PFG em corrida (com pesos nas mãos)

Registo de treino - 20JUL15

Corridinha (13,9km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Preparação física Geral em corrida, com carga extra (3kg) transportada nas mãos.
Sem preocupações com ritmos, com constante movimentação de braços.
Percurso em constante sobe-e-desce, com estradas de terra e asfalto.

Dureza style!

Registo de treino 19JUL15

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral em corrida, com pesos nas mãos, depois de um dia de praia e 3 horas de caça submarina.
Por entre trilhos de areia, caminhos de terra e asfalto.
Nada de especial...o norma à Dureza Style.
Sem preocupações de ritmos e com constante movimentação de braços.

Amanhã há mais!

+++

 

 

Sessão de caça submarina do dia, resultados:

 » 10 douradas (3 fugiram a rodar no arpão);

» 2 Bodiões granditos. 

 

Nada Mau!

A visibilidade era muito fraca a partir dos 2,5-3 metros.

 

Ontem também fui, mas foi fraquito (apenas com 1 dourada 2 sargos pequenos e 1 bodião), pois a visibilidade era muito fraca...muito mesmo.

 



Corridinha com pesos + saco de boxe

TREINO DE PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL
 Registo de treino - 17JUL15

Corridinha (10,2km) com pesos nas mãos + Saco de Boxe!

As saudades que eu já tinha de dar porrada no saco de boxe!

Mai nada!

 ***

Dica do Dia:

Quantidade de água a ingerir por atletas/desportistas:
- Cerca de 1litro/20km

1litro por cada 20 kg de peso corporal.
Ou seja, um atleta de 70kg deverá beber cerca de 3,5 litros de água.
Esqueçam lá os 2 litros por dia...

PFG em corrida

Registo de treino - 15JUL15

Corridinha (15km) com pesos extra nas mãos:

Sem preocupação com ritmo, sempre a bombar na movimentação de braços.
Treino à Dureza...pois claro!

Siga!

Registo de treino - 13JUL15

Sessão de preparação física geral em corrida, com carga extra nas mãos;

Corridinha (13km) por caminhos de terra, areia e asfalto, em constante sobe-e-desce, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

Senti-me algo moído de ontem e a ideia era realizar um treino diferente, mais na onda do crossfit, com HIIT à mistura, mas justamente por sentir algum cansaço muscular mantive-me pelo mais simples, se é que se pode dizer isso quando me refiro a correr com pesos, pois a violência dos impactos na relação corpo-solo é brutal.

 Buga!

Preparação Física Geral em corrida...com pesos!

Registo de treino - 12JUL15

Corridinha (16,5km) por trilhos de areia, caminhos de terra e asfalto, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

PFG em corrida, com pesos nas mãos e em constante movimentação de braços.
Sem preocupações com ritmos e cadências, pois não se trata de treino de atletismo.
Sessão algo esgotante/massacrante..."à Dureza" pois claro.

Do best!

***

 

CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;

Não se trata de treino de atletismo, mas sim de preparação física geral em corrida.

Assim sendo:
 1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Treininho de ciclismo com os Juvenis da Silveira

No sábado ajudei o amigo Paiva a puxar pelos juvenis da EC Silveira, ou pelo menos a ideia era essa, pois no final acabei por furar e atrasar um pouco o ritmo que ia bastante interessante para putos de 13-14 anos.

Aliás, para mim foi uma sessão azarada, começou com o meu "Garmin" a dar o "berro" mal acordei, depois era a travessa do pé esquerdo a sair constantemente do pedal de encaixe (a mola deve ter marado tb), a bolsa a cair do apoio...e por fim o furo, já nos últimos km.

De assinalar a boa coordenação como equipa dos putos a puxar à vez.

Buga!

Registo de treino - 08JUL15

Corridinha (15km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Os segmentos de BTT foram meramente de aquecimento e arrefecimento, em deslocação (e regresso) para o local onde corri.
15,1km de asfalto e caminhos de terra...com carga extra nas mãos.
Treino de preparação física geral em corrida, com carga extra nas mãos. Sem preocupações com ritmo e cadências, mas sempre com movimentação de braços!

- ISTO NÃO É TREINO DE ATLETISMO! - É PFG!


Buga!

Registo de treino - 06JUL15

Corridinha (10km) com pesos (2 X 1,5Kg) nas mãos+ Saco de Boxe;

Preparação Física Geral em corrida (com carga extra), seguida de 6 séries (de 3 minutos cada-30 segundos de intervalo) de pancada no saco de boxe.

Ainda fiz os belos alongamentos e alguns abdominais.

Sigaaa!

Preparação física geral em corrida com carga extra (nas mãos)

Registo de treino 05JUL15

Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino sem preocupações relativamente a ritmo e cadências...pois não se trata de um treino de atletismo. Apenas e "só" PFG...muito mais completa e de maior exigência do sistema músculo-esquelético.
Sem stresses...nem espinhas!
A FC no quadro é meramente uma adivinhação, uma vez que o meu Garmin decidiu passar-se no que respeita ao cárdio-frequencímetro.

+++++

Ontem, fiz 4 horinhas de caça submarina no Baleal...mas foi mau...demais!
2 sargos pequenos e 6 bodiões.
Está muito batido, e, se bem que devo admitir, o Baleal de hoje já não é o Baleal de há 20-30 anos atrás, já não sei os recantos secretos actuais.
Onde havia chocos com fartura nos anos 80-90, hoje sopa! Népia!
Um dia é do caçador...o outro da caça.
Siga!

Dureza!

PFG em corrida, com pesos nas mãos.

Registo de treino - 03JUL15

Corridinha (12Km) por trilhos de areia, caminhos de terra e asfalto, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Preparação física geral em corrida, com carga extra e com constante movimentação de braços.
Sem preocupações com ritmos, pois não se trata de treino de corrida/atletismo.
Hoje, não havia tempo para mais.
O treino acabou por ficar semelhante ao que fiz ontem, no entanto o percurso foi completamente diferente e mais duro, com a componente areia.
A ideia era realizar ainda umas 5 séries de 3 minutos de saco de boxe, mas o tempo não estica.

Siga!

Preparação fisica geral em corrida...com pesos, claro!

Corridinha (13,1km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos

Corridinha...sem stresses.
Depois de um turno noturno de 12 horas e muita papelada, 2 horas de sono e 4 horas de praia (para os putos não ficarem passados em casa)...hoje tinha que levar "na desportiva" .
Treino de preparação física geral em corrida, com pesos nas mãos e constante movimentação de braços.
Por entre trilhos, caminhos de terra e asfalto...sempre "na boa".
A partir do 8ºkm senti algum cansaço anormal, devido talvez ao desgaste causado falta de descanso/sono...ou talvez da praia, ou de ambos.
Aliás, esta semana foi difícil (por motivos profissionais) arranjar um tempinho para mim e para os meus treinos. Lá dei um treino de ciclismo aos putos na segunda feira, mas isso ... nem conta.

Sigaaaaa!

Registo de treino - 28JUN15

Corridinha (14,2km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral (PFG) em corrida.
Sem preocupações com ritmos, mas com muita e constante movimentação de braços.

Buga!

Preparação física geral em versão RBP

Running Body Pump
Corridinha (16,3km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:


Registo de treino 26JUN15

Preparação física geral em corrida, com carga extra, transportada nas mãos.
Sem grandes preocupações com ritmo, focado apenas na movimentação constante de braços e correção de postura.
Por trilhos de terra e areia, caminhos de terra e asfalto.
Não é treino de atletismo...é PFG mesmo!

Dureza style!

Registo de treino - 24JUN15

Corridinha (15km) entre caminhos, trilhos e asfalto, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão diferente, o aquecimento foi em btt (3km) em deslocação para o local de treino, bem como o arrefecimento (3km de btt) de regresso a casa.
Foram 15 km de Running Body Pump, corrida com pesos nas mãos, com constante movimentação de braços.
Sem grandes preocupações de ritmo, pois o percurso era um misto entre trilhos 10%, asfalto 40% e caminhos de terra 50%.

Buuuga!

Registo de treino - 22JUN15

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Ritmo calmo e confortável, a rondar os 5´10/km até aos 10km, mas depois senti uma quebra e abrandei. A caça submarina massacrou-me um pouco os gémeos e tive receio de me lesionar.
Treino de preparação física geral (PFG) em corrida, sempre com movimentação de braços.

Carrega!

De volta ao mar

Finalmente voltei ao ataque...underwater love.
Depois de uma longa paragem e de uma operação á exostose no ouvido esquerdo...voltei à caça submarina.

Na praia de Porto Dinheiro, Ribamar-Lourinhã, em pouco mais de 2 horas...deu para "encher o dedo".
Saldo do dia 4 robalos e 4 douradas. O posicionamento da boia faz parecer peixes pequenos, mas garanto que até as douradas que eram mais pequenas eram maiores que a palma da minha mão. Aliás, não disparo sobre nada menor que isso (20cm).
Ainda furei mais um robalo...mas pirou-se pois a cavilha fechou quando puxei o arpão. Erro de excesso de confiança...como muito dos "tiros" que falhei....mas enfim, foi tipo sessão de inicio de época.

Valeu bem os €10 da licença mensal que paguei (xulos!).

Ah...e o material é velhinho, tem 20 anos. A arma que usei, tem cerca de 28 anos (deram-ma aos 13) e é a minha preferida, a minha velhinha Simotal- Sagres Júnior. Tenho uma Cressi-sub e uma Beuchat, mas é com a velhinha que tenho realmente prazer em caçar. É muito "old Scholl", é como caçar javalis com um mosquete.

BUGA!

Registo de treino - 20JUN15

Corridinha (12km) por trilhos e asfalto, com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos;

Depois de um dia inteiro passado na praia, a nadar e na brincadeira com os putos, achei melhor não esticar a corda e manter um registo mais curto.
Sem preocupação com o ritmo, sentia-me muito desgastado.
Na boa...nas calmas.

Siga!

Registo de treino -18JUN15

Corridinha (12km) com pesos (2 x1,5kg) nas mãos;

Sem preocupação com o ritmo, muita movimentação de braços.
Treino de preparação física geral em corrida.

Buga!

Sessão de crossfit

Registo de treino - 17JUN15

Sessão de crossfit com segmento de treino em circuito na vertente HIIT.

A primeira actividade de corrida com pesos, serve como aquecimento geral e "pump" inicial.
Depois de alguns alongamentos iniciei o treino em circuito em modo intervalado de alta intensidade (HIIT), as primeiras 2 superséries foram basicamente de peito e costas, as restantes variaram entre os vários grupos musculares.
O final de cada supersérie de HIIT já se sabe, é estilo jacaré...boca aberta, para entra o máximo oxigénio possível, sobre tudo a partir na 3ª e 4ª supersérie.
A ideia para o final era realizar novamente 4km com os pesos de 1,5kg, mas mal comecei a correr senti uma moinha no joelho esquerdo e parei de imediato, substituindo a corrida por vinte minutos de elíptica.

Duvidas??

Dureza!

Preparação Física Geral em Corrida/Corrida com pesos.

Registo de treino - 16JUN15

Corridinha (16,5km) por trilhos e caminhos, com pesos extra (2 x 2kg) nas mãos + 2 cantis de 300 ml de água à cintura;

Sessão de PFG em corrida (trail) com pesos (total 4kg) nas mãos...e uns trocos à cintura.
Sempre despreocupado com o ritmo pois a carga era superior aos meus habituais 2 x 1,5kg transportados nas mãos.
Não é treino de atletismo, nem de trail...é PREPARAÇÃO FISICA GERAL em corrida!
Há uma solicitação esquelético-muscular geral e extrema quando se corre com pesos, tendo que haver uma preocupação acrescida com a postura e a movimentação de braços.

Dureza!

+++

 

CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Registo de treino - 10JUN15

Corridinha (16,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral em corrida.
Eu repito...é de preparação física geral...não de atletismo. (Para os mais críticos...leia-se BURROS!)

Não importa o ritmo, nem é trabalho de força para atletismo...é mesmo de PFG.
Toda a estrutura músculo-esquelética é requisitada neste tipo de exercício.
Com constante movimentação de braços e correção da postura, pois claro.

Carrega!

Registo de treino- 08JUN15

Corridinha (13km) por trilhos, com pesos nas mãos;

Treino de preparação física geral em corrida.
Dureza style!

Sessão de crossfit

Registo de treino - 06JUN15

Crossfit à Dureza!

Treino em 3 fases.
A inicial de corrida com pesos, de aquecimento/preparação física geral em corrida, em ritmo calmo, com ligeiro sprint no final.
A segunda fase, o HIIT (treino intervalado de alta intensidade) realizado em circuito, em 4 superséries, cada uma delas composta por 8 exercícios/estações, cuja execução é realizada na máxima intensidade durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de recuperação incompleta/assumir nova posição. Entra cada supersérie cumpri 1 minuto de recuperação. TUDO ISTO COM A MÁSCARA DE GAS (caseira) colocada.
Admito que por 2 ou 3 vezes tive que desviar a máscara para inspirar 1 "peitadas de ar" para não cair para o lado.
No final do HIIT e duma recuperação de cerca de 3 minutos, ataquei novamente na corrida com pesos, desta feita, 2,5km em ritmo calmo, ao estilo de recuperação, mas com movimentação dos braços.

Dureza... pois claro!

Treino de crossfit- Corrida com pesos + HIIT

Treino de preparação física geral, com a componente de corrida com pesos (em ritmo muito calmo e aeróbio +/- 70-75% da FC Lim.) e treino intervalado de alta intensidade (HIIT) num combinado de sprints (de corrida) com flexões e abdominais, alternadamente.

O HIIT foi realizado em máxima intensidade tendo em conta a disponibilidade do momento, pois claro.
As 4 rectas serviram para fazer a transição do segmento de força (corrida com pesos) para a velocidade do HIIT e para "abrir o escape".

Treino à DUREZA pois claro!

Treino de trail.

Registo de treino - 04JUN15
Sessão de 19,3km de corrida/trail com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos (+ 2 cantis de 300 ml. de água à cintura);

Contra um vento irritante...lá fui eu, sem stresses.

Carrega!

Registo de treino - 31MAI15

Corridinha (10,6km) com pesos nas mãos + saco de boxe;

Treino "curto" para "treino de Domingo", mas sentia as pernas um pouco moídas da sessão de ontem.
Nada de especial, 10 km "e picos" em ritmo calmo e sem stresses, a FC Média nos 85% prova que o organismo estava ainda em recuperação, pois apesar de ir sem preocupações de ritmos e FC, foi mais alto do que o desejável. Vou dar uns 2 dias de repouso.

Foi uma sessão de preparação física geral, pois claro, na vertente boxe (porrada no saco!)

Buga!

Registo de treino - 30MAI15

Corridinha (16km) 60% por trilhos e 40% de asfalto, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

O asfalto foi a deslocação até aos trilhos e o respectivo regresso.
Sessão de preparação física geral em corrida.
Constante movimentação de braços.

Dureza style!

+++     +++     +++

CORRER COM PESOS ?!

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar

Registo de treino - 27MAI15

Sessão de preparação física geral, corridinha com pesos + HIIT...ou assim pensava eu.

O objectivo era realizar um treino semelhante ao que fiz na 5ª feira passada, 4km de aquecimento em corrida com pesos, seguidos de 8 séries em HIIT(20 segundos de execução por 10 segundos de recuperação incompleta) de sprints alternados com extensões de braços ("flexões"), depois 2km de recuperação em corrida com pesos e novamente 8 séries em HIIT de sprints alternados com abdominais, depois 4km de corrida com pesos para terminar. O pior foi que, após o HIIT de flexões/sprints tive uma crise ...intestinal. Fiquei indisposto de tal maneira que mesmo depois de aliviar...por 2 vezes, continuei algo "marado", pelo que adotei o "plano b" de corrida com pesos em ritmo calmo, ficando o 2º segmento de HIIT...sem efeito.
 Lá fui recuperando, mas sempre em esforço e a sentir algum mal estar`. Maldita a comida dos "tascos" de Lisboa.
Bem...adiante!

No final o saldo até foi positivo, 8 séries de cerca de 120 metros e 8 séries de 15-20 "flexões" em máxima intensidade.
Um total de 14km de corrida, sendo apenas 1km de "séries"/intervalado de "velocidade", mas sem contar como treino de atletismo mas sim como "crossfit"/preparação física geral.
Talvez 6ª ou sábado tente realizar o que tinha em mente para a sessão de hoje.

Buga!

Registo de treino - 25MAI15

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral em corrida.
À Dureza pois claro!

Treino avançado em eliptica

Elíptica hardcore!

Treino de alto rendimento, com máscara de gás caseira (ver neste blog como a fazer) para simular o treino em altitude, com segmentos em HIIT/intervalado de alta intensidade e de força-resistência.

Registo de treino - 24MAI15

Sessão de 70 minutos em elíptica.
Após os 20 minutos iniciais de aquecimento, realizei 4 superséries composta cada uma delas por 8 séries (4 minutos) de 20 segundos de um sprint em máxima velocidade, seguidos por 10 segundos de uma recuperação incompleta. 1 minuto de recuperação entre cada supersérie!
Após uma recuperação de 5 minutos após o HIIT supra, voltei à carga, agora tendo como alvo a força-resistência cumpri 4 séries de 4 minutos de carga/resistência máxima a cerca de 90% da FCLim, seguidos de 1 minuto de recuperação.
No final...regresso à calmia + alongamentos.

Plano de treino para elíptica mas também realizável em bike sobre rolos/spinning.

Buga!

Treino de preparação física geral

Corridinha com pesos nas mãos + "push jerks"+ Saco de Boxe

Registo de treino - 23MAI15

Corridinha habitual com pesos, como actividade de preparação física em corrida (não é treino de atletismo), depois de uns alongamentos realizei uma supersérie de push jerks até à falha muscular, e, no final, 6 séries de 3 minutos de MOKÁDA no saco de boxe (em sequencias combinadas pois claro).
A sessão em si acaba por ser uma espécie de wood de crossfit, pois engloba vários segmentos distintos e que se complementam de preparação física geral.

Siga!

Crossfit à Dureza

WOOD (Exercício do dia)  baseado na corrida com pesos com HIIT (treino intervalado de alta intensidade) de sprints e extensões de braços/flexões e depois sprints e abdominais, pelo meio.

Registo de treino - 21MAI15

     A parte do HIIT consistiu em duas superséries de 16 repetições de 20 segundos de exercício em alta/máxima ou submáxima intensidade, seguidas de 10 segundos de uma recuperação incompleta, sem intervalos. Cada uma delas subdividida em 8 séries de 1 minutos compostos por 20 segundos de sprint de corrida (média cerca de 120-130 m.) seguidos de 10 segundos de recuperação (incompleta), depois 20 segundos de "flexões" (quando "já não dava mais", dobrava/apoiava joelhos no solo e continuava, sobretudo nas ultimas rep´s) e novamente 10 segundos de recuperação.

Na segunda supersérie de HIIT mantive os sprints de corrida, mas agora em vez das "flexões" realizei séries de abdominais.

Cada supersérie de HIIT leva 8 minutos a realizar (8x 1´(20´´sprints/10´´recup/flexões v abs/10´´).

Entre séries de HIIT realizei 2km de corrida com pesos, em ritmo calmo e de recuperação.

» Em todos os segmentos de corrida com pesos realizei movimentação constante de braços.

O período inicial e final de bicicleta foi meramente para deslocação para o local de treino, servindo apenas como aquecimento e arrefecimento.

 Foi nice...very nice!
Dureza!

Registo de treino - 18MAI15

Sessão de TRAIL (18km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
+ 2 cantis de 300 ml. de água....pois claro!

Muito vento!
O percurso maioritariamente composto por trilhos e caminhos de terra, com 2km de areia de praia e sempre em sobe-e-desce. Pouco técnico mas muito duro.

Buga!

Registo de treino - 16MAI15

Corridinha (com pesos nas mãos) + saco de boxe:

Treino de preparação física geral, com a componente do boxe.
Carrega!