Feliz 2011

Boas entradas e um FELIZ 2011 para todos.

Plano de treino de 5 semanas- preparação para tropa/serviço militar

  

Recebi uma mensagem de um leitor que me pediu que elaborasse um plano de preparação para incorporação em serviço militar/tropa/recruta.
O Valdemar dá as suas corridinhas habituais, 3 vezes por semana, mas pretende algo mais específico e direccionado para a futura recruta.
Como ex-instrutor/comandante de pelotão, posso desde logo dizer que, seja para a recruta "normal/básica", seja para tropas especiais, o mais importante é a resistência.
Resistência em corrida, agilidade aliada à resistência, resistência na velocidade, etc ...
O principal é ter "caixa" para ter uma boa base. A corrida assume portanto o papel principal para adquirir a condição física necessária, para que sirva de base para outros voos.
Na tropa, seja ela qual for, ainda há muito a noção de que o massacre físico é a melhor preparação física. Nada mais errado. As GAM´s (Ginástica de Aplicação Militar) e as "Marcores" (marcha-corrida) com transporte de grandes cargas (armas, barras de peso, troncos, mochilas, etc...) pode ser Dureza da pura, mas representa um esforço anormal para a coluna, músculos, tendões e/ou articulações.
Com uma boa base de corrida todos os exercícios de aplicação militar são facilmente superados.
Após cada treino de corrida deverão ser efectuados sempre alongamentos, barras, abdominais e "flexões"/extensões de braços, mas não de forma tão intensiva como em *b).
Resta a preocupação do componente da ginástica/agilidade, pelo que, recomendo a prática de treino em circuitos de manutenção com a maior variedade de exercícios possíveis.
Os futuros recrutas deverão também treinar a prática de cambalhotas e enrolamentos, escalamento de muros e saltos em extensão (tipo vala) e elevação (muro com 1m.), pelo menos uma vez por semana.
Recomendo também que se habitue a efectuar o mínimo de 10 "flexões"/extensões de braços por hora. Ou seja, de hora-em-hora o visado "enche 10" no solo, pois acreditem...vai acontecer muitas vezes, MESMO!
Normalmente os instrutores pedem logo "30" de cada vez.
Fica aqui então amigo Valdemar o plano de 5 semanas de preparação para a tropa.
Abraço e boa sorte!

Piada para os atletas de pista

Very nice!

Plano de Treinos Semanal 27DEZ2010-02JAN2011

Este é o plano de ataque aos treinos para esta semana, apesar de saber que (como já é normal) dificilmente será cumprido, devido "urgências maiores" profissionais/serviço e/ou família.
Sinto as pernas ainda massacradas, especialmente e ainda os gémeos da perna direita, pelo que, eventualmente poderei trocar o treino de amanhã pelo spinning/bicicleta sobre rolos de sexta-feira.
Uuuga!

Registo de treino 27DEZ2010

Treino de corrida com pesos de 0,5kg, mais calmo do que ontem.
No total 15 400m. Total de tempo de treino :1h30 (68´corrida+12´recuperação + 10´alongamentos e abdominais).
A Dureza de hoje foi mesmo o frio, vento e chuvisco sentido durante o treino.

Registo de treino 26DEZ2010

Treino de resistência mais inclinado para a vertente do boxe, sem ser exclusivamente de boxe, é um treino para "Duros".
Componente de corrida já em "resistência", por se tratar de uma distância bem superior ao normal para o aquecimento/manutenção do boxe. O normal é entre 4-6km (30´).
Com 2 pesos de 0,5kg para aumentar a carga sobre a estrutura muscular e articulações em geral, sem sobrecarregar (demais) as costas.
Para compensar a corrida com pesos, a qual foi feita num ritmo já elevado (a roçar os 90% da FCM) seguiu-se um período de alongamentos/recuperação, para depois voltar à carga.
Porrada no saco!!! 5 séries de 3´ com 30´´ de descanso entre séries, o que faz um total de 15´de actividade sobre o saco.

Depois, para variar um pouco os treinos (e pq tenho evitado) vá de "puxar ferro".

Um pouco de supino/peitoral, com pouca carga (60kg) pois 1h de corrida com pesos... já faz "mossa"(apesar de serem de apenas 0,5kg).

No final os habituais alongamentos, abdominais e flexões (extensões de braços).

Para saborear em grande o final da dureza...o belo batido de proteína.

Agora...Xónar! xixi...cama!

FELIZ NATAL

Um Feliz Natal para todos.

Treino do dia 23DEZ2010

Treino iniciado às 21H45.

Mais uma semana em que tudo saiu trocado...como é normal.
O plano de treino semanal programado que desejava cumprir...já era!
Uma noite extra de serviço, festas e compras, putos em casa, resultado, não deu nem vai dar para cumprir. Resta-me ao menos tentar fazer o mínimo de 3 treinos esta semana, para não cair muito de "forma" e não andar "stressado" com excesso de adrenalina, pois, porque quando não treino ninguém me atura!!!
Mas, por outro lado, que se lixe...é "natali"!

treino do dia - 21DEZ2010

Treino "normal" de (quase)15km corrida com pesos de 0,5k.
Com o temporal e a "molha" que apanhei em cima, não me foi possivel fazer o segmento de saco de boxe que estava previsto para hoje. Tinha programado 10km de corrida seguido da componente de boxe, mas a meio do circuito já completamente encharcado, optei por frazer mais uns kilometros, pois ao "fazer saco" nessas condições ia arrefecer muito e "patinar" no chão molhado ainda mais.
As pulsações foram um pouco acima do normal neste circuito e com esta carga de pesos, mas atribuo esse facto ao vento e à chuva...bem como as 5h de sono pós turno da noite.
DUREZA!!!!

Plano de treino semanal (20-26DEZ2010)

Estou a trabalhar nos turnos/horários nocturnos, altura em que é sempre difícil estabelecer e cumprir qualquer tipo de planos, mas o plano é este e tenciono cumpri-lo.
Tenho também que ter em conta a sobrecarga/pontadas no solear/gémeos da perna direita que tenho sentido, para decidir entre um treino de corrida ou um de bike.
Alguns amigos e companheiros têm-me questionado:
- Como tens tempo e/ou "vida" para conseguir cumprir tantos dias de treino?
Pois bem, com 3 filhos, a trabalhar por turnos num serviço já de si complicado e a morar a 60 km do local de trabalho...não é fácil.
Os turnos até ajudam a ter um tempinho (manhã ou tarde) livre dentro do período que é considerado um horário normal de trabalho(09h-17h), tipo, se entro às 16H, tenho até essa hora para treinar, sem roubar tempo à família.
Mas muitas são as vezes que pelas 22h/23h, com os putos já na cama, visto o "belo" colete reflector por cima do equipamento e lá vou eu correr.
O spinning, por ser uma actividade "indoors", pode ser feito a qualquer hora do dia (pobres vizinhos), basta colocar um simples colchão de ginástica por baixo dos rolos ou da bike de spinning, para absorver as vibrações.
Basta ter alguma força de vontade e um enorme prazer pela pratica desportiva para se conseguir encaixar uma horinha de treino algures nas 24h do dia.

Dica

SE queres fazer treinos de corrida com pesos, o máximo de carga que deves utilizar serão os pesos de 1,5kg.
Pesos superiores deverão ser utilizados apenas para fazer "sombra" e/ou afins.
Este tipo de treino de força deverá ser efectuado uma vez por semana e em corrida de ritmo lento, acima dos 5´/km e com movimento periódico de braços, para descongestionar articulações, tendões e músculos.

Treino do dia 19DEZ2010

Treino de DUREZA aí pessoal.
14 km com 2 pesos de 1,5kg (nas mãos), a 5 min./km, seguido de 5 séries de 3 min. de PORRADA no saco de boxe. ;)
Mau foi ainda ter sentido o solear (zona entre gémeos e tendão de Aquiles) dorido no final, acho que vou andar mais um tempinho a meio-gás e/ou fazer mais bicicleta.
UGA!

Descanso forçado.

Infelizmente por sentir bastante tensão e até uma ligeira pontada no final dos treinos de corrida, decidi alterar o plano semanal e dar um descanso (forçado) aos gémeos e solear, mazela cada vez mais perigosamente perto do tendão de Aquiles.
Acho que o cansaço muscular ainda se deve ao facto de ter corrido com sapatos de bicos no GP do Natal. Como não fiz treinos de adaptação e a prova foi em ritmo puxadote, ainda com uma lesão recém-curada ao nivel dos gémeos, é bem provável que tenha entrado em sobre-carga.
Assim sendo descansei Quinta, Sexta e hoje (Sábado).
Amanhã Volto à carga.
Para mim, estar 3 dias sem treinar é algo atrofiante.
Estou que não posso...

Treino do Dia 15DEZ2010

Plano para o dia cumprido na integra.
O percurso que é normalmente percorrido em 47´(sem pesos ou c/ os de 0,5kg), hoje fui bem mais lento propositadamente.
Corrida em ritmo calmo, a pulsação foi um pouco comandada pelo percurso (com várias subidas e descidas), mas sobre tudo pelo esforço exercido sobre os pesos, que hoje pareciam pesar mais. :)
Foi dureza mesmo, senti os gémeos um pouco cansados e doridos no final, amanhã devo alterar plano para dar algum descanso às pernas.
Gosto deste treino porque é dureza mesmo, não só pela distância exceder o normal de aquecimento/preparação para boxe, mas porque faço-o em trajecto irregular, junto a falésias/mar
e com os pesos de limite máximo (1,5Kg). Isto porque pesos acima, de 2kg para cima, só mesmo para fazer "sombra"/espelhos.
DUREZA!!!

treino do dia 14DEZ2010

Treino simples, infelizmente (por falta de tempo) não deu para fazer a módulo/parte de boxe prevista.

Plano de treino semanal 13-19DEZ2010

Plano para esta semana: De referir que os dias de corridas com pesos será sempre em ritmo mais moderado do que o habitual, a cerca de 80%-85% da FCM, excepto no Domingo e nas séries de 5ª Feira.
Esta semana mais dedicada ao dito "normal" para pugilista.
Ok, ok, uma espécie de "Tyson meets Bolt"...um pugilista-corredor ;) .

G.P. de Natal ***** Barro******

Barro, Torres Vedras.
Foi com bastante surpresa para todos que verificamos que o habitual percurso da prova do Barro tinha sido alterado.
Tida como uma das provas mais duras de corta-mato, devido às constantes subidas daquele célebre e íngreme cabeço/monte, a surpresa foi justamente quando fomos informados de que acorrida ia realizar-se numa pista em "S´s" no campo de futebol.
Acabou por não ser mau de todo, admito, mesmo apesar da lama, mas reparei que a grande maioria dos atletas refilou, porque eram voltas muito curtas (500m), ou, porque a prova era curta demais (3500m), ou, porque tinha muita lama, etc...
Mas, o mais estranho e justamente por ser mais comum entre as "queixas gerais" foi a critica ao facto de terem retirado o percurso normal, sim o da(s) subida(s) íngreme(s). Sim, o pessoal triste por não fazer o mais difícil!!!
Facilmente me apercebi o porquê de tal tristeza. É que, tal como eu, a quase maioria ou até mesmo a totalidade de atletas presente fez treino de rampas (séries/intervalado) especificamente a pensar nesta prova.
Para os seniores, sub 23, Veteranos I e II, foram 7 voltas, 3500m., em ritmo alucinante tal como pista se tratasse.

Segundo a organização, por determinação da CMTV, manter o percurso antigo implicava o pagamento de pelo menos 2 serviços remunerados/gratificados a elementos policiais para cortar o trânsito!????

Desculpem, cortar o trânsito...em caminhos de bois?

Pedir e pagar a elementos policiais para cortar o trânsito num caminho de terra-batida, de acesso a terrenos agrícolas e 2 ou 3 moradias, facilmente resolvido (como nos anos anteriores) com a colocação de 2 elementos da organização em cada extremo, é bastante caricato...leia-se ridículo!
Faltou o Nuno Sebastião (grande abraço!), pois desta vez consegui distanciar-me dos habituais rivais Bernardes e Mário Santos, mas faltou-me alguém à frente para me incentivar a puxar um pouco mais. Isto porque o Cipriano ia uns 200m mais à frente.
Foi bom ver "novos" atletas, ou melhor, pessoal extra-campeonato a participar.
Classificação Seniores:
1º Luís Francisco (Carregueirenses)
2º Luís Cipriano (Fonte Grada)
3º Bruno Clemente (Carregueirenses)
Classificação por equipas:
1º Ponterrolense
2º Carregueirenses
3º Torreense

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Pessoalmente, correu-me bem. Bem melhor do que estava à espera.
Com o Mário Santos a subir de forma e o Bernardes ultimamente bem mais forte do que eu, estava mesmo à espera de ir a "levar com a lama na cara" atrás deles. No entanto, mesmo com poucas horas de sono e uma manhã de serviço em cima, senti-me menos preso e pesado do que nas ultimas corridas, permitindo-me dar um pouco de mais gás!!!
Fiz também uma boa opção em levar os "sapatos de bicos", pois com curvas de ângulos acentuados e lama à mistura, com ténis normais teria patinado bastante mesmo.

Aliás, no aquecimento (com ténis normais) senti que ao fazer as curvas de 360º os gémeos da perna direita (da recente lesão) "acusavam"uma moínha incómoda.

Não esquecer que, para pessoal mais "pesadote" como eu, as derrapagens afectam ainda mais a passada.
Para não variar, acabei a prova completamente roto, falta de ar, mesmo no limite, ainda longe do que estava antes da lesão.

Parabéns ao Luís Francisco e também ao DIOGO BARRADAS por mais um destacado e sobre tudo folgado 1º lugar.

Treino do dia - Rampas

Registo de teino 09DEZ2010:
Treino Rampas - séries/intervalado.

Estava programado para ontem, mas como é habito sai sempre tudo trocado. É a vida!
Como já não tinha luz natural (19H00) tive que optar por uma rampa iluminada "qb", mas que não fosse muito distante de casa, pois chovia e trovejava. Caso a tempestade e os relâmpagos se aproximassem fazia o derradeiro sprint final, o "sprint de todos os sprints"...para casa, pró banho :) .
A rampa, com cerca (*) de 150 m, apesar de mais curta do que o desejado, pois deveria de ter mais do que 200m, mas para os meus objectivos, serve bem. O intervalo entre séries foi superior aos 5´porque coordenava também o treino do Diogo.
De referir que o aquecimento e corrida contínua final foi feito com os 2 pesos de 0,5kg.

Destaque para o puto maravilha DIOGO BARRADAS que fez hoje um treino à tigre, cheio de garra, mesmo com a ameaça de temporal.

Treino do dia

Cumprido hoje Quarta-Feira 08DEZ2010

De registar ainda outra alteração ao plano de treino semanal...

Ontem (terça-feira) fiz 50´de rolos, com andamentos/resistência de nível fraca/leve, privilegiando a rotação.

Freq. Cardiaca Média de 80%, para aliviar um pouco os músculos e fortalecer joelhos.

Periodicamente levantava o rabo no ar para desentorpecer as pernas e resto do "material" ;).

Dica

Se dormiste menos de 6h e queres mesmo treinar, então fá-lo em ritmo lento- a moderado e até ao máximo de 80% da Frequência Cardíaca Máxima.

Plano de treino semanal 06-12DEZ2010

O planeado para esta semana foi mais uma vez condicionado pelas obrigações profissionais e familiares. Os dias de descanso são como na sua grande maioria "forçados" a sê-lo.
Como agravante tenho ainda que referir que, estou a fazer horário nocturno, o que já de si deixa o organismo em maior défice de descanso natural.
Hoje (2ªfeira) por exemplo, cumpri o estipulado, fiz cerca de 14 km de corrida (64´), com 2 pesos de 0,5kg nas mãos, a um ritmo calmo, alternado com 5 períodos curtos de cerca de 3-5 min. de andamento mais rápido, no entanto senti bastante cansaço (ou falta de descanso) e dificuldades respiratórias quando abria o passo.
Depois de uma noite de serviço e de poucas horas de sono (4h) é difícil fazer qualquer tipo de actividade física, o corpo acusa a falta de descanso, falta de power/gás e a respiração simplesmente não parece corresponder ao exigido.
Quem trabalha por turnos e pratica desporto sabe bem ao que me refiro, por isso, após uma noite de trabalho e/ou poucas horas de descanso (sono) a actividade física, nomeadamente o running/jogging deverá ser feito em ritmo lento a moderado e em nível aeróbico e até ao máximo de 80% da FCM.
Espero que hoje consiga dormir melhor para atacar o treino...na DUREZA.

Perder Peso - pré-adolescentes

Plano de treino para 8 semanas para pré-adolescentes (11-13 anos)

Legenda: cc- Corrida contínua. Neste caso deverá ser efectuada em ritmo lento, e a um nível totalmente aeróbico. nota: nível em que a criança consegue manter uma conversação coerente (sem falta de ar);

Rolos/fixa- Bicicleta sobre rolos, fixa ou de spinning. Como motivação e tratando-se de crianças, a bicicleta poderá ser colocada em frente à TV, ou, com música em alto volume, conforme o gosto/pedido do visado. O importante é o tempo que permanece em actividade física contínua e não a intensidade.

cc em família- Corrida contínua com amigos ou familiares, mais do que pelo treino, é importante para a motivação. A criança sente a participação da família e com o tempo nota claramente a sua própria evolução. O importante não é a distância em si, mas o tempo de actividade em ambiente motivador.

Caso a criança corresponda de forma positiva ao plano completo, como foi o caso do meu filho, poderá manter e/ou alternar entre os planos para a 7ª e 8ª semana, pois mais importante do que cumprir planos de treino é ele agora sentir a necessidade de manter uma actividade física a nível diário.
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O plano, à primeira vista pode parecer exagerado, mas relembro de que o que está descrito é para ser efectuado em ritmo lento e totalmente aeróbico.

A criança, deve ser motivada e incentivada a efectuar os treinos diários, com vista a interiorizar de que a actividade física vai fazer parte da sua vida, no seu dia-a-dia como comer e dormir.

Não é intenção criar atletas, mas contribuir para a sua saúde física e mental a longo prazo.

Muitos dos complexos adquiridos na adolescência, ligados à obesidade, dificilmente serão superados naturalmente.

Mesmo que não se verifique uma perda acentuada de peso, a gordura será transformada em massa muscular.

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O meu filho mais velho, tem 11 anos e pesava 68 Kg. No fim da 2ª semana pesava menos 1 kg, achei pouco, mas depois confirmei que para além disso tinha transformado outros 2kg de gordura em massa muscular- dados verificados na consulta de obesidade infantil.

De referir que as consultas de obesidade infantil, por muito bem estruturadas que se apresentem, com médico, nutricionista e psicólogo infantil, de nada servem se o maior apoio/incentivo não vier dos seus familiares...em casa, no dia-a-dia.

Mais do que proibir comer isto ou aquilo e contrariando um pouco o que a nutricionista indicou para seguir, ao "carregar"o meu filho com actividade física diária procurei recompensa-lo com pequenos mimos/doces, como prova de que queimando calorias até se pode comer de tudo.

Um gelado "callipo" de 95 calorias é facilmente "queimado" após 10min. de actividade física.

Assim sendo a equação é simples, tal como para os adultos, o numero de calorias queimadas tem que ser superior às ingeridas. Não é preciso comprimidos mágicos ou dietas malucas.

Mesmo que apenas mantenham o peso, mesmo excessivo, ao crescerem, o equilíbrio peso-altura acaba por nivelar também a equação.

Quanto a mim a chave é mesmo: motivação e incentivo. Fazê-los interiorizar que a actividade física é tão importante como comer e dormir. E isto não é válido só para gordinhos, todos devemos sair mais do sofá e...dar uma corridinha.

Milha urbana- S Silvestre

» 4º Classificado Seniores (8 pontos para Os Carregueirenses)
Classificações e tempos ainda não-disponíveis.
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Foi certamente a minha pior milha de sempre, apesar de ainda não saber o tempo.
Estava ainda a aquecer quando o Pedro Antunes me foi chamar, dizendo que ia ser dada a partida...10 minutos antes.
Possa, azar! Comecei o aquecimento bastante tarde, pois, quando devia ter começado tive uma súbita dor de barriga e vi-me grego para encontrar um sitio para...aliviar (devo ter empestado o café) ;)
Aqueci 17 min., o suficiente para não piorar da lesão, mas faltou-e as 4 séries de sprints de 100m que tinha planeado para "abrir a guelra".
Mas nem isso me serve como desculpa, nem o piso molhado e escorregadio. Patinei vezes sem conta e com a minha estrutura física fico em ligeira desvantagem sobre o pessoal mais leve.
Senti uma anormal falta de "gás" / power. A respiração parecia não corresponder ao necessário e os músculos pareciam demasiado pesados e presos.
O "empeno" foi tanto que acabei os últimos 2 m. a passo, mesmo sabendo que o Mário Santos estava por perto.
Mário que está de parabéns pela sua notória evolução. Se na semana passada foi por pouco, desta feita...foi por um triz.
Sendo a prova constituída por 3 voltas, passei a 1ª a tentar acompanhar o ritmo do grupo da frente, resultado- quebrei, rebentei. Tentei então acompanhar o Bernardes...nada. Sentia-me pesado e um ligeiro "toque" nos gémeos da lesão.
Logo no inicio da 2ª passa-me o Mário, num ritmo que tentei acompanhar, tentei...
Na subida para a meta e 3ª volta seguia-o a uns 4m de distância, sempre a tentar "encontrar-me" e recuperar o fôlego.
Foi já depois da ultima esquina de 90º e com a meta à vista que fui buscar as ultimas forças para o passar.
Mas ultimas mesmo, já não dava mais. Acabei mesmo no limite, não me recordo de acabar uma corrida com tanta falta de ar. Não conseguia sequer correr mais 10 m. Deixei tudo, mas tudo lá.
Acabei a cambalear. Porra, só mesmo pela equipa e para roubar uns pontos!!! Só por mim não o faria assim até ao limite.
Mas como digo sempre, o objectivo é dar o máximo sempre e quando assim é, é sempre uma vitória, assim durmo descansado.
Será que é desta que Os Carregueirenses ganham por equipas ao seu eterno rival Ponterrolense?
ehehehe sei não, mas fiz a minha parte...

Treino do dia

A dormir cerca de 5h e com dias de serviço bastante movimentados como têm sido os últimos, aliado às baixas temperaturas que se tem verificado, torna-se difícil recuperar fisicamente para cumprir o já "puxadote" plano de treino para esta semana. Assim sendo, hoje falhei o programado.
A ideia era fazer 6x1000m à volta dos 3´40´´para melhorar a resistência em velocidade.
Como me sentia algo cansado e com o frio a causar-me uma ligeira sensação de músculo (gémeos) "pesado"/cansado/congestionado a partir logo da 2ª "serie", decidi encurtar a sessão, a bem de prevenir uma eventual "recaída".
Mesmo assim...tinha que inventar né!
O previsto era 40´de corrida continua suave...PONTO! Mas não...vá de ir a carregar os célebres pesos de 1,5kg, só para complicar mesmo. :)

Dureza que é DUREZA ...tem que o ser mesmo!