Registo de treino - 24NOV11

Corrida (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Um pouquinho do "meu" Running-body-pump

Registo de treino - 23NOV11

Corridinha (13,5km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

Por me encontrar ainda bastante constipado, senti alguma dificuldade em respirar "em  altas", ou seja, quando apertava o ritmo ou aumentava a inclinação do percurso sentia algumas dificuldades respiratórias devido è expectoração e até uma ligeira falta de fôlego.

Registo de treino - 22NOV11

Treino em Ginásio;

Aconselho este tipo de treino ao pessoal dos ginásios/academias.

Certamente não será o ideal para quem procura a hipertrofia muscular, no entanto, para os amantes da boa preparação física, não há dúvidas, este treino tem a componente de preparação física + reforço muscular/musculação +  corrida/boxe = cardio...é DUREZA mesmo!

Registo de treino - 21NOV11

Gym atack!!

Treino bem aproveitado com a componente de musculação/reforço muscular e um final de cardio/running.

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Ontem participei no Cross de Torres Vedras, no entanto, quer por me ter esquecido de parar o relógio/GPS no final, não disponho dos dados da minha mísera prestação.
Correu mal. 1º km muito forte, a 3´30/km, 2º km a 4´07/km e na ultima volta berrei por completo, falta de ar (expectoração) e bloqueio geral- a 4´40/km. Falta saber os 150 m finais e tempo e distância real/final por GPS.
Quando dispor dos dados oficiais da prova publicarei um "post".

Registo de treino - 17NOV11

Corridinha (13km) com ritmos alternados:
Carga extra: 2 x 0,5kg nas mãos

Pequena variante do treino com ritmos alternados que tenho efectuado ultimamente, tendo cumprido 7 séries de 2 minutos de ritmo rápido, seguido de 1 minuto de ritmo lento-recuperação.
De seguido de 5 séries de 1 minuto de ritmo rápido e novamente 1 minuto de corrida em ritmo lento.
Fica a sugestão.
A ideia era cumprir os 30 minutos com as séries iniciais de 2 minutos intensos, mas como ando no turno nocturno e após apenas 5horas de sono...senti alguma dificuldade.
Relembro que o treino intercalado/séries/alternado é apenas aconselhado a indivíduos que cumpriram 8 horas de sono, caso contrário o desgaste é avassalador e o treino não é tão bem assimilado.
É Dureza irmão!!!

Registo de treino - 15NOV11

Corridinha (12km) com pesos nas mãos (2 x 1,5kg);

Treino de força-resistência, em running-body-pump.

Registo de treino - 14NOV11

Treino de corrida (13,25km) com ritmos alternados;
Carga extra (transportadas nas mãos): 2 pesos x 0,5kg ;

Foram 18 séries de 1 minuto a dar gás, seguido de 1 minuto de corrida contínua de recuperação.

Treino de ritmos alternados, bastante diferente do treino intervalado "tradicional", mas os períodos/séries de ritmo intenso seguido de recuperação estão cá.

Com os pesos light a "ajudar"...foi durinho.

Duelo do Oeste II

Recomenda-se:

Registo de treino - 10NOV11

Em Ginásio:

A corrida foi indoors-passadeira

Treino de combinação corrida/boxe, para pouco mais de 1 hora de treino (cerca de 1H20) mas bastante completo, pois se na 1ª fase puxamos pelas pernas, na 2ª utilizamos os braços, ombros e movimentos de anca.
Siga!!!
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Após 5 dias seguidos de treinos, mesmo variando de intensidades e tipo de actividade efectuada ("ferro", corrida, corrida com pesos, spinning e boxe), sinto-me bastante cansado/desgastado, pelo que se seguem pelo menos 2 dias de descanso!!!

Registo de treino - 09NOV11

Ginásio

Nada de especial pois sentia-me um pouco dorido do treino de ontem e o corpo a fugir para a "balda".

O spinning (o justo e doce final) foram mais do que os 20 minutos registados, ficando perto dos 30´, mas como parei para ajustar o selim comecei do zero.

Registo de Treino - 08NOV11

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Debaixo de um temporal...running-body-pump

Registo de Treino - 07NOV11

Só... FERRO!!!

Bem...hoje conta como dia de descanso, pois habituado à DUREZA de sessões de treino intensas isto foi para "meninos".
Pouca carga e correcção de movimentos, nesta fase, é mais importante do que carregar pois a paragem foi longa e os músculos ainda se encontram em adaptação.

Registo de treino - 06NOV11

Corridinha (13,6km) com ritmos alternados (1´rápido x 1´lento), com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

17 "séries" de um minuto a dar gás, seguido de um minuto de corrida lenta (um pouco mais forte do que o "trote").

È Dureza irmão!!!

Registo de treino - 04NOV11

GYM power
02H30 de treino

Possa, desculpem lá qualquer coisinha, mas se isto não é DUREZA... nada o será!!!

Treino do dia - 03NOV11

Corridinha (16,6km) com pesos soft (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino durinho, sob a ameaça de trovoada, precorri os ultimos 4 km debaixo de forte chuva.
No final parecia um pintinho...

Cross do Paúl - Torres Vedras

Cross do Paúl, prova de abertura de época da Associação de Atletismo de Lisboa.
Boa adesão de atletas, oriundos de diversos locais do distrito de Lisboa, a juntar aos atletas (e coxos como eu :) ) locais.

Não estou com grande vontade de fazer uma descrição jornalistica do evento, pelo que, exponho apenas os meus modestos dados relativos à minha participação.
Classificação geral na prova de Juvenis e Veteranos- 29º lugar;
Classificação Veterano I- 6º lugar
Classificação por equipas (Os Carregueirenses)- 9º lugar (em 22)
Distância: 3400 m.(info da organização) em terreno totalmente irregular
Tempo: 13´58

Registo de treino - 31OUT11

Treino de puro ferro, em ginásio.

Nada especial, conta quase como dia de descanso.
No início dos turnos (de serviço) da noite e com corrida amanhã (cross do Paúl) não dava para muito mais. Tinha intenção de efectuar ainda 20 minutos de spinning, mas por falta de tempo acabei por nem isso fazer.

Registo de treino - 30OUT11

Treininho de ritmos alternados;

E não é que gostei deste tipo de treino???
Comparativamente com as ditas "normais" séries/treino intervalado, sinto um maior "à vontade" e disponibilidade física neste tipo de treino.

Ok, qual a diferença?
Pois... penso que no minuto de ritmo forte acabo eventualmente por percorrer os mesmos 300/400m de uma "série normal", no entanto, o minuto de descanso que faço agora é em ritmo lento mas sempre mais activo do que faria nas "séries normais", usualmente em "descanso activo" ou simples passo curto de recuperação, mesmo que por períodos mais curtos (de 30 segundos).
Provavelmente, por não gostar do treino intervalado/séries tradicional acabo por fazer alguns erros, sendo o mais normal a imposição de um ritmo rápido demais para a condição física no momento, aumentando assim o desgaste e com isso a satisfação/prazer em treinar.
Nos moldes que faço agora o treino intervalado, se é o que se pode chamar pois  talvez "ritmos alternados" seja a melhor designação, é sempre em corrida contínua, o ritmo rápido imposto é mais baixo (cerca de 90%-95%) do que os "sprints" a 95%-100% das séries tradicionais, mas a recuperação é mais em "altas".
Fica a sugestão para aqueles que tal como eu não vão muito à bola com os treinos intervalados convencionais.
Inté...

*- Amanhã é dia do Cross do Paúl, prova de abertura da AAL.
 Não sei se vou competir como VET I ou Sénior, o que sei é que vou cheio de sono pois vou sair de serviço às 08H00 e a corrida é às 14H, lá vou eu todo marádo...com cerca de 3 horas de sono.

Registo de treino - 28OUT11

Treino em ginásio;

De referir que a corrida na passadeira foi em ritmo progressivo, fazendo o 5º km a cerca de15-15.5km/h e o 6º km a 16-16,6km/h, seguido de 10 minutos de recuperação.

Sem duvida...um treino de DUREZA!!!

Registo de treino - 26OUT11

Mais e só ... Ferro

UGA!

Registo de treino - 25OUT11

Back to the GYM!!!

Ah pois ééééé...

De volta ao ginásio, treininho simples, com pouca carga, em jeito de regresso...mas com calma!





Carreguei pouco, pois já sei como é, no treino sinto-me óptimo, amanhã algo dorido, mas no 2º dia...uuuuí tanta dor, sobre tudo à noite.

Atacar os ferros com calma...para alcançar a Dureza!!



Registo de treino - 24OUT11

Corridinha (16,5km) com períodos de ritmos alternados e com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

» 30´em ritmo calmo, seguido de 15 séries (30´) de treino intervalado/ritmo alternado, sendo 1 minuto de ritmo intenso (em progressão até cerca dos 90%-93% FC Max.) e 1 minuto de recuperação em ritmo calmo.
 No final, 5 minutos de corrida de estabilização a cerca de 4´40/km e 10´de corrida de recuperação.
Com os pesos pequenitos de 0,5kg a "ajudar"...foi DUREZA mesmo!!!

Registo de treino - 21OUT11

Treino em bicicleta sobre rolos, no habitual jeito de spinning.

60´ em nível médio, uma vez que tenho andado afastado das "bikes" e porque amanhã é dia de corrida de Cross de Outono no Choupal - Torres Vedras.

BUGA!!!

Registo de treino - 20OUT11

Corridinha (12,2km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Nada melhor como treino de preparação física geral do que o já habitual running-body-pump...a corridinha com pesos.
Na falta de tempo/disponibilidade para variar o tipo de treino, optei pelo mais básico, mas também o mais completo.
A frequência cardíaca foi um pouco mais alta do que o desejado (máximo 85% da FC Max) mas apenas devido ao trajecto com várias subidas.
Correr com pesos...é Dureza irmão!!!

Registo de treino - 18OUT11

Corrida (11,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

A meio dos turnos da noite, poucas horas de sono, o melhor é não puxar muito.
Treininho de manutenção, nada de mais (carga exta-3kg-à parte).
Running-body-pump!!!

Registo de treino - 16OUT11

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Running-body-pump em grande...
Treino de fim de tarde e percurso em sobe-e-desce em piso duro (calçada e estrada).
Sempre com movimentação periódica de braços para os descongestionar.

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Na 6ª Feira fiz um treininho de 45´de rolos/spinning, ritmo calmo e solto, sempre com pouca carga/resistência, pois tenho sentido uma moínha no direito esquerdo (velha lesão da tropa) e sempre que o sinto habitualmente a curo com este tipo de treino.
Aliás, penso que tenho escapado às lesões mais graves nos joelhos devido ao facto de alternar os treinos de corrida com treinos em bicicleta.

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No Sábado participei na Corrida do Castelo (Torres Vedras), prova curta (4km) e explosiva, com meu o ritmo médio a rondar os 3´55/km, no entanto, de momento, não disponho de classificações nem dos meus dados de GPS .
Dados "primários" apontam para um 5º lugar de Séniores e um 12º da Geral.
Prova com participação bastante interessante, em parte por ser composta pelos séniores, Vet.I e II, Sub23 e Jun.
Mais tarde irei publicar o registo da prova.

Aniversário - 1 ano de DUREZA

Criado a 10/01/2010, inicialmente com a intenção de ser um blogue de experiências e aventuras policiais pelas ruas do centro de Lisboa, o DUREZA acabou por ficar suspenso por mais de dez meses,
Para além de ficar algo que indeciso quanto ao rumo a seguir e eventual legalidade de revelação de informações sobre casos/ocorrências ainda por julgar em tribunal (de situações que entretanto ocorressem), admito que me esqueci da pass-word de acesso.
Foi a 13/10/2010 que decidido a pegar no DUREZA e a seguir novo rumo, após diversas tentativas e hipóteses a experimentar, eis que...bingo! Acertei.
Assim (re-)nasceu o DUREZA, blog de experiências e registos pessoais de treinos físicos, sugestões, dicas e opiniões sobre vários desportos, programas de treino e linhas de orientação, especialmente nas vertentes que adquiri maior experiência, ciclismo, boxe e atletismo, tendo em vista uma preparação física geral superior à média.
Ou seja, não pretendo ser nem criar super atletas, mas sim super-desportistas, aqui o graal é a preparação física no geral, variando dentro do possível as actividades praticadas, como complemento e pelo puro prazer de as praticar.
Para mim, acho mais interessante ser um simples "bom" em vários desportos (e daí retirar o prazer da prática desportiva adstrita a cada um desses desportos) do que ser " um dos melhores ciclistas" ou "um dos melhores atletas de isto ou aquilo", restringindo-me apenas a uma modalidade.

Com o vício de correr com pesos nas mãos, adquirido nos tempos do boxe do Sporting Clube de Portugal, e, em especial devido ao incentivo e aconselhamento de um russo- o amigo/companheiro de treinos, ANATOLI, pequeno em altura mas DURO como AÇO, sempre fui reconhecido como sendo um dos poucos a assumir os benefícios desse tipo de treino.
É claro que não se começa a correr com pesos (e em especial com a carga que eu transporto) de um dia para o outro, mas há grandes vantagens neste tipo de treino, não nos podemos simplesmente basear na opinião geral de que correr com pesos faz mal à coluna ou aos tendões ou ...a tudo. Faz mal...SE, um grande SE.
Se exagerar-mos na carga, se a preparação física for inferior ao desejado para a carga extra transportada, se não for feita uma evolução natural, se a postura não for a correcta...SE!

OK, mas voltando ao DUREZA;

Vendo o gráfico de visitas é notória a evolução e consequente SUCESSO do blog.
Com excepção a Julho e Agosto de 2011, talvez devido a ser período de férias e consequentes "férias dos pc´s" e/ou pausas para descanso na actividade física, vemos o DUREZA a assumir uma média mensal de 1000 visitantes desde FEV11, após uma notória e crescente evolução desde OUT11.
Actualmente o DUREZA tem rondado os 1500 visitantes mensais, ou seja, tem cerca de 50  leitores diários (amigos e/ou curiosos).
14.650 visitas num ano...é OBRA!
Maravilhoso!
Obrigado a todos

De referir que, os artigos sobre alongamentos, planos de spinning (estes batem recordes de audiência), sugestões para planos de treino e os treinos de boxe lideram em nível de procura.

Todas as crítica construtivas (opiniões divergentes) são benvindas.

Diga-se ainda que, ao fazer o meu registo diário de treino não o faço somente para "mais tarde recordar", mas para que sirva como incentivo para alguém tirar a bunda do sofá.
Se conseguir que uma pessoa que seja, anteriormente de hábitos sedentários se converta num desportista, admito que o blogue cumpriu a sua missão.
Um forte abraço a todos.
DUREZA!

Registo de treino - 13OUT11

Corrida (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de running-body-pump, a corrida com pesos.
Full-power, com movimentação periódica de braços (simulação de socos no ar, etc...)
Sinto-me algo lento a subir mas com uma preparação física geral bastante aceitável.

Registo de treino - 11OUT11

Corridinha (12km) com pesos soft (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino calmo de rotina, apenas para queima de calorias pois sentia-me algo dorido dos 14km (c/ pesos - 2x 1,5kg) de ontem.
Nada de especial, rotina e recuperação.

Registo de treino - 10OUT11

Corrida (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treininho do dia.
Na falta de sessões de carga de ginásio...carrega-se de outra maneira!
Dureza!

Registo de treino - 09OUT11

Corridinha (14km) com ritmos alternados com pesos (2 x 0,5kg)nas mãos;

Seguindo uma sugestão de um amigo e para variar um pouco a rotina dos treinos de simples corrida, hoje optei por algo diferente.
Ciente da importância dos treinos intervalados/séries mas normalmente sempre com pouca ou nenhuma vontade de os fazer, juntando ainda as poucas horas de descanso/sono que normalmente disponho, as conhecidas "séries"(treino intervalado) sempre foi algo penoso, pelo que decidi estudar e experimentar algumas opções.
Aqui vai:
Treino intervalado, variando ritmos ao minuto, eu explico, nada mais simples, UM minuto em ritmo rápido (abaixo dos sprints, digamos a cerca dos 90% da FC Max) seguido de UM minuto em ritmo calmo, mas um pouco acima do descanso activo habitual das "séries normais" (cerca dos 80%-85% da FC Max.) e por aí em diante repetindo este ciclo diversas vezes (acima de 10 "séries")
Assim sendo, cumpri:
30´ de corrida em ritmo tranquilo (4´45/km-5´/km);
25´de ritmo alternado a cada minuto;
10´de recuperação/corrida.

Acho que acabei menos amassado do que acabo normalmente nos (raros) dias em que faço as séries/intervalado ditos normais, alguns dirão que talvez não goste destes últimos eventualmente por impor ritmos acima da minha condição física do momento, mas facto é que sinto-me fresquinho e leve, mesmo tendo cumprido o treino com os pesos (Soft) nas mãos e das minhas normais 5h/6h de sono

A ideia será encurtar o período inicial/aquecimento de 30´para 20´ e passar a dispor no mínimo de 15 séries (em 30´de corrida em ritmos alternados).
Sugiro, recomendo mesmo, experimenta!

Registo de treino - 07OUT11

Corrida (16,5km) com pesos soft (2 x 0,5kg) nas mãos;

 Para compensar os poucos km dos treinos anteriores, hoje estiquei um pouco mais.
Nada de especial, treino de manutenção-acumulação de km.
Treino de Dureza pela distância e por levar os pesos (apesar de serem os mais soft).

Registo de treino - 06OUT11

Corridinha (12km) com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos;

Esta semana está difícil para fazer treinos em condições, pelo que, mais uma vez optei pelo mais básico e completo...running-body-pump, a corrida com pesos (nas mãos).

Registo de treino - 04OUT11

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Depois de mais uma noite e de 5 horas de sono em cima, tudo tem que ser feito...nas calmas!!!
Assim foi.
Dentro dos limites aeróbicos, ritmo calmo...siga!

Corta-Mato das Palhagueiras

No domingo, depois de uma noite inteira de serviço (00H00-08H00), cheguei a casa, equipei-me, equipei os putos e bora...cross das Palhagueiras.
1ª Prova para o Campeonato de Torres Vedras
Seniores:

Distância: 4.709m.
Registo pessoal:
Tempo total: 19´13
Média: 04´05/km
Pormenor:
1ºkm- 03´49;
 2ºkm- 03´55;
 3ºkm- 04´19;
4ºkm- 04´20;
 709m.- 2´50

Com uma directa em cima e a juntar o calor que se fez sentir (e a poeira cof!cof!), até não foi mau!
5º Lugar
2º Lugar por equipas para Os Carregueirenses