DUREZA

"It´s better to burn out than to fade away"

terça-feira, 23 de maio de 2017

Actualizando...

A falta de tempo para dedicar ao blogue e dar dicas e sugestões mantém-se, bom sinal, sinal de vida activa...porque parar, é morrer!

16MAI17

Errata. Elevação/acumulado: deverá ler-se 522m.

Voltinha com um grupo de amigos no final de tarde.

17MAI17




Treino específico para o Tiago.
A intenção é fazer o puto ganhar força explosiva de arranque/sprint uma vez que sempre foi algo lento e "pesadão".
Algo massacrante, mas já se vêm alguns resultados com apenas uma sessão destas por semana.

19MAI17


Voltinha de recuperação/manutenção com o Tiago.
Vento forte a estragar o relax.

22MAI17



Sessão em ginásio.
Aquecimento inicial a saltar à corda.
Ferro mais convencional de reforço muscular de "peito", seguido de super séries de braços (triceps + biceps) menos convencionais, trabalhando os braços como "um todo".
Final com séries de saco de boxe, porrada nele!
Do best!


23MAI17




Voltinha de bike com o Tiago e os amigos Paivas.
Com alguns picanços nas subidas, mas com consistência de ritmo médio.

Actualizado!

terça-feira, 16 de maio de 2017

Actualizando...

11MAI17



Treininho de ginásio, para aproveitar a hora de almoço. (total da sessão 1H15)
HIIT (treino intervalado de alta intensidade) adaptado ao reforço muscular dos grupos pretendidos.
Treino em circuito com 8 estações de execução (20´´) de um exercício destinado a cada grupo muscular, com excepção das pernas.
» De notar que realizei 2 exercícios de peito e de abdominais pois são aqueles que apontava como alvo principal e que pretendo melhorar.
Exercícios executados com carga "light", cerca de 30%-40% da 1RM.
Variante de treino funcional programada especificamente por mim...e para mim, não vou revelar. (shhhhh! É segredo!).

12MAI17



Sessão de 1H45.
Mais um treino em ginásio, mas desta feita com ferro mais tradicional.
O reforço muscular que realizo muito raramente visa melhorar a força máxima, mas sim a força-resistência, força explosiva e a reactiva.
No final o belo espancamento do saquinho de boxe.

13MAI17

» Sessão de cerca de 25km de ciclismo de estrada com a EC Silveira, em modo convívio e relax em ante visão da prova do dia seguinte em Alverca.

14MAI17



Fui ver a prova de ciclismo e apoiar a EC Silveira em Alverca, de bicicleta com o meu amigo Júnior Sandro.
Cerca de 50 km para cada lado (58 no regresso por engano no percurso) e mais umas voltinhas com os escolinhas.
Esqueci-me de parar o Strava e o polar também ficou sem bateria, pelo que, desconheço a média, mas deve ter ficado em cerca de 28,5km/h.
No regresso, vento muito forte.
Valeu pela acumulação de km nas pernas, uma vez que raramente tenho disponibilidade para realizar treinos tão longos.

15MAI17


Preparação Física Geral.
Corrida por trilhos, caminhos e estrada, com pesos nas mãos, com constante correcção de postura e sem preocupação com o ritmo.
» Constante movimentação de braços.
Sem stresses, sempre a "oxigenar" bem, tentei manter a FC nos 80% (abaixo dos 85%) da FC MAx.
Na boa!


E tu?
Tens treinado?
Carrega!

quarta-feira, 10 de maio de 2017

Actualização de treinos:

04MAI17



Preparação física geral.
Treino longo de força-resistência. Exigente e algo...massacrante.
Sem preocupação com ritmo, com constante movimentação de braços e correcção de postura.
Do...best!

(ver post específico sobre corrida com pesos)


05MAI17



Voltinha com o meu puto Tiago e o amigo Sandro (júnior), mais em velocidade constante e contra vento incomodativo.

06MAI17


Treino de grupo dos Juvenis da EC Silveira.
Sem stresses e com razoável acumulado de subida para os jovens.


08MAI17


Voltinha com o Tiago e o amigo Sandro.
Treino de esticões/sprintes a cada placa de localidade.
Intenso e divertido!
Ganhou o puto Sandro pois claro...sprinter leve e explosivo.
Very good!

quinta-feira, 4 de maio de 2017

Registo de treino 03MAI17
Sessão de ciclismo de estrada.



Sessão de treino específico para o meu puto Tiago, trabalho de velocidade/força explosiva no ciclismo de estrada.
Basta ver o post anterior...pois claro.
Acompanhei-o e foi taco-a-taco!
Tá forte o puto.
No final ainda dei uma voltinha de 16 km com o meu (Infantil) Ricardo que também ele hoje estava endiabrado e cumpriu o percurso numa média ligeiramente acima dos 30km/h.

Siga!

Treino Intervalado no Ciclismo

Há duas semanas atrás, em conversa com o meu ex-adversário e amigo Aurélio Sardinha, treinador da equipa de Cadetes e Juniores do Alcobaça, ao falarmos sobre o meu filho Tiago e sobre a sua evolução, ao concordámos que fazia-lhe jeito evoluir um pouco mais na velocidade/explosão, pelo que, tendo em conta a sua experiência e metodologia com escalões mais velhos, pedi-lhe algumas dicas.
Apesar de me ter dado algumas ideias "generalistas", foi-me possível desenvolver um plano específico para este tipo de trabalho evolutivo.
Para melhorar a capacidade de explosão/sprint, fica o plano;



Neste caso optei por um método em pirâmide, em que o período de recuperação vai sendo reduzido para depois ir aumentando novamente.
Quanto maior for o período de recuperação maior deverá ser a intensidade/explosão e duração do sprint.
- Se após um período de 3´de intervalo um sprint estende-se facilmente a 100 m.-200 m, com o período de recuperação de 1´dificilmente o sprint terá mais que cerca de 60-80m.

- Se cada sprint deve ser realizado em máxima intensidade (ou por ali perto), a intensidade é a própria de cada atleta, logo os mesmos 200 m. são diferentes para cada nível de forma física.

Este tipo de trabalho é adaptável e bastante viável para treinos em rolos por exemplo.
Obviamente recomendo o uso de (cárdio) pulsómetro para termos a noção da intensidade cardíaca a que vamos em cada sprint.

Apesar de ter sido criado para um atleta Juvenil (13-14 anos) é ajustável para várias idades e escalões, acreditem, eu fiz com ele...e "morri"! Foi Durinho!
(De referir que, trata-se de um plano específico para um atleta específico, de nível avançado e não um plano para iniciados. Aqui já há um cheirinho de evolução tendo em vista a passagem para Cadetes na próxima época.)

Para outros escalões facilmente consigo criar algumas alterações, criando algumas séries e diferenciação de intervalos. Quem quiser...apite!

Outras considerações:
» Porquê medir o sprint em tempo e não em distância?
- Porque vamos em estrada "corrida"com subidas, descidas, rectas, mas o tempo de duração é meramente identificativo/referência, é claro que estabelecemos objectivos/metas a "x"metros.

» Treino a realizar uma vez por semana e afastado do treino de força/rampas.
Nunca em dias seguidos.
Prioridade à velocidade e por último a força.

» Porque não existe período de recuperação prolongado entre repetições/sprints ou uma divisão em  várias séries?
- No ciclismo, sobretudo na classe de Juvenis as provas duram cerca de 20-25km em constante alternância de ritmos, ora calma ora com sprints e esticões diabólicos, pelo que o próprio intervalo, mesmo que no período mais curto de 1´...será suficiente.
Caso se tratasse de treino de sprints/esticões longos, isso seria algo a considerar.

Dúvidas, perguntas?

Carrega Puto!

sexta-feira, 28 de abril de 2017


Actualizando;

21ABR17
Treino funcional/reforço muscular



No belo Gym...porque a % de pólen no ar é altíssima...e eu sou alérgico "q.b.".
Treino saboroso.
Recomendo!



22ABR17
Errata: elevação correcta - 996 m.

Voltinha até à pista da Malveira e regresso.
Treino específico da EC Silveira.


23ABR17


Preparação física geral.
Sem preocupação com ritmo.
Correcção de postura e movimentação de braços.
Sem stressses!

24ABR17



Caça submarina...a 1ª sessão do ano.
E em grande!
11 Sargos, 1 robalito e 1 taínha.
2H30 na praia de Porto Dinheiro - Lourinhã.
Fora 2 sargos e um robalo granjola que perdi devido a deficiência no arpão.
A minha velhinha Simotal- modelo Sagres de 1987...sempre em forma...in for the kill!



26ABR17


Sessão a solo. 
Sem stresses nem ambições.
Na boa.


27ABR17


Treininho específico com o meu puto Tiago + voltinha a solo.
Séries de sprints com recuperação variável.
Do best!


28ABR17


30 km a rolar forte, à média de 34,5km/h com o puto Tiago + voltinha a solo.

quarta-feira, 19 de abril de 2017

Actualizando...

A vida continua complicada, tal como a minha falta de tempo para dicas e planos de treinos.
Fica apenas o registo dos meus treinos, como registo pessoal mas também como sugestão.

06ABR17



Dia de treino de força para os putos da EC Silveira, em rampas/subidas de pouca inclinação.

07ABR17



Treino de preparação física geral em corrida...com carga extra nas mãos.
Sem preocupação com ritmo, correcção de postura e movimentação de braços.

11ABR17



Errata: onde se lê actividade IV deverá ler-se actividade III
onde se lê actividade V deverá ler-se actividade IV

Treino de ginásio à hora de almoço.
Reforço muscular + "cárdio".

13ABR17




Voltinha com os putos até Barcelos (Prado-Barcelos-Prado) e mais uns trocos.

15ABR17




Voltinha até Ponte de Lima (de Prado e regresso) com o meu puto Tiago (Juvenil) com furo e um raio partido (e roda "quadrada") pelo meio.


17ABR17


Corridinha com pesos nas mãos.
Sem stresses com ritmos.
Constante correcção de postura e movimentação de braços.


18ABR17




Treininho com o puto Tiago.
Serviu de recuperação da carga do dia anterior...

Actualizado! 
E tu? 
Tens treinado?

Carrega!

quarta-feira, 5 de abril de 2017

Actualizando...ainda!

Tal foi a ausência que a actualização de treinos continua;


02ABR17



Running Body Pump
Corridinha com pesos nas mãos.
Sem stresses com o ritmo, constante movimentação de braços e correcção de postura.
Nice!

03ABR17





Sessão a solo contra o vento norte.
Nada de especial...pois claro. Pura manutenção física.

04ABR17



Sessão de estrada, mais uma, mas na companhia dos juvenis (Tiago e Duarte) da EC Silveira.
Ritmo variado, ora calmo, ora com esticões. Mesmo à Chavalo!

05ABR17


Sessão de bike com 3 juvenis da EC Silveira + voltinha a solo.
Treino do dia (hoje) e com isto termino a actualização de registo de treinos.
Ficam os registos...ficam as ideias/sugestões.

Estás à espera de quê?!
- Sai do sofá!
- Carrega!


Actualizando...

Devido a avaria no meu pc, estive sem net/possibilidade de actualizar este blogue.
Uma vez que, para além das dicas e planos de treinos utilizo como registo de treinos e como sugestão para os amigos e seguidores.
Assim sendo:

12MAR17


Sessão de spinning/bike sobre rolos caseiro.
Treino de 75´, carga de 4´por 1´de recuperação.
Do melhor!

16MAR17



Running Body Pump
Corridinha com pesos nas mãos!
Carrega!

17MAR17


Voltinha de bike!

23MAR17




Sessão em GYM!
Treino funcional, reforço muscular + cárdio!

24MAR17





Sessão de elíptica...caseira.
Dureza pelo numero de séries...pois claro.
No entanto, tentei não ir acima dos 88%-89% da FC Max.

27MAR17




Corridinha com pesos nas mãos.
Sem preocupações com o ritmo, constante movimentação de braços e correcção da postura.

28MAR17



Treino de bike com os juvenis da EC Silveira.
Reconhecimento do circuito da Silveira.
Serviu para recuperação da carga do dia anterior.

29MAR17




Voltinha com o puto Tiago e outros juvenis da EC Silveira.
Sem stresses.

31MAR17



Voltinha com o Tiago + a solo.
Na boa...contra o vento.

















sábado, 11 de março de 2017

Corrida com carga nas mãos

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;



Já não fazia este tipo de treino há muito tempo, devido à lesão na zona da omoplata, optei por "dar um tempinho".
A sensação no final do treino é óptima, sentimos que potenciámos todos os músculos/grupos musculares e não apenas as pernas com a corrida.
Sempre com correcção de postura e movimentação de braços.
Preparação física em corrida.
+++

CORRER COM PESOS
Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo. 

Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

actualizando...só para constar

05MAR17



errata: Calorias queimadas- cerca de 1670kcal
Treininho a solo contra o vento.
Sem stresses...

06MAR17


30km com o puto Tiago e outros tantos a solo.

07MAR17


Volta com o Tiago + a solo.

De Bike para queimar calorias!

domingo, 5 de março de 2017

No gym

E porque chovia...carrega no gym!
03MAR17



Treino de ginásio mais tradicional, ao estilo "ferro"!
Mais uma vez apostei nas super séries de braços (bíceps + triceps).
Final "cárdio" na versão mokáda/porrada no saco de boxe.


Treino funcional em circuito

Sugestão de treino funcional em circuito
02MAR17


Ideal para gym ou em casa, quando chove lá fora.

Aquecimento a saltar à corda 10 minutos.
Depois, treino funcional em circuito.
Um exercício para cada grupo muscular a cada super série.
50 segundos de execução em média intensidade (isto não é HIIT) e 10 segundos para assumir a próxima posição/exercício.

Pouca carga/peso e várias repetições, tentando realizar repetições durante os 50 segundos sem parar.
Há que dosear o peso escolhido para aguentar esse período de tempo sempre a executar o movimento/exercício dessa estação.

 » Um minuto entre super-séries de recuperação.

No final realizámos 4 exercícios (4 super-séries) de cada grupo muscular.

O "cárdio" final ficou a cargo de uma bela sessãozinha de porrada no saco de boxe.

Uma hora de treino bem passada

Spinning caseiro/Bike sobre os rolos

Chove ou simplesmente o tempo é pouco?
- Carrega no spinning/bike sobre rolos

sessão de treino 
26FEV17



Sessão de 65 minutos.
Desta vez optei por um período de carga/intensidade maior/mais longo, esticando-o até os 8 minutos, com 2 de recuperação. Assim sendo simula-se uma subida maior/mais extensa e a consequente recuperação.
É um treino mais ao estilo de ciclismo "convencional", logo de menor trabalho do dito fitness/cardiovascular. Há menos picos de alta e baixa intensidade.
Mas como sempre digo, convém ir sempre variando o tipo de treino. 

Variante
sessão de treino
28FEV17


Sessão de 65 minutos.
Neste treino encortei o tempo/período de carga/intensidade, a jeito de subidas (simulação) curtas de 4 minutos com 1 de recuperação.

Em atraso...

23FEV17
Ciclismo de estrada
A solo e à noite, pela Serra da Vila e Gradil.



Sozinho contra o vento.
A média ia nos 29-30km/h até depois do Gradil, que até nem me custou muito a subir, mesmo sendo noite, o pior foi depois o vento de frente.
Quebrei!

25FEV17
Ciclismo de estrada com os Juvenis da EC Silveira


Voltinha a puxar pelos putos.
Belo treino de equipa.

quarta-feira, 22 de fevereiro de 2017

Voltinha com os putos da EC Silveira...e mais uns trocos

22FEV17




Voltinha de 25km com os Infantis + 25km com juvenis + 30km a solo.
Toca a puxar pelos putos da EC Silveira.

Sessão...à Dureza!

20FEV17
Foi dia de Gym, há que variar o treino.


Sessão para cerca de 2H de ginásio.
Very nice!
Adorei.

A ideia era realizar um treino semelhante no dia seguinte, mas com trabalho a nível de reforço muscular de costas, ombros e pernas, infelizmente, por motivos profissionais, não me foi possível cumprir o previsto.

Experimenta!