Séries de Rampas- treino de força para Cadetes (ciclismo)

3 x 165m de altitude numa extensão de 1,7Km , com 8,5% de inclinação média (tem partes superiores a 10,2%) de escalada em bicicleta.
Após um "aquecimento" e pequenas subidas, aos 30km ataquei a subida do Varatojo (Torres Vedras), pelo convento, até ao topo extremo -Moinho (Rua do Cruzeiro)...por 3 vezes.
Subia até ao topo, apontando para os 90% da FC Limite e depois descia pelo lado de Torres Vedras, em recuperação até regressar novamente à encosta e...atacar novamente.
Foram 3 séries de subida muito ingreme, partes a 10,5% e mais de inclinação, que permitiam uma recuperação incompleta, seguidas de um novo pico superior a 90% da FC Limite.
Aliás as séries de força em ciclismo são importantíssimas.

Para mim, veterano e fora das competições, atingir os 90%-93% da FC Limite é más do que suficiente, do que o necessário, mas para cadetes e juniores, que procuram o máximo rendimento, têm que elevar a fasquia. Trabalhar aos 95%-100%  (Isto porque incitar a valores superiores, apenas e só com acompanhamento médico e em alto rendimento).

Tal como o fiz na semana passada, recomendo este tio de treino de força para ciclistas do escalão de "cadetes". A realizar apenas uma vez por semana e fora das semanas em que há competição.
 Para os veteranos eu sei que é difícil ter a motivação necessária para este tipo de treino, é bem mais fácil rolar e escolher o percurso e as subidas que vamos realizar num treino, mas este tipo de sessão é chamado o "trabalho especifico", as ditas "séries"/intervalado que permitem uma maior e mais rápida evolução.
Treinar subidas...para subir melhor, pois claro!
No final 10-15 Km de descompressão.

O meu treino, resumiu-se "no papel" a isto;

No "Strava", é bem mais impressionante, vemos 3 picos enormes de elevação súbita, dos 0 aos 165 m., mais ao estilo do trail do que de ciclismo. Continuo a achar que o ganho de elevação é algo estranho visto a "cru", em treinos que mal noto as subidas surge um acumulado maior, deve ser pela extensão, mas o verdadeiro ganho vê-se em ganho de elevação versus distância. Há treinos de 80 km que fiz subidas nada massacrantes que no final apresenta um acumulado superior a estes "cabeços do inferno". Esta subida do Varatojo então...é massacrante, com a parte mais inclinada em paralelo. E depois de cruzar a estrada principal, ao virar à direita para o topo do varatojo...uma nova parede.
Foi Dureza!

Registo de treino - 26ABR15

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Percurso: 60% asfalto - 40% caminhos e areia.

Hoje não deu para mais, o tempo era pouco...e a vontade ainda menor.
Treino mais curto que o habitual, foi uma sessão de preparação física geral em corrida.
Com movimentação constante de braços.
Nada de especial.

Treino simples...mas à Dureza!

Registo de treino - 25ABR15

Corridinha (10,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + Saco de Boxe.

 

 

Treino de preparação física geral, na vertente de boxe.

A parte da corridinha com pesos nas mãos foi realizada com constante movimentação dos braços e insere-se na vertente de preparação física (geral) em corrida e não como treino de atletismo. Sem preocupação com ritmos e/ou cadências, a correr contra vento forte e alguns chuviscos.

 

Depois de uns alongamentos...carreguei no saco de boxe.

No total foram 5 séries, cada uma delas composta por 3 minutos de sequências de socos no saco, seguido de 30 segundos de descanso. Um total acumulado de 15 minutos de "acção" sobre o saco.

Não é um treino de boxe, pois faltariam alguns componentes para o ser (abdominais, etc...) mas engloba o básico/geral. Não dispunha de tempo para mais...

Na corrida com pesos temos a parte de preparação física geral, em especial trabalhando a força-resistência e no saco de boxe há uma maior orientação para trabalhar a velocidade e detrimento da aplicação de força nos impactos.

 

Buga!

Registo de treino - 23ABR15

Corridinha (18,2km) com pesos nas mãos (2 x 1,5kg) nas mãos + cinco com 2 cantis ( 2x 300 ml de água).

Por entre trilhos (20%), caminhos (50%), asfalto (20%) e areia (10%);

Sessão de preparação física em corrida, para acumulação de km.
Sempre com o "raio" dos pesos nas mãos, hoje custou mesmo...
Desde que fui operado que não percorria em corrida este tipo de distância, ainda mais com a dificuldade extra da areia e dos trilhos.

Há que me ir preparando para algumas provas de trail que se aproximam.
Este ano, é para esquecer a nível de competição e evolução, pelo que as poucas provas que vá realizar é sem qualquer tipo de objectivo ou espectativas.

Sigaaaa!

Registo de treino- 21ABR15

Treino de força para ciclismo.
Treino para Ciclistas da Classe de Cadetes e "veteranos" (como eu).
Em que consiste? Séries de rampas, subidas ingremes e extensas (>1km).
Há quem sugira apenas rampas ingremes e curtas, mas esse é um trabalho de força explosiva, eu refiro-me ao trabalho de força-resistência!
Todos os tipos de força deverão ser trabalhados.

Em analogia com o atletismo em que temos as clássicas 5 séries de 1 km para interiorizar o ritmo de corrida para provas de 10 a 21km (MM), no ciclismo, para interiorizar o ritmo de escalada de subida, recomendo essas mesmas 5 séries de uma subida com cerca de 1km.
A força explosiva em rampas curtas também deve ser realizada, mas é distinta da força -resistência. Há a possibilidade de realizar ambas numa sessão de treino, realizando as mais curtas no início do treino e só depois a resistência, sendo isso o recomendável, mas nos escalões de cadetes ainda devemos ter cuidado com a carga nos treinos.
Os Juvenis já podem e devem ter um cheirinho deste tipo de treinos, mas com a carga e intensidade adaptada, sendo recomendável apenas as rampas mais curtas.

Em que consistiu o meu treino
Foram apenas 56km no total, onde após os 10Km iniciais realizei uma super-subida (Varatojo pelo convento) com 167 metros de elevação e 1,7km de extensão com a média de 8,5 % (mas com partes a 10,2%). Passados alguns km (cerca de 15km), realizei 5 séries/subidas (Maceira para Ribamar), com cerca de 100m de elevação e 1,6km de extensão e com a média de inclinação de 5,4% (mas com 600m a 8,7%).
O total acumulado foi de 977m., o que acho pouco tendo em conta os registos anteriores, pois num outro treino, com bem menos subidas e menos ingremes, registei cerca de 850 m. de acumulado.
Pelas contas, foram 9 Km de subida, isto sem contar com outras de menor relevo como a subida de Torres Vedras (p/ Perna de Pau) até a variante (4,7km), Ladeira da Mina (Maceira) (1,4km), etc...

No "papel", pela velocidade média...não impressiona nada, pois claro!
Mas só eu sei o "empeno" que levei.

 

 

 

Estive 3 semanas sem andar de bike e isso nota-se logo, mesmo a rolar.



Posso ter feito corridinhas a pé e afins, mas não é a mesma coisa, nada aliás!
Mas estava a precisar de um treininho de força de ciclismo, pois já reparei que a rolar consigo evoluir em meia dúzia de treinos. A subir..."tá quieto abelha", os músculos também pesam! E de que maneira.

Buga!

Corridinha + crossfit

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + crossfit (wood de ombros+abs+peito)

12km de corrida em terreno misto, com partes em areia, mas de facto...hoje estava com power!
Depois, exercício combinado de abdominais, com ombros e peito...sim, porque a nível de braços, o trabalhos já estava feito!
O HIIT depois dos 12km foi algo penoso, foi mesmo para "queimar todos os cartuchos".
Treino de preparação física geral...pois claro!

Dureza style!

Registo de treino - 18ABR15

Corridinha (15,1km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + cinto com 2 cantis de 300 ml. de água.

Corridinha com piso misto, entre trilhos, estradas de terra batida e asfalto.
Com movimentação constante dos braços, foi um treino de preparação física geral.
Sem stresses ou preocupações com ritmo...

Buga!

Full power!

Sessão de corrida (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + crossfit (Wood em HIIT de abdominais + peito + ombros).

Hoje estava com pica, admito!
13 km com os pesos nas mãos, em trail (trihos e estradas de terra) e asfalto, com muito sobe-e-desce, num ritmo médio final de 5´14/km não é mau (apesar de nem estar muito preocupado com o ritmo).
A juntar 2 km de bike de aquecimento e mais 2 km de "arrefecimento".
Depois, optei por um WOOD (exercício do dia) para o reforço de abdominais, peito e ombros, no total de 16 repetições, em HIIT (treino intervalado de alta intensidade) cada uma delas com execução de 20 segundos, seguidos por 10 segundos de recuperação (incompleta), num total de 8 minutos.
Que exercício?
Uma combinação de abdominais com supino e "press militar".
Utilizei pouca carga pois já me sentia algo massacrado devido á corrida com os pesos, mas a ideia é ir aumentando peso progressivamente. Qualquer dia filmo.

Dureza!

Treino caseiro/garagem

Registo de treino - 13ABR15

Elíptica + saco de boxe com recurso a máscara de gás;

Com uma máscara de gás caseira (ver post de como fazer máscara de gás caseira), para simular  o treino de alta altitude.
Na elíptica bastou gerir a intensidade e controlar a respiração, mas no saco de boxe, a máscara complica a "coisa".

A opção era ir para o exterior correr 9-10km com pesos nas mãos, mas com os putos sozinhos em casa, optei por treinar na garagem.
Treino caseiro pois claro!

Sessão de preparação física geral, "modo" boxe.

Very nice!

Registo de treino - 12ABR15

Corridinha (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão de treino de preparação física geral em corrida.
Sem stresses ou preocupações com o ritmo, pois não é treino de atletismo, com movimentação constante dos braços, é mesmo treino de preparação física geral!
Piso em asfalto de constante sobe-e-desce.
Acrescentar mais 4km de bike...mas isso nem conta, foi o aquecimento-deslocação para o local (2km) e regresso-arrefecimento.

Nada de especial, pois claro, mas serviu para queimar as "jolas" do dia do motociclista".

Buga!

Registo de treino - 10ABR15

Sessão 100% trail
Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Percurso "lixado", com trilhos de vegetação alta (e feito burro não levei meias altas) e com subidas muito ingremes.
Estou todo arranhado, num dos trilhos, já antigo e tapado pela vegetação, a desbravar caminho... fiquei como um "cristo"!
É o que eu digo...quanto mais velho e experiente...pior!

Tenho vindo a aumentar o grau de dificuldade a nível do tipo de terreno, para testar se a minha recuperação do tendão de Aquiles é total e parece que sim!
Para dificultar a "coisa" e tonificar os braços lá levei os meus belos pesos de 1,5kg, o que torna este treino numa sessão de preparação física geral em "trail Running".
A inclusão dos pesos não visa qualquer aspeto a nível de corrida, pelo contrario, apesar de trabalhar a força-resistência torna-nos mais lentos e "presos". Mas como treino de preparação física geral...é do melhor!

Buga!

Registo de treino - 08ABR15

Corridinha (13,1km) por trilhos, areia, estradas de terra e asfalto, com pesos (2x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral...em corrida.
Em percurso misto, variando entre trilhos de terra e de areia, asfalto e estradas de terra.
Sem stresses com ritmos e com movimentação constante de braços.
Correção de postura, pois claro.
Recomendo!

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Actualização de registo de treinos.

Semana da Páscoa (30MAR15 a 05MAR15)

Semana de férias passada na zona de Braga.

Terça 31MAR15

Treino em estrada de empedrado (credo!), terra batida e estrada.
Senti diferença de "ares", habituado que estou à proximidade do mar.

Ritmo calmo e sem stresses...ainda a evoluir depois da lesão do tendão de Aquiles.


Quinta 02ABR15

Treino 100% trail, por trilhos e caminhos de terra.
Senti plena confiança no tendão de Aquiles, mesmo a desbravar mato- adentro.
Para tonificar os braços e dificultar a coisa, levei duas pedras de mármore nas mãos, cada uma delas com cerca de 500gr.


Sábado 04ABR15

Running Body Pump, corridinha com pesos (2x1,5kg) nas mãos.
Movimentação constante de braços.
Sessão de preparação física geral (e não de atletismo).


Domingo 05ABR15

Sessão de preparação física geral de corrida com pesos sobre trilhos (trilho, caminhos de terra e estrada) + saco de boxe.

Registo de treino - 29MAR15

Corridinha em trilhos e estrada (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral.
Movimentação constante e variada dos braços.
Sem stresses com ritmos ou passadas...sigo em frente contra vento forte e frio...
Na boa!

Dureza!

Registo de treino - 27MAR15

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Ritmo calmo e confortável...contra vento forte.
Sem stresses com o ritmo e a passada pois isto não é um treino de atletismo, mas sim de preparação física geral.

Buga!

Registo de treino - 26MAR15

Sessão de preparação física geral.
Corridinha (10,3km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + saco de boxe.

Uiii, que dor de pernas.
De facto podemos estar em plena forma física para uma actividade, mas se trocarmos de modalidade...chapéu!
Ultimamente a bombar no ciclismo, bastaram dois dias de corrida para dar cabo das minhas perninhas. Talvez não seja apenas da corrida, pois fiz corrida com carga extra e inclusive ontem foi com máscara de gás.
Há que variar o treino e os desportos, já que não tenho planos para competição a curto-médio prazo.

Dureza !

Máscara de gás (para treino físico) caseira

Máscara de gás caseira!
Muito "na moda" para simular o treino em alta altitude, é ainda muito cara no mercado internacional, sendo que o seu preço ronda os € 60-€ 75 no modelo mais básico + portes de envio.

Muito antes de ser apontada como opima para os lutadores de MMA, já ciclistas e atletas de várias modalidades realizavam treinos em altitude ou procuravam meios para simular esse tipo de treino.
Enquanto a moda (e patente) não passa e o preço baixa, só nos resta improvisar uma máscara caseira/artesanal.
 Como a fazer?
Pois bem, todos temos uma loja de chineses na nossa rua...ou na rua de cima, pelo que basta adquirir numa delas uma máscara de respiração para obras, mais ou menos assim:

São baratas, a rondar os € 1 - €1,80 e fáceis de adaptar.
Passo seguinte, normalmente a válvula de ar é algo tosca, pelo que devemos confirmar que o filtro/lenticular se encontra devidamente encostada ao anel circular da máscara para filtrar o ar (isto porque por vezes encontra-se desviada para a zona da "tampa").
Uma vez que a válvula tem 4 entradas de ar, devemos tapar 2 delas, caso contrário a simulação de altitude será muito reduzida. Para principiantes, talvez até seja melhor realizar um teste com as 4 entradas livres, mas vão-se aperceber que sobeja a entrada de ar.
Como a própria "máscara comercial" prevê a combinação de diferentes válvulas e combinação de filtros/lenticulares, também nós podemos colocar (com o devido cuidado) uns filtros improvisados em papel ou cartão dentro da válvula para aumentar a resistência de filtragem/entrada de ar.
No meu caso utilizo 2 entradas tapadas e um lenço/cachecol de montanha por cima da máscara.
Ainda me encontro em fase de adaptação, mas a ideia é ficar com uma entrada de ar apenas para simular uma maior altitude.

Cuidados a ter:
- Lavar sempre a máscara após cada treino, terminando com uma lavagem da válvula com agua oxigenada (para não ganhar fungos).

Vantagens:
- Preço;
- Facilidade de aquisição;
- Facilidade de adaptação para cada nível (de simulação de altitude);
- Maioria do material é reciclável.

Desvantagem:
- Por serem descartáveis têm uma durabilidade máxima de cerca de 8 treinos, no entanto as próprias máscaras originais têm que substituir as válvulas com alguma periocidade.

Com o valor do preço de uma máscara original/de mercado podemos comprar 50-60 máscaras destas e adapta-las para algo muito semelhante, estamos a falar de cerca de 400 (no mínimo) treinos de uso. E repito, as mascaras de mercado têm que trocar de válvulas com alguma periocidade e cada caixa de recarga ronda os €25.

Existem no mercado vocacionado para as obras/construção várias ofertas, umas mais ou menos adaptáveis para este tipo de utilização.
Algumas são mais complexas e apresentam-se em materiais mais duráveis, no entanto o a atenção especial deverá será sempre recair na boa qualidade e desinfestação dos filtros...para evitar problemas de saúde.
Penso que as mascaras descartáveis serão as mais viáveis, pois nunca haverá uma tendência para descurar a boa preservação dos filtros/válvulas pois o material por si terá uma durabilidade reduzida.
As máscaras militares de gás são baratas, rondam os € 10- €20 em vários sites da net, mas quem tem coragem de treinar com um cangalho pesado e desajeitado daqueles?
Bem...há malucos para tudo.
O problema das máscaras militares é que são mais pesada e normalmente embaciam as oculares, tornando assim a máscara bastante desagradável de usar durante o esforço físico, até porque a maioria das mascaras no mercado são réplicas ou modelos mais simples que expõe as suas falhas durante esforços físicos mais intensos ou prolongados.

Quanto aos "estudos" e vantagens indicadas para este tipo de treino...ficará para uma próxima ocasião.

Buga!

Registo de treino - 25MAR15

Sessão de preparação física...hardcore!

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos e com máscara de gás (artesanal/caseira)!

 

 

 

Sessão de preparação física geral em corrida, com carga extra, transportada nas mãos e com más cara de gás "caseira" para simular o treino em alta altitude.

Como fazer uma máscara de gás caseira? Isso vai ser o tema de um próximo post.

Ritmo calmo e controlado, mas a mascara faz de facto elevar as pulsações e obrigar a manter um controlo respiratório constante.

O objectivo foi testar a máscara caseira e adaptar-me a este tipo de treino.

Sim porque o treino com máscara de gás a simular a alta altitude não é só para os treinos dos cromos da "MMA", muito antes deles já os ciclistas e os atletas treinavam em alta altitude ou criavam ambientes simulados/semelhantes para aumentar o rendimento no treino.

 

Enquanto aguardo pela melhor ocasião de compra de uma máscara "the real thing", pois o seu preço ronda os € 60 - € 70 + portes de envio, criei a minha própria... não foi nada difícil e ficou por cerca de €1,50. E de facto...foi funcional.

 

Mas o melhor mesmo de tudo foi ter sentido que a lesão no tendão de Aquiles...já era.

 

Buga!

 



Actualização de registo de treinos

Semana unicamente dedicada a ciclismo de estrada.

Depois do treino de final de tarde/noite de segunda-feira, nova carga sobre a bike.

Quinta Feira - 19MAR15

Sexta Feira - 20MAR15

Domingo - 22MAR15

No comments!

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Registo de treino - 16MAR15

Ciclismo de estrada
Percurso em circuito, perto de casa e com poucas subidas, isto porque já foi ao final do dia...já noite.
Ainda apanhei quase meia horita de luz/sol, mas depois escureceu bastante, com o céu a encobrir (dão chuva para amanhã), se não fosse a minha iluminação na bike, tinha que encostar à boxe, não bastaria um colete refletor. Luminosidade natural era zero.

Senti as pernas pesadas, possivelmente devido ao treino de ontem, correr com pesos massacra sempre o corpo, ainda mais agora que já me "desabituei".
Tinha que aproveitar hoje para dar uma voltinha de bike, pois dão mau tempo para os próximos dias.

Buga!

Actualização de registo de treinos

Semana complicada, sem disponibilidade (tempo) para treinar, lá deu para duas voltas de bike e uma corridinha, mas mais em modo de manutenção física (mínimos). Melhor que nada!

Treino do dia, Domingo 15MAR15

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sim, finalmente parece que a recuperação do tendão de Aquiles está muito bem encaminhada. Possa, também já era sem tempo!
Hoje consegui correr sem dores nem moinhas.
Ritmo lento, pois claro, mas ideia era essa mesma, sem stresses, até porque levava os pesos nas mãos.
A FC subiu mais do que eu desejava, mas penso que tenha sido devido ao vento que apanhei (de frente) e que me obrigou a algum esforço extra.
No stress!


Sexta- Feira 13MAR15
Ciclismo de estrada, pois claro!

Já nem me recordava que era sempre a subir de Loures até a Malveira.
Sem stresses e com uma mochila às costas.

Quarta- feira 11MAR15
Ciclismo de estrada

Percurso a incluir a subida de Vila Franca do Rosário, Montemor (Loures) e Calçada da Carriche.
Transito em Lisboa...é de fugir, mas na periferia (Lumiar, Odivelas e acessos a LX) ainda é pior. Super-perigoso para os ciclistas!

Voltinha com direito a furo mesmo em frente ao estádio do Sporting...bah!
Sem stresses e de mochila às costas.

Numa análise rápida será fácil aperceber-se que na quarta fui de bike para Lisboa e na sexta fiz o percurso inverso. Sim, com a mochila da roupa para usar no trabalho (e extras) às costas.

Buga!

Registo de treino - 08MAR15

Ciclismo de estrada...em grupo

Treino em grupo, com momentos de alta intensidade e outros...de pastar "a vaca".
Bom para acumular km.
Depois ainda fiz mais 15 km...mas a acompanhar o meu puto mais novo, não conta para a quilometragem.

Buga!

Registo de treino - 06MAR15

Corridinha (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

 Tudo ok até aos 8km, depois a moinha do tendão de Aquiles voltou.
Ritmo calmo e confortável em percurso de sobe e desce em estrada e calçada Portuguesa.
Buga!

Registo de treino - 04MAR15

Ciclismo de estrada, a solo e no "escuro".

Voltinha de 62km no final de tarde, já sem sol, na zona de Santa Cruz.
Dei uma volta inicial de 20km mas depois como estava mesmo muito escuro procurei escolher vias/percurso melhor iluminados.

O cárdio-frequencímetro (Garmin) ficou sem bateria a meio do treino, restou-me ficar com os dados do "Strava".
Nada de especial, a subir de forma na bike e ainda a tentar superar a lesão.
O caminho é este...em frente.
Siga!

Registo de treino - 02MAR15

Ferro de garagem.
Sessão de reforço muscular/musculação;

A elíptica inicial serviu como aquecimento pois claro, e, no final, para "desmoer"/desentorpecer  os braços, bastantes congestionados devido às 4 super-séries.
É o meu normal treino de reforço muscular, sempre a privilegiar o peito e os braços, com alguns exercícios de abdominais/core pelo meio, mas não dignos de um registo específico.
Já me perguntaram pelos ombros e costas, mas esses grupos já são usados e abusados normalmente quando realizo a corrida com pesos, pois vou em constante movimento de braços. Ultimamente nem isso tenho feito devido à lesão, pelo que, devo realizar uma sessãozinha de costas+ ombros amanhã ou depois.

Buga!

Registo de treino - 01MAR15

Ciclismo de estrada...em grupo.

Passeio de Domingo em grupo de amigos.
Siga!

Registo de treino 27FEV15

Sessão de treino de elíptica + saco de boxe.

Ainda a recuperar de lesão e a evitar a corrinha habitual, optei mais uma vez pela elíptica. Depois...porrada no saco!
Nada de especial...

Buga!

Só ferro!

Registo de treino - 25FEV15
Ferro de garagem!
Moído da corrida de ontem e a recuperar lentamente da lesão, hoje ou era dia de descanso ou (como acabei por optar) dia de "puxar ferro".

Musculação de garagem mas também viável em ginásio pois claro.
Ontem na corrida com pesos insisti em movimentação de braços a privilegiar o trabalho de costas e ombros, pelo que, hoje foi peito e braços.
No meio também trabalhei abdominais, mas nada de especial relevo/registo.

Dia cansativo no "escritório" e emocionalmente esgotante devido à notícia da morte de dois colegas Policias em serviço, pelo que pus de lado o final de "cárdio" que normalmente realizo.

Buga.

Registo de treino - 24FEV15

Corridinha (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
De volta à corridinha, ainda a sentir alguma moinha a partir dos 10km.

Sempre em ritmo calmo e confortável, baixei ainda mais o ritmo quando começou a moinha o tendão de Aquiles.
Alongar bem antes do banho, claro.
Daqui a pouco uma massagem ao estilo de fisioterapia e cama!
Amanhã logo vejo como foi o "estrago".
Esta lesão é tramada, obriga-nos a parar até a dor desaparecer, mas mesmo dando uns dias ainda de descanso, quando voltamos é sempre com um sentimento de duvida e suspeita de que a coisa possa ainda não estar bem.
Com calma e sem stresses, até porque, tirando sonho de tentar ir novamente ao Ultra Trail da Serra da Freita, este ano não tinha grandes objetivos a nível de competição pois já sabia o que me esperava (operação a uma exostose num ouvido) e o qua ainda me espera (o outro ouvido também deverá ser operado até o final do ano).
Este é um ano de manutenção física, espero eu...
Mas sobre tudo que me veja é livre desta lesão!

 Sigaaaa!

Elíptica + saco de boxe

Registo de treino - 22FEV15
Treino de Domingo.

Na impossibilidade de correr, lá fui eu para a elíptica.
- Que séca!
Mas que remédio...

Para quebrar a monotonia, introduzi como sempre uma alternância de ritmos e/ou carga, fazendo séries de 4 minutos de carga/resistência pesada com recuperação de 1 minuto, num total de 7 séries.
Acabei o segmento de elíptica completamente encharcado em suor, quando ataquei o saco de boxe pingava e fazia "splach" em cada passo que dava. Aliás, as 3 ultimas séries foram algo estranhas, algures entre o boxe e a patinagem artística, pois escorregava e derrapava a cada soco que dava, devido ao meu próprio suor que cobria todo o chão em torno do saco.

Foi treino de Dureza, este sim, sem dúvida!

Registo de treino - 21FEV15

Treino de ciclismo de estrada.
Vento de Norte ....muito, mas muito forte!

A juntar mais 5 a 8km de aquecimento, não registados no Garmin.
De frente para o vento, o que fez com que as retas custassem mais do que as próprias subidas que deparamos, e falo de subidas como a da Maceira para Ribamar e da Areia Branca-Atalaia.

O treino correu bem, mas depois do banho voltaram-me as dores no maldito tendão de Aquiles.

Buga!

Registo de treino - 18FEV15

Ciclismo de estrada, a solo.
Treino ao final de tarde, já sem luz natural.

Ainda a subir de forma e na adaptação ao ciclismo de estrada. Foram mais de 20 anos sem pegar na bike. Neste período conta-se pelos dedos de uma mão os passeios longos e em grupo (e sempre inferiores a 90-100km) e pelos dedos das 2 mãos os treinos que fiz nestes 20 anos...22 anos diria mesmo. Ou seja, estou mesmo a partir do zero.
Sim porque podemos estar "em forma", a correr rapidamente, pujante no crossfit, mas cada modalidade tem a sua especificidade.
É mais fácil evoluir estando em boa forma física, mas há sempre a necessidade de acumulação de km nas pernas.
Estando em boa forma física aguenta-se 30 km num bom ritmo, mas não é fácil na primeira saída à estrada juntar-se a um grupo evoluído e fazer 80km com foi o meu caso no inicio deste mês. A partir dos 60km, as pernas acusam a falta de preparação específica. Hoje mesmo senti algumas câimbras perto dos 52km, mas o treino já estava para acabar...aguentou-se!
Mas 57 km às escuras é um "pouco" perigoso. Levava luz frontal e traseira, bem como um colete refletor, mesmo assim há sempre uma ave rara que não vê uma "arvore de natal" sobre rodas como era o meu caso. O português na estrada é um verdadeiro perigo. Escapei por pouco a uma condutora pitosga!

Buga!

Registo de treino - 16FEV15

Back on the run

De volta à corridinha...ou quase.
O tendão de Aquiles ainda não está recuperado, desilusão!
Em rectas e descidas tudo parece estar nos "mínimos"aceitáveis, mas nas subidas...lá vem aquela dorzinha de mer%@.

Ritmo muito calmo e controlado, pois, para além da lesão já lá vai mais de um mês sem qualquer tipo de corrida, e, mesmo assim, realizar 12km de corrida, com carga extra então...foi esticar muito a corda.

A ver vamos... como o tendão reage ao pós treino.

Buga!

Plano de treino para sessão de Elíptica

Sessão de treino para 70 minutos de Elíptica.
Demasiado monótono este treino...demais mesmo!
A utilizar como plano "B", naqueles dias em que chove demasiado ou por qualquer motivo não podemos correr no exterior durante esse mesmo período.
No meu caso deve-se mesmo ainda a ter que evitar a corrida e impactos na passada.

Fica a sugestão para ajudar a passar o tempo e melhorara a qualidade do treino.
A parte fundamental, a amarelo, consiste em séries de força/carga pesada durante 4 minutos com 1 minuto de recuperação, num total de 6 séries.
Ahhh! E claro, toca a ouvir uma música "da pesada" com o volume no máximo (ou quase).
 Este treino também é viável para bike sobre rolos/spinning.

Vem aí...
O meu ultra trail preferido e considerado o mais duro de Portugal.
Agora com 100km.

Recomendo!