Spinning de nível avançado (com método HIIT)

Plano de treino para sessão de 60´ de spinning/bike sobre rolos.
Sessão de nível avançado.

Com um segmento de 25 minutos de HIIT, constituído por sprints de 20 segundos (com recuperação incompleta de 10´´) e no final ligeira carga de força para acabar de vez com todas as reservas.

Trata-se de uma adaptação do HIIT ao spinning, para que as nossas sessões não sejam sempre iguais.

Experimenta!

Actualização de registos

Devido à falta de tempo, lá ficaram os treininhos por registar.


23OUT15

Ciclismo de estrada, à noite, juntamente com três amigos e com a subida do Varatojo (pelo convento) até ao topo da serra e mais umas outras quantas subidas entre torres (sul) e Runa.
A vantagem de não conhecer o nome das terras e os percursos é quando os amigos falam "e...vamos subir isto ou aquilo" nunca ficamos assustados.

Treino agradável e bom para evoluir nas subiditas.



24OUT15

Errata: Onde se lê 5séries deverá ler-se 6 séries (saco de boxe)

Sessão de garagem/ginásio, porque lá fora "chovia para xuxu"!
Elíptica com mochila (c/ 11kg) às costas + musculação/reforço muscular do "peito" + SACO DE BOXE, 6 séries de 3 minutos de pancada, com 30 segundos de intervalo, nos quais realizava 8 repetições de um exercício de tríceps.

Sessão de preparação física geral...do melhor!
A ideia era cumprir exercícios para todos restantes grupos musculares (excepto pernas), mas o tempo escasseava.



25OUT15

Mais ciclismo de estrada, pois claro.
Lesionado para a corrida há que carregar na "bike"
À noite, a solo e no meu circuitozinho de 7,5km, perto de casa em caso de "haver algum azar", treino ao estilo de "cadetes".
Com subidas curtas, rectas e descidas, é um bom circuito para ganhar velocidade e melhorar o ritmo.
Apanhei uma grande molha, choveu bastante, mas como já tinha uns km em cima estava quentinho, custou menos.

Treinar à noite, agora com hora de inverno ainda pior, e a chover é hiper perigoso.
Vou estilo árvore de natal...cheio de luzinhas. A sério!
Amigo, não brinques, os "enlatados" passam a "rasgar" quer esteja a estrada seca ou encharcada.
Levo uma luz frontal, de iluminação do caminho (pouco forte) e outra pequena de 2 leds, ambas no guiador. Atrás levo 2 de 2 leds vermelhos no espigão e um módulo de leds ao estilo "Kitt-knigth rider" comprada nos chineses mas que cumpre na perfeição a sua missão.
O que interessa é mesmo ser visto!

Força na estrada, cuidado com os enlatados.

Ciclismo de estrada pois claro

Actualização de treinos.
Ainda com a lesão no pé esquerdo que me impede de correr, nada me resta que não o meu novo-velho amigo ciclismo (de estrada).

Registo de treino - 20OUT15

Treino de ontem, 62km a solo, à noite, em circuito rápido (de 7,5km), mas ainda com 2 ou 3 subiditas por volta.
É o meu tipo de treino preferido...o treino à "cadete", curto q.b. e rápido. Também...não haveria nunca tempo para mais.

Registo de treino - 21OUT15

Pode parecer demasiado semelhante ao treino de ontem, mas não.
A sessão de hoje foi em grupo, com mais 2 amigos, durante cerca de 40 km, com algumas subiditas de respeito, em que a média rondou os 28km/h. O final, a solo, tentei elevar a média e fazer esses cerca de 20km finais um pouco mais rápido, em ritmo "sub-contra relógio individual", ou seja em ritmo um pouco abaixo do máximo.
Apesar do acumulado de subida de ontem ser maior, hoje fiz duas subidas bem mais duras/dificeis e extensas...vá-se lá entender os acumulados dos "gps".
A subir de forma, sinto-o.

Siga!

De volta às corridas de ciclismo

E assim foi, 23 anos depois da minha ultima prova de ciclismo, lá alinhei nesta brincadeira dos amigos do GD das Palhagueiras.

Circuito "pirata" para novos e velhos, numa prova aberta para todos.

Até os meus pequenos ( de 9 e 12 anos) alinharam como sub21.
Foram 40 voltas (cada uma com cerca de 650m.), num total de 26 km, em recta, em rectângulo, mas contra vento forte.
Fiz 20 voltas sozinho porque descolei do grupo da frente, mas lá apanhei o meu adversário directo, que no final lá beneficiou do meu esforço solitário e papou-me no sprint final. Isto depois de ter tentado uma fuga a 3 voltas do fim...que queimou o resto das minhas reservas.
Foi giro voltar às provas de ciclismo.
2º lugar M40 nesta prova de convívio e brincadeira, com o privilégio de ver os meus putos rodarem em ritmo mais lento mas na mesma prova. Estão de parabéns pois portaram-se como verdadeiros veteranos da estrada, abrindo a trajectória da curva sempre que estavam para ser ultrapassados, sem nunca se porem em risco de cair, incomodar ou deitar outros ao chão.

O piso estava molhado e com areia...as bikes ficaram incrivelmente sujas, tal como nós, pois claro.
Desconheço a velocidade média, pois no final esqueci-me de parar o GPS, mas foi pos volta dos 32-34km/h.. E isto com os cantos de curva a 90º que cortavam totalmente a velocidade que se trazia na recta. E o vento...fdp do vento...matava um gajo.

Recomendo esta prova, para aqueles que não ficam tontos com tantas voltas e voltas em ritmo de competição.
Para o ano há mais.
Parabéns pela organização.

Buga!

Voltinha de bike à noite

Registo de treino - 16OUT15

Ciclismo de estrada, à noite e com amigos.

Senti bastantes cãibras a partir dos 30 km, provavelmente devido ao treino de quarta feira (subir Serra da Vila e afins), ou falta de magnésio, a minha velha fraqueza de défice de magnésio volta a atacar.
Vou compensar com suplemento, pois tenho noção que não tenho cumprido as indicações que me deram há vários anos, de ter que tomar suplemento de magnésio todos os primeiros 10 dias de cada mês.
Cenas...

Sessão agradável com amigos e em coordenação de esforços.

Siga!

Voltinha na estrada com amigos.

Ciclismo de estrada - 55 km.
Com amigos o treino é sempre mais animado, mesmo a subir a Serra da Vila e afins.
Treininho já à noite, mas com luzinhas para assinalar bem a nossa presença.

Com 2 horas para treinar, a escolha é sempre um percurso que ronde os 60km.
A rolar sempre forte, perdemos algum tempo nas subidas, mas subir à noite ainda é mais complicado.

Sessão agradável.

BUGA!

Eliptica...caseira e em versão random.

Registo de treino - 12OUT15

A chover lá fora, optei por uma sessão de elíptica de garagem.
60 minutos, com uma mochila de 11kg às costas, numa sessão com carga/resistência e ritmos ao estilo "random", ou seja, aleatório.
Sempre com alternância de resistência, mudando a cada 30 segundos, após os 10 minutos iniciais de aquecimento.

Não elevei a Frequência Cardíaca acima dos 90% uma vez que no dia anterior tinha realizado um spinning em alta intensidade.

Porquê a mochila com 11kg?
Para complicar pois claro!
A resistência aumenta, sendo necessária uma maior utilização dos braços, pois a passada fica mais pesadona.

Criticas?
Ah e tal....blábláblá!?
Temos pena!
É DUREZA mesmo!

Spinning caseiro/bike sobre rolos

Sessão de spinning caseiro (também viável em ginásio pois claro) ou em bicicleta sobre rolos.
Na vertente HIIT (treino intervalado de alta intensidade).

O HIIT foi realizado em 5 séries de 5 minutos cada, sendo 4 minutos constituídos por 8 repetições (8x (20´´activos+10´´ recup)). Cada minuto divide-se em duas séries de 20 segundos de sprint seguidos de 10 segundos de recuperação completa. (ou seja, 20´´sprint+10´´recup+20´´sprint+10´´recup....). Ao fim da 8ª repetição (final de 4´) cumpri 1 minuto de recuperação.
Foi durinho, admito!
Fica a sugestão.

Inté! 

Actualização de registo de treinos

Pois, mais uma semana super atarefada, sem tempo para registar treinos e dar sugestões aos amigos leitores/seguidores.


Ainda com a lesão no pé esquerdo, só agora procurei ajuda médica, encontrando-me à espera de resultados de raio-x´s e afins.
Assim sendo, para não estar parado e uma vez que a pedalar não sinto dor na zona afectada...toca a carregar no ciclismo de estrada.


07OUT15

Voltinha de bike com dois amigos, sem grandes ou nenhuns "esticanços".


08OUT15

Voltinha a solo, contra vento incomodativo.

09OUT15

Voltinha de 32 km com os putos, ritmo...hyper suave (para mim, claro), à média de cerca de 23km/h.
Serviu como sessão de recuperação.

10OUT15

Errata: Onde se lê Actividade III deve ler-se Actividade II

Sessão caseira, porque lá fora a chuva cai.

Elíptica com mochila de 11kg às costas.
A sessão de elíptica, descrita o pormenor foi assim:

Após 20 minutos de aquecimento realizei 6 séries de 4 minutos de carga/resistência máxima, seguido de 1 minuto de recuperação.
Após a elíptica e cerca de 5 minutos de recuperação, ataquei o belo do saco de boxe.
6 séries de 3 minutos de porrada no saco, com intervalos de 30 segundos.
Acabei esta sessão de treino a pingar, ensopado em suor, chão encharcado!
Muito bom!

Buga!

Actualização de treinos

Sem tempo para nada...fica o registo de treinos atrasado.


02OUT15
 Ciclismo de estrada

Sessão a solo, na estrada.
Sempre a apontar aos 30 km/h.
Nice!

03OUT15
Corrida do Maxial, Torres Vedras.

Mesmo com a lesão no pé a assolar-me, optei por participar, por amor à camisola/equipa e dar o exemplo aos meus putos.
Prova dura de estrada e com segmento de corta-mato.
3,5 km de subida a pique, seguidos de 4 km de descida igualmente inclinada, uma parte de terra batida (que me massacrou o pé)...e descida novamente.
Óptima prova de preparação para os trails. Para ganhar velocidade em descida e consistência na subida, mesmo que em asfalto...foi durinho
Sem ambições ou objectivos, está feito!
O ritmo é fraco pois as subidas...eram mesmo subidas. O meu amigo Ribas a passo (ao estilo trail runner) ia tão rápido como eu que tentava manter a passada de corrida.
Silveira em 7º lugar por equipas, entre 14 e apenas com 10 atletas. Todos pontuamos.
Valeu pelo convívio.

04OUT15
Ciclismo de estrada

Mais uma vez, apenas com 2 horas para utilizar em treino, com o pé massacrado da corrida de ontem, optei pelo ciclismo( de estrada).
Em 2 horas...dá para 60km, sempre a apontar à média de 30 km/h.
Sessão a solo, à noite e contra um vento forte.
Utilizei 2 luzes frontais, uma de iluminação (ver caminho) a outra mais para ser visto à distância e duas luzes na retaguarda. Ao estilo árvore de natal, a piscar luzinhas....mas a ideia é mesmo ser visto!
Treinar ciclismo à noite é um perigo!

Registo de treino - 29SET15

Corridinha (com pesos nas mãos) + saco de boxe!

Sessão de preparação física geral.
Muito, mas muito à "cárdio fitness style"!

Sessão agradável.
Siga!

Registo de treino - 27SET15

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão de preparação física geral em corrida, com carga extra.

Com constante movimentação de braços e sem preocupações com o ritmo.

Buga!

Registo de treino - 25SET15

Corridinha (com carga extra nas mãos) + Saco de boxe

Dia 23SET15, realizei uma sessão de recuperação, de ciclismo de estrada (28km) a cerca de 72% da FC Lim. num treininho com os meus putos.

Dia 25SET15, foi uma bela sessão de preparação física geral, de corrida com pesos (nas mãos) seguido de 6 séries de 3 minutos de "porrada" no saco de boxe ( com 30 segundos de intervalo).

Do melhor!

Registo de treino - 22SET15

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Melhor da lesão no pé esquerdo, mas a sentir alguma moínha, lá fui eu dar uma corridinha.
Tudo ok até aos 10km, altura em que tive que baixar drasticamente o ritmo que deveria andar pelos 5´15/km por sentir o pé algo dorido e massacrado.

ISTO NÃO É (um) TREINO DE ATLETISMO!!!
TRATA-SE DE UMA SESSÃO DE PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL EM CORRIDA!
Logo...o ritmo não importa.

Infelizmente o meu pé está longe de curado, pelo que vou ter que continuar utilizar a elíptica e os treinos de ciclismo.
Melhores dias virão!
Buga

Treino do dia (20SET15)

Registo de treino

60km de bicicleta de estrada, no final de tarde, já noite e com segmentos do percurso totalmente escuro/ sem iluminação.

Para quem não tem mais que 2 horinhas para um treino de ciclismo...é isto mesmo que se pede, não dava para muito mais.
Que inveja desse pessoal que pode dar saídas de 4-5 horas, mesmo que ao sábado ou domingo. Para mim...é totalmente impensável, há sempre algo para fazer, família para passear, cães, gatos, etc...

Buga!

Sessão de elíptica

Plano de treino de 70 minutos para elíptica.
Registo de treino - 19SET15

Plano de treino para uma sessão de elíptica, de nível avançado.

De referir que, realizei esta sessão com uma mochila com 11kg às costas...só para ajudar!

Este plano serve também para uma sessão de spinning/bicicleta sobre rolos, pois tem como base e alvo a % da frequência cardíaca limite/máxima.

Nice!

Actualização de treinos 11SET-17SET15

Pois...estive ausente, mas a culpa foi do maldito PC...pifou!
Fica aqui a actualização.
De referir que tenho andado com uma lesão incomoda na planta do pé, que ora melhora-ora piora, mais em corrida, pelo que, quando sinto mais dores...opto pelo ciclismo.

Sexta feira 11SET15 :

errata: onde se lê 2h01'50, deve ler-se 2h00´50

Ciclismo de estrada...a solo!

Domingo 13SET15 :

Sessão de preparação física geral.
Corridinha com pesos nas mãos + reforço muscular do peito+ saco de boxe.
Muito bom!

Segunda-feira 14SET15 :

Ciclismo de estrada 30 km em ritmo calmo com os putos,
Serviu como "treino"de recuperação.

Terça-feira 15SET15:

errata: onde se lê 14SET15 deverá ler-se 15SET15

O célebre 14 x 14
14 km de corrida com 14 kg de carga extra.
11 kg numa mochila às costas + 2 x 1,5kg nas mãos!
Quando o meu máximo deveriam ser 8kg de carga extra, afinal foram só 6kg a mais...
Isto para um gajo com 140 kg seria a carga normal. eheheheheh
Siga!

Quarta- feira 16SET15:

Ciclismo de estrada com o puto (infantil com "pé" em juvenil), 30km na média de 25,3km/h, serviu para recuperação da carga do 14x14.

Quinta-Feira, hoje, 17SET15:

Sessão de ciclismo de estrada, a solo.
60km já no final de tarde/noite.
Sempre sozinho...é lixado!
Mais que estas 2h já seria massacre psicológico, nem eu tenho tempo para essas aventuras, felizes daqueles que o podem fazer.
Buga!

Registo de treino - 10SET15

Ainda bem que no passado Domingo fiz aquele esticão físico, pois esta semana devido ao horário profissional foi-me impossível realizar qualquer tipo de treino.
Cansaço físico por desgaste profissional ainda é pior do que as belas sessões de desporto "à Dureza".
A falta de sono/descanso...ainda pior.
Mas adiante...

Hoje para compensar realizei uma bela corridinha (13,3km) por entre trilhos, caminhos paralelos a estradas, caminhos de terra e areia, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos, seguido de um reforço muscular/"ferro"/musculação do "peito".
Sim, o peito...o volume perdido em corrida é de facto significativo, mesmo com os pesos nas mãos.
Raro o atleta de atletismo/corrida que tem um peito volumoso/poderoso.
Sessão do dia:

  Nada de especial...amanhã há mais.

Dia cheio de actividade física.

Pois bem, belo dia de folga, um Domingo bem passado
Na praia a nadar...e em luta com as ondas e as cowboyadas com os putos na praia.
Já pelas 16H30 um belo desafio de "beach voleibol" um desafio em 3 sets, como manda a regra.
Equipas de 3... contra 3.
Bem, levei duas tareias, uma de desgaste físico e outra porque a minha equipa perdeu.
Foi renhido! Perdemos o 1º set, ganhamos o 2º, perdemos o 3º por 3 pontos.
Valeu pelo treino e pelo convívio.
Ah, eu era o mais cota, os restantes andavam nos 16-18 anos de idade.

Depois de um dia de praia, o objectivo era cumprir 12 km com os 14kg de carga extra, mas sentia-me massacrado e uma vez que o ritmo era bastante lento, fiquei sem tempo para cumprir essa marca.
Mesmo assim foi  um treino " à Dureza"!

Os segmentos de 3km de bicicleta são simplesmente a deslocação para o local de treino e o regresso.
O local não tem nada de especial, apenas dá para estar a correr ao mesmo tempo que controlo o treino de ciclismo dos putos mais novos.
Como já era noite e ainda me faltava 1,5km, tive que "abortar" e regressar a casa.
O normal para o pessoal "maduro e de família", que quer conciliar os seus treinos com a companhia dos filhos.
Estou todo amassado!
Dureza...pois claro!

Registo de treino - 05SET15

Corridinha/trail Running (14km) com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos:

Preparação física geral.
Primeiro corridinha com pesos nas mãos, que exige a intervenção de praticamente toda a estrutura músculo-esquelética.
O "peito" e os abdominais (apesar de serem utilizados para estabilizar toda a estrutura) serão   eventualmente os grupos menos requisitados, pelo que, tiveram direito a uma atenção especial no final.

Siga!

PFG

Mais uma sessão de preparação física geral
Registo de treino - 02SET15

1ª Fase : Corridinha com pesos (2 x 1,5kg) com movimentação constante de braços.
2ª Fase: Reforço muscular de peito e abdominais.

Treino de preparação física geral.
Corridinha com pesos nas mãos, sem stresses nem preocupações com ritmo.
Porquê o supino?
Pois bem, a corrida com pesos nas mãos por natureza exige a intervenção de todos os músculos dos braços, costas e ombros (para além da carga acrescida nas pernas), o peito...nem por isso.
Por notar que perdi volume de peito, optei por reforçar complementarmente.
Os abdominais e alongamentos...são obrigatórios pois claro.

Siga!

14 x 14

Registo de treino 31AGO15

14km x 14 kg de carga extra!

Correcção: Foram "queimadas" cerca de 1300kcal neste treino.

Treino de força-resistência, de preparação física geral...não é treino de atletismo!
Massacre!
Sem preocupações com o ritmo, apenas concentrado na postura e na movimentação de braços.

Foi Dureza!

Registo de treino- 30AGO15

Corridinha + Peito(supino) + abdominais;

Mais uma sessão de reparação física geral.
Corridinha com pesos e depois reforço muscular de peito e abdominais.
Siga!

Fim de férias...

Atualização de treinos;

Bem, na 2ª quinzena de Agosto...a balda foi total.
Até que não foi propositado, mas devido a uma lesão logo no dia 16 a jogar basquete com amigos.
A lesão foi no ombro e antebraço, mas as dores eram tantas que nem correr conseguia.
Conclusão, em duas semanas apenas duas corridinhas.
Ontem, já quase a 100%...voltei a carga!

Resumo e registo (apenas para constar):
Treino de preparação física geral em corrida (trail) com carga nas mãos;

e

Sem preocupações com ritmos. sem stresses!
Férias em bruxadas, sim...porque até uma otite no ouvido que fui operado tive.
Mesmo agora me sinto um pouco enfraquecido porque o antibiótico tem efeitos/acções secundárias de enfraquecimento sobre as articulações e tendões.

Buga!

14 x 14

Corridinha (14km) com 14kg de carga extra!
Trilhos de areia (10%), estradas de terra (30%) e asfalto (60%).

Preparação física geral, em corrida com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + mochila com 11kg.

Bem acima do limite de segurança (10% do peso corporal do atleta), neste caso com 6kg a mais (deveria carregar 8kg como limite de segurança anti-lesões).
Com constante movimentação de braços, sem ligar a ritmo de corrida...não é treino de atletismo!
Preocupações...apenas com a postura, pois claro.

Foi Dureza...acredita!

Actualização

Bem, isto de estar de férias é mesmo assim.
Treinos sem compromisso, sem stresses e apenas para manter os mínimos.

Sexta-feira fiz uma corridinha de 12km no alto Alentejo, com 34 graus, coisa que não estou nada habituado, por isso...foi nas calmas.

O ritmo e a distância ( e as calorias) não devem estar a 100%, pois estava num local perto da fronteira e quer a rede quer o GPS falhavam.
Calor seco é lixado para treinar para quem está habituado à humidade do oeste.

No domingo, voltei ao meu treino habitual, corridinha por trilhos, caminhos e asfalto com pesos nas mãos:

Treino de preparação física geral, em corrida com pesos.

Ontem fiz cerca de 30km de ciclismo de estrada com os meus putos...mas isso não conta como treino.
Hoje...caça submarina, 2 sargos (um grandão) e 2 Tainhas (do mar) "granjolas", com cerca de 30 cm.
A semana passada também fiz treinos de bike com os putos, mas como ando numa de férias/balda, nem registei como actividade física...mas isso também são peanuts...

Siga!

Registo de treino - 05AGO15

Ciclismo de estrada...voltinha (59km).

O mal dos treino de ciclismo de estrada é que para fazer um treinozinho aceitável é sempre necessário dispor no mínimo de 2 horas para fazer cerca de +/- 60km...e nem toda a gente dispõe desse temmpo para a prática desportiva. Lá 1 horinha ainda se arranja...mas mais que isso...a família (o tempo com a família) sai penalizada.
Como não vou a competições nem ando com picanços como muitos por aí, 2 horas de treino chega bem, até porque não quero voltar a especializar-me unicamente no ciclismo como na minha adolescência.

Quanto maior a variedade (de desportos praticados) melhor!
Siga!

13 x 13

Corridinha - 13km com 13kg de carga extra

Treino duro...mesmo duro, massacrante.
Sem preocupações com ritmo pois claro, com constante movimentação de braços.
A FC Média é pura estimativa, pois fiquei sem o meu "Garmin" recentemente...berrou!

Sessão de preparação física em corrida, com carga extra, treino de força-resistência, a ultrapassar o limite máximo de carga recomendada (10% do peso corporal).

Siga!

Registo de treino - 31JUL15

Ciclismo de estrada:

 

 

 

Treininho em final de tarde, já a ficar escuro, sem luz (esqueci-me) tive que acabar mais cedo, pois a ideia era realizar 2 horinhas- 60km.

Nada de especial...



Registo de treino - 29JUL15

Corridinha (13,4km) com pesos (2 x 2kg) nas mãos:

Preparação física em corrida com pesos nas mãos.
Sem preocupação com ritmos.

Buga!

Preparação física geral em corrida...harcore!

Corridinha (12,6km) com carga extra (13kg);
Carga extra: 2x1,5kg + mochila com 10kg

Running Body Pump...versão Dureza total.
A ultrapassar os limites recomendados (10%) do peso corporal como carga máxima a transportar, no meu caso deveria ser 7-8kg no máximo.
Hoje estava com pica, então carreguei!
Preparação física geral em corrida com carga extra.
Percurso entre asfalto 80%, terra batida (10%) e trilho de areia (10%), sem preocupação com ritmo, pois claro.
Foi duro...um massacre!

Siga!

PFG em corrida - Registo de treino 24JUL15

Corridinha (13km) com pesos (2 x 2kg) nas mãos;

Sem preocupação com o ritmo... apenas com constante movimentação de braços.
Preparação física geral em corrida com pesos nas mãos.
Treino de PFG, dentro do meu registo normal.
Mais do mesmo...Dureza Style.

Plano de spinning/bike sobre rolos - Cadetes

Plano de sessão de spinning/bike sobre rolos para cadetes (15-16 anos)

Para os meus amigos cadetes, conforme o prometido.

Dureza!

PFG em corrida (com pesos)

Sessão de preparação física geral
Corridinha (13,4km) com pesos (2 x 2kg) nas mãos:

 

Com os pesos que aconselho como limite (2kg) para serem transportados como carga extra nas mãos, isto para pessoas com as minhas características 1,70-1,75m. de altura e 72-82kg de peso.
É claro que nas costas (mochila) ou distribuído pelo corpo o máximo aconselhado são os 10% do peso corporal (se pesas 80kg deverás transportar no máximo 8kg de carga extra) para evitar lesões, mas sendo transportados nas mãos (afastado do eixo do corpo) o risco aumenta.
Preparação física em corrida, com constante movimentação de braços.

Siga!

Plano de treino para spinning/ bike sobre rolos - Juvenis

Pois é...para putos de 13-14 anos, escalão de juvenis, os rolos podem ser um bom complemento ou substituto da estrada em dias de chuva.

O sprint longo nestas idades é mais ao género...ritmo intenso.
Não concordo com quem ponha putos desta idade a realizar 1hora de rolos, expecto se for para perder uns quilinhos e em baixa intensidade/frequência cardíaca.
45 minutos poderão parecer demais, mas os últimos minutos são de recuperação.
Para estas idades, cumprir um trino intenso como é o caso seria demasiado puxado e desgastante.
A ideia é ganhar hábitos de treino intervalado em máxima intensidade por curtos períodos.
Ganhar "caixa", ritmo e intensidade.
Até juvenil é treinar para aprender...agora já é treinar...para treinar.

Certo?