2 treinos, 2 voltinhas de bike

17AGO16

Ciclismo de estrada
Basicamente foram 30km com o meu puto Tiago (Juvenil) e outros 30 (e trocos) a solo.

19AGO16

Mais um dia para puxar pelo puto (27km) e o restante a solo... e à chuva!

Esta semana já vou com 3 treininhos (1 trail/corrida 2 ciclismo), nada mau!
Há que aproveitar quando o trabalho deixa umas "abertas".

Carrega!

Actualização...parte II

Ainda com semanas de "muito aperto" a nível profissional, o esforço é só e apenas em tentar manter os mínimos dos mínimos da actividade física.
Infelizmente o trabalho é que paga as contas...as dicas e sugestões nem por isso.

11AGO16

Ciclismo e estrada.
Dei uma voltinha com os putos e depois uma a solo a tentar elevar a média.
A prioridade é a prestação dos miúdos pois claro...o meu timming...já era!
Nada melhor que juntar o útil ao agradável.


13AGO16

Ciclismo de estrada
Distância: 33,3km
Média 27,2km/h
308 m. acumulado subida
 Treininho dos putos para a corrida do Bombarral.

Caça submarina:
+/- 2H30
8 sargos


14AGO16

Caça submarina:
2h00
1 sargo e 1 navalheira
Pouca visibilidade e o mar um pouco picado, não deu para mais...


15AGO16

Preparação física geral em corrida, com pesos nas mãos e constante movimentação de braços.
Sem preocupações com ritmo, mas sempre com correcção de postura.
Com 2 x 1,5kg nas mãos + cantil de água.


Melhores dias virão!

Actualização

Depois das férias, um aperto a nível de serviço.
Por motivos profissionais...o treino ficou para 2º plano.
Assim sendo, cumpri os mínimos de 3 treinos numa semana;

02AGO16

Ciclismo de estrada.
Dei treino ao meu puto Ricardo (iniciado) e ao Tiago (juvenil)...e o resto a solo.
Nada de especial.

06AGO16

PFG versão trail com pesos nas mãos.


07AGO16

Corridinha com pesos + saco de boxe.
Do melhor!
Isto depois de um dia de praia e caça submarina...é Dureza!

Manter a forma durante as férias.

Actualização de treinos.
Durante estes 15 dias de férias, cumpri apenas "os mínimos".
Treinos de trail/preparação física geral em corrida (com pesos) e voltinhas de bike btt (alugadas).
O importante é não parar por completo, básicamente foi um "dia-sim, dia-não", com excepçao às btt que foi para puxar pelo puto Tiago.

19JUL16

Corridinha com pesos nas mãos pelos trilhos do Guadiana.
Sobe-e-desce em montes Algarvios de cascalho...e o calor a apertar!
Com s pesos + cantil de água, sem preocupações de ritmo.

21JUL16

Ainda nos trilhos do Guadiana.
Calor...muito calor.
Picos e arranhões!
Sem stresses.

23JUL16

Com o Guadiana à vista, sem sombras e calor para xuxu!
Carrega!

25JUL16

Estrada, trilhos e muito calor!
No stresses!

+++

» Bike Btt (alugadas) um verdadeiro chaço!
Juntamente com o Tiago

27JUL16

Distância: 38,2km
Média: 23km/h
Elevação: 520 m.

28JUL16

Distância: 35,4km
Média: 24,7km/h
Elevação: 220 m.

29JUL16

Distância: 37,5km
Média: 25,3 km/h
Elevação: 290 m.

30JUL16

Despedida dos belos trilhos da margem Portuguesa do Guadiana.
Sem stresses...mas muito calor!

***

E assim se passaram as belas férias!

Manter a forma durante as férias.

Actualização de treinos.
Durante estes 15 dias de férias, cumpri apenas "os mínimos".
Treinos de trail/preparação física geral em corrida (com pesos) e voltinhas de bike btt (alugadas).
O importante é não parar por completo, básicamente foi um "dia-sim, dia-não", com excepçao às btt que foi para puxar pelo puto Tiago.

19JUL16

Corridinha com pesos nas mãos pelos trilhos do Guadiana.
Sobe-e-desce em montes Algarvios de cascalho...e o calor a apertar!
Com s pesos + cantil de água, sem preocupações de ritmo.

21JUL16

Ainda nos trilhos do Guadiana.
Calor...muito calor.
Picos e arranhões!
Sem stresses.

23JUL16

Com o Guadiana à vista, sem sombras e calor para xuxu!
Carrega!

25JUL16

Estrada, trilhos e muito calor!
No stresses!

+++

» Bike Btt (alugadas) um verdadeiro chaço!
Juntamente com o Tiago

27JUL16

Distância: 38,2km
Média: 23km/h
Elevação: 520 m.

28JUL16

Distância: 35,4km
Média: 24,7km/h
Elevação: 220 m.

29JUL16

Distância: 37,5km
Média: 25,3 km/h
Elevação: 290 m.

30JUL16

Despedida dos belos trilhos da margem Portuguesa do Guadiana.
Sem stresses...mas muito calor!

***

E assim se passaram as belas férias!

Actualização

13JUL16

Voltinha de bike (estrada) com o meu puto Tiago.
» 40km
» Média: 27,9km/h
» Acumulado subida: 463m.

14JUL16

Bike...e estrada.
Voltinha com o Tiago + a solo.
» 60km
» Média: 28,6km/h
 Acumulado subida 895 m.

15JUL16

Corridinha trail com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

Sem preocupações com ritmo.
Constante movimentação de braços e correcção de postura.

16JUL16

Ciclismo de estrada com os Juvenis da EC Silveira

» 28,5km
» Média: 25,9km/h
» Acumulado subida 552 m.

+
Caça submarina
(2 bodiões, 1 taínha, 1 safio, 1 dourada)
Dia fraquito, com vários problemas com o equipamento.
Melhores dias virão!

Preparação Física Geral, versão corrida com pesos

Corridinha (15,7km) com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos;

Por entre estrada/asfalto, trilhos de terra e areia...belo ritmo, mesmo que não me importasse com esse factor.
Com constante movimentação de braços e correcção de postura.
PFG em corrida, do melhor!

Carrega!

Corridinha por trilhos à beira- mar.

07JUL16

Corridinha (com pesos 2 x1,5kg nas mãos) por trilhos à beira-mar na zona da Praia Azul.

Sem preocupação com ritmo, constante movimentação de braços e correcção de postura.
Preparação física geral, pois claro!

Siga!

Mini férias...já foram!

Actualização de treinos.
Numas mini- férias de 6 dias, optei pelo descanso e por actividades de menor intensidade física.
Melhor do que baixar simplesmente a actividade/intensidade, aproveitei para ministrar os treinos de ciclismo aos meus dois "putos", isto na semana que antecede os " Nacionais" de Juvenis e Iniciados (Tiago e Ricardo respectivamente).

Assim sendo:

30JUN16
Ciclismo Estrada (CE)
43,2km
Média: 26,6km/h
Acumulado Subida 500 m.

01JUL16
CE
41,1km
Média: 29,1km/h
Acumulado subida:-

02JUL16

Corridinha sem stresses!
Com 1kg em cada mão, percurso de sobe-e-desce.
Manutenção física.

03JUL16
CE
53,6km
Média:29,9km/h
Elevação: 770m.

04JUL16
CE
Recup
32,2km
Média: 28,3km/h
Elevação 340 m.

05JUL16
CE
48,9km
Média: 26,3km/h
Elevação: 437m.

Os dois últimos treinos do Tiago foram já a tirar o pé do pedal, ontem de recuperação e hoje em ritmo calmo intervalado com pequenos esticões. Pena o puto estar ainda em fase de "secagem" e ainda com excesso de peso. Com menos 10kg ainda dava para umas surpresas!
O puto está obeso há cerca de 4 anos e só nestes ultimos meses decidiu aplicar-se na modalidade, mas sem dietas...os resultados estão à vista.
Uma dieta seria penoso, mais rápido, mas penoso...tal como comigo, basta o treino. Para o ano, como 2º ano de juvenil, a continuar a evoluir logo decidirá se quer mais sacrifícios a bem da prestação física.
Carrega puto!

Buga!

Corridinha com pesos

28JUN16
Sim, estava com power!
Correr 15km abaixo dos 5´/km com pesos nas mãos (2 x 1,5kg) não é para todos.

Bem, para quem não tem noção do esforço envolvente e do massacre físico que se sente no final até é capaz de abusar do ritmo, mas depois nem se consegue mexer.
Treininho muito exigente de preparação física geral em corrida.
Com correcção de postura e movimentação constante de braços.

Siga!

Sessão de XtremeTrail

26JUN16

Dia de corridinha, versão trail, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Extreme porquê?
Porque foi por entre ravinas, quase pendurado pelos precipícios de Santa Cruz- Torres Vedras, nomeadamente durante um segmento de 3km extremamente técnico e sem margem para falhas.
Mas no geral foi por dunas e trilhos de terra, areia e pouca estrada (apenas a deslocação até ao extremo litoral).

A média pouco importa no trail pois depende do tipo de percurso, mas tendo em conta o terreno acidentado e com muita areia que fiz hoje, não está nada mau.
Mas o bom do trail é o ambiente envolvente, vi o pôr-do-sol a correr junto ao mar.
O mar de um lado e o campo da zona oeste do outro, lindo!

Carrega!

Registos da semana

23JUN16

Dia de ciclismo de estrada.
Voltinha com os putos + a solo.

Fiz 20km ainda com Ricardo (iniciado), os outros 20 km com o Tiago (Juvenil) e os últimos 34 km a solo.
Sem stresses, a curtir a bike!

24JUN16
Dia de Ferro

Os meus colegas insistiam que devido ao ciclismo e aos treinos que realizava, estava a ficar "magro demais!"
Parece piada, sim nunca fiquei sequer com o peso recomendável de 72kg para os meus 1,72m. de altura, mas para o serviço policial de "mau-mau" das "Brigadas", parecia demasiado magro e com pouca capacidade de...impacto.
Ahahahaha, sim, piada ou não, as piadolas ficaram a moer e optei por corta um pouco nos km da bicicleta, como é visível nestes registos de treinos, mas visível também é o meu considerável aumento de massa muscular em apenas 2 semanas.
Sim, "levantando um pouco o pé do pedal" e com apenas 2 sessões de ginásio/ferro/força, obtive já resultados.
Um gajo em forma adapta-se muito mais facilmente/rapidamente a uma nova rotina de treino ou modalidade desportiva, mas um gajo melhor definido (mais seco) ganha mais facilmente volume (de qualidade) do que passar do volume para a definição...sim porque o que não falta para aí são gajos com grandes braços...mas com belas panças!

Siga!

Peito + braços (reforço muscular)

Dia de ferro!
Sessão de treino em ginásio/academia, para reforço muscular/musculação do peito e braços;

O meu preferido tipo de treino, peito + braços!
Não sou específico nos exercícios de tríceps e de bíceps, justamente porque vou alternando dentro do universo possível. No que refere aos exercícios para o "peito" registo aqueles que comprovadamente dão bons resultados.
Falta-me sempre o adorável cárdio final...mas falta-me sempre o tempo também!

Carrega!

Preparação física geral em corrida (com pesos)

Dia de corridinha, 15 km com 2 x 1,5kg nas mãos;

Preparação Física Geral, versão corrida com carga extra, transportada nas mãos.
Constante movimentação de braços, correcção de postura e sem preocupação com o ritmo.
Treino bastante completo, sentimos que de facto todos os grupos musculares foram requeridos para superar este treino/desafio.

Buga!

Sugestão para Ginásio.

Sessão (quase generalista) para realizar no gym/academia;
Sim quase completa porque faltava trabalhar as pernas e o core/abdominais, mas pessoalmente deixo isso para outras sessões, ou realizo apenas uma super-série até à falha muscular e nem menciono no registo de treino.

As pernas, não tenho realizado trabalho específico uma vez que faço ciclismo, alternado com atletismo e corrida com pesos. Os abdominais vou incluindo sempre aqui e ali...

Siga!

Alternância de cargas e treinos.

Segunda- Feira, 13JUN16 foi dia de recuperação (da corrida com pesos nas mãos)
Voltinha com os putos da EC Silveira;
1 Iniciado, 1 infantil e um juvenil.
Dei uma voltinha com umas subidas jeitosas (Maceira-Ribamar) com os pequenitos e depois mais uns km com o juvenil.
Distância: 55,8km
Média: 22,7km/h
Acumulado subida 620m.
Calorias: +/- 1000 Kcal.

***

14JUN16

Dia de gym, por isso, carrega no Ferro!

Dia de reforço muscular.
Trabalho dos grupos musculares que mais preciso trabalhar (peito e braços), pois as costas e os ombros são muito congestionados aquando da corrida com pesos.
É também o meu treino preferido em ginásio.
Só faltava um cárdiozinho no final...mas o tempo não estica.

***

16JUN16

Ciclismo de estrada, nível médio-baixo.

Voltinha com o meu pequeno iniciado + 2 juvenis e o amigo Paiva.

Voltinha de treino para os 2 juvenis, para mim foi ao nível de recuperação, tirando um sub-contra-relógio que fiz de cerca de 10 km para elevar a média e descarregar a energia acumulada.

Carrega!

Semana de alteração de rotina.

Segunda- Feira fui para a estrada a solo conforme o registado,
No dia seguinte, fui dar uma voltinha com os putos.
07JUN16

Num circuito com 20 km, basicamente dei uma volta com os dois putos, um iniciado e outro juvenil, ao fim da 1ª volta ficou o mais novo em casa, ao fim da 2ª volta ficou o juvenil, depois dei mais uma volta...e fui eu para casa. Treino feito!

***

10JUN16
De volta às corridinhas, ou pelo menos preparação física geral em corrida, com carga extra, 2 x 1,5kg nas mãos;

Versão estrada 50% + trilhos de terra e areia 50%.
Sempre com constante movimentação de braços e correcção de postura.
Importante seja dizer que não corria há cerca de um mês (ou talvez mais).
Este Running Body Pump é brutal...em todos os sentidos, é impossivel não sentir o massacre total/geral do corpo depois de uma sessão destas.
Para ajudar, depois de uns breves alongamentos, realizei 4 séries de 12 repetições de bíceps, para aniquilar as poucas reservas que restavam.

***

12JUN16
Entusiasmado com a dureza do treino anterior, depois de um dia de praia, cuja água fria ajudou a curar as dores musculares que permaneciam do treino de sexta- feira, voltei à carga!
Corridinha com 2 x 1,5 kg nas mãos,

Percurso de sobe-e-desce em estrada e calçada Portuguesa.
Este treino é incrível, "mexe com tudo".
Os impactos causados pela corrida é que são de facto mais penosos a nível muscular comparativamente com o ciclismo. No ciclismo não há cá dores e moínhas quando um gajo se levanta para "xixizar" a meio da noite.
Sabe bem fiar todo amassado!
Mais uma vez, no final, depois dos alongamentos (sim sou um dos "Velhos do Restelo" que ainda defende que os alongamentos são úteis) realizei novamente 4 séries de 12 repetições de bíceps.

Foi nice, very nice!

Carrega!

Registo de treinos em falta.

Bem, ando mesmo com falta de tempo para o blog, sobre tudo para os artigos e para as dicas.
Até o meu registo/sugestão de treinos fica com algum atraso.
Aqui vai;

02JUN16
Dia de gym

Costas + ombros + braços (light)

Sim pois o descanso dos braços foi pouco mais de 24h, pelo que optei por pouca carga e várias rep´s.

Para quem duvida desta opção, um dia destes explico ao pormenor.

Dia de ferro...pois claro!

04JUN16

Ciclismo de estrada

Voltinha até Óbidos com um amigo.

Foi sempre em ritmo vivo, daí a média acima dos 33km/h, mas também o acumulado de subida foi bastante ligeiro.

06JUN16

Ciclismo de estrada

Pedalada a solo ao final de tarde.

Algum vento incomodativo, mas mesmo assim mantive a média acima dos 31km/h.

O objectivo é justamente ganhar ritmo, o trabalho de força virá a seguir.

Acho de descobri o chip dos 30km/h e agora não quero outra coisa.

Carrega!

Sessão dupla.

Registo de treinos, sim hoje foi a dobrar - 01JUN16
Sessão dupla, uma de ginásio de reforço muscular a outra de "cárdio", versão ciclismo de estrada;

Algumas horas depois, justamente de forma a separar o trabalho de força/ferro do "cárdio", fiz-me à estrada com os meus putos e uns amigos numa voltinha curta e sem grandes preocupações, em ritmo de recuperação.

Nice...very nice!

Pack de treinos em circuito.

Sugestão para treinos caseiros e/ou em ginásio.

Basta escolher a "cor" do dia e seguir a linha, realizando os exercícios sequenciados unidos pela linha com a cor em questão.
A ideia é realizar 4 séries de uma sequência em circuito de 6 exercícios, depois de um bom aquecimento e com um suplemento/reforço de cárdio final.
Os exercícios podem ser realizados em HIIT ou simplesmente em nível aeróbico durante 50 segundos, com 10 segundos para seguir/assumir a posição do exercício seguinte.
As combinações e variações deste quadro são...bastantes, as suficientes para evitar a monotonia e realizar sempre um treino completo e de reforço  de todos os grupos musculares.
Se a ideia é perder peso, no final carregar mais no "cárdio"/exercício de base (spinning, elíptica, passadeira, remo, step, etc...).

Sugestão para os fanáticos do treino funcional e do crossfit, bem como para aqueles que procuram variar um pouco o treino e/ou reforçar de forma harmoniosa todos os grupos musculares, sem grande hipertrofia, mas com maior qualidade e definição.

Buga!

Estrada e mais estrada.

Registo de treino 29MAI16

Voltinha de 68km com um amigo que tem andado parado, resultado a média andava pelos 26,5km/h, pelo que, fiz mais uns quantos km a solo para elevar a média para "mínimos aceitáveis".
Nada de especial, foi curtir a estrada!

***

31MAI16

De volta à bike, de volta à estrada, desta feita com o meu puto Tiago, juvenil de 1º ano (12 anos ainda) na EC Silveira.

Fizemos 45km juntos, o que para ele já é um pouco mais do que devia, mas a ideia é justamente que o mesmo continue a perder peso e a aumentar o bichinho/gosto pela bicicleta.

Treino longo (para ele) mas em ritmo confortável, à média final de 26,7km/h, superior até à volta que dei com o meu amigo Passos (quarentão) que fui dar a volta no domingo passado.
No final fiz mais uns km a solo em ritmo mais vivo, semi-contra-relógio para elevar a média e o meu "desgaste", para poder ficar com o saborzinho a treino de nível "minimamente aceitável".

Carrega!

Ferro não convencional

Registo de treino 27MAI16
Sessão em ginásio;

Treino de reforço muscular- peito + braços.
Não gosto das sessões de "ferro"/musculação "convencionais". São maçadoras, monótonas, desinteressantes e...lentas!
Prefiro alterar a rotina, reduzir o descanso, apostar na força explosiva e não na força máxima (sim, não preciso muito da capacidade de pegar em pesos monstros, não trabalho no ramo das mudanças).
Trabalhar em supre-séries quebra a rotina, realiza o reforço muscular de forma mais funcional e acelera o metabolismo basal, aumentando a definição e crescimento muscular, bem como um aumento de queima de calorias em relação aos exercícios "convencionais" de musculação.
No final aconselho um belo segmento de "cárdio", de 20 a 40 minutos de passadeira, elíptica ou spinning...ou uma combinação de todos.

Carrega!

***

Ontem foi dia de recuperação.

Sessão de ciclismo de estrada, ritmo calmo...e lento...mt lento.

Com putos da EC Silveira.

39 km à media final de 23km/h.

Buga na estrada

Registo de treino 25MAI16
Ciclismo de estrada

Voltinha de 20km com o meu puto Tiago (Juvenil) e o resto a solo, já ao anoitecer.
Nada de especial, tentei elevar a média que rondava os 26,5km/h na volta com o puto mas notei algum cansaço a partir dos 55km, com direito a cãibras e tudo.
Tenho que carregar no magnésio, pois a alteração de metodologia de treino, com a incursão de treinos de força/reforço muscular em ginásio veio acelerar o meu metabolismo basal e com isso o consumo de reservar, quer de calorias, quer de sais minerais e afins.

Buga, buga nisso!

Sessão de costas + braços

23MAI16
Saudades dos exercícios de costas? Nada!
Detesto, mas estranhamente é um dos meus fortes.

Já não reforçava as costas há muito tempo, admito.
No segmento dos "braços" realizei um trabalho de força/carga no tríceps, a 10 repetições e no bíceps menos carga mas mais repetições, ao estilo antagónico.
Nada de especial, apenas uma bela forma de aproveitar 1 hora livre para treinar o reforço muscular.
Cárdio final?
Não havia tempo!

Siga!

Actualização de treinos

19MAI16
Dia de Gym...dia de ferro:

Carregar no ferro, para compensar os desequilíbrios inerentes à monotonia de um mono-desporto.
Sim, praticar única e exclusivamente um e um só desporto, seja ciclismo, atletismo (etc...) de forma repetida e sistemática vai causar alterações e descompensações a nível neuro-muscular, pelo que, há que variar e fortalecer todos os grupos musculares.
No meu caso sinto que o peito e braços são os grupos mais "degradados" desde que me dedico maioritariamente ao atletismo e mais recentemente...unicamente ao ciclismo.
As costas? Sim pelo ciclismo serão sempre um motivo de especial atenção, mas é um dos grupos que, talvez por boa genética...nunca tive grandes problemas (por enquanto), valha-me as corridinhas com pesos e sessões de estar pendurado numa barra.

***

20MAI16
Ciclismo de estrada.
Dia de treino de recuperação com os meus putos.
16 km iniciais com o pequenito iniciado e os restantes com o juvenil.
Sem stresses (para mim claro).
30km
Méda 24km/h

***

22MAI16

Sábado foi dia de descanso e Domingo dia de passeio, mas ainda deu para realizar uma sessãozinha de rolos.

Já era noite escura, terminei o treino mesmo em cima das 24H00.

Sessão longa de spinning/rolos.

Em relação às sessões "normais" prolonguei apenas cerca de 15 minutos finais, mas a "parte fundamental" está lá, no momento certo.

Talvez deva aconselhar a realizar a 2ª série - carga de sprints antes do trabalho de força, como é normal e incluir um tempo entre trabalhos/cargas maior, mas a ideia foi mesmo variar um pouco.

Foi um treino personalizado...para mim, para fugir à rotina e ao martírio (seca!!!) dos rolos.

Coloquei a parte mais dura/difícil em primeiro, tudo o resto foi bem menos penoso.

Sim, porque nem tudo deverá ser convencional e "chapa 5".

Carrega!