O Valdemar dá as suas corridinhas habituais, 3 vezes por semana, mas pretende algo mais específico e direccionado para a futura recruta.
Como ex-instrutor/comandante de pelotão, posso desde logo dizer que, seja para a recruta "normal/básica", seja para tropas especiais, o mais importante é a resistência.
Resistência em corrida, agilidade aliada à resistência, resistência na velocidade, etc ...
O principal é ter "caixa" para ter uma boa base. A corrida assume portanto o papel principal para adquirir a condição física necessária, para que sirva de base para outros voos.
Na tropa, seja ela qual for, ainda há muito a noção de que o massacre físico é a melhor preparação física. Nada mais errado. As GAM´s (Ginástica de Aplicação Militar) e as "Marcores" (marcha-corrida) com transporte de grandes cargas (armas, barras de peso, troncos, mochilas, etc...) pode ser Dureza da pura, mas representa um esforço anormal para a coluna, músculos, tendões e/ou articulações.
Com uma boa base de corrida todos os exercícios de aplicação militar são facilmente superados.
Após cada treino de corrida deverão ser efectuados sempre alongamentos, barras, abdominais e "flexões"/extensões de braços, mas não de forma tão intensiva como em *b).
Resta a preocupação do componente da ginástica/agilidade, pelo que, recomendo a prática de treino em circuitos de manutenção com a maior variedade de exercícios possíveis.
Os futuros recrutas deverão também treinar a prática de cambalhotas e enrolamentos, escalamento de muros e saltos em extensão (tipo vala) e elevação (muro com 1m.), pelo menos uma vez por semana.
Recomendo também que se habitue a efectuar o mínimo de 10 "flexões"/extensões de braços por hora. Ou seja, de hora-em-hora o visado "enche 10" no solo, pois acreditem...vai acontecer muitas vezes, MESMO!
Normalmente os instrutores pedem logo "30" de cada vez.
Fica aqui então amigo Valdemar o plano de 5 semanas de preparação para a tropa.
Abraço e boa sorte!
Este plano de treino também se enquadra para a academia militar?
ResponderEliminarsim, eu entrei para a PAM da AM em 1996 e a base é sempre a mesma...preparação física geral, resistência e velocidade "qb". A corrida sendo a base de tudo é o melhor para uma boa evolução da capacidade física.
ResponderEliminarAcabei por optar por não seguir a carreira militar pois entrei tb para a FMH, mas como estava em "boa forma" não achei a carga física nada de especial na AM.
De facto uma boa preparação física geral, com base na corrida acaba por tornar tudo mais fácil, inclusivamente a recuperação e capacidade para depois de "umas" horas a correr conseguir aguentar as aulas de instrução.
Abraço e boa sorte
os abdominais de b) tambem sao cruzados?
ResponderEliminarSim, tal como o normalmente exigido, os exercícios abdominais são mais completos se os efectuarmos cruzados. força!!
ResponderEliminarNo treino em a) entre os abdominais inferiores e médios (acho que é assim que se diz...) do lado direito começou-me a dar umas dores sempre que pousava o pé no chão mas se parasse de correr e começasse a andar a dor parava, isto começou quando ia nos 10km por volta do 40'. O que quero saber é se isto e normal? E se há algo que faça para que não volte a acontecer.... Agradeço desde já ;)
ResponderEliminarEsta dor na região abdominal é normalmente causada pela má respiração feita durante a prática dos exercícios físicos. Quando começa o treino respira de forma correta, mas quando a intensidade e duração aumentam, começa também a modificar a sua respiração, a qual passa a ser inadequada. Esta dor é sentida pela grande parte dos corredores, sobretudo a nível dos iniciados (o que não me parece ser o caso pelo tempo aos 10 km), no entanto, pode-se também fazer sentir em outras atividade físicas, e não apenas na corrida.
ResponderEliminarEsta dor é resultante da exposição do diafragma, o qual realiza auxilia em uma respiração curta e rápida, e esta respiração acelerada faz com que este “agrida” os órgão próximos causando a dor.
No entanto, não é motivo para preocupação, já que se trata de algo passageiro. Assim é preciso que você seja verdadeiramente mais persistente que a dor, ou seja, quando ela começar a aparecer, diminua ou até mesmo pare o ritmo de sua respiração, a qual deve consistir na inspiração do ar pelo nariz e expiração pela boca.
Concentre-se neste ritmo de respiração durante todo o exercício.
Existem outras formas de evitar este tipo de problema durante a prática do exercício físico, como por exemplo, fortalecer a musculatura abdominal, evitar o consumo de alimentos calóricos e ácidos ou de difícil digestão.
Uma forma de amenizar a dor ou até mesmo saná-la é parar a corrida, separar as pernas, manter as mãos na cabeça e abaixar lentamente o tronco para cada lado do corpo.
Procure sempre controlar e faze uma respiração adequada enquanto realiza a sua atividade física.
Mais uma vez obrigado! Ajudou-me imenso hoje ao fazer o exercício f) (sem o circuito de manutenção, porque não tenho condições na zona que corro para tal) senti novamente a dor mas controlando a respiração como me indicou a dor foi suportável não precisando de parar a corrida para que a dor passa-se tendo assim feito 18 km nos 60'. Só uma questão a nível de braços eu acho que sou muito fraco e como vou para a recruta da força aérea queria ganhar mais força a nível de braços (flexões), para quando estiver na recruta não ter nenhum problema a esse nível, se me puder indicar um exercício extra agradecia imenso (se puder ser sem máquinas ou pesos seria excecional dado que me é impossível esse tipo de exercício...)
ResponderEliminarPossa, deve estar a brincar, diz-me que fez 18km em 60 minutos? Isso seria a um ritmo de 3´20/km, ritmo este normalmente apenas acessivel e possivel a nível dos atletas profissionais.
ResponderEliminarSoluções para os braços sem máquinas?
Flexões...e mais flexões...e mais flexões :)
Na tropa tudo se resolve a "encher"(castigos inclusive).
"Flexões" (extenões de braços)e as ditas "barras" serão suficiente para evoluir a nível de braços.
Pessoalmente nesses exercícios opto sempre por repetições até à falha/quebra muscular.
4x rep´s até falha muscular.
Mesmo que apenas consiga "ficar pendurad"o na barra na ultima série, os musculos continuam a ser solicitados.
Eu andei a treinar desde julho todos os dias e em agosto comecei a fazer treinos bi-diários até quase outubro mas depois comecei a acusar o cansaço e então parei por duas semanas era para parar só uma mas a preguiça fez-me ficar mais uma semana parado(fora que no dia em que corri estava a chover granizo aqui no porto, portanto ainda corri com mais vontade para chegar rápido a casa) e a correr na praia e esse tipo de coisa, portanto a nível de corrida não é problema.
ResponderEliminarBarras não sei se arranjo sitio para fazer mas se fizer flexões ate a exaustão também ganho mais força certo? É que na recruta quero que aquilo seja fácil a nível físico e também quero ser dos melhores, pelo menos o meu melhor darei, mas queria que esse melhor fosse algo bom. Mas tenho-lhe a agradecer a ajuda que me tem dado, porque sem um plano para seguir de certeza que nunca iria tão bem para a recruta!
Amigo, o meu melhor tempo (depois dos 35) aos 15km é 1h01, por isso se faz 18 km em 60´está bem melhor que eu :). Mas na "tropa" correr muito é optimo, diria talvez 60%, sendo o restante 30% força de braços e 10% abdominais (para certos obstáculos militares.
ResponderEliminarNão só o correr pelo "correr", mas sim pq a corrida é a base de tudo, basta estar em boa forma física para evoluirmos muito mais rapidamente seja em k modalidade for.
Eu não era "o mais rápido" da minha recruta, nem "o mais forte" de braços, nem "o que corria mais km", mas por ser apenas "bom" em tudo um pouco, acabei por ser o melhor da minha incorporação. Se não nos dedicamos 100% a um determinado desporto, porque aí sim temos k melhorar e evoluir para sermos os melhores, se a ideia é ser completo (como é o caso militar) quanto for maior for a variedade de desportos e actividades praticadas, mais completos o seremos.
Boa sorte
Eu tenho 19 anos por isso não acuso a idade... Pois e é o que quero ser o melhor da minha incorporação, entrei em primeiro na seriação e agora em 19 de novembro começa a recruta e acho que a nível de corrida e abdominais estou bem a nível de braços e que não sei bem... Quantas flexões é suposto se fazer seguidas para se ser considerado muito bom?
ResponderEliminar> 50 extensões(flexões)de braços, no meu tempo eram 52 para os 20 valores, agora desconheço.
ResponderEliminarvai haver avaliaçao? a avaliaçao e no final da recruta ou a meio? a que e que vamos ser avaliados (exercicios fisicos)
ResponderEliminarsim, avaliação constante, no final há sempre para contar para a classificação do curso e essa classificação é justamente o que determina a antiguidade. Eu fui o aspirante mais antigo (melhor nota), logo...o 1º a ser promovido.
ResponderEliminarPara além de que, no exército e acho que é geral nas forças armadas, há avaliações físicas de 6 em 6 meses...ou pelo menos havia, para contratados e pessoal do quadro.
mas as avaliaçoes sao a que exercicios? abdominais? corrida? e quanto e que tenho que fazer para os 20 valores? e eu vou estar na recruta o que e que isso tem haver com antiguidade? somos todos iniciantes.....
ResponderEliminarNo meu tempo para obter 20 valores nos 4 aspectos avaliados eram, respectivamente:
ResponderEliminar- 3500m. em 12 minutos
- 15 "barras" (mais tarde passou para 20 barras na PSP pelo menos)
- (penso que) 85 abdominais em 2 minutos
e 50 flexões(extensões de braços).
Agora não sei,mas posso tentar saber, ou tenta ir aos foruns das forças armadas e questiona os militares no activo sobre as duvidas que tiveres.
Esta bem... nao me parece muito difícil depois da recruta depois da recruta deve ser facil fazer-se isso... vou procurar muito obrigado pela a ajuda.
ResponderEliminarJá agora em b)na parte dos 30 abs e 20 flexões os 30 minutos de descanso e entre cada 30abs e 20 flexoes?
é...realmente foi preciso esta sua msg para me aperceber de um erro. Em b)onde se lê 30´, deveria ler-se 30´´, ou seja 30 segundos de intervalo. 30 minutos de intervalo é obviamente intervalo a mais.´
ResponderEliminarFica desde já o pedido de desculpas e a correcção imediata.
pois foi o que eu achei :)
ResponderEliminarNão te esqueças de diminuir a carga na ultima semana antes dos testes, para evitar o "over-training". abraço!
ResponderEliminarHumm disso não sabia... Já agora muitíssimo obrigado pelo plano! Só me falta agora aguardar pelo o dia de entrada na recruta e sair-me bem, até la vou treinando. Abraço!
ResponderEliminargostava de saber um treino de preparaçao para a tropa tenho 18 anos e sou do sexo feminino.
ResponderEliminarnao entendi bem esta tabela de exercicios. gostava de saber se tem outra que dê para mim.
a mha preparação fisica nao está muito bem pois nao faço muito exercicio senao nenhum.
obrigado pela sua atençao
ok, já é o 2º pedido só esta semana. Logo que possivel publico um novo plano para preparação para tropa.Mas o plano que publiquei está bastante completo,caso tenhas dúvidas em relação a algo concreto manda-me msg no facebook para
ResponderEliminarhttp://www.facebook.com/bruno.clemente1
ou
http://www.facebook.com/pages/DUREZA/234948186530332?ref=hl
Oi :) sou rapariga mas já treino há algum tempo e flexões vão se fazendo só que barras é para esquecer, não consigo fazer uma se estiver anteriormente em posição de extensão na barra. Que exercicos me aconselha para conseguir fazer barras?
ResponderEliminaralimentação em especial? pode-se comer normalmente e fazer este plano de treino?
ResponderEliminarsou principiante, posso começar logo com este plano?
alimentação normal. Ou se desejar...Suplementação, com proteína e vitaminas será suficiente.
ResponderEliminarOS (50´) que aparecem no (a*) sao 50 minutos de corrida?
ResponderEliminarexacto, seguidos de abdominais, barras e flexões. Foça amigo!
ResponderEliminarOlá boa tarde. No *f) o que é circuito de manutenção.
ResponderEliminarcircuito de manutenção é aquilo que normalmente vemos nos ditos "circuitos de preparação física" nos parques municipais (no estádio nacional, cidade universitária, etc...), ou seja aqueles exercícios de "b-a-ba!" mas gerais e no seu todo bastante completos. As belas "barras", abdominais, saltos em elevação, etc...
ResponderEliminarBoa Tarde!
ResponderEliminaras flexões de braços, pode ser de "braços aberto" ou com os cotovelos junto ao tronco?
Podes e deves sempre variar. O segredo da preparação física geral é justamente...variar a metodologia de treino.
ResponderEliminarAbraço
Boa tarde, eu sendo chamado para prestar provas físicas daqui a cerca de um mês e tendo-me desleixado nos treinos é possível passar de 40 flexões/abdominais a 50 seguindo um plano de treino rigoroso?
ResponderEliminarevoluir de 40 para 50 não é muito difícil, cuidado é com os excessos à medida em que a data se aproxima.
Eliminarsegue um plano de evolução, com séries de carga que te elevem o numero máximo de rep´s, mas na ultima semana deves reduzir a carga. Podes tomar um pré-worker, estimulante pré-treino, (creatina, um "kick", tipo nanovapor, jack3d, etc...) mas nunca uses apenas no dia do teste, experimenta antes. Mas isso basta, juntamente com a adrenalina do momento a superar resultados. boa sorte e força.
Uma pequena dúvida, visto que nas PCS's tenho que fazer flexões sem descanso(nem na posição de prancha) devo de treiná-las com descanso ou sem descanso para obter os melhores resultados ? Muito obrigado.
ResponderEliminarflexões sem descanso como? o numerto máximo até à falha//quebra muscular?
ResponderEliminarO indicado fazer sempre séries de repetições, acima dos 70% de max repetições. Ou seja se fizer o max de 50 flexões, devo sempre realizar por exemplo, 4 séries com o mínimo de 35 flexões/rep´s por série, em vez de uma super série até à falha muscular. Não percebi bem a pergunta, peço desculpa, para algo mais concreto: bruno_clemente@iol.pt
antes de mais muito obrigado pelo esclarecimento. quando me refiro a sem descanso, digo sem parar, estar constantemente ir a cima e vir a baixo, ou seja, sem descansar nem que seja 1 ou 2 segundos na posição de prancha para ganhar energias para realizar mais umas repetições.
ResponderEliminarolá, eu tenho15 anos e quero mesmo entrar para a tropa, o problema é que sempre tive problemas na parte da força (flexoes, abdominais e etc) é que nem uma consigo fazer e isso acaba comigo porque é super importante a força. corrida para mim não é problema. acha que com treino chego lá? o quê que me aconselha? gostaria que me pudesse ajudar, obrigada
ResponderEliminarBoas. Amigo, com 15 anos (apenas) não te preocupes muito com isso, pois estas mesmo na idade indicada para começar, aliás qualquer tipo de trabalho de força (pesos/alteres, etc...) é desaconselhável justamente até aos 15 anos. O importante é que estás disposto e cheio de vontade para começar. :)
ResponderEliminarAconselho-te a ires construindo hábitos desportivos de preparação física geral. Uma bela corridinha seguida de alongamentos e depois uma rotina de séries de 1º barras 2º abdomianis e 3º flexões- tudo numa super-série até à falha muscular (fazer até não conseguir mais nenhuma). Isto de inicio, depois então ir introduzindo trabalho de força...aos poucos,sem abusar dos pesos.
Sem stress, pois é perfeitamente normal, mau seria se já abusasses dos pesos e alteres...
Boa sorte e se quiseres trocar ideias procura o Dureza no facebook
https://www.facebook.com/pages/DUREZA/234948186530332?ref=hl
Força!
Obrigada, sou do sexo feminino (desculpe não ter mencionado) bem, fiquei o dia todo à espera da sua resposta porque estava anciosa por saber o que poderei fazer para conseguir aumentar a minha capacidade de força, quero aproveitar estes 3 anos ao maximo apesar de parecer muito tempo, nunca é demais sermos bons. Bem, obrigada mesmo, foi de longe a pessoa mais indicada para me ajudar. Parabéns pelo blog!
ResponderEliminarOla tenho um campeonato de patinagem artística daqui um mes como devo me preparar para uma prova que dura 2,25 muito rapidos
ResponderEliminarDura 2 minutos e 25 segundos? ou 2 horas e 25 minutos?
ResponderEliminarPenso que seja o 1º caso, pelo que, para melhorias mais rápidas e esforços intensos mas curtos, recomendo o HIIT (treino intervalado de alta intensidade). procura exemplos de circuitos HIIT, neste blogue tb há mts, e ataca!
Tenta ser mais explicito. abraço
Este treino é adequado para mulheres ? visto que nas operações especiais as exigências para os homens são iguais para as mulheres,e não existe mulheres neste ramo das forças armadas pelo motivo de desistencia pq nao aguentam os niveis de esforço pedidos, sabendo que a mulher não tem tanta capacidade fisica como o homem, deve ter um treino mais especifico e mais puxado ?
ResponderEliminarÉ um plano genérico, para casos concretos e sobre tudo para forças especiais é necessário um acompanhamento/planificação diferente e específica. Tal como com os homens, cada mulher é um caso, já tenho levado grandes "bigodes" em provas de trail e ultra trail de várias mulheres. A prioridade é adquirir uma boa preparação física geral, depois podemos "atacar" a parte específica do que é exigido.
ResponderEliminarMuito obrigada :) eu apenas tenho 17 anos faço 18 para o mês que vem e o meu sonho é ingressar nas tropas especiais , e quem sabe serei uma das primeiras mulheres condecoradas. Penso que tenho tudo para conseguir ,tenho força e acima de tudo motivação , o meu grande ponto forte é que consigo correr a beira dos rapazes do meu clube e até mais do que alguns ,sou boa na condição fisica (flexoes....) o meu ponto fraco é mesmo a natação , secalhar vou ter que trabalhar muito neste ponto, o que me diz ?
EliminarSim carrega naquilo que te sentes mais frágil, mas mantém o resto. Não te esqueças do descanso. Sobre tudo na semana que antecede as provas físicas. Motivação e vontade é meio caminho andado. Força e boa sorte!
EliminarObrigada pela força:)
EliminarBoa noite! Eu vou fazer as provas para a escola de sargentos nas caldas da rainha em meados de Junho. Tenho 18 anos, sou homem e tenho 1,85cm mas "apenas" peso 67 kg. Força sempre foi o meu problema, principalmente força de braços, pois tenho um braço fino e com "pouco" músculo. O exército é um objectivo e não quero falhar. Não sei se este plano está atualizado ou assim, mas será que me pode ajudar? P.s.: também estou a pensar em entrar para um ginásio para ganhar um pouco de massa muscular... Desde já, obrigado pela atenção!
ResponderEliminarSim, continua actual, mas atenção que é muito generalizado.
EliminarPodes tirar proveito da tua relação altura-peso, deves ser rápido, não?
Atenção quando te referes a ganhar musculo no ginásio, pois conheço muitas pessoas musculados/hipertrofia, mas que nem 10 barras conseguem fazer.
Vê quais as provas que te são exigidas e trabalha para elas. Deves ter facilidade a evoluir nas barras, pois mesmo com "pouca" força como disseste, o facto de seres "levezinho" também é uma vantagem. Trabalha a resistência e a parte técnica das provas de muro, vala, etc...
Mas aposta no resultado! Se o objectivo é entrar...trabalha só para isso, depois de " lá estares dentro" tens tempo para ficar "bombado" :)
O nosso organismo evolui naturalmente para o aumento de peso, sobre tudo depois dos 30. Eu sempre fui do tipo atlético, mas musculado, só depois dos 32 e sem grandes alterações de carga de treino.
Cada caso é um caso pois claro.
Vê quais são as tuas dificuldades (nos testes) e ataca-as! Se precisares algo avisa. Abraço
As provas que são exigidas nos testes que vou fazer são essas "http://i.imgur.com/wq4htLQ.png" . Depois tenho é provas psicotécnicas.
EliminarA ideia do ginásio não é só musculo claro, é mais até ganhar ritmo e resistência. Desde já, muito obrigado !
se durante a recruta não conseguir aguentar tanto os exercícios poderei ser expulso?
ResponderEliminarNão penses nisso, na tropa, seja normal ou em tropas especiais SOMOS UM GRUPO, há sempre gajos melhores...e piores. E nunca se desiste, nunca se deixa um camarada para trás. Dá o teu melhor, vais ver que consegues. Só os baldas e subversivos são postos de lado e metidos na "linha"...ou expulsos. Acredita em ti!
ResponderEliminarAbraço
Na recruta da força aérea se eu nao conseguir fazer tantas flexoes ou abdominais como os outros sou expulso?
ResponderEliminarNão amigo, só tens que fazer os mínimos, que são por norma bastante acessíveis para a maioria das pessoas. Com algum treino específico vais ver que és capaz!
ResponderEliminarUma rapariga (eu, neste caso) pode seguir esse plano de treino, ou é muito "puxado" para iniciar?
ResponderEliminarDependo do teu nível físico, experiência desportiva, idade, peso/altura e objectivos. Esse plano é muito generalista. Se estiver acessível ao teu nível de preparação física podes segui-lo, caso estejas a iniciar convém evoluir com calma e progressivamente. Contacta-me no facebook e diz-me esses dados e o que procuras de concreto. Força!
EliminarBom dia! nos treinos de corrida devo levar uma mochila com peso, e a cada semana posso elevar a carga ? do género na 1º semana 2kg , na 2ºsemana 4kg.... deste modo evitarei ter problemas de coluna ? já agora sou do sexo feminino
ResponderEliminarBoas, a corrida com pesos/carga extra deve ser progressiva e seguindo a "lei dos 10%", ou seja, se correres com 2kg, na semana seguinte só deverás levar 2,2kg e assim progressivamente. Vai demorar mais algum tempo mas assim não corres riscos de lesão e a evolução é mais consolidada. Qualquer duvida contacta-me aqui ou no facebook. Convém indicar a idade, peso/altura, experiência desportiva e nível físico...ah e definir objectivos,. Força!
EliminarObrigada, sexo feminino, 18 anos,54 kg, 1.57 m, objectivo exercito possivelmente uma tropa especial , desporto canoagem(trabalha pernas, braços, principalmente costas,ombros..) , acerca do nível físico considero bom,já atinjo os máximos nos testes das tropas especiais para o sexo feminino tendo como objectivo ultrapassar os máximos do sexo masculino :)
EliminarAgradecida pela atenção
17 de junho de 2015 às 23:22
Booooa! Temos mulher de armas!
EliminarForça e boa sorte.
Bom dia e já agora quais sãos os máximos para as tropas especiais nos homens?
EliminarBoa Noite Bruno,
ResponderEliminarAntes de tudo gostaria de o felicitar pelo excelente trabalho no blog, com bastantes dicas e nao só.
Fiz hoje a candidatura para a GNR, vim dos fuzileiros mas já estou parado à cerca de 3 anos. Este plano é bom tambem como preparação para as provas físicas da GNR?
Cumprimentos
Obrigado camarada. E vindo dos Fuzos estas provas são papinha para bebés. Forças e boa sorte! Abraço
ResponderEliminarBoa noite, tenho 20 anos e candidatei-me para a GNR, acha que consigo passar nos testes físicos se ainda seguir este plano? Sendo as provas físicas dia 24 de agosto. Tenho feito exercício regularmente (corrida, barras, abdominais, flexões). E tenho outra dúvida, o que quer dizer com ritmo aerobico?
ResponderEliminarSim, o plano é muito viável para esse tipo de provas de admissão. É algo generalista mas acessível.
ResponderEliminarQuanto ao ritmo aeróbico situa-se entre os 70% e os 85% da Frequência cardíaca máxima. Entre os 85%-90% é já o limiar aeróbico, a partir dos 90% já é ritmo totalmente anaeróbico. isto pela fórmula de Karvonen em que os 100%= 220-idade do atleta. Por exemplo tu com 20 anos a tua FC limite é as 200batidas por minuto...ou seja esses são os teus 100%.. A partir daí faz a regra de 3 simples e descobre os teus 75%, 80%, 85%., 90% e 95% da FCLim.Percebes? É tb generalista mas muito prático e viável.Para atletas em forma há uns acertos, mas no geral pouco varia. Certo?
Gostei do plano , mas so uma pergunta .. quem ainda nao tem capacidade fisica para aguentar por exemplo 1h de corrida , deve seguir o plano mas com tempos mais reduzidos ? Suponho que sim.. obs: Vou em outubro para a recruta de CFS
ResponderEliminarsim, a ideia é prolongar o tempo de corrida, com o treino a distância aumenta também. É sempre preferível para melhorar a PFG realizar 30 minutos de corrida lenta e depois então 10 a 20 minutos a "rasgar", do que simplesmente fazer 4-6 km num ritmo alto/rápido e parar.
ResponderEliminarObrigado desde ja pela atençao , seguindo esse plano acha que consigo ter facilidade em passar na recruta de CFS ?
EliminarSim, sem dúvida, Eu próprio o utilizei, ou um plano bastante semelhante há 20 anos e passei o CFO em 1º lugar (do meu curso). Haverá sempre gajos mais fortes, gajos mais rápidos,etc...mas o segredo é ter uma boa preparação física geral, tendo a corrida como base de tudo.
EliminarEu a nivel de força disseram-me que estava muito bem pois consegui fazer 51 flexoes e 16 barras..mas o meu maior problema e a corrida.. faco 45m a correr gerando um ritmo entre o lento e o medio dai as vezes ficar preocupado , sera que la vou aguentar sendo este o tempo a correr a este ritmo ? mas tenho andado a treinar e vou aumentar gradualmente..
EliminarExcelente. 51 flexões e 16 barras é só mais um esforçozinho e dá nota 20!
EliminarForça, vais ver que na corrida a evolução de ritmo/velocidade vem com o treino, progressivamente. abraço
Boas tenho 17 anos mas a nivel de forca/ penso estar à altura. O meu problema é ser muito ansioso. So o facto de tar tao longe de casa e sem ninguem entro quase em panico. Consigo controlar me mas é muito dificil e desgastante. Algum conselho?
EliminarBoas. Amigo, compreendo a sua posição, mas há que ser forte e independente.
EliminarEu sempre disse: "Casa é onde tiramos as botas para dormir"!
Vive dia a dia, o teu corpo é a tua casa, o teu mundo, tudo o resto vem depois!
Força!
Espero ter ajudado.
Bom dia, desde já dou-lhe os parabéns por este excelente trabalho .
ResponderEliminarSou rapariga e acabei de realizar o primeiro treino da semana 1 , fiz 9.296 km em 50min com bastantes subidas, pensa que este resultado já é um bom começo ? e quando completar este plano de treinos qual seria mais ou menos os km que deveria conseguir atingir em 50 min ?
Parabéns! + de 9km com percurso irregular é um ótimo principio. Facilmente vais conseguir realizar os 10km em 50 minutos, que é a base por excelência para uma evolução massiva. A esse ritmo 5´/km estás dentro de um nível médio-médio...ou seja, já "não é para qualquer um",e é um indício que o teu corpo assimila o treino com maior facilidade. Se tirasses 1´30´´ tinhas feito esse ritmo, mas se de facto tinha mts subidas...é normal que o ritmo baixe. Já treinavas certo? Conheço muitos militares e no activo que nem esse ritmo aguentavam. Força, continua!
EliminarFico muito feliz em saber isso, a minha motivação não podia estar melhor :) eu pratico desporto mas não é corrida , já não fazia um treino de corrida mais ou menos desde abril, imagine como acordei no dia seguinte quase nem podia caminhar , mas valeu muito a pena, muito obrigada, tenha um óptimo dia
EliminarNão te esqueças de alongar (e abdominais "q.b.") e se te sentires muito cansada no dia seguinte, podes optar por uma corridinha de ritmo lento e de curta distância 4km-8km para recuperação muscular, por o acido láctico a circular/limpar os músculos. Há opiniões controversas sobre isto, a nível académico, mas pela experiência pessoal, aconselho-te a fazê-lo..
EliminarQual e o seu facebook ? Precisava de lhe fazer umas perguntas em relaçao a recruta visto que ja deu instruçao..
ResponderEliminarhttps://www.facebook.com/pages/DUREZA/234948186530332?ref=hl ou https://www.facebook.com/bruno.clemente1
ResponderEliminarMuito obrigada pelas dicas só tenho mais uma duvida,exercícios de flexibilidade ( treinar para evoluir na espagarta..etc.) podem ser prejudiciais, tenho um bocado de receio porque os músculos se encontrão tensos por causa da actividade física , há qualquer tipo de problema em fazê-los ?
ResponderEliminarQuanto mais leio e tento manter-me actualizado...com mais dúvidas fico. Há duas correntes. Uma diz que os alongamentos são benéficos e aceleram a recuperação muscular e evitam uma hipertrofia exagerada. Outra justamente o oposto, ainda outro dia li uma tese do Dr Benjamim Carvalho que dizia que os alongamentos causavam justamente uma hipertofia, como outros estudos indicam que realizar alongamentos não evitam lesões. Há estudos para tudo, o que um diz hoje, será contradito amanhã. Pessoalmente faço-os quase sempre que treino, por experiencia própria...sinto-me bem e por mais estudos que leia, vou continuar a fazê-los. Ao contrário, sou contra alongamentos ANTES do exercício físico, mesmo os alongamentos activos.
EliminarCada caso (atleta) é um caso.
Tenta ver e sentir como reage o teu corpo. SEMPRE COM CALMA e sem forçar. È claro que após um esforço os músculos estão tensos e congestionados, mas realizando alongamentos de forma progressiva...a tensão vai diminuindo. Se dás muita importância a essa evolução específica, tenta realiza-la em fase separada ao treino físico (min.2-4 horas depois). Tenho um atleta amigo que treina de manhã e à tarde, e, depois, antes do deitar realiza 20 minutos de alongamentos específicos. Tenta ter uma percepção do teu corpo. Força!
Boa noite, sempre quando faço flexões o meu ombro estala isso é normal ?
ResponderEliminarSe for numa fase de aquecimento e não causar incómodo, nem ficar dorido após o exercício, é normal, apesar de caricato. Eu por vezes pareço um boneco de madeira tipo "Pinóquio" até aquecer. ;)
ResponderEliminarBoas este treino é só para um mês ou pode se fazer com dois anos de antecedência por exemplo?
ResponderEliminarboas, mais uma vez repito, este é um modelo tipo "chapa 5"! Muito geral, mas acessível e com resultados provados. Se te faltam 2 anos, tens mais que tempo!
ResponderEliminarExperimenta este tipo de treino e vai testando as tuas marcas físicas ( n.º de barras, abs, flexões, etc...), no final podes fazer 1 semana de pausa e recomeçar, ou com a experiência ires introduzindo outros exercícios...ou vais falando comigo que eu vou dando ideias. ok. Buga! força!
boa tarde alguem me pode dar umas dicas ou arranjar me um plano de treino para a tropa? para a pcs e para depois tambem para as operaçoes especiais.
ResponderEliminarobrigada
o plano está aí.depende do que pretendes ou o que não entendas. se o cumprires na integra e se consegues superar a carga sem grande esforço...estarás mais do que apto. Está tudo aí.
ResponderEliminarBoa noite. Não é possível me arranjar um plano que dei—e para me preparar para as PCs e para a tropa especial? E para onde vou concorrer, já tenho corrido e feito alguns exercícios em casa. E possível mandar me algum plano mais simplificado para o meu é—mail. ? alexandrespr@live.com.pt
ResponderEliminarBoas, o plano não é complicado, há uma tabela de tempo, relativa a 6 semanas, em cada dis há a sessão a, b,c,d,e,f, cada uma delas descritas na tabela respectiva.
EliminarPode parecer complicado, pois não tinha grandes opções para publicação, mas se copiares e colares num documento word, depois é só orientar e seguir o plano.
Tenho tipo optimo feedback deste plano, muitos já entraram para forças especiais seguindo-o, não vejo pq o mudar, até pq francamente tenho tido pouca disponibilidade para o blogue. A sério, tenta entender o plano e seguir a as sessões, certamente vais conseguir. Abraço
Boa noite,gostaria de saber se é aconselhável para evoluir nas flexões por peso nas costas ?
ResponderEliminarBoas, só num nível avançado, de resto o peso do corpo é mais do que necessário.
ResponderEliminarPessoalmente prefiro realizar até à falha/quebra muscular, evolução mais rápida e consistente.
Isto falando do objetivo concreto de evoluir a prestação física, para hipertrofia a conversa era outra.
Boa noite,gostaria de saber que tipo de barras se fazem no exército? Sei que há em pronação e supinação mas qual delas é melhor?
ResponderEliminarO que nos pedem no exercito, forças de segurança e afins é sempre em pronação. Em supinação trabalhas mais os bíceps...em pronação trabalhas mais as costas. Pessoalmente só realizo em pronação, deixo o trabalho de bíceps para alteres e afins.
ResponderEliminarBoas, não tem estas mesmas imagens com melhor definição de imagem ??? .. eu guardei as imagens mas esta tudo desfocado ... Obrigado pela atenção
ResponderEliminarBoas, as imagens são simples gráficos em letra tamanho 12, em todos os pc´s que utilizo obtenho boa visibilidade e é a primeira "reclamação" que tenho, mas caso não consiga ver, mande-me uma msg para o Dureza, no Facebook, que eu tento enviar noutro formato. Abraço
ResponderEliminarBoas, daqui por uma semana tenho as provas de aptidão física, o que devo fazer durante esta semana para subir forma? não sei se é possível numa semana perder força ou resistência pois tenho receio que isso aconteça e prejudique a minha performance, obrigado!
ResponderEliminarBoas, peço desculpa pela demora, mas estive sem disponibilidade para o blogue durante uns dias. Infelizmente não há milagres e uma semana, não dá para...fazê-los à pressão.Há uma tendência para inventar a poucos dias e isso poderá fazer ainda pior do que apenas alguma manutenção. A ultima semana antes de uma prova e justamente a de descompressão...recuperação. Os objectivos têm que ser programados com antecedência.
Eliminarola gostaria de saber o que é o fartlek do *c)
ResponderEliminarobrigado
Fartlek quer dizer "jogar com a velocidade" em suéco e é um método de corrida que combina períodos de rápida execução (corrida rápida) misturados com períodos de funcionamento mais lento, jogar com o sistema aeróbio e o anaeróbio. Alternância de intensidade/ritmos.
EliminarCara, a resolução das imagens estão péssimas. Não consigo ler nada e quando dou zoom distorce tudo.
ResponderEliminarok, mande-me o seu e-mail que eu mando-lhe em formato "word". Abraço
EliminarOlá
ResponderEliminarNa recruta as flexões feitas são de braços abertos ou fechados?
Abertos à distância/frente dos ombros.
ResponderEliminarBoas, eu tenciono concorrer às operações especiais, na "pausa" entre a recruta e os testes específicos para a especialidade, é possível que a minha condição física baixe? ou acha que terei tempo e condições para uma manter/melhorar a condição física? Desde já agradeço a atenção.
ResponderEliminarApós uma semana (7-10 dias) a condição física começa a decair, pelo que, convém manter a actividade física. Se há um decréscimo na semana dos testes, podes realizar uma semana de pausa ou com recuperação (intensidade baixa) e recomeçar a aumentar a carga para a nova data/testes.
ResponderEliminarBoa noite
ResponderEliminarQueria saber se as flexões na recruta são como aquelas que se fazem nas PCS( força de tricipe) ou de outra forma(força de peito)?
Normalmente o regulamento diz expressamente : - "Palma das mãos sensivelmente em frente à largura dos ombros", ou seja, maioritariamente força de tríceps.
ResponderEliminarBoas, sou eu outra vez.
ResponderEliminarSendo as flexões basicamente trícipe como é que eu posso evoluir tricipe?
Pessoalmente prefiro trabalhar o braço por completo (biceps + triceps), mas se procuras desenvolver o tríceps podes realizar 3 exercícios (p/ex. fundos, puxada de triceps, etc, procura na net) a 4 séries de 10-12 repetições, com cerca de 75%-80% de 1rm (repetição máxima...tipo "máxima carga" para os leigos), com 1 a 3 minutos de intervalo. Os fundos são optimos, mas para evoluir a fazer "flexões"....há que as fazer. E atenção ao descanso, dá 72h de intervalo.
EliminarBoas.
ResponderEliminarVenho a este forum pedir um conselho.
Já há algum tempo que sigo um programa para elevações so que não sei se é correto.
pPoderá dizer-me se é bom para evoluir?
Este é o link:http://www.50elevacoes.net/
Obrigado
boas. Sim, parece-me bem interessante e adequado. Programa a evolução e respeita o descanso. Ando com problemas na net e tb falta de tempo, mas logo que possível vou ver esse site ao pormenor. Parece ser bem porreiro. Força, carrega!
ResponderEliminarBoas
ResponderEliminarTenho uma dúvida que não é propriamente acerca da parte fisica.
Fui realizar PCS para a próxima incorporação(700 vagas) e tive nota de 13.
Como as incorporações são das melhores para as piores notas, é provavél que consiga entrar?
Boas, PCS?
ResponderEliminarProvas de classificação e seleçaõ.Dependendo da nota estamos aptos ou não.
EliminarSim apto pelos vistos estás, mas a média de entrada varia de curso para curso. Entre 13 e 15 há sempre o risco de haver muita gente acima, abaixo dos 12/13...mais vale esquecer. Mas lá está, depende de curso para curso.
EliminarBoas.
ResponderEliminarTenho 1,75 m e peso 65 Kg e até consigo realizar os vários exercicios com facilidade(barras, flexões,etc...). O pouco peso que tenho pode tornar-se problema na recruta?
Não o teu IMC é de 21,2, ou seja, PERFEITO para um atleta ou como base para atleta. na Tabela do IMC estás dentro do normal e desejado. Nem todos nós podemos ser "bombados", até porque qualquer atleta ou indivíduo com hipertofia muscular/musculado normalmente ronda os 25 e 29, que é pré-obeso ou excesso de peso.Eu de obeso não tenho nada e rondo os 26-27, só pela massa muscular. Com a idade o peso aumenta sempre um pouco (bastante) ou o teu corpo pode modificar-se com o treino e desenvolver a musculatura caso assim o desejes. De momento está optimo e perfeito para evoluires em qualquer modalidade.
ResponderEliminarBoas
ResponderEliminarPretendo candidatar-me ao exercito e ao pensar nas especialidades a escolher tive uma dúvida.
O que é a especialidade "serviços"?
Obrigado
Serviços é a parte menos "bélica" digamos, serviço de material (mecânicos auto de armamento, etc, escritórios, gestão de pessoal, etc). Esclarecido?
EliminarOlá.
ResponderEliminarJá agora parabéns por este site.
Estou no 12º e quando acabar o ano letivo pretendo ingressar na Academia Militar.
Nas provas de força(elevações,saltos...) e resistência(teste de Cooper) estou minimamente preparado.Mas na corrida de velocidade de 80 m
não.Como é que posso evoluir nesta parte e "ganhar" velocidade?
Boas.
EliminarDeves treinar a tua velocidade máxima...ou seja,treino intervalado...as ditas "séries".
Quando se procura melhorar a recuperação devemos realizar séries de velocidade com recuperação reduzida/curta entre as repetições, mas se procuramos evoluir a velocidade máxima a recuperação deve aumentar para a cada repetição poderes realiza-las perto dos 95-98%. Neste caso podes começar com o típico 100 m. com 1 a 3 minutos de intervalo, tentando depois à medida que evoluis realizar com intervalos de 1 minuto. NUm nível mais avançado o descanso é de 30 segundos. Aconselh-te a realizar 8 "séries" (8x100 m) de início, se te sentires confortável 2 séries de 6 (2x6x100m) com 1´entre repetições e 3´entre séries. Mas vamos falando, experimenta e depois dá-me um feed-back. Buga!
Obrigado. Vou começar já.
EliminarAproveito para colocar outra pergunta:
Nas provas fisicas para a Academia é só necessário fazer o mínimo ou temos que fazer o nosso máximo,como é necessário para a escola de sargentos e para a tropa?
Pelo que tenho conhecimento é apenas realizar o mínimo para ficar apto, depois "lá dentro" a competição é real e aí conta cada valor. Mas lê o regulamento, por vezes que está a controlar as físicas diz para fazerem sempre o máximo, mas a energia que gastamos sem necessidade (a mais) num prova já superada poderá fazer falta noutra mais à frente.
EliminarOi.
ResponderEliminarQuando faço fundos doi-me a parte do toráx/peito.É normal?
Provavelmente estás a inclinar-te demasiado para a frente, daí trabalhares mais o peito. Se a ideia é fundos para o triceps, tenta manter o corpo caído mas na vertical ou até com as pernas para a frente.
ResponderEliminarBoa noite,com este tempo de chuva eu preferia substituir um treino de corrida por saltar a corda, acha que é correto o fazer ? Se sim, quanto tempo deveria saltar a corda para equivaler a um treino de 1h de corrida ?
ResponderEliminarBoas. O problema de saltar à corda é apenas um...a monotonia. Ninguém aguenta estar mais que 20-30 minutos a saltar à corda. Mas se queres tentar sugiro-te um HIIT com corda. Aquece 20 minutos ritmo calmo e aeróbico, depois começa com o HIIT, treino intervalado de alta intensidade). 20 segundos de máxima intensidade/velocidade, seguidos de 10 segundos de recuperarão totalmente incompleta, para novamente 20 segundos intensos e depois mais 10 de recup. faz 8 séries (4 minutos) com 1 de intervalo (portanto perfaz 5 minutos por série) a 4 séies. Dá 20+20 minutos de exercício e acrescenta 5 de recuperação arrefecimento no final (45´). Mesmo que queimes menos calorias do que numa hora de corrida, o metabolismo bsasl fica acelerado e a longo prazo acabas por queimar mais. Certo?
ResponderEliminarObrigada pelas dicas vou experimentar fazer :)
EliminarBoas, será possível ter um bom físico sem tomar proteínas ?
ResponderEliminarBoas, eu só comecei a tomar proteína aos 34 e para melhorar a recuperação, mas já tinha um corpo atlético.
EliminarDe facto com a proteína fiquei mais "bombado"aumentando a hipertrofia. A proteína alimenta os músculos, mas o treino é o mais importantes.
Já não está tanto na moda os "bombados", pois a maioria não é devido à proteina, mas sim da "bomba"
Actualmente está mais na moda o corpo fitness.
Olá já vi que és um homem com boas experiências, bem eu tenho 9º ano de escolaridade e nesse momento frequento um curso para ter equivalencia ao 12ºano mas não está a correr bem e estou pensando desistir e ir para a tropa ... Depois de cumprir os 7 anos com o 9 ano não valo nada na tropa certo ? Será que depois consigo ir para securita ??
ResponderEliminarNas empresas de segurança ainda pedem o 9º ano mas o normal é irem pedindo mais, tipo 11º ou 12º ano.
EliminarJá que vais para a tropa, depois da recruta, quando estiveres em contrato, tiras o 12º ano (em pós laboral) e aí sim concorres para tudo o que quiseres, psp, gnr, escola de sargentos, etc...
Boa sorte.
Boa noite.
ResponderEliminarQueria saber que outro tipos de exercícios se fazem na recruta sem ser os mais falados(corrida, flexões , abdominais...).
barras, pulos de galo, pistas de obstáculos, etc....seria mais fácil perguntar o que não se faz...pois até ginástica e plinto se faz.
ResponderEliminarBoa noite. Gostava de saber qual a preparação física que devo ter para a recruta e podemos ser expulsos se não corrermos o suficiente? Sou fraco em corrida e vou começar a recruta no próximo mês
ResponderEliminarO plano está aí e sim quem não cumpre as PAF´s que incluem corrida pode chumbado (e contrato não aceite).
ResponderEliminarBoas
ResponderEliminarQueria saber quanto é que temos que fazer em provas fisicas para se ter 20 valores?
Convém actualizar-te junto das forças militares em questão. Mas no Geral e segundo sei, há bem pouco tempo eram- 20 "barras", 100 abs em 2 minutos, 3500m. em 12´ e 60 flexões.Procura nos sites as tabelas.
ResponderEliminarboa noite, gostaria de umas dicas para respiração correta durante a corrida
ResponderEliminarinspirar e expirar.. entro na recruta próximo mês, já ando a treinar a algum tempo
obrigado
Uuui, isso da respiração é um pouco complexa para dar dicas à distância. Muito genericamente aconselho em ritmo calmo coordenar a passada com a respiração, tipo 4 passos-4 inspirações seguidos de 4 passos 4 expirações, em ritmo elevado/alto, 2 passos-2 inspirações seguidos 2 passos 2 expirações.Dá para perceber? Quando estamos no nível anaeróbio respirar tipo escape livre, pela boca. Todo o oxigénio que entre é pouco :)
Eliminarboa noite, sou mulher em breve entrarei na recruta, na sua opinião acha muito difícil uma mulher "aguentar " com a recruta
ResponderEliminarNão, de forma alguma!
EliminarHomem ou mulher...a vontade é 60% do esforço. A persistência e força interior conta mais do que e própria preparação física. Felizmente há muitas mulheres nas nossas fileiras militares. Acredita em ti e dá o teu melhor. Força!
Este comentário foi removido pelo autor.
ResponderEliminarBoa noite, já completei duas semanas de recruta e a maior dificuldade tem sido apenas a corrida contínua. Até agora fazemos corrida contínua 3x poe semana e 4km todas as vezes caminhos com muitas subidas. Para as próximas três semanas que falta até ao juramento quantos km devemos fazer mais de cada x por acaso sabe?
ResponderEliminarCamarada, o normal na recruta é ir aumentando progressivamente, por isso aguenta forte! SE aguentaste as 2 primeiras vais aguentar o resto, acredita.
EliminarO teu corpo vai evoluir e vais sentir menos dificuldades. Na ultima semana vais sentir-te o super-homem e capaz de superar tudo. Acredita em ti e nos teus camaradas de pelotão...e dá sempre o teu melhor. Quem dá o seu máximo será sempre reconhecido pelo esforço. Boa sorte!
ola, já tenho andado a treinar a umas 7 semanas não consigo ainda aumentar a velocidade a que corro tem algum conselho?, eu corro todos os dias 30 minutos num caminho sempre a subir mas não sei ao certo quantos km faço ha alguma forma de eu ter uma ideia de quantos km fiz?, já tentei durante uma semana inteira correr com uns pesos de areia na mochila 4 quilos e a partir do 15/20 min tinha de parar de correr um minutinho para recuperar e depois nunca voltava aquele ritmo certo, bem eu tenho notado as diferenças no meu corpo desde que treino e também na resistência deixei de ser uma pessoa que corria 4 min e já tinha o coração de disparar para uma pessoa que corre 30 min sem grande problema em flexões eu fazia 10 so a semi dobrar o braço e já tava de rastos agora faço 25 com o peito a tocar no chão, bem então o meu objectivo era entrar para os rangers ou comandos e depois escola de sargentos, então gostava de saber se tou a evoluir bem ou ainda tenho muito a fazer?, eu sei nadar mas nada de especial e mergulhar ta quieto para os meus objectivos eu tenho de aprender a nadar bem e mergulhar a é irrelevante? obrigado
ResponderEliminarBoas. Atenção...velocidade/ritmo de corrida é uma coisa...resistência é outra! E deves treinar ambas!
EliminarVai alternando dias de corrida com "séries" o treino intervalado, períodos de velocidade sub-máxima intervalados com períodos de recuperação. Tipo: 20 minutos de aquecimento lento, depois 3-5 minutos rápidos seguidos de 1 minuto de recuperação, 6 a 8 séries, depende da tua condição física. No final 10 minutos de recuperação. Tenho planos desse tipo de sessão. De resto para trabalhar a força-resistência estás no bom caminho. Tenta ser mais explícito se quiseres um plano personalizado. E tenta ir aumentando o tempo de corrida. 30 minutos é um pouco curto. Faz 20 minutos lentos, ritmo alternado dos 20 aos 40 e dos 40 aos 50 a ripar quase ao máximo, no final 10 minutos de arrefecimento...e alongamentos. Na variedade de treinos é que está o ganho. Faz sempre "flexões", abdominais e barras. Pessoalmente aconselho uma super-série até à falha muscular, isto depois da corrida. Se for trabalhos especifico já é diferente. vai dizendo coisa. abraço...e força!
boas, e obrigado, sendo um pouco mais especifico eu gostaria de umas dicas ou ate um plano se fosse possível para correr mais rápido porque acho que tou a correr muito devagar e tou muito fraco de musculação para os meus objectivos...
Eliminaré isso aí que eu disse, varia o treino. Inclui pelo menos um dia de corrida de ritmos alternados/intervalados. Esse plano continua muito actual e tenho tido excelente feed-back de seguidores e com óptimos resultados.Segue esse plano para 5 semanas, se não sentires que evoluíste, diz coisas que faço algo específico. Força!
ResponderEliminarBoas, estou a treinar á um ano. Treino de manhã e á noite, o que acha estou apto ou não para me inscrever? Para depois ingressar nos pára-quedistas
ResponderEliminarClaro que sim, o facto de treinar de manhã e à noite é sinónimo de quantidade, poderá não ser é de qualidade. Consegues realizar os valores mínimos para os testes exigidos? Isso é que importa! Acredito que sim. :) Inscreve-te directamente naquilo que queres seguir. Força.
ResponderEliminarOla sou formanda em educao fisica como reagir em primeiro estagio?
ResponderEliminarDesculpe mas não entendo a pergunta. 1º Estágio na tropa? (este post é sobre preparação física para serviço militar)
EliminarBoa tarde eu tenho 17 anos e a minha aspiração de vida é ser Fuzileiro e a minha questão é a seguinte : será que este plano de treino tambem pode se aplicar há minha preparação física ?
ResponderEliminarEu treino as provas físicas que eu encontro no site da Marinha , devo continuar ? ou deva seguir este plano de treino ? ou deverei , digamos experimentar algo mais intenso com um nível mais avançado ?
Ficaria lhe agradecido se me pudesse ajudar
Obrigado!
Espero nao incomodar com mais uma pergunta minha mas ... eu realizo todos os treinos (de manha e há noite) em casa e gostaria de saber, da sua parte, se deva frequentar um ginasio ou continuar a treinar da mesma forma
ResponderEliminarDesde ja um muito obrigado !
Uma vez que ainda tens algum tempo acho que deverias seguir esse plano (generalista) e depois então partir para algo mais evoluído, até porque menciono o que deves fazer no caso de ser para forças especiais. O que pedem de preparação física podes encontrar/treinar fora do gym.
EliminarE melhor do que trabalhar apenas as provas pedidas é realizar uma preparação física geral e depois então partir para o trabalho específico
ResponderEliminarOk muito obrigado pelo seu esclarecimento e desculpe por não ter respondido o mais depressa possivel
EliminarUm abraço !
Esse treinamento de 5º semanas, eu posso repeti-lo continuamente?
ResponderEliminarEsse treino é algo generalista, depois devemos procurar evoluir especificamente. Devemos evitar a monotonia de treino, variar ao máximo. Mas sim, o plano é de preparação física geral e mesmo generalista pode ser repetido com pequenas variações até à exaustão. Eu próprio ainda o vou cumprindo com variações, mesmo ao longo de 20 anos, como preparação fisica geral está muito bom e com resultados comprovados.
ResponderEliminarincrivel este blog.
ResponderEliminarGostava de saber se 13 (nota de seriação) sera uma nota demasiado baixa
Peço desculpa, mas não deu para entender.
ResponderEliminarTiveste nota 13 em algo? òptimo...excelente ponto de incentivo. Carrega!
Tenta ser mais explícito. Abraço
É preciso algum curso de 9 ano para entrar para a tropa?
ResponderEliminarA escolaridade mínima exigida actualmente penso que seja o 9º ano, mas está na eminência de ser 12º ano.
ResponderEliminarBoa noite. Eu sou rapariga, tenho 18 anos, 1,62m e 68kg. Não faço desporto a algum tempo e não tenho grande preparação física, principalmente em relação a braços. Quero entrar para a AM e queria pedir alguns conselhos e ajuda para me preparar para as provas. Obrigada.
ResponderEliminarBoas, podes começar por tentar cumprir o plano de treino. Tenho tido excelente feed-back do pessoal que o utilizou
ResponderEliminarBom Dia,
ResponderEliminarTenho 23anos; 50,200kg; sem experiência desportiva; nível físico muito baixinho; tenho como objectivo ingressar na Marinha Portuguesa.
Visto ser até aos 24 anos (que faço em Julho)sei que no passado dia 3 acabou a recruta deste ano, e inicia hoje o curso ... Posto isto, sabe-me dizer se abrirá mais algum concurso este ano?
Posso concorrer com 24 anos, o quando eles referem 24 anos, é não ter completado os 24 anos?
Grata pela atenção.
Bem, na parte física consigo ajudar-te, basta dizeres o que pretendes. Quanto ao resto contacta directamente as relações públicas da Marinha.
EliminarOlá , Eu ando com muitas inseguranças , não tive muito tempo para treinar e agora ando com muitas dificuldades de fazer tudo , Como corrida etc..
ResponderEliminarTenho estado muito em baixo , Vou entrar já para a proxima semana na recruta em beja , e estou com imenso medo de não aguentar , Como por exemplo as flexões , Estou muito desmotivado , Porque tenho uma ideia que se não conseguir fazer as flexões que eles pedem se calhar mandam me para casa? ou que não aguente a corrida eles mandam para casa? obrigado pela atenção!
Não desanimes. A carga física na tropa é progressiva. Poderás sentir algumas dificuldades, mas apoia-te nos teus camaradas e vais conseguir superar tudo.
EliminarAgora já é tarde para pensar num plano de treino. Acredita em ti e dá o teu melhor. A quem dá tudo...não se pode pedir mais. Força e boa sorte. Abraço
Bom dia , tenho 18 anos 1.75cm e peso 67 kg ja ando no ginasio há volta de 6 meses e antes disso pratiquei nataçao e rugby , dia 19 de abril vou iniciar a recruta e se tudo correr bem irei fazer testes para as tropas especias paraquedistas , nesta recta final de espera gostava de saber se deveria aumentar a intencidade do meu treino , treino todos os dias da semana menos ao domigo , em termos de resistencia todos os dias corro e notei em passadeira que a velocidade de 11/12 tenho uma resistencia e endurance até nada má , contudo tenho alguma dificuldade em ganhar peito e trapézio em que fasso 4 exercicios em cada musculo gostava de saber a sua opnião se deva aumentar carga ou fazer mais reps , de braços não me considero mau mas será que deva começar a fazer mais reps e mais carga nestes 2 meses que ainda me restam de espera , custumo ainda fazer peso morto 1/2 vezes por semana . Ainda queria ganhar algum peso e tenho dificuldade estava a tentar evitar suplementos aconselha algum método . Séra que deva realmente dar o maximo dos maximos nesta tempo restante até a minha jornada . Cumprimentos . Tiago costa
ResponderEliminarBoas Tiago, antes do mais desculpa pela demora na resposta, mas o meu pc esteve "marádo" e não assinalava mensagens pendentes.
EliminarAcho que estás no bom caminho e vais conseguir alcançar os teus objectivos.
Quanto ao peito não stresses, as flexoões durante o curso vão fazer-te evoluir.
Quanto ao trapézio...os tóros e correr com a arma também vão potenciar o trapézio ao máximo...acredita!
Força e mais uma vez desculpa pela demora.
Boas Bruno,
ResponderEliminaro que significa banas?!
Boas, desculpe pela demora, mas o pc marádo impedia de me deixar ver mensagens pendentes.
EliminarBanas?...serão BARRAS!
Tente ampliar a visualização dos gráficos.
Olá,sou uma rapariga com 18 anos e estou a acabar o 12 ano.nao sei se sabe me responder mas será que sabe se é possível tirar o curso de enfermagem no regime militar,marinha ou força aérea?obrigada
ResponderEliminarNa GNR é possivel, nos restantes desconheço, mas consulta os sites oficiais.
EliminarBoa sorte!.
Boas Bruno.
ResponderEliminarDentro de apenas uma semana tenho as provas de aptidão, nesta semana devo aumentar ou reduzir a carga fisica?
Já agora, em termos de corrida, eu corro sempre ao mesmo ritmo (4,55/km) durante a corrida toda, gostava de conseguir aumentar a distância, sem baixar o pace, qual o melhor tipo de treino?
Boas, estive ausente e sem net. Espero ter corrido tudo bem. Desculpa pela falha. Estou ao dispor.
EliminarSem problema, correu tudo pela melhor. Um abraço
EliminarOlá bom dia Bruno, gostaria de saber se faz acompanhamento pessoal na zona de Lisboa? Recebi uma proposta de emprego para a força aérea mas os requisitos de aptidão física "assustam-me". Estou bastante fora de forma e tenho apenas 1 mês para treinar. Penso que seja quase impossível.
ResponderEliminarBoas, peço desculpa pela falha/demora no tempo de resposta, estive fora e sem internet/pc. No que puder ajudar...conta comigo!
EliminarSeria mais fácil através do Dureza no facebook. Diz coisas.
Olá, como faço para ser oficial/sargento na gnr? Colégio militar?
ResponderEliminarSim, academia da GNR!
EliminarInforma-te nos sites apropriados.
Boa sorte!
olá! Sou rapariga e tenho 16 anos. Desde muito pequena que desejo ingressar nas forças armadas (mais precisamente unidade de paraquedistas, apesar de eu saber que é praticamente impossível). Sempre trabalhei imenso visando e desejando isso: joguei futebol durante 2/3 anos e alguns meses futsal, neste momento sou cadete nos Bombeiros, encontrando-me neste momento a fazer o recutamento. Penso que ordem unida e castigos são muito semelhantes (entre bombeiros e forças armadas), a nível de castigos quando alguma coisa está mal ou alguém chega atrasado é logo: "1,2" e vamos logo todos para chão sabendo o que nos espera (muitas das vezes até em brita, eu até agradeço uma vez que me dá uma amostra do que me aguarda daqui a um tempo).
ResponderEliminarVou começar agora a ter uma prática mais regular de exercício seguindo as tabelas em cima. Acha que há alguma probabilidade de eu conseguir ingressar num desses ramos?
obg.
As mensagens deverão ser remetidas para a página "Dureza" no facebook, obrigado
ResponderEliminarBoas. EU quero preparar-me para a recruta mas quero também trabalhar musculação na medida em que já a faço à algum tempo. Devo fazer treinos bi-diarios juntando o seu plano de treino juntamente com a musculação?
ResponderEliminarPs. Não consegui encontrar a sua pagina no facebook daí estar a comentar a minha duvida aqui.
Abraço
Tambem se enquadra para comandos?
ResponderEliminarOlá, boa tarde. Isto pode parecer uma pergunta estúpida mas, tem alguma dica para quem não se dá muito bem com alturas? Gostava muito de entrar no exercito mas tenho de receio não conseguir passar o pórtico pois tenho algum medo de alturas.
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