Actualização de treinos...para consumo interno.

Ao aceitar o desafio de alguns amigos em participar na corrida (ciclismo) do Jumbo no autódromo do Estoril no próximo dia 10SET16, tinha que me empenhar um pouco mais na bike.
Certo é que desde que tive a pneumonia em Março que nunca mais fiquei em plena forma física, muito menos a andar na bike com o power que já sentia quando adoeci.
Já é muito em cima do evento, não vai dar para milagres, mas ao menos posso tentar uma participação no mínimo condigna.

Nestes dias tentei coordenar os treinos e incentivos aos meus putos, federados no ciclismo nos escalões de "escolas" com os meus treinos à "cadete", o que dificulta ainda mais uma evolução específica caso me empenhasse apenas em exclusivo na minha preparação física.

Para registo interno/pessoal, aqui fica;

30JUL16

Voltinha com os putos.
Volta pequena a rondar os 15km e os 27,5km/h com o Ricardo (Iniciado) e o restante com o Tiago (Juvenil) a tentar elevar a média.

01SET16

Voltinha de 30km com o Tiago e o restante a solo.

02SET16

Voltinha com a bike do Tiago.

O puto partiu a corrente no final do treino anterior e como tinha prova no sábado, fiz-lhe eu a rodagem à bicicleta...sim, porque nunca se estreia nada novo numa prova.

03SET16

Voltinha a solo, já ao anoitecer, com bastante nevoeiro.

04SET16

Pedalada até ao Bombarral, depois Lourinhã...e por fim, casa!

Algo moído com a carga dos últimos dias, não que seja demais, mas só e apenas porque antes de começar andava muito pouco "rodado".

05SET16

Voltinha de recuperação com o pessoal da EC Silveira, a rolar sem stresses até Torres Vedras.

06SET16

Depois de um dia de praia (sim, mais uns dias de férias...ueimar os últimos cartuchos!) a jogar voleibol e a nadar, fui dar uma volta com o Tiago.

Fizemos cerca de 30 km e ambos sentimos as pernas bastantes pesadas.

Depois, ao tentar dar uma voltinha a solo...furei!

Pior...avaria na bomba (micro bomba).

Resultado...devagar...devagarinho até casa e fim de treino.

Melhores dias virão!

Carrega! 

Treino em Circuito? Carrega no HIIT!

Treino em circuito bastante completo.
Para realizar em HIIT/TIAI (Treino Intervalado Alta Intensidade), com o método Tabata- 20 segundos de execução em máxima intensidade, seguido de 10 segundos para recuperação incompleta e assumir a posição do próximo exercício.

Como não podemos andar sempre no red-line e a realizar todos os treinos na vertente de intervalado/alta intensidade, ou também para o caso de iniciantes, podemos realizar o treino em circuito à de forma "tradicional", 50 segundos de execução em nível médio (75%-84%FCMáx.) seguidos de 10 segundos para assumir a posição do próximo exercício.

» Realizar no mínimo 4 séries (4 minutos cada série) com 1 minuto de intervalo (1 a 3 se a condição física for mais fraca), o que perfaz 20 minutos de treino fundamental.
20´aquecimento + 20´parte fundamental + 10´recuperação final = 50´...e banho!


Experimenta...e carrega!

Sim...sem dúvida!

Preparação Física Geral - "13K x 14K"

13km x 14kg

Corridinha 13km (trilhos e estrada) com mochila de 11kg e 2 x 1,5kg nas mãos.
PFG em corrida, com movimentação de braços e correcção de postura.

WOOD - desafio do dia...cumprido!
Sem stresses com o ritmo (que acabou por ser até bem bom tendo em conta ter apanhado trilhos de areia), contra vento norte algo incomodativo.

Uuuuui que bom é sentir o massacre físico no final!

Foi Dureza...mesmo!

***

Registo em atraso

25AGO16

Voltinha de bike

30km com o puto Tiago + 30km a solo e contra o vento.

Uni o útil ao agradável, dei uma forçinha no treino do miúdo e depois uma voltinha sozinho.

Bem, na realidade a média da volta com o puto e a que dei a solo foi muito semelhante...o "chavalo" está a rolar bem. 

Carrega!

Actualização de actividades...

Bem, em Agosto, por motivos profissionais está algo difícil, leia-se impossível, sugerir treinos e/ou divulgar programas de treino.
Basicamente trata-se de registar os meus treinos e/ou treinos de ciclismo que tenho dado aos meus putos do ciclismo da ARCD/EC Silveira.

20AGO16
Ciclismo de estrada
Voltinha com juvenis e iniciado da EC Silveira
» 28km
média: 24,2km/h
276 m. acumulado subida
(subida ao Varatojo, pelo convento.

21AGO16

Voltinha com os Juvenis + voltinha com iniciado

23AGO16

Corridinha, em modo trail (16,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

Sem preocupação com ritmo, constante movimentação de braços e correcção de postura.
No final...4 séries de 12 rep´s de bícep´s (barra em z) para arrebentar com o pouco que restava dos braços.

Carrega!

2 treinos, 2 voltinhas de bike

17AGO16

Ciclismo de estrada
Basicamente foram 30km com o meu puto Tiago (Juvenil) e outros 30 (e trocos) a solo.

19AGO16

Mais um dia para puxar pelo puto (27km) e o restante a solo... e à chuva!

Esta semana já vou com 3 treininhos (1 trail/corrida 2 ciclismo), nada mau!
Há que aproveitar quando o trabalho deixa umas "abertas".

Carrega!

Actualização...parte II

Ainda com semanas de "muito aperto" a nível profissional, o esforço é só e apenas em tentar manter os mínimos dos mínimos da actividade física.
Infelizmente o trabalho é que paga as contas...as dicas e sugestões nem por isso.

11AGO16

Ciclismo e estrada.
Dei uma voltinha com os putos e depois uma a solo a tentar elevar a média.
A prioridade é a prestação dos miúdos pois claro...o meu timming...já era!
Nada melhor que juntar o útil ao agradável.


13AGO16

Ciclismo de estrada
Distância: 33,3km
Média 27,2km/h
308 m. acumulado subida
 Treininho dos putos para a corrida do Bombarral.

Caça submarina:
+/- 2H30
8 sargos


14AGO16

Caça submarina:
2h00
1 sargo e 1 navalheira
Pouca visibilidade e o mar um pouco picado, não deu para mais...


15AGO16

Preparação física geral em corrida, com pesos nas mãos e constante movimentação de braços.
Sem preocupações com ritmo, mas sempre com correcção de postura.
Com 2 x 1,5kg nas mãos + cantil de água.


Melhores dias virão!

Actualização

Depois das férias, um aperto a nível de serviço.
Por motivos profissionais...o treino ficou para 2º plano.
Assim sendo, cumpri os mínimos de 3 treinos numa semana;

02AGO16

Ciclismo de estrada.
Dei treino ao meu puto Ricardo (iniciado) e ao Tiago (juvenil)...e o resto a solo.
Nada de especial.

06AGO16

PFG versão trail com pesos nas mãos.


07AGO16

Corridinha com pesos + saco de boxe.
Do melhor!
Isto depois de um dia de praia e caça submarina...é Dureza!

Manter a forma durante as férias.

Actualização de treinos.
Durante estes 15 dias de férias, cumpri apenas "os mínimos".
Treinos de trail/preparação física geral em corrida (com pesos) e voltinhas de bike btt (alugadas).
O importante é não parar por completo, básicamente foi um "dia-sim, dia-não", com excepçao às btt que foi para puxar pelo puto Tiago.

19JUL16

Corridinha com pesos nas mãos pelos trilhos do Guadiana.
Sobe-e-desce em montes Algarvios de cascalho...e o calor a apertar!
Com s pesos + cantil de água, sem preocupações de ritmo.

21JUL16

Ainda nos trilhos do Guadiana.
Calor...muito calor.
Picos e arranhões!
Sem stresses.

23JUL16

Com o Guadiana à vista, sem sombras e calor para xuxu!
Carrega!

25JUL16

Estrada, trilhos e muito calor!
No stresses!

+++

» Bike Btt (alugadas) um verdadeiro chaço!
Juntamente com o Tiago

27JUL16

Distância: 38,2km
Média: 23km/h
Elevação: 520 m.

28JUL16

Distância: 35,4km
Média: 24,7km/h
Elevação: 220 m.

29JUL16

Distância: 37,5km
Média: 25,3 km/h
Elevação: 290 m.

30JUL16

Despedida dos belos trilhos da margem Portuguesa do Guadiana.
Sem stresses...mas muito calor!

***

E assim se passaram as belas férias!

Manter a forma durante as férias.

Actualização de treinos.
Durante estes 15 dias de férias, cumpri apenas "os mínimos".
Treinos de trail/preparação física geral em corrida (com pesos) e voltinhas de bike btt (alugadas).
O importante é não parar por completo, básicamente foi um "dia-sim, dia-não", com excepçao às btt que foi para puxar pelo puto Tiago.

19JUL16

Corridinha com pesos nas mãos pelos trilhos do Guadiana.
Sobe-e-desce em montes Algarvios de cascalho...e o calor a apertar!
Com s pesos + cantil de água, sem preocupações de ritmo.

21JUL16

Ainda nos trilhos do Guadiana.
Calor...muito calor.
Picos e arranhões!
Sem stresses.

23JUL16

Com o Guadiana à vista, sem sombras e calor para xuxu!
Carrega!

25JUL16

Estrada, trilhos e muito calor!
No stresses!

+++

» Bike Btt (alugadas) um verdadeiro chaço!
Juntamente com o Tiago

27JUL16

Distância: 38,2km
Média: 23km/h
Elevação: 520 m.

28JUL16

Distância: 35,4km
Média: 24,7km/h
Elevação: 220 m.

29JUL16

Distância: 37,5km
Média: 25,3 km/h
Elevação: 290 m.

30JUL16

Despedida dos belos trilhos da margem Portuguesa do Guadiana.
Sem stresses...mas muito calor!

***

E assim se passaram as belas férias!

Actualização

13JUL16

Voltinha de bike (estrada) com o meu puto Tiago.
» 40km
» Média: 27,9km/h
» Acumulado subida: 463m.

14JUL16

Bike...e estrada.
Voltinha com o Tiago + a solo.
» 60km
» Média: 28,6km/h
 Acumulado subida 895 m.

15JUL16

Corridinha trail com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

Sem preocupações com ritmo.
Constante movimentação de braços e correcção de postura.

16JUL16

Ciclismo de estrada com os Juvenis da EC Silveira

» 28,5km
» Média: 25,9km/h
» Acumulado subida 552 m.

+
Caça submarina
(2 bodiões, 1 taínha, 1 safio, 1 dourada)
Dia fraquito, com vários problemas com o equipamento.
Melhores dias virão!

Preparação Física Geral, versão corrida com pesos

Corridinha (15,7km) com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos;

Por entre estrada/asfalto, trilhos de terra e areia...belo ritmo, mesmo que não me importasse com esse factor.
Com constante movimentação de braços e correcção de postura.
PFG em corrida, do melhor!

Carrega!

Corridinha por trilhos à beira- mar.

07JUL16

Corridinha (com pesos 2 x1,5kg nas mãos) por trilhos à beira-mar na zona da Praia Azul.

Sem preocupação com ritmo, constante movimentação de braços e correcção de postura.
Preparação física geral, pois claro!

Siga!

Mini férias...já foram!

Actualização de treinos.
Numas mini- férias de 6 dias, optei pelo descanso e por actividades de menor intensidade física.
Melhor do que baixar simplesmente a actividade/intensidade, aproveitei para ministrar os treinos de ciclismo aos meus dois "putos", isto na semana que antecede os " Nacionais" de Juvenis e Iniciados (Tiago e Ricardo respectivamente).

Assim sendo:

30JUN16
Ciclismo Estrada (CE)
43,2km
Média: 26,6km/h
Acumulado Subida 500 m.

01JUL16
CE
41,1km
Média: 29,1km/h
Acumulado subida:-

02JUL16

Corridinha sem stresses!
Com 1kg em cada mão, percurso de sobe-e-desce.
Manutenção física.

03JUL16
CE
53,6km
Média:29,9km/h
Elevação: 770m.

04JUL16
CE
Recup
32,2km
Média: 28,3km/h
Elevação 340 m.

05JUL16
CE
48,9km
Média: 26,3km/h
Elevação: 437m.

Os dois últimos treinos do Tiago foram já a tirar o pé do pedal, ontem de recuperação e hoje em ritmo calmo intervalado com pequenos esticões. Pena o puto estar ainda em fase de "secagem" e ainda com excesso de peso. Com menos 10kg ainda dava para umas surpresas!
O puto está obeso há cerca de 4 anos e só nestes ultimos meses decidiu aplicar-se na modalidade, mas sem dietas...os resultados estão à vista.
Uma dieta seria penoso, mais rápido, mas penoso...tal como comigo, basta o treino. Para o ano, como 2º ano de juvenil, a continuar a evoluir logo decidirá se quer mais sacrifícios a bem da prestação física.
Carrega puto!

Buga!

Corridinha com pesos

28JUN16
Sim, estava com power!
Correr 15km abaixo dos 5´/km com pesos nas mãos (2 x 1,5kg) não é para todos.

Bem, para quem não tem noção do esforço envolvente e do massacre físico que se sente no final até é capaz de abusar do ritmo, mas depois nem se consegue mexer.
Treininho muito exigente de preparação física geral em corrida.
Com correcção de postura e movimentação constante de braços.

Siga!

Sessão de XtremeTrail

26JUN16

Dia de corridinha, versão trail, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Extreme porquê?
Porque foi por entre ravinas, quase pendurado pelos precipícios de Santa Cruz- Torres Vedras, nomeadamente durante um segmento de 3km extremamente técnico e sem margem para falhas.
Mas no geral foi por dunas e trilhos de terra, areia e pouca estrada (apenas a deslocação até ao extremo litoral).

A média pouco importa no trail pois depende do tipo de percurso, mas tendo em conta o terreno acidentado e com muita areia que fiz hoje, não está nada mau.
Mas o bom do trail é o ambiente envolvente, vi o pôr-do-sol a correr junto ao mar.
O mar de um lado e o campo da zona oeste do outro, lindo!

Carrega!

Registos da semana

23JUN16

Dia de ciclismo de estrada.
Voltinha com os putos + a solo.

Fiz 20km ainda com Ricardo (iniciado), os outros 20 km com o Tiago (Juvenil) e os últimos 34 km a solo.
Sem stresses, a curtir a bike!

24JUN16
Dia de Ferro

Os meus colegas insistiam que devido ao ciclismo e aos treinos que realizava, estava a ficar "magro demais!"
Parece piada, sim nunca fiquei sequer com o peso recomendável de 72kg para os meus 1,72m. de altura, mas para o serviço policial de "mau-mau" das "Brigadas", parecia demasiado magro e com pouca capacidade de...impacto.
Ahahahaha, sim, piada ou não, as piadolas ficaram a moer e optei por corta um pouco nos km da bicicleta, como é visível nestes registos de treinos, mas visível também é o meu considerável aumento de massa muscular em apenas 2 semanas.
Sim, "levantando um pouco o pé do pedal" e com apenas 2 sessões de ginásio/ferro/força, obtive já resultados.
Um gajo em forma adapta-se muito mais facilmente/rapidamente a uma nova rotina de treino ou modalidade desportiva, mas um gajo melhor definido (mais seco) ganha mais facilmente volume (de qualidade) do que passar do volume para a definição...sim porque o que não falta para aí são gajos com grandes braços...mas com belas panças!

Siga!

Peito + braços (reforço muscular)

Dia de ferro!
Sessão de treino em ginásio/academia, para reforço muscular/musculação do peito e braços;

O meu preferido tipo de treino, peito + braços!
Não sou específico nos exercícios de tríceps e de bíceps, justamente porque vou alternando dentro do universo possível. No que refere aos exercícios para o "peito" registo aqueles que comprovadamente dão bons resultados.
Falta-me sempre o adorável cárdio final...mas falta-me sempre o tempo também!

Carrega!

Preparação física geral em corrida (com pesos)

Dia de corridinha, 15 km com 2 x 1,5kg nas mãos;

Preparação Física Geral, versão corrida com carga extra, transportada nas mãos.
Constante movimentação de braços, correcção de postura e sem preocupação com o ritmo.
Treino bastante completo, sentimos que de facto todos os grupos musculares foram requeridos para superar este treino/desafio.

Buga!

Sugestão para Ginásio.

Sessão (quase generalista) para realizar no gym/academia;
Sim quase completa porque faltava trabalhar as pernas e o core/abdominais, mas pessoalmente deixo isso para outras sessões, ou realizo apenas uma super-série até à falha muscular e nem menciono no registo de treino.

As pernas, não tenho realizado trabalho específico uma vez que faço ciclismo, alternado com atletismo e corrida com pesos. Os abdominais vou incluindo sempre aqui e ali...

Siga!

Alternância de cargas e treinos.

Segunda- Feira, 13JUN16 foi dia de recuperação (da corrida com pesos nas mãos)
Voltinha com os putos da EC Silveira;
1 Iniciado, 1 infantil e um juvenil.
Dei uma voltinha com umas subidas jeitosas (Maceira-Ribamar) com os pequenitos e depois mais uns km com o juvenil.
Distância: 55,8km
Média: 22,7km/h
Acumulado subida 620m.
Calorias: +/- 1000 Kcal.

***

14JUN16

Dia de gym, por isso, carrega no Ferro!

Dia de reforço muscular.
Trabalho dos grupos musculares que mais preciso trabalhar (peito e braços), pois as costas e os ombros são muito congestionados aquando da corrida com pesos.
É também o meu treino preferido em ginásio.
Só faltava um cárdiozinho no final...mas o tempo não estica.

***

16JUN16

Ciclismo de estrada, nível médio-baixo.

Voltinha com o meu pequeno iniciado + 2 juvenis e o amigo Paiva.

Voltinha de treino para os 2 juvenis, para mim foi ao nível de recuperação, tirando um sub-contra-relógio que fiz de cerca de 10 km para elevar a média e descarregar a energia acumulada.

Carrega!

Semana de alteração de rotina.

Segunda- Feira fui para a estrada a solo conforme o registado,
No dia seguinte, fui dar uma voltinha com os putos.
07JUN16

Num circuito com 20 km, basicamente dei uma volta com os dois putos, um iniciado e outro juvenil, ao fim da 1ª volta ficou o mais novo em casa, ao fim da 2ª volta ficou o juvenil, depois dei mais uma volta...e fui eu para casa. Treino feito!

***

10JUN16
De volta às corridinhas, ou pelo menos preparação física geral em corrida, com carga extra, 2 x 1,5kg nas mãos;

Versão estrada 50% + trilhos de terra e areia 50%.
Sempre com constante movimentação de braços e correcção de postura.
Importante seja dizer que não corria há cerca de um mês (ou talvez mais).
Este Running Body Pump é brutal...em todos os sentidos, é impossivel não sentir o massacre total/geral do corpo depois de uma sessão destas.
Para ajudar, depois de uns breves alongamentos, realizei 4 séries de 12 repetições de bíceps, para aniquilar as poucas reservas que restavam.

***

12JUN16
Entusiasmado com a dureza do treino anterior, depois de um dia de praia, cuja água fria ajudou a curar as dores musculares que permaneciam do treino de sexta- feira, voltei à carga!
Corridinha com 2 x 1,5 kg nas mãos,

Percurso de sobe-e-desce em estrada e calçada Portuguesa.
Este treino é incrível, "mexe com tudo".
Os impactos causados pela corrida é que são de facto mais penosos a nível muscular comparativamente com o ciclismo. No ciclismo não há cá dores e moínhas quando um gajo se levanta para "xixizar" a meio da noite.
Sabe bem fiar todo amassado!
Mais uma vez, no final, depois dos alongamentos (sim sou um dos "Velhos do Restelo" que ainda defende que os alongamentos são úteis) realizei novamente 4 séries de 12 repetições de bíceps.

Foi nice, very nice!

Carrega!

Registo de treinos em falta.

Bem, ando mesmo com falta de tempo para o blog, sobre tudo para os artigos e para as dicas.
Até o meu registo/sugestão de treinos fica com algum atraso.
Aqui vai;

02JUN16
Dia de gym

Costas + ombros + braços (light)

Sim pois o descanso dos braços foi pouco mais de 24h, pelo que optei por pouca carga e várias rep´s.

Para quem duvida desta opção, um dia destes explico ao pormenor.

Dia de ferro...pois claro!

04JUN16

Ciclismo de estrada

Voltinha até Óbidos com um amigo.

Foi sempre em ritmo vivo, daí a média acima dos 33km/h, mas também o acumulado de subida foi bastante ligeiro.

06JUN16

Ciclismo de estrada

Pedalada a solo ao final de tarde.

Algum vento incomodativo, mas mesmo assim mantive a média acima dos 31km/h.

O objectivo é justamente ganhar ritmo, o trabalho de força virá a seguir.

Acho de descobri o chip dos 30km/h e agora não quero outra coisa.

Carrega!

Sessão dupla.

Registo de treinos, sim hoje foi a dobrar - 01JUN16
Sessão dupla, uma de ginásio de reforço muscular a outra de "cárdio", versão ciclismo de estrada;

Algumas horas depois, justamente de forma a separar o trabalho de força/ferro do "cárdio", fiz-me à estrada com os meus putos e uns amigos numa voltinha curta e sem grandes preocupações, em ritmo de recuperação.

Nice...very nice!

Pack de treinos em circuito.

Sugestão para treinos caseiros e/ou em ginásio.

Basta escolher a "cor" do dia e seguir a linha, realizando os exercícios sequenciados unidos pela linha com a cor em questão.
A ideia é realizar 4 séries de uma sequência em circuito de 6 exercícios, depois de um bom aquecimento e com um suplemento/reforço de cárdio final.
Os exercícios podem ser realizados em HIIT ou simplesmente em nível aeróbico durante 50 segundos, com 10 segundos para seguir/assumir a posição do exercício seguinte.
As combinações e variações deste quadro são...bastantes, as suficientes para evitar a monotonia e realizar sempre um treino completo e de reforço  de todos os grupos musculares.
Se a ideia é perder peso, no final carregar mais no "cárdio"/exercício de base (spinning, elíptica, passadeira, remo, step, etc...).

Sugestão para os fanáticos do treino funcional e do crossfit, bem como para aqueles que procuram variar um pouco o treino e/ou reforçar de forma harmoniosa todos os grupos musculares, sem grande hipertrofia, mas com maior qualidade e definição.

Buga!