Plano de treinos para Meia-Maratona

Plano de Treinos para MM de 7 semanas- 4 treinos p/ semana.

O treino na última 6ªFeira é opcional

Plano semelhante ao apresentado anteriormente, mas apenas nas distâncias p/ treino, a fcm é completamente diferente.
A recuperação é relativamente privilegiada nesta sugestão.
Se o plano anterior era algo pró-DUREZA, este é mais pensado terra-a-terra, de nível avançado...mas mais soft e "politicamente correcto".
Digamos que o anterior é o que já fiz pessoalmente e este é o que aconselho a ser feito.

Plano para 5 Semanas: 4 treinos p/semana sendo 3 em Ginásio

CC-corrida contínua/running outdoors- 15 km  (75%-85%fcm)

Plano de treinos para 5 semanas, cada uma delas com 4 dias de actividade física, sendo 3 destes em GINÁSIO, com tendência para a vertente (pró-) boxe.

GI

Com os mesmos 3 esquemas/dias de treino em ginásio, deixo agora a sugestão para 4 treinos p/ semana.
 Procurei não alterar o plano de treino de cada sessão/dia, pois esses 3 modelos de treino em ginásio são uma verdadeira mais-valia para fugir aos habituais treinos de "ferro" (musculação) e um complemento para rotineiros treinos de corrida.

GII

GIII

Este plano de treino (mas sobre tudo o que apresentei para 5 treinos p/semana) é uma sugestão que faço quer para os "homens do ferro" procurarem variar um pouco a rotina dos seus treinos, pois a grande maioria pouco aquece e  muito"carrega", quer como reforço muscular para os comuns "peninhas" do atletismo, que pesar de possuírem uma capacidade física superior (a nível cardio-respiratória) apresentam uma estrutura física pouco harmoniosa (pernas poderosas mas o restante pouco definido), e, para ambos os casos, serve como uma variante à monotonia dos treinos a que estão habituados.
O dia de corrida outdoor é o percurso de maior distância (15 km).

» 4 dias de DUREZA semanal «

O segredo: Treinos de Recuperação.

Hora de Revelar...O SEGREDO:
- Pois bem, muitas e muitas...mas muitas vezes mesmo, amigos, colegas e companheiros de corrida têm-me dito que não acham normal a intensidade das minhas "cargas" físicas e/ou volume de treinos intensos. Pois bem,  de facto...não o é.
E apenas acho que devo revelar "o segredo" (claro que deve ser lido em tom de brincadeira) de uma super-resistência, porque me vi confrontado com um amigo de longa data, ex-ciclista profissional, que me disse que (na sua opinião) alguns leitores poderão achar-me um "trambolho" de inteligência diminuída, sobre tudo para alguém com alguma formação académica nesta área, justamente devido à exagerada carga física à qual me (auto) sujeito.
A única maneira de conseguir cumprir treinos intensos, mesmo sendo de áreas distintas (atletismo, ciclismo, boxe, etc...) sem entrar em overtreinning  e uma consequente quebra física é... treinos de recuperação!!
Este tipo de treino, após um dia de intensa de actividade física (séries, etc...), vai permitir a recuperação muscular (e em especial o coração) e criar uma base fundamental para uma boa ou melhor forma física.
São treinos algo monótonos, em que a actividade física (normalmente corrida contínua) pode ir dos 55% da fcm até ao máximo de cerca de 70% da fcm, sem stresses e/ou preocupações, daí nunca ter achado necessário menciona-los anteriormente...sendo este o blogue DUREZA!
A recuperação não será DUREZA, será um Pós-DUREZA, mas essencial para a continuidade da mesma, sem corrermos o risco de um dia...puf! Berrou! A máquina avaria.
Segredo...não o será como é óbvio, não me tomem é por URSO!  :)

Já que falei nestes Treinos de Recuperação fica o compromisso de que brevemente vou dar 2 ou 3 exemplos simples de modelos de TR´s como sugestão a seguir.
Recuperação...a bem da DUREZA!

Obrigado Bruno Pereira...grande abraço!

Kickboxe em Torres Vedras- Duelo do Oeste.

Plano para 5 Semanas: 5 treinos p/semana sendo 3 em Ginásio.

CC-corrida contínua:

CC1- 12Km running outdoors (75%-85% fcm)

CC2- 15 km running outdoors (70%-80%fcm)

Plano de treinos para 5 semanas, com 5 dias de actividade física, sendo 3 deles em GINÁSIO.







Plano para cumprir com 3 dias em ginásio (assim até se paga uma prestação mensal inferior e tudo) + 2 de corrida ao ar livre.

Este plano é para aqueles que pretendem variar um pouco o seu treino actual e experimentar outras opções.

Faço esta sugestão de 3 dias em ginásio sem ser propriamente um treino de musculação (longe disso) com mais 2 dias de "pura" corrida.

É também para aqueles que habitualmente se dedicam ao "ferro" mas que pretendem desenvolver a capacidade "cardio" e melhorar a sua preparação física.

A frequência cardíaca média (fcm) em corrida (quer seja outdoors quer seja em passadeira) e/ou o spinning poderá variar dependendo do nível de preparação do atleta e/ou objectivos.
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De referir ainda que, os dias de actividade e/ou descanso são, tal como o plano em si, uma sugestão a seguir, o Sábado é escolhido quase como folga obrigatória, pois para muitos como eu, pretendem ter um dia de descanso e dedicado à família, sobre tudo quando se trabalha por turnos e quando a folga coincide com o fim-de-semana.
O treino de Domingo, é para sair da cama cedinho, típico treino matinal dos Domingos, dar a corridinha e depois desfrutar o resto do dia com a família.

Treino de Dureza- em Ginásio III

O 3º treino em ginásio que recomendo é este: 

Efectuar 10 km de passadeira, num ritmo de entre os 12,5km/h e os 15km/h, conforme marcam as passadeiras, no mínimo com a inclinação de + 0,5%.
Não é necessário efectuar grandes inclinações porque nestes treinos de ginásio a ideia de correr na passadeira é como suporte de interiorização da intensidade/ritmo da passada. Habituar as pernas a um ritmo certinho e intenso. Os trabalhos de força e variações de inclinação do terreno fazemos nas corridas ao ar livre, nos dias de desporto outdoor.
Como referi há dias, a ideia é cumprir três treinos/dias em ginásio e dois de corrida livre, o que é o ideal para quem dispõe de 5 dias por semana disponíveis para treinar.
Nos dias de corrida outdoor, deverá ser efectuado um treino "longo" de 15 km (a cerca de 80%/85% da fcm) e um outro de 10/12km (a cerca de 85-90% da fcm).
Para quem apenas dispõe de apenas 4 dias por semana para treinar, o dia de corrida livre deverá ser o treino com o percurso de 15km, normalmente ao Domingo.

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No treino de hoje, também ele de inclinação pró-boxe, executamos exercícios específicos e intensos de abdominais e apenas 3 exercícios de "pernas", sem puxar muita carga (pois vamos efectua-los já com os 10km em "cima"), é mesmo para reforço muscular, após a corrida na passadeira e dos habituais alongamentos que por lapso não mencionei no plano, mas que está sempre na rotina de pós-corrida.
Alguma vertente empírica dirá que os exercícios de força deveriam ser efectuados antes da corrida, eu contraponho, pois a ideia é tirar rendimento primordialmente da corrida e então depois reforçar a massa muscular, tal como no atletismo se executam os exercícios de técnica de corrida...depois do treino de corrida em si.
 As séries de saco-de-boxe é o normal...mókada no saco durante 3 minutos ( x 7´series), intervaladas por pausas de 30 segundos. Usar luvas de saco...claro!

ps- Falta então publicar os planos de treino semanal para 4 e 5 treinos/semana, sendo 3 de ginásio e 1 ou 2 de corrida outdoor, consoante os casos.

ExpoMOTO 2011- Batalha

De 05 a 13 de Fevereiro de 2011, no Exposalão da Batalha, decorre a EXPOMOTO – Salão de motos e acessórios.

Poderão perguntar: - "Mas porque haveria um blogue sobre desporto recomendar uma exposição de motas?"
Pois bem, se não bastasse o facto de que "Duro que é DURO...anda de mota", nesta exposição é possivel olhar de perto a Yamaha "n.º 4", na qual o Português HÉLDER RODRIGUES, alcançou o 3º lugar no mítico Rali DAKAR 2011. Dureza maior não  há!
Parabéns ao Hélder Rodrigues por tal enorme feito. É um orgulho ver a Bandeira Nacional no pódio de um DAKAR.
Se tal não bastar por si só, temos ainda a hipótese de observar de perto a Yamaha de Moto GP, a "99" de Jorge Lorenzo.

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A entrada custa € 5 , mas os menores de 12 anos não pagam.
As grandes ausentes deste salão são a Triumph e a Ducati, duas marcas emblemáticas que apenas poderão encontrar por mero acaso, perdidas algures na zona das motos usadas para venda. Excepção de uma Ducati Multistrada exibida num stand de conhecidos GPS´s.

Mais info Aqui

Plano de Treino- DUREZA em Ginásio II

Plano de treino para ginásio, tal como o anterior, com uma importante fase inicial de aquecimento com exercícios de flexibilidade. Os tais exercícios com barra são os mesmos que descrevi anteriormente, estilo "base 2" da "Tropa".
Este plano é destinado para o dia de costas-triceps, isto apesar de pessoalmente preferir costas-biceps e peito-triceps.
Para evitar a rotina/monotonia das corridas, cumpro um final de 30 minutos de spinning, como componente cárdio.
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Estes 2 planos de treino em ginásio, juntamente com mais dois dias de treino, um dia de ginásio em que se dedica exclusivamente a abdominais e pernas( +corrida e boxe) e um outro de corrida ao ar livre, resulta num incrível plano de treino semanal. Quatro dias de treino, mas treino completo. Força, resistência e cardio...com fartura.
Falta portanto publicar o 3º dia de treino em ginásio, de abdominais/pernas-corrida/boxe, num total de 3 dias de treino em ginásio e mais 1 de corrida/running ao "ar livre". É um plano de 4 dias de treino semanal que pretendo publicar, seguido de outro para 5 dias de treino semanal, 3 de ginásio + 2 de corrida/running ao ar livre, sendo este o que habitualmente cumpria...e pretendo voltar a efectuar mal esteja recuperado.

Plano de Treino- DUREZA em ginásio

Plano de treino dos meus favoritos e dos que habitualmente executava em ginásio.
Com uma parte de aquecimento geral e exercícios com barra, ocupa 1/4 da importância do treino, sendo já parte da preparação física em si. Os exercícios com barra é ao estilo da "Base 2" da tropa. Com flexões-extensões do tronco, braços, torções laterais do tronco, etc...
Pessoalmente, prefiro fazer "peito-triceps" mas o mais usual no "pessoal do ginásio" é executarem "peito-biceps" conforme o aqui indicado.
Já que eu não posso treinar por uns tempos, convido-vos a realizar um dos treinos em ginásio que mais prazer me dá de fazer.
É DUREZA mesmo!

Calvário

Finalmente sei o que raio se passa comigo.
Está explicado o porquê do meu declínio físico progressivo e quebra de rendimento físico dos últimos tempos...o cansaço, a falta de ar e de power nos últimos treinos e corridas. As análises e baterias de testes revelaram...tenho uma infecção (com incidência no fígado) devido a um CITOMEGALOVÍRUS
O que é isso?
- A infecção por citomegalovírus é uma afecção viral que pode ser adquirida antes de nascer ou em qualquer momento após o nascimento.
O citomegalovírus encontra-se em toda a parte. As pessoas com infecção activa podem alojar o vírus na urina ou na saliva durante meses.
 As crianças que passam muitas horas em instituições como escolas ou creches costumam transmitir o vírus uns aos outros.
Entre 60 % e 90 % dos adultos tiveram já uma infecção por citomegalovírus em algum momento, apesar de em geral não ter manifestado sintomas.
Usualmente, os que contraem a infecção depois de nascer e albergam o vírus não apresentam sintomas. Contudo, uma pessoa saudável que fique infectada pode sentir-se doente e ter febre. Se um indivíduo receber uma transfusão de sangue que contenha o citomegalovírus, os sintomas podem começar duas a quatro semanas mais tarde. Estes incluem febre que dura de duas a três semanas e algumas vezes inflamação do fígado (hepatite), possivelmente com icterícia. O número de linfócitos, uma variedade de glóbulos brancos, pode aumentar. Ocasionalmente aparece uma erupção cutânea.

Uma infecção não costuma ser tratada, pois regride por si só.

O citomegalovírus (CMV) é um vírus relacionado com o grupo dos vírus do herpes e que após uma infecção primária, torna-se latente, podendo ser reactivado. O vírus é muito comum e pode estar presente em todos os órgãos do corpo e nos fluidos corporais
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O companheiro de corridas Nuno Sebastião também sofreu desta doença no ano passado se bem me recordo. No entanto, não sei quais foram as indicações para acelerar a recuperação, mas para mim, a Dra. Cristina Mendes foi bastante clara:
- Há sempre um risco elevado de adquirir uma arritmia ou lesão cardíaca após a doença, pois pode verificar-se danos a nível dos tecidos musculares e deixar mazelas a longo prazo.
-Existe ainda o risco de rompimento do baço e também o risco de morte súbita aquando de um esforço físico intenso...
Por isso...é um PAROU!
Não sei se terá exagerado, pois ela sabe da minha tendência natural para exagerar na carga física e intensidade dos treinos...mas nas pesquisas que fiz não vi nada sobre o que atrás referi. Na dúvida...prevalece o descanso.
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Tenho pena ter falhado o Cross de Ponte do Rol e a Corrida do Fim da Europa...mas é a vida.
O puto Fábio foi à aos 17 km do Fim da Europa por mim...com o meu dorsal e correu em minha representação. Ficou em 629º lugar da geral, com o tempo de 1h25´57. Cerca de mais 11 minutos do que pensava realizar caso fosse. Para a próxima será melhor. Abraço amigo!

Parabéns ao amigo TAVARES pelo seu tempo de 1h16´41 e 272 º lugar da geral.

Classificações do XXII GP Fim da Europa aqui

Plano de treinos de BOXE para 8 semanas

Plano de treinos baseado na preparação física para BOXE, para 8 semanas, 4 vezes por semana.
Os exercícios variados são inicialmente exercícios:
Em corrida:
- Corrida lateral, sprints no mesmo local, "abaixamentos", saltos em elevação, corridas várias;
- "Apanhar do chão", "arranhar as nuvens", deitou-levantou, "deitou-10 extensões/flexões-levantou", rotação dos braços à frente e atrás. Procurar variar exercícios, mas sempre procurando incidir na mesma base.
Seguido de exercícios em descanso-activo:
- Aquecimento específico- Rotações do pescoço (tb o "morder-o-ar"), rotações do tronco, rotações específicas (pulsos, cotovelos, joelhos, etc...).
Incluir final com abdominais ( 5 séries de 20-30) e lombares (flexão/extensão do tronco sentido antero-posterior), podendo ser alternados entre si ou alternados com extensões/flexões de braços.
Se for treino em grupo seguia-se os jogos a dois, ("pica-miolos", "pisa-pés", etc...) e no final de toda a sequência destinada para dias de treino de boxe puro, incluir 3 a 5 séries de luvas entre os 2 atletas.
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Plano de treino para atletas experientes que habitualmente praticam apenas corrida/atletismo, mas que pretendem variar o tipo de treino e/ou tipo de preparação física.
Plano que respeita a transição, contendo inicialmente uma maior carga de corrida seguida de uma diminuição da mesma, até à conversão total em plano de preparação física à base de boxe, também ele com uma componente de corrida, essencial para essa consistência.
Plano para 4 dias de treino para 8 semanas, futuramente vou publicar para 5 dias de treino, de transição, mas também de continuidade, com base na preparação física de boxe.
Repito preparação física à base de boxe...não preparação física específica para pugilista/boxeur, que fazem jogos/combates, pois para esses a "guerra" é outra, o treino terá que incluir outros exercícios e jogos a efectuar com apoio/treinador ou com outro atleta (p/ex: as luvas, pica-miolos, pisa-pés, plastrons, etc...).
Como é sabido, a preparação física baseada/direccionada para o boxe é por excelência bastante completa, pois temos a base de corrida/cardio geral, os saltos à corda-cardio específico, exercícios gerais de reacção rápida, reforço muscular (exerc. com pesos), incidência especial no reforço da musculatura abdominal e lombar.

Motivação

Eis a melhor maneira de explicar a importância da MOTIVAÇÃO na vida de um desportista:

A motivação pessoal, é "aquilo" que nos faz sair de casa em dias de chuva para dar uma corridinha e é importantíssima para a evolução de um atleta.

Devemos idealizar objectivos a curto, médio e longo prazo e ganhar forças para enfrentar cada dia, cada obstáculo, como se de uma batalha se tratasse. Batalha esta que tem que ser ganha!

Mais alongamentos para corredores

Mais uma sequência de alongamentos para depois da corridinha, desta vez algo mais completo.

Registo de treino - 23JAN11

Treino do dia
local: Serra da Amoreira- Odivelas
hora:19h
Temperatura: 6º
Completei 15500m num percurso composto de 45% subidas, 45%descidas e 10% rectas, já a pensar nas provas do fim-de-semana.
Não estou bem é um facto, a média de 4´54/km não me dá grandes esperanças para os objectivos pensados há 2 semanas, antes da hematuria.
A confiança é muito pouca, parei aos 30´para ver cor da urina...tal é o receio.
Mas nem tudo é mau, o corpo aguenta a distância sem grande dificuldade e nem fiquei muito cansado ou desgastado, mas não estiquei muito. A frequência cardíaca foi alta devido à inclinação acentuada das subidas, nas quais cheguei a fazer médias de 6´45/km tal era a "parede".
E na altura de puxar, seja a subir ou a descer...o receio ataca novamente.
Objectivo para as 2 provas: Dar o meu melhor...pois claro.
Melhores dias virão.

Plano de Treino Semanal - 22 a 30 JAN11

Plano para os próximos 9 dias, visto ter estado parado durante uma semana e o "desafio" de 2 dias 2 provas se aproximar, vou apertar estes próximos dias e depois aliviar novamente (a nível de corrida) com mais "ferro" e menos carga física.

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Como tinha dito, hoje (ontem) dia 21JAN11 fiz a minha primeira experiência depois da aparente hematuria de esforço, aparente porque a ecografia correu bem, mas faltam ainda resultado de análises.

Sempre cheio de medo que voltasse a acontecer, parei umas 2 vezes para controlar a cor da urina...uf! tudo OK!!! Siga...

- Vá-lá...correu bem.

Sinto alguma falta de ar a correr em "altas" devido à pausa forçada e a uma pequena constipação/sinusite.

Aliás, pior do que estar em baixo de forma como estou, pior do que a dor incómoda debaixo do tornozelo da perna direita que ainda sinto, é o receio constante (durante a corrida) de que tudo volte a acontecer mais uma vez.
É como começar do 0, calma...ganhar confiança aos poucos...e voltar à DUREZA!!

Hematúria de Esforço

Hematúria é o nome que se dá a presença de sangue na urina.

"A hematúria pode aparecer após esforço físico intenso e costuma não ter nenhum significado clínico. Sangramentos em jovens, sem outros sintomas ou sinais associados e sem alteração da creatinina, também costumam ser benignos e devem ser apenas acompanhados periodicamente, assim como hematúria transitória. "- Dr. Pedro Pinheiro.

Segundo o Dr. Rodolfo F. Forster
"Como é do conhecimento geral, o exercício físico é de grande valor na profilaxia das doenças coronárias, respiratórias, vasculares e cerebrais, na redução do peso corporal, no controle da diabete entre outras.
Entretanto, com a difusão do conceito de que “correr faz bem a saúde”, um grande número de pessoas iniciam exercícios físicos sem o conhecimento mínimo das possíveis complicações que poderão advir da falta de moderação nos exercícios.
Dentre essas complicações, estão as do sistema genito-urinário, a saber: hematúria (sangue na urina), hemoglobinúria e miohemoglobinúria (urina de cor marron), orquites e epididimites (inflamação dos testículos), torção do testículo em jovens, rotura do testículo e incontinência urinária de stress (perda de urina aos esforços físicos).

Hematuria – O sangue na urina pode aparecer por litiase (pedra) preexistente no rim, bacinete ou uréter que traumatiza o urotélio normal, durante o exercício físico, produzindo sangramento que será eliminado com a urina.
Outra causa da hematúria é chamado traumatismo de bexiga em corredores de longa distância ou hematúria dos 10.000 metros.

O Dr. Blacklock observou sangue na urina de jovens envolvidos em exercícios físicos pesados nos serviços das forças armadas de Inglaterra.
Em oito de dezoito pacientes sem lesões do sistema urinário superior (rim e uréter) foram identificados contusões de bexiga em cistoscopias após os exercícios. Os pacientes eram invariavelmente corredores de 10.000 metros (ou mais) e hematúria, sem dor, foi uma ocorrência ocasional e verificada na primeira micção após a corrida. Em todos os casos, apesar da hematúria ser profusa e com pequenos coágulos, a urina se tornou clara após 24 horas de repouso, porque a lesão é superficial e regride espontaneamente.
Os exames cistoscópicos demonstraram contusões localizadas na parede da bexiga com perda de urotélio durante as 48 horas após o evento. As lesões eram mais acentuadas na parede supero-posterior da bexiga e desapareceram rapidamente.
Essas lesões parecem ser causadas por repetidos impactos da flácida parede da bexiga contra a base vesical, de estrutura relativamente fixa e muito mais espessa. A força de uma crescente pressão infra-abdominal, pelo exercício físico, força a parece posterior da bexiga contra a base (chamada trigono vesical) provocando o traumatismo.
Quando a hematúria não ocorre, há presumivelmente urina suficiente dentro da bexiga para agir como coxim hidrostático que impede o traumatismo.
Para evitar esta ocorrência seria necessário beber líquidos antes da corrida ou omitir esvaziar a bexiga totalmente neste período, porém, nenhuma destas medidas é facilmente aceite por atletas dedicados."

Um pouco de Anatomia

Quando tive a lesão nos gémeos e sobrecarga do solear deparei com a seguinte dúvida de um colega: - "Que raio de cena é essa de Solear páh? "

Segundo ele, os únicos tecidos que conhecia naquele local eram os gémeos e um pouco mais abaixo...o Tendão de Aquiles.

Um destes dias, lembrou-se e perguntou: - "Então meu, tás melhor do Solear? ehehehe"

Esse risinho parvo inspirou-me a colocar hoje aqui esta imagem.

Sim, o Solear existe e está bom de saúde.

ps. Amanhã estou a contar fazer o meu primeiro treino depois de uma semana de interregno devido à hematuria de esforço (em princípio foi mesmo!!) de dia 14JAN11.

Novo convite

Os Carregueirenses O Grupo Desportivo Recreativo e Cultural "Os Carregueirenses", da Carregueira - Ventosa, Concelho de Torres Vedras, convida todos os praticantes de desporto do concelho a participar nas provas/competições do Campeonato Municipal de Torres Vedras de Atletismo de “estrada e corta-mato” e Campeonato Municipal de Torres Vedras de Atletismo de “pista", juntando-se a este nobre projecto.

Mais do que campeões, procuramos formar verdadeiros vencedores, paladinos do verdadeiro espírito e consciência desportiva de “fair play” e a implementação de uma vontade constante de auto- aperfeiçoamento, evolução e polimento de carácter em cada atleta, factores estes que poderão vir a ser cruciais no mundo de competição e desafios que nos rodeia.

Contamos já com mais de 30 atletas, de diversos escalões, de Benjamins B (6 anos) a Veteranos 5 (60 anos), de ambos os sexos, no entanto, apesar do grupo apenas ter iniciado a sua actividade a 18AGO09, o número de atletas tem vindo a aumentar, uma vez que as actividades físicas ministradas é de carácter gratuito e rodeada de um verdadeiro espírito jovial e salutar.
Como formadores podemos garantir o nosso compromisso total com o projecto, esperando apenas como recompensa que o nosso trabalho contribua para o afastamento dos jovens da prática de comportamentos desviantes ou de risco, os quais representam um real e enorme perigo para a sua saúde e integridade (física e mental).

No futuro, preferimos pensar que contribuímos para a formação moral nem que seja de apenas um jovem, afastando-o dos perigos que o rodeiam e de um futuro conturbado de delinquência e/ou droga, do que gabarmo-nos que “descobrimos” dez campeões nacionais.

oscarregueirenses@sapo.pt

http://gdrcoscarregueirenses.blogspot.com/

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Alongamentos

Alongamentos para depois de correr/atletismo.
Sugestão de 12 Alongamentos para executar após um treino de atletismo/running.
Exercícios de alongamento simples, de fácil execução individual/sem necessidade de auxílio de outro interveniente.
Pensado para demorar cerca de 10 minutos, para os muitos corredores que (tal como eu) não dispõem de muito tempo disponível para o treino diário, próprio para aliviar/descongestionar os músculos, tendões e articulações, após uma corridinha.
Tratam-se de alongamentos de nível básico, mas essenciais para uma boa recuperação muscular e prevenção de futuras lesões.
Futuramente irei sugerir outros exercícios ou outras combinações de exercícios, não só para atletismo mas também para boxe e ciclismo.
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Quanto à discussão empírica sobre relação entre execução de alongamentos e a redução de lesões, ou melhor, à não redução de lesões, sou bastante peremptório na minha opinião;
- Alongamentos antes do exercício não vai trazer grandes (ou quaisquer) vantagens a nível de rendimento e/ou prevenção de lesões, poderá sim melhorar a flexibilidade.
- Alongamentos após o exercício, descongestiona músculos, tendões e articulações, desde que feitos de forma correcta e sem excessos de extensão, melhora a flexibilidade e por aliviar/descongestionar o músculo acelera a recuperação, logo previne lesões futuras.

Se amanhã sair um estudo para além do feito pelo Dr. Stephen Thacker e seus "seguidores" que arrume de vez o assunto, ok, rendo-me aos estudos, mas jamais entregarei a taça, pois por experiência própria, a única vez (há cerca de 2-3 anos)que pensei pôr em prática essa teoria (de não alongar)...lesionei-me!

Uma coisa é certa, para os ditos corredores populares, ou seja, todos nós corredores do dia-a-dia, nunca se pôs qualquer tipo de dúvida sobre a importância e necessidade de efectuar alongamentos, basta correr, sentir, não apenas experimentar em cobaias e emitir um estudo todo pomposo. O que para mim é verde não é por ler um decreto que passa a ser amarelo.

Se a única vantagem que apontam para os alongamentos é o aumento da flexibilidade, pois bem, maior flexibilidade é fundamental para evitar lesões, como por exemplo as tendinites, ocasionadas pela constante repetição de uma elevada carga de treinos e um descanso insuficiente. Só por isso, vale bem a pena!
Aliás, quem teve necessidade de receber fisioterapia por ter contraído lesões musculares sabe, qual é (na maioria das vezes) um dos tratamentos essenciais?? -Alongamentos, pois claro!
Se isso não bastasse...diria, alongamentos sim, porque sabe bem alongar no final da Dureza!

Plano de 7 semanas para Meia-Maratona

Atletismo: Plano de treino de 7 semanas, nível médio/avançado
Para 4 sessões por semana
Plano de treino para atletas que habitualmente já dão as suas corridinhas semanais (3-4x por semana).
A Frequência Cardíaca Máxima (fcm) de cada sessão é a zona alvo indicada, podendo em regra geral ser um pouco superior, no caso de atletas de nível avançado. E, ao criar uma zona alvo para Freq. Card. Média pode conter períodos/percursos com frequência cardiaca nos 90%/95%, compensados por outros de maior acalmia, justamente consoante o nível em questão.
Treino válido quer para aqueles que sempre tiveram vontade de experimentar uma Meia-Maratona mas nunca o fizeram, quer para os que já completaram uma ou mais "Meias", mas pretendem melhorar o tempo e a prestação.
Pessoalmente segui este plano após a "meia das Lampas", antes da "meia da Vasco da Gama", e, apesar dos percursos serem totalmente diferentes, "tirei" cerca de 8 min. no tempo final.

Treino de DUREZA em ginásio

Treino que digo desde já, só para homens de barba rija.
Não é para qualquer um.
Um total de cerca de 1620 calorias queimadas!
Ferro depois de um bom aquecimento geral do corpo, músculos e articulações.
Ginástica tipo "base 1 e 2" da tropa, com exercícios com barra de ferro.
Depois do "ferro" a corridinha.
A velocidade da passadeira pareceu-me distante da velocidade real, parecia ir mais rápido do que marcava no ecrã, mas prevalece o registo.
Depois 7 séries de 3 minutos de porrada no saco de boxe mais duro que por lá havia.
Perfeito...não! Azar!
Desidratei, não tive para ir bebendo água e o resultado é que no final urinei com vestígios de sangue.
Hospital!
Excesso de esforço, aliado a má hidratação e uma possível deslocação de detritos/pedra que se encontrava colada à parede ou a um vaso sanguíneo nos rins.
Isto primeira análise, agora lá para segunda ou terça análises mais profundas com médica de família.
Foi mesmo...DUREZA em excesso!!!

Registo de Treino

11JAN2011:
Só dispunha de 1h30 (banho e mudas de roupa incluido), pelo que, optei pelo básico.
Corrida, boxe, um "cheirinho" de carga no peito (pouca carga, mais reps) e uma sauna no final.
Pouca Dureza...mas pouco tempo também.

12JAN2011:

Percurso com bastantes subidas, piso de asfalto (80%) e calçada portuguesa (20%), com dois pesos de 0,5 kg.

Ritmo de 4´27/km...tendo em conta o percurso, não é mau, mas estava a apontar como alvo os 4´20/km, já a pensar na prova do "Fim da Europa".

Estou bastante lento...só de me lembrar que já fiz este percurso a 4´14/km, fico desanimado, pois claro que fico.

Pois, se pensava que estava ao nível da "meia da Vasco da Gama" Lx (4´21/km) ou dos 15 km das Linhas de Torres(4´06/km) estava muito enganado.

Haja Dureza nos treinos!

Recomendo e Convido todos a participar

Pois bem, eu e o meu amigo Tavares no fim-de-semana de 29 e 30JAN2011 vamos participar em duas provas distintas. Recomendo-as a todos os leitores e convido-os a participarem a nosso lado...ok, pelo menos na partida, depois podem "ir à vossa vida". Nós coxos vamos na nossa.

O "Corta-Mato da Ponte do Rol", dia 29JAN2011, pelas 15H00, organizado pelo GDRC Ponterrolense, a contar para o Campeonato de Atletismo de Estrada e Corta-Mato de Torres Vedras.Calculo que seja mais do habitual, cerca de 5km em carreiro de terra e lama, o já esperado "sobe-dum-lado-desce-do-outro", subida inclinada e descida acentuada, percurso com troços e curvas atulhadas de lama, especialmente a ultima antes da meta que torna todos os atletas que em cada volta que por ali passam em verdadeiros dançarinos de patinagem artística. :)

Por outro lado, com um parque desportivo e de lazer novinho em folha e recentemente estreado, também não é de descartar uma refrescante e agradável surpresa por novos "poisos". A ver vamos...

E dia 30JAN2011, o XXII GP "Fim da Europa"

Prova mítica de 17km, para 2000 participantes, com inclinações ao estilo da meia-maratona de S. João das Lampas e com uma descida final de vários quilómetros. Dureza mesmo!

Esta é já uma das corridas para "as massas" mas com o travo a desafio e aventura, a par da "meia das Lampas".

Inscrições aqui

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Não porque queremos ser só uns "gandas malucos" mas...porque sim!

Porque sim, somos uns grandes malucos!

Porque sim, adoramos correr!

Porque sim, gostamos da "família" do Campeonato de atletismo de Torres Vedras!

Porque sim, queremos superar a corrida do fim do mundo e dizer: -" eu estive lá, eu dei o meu melhor!"

Por estes sins e por outros que agora da memória me escapam...sim, presente!

Não há treino...haja humor.

É d´homem!!

Plano de treino semanal 10-16JAN2011

Segunda, terça e quarta encontram-se em dúvida por dois motivos;
Um, porque o meu Tiago está doente e com febres altas, o outro, porque piorei das dores no calcanhar direito.
Hoje, Domingo, planeava fazer um running/jogging lento de recuperação da prova de ontem e dos "malditos" ténis de bicos/pitons (que habitualmente massacram-me por demais os gémeos), mas não deu por esses mesmo motivos.
Esta dor incomodativa no calcanhar, ou melhor, na planta do pé abaixo do calcanhar, deve-se (suponho) a um "overtrainning" com excesso de carga/peso extra. Ultimamente (4-5 meses) tenho abusado dos treinos de corrida com pesos e nestas últimas 2 semanas tenho andado numa "espécie de caí-não caí". Pois bem, vou tentar recuperar antes que "caia" de vez com mais uma lesão.
Se ao voltar para o ginásio demonstro uma clara intenção de separar os exercícios de corrida dos exercícios de carga/força, espero agora não te-lo feito um pouco tarde demais.
Vou aproveitar o facto de muitos amigos (Cromos) me dizerem que estou magro demais ou que "mirrei"(acreditem que de magro não tenho nada), juntamente com a necessidade de descanso de uma pré-lesão. para diminuir a intensidade de treinos de corrida e aumentar no "ferro", boxe e spinning (como complemento cardio).
Após o cross de ontem o meu amigo Tavares teve oportunidade de olhar para o meu pé esquerdo e constatar que, ao contrario de muitos que dizem-se lesionados como desculpa/justificação para os maus resultados, no meu caso, quando me queixo é porque não está mesmo lá grande coisa. Por isso, estou mesmo a precisar de um "corte" na intensidade nas corridas, isto porque, como sempre disse, o meu objectivo principal não é ser um campeão de corridas, mas sim conseguir um compromisso entre a capacidade/preparação física (cardio) x físico/capacidade de impacto/combate (boxe/musculação), de forma a estar 100% apto para as exigências do meu serviço...e também, por satisfação pessoal.
Dureza!

Cross dos Reis- Carregueira, Freg. Ventosa (Torres Vedras)

Corrida de atletismo, puro "corta-mato" este "Cross dos Reis".

Duro, mesmo durinho.

Estava previsto serem 5km, tendo o percurso cerca 30% de subida, 20% descida e 50% de recta, mas com o temporal dos últimos dias ficámos reduzidos a 60% de subida e 40% de descida.

A subida de pequena inclinação, fácil até diria...até ao primeiro "cabeço", uma espécie de "muro" de terra com 2m. Depois seguiam-se cerca de 20 m. de pura lama em que os pés afundavam/soterrados à vontade um palmo, até novo "muro" de terra, este em estilo de 2 degraus (também em lama). Seguia-se cerca de 30m de lamaçal novamente, dando-se uma curva em 360º, com a lama...lindo!

Depois, novamente o percurso acima descrito mas agora a descer (uns metros ao lado), dava para tentar recuperar pois era uma descida quase "Kamikaze", não fosse a montanha de areia, também com cerca de 2m. de altura, que quebrava totalmente o ritmo de descida e recuperação.

Distância (Garmin):Prova Principal Jun, sub23,sén, vet I e II.

4 130m. 1 volta curta e 6 grandes.

Classificação Seniores:

1º Luís Francisco

2º Luís Cipriano

3º João Bernardes

4º Bruno Clemente

5º Rui Pinheiro

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De referir que, Os Carregueirenses continuam com a "malapata" de não conseguir o 1º lugar de equipas, por este ou aquele motivo. Segundo lugar por equipas, pois! A poucos pontos do Ponterrolense. Desta vez não entendo muito bem como...mas ok!

De apontar a má/péssima organização da prova, sem culpa para Os Carregueirenses, pois entregaram a organização à "JMB" (se não me engano).

Apesar dos elementos da organização serem os já habituais na grande maioria das provas do Campeonato de Torres Vedras, foram constatados diversos erros, de salientar:

- Má marcação do percurso na zona mais elevada o que levou a alguns populares invadirem a pista com as suas viaturas (apesar de corrigido a tempo);

- Falta de "fitas"de demarcação do terreno e coordenação dos meios, o que levou a um atleta (por acaso da "casa") que seguia isolado no 1º lugar a seguir destino errado e assim a terminar em 5º. Isto porque bastava na ultima volta, esticar uma fita de 20m a encerrar o percurso e encaminhar os atletas para a meta.

- Aparentes enganos em uma ou duas classificações, segundo erros detectados pelos participantes.

Ouvi alguém dizer que a corrida do ano passado foi bem melhor... e (quanto a mim) foi mesmo!

Foi a primeira, organizada e controlada pelos totalmente mas dedicados amadores locais.

Sem erros...sem espinhas.

Este ano com profissionais (mesmo que em part-time)...podia ter sido melhor.

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Quanto à minha prova:

Cumpri os 4130m. em 18´59´´, a 4´36/km. Foi o possível...dadas as condições do piso e o percurso/trajecto irregular.

Como dos mais pesados do pelotão devo dizer que estes crosses em lamaçais não são bem o meu estilo.

Sabem bem?

- Sabem!

É DUREZA?

- É sim senhor!

O problema é que o pessoal mais pesado "afunda" ainda mais na lama, derrapa mais e quebra mais com os cabeços/muros de terra.

O meu erro foi seguir 2 voltas na cola do Luís Cipriano...estourei!

Depois fui como podia. Havia sítios em que os ténis pareciam querer ficar enterrados na lama.

Gostei da dureza da prova. Melhor que todos os crosses até agora, justamente pela Dureza, fez-me lembrar os bons tempos do exército e da tropa. :)

Fiquei muito desanimado, para além do cansaço claro, quando o Mário Santos me passou. Tentei ir atrás dele para atacar no final, mas nada...sopa, nada, já não tive gás nem sequer para o acompanhar.

Surpresa das surpresas é que desta vez que o Mário me "papou" e deu um verdadeiro "baile", acabando com cerca de 100m de avanço, já não é sénior...passou para Veterano I.

Parabéns pela vitória amigo Mário e parabéns também pela "idade" (ehehehe tas mais velho e não sabias). Um abraço!

Abraço também para o colega (de serviço e de equipa) e amigo Alexandre Tavares, com a sua primeira participação nestas andanças, com um respeitavel 6º lugar que tem um "travozinho a ouro" pois foi bastante regular ao longo do percurso, sem cair em grandes excessos iniciais e logo numa das provas mais duras e difíceis que me lembro. Ficaste à frente de pessoal já batido nestas provas. Agora é só apareceres nas próximas e evoluir.

Foi DUREZA mesmo!!!

Plano de treino de bicicleta sobre rolos/spinning

Plano para treino em bicicleta sobre rolos/spinning, duração 75 minutos.
Legenda:
» Progressão para (aumento dos bpm)

bpm - Batimento (cardíaco) Por Minuto.

« Regressão para (diminuição dos bpm)

O final de 5´30´´ poderá ser curto para o esforço do atleta, mas a finalidade eram os 75´de treino, pelo que, caso disponha de mais tempo poderá acrescentar mais 5´de recuperação na parte final.

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Mais um plano para treino de bicicleta sobre rolos, aplicável também em bicicletas de spinning.

Como sempre é de nível avançado, pois estamos a falar do blogue Dureza...

Optei por uma descrição ao longo da linha de tempo, detalhada, pois é comum certas tabelas de planos de spinning induzirem a erro nas partes das séries, na relação sprints/descansos.

Os planos de bicicleta sobre rolos podem parecer todos muito semelhantes ou até idênticos, mas é sempre possível introduzir variações que fazem a diferença, dependendo do objectivo de cada treino.

O mais fácil e comum, conforme já reparei em muitos amigos, é fazer 5 minutos em cada tipo de andamento/resistência (tipo 5´em leves, 5´médio, 5´pesado, etc...) alternando depois entre si. Outros focam apenas em períodos de permanência em determinada zona frequência cardíaca(tipo 10´a 75%, 15´a 80%, 20´a 85%, 5´a 90%, etc...) ou a simular um contra relógio de 30-40KM´s (tipo aquecimento de 10´seguido de 50-60´de pedalada forte e rápida, sempre perto dos 90% de FC). Tudo isto é válido, dependo dos objectivos pessoais.

Dureza nisso!

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De registar ainda uma já "normal" alteração ao plano de treinos semanais.

Ontem não deu para treinar (descanso) e hoje (ontem- 5ª feira) fiz este spinning.

Amanhã estava previsto descanso, mas vou fazer apenas "ferro" no ginásio (já que paguei...né?!)

Registo de treino 03/04JAN2011

Devido um imprevisto, tive que alterar/trocar os treinos programados de Segunda e Terça.
Registo de treinos:
Segunda-Feira 03JAN2011.

*Eu sei, eu sei, os tempos são vergonhosos, mas por causa do percurso...digo eu!!

Apesar de ter trabalhado a noite inteira e dormido quase 5h tive que antecipar o programado para 3ª-Feira.
Durante o aquecimento apercebi-me que não tinha power para as típicas séries de 300m. (nem para rampas) pois faltava-me o "gás" e o descanso, pelo que, optei por efectuar séries de 1000m, não como séries normais de velocidade, mas como um período de aumento de cadência no decurso do meu habitual percurso de 13400m. Assim, em vez de fazer o percurso num passo médio, consegui fazê-lo com a junção de períodos mais rápidos, intercalados/intervalados com descanso de curto.
Assim sendo, após 4km de aquecimento, efectuei 7x 1000m. a cerca de 92% de FQM, com um descanso curto de apenas 1´. Fiz portanto um "jogo" entre distância-frequência cardíaca, uma vez que o percurso irregular não me permitia fazer as séries normais tendo em vista a velocidade-distância.
De referir que, a discrepância entre os tempos obtidos se deve justamente devido ao trajecto irregular, com subidas extensas à mistura, isto com excepção da ultima série...porque já estava queimado!! :)

Terça-Feira 04JAN2011

O treino de regresso ao ginásio, quase 6 meses depois, tem que ser com alguma calma.

O spinning foi "curto" pois o tempo não deu para mais.

No "ferro", menos carga, caso contrário daqui a 2 dias não me mexo (para quem não sabe, o efeito é retardado). Mesmo assim, não sei não...acho que abusei no peito.

Mas Dureza é isso mesmo!!!

Plano de treino semanal 03JAN11 a 09JAN11

Pois é, decidi voltar ao ginásio.
Tentar apertar a carteira (ainda mais) e voltar para a Dureza do "ferro" e do ginásio.
Não vou para ficar "grande", porque mesmo ao fazer musculação tento sempre não usar muita carga/peso, mas sim cumprir o numero de séries (4) e repetições (15-12). Mesmo com pouca carga fico sempre bem "bombado" ;) .
Depois, ginásio não é sinonimo de "ferro puro", há o belo do spinning (em bike própria, não aquela de "gaja" em forma de "V"), sacos de boxe (viva!!), passadeira, maquina de remo e elíptica.
Larguei o ginásio em Julho e desconheço os preços actuais, mas com os aumentos deste ano... coisa boa não me espera!!!
Ai-ai...onde é que um gajo pode "cortar" mais nos gastos?
Vamos ver...
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Outra coisa, o cross de sábado não vai ser fácil. Puro cross/corta-mato...na dureza mesmo!
Pior mesmo é estar a semana toda a fazer o turno da noite (4 noites até Sábado), vou andar "abananado" como é habito, mas a juntar às bolhas de sangue novas que ganhei nos pés por ter comprado uns "nike" novos, os gémeos que ainda não estão a 100% e uma dor incomodativa no calcanhar também da perna direita...vai ser DUREZA mesmo!

Cross dos Reis na Carregueira

No próximo dia 08 de Janeiro de 2011, pelas 15 horas, vai o GDRC “Os Carregueirenses”, da Carregueira- freguesia de Ventosa (Torres Vedras), levar a efeito a prova de atletismo "Cross dos Reis", que decorre nos terrenos anexos ao parque de jogos local.
É uma competição aberta a todos os atletas, sendo a primeira jornada do Campeonato da Primavera de Estrada e Corta-Mato do Município de Torres Vedras.
Programa-horário:

• 15h00 - Benjamins m/f (500m);
• 15h05 - Infantis m/f (1.000m);
• 15h10 - Iniciados m/f (1.500m);
• 15h20 - Juvenis e Veteranos 3/4/5/6 masc (2.500m);
• 15h35 - Prova Honra fem juv. e vet. (2.500m);
• 15h50h - Prova Honra masc jun. a vet. II(5.000m).
  
  Contactos para inscrições e mais informações: 967 337 612, fax: 261 324 603
  e-mail:
  jmbf52@hotmail.com
  oscarregueirenses@sapo.pt
  

Feliz 2011

Boas entradas e um FELIZ 2011 para todos.

Plano de treino de 5 semanas- preparação para tropa/serviço militar

  

Recebi uma mensagem de um leitor que me pediu que elaborasse um plano de preparação para incorporação em serviço militar/tropa/recruta.
O Valdemar dá as suas corridinhas habituais, 3 vezes por semana, mas pretende algo mais específico e direccionado para a futura recruta.
Como ex-instrutor/comandante de pelotão, posso desde logo dizer que, seja para a recruta "normal/básica", seja para tropas especiais, o mais importante é a resistência.
Resistência em corrida, agilidade aliada à resistência, resistência na velocidade, etc ...
O principal é ter "caixa" para ter uma boa base. A corrida assume portanto o papel principal para adquirir a condição física necessária, para que sirva de base para outros voos.
Na tropa, seja ela qual for, ainda há muito a noção de que o massacre físico é a melhor preparação física. Nada mais errado. As GAM´s (Ginástica de Aplicação Militar) e as "Marcores" (marcha-corrida) com transporte de grandes cargas (armas, barras de peso, troncos, mochilas, etc...) pode ser Dureza da pura, mas representa um esforço anormal para a coluna, músculos, tendões e/ou articulações.
Com uma boa base de corrida todos os exercícios de aplicação militar são facilmente superados.
Após cada treino de corrida deverão ser efectuados sempre alongamentos, barras, abdominais e "flexões"/extensões de braços, mas não de forma tão intensiva como em *b).
Resta a preocupação do componente da ginástica/agilidade, pelo que, recomendo a prática de treino em circuitos de manutenção com a maior variedade de exercícios possíveis.
Os futuros recrutas deverão também treinar a prática de cambalhotas e enrolamentos, escalamento de muros e saltos em extensão (tipo vala) e elevação (muro com 1m.), pelo menos uma vez por semana.
Recomendo também que se habitue a efectuar o mínimo de 10 "flexões"/extensões de braços por hora. Ou seja, de hora-em-hora o visado "enche 10" no solo, pois acreditem...vai acontecer muitas vezes, MESMO!
Normalmente os instrutores pedem logo "30" de cada vez.
Fica aqui então amigo Valdemar o plano de 5 semanas de preparação para a tropa.
Abraço e boa sorte!

Piada para os atletas de pista

Very nice!

Plano de Treinos Semanal 27DEZ2010-02JAN2011

Este é o plano de ataque aos treinos para esta semana, apesar de saber que (como já é normal) dificilmente será cumprido, devido "urgências maiores" profissionais/serviço e/ou família.
Sinto as pernas ainda massacradas, especialmente e ainda os gémeos da perna direita, pelo que, eventualmente poderei trocar o treino de amanhã pelo spinning/bicicleta sobre rolos de sexta-feira.
Uuuga!