RUNNING BODY PUMP

CORRIDINHA (13,5KM) COM PESOS (2 x 1,5KG) NAS MÃOS:

No final da corrida e antes dos alongamentos, fiz 2 rectas para "abrir o passo", sem pesos.

- Corridinha de manutenção com pesos, em ritmo calmo, em dia de temporal.




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CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Em Japonês

Pois...aqui fica o ultimo treino traduzido para Japonês:

紡績 - 日本人

Esta semana, por motivo de problemas de saúde de familiares,fui obrigado a efectuar uma pausa forçada.
Enfim...Melhores dias virão.

Spinning + saco de boxe

Registo de treino - 28FEV13

Spinning caseiro em bicicleta sobre rolos, seguido de sessão de saco de boxe.
"Do best"!

Spinning caseiro em bike sobre rolos

Registo de treino - 25FEV13

Spinning em bicicleta sobre rolos.

Ainda em recuperação...
Dureza!

Corridinha suave + saco de boxe

Registo de treino - 24FEV13

Corridinha (11km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

Corrida em ritmo calmo, pois ainda me encontro a recuperar da bronco-faringite.
Estou muito congestionado a nível respiratório e fartei-me de largar expectoração (que mais pareciam ovos verdes de dinossauro) enquanto corria.
O segmento de saco de boxe foi cumprido com um pouco menos de power/agressividade do que o normal, pois...faltava-me "a caixa".
Siga!

De regresso aos treinos

Registo de treino - 23FEV13

Pois, desta vez foi lixado!
Virose maráda, com bronco-faringite à mistura, deu em uma semana de completa inactividade.
Hoje, calmamente, regressei aos treinos, com muita calma e, mesmo assim, senti muita dificuldade em respirar durante a corrida, mesmo em ritmo lento.
Sempre muito preso e congestionado a nível respiratório.
Treininho em ginásio, pois lá fora o vento frio parecia dobrar pinheiros e gelar os transeuntes.

Mesmo assim, até o ar condicionado do gym me fazia confusão.
Agora, algumas horas após o treino sinto até algum desconforto e fragilidade...a coisa ainda não está boa.
:(
Há que aguentar...seguir em frente.
Dureza!

Pausa forçada!

Ai....pausa nos treinos.

Gripalhada!

:(

Spinning em bicicleta sobre rolos

Registo de treino - 17FEV13

Spinning caseiro em bike sobre rolos

Buga!

CROSS DA FONTE GRADA – 16/02/2013

TORNEIO MUNICIPAL DE ATLETISMO

CROSS DA FONTE GRADA – 16/02/2013

BENJAMINS MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 368 Guilherme Franco ARC Silveira 15
2º 294 Gonçalo Leonardo SCU Torrense 12
3º 361 Claudio Brasil CF Carregueirense 10
4º 362 João Lopes CA Penafirme 8
5º 374 Diogo Catarino ARC Silveira 6
6º 367 Martim Miranda ARC Silveira 5
7º 124 Ricardo Clemente ARC Silveira 4
8º 126 Tiago Januário ARC Silveira 3
9º 125 Tiago Clemente ARC Silveira 2
10º 270 Simão Guerra GDRC Ponterrolense 1

BENJAMINS FEMININOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 305 Matilde Reis SCU Torrense 15
2º 291 Eva Crespo SCU Torrense 12
3º 369 Patrícia Conceição CA Penafirme 10
4º 403 Diana Gomes CA Penafirme 8
5º 600 Beatriz Silva AMCR F. Grada 6
6º 405 Maria Miranda ARC Silveira 5
7º 264 Raquel Gomes GDRC Ponterrolense 4
8º 423 Marta Lopes SCU Torrense 3
9º 297 Leonor Santos SCU Torrense 2
10º 140 Margarida Parreira Casa Benfica T. Vedras 1
11º 409 Inês Antunes Casa Benfica T. Vedras
12º 227 Daniela Guerra GDRC Ponterrolense

INFANTIS MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 293 Gonçalo Ferreira SCU Torrense 15
2º 308 Pedro Henriques SCU Torrense 12
3º 385 André Lopes SCU Torrense 10
4º 208 Alexandre Silva GDRC Ponterrolense 8
5º 205 Tiago Barros CA Penafirme 6

INFANTIS FEMININOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 197 Lara Onofre CA Penafirme 15
2º 422 Vitória Antunes GDRC Ponterrolense 12
3º 287 Daniela Fernandes SCU Torrense 10
4º 410 Simone Carlos Casa Benfica T. Vedras 8
5º 418 Beatriz Andrade SCU Torrense 6
6º 211 Ana Figueiredo GDRC Ponterrolense 5

INICIADOS MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 194 Francisco Penedos CA Penafirme 15
2º 192 Emanuel Marques CA Penafirme 12
3º 288 Diogo Barradas SCU Torrense 10
4º 307 Nuno Caseirito SCU Torrense 8
5º 313 Tiago Crespo SCU Torrense 6
6º 411 Gonçalo Parreira Casa Benfica T. Vedras 5
7º 358 Francisco Silveira ARC Silveira 4
8º 218 Bernardo Rocha GDRC Ponterrolense 3
9º 372 Mihai Ene GDRC Ponterrolense 2
10º 292 Frederico Fernandes SCU Torrense 1
11º 122 Eduardo Clemente ARC Silveira

INICIADOS FEMININOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 182 Ana Santos CA Penafirme 15
2º 240 Joana Boaventura GDRC Ponterrolense 12
3º 154 Beatriz Cardoso CF Carregueirense 10
4º 267 Rita Capelas GDRC Ponterrolense 8
5º 263 Rafaela Santos GDRC Ponterrolense 6

JUVENIS MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 202 Rodrigo Inglês CA Penafirme 15
2º 164 João Boaventura CF Carregueirense 12
3º 235 Gustavo Roque GDRC Ponterrolense 10
4º 249 José Figueiredo GDRC Ponterrolense 8
5º 213 André Silva GDRC Ponterrolense 6
6º 251 Kevin Rocha GDRC Ponterrolense 5

JUVENIS FEMININOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 225 Catarina Vieira GDRC Ponterrolense 15
2º 181 Ana Pereira CA Penafirme 12
3º 301 Margarida Veloso SCU Torrense 10
4º 195 Joana Barros CA Penafirme 8
5º 189 Cristiana Santos CA Penafirme 6
6º 377 Patrícia Lopes CA Penafirme 5
7º 152 Ana Bernardes CF Carregueirense 4

JUNIORES MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 398 Diogo Jacinto GDRC Ponterrolense 15

JUNIORES FEMININOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 309 Rita Vicente SCU Torrense 15
2º 306 Nicole Santos SCU Torrense 12
3º 303 Mariana Antunes SCU Torrense 10
4º 219 Bruna Santos GDRC Ponterrolense 8

SUB-23 MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 246 Joni Jacinto GDRC Ponterrolense 15
2º 278 Tiago Pinto GDRC Ponterrolense 12

SUB-23 FEMININOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 272 Teresa Furtonato GDRC Ponterrolense 15

SENIORES MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 130 Dúlio Parreira Casa Benfica T. Vedras 15
2º 281 André Dinis SCU Torrense 12
3º 139 Vitor Teodoro Casa Benfica T. Vedras 10
4º 137 Pedro Silva Casa Benfica T. Vedras 8
5º 151 Sérgio Cipriano AMCR F. Grada 6
6º 242 João Gomes GDRC Ponterrolense 5
7º 160 Fábio Ferreira CF Carregueirense 4
8º 176 Rui Pinheiro CF Carregueirense 3
9º 138 Ricardo Ferreira Casa Benfica T. Vedras 2
10º 220 Bruno Santos GDRC Ponterrolense 1

SENIORES FEMININOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
 1º 395 Sónia Parreira Casa Benfica T. Vedras 15
2º 226 Dalila Fontes GDRC Ponterrolense 12

VETERANOS 1 MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 399 Nelson Santos ARC Silveira 15
2º 121 Bruno Clemente ARC Silveira 12
3º 143 João Mata Casa Benfica T. Vedras 10

VETERANOS 1 FEMININOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 381 Verónica Scutaru GDRC Ponterrolense 15
2º 310 Rosália Saldanha SCU Torrense 12
3º 222 Carla Carvalhal GDRC Ponterrolense 10

VETERANOS 2 MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 382 Alexei Scutaru GDRC Ponterrolense 15
2º 162 Francisco Pedro CF Carregueirense 12
3º 168 Luís Gomes CF Carregueirense 10
4º 282 Arlindo Leonardo SCU Torrense 8
5º 132 Hermínio Vicente Casa Benfica T. Vedras 6
6º 255 Mário Santos GDRC Ponterrolense 5
7º 284 Carlos Ferreira SCU Torrense 4

VETERANOS 2 FEMININOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 366 Bárbara Miranda SCU Torrense 15

VETERANOS 3 MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 169 Luís Rebelo CF Carregueirense 15
2º 299 Luís Santos SCU Torrense 12
3º 177 Rui Sales CF Carregueirense 10
4º 148 João Alves AMCR F. Grada 8
5º 421 José Catarino ARC Silveira 6

VETERANOS 3 FEMININOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 253 Maria Caldas GDRC Ponterrolense 15
2º 254 Maribel Silva GDRC Ponterrolense 12

VETERANOS 4 MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
 1º 230 Fernando Guerra GDRC Ponterrolense 15
2º 280 Rui Marujo GDRC Ponterrolense 12
3º 223 Carlos Nascimento GDRC Ponterrolense 10

VETERANOS 5 MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 165 João Franco CF Carregueirense 15
2º 216 António Inácio GDRC Ponterrolense 12
3º 247 José Caldas GDRC Ponterrolense 10

VETERANOS 5 FEMININOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 302 Maria Cordeiro SCU Torrense 15

VETERANOS 6 MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 248 José Esteves GDRC Ponterrolense 15
2º 296 José Silva SCU Torrense 12

VETERANOS 7 MASCULINOS
CLAS. DORSAL NOME ATLETA EQUIPA PONTOS
1º 215 António Furtunato GDRC Ponterrolense 15
2º 146 António Cipriano AMCR F. Grada 12

CLASSIFICAÇÃO COLETIVA

1º GDRC Ponterrolense 349
2º SCU Torrense 259
3º CA Penafirme 135
4º CF Carregueirense 105
5º Casa Benfica T. Vedras 80
6º ARC Silveira 77
7º AMCR F. Grada 32

Registo de treino - 14FEV13

Corridinha (13,5km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino de manutenção para testar o joelho lesionado.
Ainda sinto alguma moínha e, sobre tudo, falta de confiança na consolidação da recuperação.

Siga!

Treino "q.b."

Treininho...mesmo!
Hoje tinha que optar, ou treinava eu, ou ministrava o treino ao pessoal (Benjamins e iniciados).
Decidi por um compromisso entre ambos.

De facto é difícil para quem treina outros ficar também ele em forma, quando o tempo escasseia.
Desde que começei a treinar os putos da ARCD Silveira noto que a minha prestação em provas de atletismo caiu um pouco, senão bastante, mas acho que continua a valer  pena. É uma satisfação enorme ter uma equipa tão coesa e divertida.
O tempo  não estica, logo é normal que saia algo sempre prejudicado.
Nos dias em que tenho algum tempo livre, acabo por optar por ir ao ginásio, estilo "já que o pago-tenho que ir", privilegiando o ferro e o boxe, em detrimento da corrida.

Por outro lado, ainda me encontro a recuperar da lesão do joelho, pelo que, também ainda não poderia (ou deveria) esticar muito a corda.

Intervalo entre séries (100m.) de 30´

O treino de hoje acabou por ser uma experiência ao estado do joelho, pois mesmo o treino intervalado (séries de 100m.) foi sem abusar muito da sorte, a cerca de 85%-90 % da minha capacidade máxima.

AUUU!

Só ferro

Treino em ginásio;

Costas+ Tríceps!

O "aquecimento muscular geral" como é normal, foi realizado com uma barra de 20kg.

Não tinha tempo para mais, faltava o belo "Cárdiozinho" final.
Sigaaaa!

Sessão em ginásio

Registo de treino - 11FEV13

Ferro+spinning+saco de boxe

Treino com cárdio em dose dupla, para não dizer mesmo tripla, uma vez que o aquecimento já de si pressupõe corrida e exercícios com barra, com uma duração aproximada de 20 minutos.

O joelho...ai, o joelho nem está bom, nem está mal...está uma mer#%!
Daí ter optado pela aulinha de spinning para reforçar os músculos e ligamentos em torno dos joelhos.
A utilização dos joelhos no ciclismo é totalmente diferente da efectuada no atletismo, quer de movimentos/rotação, quer a nível de impactos.

Siga!

Registo pessoal

Registo pessoal no Cross do Carnaval, Choupal, Torres Vedras
09FEV13

Veteranos:
Distância anunciada: 3250 m.
Distância GPS: 3537 m.

Tempo oficial: 13´37
Tempo relógio: 13´35

Classificação na prova:
» 9º geral
» 4º veteranos I
------------------------------
Prova bem organizada, mas com a participação de "os suspeitos" do costume :)
Poucas caras novas, mas em dias de cortejo de Carnaval  ainda mais tratando-se de Torres Vedras, não era de estranhar.
Parabéns aos amigos José Catarino (Silveira) e Sónia Parreira pela bela estreia nas provas do campeonato.

Quanto a mim, bem, estava no aquecimento e ainda ponderava se haveria de participar ou não na corrida.
 Sentia uma moínha forte, dor mesmo no joelho esquerdo, mas lá optei por participar para dar uns pontinhos a equipa.
Correu bem, nem dores senti, só mesmo já na recuperação é que as dores voltaram. Deve ter sido da adrenalina, mas verdade seja dita, nestas provas explosivas e curtas...não há tempo para nada, nem para dores.
Fiz a minha corridinha, "picado" com o amigo Mário Santos, numa espécie de "ora passo eu, ora passas tu" que durou até o final.
(Parabéns Mário, evoluíste bastante, estás mais seco e rápido. Já na prova da Fonte da Pipa o mostraste, deixando-me para trás...e com cerca de 3 minutos de atraso. Abraço!)

Agora...tudo destruído. O joelho ficou numa lastima.
Gelo, anti-inflamatório e analgésico novamente.
:(

GP DO CARNAVAL- CHOUPAL 2013

GP DO CARNAVAL- CHOUPAL
TORRES VEDRAS
09FEV2013

CLASSIFICAÇÕES:

Bejnamins

1º	Matilde Reis	SCU Torreense	Benj-f
1º	Guilherme Franco	ARCD Silveira	Benj-m
2º	Cláudio Brasil	Oeste Running / Carregueirenses	Benj-m
3º	João Lopes	CA Penafirme	Benj-m
2º	Eva Crespo	SCU Torreense	Benj-f
4º	Gonçalo Leonardo	SCU Torreense	Benj-m
3º	Carolina Teodoro	Casa Benfica T.Vedras	Benj-f
4º	Patricia Conceição	CA Penafirme	Benj-f
5º	Martim Miranda	ARCD Silveira	Benj-m
6º	Diogo Catarino	ARCD Silveira	Benj-m
5º	Diana Gomes	CA Penafirme	Benj-f
7º	Tiago Clemente	ARCD Silveira	Benj-m
8º	Ricardo Clemente	ARCD Silveira	Benj-m
6º	Raquel Gomes	GD Ponterrolense	Benj-f
7º	Marisa Santos	GD Ponterrolense	Benj-f
8º	Maria Miranda	ARCD Silveira	Benj-f
9º	Beatriz Silva	Individual	Benj-f
10º	Margarida Parreira	Casa Benfica T.Vedras	Benj-f
9º	Simão Guerra	GD Ponterrolense	Benj-m
11º	Daniela Guerra	GD Ponterrolense	Benj-f
Infantis - m/f
Cls	Atleta	Clube	Esc
1º	Lara Onofre	CA Penafirme	Inf-f
2º	Daniela Fernandes	SCU Torreense	Inf-f
1º	Gonçalo Ferreira	SCU Torreense	Inf-m
2º	Pedro Henriques	SCU Torreense	Inf-m
3º	Rita Miranda	Casa Benfica T.Vedras	Inf-f
4º	Vitoria Antunes	GD Ponterrolense	Inf-f
3º	André Lopes	SCU Torreense	Inf-m
4º	João Zeferino	CA Penafirme	Inf-m
5º	Alexandre Silva	GD Ponterrolense	Inf-m
5º	Joana Amaral	SCU Torreense	Inf-f
6º	Tiago Barros	CA Penafirme	Inf-m
6º	Simone Carlos	Casa Benfica T.Vedras	Inf-f
7º	Beatriz Andrade	SCU Torreense	Inf-f
8º	Sara Bernardes	Oeste Running / Carregueirenses	Inf-f
9º	Ana Figueiredo	GD Ponterrolense	Inf-f
7º	Miguel Bernardes	Oeste Running / Carregueirenses	Inf-m
Iniciados - m/f
Cls	Atleta	Clube	Esc
1º	Francisco Penedos	CA Penafirme	Inic-m
2º	Emanuel Marques	CA Penafirme	Inic-m
3º	Diogo Barradas	SCU Torreense	Inic-m
4º	Francisco Silveira	ARCD Silveira	Inic-m
5º	Tiago Crespo	SCU Torreense	Inic-m
6º	Gonçalo Parreira	Casa Benfica T.Vedras	Inic-m
1º	Catarina Leonardo	SCU Torreense	Inic-f
7º	Nuno Caseirito	SCU Torreense	Inic-m
2º	Joana Boaventura	GD Ponterrolense	Inic-f
3º	Ana Santos	CA Penafirme	Inic-f
4º	Biatriz Cardoso	Oeste Running / Carregueirenses	Inic-f
8º	Bernardo Rocha	GD Ponterrolense	Inic-m
9º	Mihai Ene	GD Ponterrolense	Inic-m
5º	Rafaela Santos	GD Ponterrolense	Inic-f
6º	Rita Capelas	GD Ponterrolense	Inic-f
10º	Frederico Fernandes	SCU Torreense	Inic-m
11º	Eduardo Clemente	ARCD Silveira	Inic-m
V1M- V2M - V3M - V4M - V5M - V6M
Cls	Atleta	Clube	Esc
1º	Alexei Scutaru	GD Ponterrolense	Vet 2-m
2º	João Miranda	Casa Benfica T.Vedras	Vet 2-m
1º	Luis Cipriano	AMCR Fonte Grada	Vet 1-m
2º	Vitor Santos 2	AMCR Fonte Grada	Vet 1-m
1º	Luis Rebelo	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 3-m
3º	Arlindo Leonardo	SCU Torreense	Vet 2-m
3º	Nuno Sebastião	GD Ponterrolense	Vet 1-m
1º	João Franco	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 5-m
4º	Bruno Clemente	ARCD Silveira	Vet 1-m
4º	Mário Santos	GD Ponterrolense	Vet 2-m
2º	Luis Santos	SCU Torreense	Vet 3-m
5º	José Magalhães	AMCR Fonte Grada	Vet 2-m
1º	Vitor Silva	ARCD Silveira	Vet 4-m
2º	José Caldas	GD Ponterrolense	Vet 5-m
2º	Fernando Guerra	GD Ponterrolense	Vet 4-m
3º	Rui Merujo	GD Ponterrolense	Vet 4-m
1º	Orlindo Figueiredo	GD Ponterrolense	Vet 6-m
2º	António Bernardes	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 6-m
6º	Carlos Ferreira	SCU Torreense	Vet 2-m
3º	João Lopes 1	CA Penafirme	Vet 3-m
3º	José Esteves	GD Ponterrolense	Vet 6-m
4º	António Fortunato	GD Ponterrolense	Vet 6-m
5º	Fernando Luis	GD Ponterrolense	Vet 6-m
4º	Carlos Nascimento	GD Ponterrolense	Vet 4-m
6º	Francisco Vicente	GD Ponterrolense	Vet 6-m
4º	Jose Catarino	ARCD Silveira	Vet 3-m
7º	António Cipriano	AMCR Fonte Grada	Vet 6-m
8º	Francisco Cipriano	AMCR Fonte Grada	Vet 6-m
9º	José Afonso Silva	SCU Torreense	Vet 6-m
JUVF - JUNF - S/23F - SENF - VETF
Cls	Atleta	Clube	Esc
1º	Liliana Alexandre	Casa Benfica T.Vedras	Sen-f
1º	Verónica Scutaru	GD Ponterrolense	Vet-f
1º	Rita Vicente	SCU Torreense	Jun-f
2º	Mariana Antunes	SCU Torreense	Jun-f
1º	Catarina Vieira	GD Ponterrolense	Juv-f
3º	Nicolle Santos	SCU Torreense	Jun-f
2º	Margarida Veloso	SCU Torreense	Juv-f
3º	Joana Barros	CA Penafirme	Juv-f
4º	Teresa Alvadia	SCU Torreense	Juv-f
5º	Cristiana Santos	CA Penafirme	Juv-f
2º	Sara Reis	AMCR Fonte Grada	Sen-f
2º	Rosália Saldanha	SCU Torreense	Vet-f
4º	Bruna Santos	GD Ponterrolense	Jun-f
6º	Patricia Lopes	CA Penafirme	Juv-f
3º	Marina Félix	Oeste Running / Carregueirenses	Sen-f
5º	Tatiana Florindo	CA Penafirme	Jun-f
3º	Maria Caldas	GD Ponterrolense	Vet-f
1º	Sara Fernandes	Casa Benfica T.Vedras	Sub23-f
4º	Maribel Silva	GD Ponterrolense	Vet-f
5º	Carla Carvalhal	GD Ponterrolense	Vet-f
4º	Sónia Parreira	Casa Benfica T.Vedras	Sen-f
6º	Bárbara Miranda	SCU Torreense	Vet-f
7º	Maria Cordeiro	SCU Torreense	Vet-f
2º	Teresa Fortunato	GD Ponterrolense	Sub23-f
Juniores - Sub 23 anos - Seniores - Veteranos 1 - Veteranos 2 / m
Cls	Atleta	Clube	Esc
1º	Ricardo Franco	Oeste Running / Carregueirenses	Sen-m
2º	Luis Francisco	SCU Torreense	Sen-m
3º	Dúlio Parreira	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m
1º	Rodrigo Inglês	CA Penafirme	Juv-m
4º	Vitor Teodoro	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m
5º	Pedro Silva	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m
6º	Rui Pereira	AMCR Fonte Grada	Sen-m
1º	Diogo Silva Jacinto	GD Ponterrolense	Jun-m
7º	Fábio Ferreira	Oeste Running / Carregueirenses	Sen-m
8º	João Gomes 2	GD Ponterrolense	Sen-m
9º	Sérgio Cipriano	AMCR Fonte Grada	Sen-m
10º	Ricardo Ferreira	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m
1º	Bernardo Matias	Casa Benfica T.Vedras	Sub23-m
2º	Joni Jacinto	GD Ponterrolense	Sub23-m
2º	Gustavo Roque	GD Ponterrolense	Juv-m
11º	Bruno A. Santos	GD Ponterrolense	Sen-m
3º	José Figueiredo	GD Ponterrolense	Juv-m
4º	Kevin Rocha	GD Ponterrolense	Juv-m
3º	Tiago Pinto	GD Ponterrolense	Sub23-m

POR EQUIPAS:

1º GD Ponterrolense

2º SCU Torreense

3º CA Penafirme

4º Casa Benfica/T.Vedras

5º Oeste Running / Carregueirenses

6ª ARCD Silveira

7º AMCR Fonte

bahhhh!

Que sorte dos diabos...
Ontem, ao ministrar o treino dos benjamins e iniciados do Silveira, antes do treino eu próprio iria fazer, mandei um valente "tralho".
Caí ao comprido no chão, no cimento...e sobre o joelho que tenho vindo a ter problemas.
É o que dá estar a fazer a contagem dos miúdos em andamento...e a olhar para trás.
Lá dei o treino por inteiro...mas a andar, o meu treino ficou sem efeito.

Conclusão, joelho inchado, do tamanho de uma batata...e dores...muitas.
Gelo...gelo...e mais gelo.
Vamos ver se recupero para o cross do Choupal amanhã, mas só mesmo pra participar e dar pontos à equipa, porque bom mesmo...era estar quietinho.

Se os ligamentos do joelho esquerdo já "acusavam" após treinos com carga extra, em certas subidas numa incomoda moínha que surgia esporadicamente, agora está tudo mesmo estragado.
Snif, snif snif...

Treino de Dureza...em ginásio

Treininho gostoso de ginásio;

Ferro+cárdio pois claro!!
SIGA!!

RUNNING BODY PUMP

Corridinha (13,5km) com carga extra (2 x 1,5kg) nas mãos;

Percorrer 13,5km com 3kg de carga extra/pesos nas mãos, só por sí...é Dureza, mas fazê-lo num ritmo inferior a 5´/km (hoje a 4´51/km)...é desgastante!

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Recomendo:
CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo. 
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.


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» Apesar de não ter feito publicação/registo de treino, ontem domingo (03FEV13) cumpri uma "espécie" corrida de recuperação, num mini-trail de 6km com os benjamins e iniciados da Silveira.
Na 6ª Feira (01FEV13) cumpri também 6km de corrida de recuperação.

Corridinha de 16,5km com 2x 0,5kg (nas mãos)

Registo de treino - 02FEV13

Treino longo com pesos light nas mãos

Muito vento (e frio) o que dificultou bastante a primeira metade do treino, mas facilitou no regresso.
Percurso dos 16,5km : Silveira-Brejenjas-Penafirme (pelas Ruinas) -Stª Rita (rotunda)- regresso-Disco "Faraó"- Penafirme-Stª Cruz-Boavista-Silveira.
Estou um pouco "pesadão" devido ao aumento de massa muscular...mas a coisa vai lá.

BUGA!

Dureza em GYM

TREINO de DUREZA em ginásio

Siga!

Em GYM

Registo de treino - 30JAN13

Treino em Ginásio:

» Aquecimento/exercícios com barra de 20kg
» "FERRO"+ Saco de Boxe

2h de treino em GYM

Bem, depois do ferro, as duas primeiras séries de saco de boxe são para esquecer. Os músculos vêm presos e já massacrados, demorando alguns momentos para desentorpecer e finalmente engrenar no exercício.

BUGAAA!

Corrida + Saco de Boxe

Registo de treino - 29JAN13

Corridinha (13,5km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos:

No segmento do saco de boxe, após a distância de corrida em questão, é normal sentir alguma rigidez de movimentos a nível das pernas e anca, pelo que, convém efectuar alguns alongamentos entre as duas actividades.

Foi Dureza...pois claro!

CORRIDA ROTA FONTE DA PIPA 2013

1ª CORRIDA ROTA FONTE DA PIPA/CASA DO BENFICA 
TORRES VEDRAS

CLASSIFICAÇÃO GERAL

Link Aqui

Prestação pessoal

 1ª Corrida Rota Fonte da Pipa/Casa do Benfica Torres Vedras

Erro: ultimos metros após os 12km, onde se lê 205, deverá ler-se 260m.

Distância anunciada: 12000 m.
Distância GPS: 12260 m.
Classificação Geral: 177º
Classificação Vet. I: 33º


Nem bom...nem mau...uma M$%#&!
Até meio da prova até ia a progredir bastante, uma vez que parti bastante atrás, demorando quase 1 minuto para passar a partida já com o tempo oficial a contar.
Fiz a subida para a Serra da Vila sempre a ultrapassar pessoal, bastante forte para o meu peso, ritmo forte para aquele tipo de inclinação logo ao inicio de uma prova.
Estranhamente, foi a chegar perto do meio da prova (6º km) que senti um estranho peso nas pernas e falta de reacção no corpo. Penso que tal se deve as dores de garganta com que acordei esta manhã e incómodo causados pelas mesmas, sentindo alguma dificuldade em respirar.

Amigos que normalmente acompanho ou supero neste tipo de prova ficaram bem melhor classificados/melhor tempo do que eu, em média com menos 2 minutos do tempo por mim realizado.

Mas mais uma vez, não fico muito desanimado, pois quem dá tudo o que tem para dar, nada mais tem para oferecer, ou, nas palavras da amiga Cátia Alves: -Quem dá o que tem (ou que pode) a mais não é obrigado..."  , logo não vou ficar a "moer" sobre o assunto...VENHA A PRÓXIMA!

Registo de treino - 25JAN13

Treino em GYM;

Nada de especial...falta de tempo mesmo!

Registo de Treino - 24JAN13

Treino em Ginásio;

Relativamente ao treino de hoje, cumpri um total de cárdio equivalente a 60´, senão vejamos:
Actividade I (2km passadeira+aquecimento com barra): +\- 20´
Actividade IV (4km em passadeira): 20 min.
Actividade V (saco de boxe): 21 min. (tempo de actividade/ sem intervalos).

Isto, com o "ferro" (costas+bíceps) pelo meio.
Muito bom!
Belo treino.

Registo de Treino - 23JAN13

Treino em GYM:

Buga!

Full Cárdio - 50´ em Ginásio

Registo de treino - 21JAN13
Com apenas 55´de tempo disponível para treinar, optei por um RUNNING BODY PUM em passadeira;

Sugestão para treino cárdio-força de 50 em Gym

Cumpri os 10km com 2 pesos de 2kg nas mãos, em pouco menos de 50´,  no tempo restante (6´30´´ ) fiz a devida recuperação e alongamentos.
Não havia tempo para mais.
Siga!!

Registo de treino - 20JAN13

CORRIDINHA (13,5KM) COM PESOS LIGHT (2 X 0,5KG) NAS MÃOS;

20JAN13	Running
Actividade	13 500 m.
Duração	1H01´52
Observações	c/ pesos 2 x 0,5kg
Ritmo	4´34/km
Calorias gastas	+/-  1350 kcal
Final	Alongamentos + abdominais

Nada de especial...foi apenas o treino do dia.

Corridinha de manutenção.
Siga!