Actualização de treinos:
04MAI17
Preparação física geral.
Treino longo de força-resistência. Exigente e algo...massacrante.
Sem preocupação com ritmo, com constante movimentação de braços e correcção de postura.
Do...best!
(ver post específico sobre corrida com pesos)
05MAI17
Voltinha com o meu puto Tiago e o amigo Sandro (júnior), mais em velocidade constante e contra vento incomodativo.
06MAI17
Treino de grupo dos Juvenis da EC Silveira.
Sem stresses e com razoável acumulado de subida para os jovens.
08MAI17
Voltinha com o Tiago e o amigo Sandro.
Treino de esticões/sprintes a cada placa de localidade.
Intenso e divertido!
Ganhou o puto Sandro pois claro...sprinter leve e explosivo.
Very good!
quarta-feira, 10 de maio de 2017
quinta-feira, 4 de maio de 2017
Registo de treino 03MAI17
Sessão de ciclismo de estrada.
Sessão de treino específico para o meu puto Tiago, trabalho de velocidade/força explosiva no ciclismo de estrada.
Basta ver o post anterior...pois claro.
Acompanhei-o e foi taco-a-taco!
Tá forte o puto.
No final ainda dei uma voltinha de 16 km com o meu (Infantil) Ricardo que também ele hoje estava endiabrado e cumpriu o percurso numa média ligeiramente acima dos 30km/h.
Siga!
Sessão de ciclismo de estrada.
Sessão de treino específico para o meu puto Tiago, trabalho de velocidade/força explosiva no ciclismo de estrada.
Basta ver o post anterior...pois claro.
Acompanhei-o e foi taco-a-taco!
Tá forte o puto.
No final ainda dei uma voltinha de 16 km com o meu (Infantil) Ricardo que também ele hoje estava endiabrado e cumpriu o percurso numa média ligeiramente acima dos 30km/h.
Siga!
Etiquetas:inicio
bicicleta,
registo de treino
Treino Intervalado no Ciclismo
Há duas semanas atrás, em conversa com o meu ex-adversário e amigo Aurélio Sardinha, treinador da equipa de Cadetes e Juniores do Alcobaça, ao falarmos sobre o meu filho Tiago e sobre a sua evolução, ao concordámos que fazia-lhe jeito evoluir um pouco mais na velocidade/explosão, pelo que, tendo em conta a sua experiência e metodologia com escalões mais velhos, pedi-lhe algumas dicas.
Apesar de me ter dado algumas ideias "generalistas", foi-me possível desenvolver um plano específico para este tipo de trabalho evolutivo.
Para melhorar a capacidade de explosão/sprint, fica o plano;
Neste caso optei por um método em pirâmide, em que o período de recuperação vai sendo reduzido para depois ir aumentando novamente.
Quanto maior for o período de recuperação maior deverá ser a intensidade/explosão e duração do sprint.
- Se após um período de 3´de intervalo um sprint estende-se facilmente a 100 m.-200 m, com o período de recuperação de 1´dificilmente o sprint terá mais que cerca de 60-80m.
- Se cada sprint deve ser realizado em máxima intensidade (ou por ali perto), a intensidade é a própria de cada atleta, logo os mesmos 200 m. são diferentes para cada nível de forma física.
Este tipo de trabalho é adaptável e bastante viável para treinos em rolos por exemplo.
Obviamente recomendo o uso de (cárdio) pulsómetro para termos a noção da intensidade cardíaca a que vamos em cada sprint.
Apesar de ter sido criado para um atleta Juvenil (13-14 anos) é ajustável para várias idades e escalões, acreditem, eu fiz com ele...e "morri"! Foi Durinho!
(De referir que, trata-se de um plano específico para um atleta específico, de nível avançado e não um plano para iniciados. Aqui já há um cheirinho de evolução tendo em vista a passagem para Cadetes na próxima época.)
Para outros escalões facilmente consigo criar algumas alterações, criando algumas séries e diferenciação de intervalos. Quem quiser...apite!
Outras considerações:
» Porquê medir o sprint em tempo e não em distância?
- Porque vamos em estrada "corrida"com subidas, descidas, rectas, mas o tempo de duração é meramente identificativo/referência, é claro que estabelecemos objectivos/metas a "x"metros.
» Treino a realizar uma vez por semana e afastado do treino de força/rampas.
Nunca em dias seguidos.
Prioridade à velocidade e por último a força.
» Porque não existe período de recuperação prolongado entre repetições/sprints ou uma divisão em várias séries?
- No ciclismo, sobretudo na classe de Juvenis as provas duram cerca de 20-25km em constante alternância de ritmos, ora calma ora com sprints e esticões diabólicos, pelo que o próprio intervalo, mesmo que no período mais curto de 1´...será suficiente.
Caso se tratasse de treino de sprints/esticões longos, isso seria algo a considerar.
Dúvidas, perguntas?
Carrega Puto!
Apesar de me ter dado algumas ideias "generalistas", foi-me possível desenvolver um plano específico para este tipo de trabalho evolutivo.
Para melhorar a capacidade de explosão/sprint, fica o plano;
Neste caso optei por um método em pirâmide, em que o período de recuperação vai sendo reduzido para depois ir aumentando novamente.
Quanto maior for o período de recuperação maior deverá ser a intensidade/explosão e duração do sprint.
- Se após um período de 3´de intervalo um sprint estende-se facilmente a 100 m.-200 m, com o período de recuperação de 1´dificilmente o sprint terá mais que cerca de 60-80m.
- Se cada sprint deve ser realizado em máxima intensidade (ou por ali perto), a intensidade é a própria de cada atleta, logo os mesmos 200 m. são diferentes para cada nível de forma física.
Obviamente recomendo o uso de (cárdio) pulsómetro para termos a noção da intensidade cardíaca a que vamos em cada sprint.
Apesar de ter sido criado para um atleta Juvenil (13-14 anos) é ajustável para várias idades e escalões, acreditem, eu fiz com ele...e "morri"! Foi Durinho!
(De referir que, trata-se de um plano específico para um atleta específico, de nível avançado e não um plano para iniciados. Aqui já há um cheirinho de evolução tendo em vista a passagem para Cadetes na próxima época.)
Para outros escalões facilmente consigo criar algumas alterações, criando algumas séries e diferenciação de intervalos. Quem quiser...apite!
Outras considerações:
» Porquê medir o sprint em tempo e não em distância?
- Porque vamos em estrada "corrida"com subidas, descidas, rectas, mas o tempo de duração é meramente identificativo/referência, é claro que estabelecemos objectivos/metas a "x"metros.
» Treino a realizar uma vez por semana e afastado do treino de força/rampas.
Nunca em dias seguidos.
Prioridade à velocidade e por último a força.
» Porque não existe período de recuperação prolongado entre repetições/sprints ou uma divisão em várias séries?
- No ciclismo, sobretudo na classe de Juvenis as provas duram cerca de 20-25km em constante alternância de ritmos, ora calma ora com sprints e esticões diabólicos, pelo que o próprio intervalo, mesmo que no período mais curto de 1´...será suficiente.
Caso se tratasse de treino de sprints/esticões longos, isso seria algo a considerar.
Dúvidas, perguntas?
Carrega Puto!
Etiquetas:inicio
bicicleta,
plano de treinos,
pt,
registo de treino,
sugestão,
treino de Dureza
sexta-feira, 28 de abril de 2017
Actualizando;
21ABR17
Treino funcional/reforço muscular
No belo Gym...porque a % de pólen no ar é altíssima...e eu sou alérgico "q.b.".
Treino saboroso.
Recomendo!
Errata: elevação correcta - 996 m. |
Voltinha até à pista da Malveira e regresso.
Treino específico da EC Silveira.
23ABR17
Preparação física geral.
Sem preocupação com ritmo.
Correcção de postura e movimentação de braços.
Sem stressses!
24ABR17
E em grande!
11 Sargos, 1 robalito e 1 taínha.
2H30 na praia de Porto Dinheiro - Lourinhã.
Fora 2 sargos e um robalo granjola que perdi devido a deficiência no arpão.
A minha velhinha Simotal- modelo Sagres de 1987...sempre em forma...in for the kill!
26ABR17
Sessão a solo.
Sem stresses nem ambições.
Na boa.
27ABR17
Treininho específico com o meu puto Tiago + voltinha a solo.
Séries de sprints com recuperação variável.
Do best!
28ABR17
30 km a rolar forte, à média de 34,5km/h com o puto Tiago + voltinha a solo.
Etiquetas:inicio
recomendo,
registo de treino,
sugestão
quarta-feira, 19 de abril de 2017
Actualizando...
A vida continua complicada, tal como a minha falta de tempo para dicas e planos de treinos.
Fica apenas o registo dos meus treinos, como registo pessoal mas também como sugestão.
06ABR17
Fica apenas o registo dos meus treinos, como registo pessoal mas também como sugestão.
06ABR17
Dia de treino de força para os putos da EC Silveira, em rampas/subidas de pouca inclinação.
07ABR17
Treino de preparação física geral em corrida...com carga extra nas mãos.
Sem preocupação com ritmo, correcção de postura e movimentação de braços.
11ABR17
Errata: onde se lê actividade IV deverá ler-se actividade III onde se lê actividade V deverá ler-se actividade IV |
Treino de ginásio à hora de almoço.
Reforço muscular + "cárdio".
13ABR17
Voltinha com os putos até Barcelos (Prado-Barcelos-Prado) e mais uns trocos.
15ABR17
Voltinha até Ponte de Lima (de Prado e regresso) com o meu puto Tiago (Juvenil) com furo e um raio partido (e roda "quadrada") pelo meio.
17ABR17
Corridinha com pesos nas mãos.
Sem stresses com ritmos.
Constante correcção de postura e movimentação de braços.
18ABR17
Treininho com o puto Tiago.
Serviu de recuperação da carga do dia anterior...
Actualizado!
E tu?
Tens treinado?
Carrega!
quarta-feira, 5 de abril de 2017
Actualizando...ainda!
Tal foi a ausência que a actualização de treinos continua;
02ABR17
Running Body Pump
Corridinha com pesos nas mãos.
Sem stresses com o ritmo, constante movimentação de braços e correcção de postura.
Nice!
03ABR17
Sessão a solo contra o vento norte.
Nada de especial...pois claro. Pura manutenção física.
04ABR17
Sessão de estrada, mais uma, mas na companhia dos juvenis (Tiago e Duarte) da EC Silveira.
Ritmo variado, ora calmo, ora com esticões. Mesmo à Chavalo!
05ABR17
Sessão de bike com 3 juvenis da EC Silveira + voltinha a solo.
Treino do dia (hoje) e com isto termino a actualização de registo de treinos.
Ficam os registos...ficam as ideias/sugestões.
Estás à espera de quê?!
- Sai do sofá!
- Carrega!
02ABR17
Running Body Pump
Corridinha com pesos nas mãos.
Sem stresses com o ritmo, constante movimentação de braços e correcção de postura.
Nice!
03ABR17
Sessão a solo contra o vento norte.
Nada de especial...pois claro. Pura manutenção física.
04ABR17
Sessão de estrada, mais uma, mas na companhia dos juvenis (Tiago e Duarte) da EC Silveira.
Ritmo variado, ora calmo, ora com esticões. Mesmo à Chavalo!
05ABR17
Sessão de bike com 3 juvenis da EC Silveira + voltinha a solo.
Treino do dia (hoje) e com isto termino a actualização de registo de treinos.
Ficam os registos...ficam as ideias/sugestões.
Estás à espera de quê?!
- Sai do sofá!
- Carrega!
Actualizando...
Devido a avaria no meu pc, estive sem net/possibilidade de actualizar este blogue.
Uma vez que, para além das dicas e planos de treinos utilizo como registo de treinos e como sugestão para os amigos e seguidores.
Assim sendo:
12MAR17
Sessão de spinning/bike sobre rolos caseiro.
Treino de 75´, carga de 4´por 1´de recuperação.
Do melhor!
16MAR17
Running Body Pump
Corridinha com pesos nas mãos!
Carrega!
17MAR17
Voltinha de bike!
23MAR17
Sessão em GYM!
Treino funcional, reforço muscular + cárdio!
24MAR17
Sessão de elíptica...caseira.
Dureza pelo numero de séries...pois claro.
No entanto, tentei não ir acima dos 88%-89% da FC Max.
27MAR17
Corridinha com pesos nas mãos.
Sem preocupações com o ritmo, constante movimentação de braços e correcção da postura.
28MAR17
Treino de bike com os juvenis da EC Silveira.
Reconhecimento do circuito da Silveira.
Serviu para recuperação da carga do dia anterior.
29MAR17
Voltinha com o puto Tiago e outros juvenis da EC Silveira.
Sem stresses.
31MAR17
Voltinha com o Tiago + a solo.
Na boa...contra o vento.
Uma vez que, para além das dicas e planos de treinos utilizo como registo de treinos e como sugestão para os amigos e seguidores.
Assim sendo:
12MAR17
Sessão de spinning/bike sobre rolos caseiro.
Treino de 75´, carga de 4´por 1´de recuperação.
Do melhor!
16MAR17
Running Body Pump
Corridinha com pesos nas mãos!
Carrega!
17MAR17
Voltinha de bike!
23MAR17
Sessão em GYM!
Treino funcional, reforço muscular + cárdio!
24MAR17
Sessão de elíptica...caseira.
Dureza pelo numero de séries...pois claro.
No entanto, tentei não ir acima dos 88%-89% da FC Max.
27MAR17
Corridinha com pesos nas mãos.
Sem preocupações com o ritmo, constante movimentação de braços e correcção da postura.
28MAR17
Treino de bike com os juvenis da EC Silveira.
Reconhecimento do circuito da Silveira.
Serviu para recuperação da carga do dia anterior.
29MAR17
Voltinha com o puto Tiago e outros juvenis da EC Silveira.
Sem stresses.
31MAR17
Voltinha com o Tiago + a solo.
Na boa...contra o vento.
Etiquetas:inicio
recomendo,
registo de treino,
sugestão
sábado, 11 de março de 2017
Corrida com carga nas mãos
Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Já não fazia este tipo de treino há muito tempo, devido à lesão na zona da omoplata, optei por "dar um tempinho".
A sensação no final do treino é óptima, sentimos que potenciámos todos os músculos/grupos musculares e não apenas as pernas com a corrida.
Sempre com correcção de postura e movimentação de braços.
Preparação física em corrida.
Já não fazia este tipo de treino há muito tempo, devido à lesão na zona da omoplata, optei por "dar um tempinho".
A sensação no final do treino é óptima, sentimos que potenciámos todos os músculos/grupos musculares e não apenas as pernas com a corrida.
Sempre com correcção de postura e movimentação de braços.
Preparação física em corrida.
+++
CORRER COM PESOS
Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).
Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.
Etiquetas:inicio
crossfit,
recomendo,
registo de treino,
sugestão,
treino de Dureza
actualizando...só para constar
domingo, 5 de março de 2017
No gym
E porque chovia...carrega no gym!
03MAR17
Treino de ginásio mais tradicional, ao estilo "ferro"!
Mais uma vez apostei nas super séries de braços (bíceps + triceps).
Final "cárdio" na versão mokáda/porrada no saco de boxe.
03MAR17
Treino de ginásio mais tradicional, ao estilo "ferro"!
Mais uma vez apostei nas super séries de braços (bíceps + triceps).
Final "cárdio" na versão mokáda/porrada no saco de boxe.
Etiquetas:inicio
ginásio,
plano de treinos,
pt,
recomendo,
registo de treino,
sugestão,
treino de Dureza
Treino funcional em circuito
Sugestão de treino funcional em circuito
02MAR17
Ideal para gym ou em casa, quando chove lá fora.
Aquecimento a saltar à corda 10 minutos.
Depois, treino funcional em circuito.
Um exercício para cada grupo muscular a cada super série.
50 segundos de execução em média intensidade (isto não é HIIT) e 10 segundos para assumir a próxima posição/exercício.
Pouca carga/peso e várias repetições, tentando realizar repetições durante os 50 segundos sem parar.
Há que dosear o peso escolhido para aguentar esse período de tempo sempre a executar o movimento/exercício dessa estação.
» Um minuto entre super-séries de recuperação.
No final realizámos 4 exercícios (4 super-séries) de cada grupo muscular.
O "cárdio" final ficou a cargo de uma bela sessãozinha de porrada no saco de boxe.
Uma hora de treino bem passada
02MAR17
Ideal para gym ou em casa, quando chove lá fora.
Aquecimento a saltar à corda 10 minutos.
Depois, treino funcional em circuito.
Um exercício para cada grupo muscular a cada super série.
50 segundos de execução em média intensidade (isto não é HIIT) e 10 segundos para assumir a próxima posição/exercício.
Pouca carga/peso e várias repetições, tentando realizar repetições durante os 50 segundos sem parar.
Há que dosear o peso escolhido para aguentar esse período de tempo sempre a executar o movimento/exercício dessa estação.
» Um minuto entre super-séries de recuperação.
No final realizámos 4 exercícios (4 super-séries) de cada grupo muscular.
O "cárdio" final ficou a cargo de uma bela sessãozinha de porrada no saco de boxe.
Uma hora de treino bem passada
Etiquetas:inicio
crossfit,
ginásio,
plano de treinos,
pt,
recomendo,
registo de treino,
sugestão,
treino de Dureza
Spinning caseiro/Bike sobre os rolos
Chove ou simplesmente o tempo é pouco?
- Carrega no spinning/bike sobre rolos
sessão de treino
26FEV17
Sessão de 65 minutos.
Desta vez optei por um período de carga/intensidade maior/mais longo, esticando-o até os 8 minutos, com 2 de recuperação. Assim sendo simula-se uma subida maior/mais extensa e a consequente recuperação.
É um treino mais ao estilo de ciclismo "convencional", logo de menor trabalho do dito fitness/cardiovascular. Há menos picos de alta e baixa intensidade.
Mas como sempre digo, convém ir sempre variando o tipo de treino.
Variante
sessão de treino
28FEV17
Sessão de 65 minutos.
Neste treino encortei o tempo/período de carga/intensidade, a jeito de subidas (simulação) curtas de 4 minutos com 1 de recuperação.
Etiquetas:inicio
bicicleta,
plano de treinos,
recomendo,
registo de treino,
sugestão
Em atraso...
23FEV17
Ciclismo de estrada
A solo e à noite, pela Serra da Vila e Gradil.
Sozinho contra o vento.
A média ia nos 29-30km/h até depois do Gradil, que até nem me custou muito a subir, mesmo sendo noite, o pior foi depois o vento de frente.
Quebrei!
25FEV17
Ciclismo de estrada com os Juvenis da EC Silveira
Voltinha a puxar pelos putos.
Belo treino de equipa.
quarta-feira, 22 de fevereiro de 2017
Voltinha com os putos da EC Silveira...e mais uns trocos
22FEV17
Voltinha de 25km com os Infantis + 25km com juvenis + 30km a solo.
Toca a puxar pelos putos da EC Silveira.
Voltinha de 25km com os Infantis + 25km com juvenis + 30km a solo.
Toca a puxar pelos putos da EC Silveira.
Etiquetas:inicio
bicicleta,
registo de treino
Sessão...à Dureza!
20FEV17
Foi dia de Gym, há que variar o treino.
Sessão para cerca de 2H de ginásio.
Very nice!
Adorei.
A ideia era realizar um treino semelhante no dia seguinte, mas com trabalho a nível de reforço muscular de costas, ombros e pernas, infelizmente, por motivos profissionais, não me foi possível cumprir o previsto.
Experimenta!
Foi dia de Gym, há que variar o treino.
Sessão para cerca de 2H de ginásio.
Very nice!
Adorei.
A ideia era realizar um treino semelhante no dia seguinte, mas com trabalho a nível de reforço muscular de costas, ombros e pernas, infelizmente, por motivos profissionais, não me foi possível cumprir o previsto.
Experimenta!
Etiquetas:inicio
crossfit,
ginásio,
plano de treinos,
registo de treino,
sugestão,
treino de Dureza
Spinning caseiro
Bike sobre rolos...spinning caseiro
Sessão para 70´
18FEV17
Puxadote...pois, ao estilo dureza!
Há quem prefira séries de simulação de subida de maior duração, mas a ideia é sempre privilegiar o treino na versão fitness/cardiovascular e não os rolos tradicionais de ciclismo.
Carrega!
Sessão para 70´
18FEV17
Puxadote...pois, ao estilo dureza!
Há quem prefira séries de simulação de subida de maior duração, mas a ideia é sempre privilegiar o treino na versão fitness/cardiovascular e não os rolos tradicionais de ciclismo.
Carrega!
Etiquetas:inicio
plano de treinos,
recomendo,
registo de treino,
sugestão
quarta-feira, 15 de fevereiro de 2017
Voltinha com a EC Silveira
Ciclismo de estrada.
Voltinha com os putos, 18 km para os Infantis, 29Km para os Juvenis (com um furo à mistura) e o restante com pessoal amigo.
Ciclismo de estrada.
Voltinha com os putos, 18 km para os Infantis, 29Km para os Juvenis (com um furo à mistura) e o restante com pessoal amigo.
Etiquetas:inicio
bicicleta,
registo de treino
Spinning Caseiro/Bike sobre rolos
Sessão de spinnig/Bike sobre rolos de 65´
Trabalho de velocidade/sprints
Treino pessoal do dia 14FEV17
Trabalho de sprints longos, com 30 segundos de duração, progressivos, com recuperação incompleta de 30 segundos.
» 7 séries (7 x 5´) sendo cada composta por 4 repetições (4 minutos) seguidas de 1 minuto de recuperação, ou seja, entre séries realiza-se na realidade 1´30´´ de recuperação entre repetições.
É um pouco desgastante...sem dúvida, mas um excelente treino a nível cardiovascular.
Longe de ser uma sessão típica de rolos, pois normalmente os ciclista preferem simular o treino de estrada em rolos, ou mesmo que incluindo séries de carga/intensidade, normalmente realizan-nas em períodos mais longos, mas bastante menos intensas.
Este treino vai beber aos treinos de spinning de fitness, sendo um excelente potencializador de forma física.
Duvidas?
Experimenta!
Monotonia de treinos é para meninos.
Carrega!
Trabalho de velocidade/sprints
Treino pessoal do dia 14FEV17
Trabalho de sprints longos, com 30 segundos de duração, progressivos, com recuperação incompleta de 30 segundos.
» 7 séries (7 x 5´) sendo cada composta por 4 repetições (4 minutos) seguidas de 1 minuto de recuperação, ou seja, entre séries realiza-se na realidade 1´30´´ de recuperação entre repetições.
É um pouco desgastante...sem dúvida, mas um excelente treino a nível cardiovascular.
Longe de ser uma sessão típica de rolos, pois normalmente os ciclista preferem simular o treino de estrada em rolos, ou mesmo que incluindo séries de carga/intensidade, normalmente realizan-nas em períodos mais longos, mas bastante menos intensas.
Este treino vai beber aos treinos de spinning de fitness, sendo um excelente potencializador de forma física.
Duvidas?
Experimenta!
Monotonia de treinos é para meninos.
Carrega!
Etiquetas:inicio
bicicleta,
plano de treinos,
recomendo,
registo de treino,
sugestão
domingo, 12 de fevereiro de 2017
Sessão de bike sobre os rolos
Spinning caseiro/bike sobre os rolos.
12FEV17
Sessão de 65´
Treininho do dia.
Contráriamente àquilo que vejo muitos ciclistas fazerem, nos rolos as sessões são e devem ser bem mais curtas...mas intensas.
1h de rolos equivale a pelo menos a cerca de 1h30 de estrada, se feita com alternância de ritmos em alta intensidade, talvez até um pouco mais.
Quando falo na % da FC Max falo em valores actuais/personalizados a cada atleta e não a formula geral do 220-idade (fórmula de Karvonen) obtida automaticamente no nosso polar/garmin ou afins.
Como estou muuuito congestionado a nível respiratório, não subi acima dos 90%-91% da FC MAx. mas quem estiver com "pica" pode ir até aos 95% da FCMAx.
Fica a sugestão.
Siga!
12FEV17
Sessão de 65´
Treininho do dia.
Contráriamente àquilo que vejo muitos ciclistas fazerem, nos rolos as sessões são e devem ser bem mais curtas...mas intensas.
1h de rolos equivale a pelo menos a cerca de 1h30 de estrada, se feita com alternância de ritmos em alta intensidade, talvez até um pouco mais.
Quando falo na % da FC Max falo em valores actuais/personalizados a cada atleta e não a formula geral do 220-idade (fórmula de Karvonen) obtida automaticamente no nosso polar/garmin ou afins.
Como estou muuuito congestionado a nível respiratório, não subi acima dos 90%-91% da FC MAx. mas quem estiver com "pica" pode ir até aos 95% da FCMAx.
Fica a sugestão.
Siga!
Etiquetas:inicio
bicicleta,
plano de treinos,
recomendo,
registo de treino,
sugestão
Treininho de PFG
Preparação Física Geral
10FEV17
Corrida + Funcional + Saco de Boxe
Sugestão!
Quanto ao treino em circuito, basta escolher 1 exercício de cada grupo muscular para cada super série, ou seja, no final realizámos 4 exercícios de peito, costas, etc...
Pouca carga e muitas repetições, pois o objectivo é realizar 50 segundos de cada exercícios.
Intervalo de 10 segundos entre cada exercício para assumir a posição devida.
Recomendo
Carrega!
10FEV17
Corrida + Funcional + Saco de Boxe
Sugestão!
Quanto ao treino em circuito, basta escolher 1 exercício de cada grupo muscular para cada super série, ou seja, no final realizámos 4 exercícios de peito, costas, etc...
Pouca carga e muitas repetições, pois o objectivo é realizar 50 segundos de cada exercícios.
Intervalo de 10 segundos entre cada exercício para assumir a posição devida.
Recomendo
Carrega!
Etiquetas:inicio
crossfit,
plano de treinos,
recomendo,
registo de treino,
sugestão,
treino de Dureza
Subscrever:
Mensagens (Atom)