Peso morto = reforço muscular

Introduz no teu treino de atletismo/corrida o "peso morto"

3 a 6 séries de 12-15 repetições
Sem abusar na carga.

Reforço muscular pois claro!
Buga!

Plano de treinos para Maratona

Para atletas de nível médio-avançado;
Plano de preparação para Maratona- 12 semanas.

No final de cada sessão- alongamentos+ abdominais

Muito bom!

Registo de treino- 09JAN14

Treino à Dureza!

Muito bom...mesmo!
Experimenta!

corridinha + peso morto + saco de boxe

Buga!

Registo de treino - 08JAN14

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física.
Ritmo forte para este tipo de carga extra, mas hoje quis puxar um pouco mais.
Buga!

Treino caseiro...para dias de chuva

Treino em HIIT (treino intervalado de alta intensidade) direcionado para o atletismo (pernas);

» 10 minutos de aquecimento a saltar a corda;
» Início do circuito, realizando 30 a 40 segundos do exercício em questão com a maior intensidade possível, depois temos 10 segundos de recuperação/tomar a posição do exercício seguinte...iniciando de seguida o mesmo.
Realizar entre 4 a 7séries (cada série são os 6 exercícios) do circuito, intervaladas por 1 a 3 minutos de recuperação.

Como a maioria dos treinos de hiit e crossfit, este tipo de treino é excelente para aumentar a VO2Max.
Acelera o metabolismo basal, queima calorias mesmo já na fase de descanso, máximo desenvolvimento da força e volume muscular. Preparação física no seu melhor!

Registo de treino - 04JAN14

Treino "à Dureza"!

Corridinha (10,4km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos, em ritmo calmo e abaixo dos 75% da FC Lim., seguido de 5 séries de saco de boxe, e, para terminar, levantamento de peso morto, 6 séries de 12 repetições.

O que é isso de levantamento de "peso morto"?
Pois bem:

Os pés deverão estar ligeiramente afastados (paralelo com ombros) fazendo a posição normal de "agachamento" até um ângulo de 90º. Há também uma variante, em posição "sumo", mas normalmente é realizada com cargas mais ligeiras.
Certo?

Brutal!

Registo de treino 03JAN14

Corridinha (total 13,5km) com pesos (2 x 1kg) nas mãos;

Ritmo forte para o vento e carga extra transportada nas mãos.
Treino de preparação física..."sem espinhas"!

2014

Muda de vida

 

Registo de treino - 01JAN14

O 1º do ano!
Corridinha + saco de boxe

Após o segmento de corrida realizei cerca de 10´de recuperação + alongamentos.
O saco de boxe...dá aquele "gozo final" neste tipo de treino intenso. Intenso isto porque os 10,5km foram de sobe-e-desce e com muito vento a dificultar...isto para não falar nos 2 pesos de 0,5kg, que não mata (como os de 1,5kg)...mas mói.
Buga!

Registo de treino - 31DEZ13

O ultimo do ano.
Treininho para despedida do ano...e queima de calorias.

 

Corridinha com pesos nas mãos, pois claro.
Buga!
FELIZ 2014

Registo de treino - 29DEZ13

Não foi bem um treino, foi mais uma corridinha para apoiar o meu amigo Dário Santos que realizou hoje, pela 2ª vez a sua corrida solidária "Suar por uma Causa", percorrendo o concelho de Torres Vedras, no total de 120km, por uma causa solidária.
Fica aqui o link do Facebook ou do site .

 Acompanhei-o no esforço final, de Santa Rita até à meta de chegada no centro de Santa Cruz.
Parabéns grande Dário!

Força!

Registo de treinos - Semana do Nataliii

E foi assim...mini férias em Braga.

No Domingo 22DEZ13;

Corridinha de manutenção física, em ritmo calmo.
Muitoooo frrrriooo e vento.

Na Segunda 23DEZ13, ataquei com vontade as séries de 1000m.;

Belo treino, mesmo com muito frio e geada.

Quarta-feira, 25DEZ13, para queimar os excessos;

Ritmo calmo...porque o temporal era forte.
Debaixo de chuva e vento, mas sempre "na minha".

O vinho verde- tinto, o bolo-rei, coroas de natal e sobre tudo os meus adorados "formigos"...deram cabo de mim.
Hoje participei no Cross do Barro (Torres Vedras) e senti-me pesado, preso e cansado...pois claro!
Péssima prestação...o que esperava?
Mas essa fica para contar depois...

Teste à recuperação

Registo de treino - 19DEZ13
Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Foi mais um teste do que um treino.
Sempre em ritmo calmo, controlado e ao estilo de recuperação.
De facto, a crioterapia é genial.
Ataquei forte com gelo nas primeiras 24h e a recuperei bem rápido.
Sinto uma moinha nas descidas, pelo que a coisa ainda está longe de estar bem.
Mas fico feliz pois não foi tão grave como me pareceu no dia em que senti o esticão.

Fiz 72 h de recuperação e agora vou atacando com calma.
Amanhã novo descanso, sábado e domingo...logo vemos.

Siga!

Registo de treino - 16DEZ13

Sessão AZARADA!

A ideia era realizar 4km de aquecimento e depois fazer alternância de ritmos, com 4 minutos acima dos 90% da FC Limite por 1 minuto de recuperação/descanso ativo. Isto para 7 - 8 séries.
Pois...mas ao arrancar no início da 3ª séries (aos 6km) senti um forte esticão no bíceps-femoral. Parou!
Suspendi a sessão e regressei a casa em ritmo de recuperação, ou aina mais calmo.
Lesão?!
Era o que me faltava...
Logo agora que me sentia num pico de forma.
A combinação de treinos de atletismo com HIIT de cardiofitness trouxe-me um bem estar que há muito não sentia.
O problema é que ontem no treino de equipa fizemos uma escalada de um trilho muito ingreme e eu andei a divertir-me carregando pessoas às costas e cavalitas. Hoje...lesão, pois claro.
Gelo...e mais gelo pois claro.
Agora que arrefeci, as dores atacam, mas como quanto mais velho e experiente sou...mais burro fico (para comigo e pq me acho um super-homem) ainda fiz 5 séries de 3 minutos de saco de boxe.

Bem...vamos ver o que isto dá.
:(

Registo de treinos - 12/13DEZ13

Na quinta-feira o treino foi assim:

Corridinha (12Km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

A frequência cardíaca média foi um pouco alta, mas o percurso tinha muitas subidas.

***

Ontem, dia 13-12-13...voltei ao gym:

 

 

 

 

Já não fazia este tipo de treino de ferro e acreditem que "puxei/carreguei" bem!

 

Buga!

Registo de treino - 10DEZ13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treino em estilo fartlek, com alternância de ritmos.
Realizei-o de forma aleatória, pelo que me lembro, foi assim:
» 20´aquecimento
» 4´ ritmo rápido- 90%FCLimite p/1´recuperação.
» 2´rr- 90-92% FC Lim. p/ 1´recup.
» 5´ritmo médio - 85% FCLim
» 3´rr-90% FC Lim. p/ 1´recup.
» 5´ritmo calmo 80% FCLim.
» 15´ritmo médio- 85%fc Lim.
» 12´recuperação.

O ritmo de 5´14/km foi o ritmo médio final...pois claro.



*****

BUGA!!

Registo de treino - 09DEZ13

Em Gym:

 

Treino combinado em ginásio.

O circuito em HIIT, treino intervalado de alta intensidade...foi brutal. Esgotante!

 

DUREZA!

Registo de treino - 07DEZ13

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treininho de preparação/manutenção física

Ritmo calmo, sempre confortável.
Na boa e sem stress.
Buga! 

Regtisto de treino - 05DEZ13

Sessão de treino com alternância de carga.
Obrigatório o uso de pulsímetro, pois claro.
Em vez da habitual alternância de ritmos, uma vez que carregava os alteres de 1,5kg, realizei a alternância baseada na frequência cardíaca.

Ou seja, 4 minutos com uma frequência cardíaca acima dos 90% da FC Limite, seguidos de 1 minuto de recuperação ativa...isto em 8 séries ( ou x 8).
Very nice!
 DUREZA!

Registo de treinos 03/04DEZ13

03DEZ13:
Em gym:

Admito...o HIIT (Hight Intensity Interval Training) dá cabo de mim.
Ainda estou em evolução/adaptação, mas é de facto...delicioso-
A mais-valia está justamente na variação do tipo de treino e na utilização de novos métodos de treino.

*******************

 

 

04DEZ13

Em equipa:

Local: Praia Formosa- Santa Cruz

 

»Aquecimento

»Exercícios HIIT/CárdioFitness

» Escadas (benjamins 3x, infantis 4x, iniciados 5x, séniores/veteranos 6 x) cada lance de escadas são 137 degraus!!
» Recuperação

» 3 Sprints 100m na areia

» + Cádiofitness

»Recuperação

» Alongamentos!

 

(eu fiz no total o acumulado de 959 degraus!!)

 

Buga!

Registo de Treino - 01DEZ13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Sessão em ritmo calmo e confortável.
Muito...mas muito frio mesmo!
Treino de manutenção física, sem stress.
Siga!

Registo de treino - 27NOV13

 

Corridinha (13,6km) com alternância de ritmo e pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

 



Sessão de períodos ( 4 minutos) intensos seguidos de 1 minuto de recuperação (activa).

Muito duro!

Dureza mesmo!

 

Registo de treino - 25NOV13

Sessão em gym: 75´ de cárdio fitness;

» Aquecimento (passadeira 10´-2km)
» Aquecimento geral
» Séries de exercícios em esquema "HIIT"- treino intervalado de alta intensidade.
Com TRX, ketlebells, 20kg sandbag training, burpees...e exercícios combinados.


Ketlebells

sandbag

TRX

 

Burpees

 



Este tipo de treino é esgotante...estou em forma, sem dúvida, mas mesmo assim no final "faltava-me o ar".
» 1 supersérie de costas+ bíceps
» bike/spinning (10´) cárdio final/recuperação.

Muito bom, para variar o treino.

Registo de treino 24NOV13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Sessão cumprida no "relax", em ritmo calmo e confortável.
Treino de preparação física geral...muito bom e completo.

Siga!

Registo de treino - 23NOV13

Corridinha (9,5km) com pesos (2 x 1kg) nas mãos + Saco de Boxe;

Treino de preparação física...na vertente boxe.
Sessão ao estilo "cruise control"...sem grandes "esticanços", sempre confortável.
Buga!

Registo de treino - 21NOV13

Corridinha (13,6km) com alternância de ritmos...e pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

 

 

Foram 7 séries de 4 minutos de ritmo rápido, com FC acima dos 90% da FC Limite, intervaladas por 1 minuto de recuperação.

Dureza!

Registo de treino - 18NOV13

Treino de corrida (intervalado) + saco de boxe;

Foram 4 séries de 1000 m. intercaladas com 30 segundos de descanso.
Seguiu-se o segmento de boxe.
Dia de atividade física explosiva!

Ando é sem vontade nenhum para o "ferro".

Registo de treino - 17NOV13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Sessão de manutenção física.
Ritmo muito calmo e Frequência cardíaca controlada para não atingir níveis anaeróbios.
A média da FC ficou nos 83%, mas devido ao percurso ser muito irregular, com longas subidas.
Treininho sem stresses, para aliviar a alma :)
Buga!

Registo de treino - 15NOV13

Treino em equipa.
HIIT!

» 5km de corrida contínua ( recuperação do treino de corrida com ritmos alternados de ontem)
» HIIT (high intensety trainning) = 2 super-séries de 3 séries de 4 minutos de exercícios de alta intensidade.
» + recuperação + alongamentos
 Eu explico, foram 4 exercícios distintos em circuito, cada um deles executado durante 1´. Após cada série (micro série) de 4 exercícios seguidos (cada um deles realizado durante 1´) cumpre-se 1´recuperação, isto feito por 3 vezes/macro-séries...seguido de outros 4 exercícios realizados de forma igual.

Total cerca de 900 kcal queimadas em cerca de 1h de treino, praticamente o mesmo que uma hora de corrida contínua, e, isto realizado num ritmo inferior ao meu pois estava presente o pequeno Nuno Pinto (infantil) que mesmo assim nunca se deixou ficar. Parabéns Nuno!
 
O que? é treinador (pseudo) e não percebe? qual é a sua formação? escola de peninhas?
as coisas evoluem...

Corrida com alternância de ritmos

Sessão de corrida, com alternância de ritmos.

Em esquema de pirâmide.
Chama-se a isto Método de treino intervalado de carga crescente e decrescente.
Verifica-se um aumento progressivo do período em ritmo rápido, tendo sempre como objetivo atingir e permanecer na FC- Alvo (frequência cardíaca alvo) de 90%-95% da FC Limite, até atingir uma repetição de 5 minutos (pico de carga), decrescendo depois progressivamente até à ultima repetição de 2minuto.
De facto, a fase decrescente parece bem mais fácil depois de atingido a repetição de carga-"pico".

Este tipo de treino é indicado para atletas que cumpram um descanso mínimo de 7 a 8 horas de descanso (sono), caso contrário, o risco de lesão triplica.
Eu?
Eu hoje dormi cerca de 4h...mas como se diz, façam o que eu digo...e não o que eu faço.

BUGA!

Registo de treino - 12NOV13

Sessão...só de ferro!

Ando cheio de dores musculares nas pernas, isto devido ao curso de PT.
Aqueles agachamentos, lounges  e afins...dão cabo de mim.
Hoje, tirando o aquecimento, deixei as pernas em "paz".

Registo de treino - 11NOV13

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

por lapso, onde se lê 11NOV13, deverá ler-se 11NOV13

Treino de preparação/manutenção física.
Em ritmo calmo, mas com as pulsações um pouco altas, talvez devido ao dia stressante que tive hoje.
Buga!

Treino com alternância de ritmos

Registo de treino - 05NOV13
Corridinha (13,6km) com alternância de ritmos.

Em esquema de pirâmide.
Chama-se a isto Método de treino intervalado de carga crescente e decrescente.
Verifica-se um aumento progressivo do período em ritmo rápido, tendo sempre como objectivo atingir e permanecer na FC- Alvo (frequência cardíaca alvo) de 90%-95% da FC Limite, até atingir uma repetição de 5 minutos (pico de carga), decrescendo depois progressivamente até à ultima repetição de apenas 1 minuto.
De facto, a fase decrescente parece bem mais fácil depois de atingido a repetição de carga-"pico".
Os segmentos/repetição de 4´e 5´são realmente massacrantes, mas obrigam-nos a interiorizar um ritmo rápido, mas inevitavelmente, um ritmo dentro das nossas reais capacidades. Isto porque nas repetições mais curtas ( de 1´, 2´e 3´) conseguimos ir em ritmos um pouco acima das nossas capacidades reais para um ritmo de competição.
Como já o disse, este tipo de treino é uma alternativa ao normal treino intervalado...as ditas "séries".
A corrida é feita num percurso normal, com subidas e descidas, e não num local previamente escolhido para o efeito, normalmente plano...e bastante monótono.

- Buga!!!

Registo de treino - 03NOV13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treino em ritmo calmo, para recuperar do esforço de ontem (cross em ritmo de loucos).
Foi treino de força, sim, mas sempre com muita calma, pelo que foi mais uma sessão de manutenção física.
Mantive sempre a FC nos 70-80% da FC Limite, mas devido ao percurso acidentado e com muitas subidas...a média acabou mesmo nos 80% da FCL.
Buga!!

Prestação pessoal no Cross do Paúl 2013

Distância: 3.280m
Tempo: 12´02
Ritmo Médio final: 3´40/km

49º lugar da geral (em 110 atletas que terminaram a prova de veteranos)
20º Veteranos I

15º Lugar por equipas (ARCD Silveira)

Admito... que aulas de PT horas antes da prova, deixaram-me algo congestionado e condicionado a nível de pernas, mas foi bem durinha a prova (apesar de tão curta).