Correu "Mali mali mali"

MM de Portugal:
Como correu?
- Nem bem nem mal...uma verdadeira burrada!
OBJECTIVO FALHADO!
Dorsal 4077 (alterado/diferente ao n.º atribuído na lista de inscrições, vá-se lá saber porquê )
Tempo final (chip):1H38´33 (vergonha!)
1H38´46 (tempo de prova)

Como é visível, ataquei forte (demais) nos primeiros 6 km.
Durante o 7º tive uma "travadinha", senti que algo corria mal, entrei em quebra.
Ao 10ºkm ainda ia dentro dos tempos desejados para o objectivo, mas já totalmente descoordenado e em queda de rendimento.
Ao 13ºkm senti uma fome incomoda e uma falta de força enorme, que só viria a melhorar por volta do abastecimento do 19ºkm onde bebi um "powerade".
Arrastava-me, todos mas TODOS me passavam, fraqueza total!
Pensei em caminhar, em "chamar a mãezinha"...sei-lá, pensei que ia morrer a correr, pois desistir só mesmo em estado inconsciente/desmaiado. Senti-me mesmo mal.
Não é normal fazer um tempo pior na MM de Portugal-Vasco da Gama do que na MM das Lampas, algo terá que ter corrido mesmo mal, pois bem:

Erros:
1- Mau/fraco pequeno almoço, tendo em conta a hora de partida;
2- Má alimentação no período de espera na ponte, certo é que por volta do 11ºkm senti uma fome a moer-me e bastante falta de força;
3- Excesso de confiança nos primeiros km. Passei os 10km com 42´03, logo, apesar de já me encontrar um pouco em quebra, ainda ia bastante dentro do ritmo desejado. (2x10=1h22´05«20km» -teria cerca de 8´para 1,097km ou eventuais quebras de ritmo);
4- Calor, pois este factor não depende de mim, até me hidratei bastante bem, mas o calor...simplesmente mata-me!
Já reparei que o pessoal mais "massudo"/musculado dá-se pior com o calor que os mais magros/secos, sente-se mais o peso da massa muscular.
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Ainda estou para saber porque o meu nome não aparece na classificação da prova, mas suponho que seja devido a erro da organização. Verifiquei que o meu n.º das listagens (3???- não me recordo) e o dorsal foi o 4077, sem me darem qualquer explicação, apenas vinha o registo de como "alterado".
Acabei de mão dada (paneleirices à distância!!) num acto de companheirismo com o meu amigo e colega
MARCO MALAGUERRA, dorsal n.º 941.

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Bem, agora é um dia de pausa, outro de recuperação e voltar à carga, mas noutra vertente, acho que "queimei o chip" da corrida longa. Meias agora? Talvez a da Nazaré...

Classificações aqui

Registo de treino - 22SET11

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Com a MM de Portugal já no domingo, tristemente me apercebo que dificilmente irei conseguir manter um ritmo médio abaixo dos 4´15/km necessários para efectuar o trajecto em menos de 1H30.
Na minha condição actual, para essa distância penso que será mais realista uma média a rondar os 4´20/km o que vai bater nos 1H31´24, ou seja, igual à prestação do ano passado.
Vendo bem as coisas, olhando para a MM das Lampas...foi isso mesmo que sucedeu.
Não é mau tempo, tendo em conta os azares, lesões e doenças que tive entretanto...mas falhar por tão pouco novamente ??? bah!
A ver vamos... vontade e garra não me falta.

Registo de treino - 20SET11

Corrida bem lenta, controlada pela fasquia dos 70% da FC Max. + 5 séries (de 3´) de saco de boxe;

Treino longo, a corrida num ritmo a rondar os 6´/km por força do objectivo de manter a frequência cardíaca na zona dos 70%, isto com subidas longas à mistura e a carga extra de 3 kg (2 x 1,5kg) transportada nas mãos.

Registo de treino - 19SET11

Corridinha (15km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos + 4km com pesos de (2 x) 1,5kg nas mãos;

Treino do dia  ;)

Devido a motivos profissionais tenho andado fugido aos treinos e desviado do plano delineado para atacar o objectivo  "<1h30" na Meia Maratona de Portugal.
Quem trabalha e tem responsabilidades failiares é assim, treina-se quando se pode, "né"?
BUGA! * 
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* - Expressão à Dureza dos tempos dos homens das cavernas que representa: - "Ao ataque"!

Registo de treino - 16SET11

Corrida (12km) com pesos (2 x 1,5 kg) nas mãos;

Na calmaria...

Registo de treino- 15SET11

Treino intervalado...as fatídicas e odiadas "séries"
4km aquecimento à média de 5´/km+ 7 x 1000m. (com 2´ (+/-300m.) de intervalo/recuperação) + 10´recuperação (+/- 1,5km);

Não foi um passeio no parque, neste caso Parque da Várzea (Torres Vedras), foi Dureza pois claro!

Registo pessoal- MM S. João das Lampas

Finalmente tive um tempinho para efectuar o registo ao km da minha prestação da MM das Lampas;

Foi Dureza!

Registo de treino - 12SET11

Corrida (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

1º treino após a MM de S.J. das Lampas e após apenas um só dia de descanso.
Fui bem descontraído, sem  "OLHAR" para a passada/cadência, mas cedo verifiquei que o corpo ainda não tinha recuperado.
Mesmo lento sentia-me algo dorido e pesado, como se tivesse sido mastigado horas antes, mas na "onda" da Dureza que é Dureza (apesar de algo imprudente) segui o treino, calma e lentamente até o fim.
Mas o pior foi, tal como na prova, o calor e o sol, senti ainda o corpo saturado, como que envenenado pelo calor e luz solar de sábado.
Para comprovar o desgaste físico surgiu-e uma gengivite e uma enorme boqueira, fruto do esforço desmesurado, desidratação e eventualmente a alta temperatura que o corpo deve ter atingido durante a corrida. Isto e falta de vitamina B (segundo uma farmaceutica).
Estive estes dois dias parado para recuperar, mas para piorar o meu aspecto, na bela da brincadeira com colegas de serviço, a treinar boxe, ganhei um belo "olho à Belenenses"...é d´homem!

35ª Meia Maratona S. João das Lampas 2011

Já cá canta!
Conhecida como a Meia Maratona mais dura de Portugal, a "MM para Homens!", já na sua 35ª edição, ficou marcada mais uma vez pela sua boa organização e pela habitual Dureza da prova, desta vez com muito sol e calor à mistura.
Ainda não fiz a transferência de dados do meu GPS/Kalengi, mas foi visível a minha quebra ao 6º km, quando corria a um ritmo de 4´/km, demasiado para o tipo de percurso e para a minha condição física actual.
Mas o meu sofrimento maior foi entre o 12ºkm e o 15ºkm, algo estranho pois estas distâncias são mais do que habituais nos meus treinos de rotina, sendo de supor que tal se deveu aos excessos dos km iniciais. Com o abastecimento dos 15 km recuperei bastante fisicamente e consegui manter uma passada consistente.

Resultado:
Tempo: 1h37´28 (tempo chip) 1h37´33 (relógio prova/foto-finish)
Menos 20 segundos do que no ano passado. Com mais calor e com menos preparação específica (sem séries/treino intervalado) e depois do citomegalovírus (CMV).




Comparativamente 2010 vs 2011

Contas feitas...nada mau!
Ganho assim novas esperanças para quebrar a 1h30 na MM da Ponte Vasco da Gama no próximo dia 25SET11, para a qual já estou inscrito.

Parabéns ao Francisco Pedro pelo 6ª lugar da geral e 1º lugar M40.
Os Carregueirenses ficaram em 14º lugar por equipas.

Classificações e tempos do "meu pessoal"

Classificações   aqui

Fotos aqui
Foi mesmo na Dureza!

Registo de treino - 07SET11

Corrida (8,85km) + saco de boxe (5 x 3´ - c/ 30´int.)

Já tinha saudades deste tipo de treino, faltou-me foi o tempo para mais 2 séries de saco para "ficar no ponto"

BOXE

Recomenda-se



Regise treino - 06SET11

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Ritmo calmo mas sofrido, no fim do 2º dia de folga, ambos passados na bela da praia, ao sol e a nadar...foi durezaaaaaa.

Registo de treino - 04SET11

Corrida (20km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Calmamente a "papar km"
Dureza!

Registo de treino - 02SET11

"Running-body-pump"
Corridinha de 12,5km com carga extra transportada nas mãos (2 pesos de 1,5kg);
Passo/cadência lenta (média 5´15/km) e movimentação períodica dos braços.
Esta movimenteção é a execução de exercícios de musculação em corrida (ex. simulação de socos, "manguitos"- bíceps, triceps, etc...)

Treino de Dureza, pois claro, tonificação total!

Registo de treinos 27 a 31AGO11

Actualização de treinos cumpridos;
Período 27AGO11-31AGO11
Nos ares do Norte:

 Corridinha de Domingo a "carregar" km para as MM

 
De volta ao Oeste

Treino de hoje;

Na companhia de dois amigos e companheiros, o  Mário Santos e o João Gomes (ambos do Ponterrolense), e, debaixo de uma grande chuvada e vento forte.

Foi DUREZA mesmo!

Registo de treino - 25AGO11

Corrida (12,75km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Corridinha com pesos, na companhia do puto mais velho atrás (ou à frente) de btt, porque isto de treinar em período de férias é de aproveitar a companhia de amigos e/ou familiares e convida-los/arrasta-los a praticar desporto connosco fanáticos do costume.

Registo de treino - 23AGO11

Corrida (16,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino de corrida para preparação para a "MM das Lampas", na companhia do amigo Mário Santos.
No final ficamos algo desiludidos com a cadência média do treino (4´51/km) uma vez que os últimos 3 km foram a "rasgar", mas os 4-5 km iniciais foram algo lentos. Refira-se também que o percurso era estilo sobe-e-desce, sendo apenas cerca de 20% em recta e subidas pouco inclinadas mas extensas.
Dureza pois claro.
 ;)

Registo de Treino - 21AGO11

Corrida (20km) com pesos (2x0,5kg) nas mãos;

Treino para assimilação de km nas pernas e carga extra para trabalho de força, pelo que o ritmo não foi importante, mas sim a frequência cardíaca.
O compromisso era permanecer até o limite aerobio dos 85% da FC Max., logo, objectivo cumprido!
Percurso com bastantes subidas, de pouca inclinação mas bastante extensas e piso em alcatrão/estrada e calçada Portuguesa (30%).
Dureza !

Registo de treinos 18/19AGO11

» No caminho de preparação para a MM de S João das Lampas.

Mesmo sem objectivos de tempos...há que estar preparado para a dureza da prova.

Pôr "km nas pernas" com trabalho de força (carga extra de 1kg nas mãos)

Treino de força-resistência no meu "running-body-pump";

Férias - PARTEII

È verdade, mais uns dias de férias, até o final do corrente mês para ser mais preciso.

Como sempre, vou de férias mas a actividade física continua, apesar de normalmente reduzida às corridinhas (com ou sem pesos).
Aliás, desde o inicio do verão que deixei os treinos de ginásio e até o spinning "caseiro".
No verão é bom saborear o desporto outdoors, running, btt, ciclismo, natação (mar/rio), um pouco de tudo para evitar a monotonia.
Vou tentar registar para depois colocar aqui as diversas sessões de treino.
Até breve!

Plano para Meia Maratona

Especialmente para a MM de S. João das Lampas, aqui fica um plano para 5 semanas de treino;
 Para 5 ou 6 dias de treino por semana.

As Sextas são dias de corrida de recuperação, quem pretende apenas 5 dias de treino p/ semana, efectua descanso

Plano de nível avançado.
É Dureza!

Registo de treino - 16AGO11

Corrida (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

O belo "Running-body-pump" com os pesos de massacre (carga extra de 3kg).
Mais uma vez, na média dos 5´/km, com o meu puto mais velho a acompanhar-me calmamente na btt.
Treino de força-resistência, de preparação /manutenção física para DUROS! ;)

Registo de treino - 14AGO11

Treino longo de corrida (16,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino de corrida sempre em ritmo lento, com bastantes subidas, de preparação para as "Meias" que se avistam no horizonte, especialmente a de S. João das Lampas, já a 10SET11.

Dificilmente vou conseguir repetir o tempo que demorei para cumprir a prova no ano passado (1H37´48), pois estava a "rolar" bastante melhor.

Não vou com nenhum objectivo em especial, pois este ano foi para esquecer, o Citomegalovírus (CMV)estragou-me os planos todos que tinha para as Maratonas e MM programadas para este ano.
Como já me tinham dito, na MM das Lampas é normal demorar mais 6 a 8 minutos para cumprir os 21 097metros em relação a outras MM, facto que confirmei no ano passado ao cumprir a "MM da Vasco da Gama"  com 1H31´31, cerca de 15 dias depois.
Mas o progresso que senti no ano passado, confirmado depois nos 15 km das "Linhas de Torres" (Vedras) com 1H01´55, esperava finalmente baixar da 1H30 na MM da Nazaré, altura em que tive a lesão no gémeo e tudo foi por água abaixo.
È que para desportistas que apenas correm e encaixam nos padrões do atleta de corrida-"secos e leves"- será fácil e banal quebrar a tal 1H30 para as MM, mas para atletas mais "massudos" e pesados que também se dedicam a outros desportos...é bem mais difícil.
Já li um artigo (algures) que afirmava que um indivíduo demora em média mais 5 segundos por km por cada Kg a mais em relação ao seu peso ideal.
Mas como se diz "Meia Maratona para HOMENS é a das Lampas, os meninos vão às outras", concordo plenamente, é DUREZA mesmo!

Registo de treino - 12AGO11

Corrida (13,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino em percurso de sobe-e-desce, composto por piso alcatrão/estrada e calçada Portuguesa, duro para xuxu!
Treino normal de manutenção "à DUREZA!"
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Para breve, avizinha-se um "post" sobre correr com pesos nas mãos Versus pesos nas pernas, como resposta a uma questão exposta por um amigo/ leitor do Brasil.

Registo de treino - 11AGO11

Corrida (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Após 3 dias de descanso forçado (devido a complicações no serviço), cá fui eu no meu belo "running-cardio-pump", numa distância de 13km e na companhia do meu puto mais velho que me seguia de btt.
O descanso acabou até por ser positivo, pois contas feitas, na semana passada efectuei o total acumulado de 63 km.
E sempre com carga extra transportada nas mãos.
Assim sendo, esta semana tudo teria que ser algo mais soft para não correr riscos de adquirir futuras lesões musculares, mesmo que o corpo nada acusasse, como de facto nada acusou. Não me ressenti de nada mesmo.
Bem... duvidas há?
É Dureza mesmo!

Registo de treino - 07AGO11

Corrida (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

Corridinha com pesos, no meu running-cardio-pum, ritmo fixo nos 5´/km, na companhia do meu filho mais velho (seguia-me de btt)...sempre na boa.

Registo de treino - 06AGO11

Corrida (16,5km) com pesos (2x 0,5kg) nas mãos.

Mais uma vez, fui acompanhado pelo amigo Mário Santos (Ponterrolense), já no final da tarde e debaixo de uma cacimba refrescante.
Treino de 16,5km de sobe-e-desce é DUREZA mesmo!

Registo de treino - 04AGO11

Local: Serra da Amoreira e Montemor- Loures
Percurso: 47,5% a subir, 47,5 % a descer, 5% em recta.

Treino calmo, sempre na boa, em período "entre noites" (de serviço) não dá para esticar muito a FC, sendo que o ritmo lento a subir, tal é a inclinação do local, era compensado depois nas descidas, também elas bastantes íngremes e extensas.
Very nice!

Registo de treino - 02AGO11

Treino do dia;
Corridinha (10,5km) com pesos (2x0,5kg)+ 5 séries (de 3 minutos com 30 segundos de intervalo) de saco de boxe.

Ritmo calmo, já que pretendo manter-me na "casa" dos 85% da FC Max, ultrapassando esse registo apenas durante curtos períodos .

Registo de treinos de período de férias

   Neste período de ausência/férias 15-31JUL11 estive uma semana completamente parado, de "papo para o ar", dedicando-me apenas às actividades lúdicas de veraneio. Nadar "q.b.", passear, etc...

Quando retomei os treinos voltei em força, ou melhor, à força.

Três treinos de corrida com pesos (2x 1,5kg) sempre nas calmas e a oxigenar bem, tendo em vista a manutenção física geral com um cheirinho a trabalho de força.

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Este fim de semana cumpri 2 treinos de 13,5km com os pesos de 0,5kg, em ritmo calmo e em percursos diferentes, sendo que no domingo fui acompanhado pelo amigo Mário Santos (Ponterrolense) que executava trabalho/treino de recuperação (tivera uma corrida na véspera).

Grande Mário...aquele abraço!

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 Hoje fiz mais um trabalhinho de força no meu adorado running-cardio-pump de corrida com os pesos de 1,5kg, num ritmo calmo e sempre com movimentação de braços.

De volta à DUREZA!

Plano de treino de 7 semanas para Meia- Maratona

Fica um plano para MM porque elas vêm aí...

Agora meus amigos...férias!!!
Não estranhem se eu não disser nada por umas boas 2 semanas.
Vou desaparecer (mas não parar) por uns dias.
Abraço e inté!

Registo de treino - 14JUL11

Depois do massacre de ontem;

 Foi só ferro!

Mais alongamentos... porque eu sei que o pessoal gosta disto

Mais uma sugestão de combinação de alongamentos gerais, com inclinação para a vertente pós-corrida.

Registo de treinos - 13JUL11

Treino duplo para animar o dia;

O aquecimento mencionado de corrida na passadeira refere-se a correr em ritmo lento com aquecimento muscular e de articulações

Ao final da manhã ataquei o ferro no ginásio, variando apenas na parte inicial de aquecimento. À tarde  fui fazer um running gostoso de 10,3Km...com os 2 pesos de 0,5kg. Era desnecessário levar os pesos visto já ter massacrado os braços no ginásio, mas quis esticar a corda ainda mais um pouco .

Foi dose dupla!

E pelo meio, fiz umas 3 horinhas de praia, com um pouco de natação à mistura.

Foi um dia poderoso, arrebatador mesmo, uma espécie de férias desportivas ao seu melhor!

Foi ou não foi... DUREZA?

Registo de treino - 11JUL11

Ginásio:
Ferro pra cima!

Mais um dia no ginásio, dedicado apenas a "puxar ferro".
Há dias assim, pouco tempo, sem paciência para uma corrida longa e monótona na passadeira, vá de trabalhar com pesos/cargas para reforço muscular.