13,2km com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 1 Superséries (em HIIT e em circuito) de 16 rep´s de 20 segundos de execução de exercício com 10 segundos de recuperação incompleta.
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| Registo de treino - 05MAI15 |
O treino em circuito, foi realizado em HIIT e escolhi exercícios para os grupos musculares mencionados.
Dessas 16 partes-repetições em máxima intensidade durante 20´´ de alta intensidade, com carga menor mas máxima velocidade de execução;
- Supino (3 rep´s) e declinado (2 rep´s) (50% 1 RM);
- Abdominais/core (4 rep´s);
- Push jerks (2 rep´s) (80% de 1RM);
- Agachamentos "frontais"(2 rep´s) (60% de 1 RM);
- Peso morto (romano) (50% 1 RM);
- bíceps+ tríceps (a 80% de 1RM);
- Press militar (a 75% de 1RM).
A execução com valores de carga mais baixos do que o usual é justamente para trabalhar a força explosiva, não a força máxima. É completamente diferente. Num treino para hipertrofia trabalhamos a cerca de 70%-80% de 1RM, para treino de força...é mais acima.
Treino completo, mas já estava algo massacrado após a corrida de 13km com pesos.
O HIIT foi realizado com a intensidade máxima possível para o desgaste do momento, pois claro.
BUGA!
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