Registo de treino - 04OUT11

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Depois de mais uma noite e de 5 horas de sono em cima, tudo tem que ser feito...nas calmas!!!
Assim foi.
Dentro dos limites aeróbicos, ritmo calmo...siga!

Corta-Mato das Palhagueiras

No domingo, depois de uma noite inteira de serviço (00H00-08H00), cheguei a casa, equipei-me, equipei os putos e bora...cross das Palhagueiras.
1ª Prova para o Campeonato de Torres Vedras
Seniores:

Distância: 4.709m.
Registo pessoal:
Tempo total: 19´13
Média: 04´05/km
Pormenor:
1ºkm- 03´49;
 2ºkm- 03´55;
 3ºkm- 04´19;
4ºkm- 04´20;
 709m.- 2´50

Com uma directa em cima e a juntar o calor que se fez sentir (e a poeira cof!cof!), até não foi mau!
5º Lugar
2º Lugar por equipas para Os Carregueirenses

Registo de treino - 30SET11

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treininho do dia...

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Running-body-pump
Correr com pesos nas mãos
Correr com carga/peso extra, seja nas pernas, seja transportado às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.
DUREZA!

Registo de treino - 29SET11

Corrida (13,7km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Sem querer puxar muito esta semana por me encontrar especialmente desgastado fisicamente, quer ainda pelo esforço da MM de Portugal, quer pela carga horária a nível de serviço- nestes últimos 2 dias dormi perto de 9 horas apenas, foi o treino possível.
Tinha previsto um treino intervalado/séries para hoje, mas com tão poucas horas de sono e com a falta de power que sinto, achei por bem mudar para o mais básico...corridinha em ritmo calmo, apesar de levar a carga extra de 1kg nas mãos.

Registo de treino - 28SET11

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Novidade:
Campo de "Calorias gastas" durante o treino, neste caso/treino cerca de 1348 kcal.
Questionado por amigos qual o tipo de alimentação que seguia respondi:
- "Tudo...mas tudo mesmo! "
Não me sinto constrangido de beber 2 cervejas médias ao almoço e 2 copos de tinto ao jantar, ou de
e comer um gelado e petiscar.
Sabem porquê?
Basta olhar para as calorias gastas/queimadas durante uma sessão de treino "normal" minha.
Podia ter menos peso?
Perder mais umas gramas?
Sim podia...mas essa "cena" do pessoal dos ginásios de andar com 20 tamparuéres com 200gr de peito de frango e 300gr de arroz, outras com fruta, tudo marcado com a hora exacta para comer...desculpem, mas não é para mim. Just not my stile!
Algures dentro do fanatismo e fundamentalismo da maioria dos desportistas quanto à refeição/dieta perfeita, devemos simplesmente aproveitar e saborear as coisas boas da vida, leia-se simplesmente "viver".
Sei bem do que falo, nunca fumei uma "Ganza"(maconha), na adolescência não apanhei bebedeiras e poucas ou nenhuns excessos cometi...porquê?  Desporto de competição! Fanático do ciclismo e das regras ditas"espartanas".
Quase como que tivesse saltado um período de vida que tinha direito, como o comum dos cidadãos.
Olhando para trás penso...terá valido a pena?
"Num" sei não!!!
Acho que o ideal é mesmo juntar o melhor dos dois mundos...manter o equilíbrio.
Equação simples:
- COMEU? AGORA VAI TER QUE QUEIMAR!
As calorias queimadas/gastas nas actividades diárias terá que ser superior às consumidas...fácil, fácil.
Sem isso simplesmente  não há perda de peso!

Correu "Mali mali mali"

MM de Portugal:
Como correu?
- Nem bem nem mal...uma verdadeira burrada!
OBJECTIVO FALHADO!
Dorsal 4077 (alterado/diferente ao n.º atribuído na lista de inscrições, vá-se lá saber porquê )
Tempo final (chip):1H38´33 (vergonha!)
1H38´46 (tempo de prova)

Como é visível, ataquei forte (demais) nos primeiros 6 km.
Durante o 7º tive uma "travadinha", senti que algo corria mal, entrei em quebra.
Ao 10ºkm ainda ia dentro dos tempos desejados para o objectivo, mas já totalmente descoordenado e em queda de rendimento.
Ao 13ºkm senti uma fome incomoda e uma falta de força enorme, que só viria a melhorar por volta do abastecimento do 19ºkm onde bebi um "powerade".
Arrastava-me, todos mas TODOS me passavam, fraqueza total!
Pensei em caminhar, em "chamar a mãezinha"...sei-lá, pensei que ia morrer a correr, pois desistir só mesmo em estado inconsciente/desmaiado. Senti-me mesmo mal.
Não é normal fazer um tempo pior na MM de Portugal-Vasco da Gama do que na MM das Lampas, algo terá que ter corrido mesmo mal, pois bem:

Erros:
1- Mau/fraco pequeno almoço, tendo em conta a hora de partida;
2- Má alimentação no período de espera na ponte, certo é que por volta do 11ºkm senti uma fome a moer-me e bastante falta de força;
3- Excesso de confiança nos primeiros km. Passei os 10km com 42´03, logo, apesar de já me encontrar um pouco em quebra, ainda ia bastante dentro do ritmo desejado. (2x10=1h22´05«20km» -teria cerca de 8´para 1,097km ou eventuais quebras de ritmo);
4- Calor, pois este factor não depende de mim, até me hidratei bastante bem, mas o calor...simplesmente mata-me!
Já reparei que o pessoal mais "massudo"/musculado dá-se pior com o calor que os mais magros/secos, sente-se mais o peso da massa muscular.
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Ainda estou para saber porque o meu nome não aparece na classificação da prova, mas suponho que seja devido a erro da organização. Verifiquei que o meu n.º das listagens (3???- não me recordo) e o dorsal foi o 4077, sem me darem qualquer explicação, apenas vinha o registo de como "alterado".
Acabei de mão dada (paneleirices à distância!!) num acto de companheirismo com o meu amigo e colega
MARCO MALAGUERRA, dorsal n.º 941.

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Bem, agora é um dia de pausa, outro de recuperação e voltar à carga, mas noutra vertente, acho que "queimei o chip" da corrida longa. Meias agora? Talvez a da Nazaré...

Classificações aqui

Registo de treino - 22SET11

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Com a MM de Portugal já no domingo, tristemente me apercebo que dificilmente irei conseguir manter um ritmo médio abaixo dos 4´15/km necessários para efectuar o trajecto em menos de 1H30.
Na minha condição actual, para essa distância penso que será mais realista uma média a rondar os 4´20/km o que vai bater nos 1H31´24, ou seja, igual à prestação do ano passado.
Vendo bem as coisas, olhando para a MM das Lampas...foi isso mesmo que sucedeu.
Não é mau tempo, tendo em conta os azares, lesões e doenças que tive entretanto...mas falhar por tão pouco novamente ??? bah!
A ver vamos... vontade e garra não me falta.

Registo de treino - 20SET11

Corrida bem lenta, controlada pela fasquia dos 70% da FC Max. + 5 séries (de 3´) de saco de boxe;

Treino longo, a corrida num ritmo a rondar os 6´/km por força do objectivo de manter a frequência cardíaca na zona dos 70%, isto com subidas longas à mistura e a carga extra de 3 kg (2 x 1,5kg) transportada nas mãos.

Registo de treino - 19SET11

Corridinha (15km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos + 4km com pesos de (2 x) 1,5kg nas mãos;

Treino do dia  ;)

Devido a motivos profissionais tenho andado fugido aos treinos e desviado do plano delineado para atacar o objectivo  "<1h30" na Meia Maratona de Portugal.
Quem trabalha e tem responsabilidades failiares é assim, treina-se quando se pode, "né"?
BUGA! * 
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* - Expressão à Dureza dos tempos dos homens das cavernas que representa: - "Ao ataque"!

Registo de treino - 16SET11

Corrida (12km) com pesos (2 x 1,5 kg) nas mãos;

Na calmaria...

Registo de treino- 15SET11

Treino intervalado...as fatídicas e odiadas "séries"
4km aquecimento à média de 5´/km+ 7 x 1000m. (com 2´ (+/-300m.) de intervalo/recuperação) + 10´recuperação (+/- 1,5km);

Não foi um passeio no parque, neste caso Parque da Várzea (Torres Vedras), foi Dureza pois claro!

Registo pessoal- MM S. João das Lampas

Finalmente tive um tempinho para efectuar o registo ao km da minha prestação da MM das Lampas;

Foi Dureza!

Registo de treino - 12SET11

Corrida (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

1º treino após a MM de S.J. das Lampas e após apenas um só dia de descanso.
Fui bem descontraído, sem  "OLHAR" para a passada/cadência, mas cedo verifiquei que o corpo ainda não tinha recuperado.
Mesmo lento sentia-me algo dorido e pesado, como se tivesse sido mastigado horas antes, mas na "onda" da Dureza que é Dureza (apesar de algo imprudente) segui o treino, calma e lentamente até o fim.
Mas o pior foi, tal como na prova, o calor e o sol, senti ainda o corpo saturado, como que envenenado pelo calor e luz solar de sábado.
Para comprovar o desgaste físico surgiu-e uma gengivite e uma enorme boqueira, fruto do esforço desmesurado, desidratação e eventualmente a alta temperatura que o corpo deve ter atingido durante a corrida. Isto e falta de vitamina B (segundo uma farmaceutica).
Estive estes dois dias parado para recuperar, mas para piorar o meu aspecto, na bela da brincadeira com colegas de serviço, a treinar boxe, ganhei um belo "olho à Belenenses"...é d´homem!

35ª Meia Maratona S. João das Lampas 2011

Já cá canta!
Conhecida como a Meia Maratona mais dura de Portugal, a "MM para Homens!", já na sua 35ª edição, ficou marcada mais uma vez pela sua boa organização e pela habitual Dureza da prova, desta vez com muito sol e calor à mistura.
Ainda não fiz a transferência de dados do meu GPS/Kalengi, mas foi visível a minha quebra ao 6º km, quando corria a um ritmo de 4´/km, demasiado para o tipo de percurso e para a minha condição física actual.
Mas o meu sofrimento maior foi entre o 12ºkm e o 15ºkm, algo estranho pois estas distâncias são mais do que habituais nos meus treinos de rotina, sendo de supor que tal se deveu aos excessos dos km iniciais. Com o abastecimento dos 15 km recuperei bastante fisicamente e consegui manter uma passada consistente.

Resultado:
Tempo: 1h37´28 (tempo chip) 1h37´33 (relógio prova/foto-finish)
Menos 20 segundos do que no ano passado. Com mais calor e com menos preparação específica (sem séries/treino intervalado) e depois do citomegalovírus (CMV).




Comparativamente 2010 vs 2011

Contas feitas...nada mau!
Ganho assim novas esperanças para quebrar a 1h30 na MM da Ponte Vasco da Gama no próximo dia 25SET11, para a qual já estou inscrito.

Parabéns ao Francisco Pedro pelo 6ª lugar da geral e 1º lugar M40.
Os Carregueirenses ficaram em 14º lugar por equipas.

Classificações e tempos do "meu pessoal"

Classificações   aqui

Fotos aqui
Foi mesmo na Dureza!

Registo de treino - 07SET11

Corrida (8,85km) + saco de boxe (5 x 3´ - c/ 30´int.)

Já tinha saudades deste tipo de treino, faltou-me foi o tempo para mais 2 séries de saco para "ficar no ponto"

BOXE

Recomenda-se



Regise treino - 06SET11

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Ritmo calmo mas sofrido, no fim do 2º dia de folga, ambos passados na bela da praia, ao sol e a nadar...foi durezaaaaaa.

Registo de treino - 04SET11

Corrida (20km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Calmamente a "papar km"
Dureza!

Registo de treino - 02SET11

"Running-body-pump"
Corridinha de 12,5km com carga extra transportada nas mãos (2 pesos de 1,5kg);
Passo/cadência lenta (média 5´15/km) e movimentação períodica dos braços.
Esta movimenteção é a execução de exercícios de musculação em corrida (ex. simulação de socos, "manguitos"- bíceps, triceps, etc...)

Treino de Dureza, pois claro, tonificação total!

Registo de treinos 27 a 31AGO11

Actualização de treinos cumpridos;
Período 27AGO11-31AGO11
Nos ares do Norte:

 Corridinha de Domingo a "carregar" km para as MM

 
De volta ao Oeste

Treino de hoje;

Na companhia de dois amigos e companheiros, o  Mário Santos e o João Gomes (ambos do Ponterrolense), e, debaixo de uma grande chuvada e vento forte.

Foi DUREZA mesmo!

Registo de treino - 25AGO11

Corrida (12,75km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Corridinha com pesos, na companhia do puto mais velho atrás (ou à frente) de btt, porque isto de treinar em período de férias é de aproveitar a companhia de amigos e/ou familiares e convida-los/arrasta-los a praticar desporto connosco fanáticos do costume.

Registo de treino - 23AGO11

Corrida (16,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino de corrida para preparação para a "MM das Lampas", na companhia do amigo Mário Santos.
No final ficamos algo desiludidos com a cadência média do treino (4´51/km) uma vez que os últimos 3 km foram a "rasgar", mas os 4-5 km iniciais foram algo lentos. Refira-se também que o percurso era estilo sobe-e-desce, sendo apenas cerca de 20% em recta e subidas pouco inclinadas mas extensas.
Dureza pois claro.
 ;)

Registo de Treino - 21AGO11

Corrida (20km) com pesos (2x0,5kg) nas mãos;

Treino para assimilação de km nas pernas e carga extra para trabalho de força, pelo que o ritmo não foi importante, mas sim a frequência cardíaca.
O compromisso era permanecer até o limite aerobio dos 85% da FC Max., logo, objectivo cumprido!
Percurso com bastantes subidas, de pouca inclinação mas bastante extensas e piso em alcatrão/estrada e calçada Portuguesa (30%).
Dureza !

Registo de treinos 18/19AGO11

» No caminho de preparação para a MM de S João das Lampas.

Mesmo sem objectivos de tempos...há que estar preparado para a dureza da prova.

Pôr "km nas pernas" com trabalho de força (carga extra de 1kg nas mãos)

Treino de força-resistência no meu "running-body-pump";

Férias - PARTEII

È verdade, mais uns dias de férias, até o final do corrente mês para ser mais preciso.

Como sempre, vou de férias mas a actividade física continua, apesar de normalmente reduzida às corridinhas (com ou sem pesos).
Aliás, desde o inicio do verão que deixei os treinos de ginásio e até o spinning "caseiro".
No verão é bom saborear o desporto outdoors, running, btt, ciclismo, natação (mar/rio), um pouco de tudo para evitar a monotonia.
Vou tentar registar para depois colocar aqui as diversas sessões de treino.
Até breve!

Plano para Meia Maratona

Especialmente para a MM de S. João das Lampas, aqui fica um plano para 5 semanas de treino;
 Para 5 ou 6 dias de treino por semana.

As Sextas são dias de corrida de recuperação, quem pretende apenas 5 dias de treino p/ semana, efectua descanso

Plano de nível avançado.
É Dureza!

Registo de treino - 16AGO11

Corrida (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

O belo "Running-body-pump" com os pesos de massacre (carga extra de 3kg).
Mais uma vez, na média dos 5´/km, com o meu puto mais velho a acompanhar-me calmamente na btt.
Treino de força-resistência, de preparação /manutenção física para DUROS! ;)

Registo de treino - 14AGO11

Treino longo de corrida (16,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino de corrida sempre em ritmo lento, com bastantes subidas, de preparação para as "Meias" que se avistam no horizonte, especialmente a de S. João das Lampas, já a 10SET11.

Dificilmente vou conseguir repetir o tempo que demorei para cumprir a prova no ano passado (1H37´48), pois estava a "rolar" bastante melhor.

Não vou com nenhum objectivo em especial, pois este ano foi para esquecer, o Citomegalovírus (CMV)estragou-me os planos todos que tinha para as Maratonas e MM programadas para este ano.
Como já me tinham dito, na MM das Lampas é normal demorar mais 6 a 8 minutos para cumprir os 21 097metros em relação a outras MM, facto que confirmei no ano passado ao cumprir a "MM da Vasco da Gama"  com 1H31´31, cerca de 15 dias depois.
Mas o progresso que senti no ano passado, confirmado depois nos 15 km das "Linhas de Torres" (Vedras) com 1H01´55, esperava finalmente baixar da 1H30 na MM da Nazaré, altura em que tive a lesão no gémeo e tudo foi por água abaixo.
È que para desportistas que apenas correm e encaixam nos padrões do atleta de corrida-"secos e leves"- será fácil e banal quebrar a tal 1H30 para as MM, mas para atletas mais "massudos" e pesados que também se dedicam a outros desportos...é bem mais difícil.
Já li um artigo (algures) que afirmava que um indivíduo demora em média mais 5 segundos por km por cada Kg a mais em relação ao seu peso ideal.
Mas como se diz "Meia Maratona para HOMENS é a das Lampas, os meninos vão às outras", concordo plenamente, é DUREZA mesmo!

Registo de treino - 12AGO11

Corrida (13,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino em percurso de sobe-e-desce, composto por piso alcatrão/estrada e calçada Portuguesa, duro para xuxu!
Treino normal de manutenção "à DUREZA!"
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Para breve, avizinha-se um "post" sobre correr com pesos nas mãos Versus pesos nas pernas, como resposta a uma questão exposta por um amigo/ leitor do Brasil.

Registo de treino - 11AGO11

Corrida (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Após 3 dias de descanso forçado (devido a complicações no serviço), cá fui eu no meu belo "running-cardio-pump", numa distância de 13km e na companhia do meu puto mais velho que me seguia de btt.
O descanso acabou até por ser positivo, pois contas feitas, na semana passada efectuei o total acumulado de 63 km.
E sempre com carga extra transportada nas mãos.
Assim sendo, esta semana tudo teria que ser algo mais soft para não correr riscos de adquirir futuras lesões musculares, mesmo que o corpo nada acusasse, como de facto nada acusou. Não me ressenti de nada mesmo.
Bem... duvidas há?
É Dureza mesmo!

Registo de treino - 07AGO11

Corrida (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

Corridinha com pesos, no meu running-cardio-pum, ritmo fixo nos 5´/km, na companhia do meu filho mais velho (seguia-me de btt)...sempre na boa.

Registo de treino - 06AGO11

Corrida (16,5km) com pesos (2x 0,5kg) nas mãos.

Mais uma vez, fui acompanhado pelo amigo Mário Santos (Ponterrolense), já no final da tarde e debaixo de uma cacimba refrescante.
Treino de 16,5km de sobe-e-desce é DUREZA mesmo!

Registo de treino - 04AGO11

Local: Serra da Amoreira e Montemor- Loures
Percurso: 47,5% a subir, 47,5 % a descer, 5% em recta.

Treino calmo, sempre na boa, em período "entre noites" (de serviço) não dá para esticar muito a FC, sendo que o ritmo lento a subir, tal é a inclinação do local, era compensado depois nas descidas, também elas bastantes íngremes e extensas.
Very nice!

Registo de treino - 02AGO11

Treino do dia;
Corridinha (10,5km) com pesos (2x0,5kg)+ 5 séries (de 3 minutos com 30 segundos de intervalo) de saco de boxe.

Ritmo calmo, já que pretendo manter-me na "casa" dos 85% da FC Max, ultrapassando esse registo apenas durante curtos períodos .

Registo de treinos de período de férias

   Neste período de ausência/férias 15-31JUL11 estive uma semana completamente parado, de "papo para o ar", dedicando-me apenas às actividades lúdicas de veraneio. Nadar "q.b.", passear, etc...

Quando retomei os treinos voltei em força, ou melhor, à força.

Três treinos de corrida com pesos (2x 1,5kg) sempre nas calmas e a oxigenar bem, tendo em vista a manutenção física geral com um cheirinho a trabalho de força.

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Este fim de semana cumpri 2 treinos de 13,5km com os pesos de 0,5kg, em ritmo calmo e em percursos diferentes, sendo que no domingo fui acompanhado pelo amigo Mário Santos (Ponterrolense) que executava trabalho/treino de recuperação (tivera uma corrida na véspera).

Grande Mário...aquele abraço!

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 Hoje fiz mais um trabalhinho de força no meu adorado running-cardio-pump de corrida com os pesos de 1,5kg, num ritmo calmo e sempre com movimentação de braços.

De volta à DUREZA!