DUREZA

"It´s better to burn out than to fade away"

quinta-feira, 9 de junho de 2011

Registo de treino 06JUN11 e 07JUN11


Aqui está uma sugestão para um treino em ginásio para quem dispõe apenas de uma hora para treinar.
Naqueles dias em que vamos ao ginásio, com pouco tempo disponível, mas com muita vontade de queimar calorias, em vez dos normais 20´passadeira+20´éliptica+20´spinning, sugiro 35´-45´de corrida/passadeira+20´de saco de boxe.
No meu caso dispunha apenas cerca de 50´ para treino, encurtei um pouco na corrida.
---------------------------------------
Dia 06JUN11 fiz o meu "Running-body pump"

DUREZA

segunda-feira, 6 de junho de 2011

Registo de treino - 05JUN11

Corrida (16,5km) com pesos (2x0,5kg);

Percurso de 16,5km em "sobe-e-desce", diferento do percurso que habitualmente faço para essa distância.
Vento forte para chatear, de resto...nada de especial.

Actualização - Registo de treinos

Devido a problemas com o meu pc esta semana andei baldado ao "Dureza".
Foi uma semana de descompressão a nível de carga de treinos pois as anteriores foram de "carregar em força" em km´s e em intensidade de esforço.
De registar apenas dois treinos em ginásio;

+

Para além destes dois dias de ginásio, fiz ainda 1 dia de corrida de recuperação...calmaria.

sábado, 28 de maio de 2011

Registo de treino - 28MAI11

Corrida (13,5Km) com pesos (2x 1,5kg) nas mãos


Satisfeito com os resultados deste "running-body pump" e com o facto dos dorsais, tendões e afins não acusarem a carga, voltei à Dureza dos treinos de corrida com os pesos de 1,5kg.
Facto é que perdi bastante massa muscular nos últimos meses por ter deixado o "ferro"/ginásio.
Não estou tão "bombado" e ainda estou bastante lento a correr, isto tendo como comparação o período antes do CMV (citomegalovírus) e pós-CMV. Mas verdade seja dita, não voltei ainda a fazer treinos de séries/intervalados ou de qualidade para adquirir velocidade ou ritmo mais rápido. Sinto sim maior resistência, pois é também nisso que tenho apostado.
Agora, descanço...porque amanhã é um novo dia.
Siga...força pessoal!

quarta-feira, 25 de maio de 2011

Registo de treino - 25MAI11

Corrida (12km) com pesos (2x 1,5kg) em ritmo lento/nível limite aerobio.


Em nível aeróbio (roçar o limite máximo), sem preocupação com ritmos e com movimentação periódica de braços, treino de força-resistência na vertente de preparação física para boxe.


Correcção de postura para não forçar em demasia os músculos dorsais e joelhos.

Sempre com controlo respiratório para não ultrapassar em muito e tentar manter a zona alvo até os 85% da FC Max.
Treino de "corrida-body-pump".
DUREZA!

terça-feira, 24 de maio de 2011

Registo de treino - 24MAI11

Corrida (16,5km) com pesos (2x 0,5kg) nas mãos;
Treino em ritmo calmo, com a FC Max a subir um pouco devido às várias subidas do trajecto.
A média aos 13 km ia nos 4´35/km, mas senti uma fraqueza (falta de "combustível") nos últimos km´s que me fez baixar bastante o ritmo.
Treino à DUREZA pela distância com os pesos "light".

Registo de treino - 23MAI11

Corrida (13,5km) com pesos (2x 1,5kg)
Dureza da corrida com peso extra de 3kg nas mãos
Treino de preparação física de vertente pró-boxe.
Desta vez passei um pouco o limite máximo recomendado dos 85% da FC Max, mas foi devido às subidas do percurso de hoje e por ter puxado um pouco mais durante as mesmas.
-----------------
O fim de semana, para variar, foi de "relax" relativamente aos treinos.
A Dureza esteve mesmo e apenas nos turnos da noite que fiz, só "caldeiradas" acreditem...
De resto, o tempo livre foi mesmo todo para a família.
Deu para dar algum descanso pois sentia o corpo algo dorido e massacrado.
Nunca esquecer o descanso, o descanso do guerreiro é muito importante.
Devemos ouvir o nosso corpo. Se o descanso não é suficiente para a intensidade/carga dos treinos, normalmente...dá bronca!

sábado, 21 de maio de 2011

Registo de treino - 20MAI11

Corrida (13,5km) com pesos (2x0,5kg)
Treino soft
Treino em ritmo calmo, maioritariamente na zona dos 80% da FC Max, subindo para a média final de 85% da FC Max devido a 2 subidas extensas em que puxei mais pelo passo. Isto de treinar após os turnos da noite, tem que ser sempre bem mais soft.
Calma na Dureza

sexta-feira, 20 de maio de 2011

Registo de treino 19MAI11

Corrida (10,5km) com pesos (2x1,5kg) + "ferro" (peito) + saco de boxe (5x 3´)

DUREZA!
Treino puxado, de nível avançado e de orientação pró-boxe.

quinta-feira, 19 de maio de 2011

Artigo de muito interesse

Coimbra explica baixas imunitárias que "assombram" desportistas
Estudo apresenta novo marcador e soluções que minimizam a propensão a infecções
2011-05-11
Por Carla Sofia Flores em  www.cienciahoje.pt/
No âmbito desportivo de modalidades de resistência que requerem muito treino e cujas provas são muito exigentes houve, de há uns tempos para cá, a percepção de que os atletas tendiam a adoecer depois de competições ou em períodos em que treinavam mais intensamente.

No sentido de comprovar cientificamente esta propensão dos desportistas para contrair certas doenças respiratórias, uma equipa de investigadores da Faculdade de Ciências do Desporto e Educação Física da Universidade de Coimbra (FCDEFUC) tem vindo a trabalhar com nadadores, remadores e canoístas de alta competição. Trata-se de um estudo, em alguns aspectos pioneiro, que permitiu delinear vários métodos e estratégias que minimizam essa predisposição dos praticantes.

“Estes atletas são ‘assombrados’ pelas doenças em alturas chave, pelo que esta investigação procurou perceber o que se passava entre a quantidade de treino e a sua fragilidade imunitária”, declarou Luís Rama, da FCDEFUC, ao “Ciência Hoje”, sublinhando várias vezes que “os desportistas não adoecem mais do que a população em geral”. Contudo, o aparecimento destas doenças é particularmente prejudicial no contexto da alta competição, pois “pode colocar em causa todo um programa de treinos que tenha sido desenhado para permitir a obtenção dos melhores resultados desportivos”.

A exigência destas modalidades, que “obrigam os seus praticantes a ir aos limites da resistência humana” contribui, de acordo com os investigadores, para uma maior prevalência de sintomas do trato respiratório superior, tal como tosse, corrimento nasal ou dor de garganta, o que denuncia processos infecciosos e/ou inflamatórios.
--------------
Luís Rama
O estudo começou por acompanhar os atletas de natação ao longo de uma época desportiva. Foram recolhidas e analisadas amostras de saliva, para perceber o desempenho da IgA salivar, “uma proteína que funciona como barreira para infecções, impedindo a sua entrada ou retirando-as do organismo”, explicou Luís Rama.
“Percebemos que mais de 50 por cento dos atletas tendem a adoecer quando os valores desta proteína são mais baixos, o que acontece quando o treino é mais intenso. Adoecem como resposta do organismo ao gasto excessivo de energia na prática do exercício”, revelou ainda.

Marcador inovador
Noutra fase do estudo, em que foram acompanhados atletas da selecção nacional de remo e canoagem ao longo de trinta semanas, realizaram-se colheitas de sangue e foram verificados dois novos parâmetros que revelam a redução na capacidade imunitária dos atletas: as células natural killers e as dendríticas, estas útimas nunca utilizadas neste âmbito, tendo sido este o primeiro artigo mundial a constatar essa tendência.

Quando um vírus invade o organismo, as dendríticas “tendem a localizá-lo, agarrá-lo e apresentá-lo a outras células que o vão neutralizá-lo”. Luís Rama contou que, no caso destes atletas, foi notado que, “ao longo de uma época desportiva, as diversas linhagens decrescem na possibilidade de produzir citocinas, sendo este um mecanismo que pode explicar a incapacidade imunitária dos praticantes”.
Já a redução das funcionalidades das células natural killers, “muito importantes para a defesa rápida do organismo, pois atacam corpos estranhos mal entram em contacto com a circulação sanguínea”, também foi verificada ao longo da época.

Soluções propostas pelo estudo
Para minimizar a propensão a estas infecções, os investigadores sugeriram alguns comportamentos que podem ser adoptados no quotidiano dos atletas e que podem fazer a diferença. “Um bom planeamento de treino, com algumas tardes livres ou semanas mais leves é exemplo disso”, disse o investigador da UC.

Além disso, de acordo com o especialista, “ninguém, depois do treino, deve partilhar espaços fechados onde exista muita gente, como centros comerciais ou cinemas, pois até duas horas depois desta actividade, o indivíduo está mais debilitado no campo da higiene salivar”. Actualmente, estão a iniciar estudos com triatletas, “que são dos que mais treinam”, para recolher mais dados sobre este tipo de intervenção no treino.

Uma dieta rica em hidratos de carbono também pode ser útil neste contexto, pois ajuda a manter os níveis de energia necessários para a melhor restauração do sistema imunitário. Neste sentido, a equipa de investigadores, pretende avançar com uma componente mais “interventiva” neste estudo, dando "um passo em frente ao introduzir componentes lícitos, obviamente, na dieta dos atletas, para verificar se há melhoramentos do mecanismo protector”, adiantou Luís Rama.

Em "Ciencia Hoje"(link)

terça-feira, 17 de maio de 2011

Registo de treino - 17MAI11

Treino de corrida (12km) com pesos (2x1,5kg).

Em nível aeróbio, sem preocupação com ritmos e com movimentação periódica de braços, treino de  força-resistência na vertente de preparação física para boxe.
Correcção de postura para não forçar em demasia os músculos dorsais.
Sempre com controlo respiratório para não ultrapassar em muito e tentar manter a zona alvo até os 85% da FC Max.
Foi um treino de espécie de "corrida-cárdio-pump".
DUREZA!

segunda-feira, 16 de maio de 2011

Registo de treino - 16MAI11

Corridinha (12km) com pesos (2x 0,5kg) nas mãos

Treino de distância menor ao habitual, mas como ontem me estiquei para além dos 16 km, hoje tentei apenas ser um pouco mais rápido. Isto, sempre dentro dos 85% da FC Max, pois as alergias e sinusite ainda me atacam com força e prejudicam-me bastante a respiração em esforço.
Nada de especial, foi o prato do dia...

domingo, 15 de maio de 2011

Registo de Treino- 15MAI11

Corrida (16,6km) com pesos (2x0,5kg) nas mãos.


Hoje, novamente "marádo" pelas alergias e sinusite, tive que levar a sessão com mais calma.
Apontei para os 85% da FCMAx como média final de treino, para conseguir um nível mais aeróbio do que o habitual. Com o nariz totalmente entupido, fartei-me de deitar "ranhóca" e expectoração...
Muito calor e muito vento, ufa!
Desidratei.
Acho que nestes dias vou substituir os pesos pelas garrafas de água.
DUREZA!

sábado, 14 de maio de 2011

sexta-feira, 13 de maio de 2011

Registo de treino - 12MAI11

Plano de treino de Spinning /bicicleta sobre rolos
Registo de treino- Treino do dia

Por lapso, na parte dos sprints onde se lê 30´deveria ler-se 30´´, ou seja 1minuto de carga/sprint e 30 segundos de descanso...como é óbvio
Aconselho mais (cerca de) 5´de recuperação final, fora da bike, com alongamentos "q.b.".
DUREZA!

-----------------------------



Treino de dia 11MAI11...fica o registo

terça-feira, 10 de maio de 2011

Registo de treino 10MAI11

DUREZA!

 
Treino de preparação física na vertente de BOXE
 Os 10,5km com pesos (2x0,5kg) foi durinho.
A média de 4´27/km poderá parecer medíocre e será-o certamente, mas com a carga extra nas mãos e o percurso de sobe-e-desce com consideráveis inclinações, foi o mesmo que dizer: - uuui que dor tão boa.
Neste percurso o meu melhor tempo anda por volta dos 44 minutos...e sem pesos!
Só alguém bem acima da média, conseguiria cumprir este trajecto abaixo dos 40´.

"Boxe de garagem"...basta 1 saco e algum espaço
Pois, e depois da corridinha veio o saco de boxe...porrada nele!
7 séries de 3 minutos intervaladas por 30 segundos de descanso.
Foi bom...muito bom mesmo!

------------------------------
Para o pessoal do "corte na casaca" (e por que os há...há!):
- Consegues fazer melhor tempo?
- Óptimo, parabéns.
- Consegues fazê-lo carregando os mesmos pesos?
- Óptimo...mas duvido.
- Consegues cumprir os 10,5km (calhou hoje) com os pesos em menos tempo e depois fazer 7 séries no saco de boxe sempre a bombar?
- DUVIDO...DUVIDO MESMO!
...eheheheh, sim Fonseca (e afins) "you know what i´m talking about".
Abraço!

segunda-feira, 9 de maio de 2011

Plano de spinning / bike sobre rolos

FULL POWER!
Treino de Spinning de nível avançado
Aconselho mais 5´de recuperação/alongamentos, perfazendo um total de 75´de treino.
Dureza...pois claro!

Registo de treino - 08MAI11

Treino de corrida (13,5km) com pesos (2x1,5kg).
Inicio do treino 22H10
Percurso: Irregular (sobe-e-desce)
Piso: 60% alcatrão, 40% calçada Portuguesa



Treino do dia, neste caso...ao final do dia.
   Para aproveitar o Domingo com a família, hoje o treino ficou guardado mesmo para o final do dia.
Média de ritmo de 4´57/km para distâncias superiores a 10km com esta carga extra (3kg) é obra! Tudo o que seja abaixo dos 5´/km acima dessa distância é um ritmo excelente.
------------------------------
Parabéns a todos os Carregueirenses que compareceram e cumpriram a Meia Maratona de Setúbal, em especial para o meu amigo e colega Tavares que correu com o meu dorsal, pois pensava que não iria ter o Domingo de folga e afinal mesmo à "ultima da hora" fiquei disponível. Azar!

sábado, 7 de maio de 2011

Registo de treino - 06MAI11

Treino de corrida (13,5km) com pesos (2x0,5kg)


Não sei bem porquê, mas as pulsações em esforço hoje foram upa-upa, talvez devido ao vento bastante forte, piso molhado e percurso irregular de sobe-e-desce.
Não deve ter sido por cansaço porque ontem até fiz dia de descanso, mas, de facto, tenho andado com o sono trocado.

quinta-feira, 5 de maio de 2011

Recomendo

Nas bancas...
Especial atenção ao artigo sobre alongamentos, pag.62-64.

Recomendo esta revista mensal.

O seu grande valor é que no fundo, é uma revista que promove a prática de desporto, de forma saudável e dá sugestões, dicas e  conselhos de forma muito positiva. Tem planos físicos interessantes para principiantes e de nível médio.
Admito, sou um leitor assíduo. Gosto da revista!

Para muitos poderá ser maioritariamente destinada para desportistas "bétinhos" estilo "Clínicas das Conchas" e afins. Mas de facto, tem artigos bastante interessantes.
Não tenho nada contra o pessoal dos ginásios estilizados que vestem roupas à "pípí" (de marca) e que "puxam" até ficar suados "q.b" e que querem sacar miúdas no ginásio.
A Dureza deste blog é para os tais "feios, porcos e maus", treinar no duro, os tais que gostam do "sofrer", do sobreviver, de explorar os seus limites...
Na Sportlife está o "politicamente correcto" do desporto.

Registo de Treino - 04MAI11

Corrida com pesos (2x1,5kg) x 12km:
Treino do dia
Mai nada!

terça-feira, 3 de maio de 2011

Registo de treino - 03MAI11

Treino de spinning/ bicicleta sobre rolos
Sessão total: 70´
Tempo de carga física: 60´
Recuperação: 10´
Spinning/bike sobre rolos de 60´de Dureza+10´de recuperação
Treino do dia.
Sessenta minutos (60´) a bombar na bike sobre os rolos, seguidos de 5´de recuperação e outros 5´de recuperação "desmontado" + alongamentos.
Hoje, limitado ao treino em casa e com os putos sempre "debaixo de olho", não dava para muito mais.

domingo, 1 de maio de 2011

Corrida do 1º de Maio- TORRES VEDRAS

Mais uma vez compareci na corrida do 1º de Maio da cidade de Torres Vedras, prova organizada na zona do Pavilhão Multiusos e num percurso/circuito realizado em torno deste.
Sobre a organização?
Pois...nem bom...nem mau. Para a parca comparência de atletas e público, foi o SUFICIENTE.
De referir e apontar apenas a falta/ausência de uma ambulância e/ou qualquer local para cuidados mínimos de saúde.
Nada a dizer, mais uma vez relembro que, apesar das inúmeras pessoas que vejo habitualmente treinar a "correr" no Concelho, a afluência de atletas nestas provas do Campeonato de Torres Vedras...é vergonhosa, sempre os mesmos!
Será que alguém quer garantir a sua medalha e evita que as provas sejam divulgadas?
Será que a Câmara Municipal de Torres Vedras simplesmente não se interessa?
Eu não me importo de ficar sem medalha no final, ficar em 4º, 44º ou 444º é-me igual, a maior competição é comigo mesmo.
Agora, numa prova principal de seniores+sub23+juniores ver 15 gatos-pingados...é uma vergonha.
Será que as pessoas têm vergonha de participar nestas provas e procuram apenas participar nas "provas para as massas", refugiadas no meio do anonimato?
Não sei, mas desanima os poucos resistentes...a mim pelo menos fá-lo.
--------------------------------
Adiante...
Prova: 4300m.

Mais uma vez, esqueci-me de parar o meu Garmin. Quando o fiz, marcava 16´52, mas já tinha terminado há mais de 1 minuto.
Fica o registo até ao 4º km.
A minha prova:
1º km: 3´37     3º km: 3´51
2º km: 3´49     4ºkm: 3´57

O que representa, 4km em 15´05, ou seja, ritmo de 3´48/km.

4º lugar da prova e do meu escalão.
Parabéns ao meu filho Ricardo que apesar da queda logo no início, fez uma grande corrida.

sábado, 30 de abril de 2011

Corrida da Solidariedade - Penafirme (Torres Vedras)

Corrida da Solidariedade do Externato de Penafirme.
Decidi participar nesta prova no inicio da semana, quando tive conhecimento dela através do Facebook, pois foi pouco anunciada nos meios devidos.
Há anos que desejava correr nesta prova, mas como normalmente coincide com a prova do 1º de Maio, nunca me foi possível. Assim sendo, juntamente com o Rodrigo "Sherife" Alves e o João Boaventura, decidimos participar em representação do clube- Os Carregueirenses.
Prova para angariação de fundos para bolsas de estudo e apoio para alunos desfavorecidos, organizada e coordenada pela direcção, professores (em especial pelo prof. Paulo Pereira) e funcionários do Externato, com a ajuda de voluntários locais (estudantes).
Pena foi a pouca afluência de atletas, suponho que devido ao mau tempo (muita chuva) que se fez sentir.
Penso que nos anos anteriores houve maior afluência, logo maior recolha de fundos.
--------------------
Quanto à "minha prova", correu dentro do esperado.
Percorri os 8350 m. em cerca de 34´45, a confirmar, pois esqueci-me de parar o Garmin imediatamente após cruzar a meta.
Efectuei a prova num ritmo médio final de 4´10/km, bem bom, tendo em conta os meus resultados em treino nos últimos tempos.

Registo por km:
1ºkm: 3´38        5º km: 4´08
2º km: 3´50       6º km: 4´43
3º km: 4´04       7º km: 4´36
4º km: 3´53       8º km: 4´25

Basicamente foram 4 km´s a descer, 1km em rectas (acumuladas) e 3km´s a subir (parte final).
6º Lugar da geral!
Siga...porque amanhã há mais!

sexta-feira, 29 de abril de 2011

Registo de treino 28 ABR11

- Quebra física!
 Hoje "não podia nem com um gato pelo rabo".
Ontem à noite assolado por uma tosse incómoda, tal cócegas com uma pena na garganta se tratasse, a meio da noite, sem conseguir dormir, experimentei tomar um antihistamínico diferente, o "Zyrtech", resultado, hoje passei o dia ensonado e sem vontade de fazer nada.
Sentei-me no sofá e dormi 3 horas seguidas. O que vale é que foi dia de folga.
Decidi treinar apenas para aliviar-me da expectoração, pelo que o treino intervalado/séries previsto para hoje foi posto de parte.
Decidi fazer a minha voltinha de 9km que habitualmente antecede o segmento de treino com saco de boxe, assim pensei também fazer hoje.
Arranquei na corridinha já com um aquecimento pré-feito a completar ainda durante o 1º km.
Os restantes km´s até ao 6º foram a puxar bem, tendo em conta de que ia com carga extra, os pesos de 0,5kg. A intensidade da passada era basicamente a mesma nesses km´s, variando apenas de ritmo devido ao tipo de terreno e/ou inclinação.
No entanto cedo percebi que a "gasolina" não ia dar para o percurso inteiro, senti uma quebra enorme ao 4ºkm.
Ao verificar que o treino previsto estava comprometido, optei por fazer pouco mas o melhor possível, ou seja, forcei ainda um pouco mais, até ao 6º km, depois, pausa de recuperação de 2 minutos a trote muito calmo, para novamente puxar 1km sempre a dar gás. No final, 2km de recuperação pois senti-me bastante cansado e fraco.
O segmento de boxe?
Já era! Dançou!
Ainda calcei as luvas, mas após uma sequência de socos no saco, optei por parar, tendo em vista as 2 corridas previstas para este fim-de-semana.
Sábado- Corrida da Solidariedade (Penafirme) e domingo- Corrida do 1º de Maio (Torres Vedras).

quarta-feira, 27 de abril de 2011

Registo de treino 27ABR11

Corrida com pesos (2x1,5kg)
Dureza...na calmaria
Ainda com bastantes problemas e dificuldades respiratórias devido à sinusite, alergias e com um dente a ser desvitalizado logo pela manhã, fui treinar mesmo para ver se melhorava de estado de ânimo.
Assim sendo e sabendo que afinal não me vai ser possível comparecer na MM de Setúbal, cumpri mais um treino de corrida força-resistência de longa distância/duração (>10km), longa distância porque falamos de corrida com pesos, claro.
Fui num ritmo calmo e confortável (5´26/km), sempre em nível aeróbio, apesar do sol forte e calor que se fez sentir.
Foi Dureza?
- Foi sim senhor, pela carga e pela distância.

Plano alternativo de spinning / bicicleta sobre rolos - Registo de treino 26ABR11

Plano de treino de spinning / bike sobre rolos, para sessão de 65minutos, de nível médio+ .

Plano para spinning/bike sobre rolos para  sessão de 65 minutos

Aconselho 5 minutos extra de recuperação fora da bike, para regresso à calmia, alongamentos e arrefecimento corporal, como para os restantes treinos de spinning em que a sudação é enorme e o corpo aquece ao extremo.
---------------------------
Serve também como registo do meu treino de hoje, pois todos os planos por mim publicados FORAM SEMPRE cumpridos também por mim anteriormente.

segunda-feira, 25 de abril de 2011

Registo de treino - 24ABR11

Em percurso bastante irregular de sobe-e-desce
Conforme o programado, corridinha/running de 13,5km com os 2 pesos de 0,5kg.
Dentro da média de forma física actual, sempre num ritmo na ordem dos 4´30/km, com os pesos de 0,5kg.
Não foi nada mau, tendo em conta o percurso de sobe-e-desce em piso duro (60% alcatrão, 40% calçada Portuguesa) e a crise de sinusite/alergias que tenho sofrido nos últimos dias.
Esta semana vou largar a corrida com pesos, ou, pelo menos aliviar na carga.
A força e preparação física "já cá canta"....é altura da busca pelo bem supremo...a velocidade.
Plano de treinos semanais cumprido.
Próxima semana, em principio com a M.M. de Setúbal à vista, vai ser bem mais "soft" .
DUREZA!

domingo, 24 de abril de 2011

Registo de Treino 23ABR11 - (Mega) Plano de treino de Spinning

Plano de treino de 75 minutos para bicicleta sobre rolos / spinning

Plano de spinning / biike sobre rolos até 95% da FC Max.
Acreditem...não é para "meninos"!
Plano, ou melhor, mega plano de spinning /"bike" sobre rolos, para sessão de 75 minutos, sendo que, devido à intensidade do sprint final, aconselho ainda mais 5´de recuperação final, os quais já poderão ser efectuados já fora da "bike".
Sprints de forma progressiva, especialmente o final.
------------------------------
Foi um belo treino de spinning realizado hoje.
Fiz questão de cumprir os 3 minutos de sprint final até os 95% da FC Max, no entanto, foi de forma progressiva, atingindo e mantendo esses valores mesmo já nos segundos finais.
Foi DUREZA mesmo!

sexta-feira, 22 de abril de 2011

Registo de treino - 21ABR11

Treino de corrida/running com pesos "light".
16,5km c/ 2x 0,5kg
Foi bom mesmo, 16,5km de running com dois pesos de 0,5kg, num percurso irregular com bastantes subidas extensas.
Ritmo médio com estes pesos a rondar os 4´30/km.
Durante as partes mais planas ia a cerca de 4´18/km e nas subidas a 4´45-5´05/km, mas (de facto) os pesos, mesmo estes mais leves, neste tipo de distâncias já fazem acusar algum massacre a nível de braços, influenciando na passada/ritmo.
Depois disto, mais uma noite de serviço...é DUREZA!

quinta-feira, 21 de abril de 2011

Plano semanal de treinos 18-24ABR11



Plano para esta semana
  Esta semana sem disponibilidade para as séries/intervalado por me encontrar nos turnos da noite, faço apenas o normal trabalho de manutenção de forma física.
Como se sabe para haver uma evolução, refiro-me a corrida/atletismo e ciclismo, é necessário um trabalho específico de "séries"/ treino intervalado, pelo menos uma vez por semana.
Com o plano desta semana e na sequência das semanas anteriores, continuo a minha recuperação física desde a ultima lesão/doença (CMV), a nível de preparação física geral.
Força pessoal, DUREZA!

terça-feira, 19 de abril de 2011

Registo de Treino 19ABR11 (corrida+saco de boxe)

Treino do dia, corrida + saco de boxe
Mais um treino de orientação pró-boxe, com um segmento de corrida (com os pesos de 0,5kg) a um ritmo mais rápido do que o usual, tendo em conta que o percurso é bastante irregular.
Segunda parte do treino, segmento específico de boxe, nomeadamente de saco de boxe. Sete séries, cada uma de três minutos de actividade sobre o saco, leia-se "mócada" no saco, intervaladas por trinta segundos de recuperação.
No final, alongamentos e abdominais. Ah pois ééé!
DUREZA!

segunda-feira, 18 de abril de 2011

CORRER COM PESOS - Registo de Treino 18ABR11

Dureza mesmo! 14,2km c/ 2x1,5kg é...POWER!
Mais um treino de força- resistência em corrida. Muito apropriado para ganhar POWER de braços e evidentes ganhos de capacidade física, muito utilizado no Boxe.
Ainda hoje uma amigo brasileiro me perguntou se: "Essa cena de correr com pesos não faz mal não?"

Neste caso com os mini-pesos de 2 x 0,5kg
CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.
DUREZA!

domingo, 17 de abril de 2011

Registo de treino 17ABR11


Nem bom, nem mau...uma M$%&@
 Atacado pela sinusite, a sentir um "peso" enorme na zona do nariz, testa e olho direito, "mal estar" que teimava em não passar, nem com o tal anti-histamínico potente (Kestine), decidi ir dar uma corridinha de 10-11km perto do mar para ver se melhorava.
Assim foi, nos primeiros quatro km´s até parecia que a "coisa" estava a correr bem, nos normais 4´30/km("normais" para corrida com 2 os pesos de 0,5kg) , até que, algures entre o 4º e o 5º km dei um verdadeiro "estoiro", tal pipoca me tratasse.
O forte calor, ar abafado, sol algo doentio e uma súbita falta de ar que me assolou no início de uma subida foram a "morte do artista". Demais!
Depois fui a arrastar-me até ao fim.
Também não podia esperar muito mais, pois fui treinar em jejum e na hora de calor (12H30).
Às vezes acho que, quanto mais veho estou...mais burro fico  :)

Há dias em que nem se deve forçar. Acordei tarde, algo meio "pedrado" pelo "anti-histaminico da soneira", mas decidido a fazer uma "corridinha light".
Quanto ao Kestine é curioso, o efeito secundário em mim é mesmo de sonolência, sobre tudo no 1º dia, mas o meu filho mais velho, aparentemente, não acusa esse mesmo efeito. Muita gente diz que o "Actifed" faz sonolência, a mim...nada! Lá está, depende de pessoa para pessoa.

sexta-feira, 15 de abril de 2011

Registo de Treino - 13ABR11 e 14ABR11

Com 3 dias de folga, peguei nos putos e fomos passá-los na bonita zona do Baleal- Peniche.

Na quarta-feira fiz uma corridinha fácil de 11 km, praticamente tudo em recta, saindo de Casais de Mestre Mendo, passando Ferrel, Baleal, volta completa à ilha do Baleal, de volta a Ferrel e por fim novamente C.M. Mendo.
Média de 4´31/km, com os 2 pesos de 0,5kg sempre "na boa".
Se na metade do treino-chegada ao baleal ia com uma média de 4´17/km no regresso quebrei com a subida final, pouco inclinada mas algo extensa.

-----------------------------
Quinta (ontem), novamente sem grande disponibilidade para fazer treinos com corrida+alongamentos para além de 60 minutos, optei por uma volta bastante mais interessante, mas também de 11 km.

Desta feita com bastantes subidas e descidas para puxar pelo corpo.
Saída mais uma vez dos Casais de Mestre Mendo em direcção (desce-e-sobe) a Casais Brancos, subindo para Coimbrã, descendo para Atouguia da Baleia, virando depois à direita para  Ferrel (sobe-e-desce), para subir suave até Casais de Mestre Mendo novamente.
Dentro da média/ritmo do dia anterior, apesar de ser um percurso bastante mais irregular e difícil. E até fiz numa FCMédia mais baixa.
Valeu sobre tudo pela mudança de ares (apesar de ser até perto).
Hoje...descanso do guerreiro!