Registo de treino - 10DEZ16

Corridinha com 2 x 1,5kg nas mãos.
Running body pump.
Preparação Física Geral, em corrida...com carga extra.
Sem preocupação com ritmo, até porque fiz os 10,5km iniciais na companhia do meu filjo Eduardo.
Com constante movimentação de braços e correcção de postura.

Treinho...à Dureza style!

Registo de trino - 07DEZ16

Preparação física geral, em corrida e com carga extra, nas mãos.
Sem preocupação com ritmos, constante movimentação de braços e correcção de postura.

Corridinha, por trilhos, caminhos e estrada.

Sem stress!

Em recuperação

Depois da doença...calma, muita calma.
Sem stresses nem pressas.
As defesas ainda estão muito em baixo e as coisas têm que ser feitas com pés e cabeça.
Treinos aeróbicos, melhorar a condição física, construir uma boa base, sem querer dar um passo maior do que a perna.

Hoje foi dia de ir para a estrada, já ao final da tarde (já escuro), com o meu puto Tiago, Juvenil.
Como estamos na pré-época e ele está a iniciar os treinos na bicicleta, a regra é "só levezinhos", ganhar rotação. Proibido meter a "pedaleira".
E assim foi...

Fiz 32 km com ele e o restante sozinho...o restante?
Bem, aos 44,5km ... FURO!
Como tenho a minha bike na oficina, fui treinar com a nossa "BMChaço", uma bicicleta com o quadro em ferro e pesada como um burro. Nem pedais de encaixe tem (possui apenas "biqueira") e fui de ténis, o que acabou por ser a minha salvação, pois não tinha "kit anti-furos". Saltei da bike e fui a correr até casa (com ela ao lado), sorte ter furado perto.
Já por isso é que quando treino à noite (o que ocorre quase sempre) não me afasto muito de casa, prefiro andar em círculos pelas imediações.
Depois de mudar de roda...lá fui eu novamente para a estrada.
Se o objectivo era 60km...eram 60 km que tinha que fazer.
Feitos!

O raio da bicicleta é pesada para xuxu, tem as mudanças no guiador e só deve ser boa para passeios...ou treinos de ciclocross, tipo para "abater". Está encontrada a arma secreta para os putos e eu treinarmos ao estilo "treino duro...combate fácil", uns treininhos com o bixo e a força aumenta logo. Sinto os gémeos parecem uma batata.

A frequência cardíaca média elevou um pouco, o objectivo era manter-me nos 75%FCM, mas com o acumulado de subida e o peso da bicicleta as batidas subiram um pouco mais.

De volta ao início, cheio de vontade como sempre.
Com calma...

SIGA!

Tabela de zonas de treino físico para quem usa cardiofrequencímetro

Muito útil para todo o tipo de desportistas.
Atenção ao limite máximo utilizados no cardiofrequencímetro, varia de pessoa para pessoa, não se limitem à formula de Karvonen (220-idade) pois os valores podem oscilar bastante conforme a nossa condição física.
Qual a formula a utilizar?
Isso fica para uma próxima publicação.
Vale a pena estudar e apresentar algumas das teorias utilizadas e aquela que utilizo pessoalmente.

Até lá... Carrega!

Actualização de registo pessoal.
Sem espinhas...nem grande conversa!
Sim estou azedo!
Com uma gripalhada desde terça-feira.
Febre e mal estar...parou!

Melhores dias virão!

22NOV16

23NOV16

24NOV16

26NOV16

Piadinha ciclistas vs "haters"

***

Sobre o tema

Cada vez que vejo uma notícia na net sobre "mais um ciclista atropelado" aparecem logo dezenas de "haters" (neste caso pessoas que odeiam ciclistas) a dizer mal/xingar os utilizadores de bicicleta.

A grande maioria nem sabe andar de bicicleta ou sabe em jardins/parques, mas desconhece os perigos que os ciclistas enfrentam a cada treino/volta.

Certo que há pessoal que abusa, circula no meio da estrada em grupo de 3 ou mais, mas mesmo o permitido por lei em Portugal (a 2/par) é um perigo! Eu evito ao máximo.

Tento andar junto das bermas...fugir desses nabos do volante.

Ir nas bermas aumenta a probabilidade de furo, eu que o diga, mas há que evitar  ao máximo a exposição na via, não por nós ciclistas...mas por eles, os "enlatados" que gostam de fazer razias.

Ah...já agora, a grande maioria dos ciclistas também têm carro e/ou mota, são condutores de outros veículos, facto que os haters parecem esquecer. 

Cabe a todos ter uma condução consciente.

19NOV16

Corridinha com pesos nas mãos

Running body pump.

Depois de 2 noites de serviço cansativo e poucas horas de sono...este treininho foi refrescante.
Refrescante pelo chuvisco que caiu e porque me deixou como que ...renascido.
Aos 20-30 anos as noitadas não custam nada, dos 30-40 pouco se precisa para recuperar, mas depois dos 40...já deixam mossa! Depois de pouco ou nenhum descanso o organismo fica lento, retardado, tudo passa como que em câmara lenta.
 Irritabilidade dominante.
-  "I feel numb"!
O belo treininho acelera o metabolismo e trás-nos "de volta à terra".

Fora com a dormência!

Voltinha de bike...com andamentos de Juvenil

16NOV16

Na voltinha de segunda-feira avariei a minha bicicleta, foi para o "estaleiro" e só deve voltar para a semana...bolas!
Pedi a bela "BH" ao meu filhote Tiago...e lá fui eu.
Com andamentos de juvenil, em qualquer descida ou mesmo a rolar forte já dava pela falta de uma "taleiga" maior. Mesmo assim, a média saiu a rondar os 30 km/h, nada mau.
Como também não tinha o kit anti-furos que habitualmente levo numa bolsinha debaixo do meu selim, não me podia afastar muito de casa, pelo que, andei por  uns circuitos/circulos (de 10-20km) aqui na zona.
Nada de especial, foi uma espécie de recuperação da carga de ontem (corrida com pesos) e para compensar os dias todos em que não treinei na semana passada.

Siga!

Treininho "à DUREZA!"

15NOV16

Corridinha, em estrada, caminhos de terra e trilhos, com pesos nas mãos.
Mais uma vez utilizei os pesos de 1,5kg.
Sempre com correcção de postura e constante movimentação de braços.
Sem preocupações com o ritmo.
Percurso sempre em sobe-e-desce, na zona da Praia Azul e Santa Cruz.

Muito bom!

+++

CORRER COM PESOS

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;

1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.

2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.

3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;

a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.

b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.

c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.

d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).

e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.

f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".

Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!

È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.

Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo. 

Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Zonas de treino e objectivos

Tabela resumo de zonas de treino da frequência cardíaca (em % da FC Máxima), seus objectivos  e benefícios.

Quem é amigo quem é?
Tabela muito útil para quem utiliza o cardiofrequencímetro.

Bem sei que há "n" tabelas semelhantes por aí (net), algumas com os limites diferentes ou com menção a outro tipo de benefícios, mas esta é a que utilizo pessoalmente e para os objectivos que procuro em cada sessão de treino.

Fica a dica...fica a tabela!

Registo de treino 14NOV16

Voltinha de bike.

Depois de uma semana difícil e de um interregno de 5 dias sem poder treinar (1º está o € para pagar as contas...infelizmente), lá voltei à carga.

A 1ª parte do treino consistiu numa voltinha de 28km com o meu puto Tiago, Juvnil, no primeiro treino de início de época.
Foram 28km sem pedaleira, só levezinhos para trabalhar a rotação.
E vai ser assim até Janeiro...rotação...e rotação, trabalho aeróbico a baixas a médias % da FC.
Ganhar bases para depois carregar a sério.

Depois de deixar o puto, dei uma voltinha a solo. A média estava nos 26Km/h e tentei elevar, mas não consegui mais do que os 28,4km/h finais...isto porque foram algumas semanassem pegar na bike, e isso traduz-se numa falta de força...e de gás!
Sem stresses, valeu pela rotação na parte inicial do treino e no treino de força nos 10 km finais quando avariei as mudanças e fiquei limitado à carga máxima dos carretos/cassete e optei por colocar a pedaleira...para ficar mais duro.
Treino é isso mesmo, eu sem objectivos desportivos a curto e médio prazo, tento variar ao máximo os treinos e nunca...nunca entro em "fundamentalismos"/obsessões.

Siga!

Registo de treino
09NOV16

Aproveitando a horinha de almoço

Corridinha por Monsanto.
Nada de especial, soube a pouco.

Registo de treino
08NOV16

Sessão no GYM

Horinha de almoço bem aproveitada.
Só ferro!

Mau tempo, chove  e faz frio?
Carrega nos rolos!

Spinning caseiro
Bike sobre os rolos.

Sessão de spinning/bike sobre rolos caseira de 70 minutos.

Os estudos indicam que uma sessão de rolos de 1H00 equivale em média cerca de 1H30 de estrada, mas na minha modesta opinião, ao realizarmos esta alternância de ritmos e sobre tudo a alta intensidade em períodos programáveis e estáveis/certos (na estrada é difícil manter "x" minutos a "x" % da FCM devido ao tipo de percurso) o desempenho (e desgaste) é superior, conseguido-se assim mais benefícios comparativamente com o treino na estrada. Isto apenas no que toca ao treino de nível cardiovascular.
Sim porque rolos são um complemento (na minha opinião)...ou como para muitos, apenas uma alternativa para dias de intempérie como o de hoje.

Quanto à sessão de hoje;
Após um aquecimento de 20 minutos seguiram-se 4 séries de 10 minutos, sendo 8´ de alta intensidade por 2´ de recuperação activa.
Os 8 minutos de alta intensidade foram realizados a rolar "pesado" ou com períodos de carga máxima a simular subidas, o objectivo principal é a elevação da pulsação para a % desejada.
No final um sprint longo/carga final de 2 minutos progressivos até à máxima intensidade.
Recuperação...e banho!

Nice!

Corridinha (trail/estrada) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Treino do dia (06NOV16)

Treininho de preparação física geral, o meu preferido "running body pump".
Sempre com movimentação de braços e correcção de postura.

Relembro:
CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo. 
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.
DUREZA!

Corridinha de final de dia

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

No final de tarde, já noite...a bela corridinha.
Com os belos pesos de 1,5kg nas mãos, constante movimentação de braços e correcção de postura.
Senti alguma falta de pujança...mas o descanso tem sido pouco.

Siga!

Semana difícil

Semana de muito trabalho, foi difícil arranjar tempo para treinar.
Para além disso, 8 horas de serviço + 4 de horas extra (gratificados) trabalho cansativo...esgotante.
Não deu para mais...

02NOV16

Corridinha de hora de almoço, com apenas 1hora para treinar ...e banho a voar!
Trilhos de Monsanto e estada, mas sempre em sobe-e-desce.
Soube a pouco...

03NOV16

Mais um dia com apenas 1 hora (de almoço) para treinar, optei pela ida ao ginásio...e carregar no ferro!

Actualizando...

Registo em atraso de treinos da última semana de Outubro.

27OUT16

Corridinha, trail + estrada, com pesos nas mãos.
sem stresses nem preocupação com ritmo.
Constante movimentação de braços e correcção de postura.


28OUT16

Voltinha de bike no final da tarde.
Nada de especial, o registo normal.

Spinning...soft

Dia de chuva...dia de spinning caseiro
A vontade era pouca...ou nenhuma.
Nestes dias mais vale pouco do que nada.

Uma vez que estava algo sonolento (folga a meio da semana é assim), não queria elevar muito a pulsação, nem entrar em "red lines", optei por um treino mais aeróbico.
Na realidade, nem passei dos 86%-88% da FC Max, mas o plano é uma sugestão para quem elevar as bpm´s um pouco mais.
Os 2 minutos a rolar era com carga média e a rolar rápido, como se fosse uma longa recta.

Sim, já sugeri planos bem mais complexos, completos e de maior duração do que este, mas fica a sugestão para aqueles dias...de menor intensidade.
Mesmo assim são 7 séries de média-alta intensidade (isto pq dei uma fc alvo muito alargada de 85% a 92%) sem uma recuperação efectiva.

Carrega!

Actualizando...

18OUT16

Voltinha de bike, sem stresses.


19OUT16

Corridinha trail + saco de boxe.

Do melhor!
Recomendo!

21OUT16

Corridinha, versão trail.

Pelos trilhos de Monsanto (Lx)

Com muita subida.

Carrega!

24OUT16

Gym + corridinha.

Peito + braços, sem grandes cargas, pois a paragem no "ferro"foi muito prolongada.

Depois a bela corridinha pelos trilhos de Monsanto.

Registo de treino 17OUT16

Corridinha 
» 15,8km (estrada + trilhos) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sem stresses, nem preocupação com ritmo.
Constante correcção de postura e movimentação de braços.

Buga!

Circuito de ciclismo das Palhagueiras 2016

Circuito das Palhagueiras 2016

Às voltinhas, num rectângulo com 700m, com areia nas curvas e piso molhado.
As curvas quebravam a velocidade ganha nas rectas e eram "algo" perigosas.
Prova curta, 15 voltas, num total de 10,5km, explosiva e sempre em "red line".
Prova, bem, diria mais convívio e competição entre caras conhecidas da zona.
Os meus putos participaram na prova de Elites 15/30 anos, foi engraçado vê-los com os cavalões, e, um deles ainda deu umas 6 voltas no grupo da frente.
Pena ter tido poucos participantes, pois havia várias provas de btt e de estrada em vários locais do país e inclusive na zona oeste.

1º Lugar M40 (4º lugar dos M30/M40) à média de 36,7km/h.

Sigaaaa!

Em actualização...

07OUT16

Ciclismo de estrada, a recuperar da corridinha com pesos do dia anterior.
Sem stresses!

10OUT16

Treino rápido, com poucas subidas, para evoluir na velocidade, rolar rápido, tendo em vista a prova das Palhagueiras.
Belo treino!

11OUT16

Era para ser uma sessão menos intensa do que no dia anterior, mas com períodos curtos de 2-3km de maior intensidade, no entanto, percorridos 20 km, começou a chuviscar...e fui ao tapete!

Lá fiquei com os belos arranhões da praxe, enfim, o normal.

Lado esquerdo do corpo cheio de escoriações.

Mas como sou teimoso, a bike estava boa (valha-me a minha velhinha, leia-se chaço!) e vi que não tinha ferimentos de gravidade, lá continuei mais "uns" km.

O treino ficou estragado, mas como sabia que iria ter poucos mais dias na semana para treinar, lá fui indo.

Dureza...pois claro!

14OUT16

Corridinha, por trilhos e caminhos, a à descoberta de Monsanto-Lisboa.

Percorri 8,5km na companhia de uns colegas e o restante a solo, sem stresses.

Depois...gym!

Sim, de volta ao ginásio.

Pouca carga, pois o período de paragem foi muito longo.

Sim, sorte o meu novo serviço ter um ginásiozinho de borla...e com o básico e essencial.

Uuui, que belas dores musculares ganhei depois.

Carrega!

Trailrunning com pesos nas mãos

Corridinha, versão trail, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sem preocupações com ritmo, sempre a controlar a postura e a respiração.
Com constante movimentação de braços.
Preparação física geral, em corrida e com carga extra.

Carrega!

Voltinha de homenagem ao grande Carlos Marta

Organizado pela Westbike, ontem foi dia de voltinha em grupo (enorme) de honra ao grande, gigante ciclista Português e meu herói de infância/adolescência...Carlos Marta.

Inicialmente, um passeio à média confortável de 27,5km/h, mas no Bombarral, de regresso a Torres Vedras...tudo descambou. Foi um "mata-mata!" até ao fim, com a média a elevar-se e a acabar nos 32,9km/h. O Ameal foi feito acima dos 40km/h.
Jasussss!

O Carlos Marta bem dizia que notava um nervoso miudinho no pessoal...era a adrenalina prestes a explodir!

Aguentei-me com os cavalões, nem sei como, mas o convívio foi mesmo o mais importante.
Parabéns Westbike pelo evento.

Parabéns Carlos Marta pelo grande atleta que foste, inspiração para muitos como eu, e, pelo companheiro que és e sempre serás.

Fica o meu registo:

03OUT16

Treininho de bike, sem stresses!

Voltinha, ainda com as pernas muito doridas das decidas da prova de atletismo de Domingo.

Carrega!

Prestação pessoal na II corrida das Vindimas Maxial 2016

Sem treinos de atletismo, numa prova durinha.

Cerca de 3,5km a subir, por vezes com forte inclinação, seguidos de cerca de 3,5km a descer e 2km de terra batida tb em sobe-e-desce.

Feito!

2ª Corrida das Vindimas Maxial.

01OUT2016

II Corrida das Vindimas do Maxial- Torres Vedras
Classificação Prova 9km

31,59	Paulo Pinheiro	Conquista Ginásio	M35	3º	1º
32,29	Carlos Correia	Casa Benfica TVedras	M40	1º	2º
33,09	André Ferreira	Casa Benfica TVedras	M35	2º	3º
34,06	Tiago Graça	Dolce Furadouro	Senior-M	1º	4º
34,09	Rui Lino	SFU Atouguia da Baleia	Senior-M	2º	5º
34,55	Flávio Santos	RUN FFWPU	Senior-M	3º	6º
35,19	Peter Gabriel Romão	Individual	Senior-M	4º	7º
35,44	Joaquim Frazão	Casa Benfica TVedras	M40	2º	8º
35,45	João Mota	Dolce Furadouro	Senior-M	5º	9º
35,52	Sérgio Santos	CA Penafirme	M45	1º	10º
35,54	Joaquim Rodrigues	"Os Carregueirenses"	M45	2º	11º
36,06	António Henriques	CA Odimarq	M55	1º	12º
36,14	João dos Santos	Dolce Furadouro	M40	3º	13º
36,57	Luis Cipriano	Fonte Grada	M40	4º	14º
36,59	Vitor Chagas	SFU Atouguia da Baleia	M40	5º	15º
37,14	João Franco	"Os Carregueirenses"	M60	1º	16º
37,19	Nuno Carrasqueiro	CA Penafirme	M40	6º	17º
37,44	Mário Dias	SFU Atouguia da Baleia	M35	3º	18º
38,08	Guilherme Afonso	Casa Benfica TVedras	Senior-M	6º	19º
38,21	Luis Rebelo	Casa Benfica TVedras	M50	1º	20º
39,05	João Pedro Pereira	"Os Carregueirenses"	Senior-M	7º	21º
39,06	Verónica Scutaru	Ponterrolense	F40	1º	22º
39,09	Miguel Caetano	Conquista Ginásio	Senior-M	8º	23º
39,12	João Bernardes	"Os Carregueirenses"	M40	7º	24º
39,20	Mário Firmino	Ponterrolense	Senior-M	9º	25º
39,21	Pedro Marques	Conquista Ginásio	M50	2º	26º
39,29	Adriano Araújo	Conquista Ginásio	M40	8º	27º
39,40	Fábio Ferreira	Casa Benfica TVedras	Senior-M	10º	28º
39,47	José Magalhães	Fonte Grada	M45	3º	29º
40,01	Erwan Santos Halébtian	Dolce Furadouro	Senior-M	11º	30º
40,07	Diogo Jacinto	Casa Benfica TVedras	Senior-M	12º	31º
40,19	Rui Aguiar	GD Zambujeira e Serra Calvo	M40	9º	32º
40,27	Rui Merújo	Torreense	M55	2º	33º
40,31	Luis Francisco	CA Penafirme	Senior-M	13º	34º
40,34	José Silva	RUN FFWPU	M50	3º	35º
40,39	Eurico Agostinho	GD Zambujeira e Serra Calvo	M55	3º	36º
40,47	Nelson Moreira	Casa Benfica TVedras	M35	4º	37º
40,55	Bruno Clemente	Silveira	M40	10º	38º
41,08	Miguel Carmo	Casa Benfica TVedras	M45	4º	39º
41,14	Carlos Monteiro	GD São Domingos	M55	4º	40º
41,18	Nelson Pedro	Dolce Furadouro	M45	5º	41º
41,29	Johny Jacinto	Ponterrolense	Senior-M	14º	42º
41,44	Hélio Dias	Silveira	M50	4º	43º
41,51	Herlander Martins	GD São Domingos	M60	2º	44º
41,58	Ricardo Tomaz	Dolce Furadouro	Senior-M	15º	45º
42,00	João Santos	Casa Benfica TVedras	M45	6º	46º
42,07	Diogo Leal	GD Zambujeira e Serra Calvo	Senior-M	16º	47º
42,18	Isidro M Serra	Individual	M60	3º	48º
42,25	Manuel Lino	"Os Carregueirenses"	M50	5º	49º
42,26	Nelson Santos	Casa Benfica TVedras	M40	11º	50º
42,33	Celso Santos	CA Penafirme	M50	6º	51º
42,34	Hélder Onofre	CA Penafirme	M40	12º	52º
42,40	Amândio Caetano	Conquista Ginásio	M50	7º	53º
42,45	João Calçada	GD Zambujeira e Serra Calvo	M45	7º	54º
42,50	José Passos	SFU Atouguia da Baleia	M35	5º	55º
43,23	Emanuel Santos	Toledo	M40	13º	56º
43,27	Carina Ferreira	Dolce Furadouro	Senior-F	1º	57º
43,28	Ricardo Vitorino	Dolce Furadouro	Senior-M	17º	58º
43,32	Virgilio Oliveira	"Os Carregueirenses"	M50	8º	59º
43,42	Armindo Santos	RUN FFWPU	M55	5º	60º
43,44	Nelson Dias	Dolce Furadouro	M35	6º	61º
43,50	Elisabete Gomes	Casa Benfica TVedras	F40	2º	62º
43,52	Mário Santos	Ponterrolense	M40	14º	63º
43,57	Cláudio Dias	Casa Benfica TVedras	M40	15º	64º
44,12	António Clara	GD Zambujeira e Serra Calvo	M50	9º	65º
44,28	João Caldeira	Casa Benfica TVedras	Senior-M	18º	66º
44,43	António Inácio	Ponterrolense	M60	4º	67º
44,46	José Sapo	Individual	M60	5º	68º
44,50	#N/D	#N/D	#N/D	#N/D	69º
44,52	Marisa Figueiredo	Toledo	F40	3º	70º
44,52	Carlos Alegre	Toledo	M55	6º	71º
45,53	Bruno Moita	Dolce Furadouro	M35	7º	72º
45,47	Mário Rui Pereira	Conquista Ginásio	M50	10º	73º
45,49	Maria Roldão	Dolce Furadouro	Senior-F	2º	74º
46,17	Carlos Ferreira	Torreense	M45	8º	75º
46,34	#N/D	#N/D	#N/D	#N/D	76º
46,43	Anibal Carvalho	GD São Domingos	M60	6º	77º
46,53	Fernando Guerreiro	GD São Domingos	M60	7º	78º
47,03	Valentim Fernandes	GD Zambujeira e Serra Calvo	M60	8º	79º
47,04	Anabela Carvalho	GD São Domingos	F45	1º	80º
47,05	#N/D	#N/D	#N/D	#N/D	81º
47,07	Isabel Santos	RUN FFWPU	F45	2º	82º
47,23	Tiago Pinto	Ponterrolense	Senior-M	19º	83º
47,40	Rosália Saldanha	Torreense	F40	4º	84º
47,41	Joana Ribeiro	Conquista Ginásio	Senior-F	3º	85º
47,43	#N/D	#N/D	#N/D	#N/D	86º
49,03	Armando Parreira	Casa Benfica TVedras	M45	9º	87º
49,03	#N/D	#N/D	#N/D	#N/D	88º
49,09	Sónia Parreira	Casa Benfica TVedras	F35	1º	89º
49,25	Maria Rosário Morgado	GD São Domingos	F40	5º	90º
49,35	Sofia Nobre	Dolce Furadouro	Senior-F	4º	91º
49,39	Luis Santos	Casa Benfica TVedras	M50	11º	92º
49,53	António Bernardes	"Os Carregueirenses"	M60	9º	93º
50,37	Cheila Ali	CA Penafirme	F35	2º	94º
50,40	Carlos Francisco	"Os Carregueirenses"	M40	16º	95º
51,07	Teresa Sardinha	Dolce Furadouro	F45	3º	96º
51,22	Vitor Rodrigues	Ponterrolense	M55	7º	97º
52,03	Hélio Reis	"Os Carregueirenses"	M40	17º	98º
52,11	António Fortunato	Ponterrolense	M60	10º	99º
52,56	Vanda Anjos	Toledo	F35	3º	100º
53,44	Miguel Miranda	Dolce Furadouro	Senior-M	20º	101º
53,50	António Primor	SC Moitense	M60	11º	102º
54,05	Sónia Santos	Dolce Furadouro	Senior-F	5º	103º
54,39	Silvia Gonçalves	Casa Benfica TVedras	F40	6º	104º
54,40	José Esteves	Ponterrolense	M60	12º	105º
56,54	Ana Moreira	Dolce Furadouro	Junior-F	1º	106º
56,54	Ricardo Ferreira	Dolce Furadouro	Senior-M	21º	107º
1.01,01	Andreia Sousa	Dolce Furadouro	Senior-F	6º	108º
1.01,20	Alcidia Varela	GD São Domingos	Junior-F	2º	109º
1.01,55	José Afonso Silva	Torreense	M60	13º	110º
1.04,57	Sara Fernandes	Casa Benfica TVedras	Senior-F	7º	111º
1.04,57	Bernardo Matias	Casa Benfica TVedras	Senior-M	22º	112º
1.06,23	António Cipriano	Fonte Grada	M60	14º	113º
1.09,00	Antonieta Brito	GD São Domingos	F45	4º	114º
1.12,48	Teresa Medeiros	GD São Domingos	F45	5º	115º
s/t	Teresa Alves	Toledo	F45	6º	116º

Por Equipas

Casa Benfica TV	32	1ª
Dolce Furadouro	56	2ª
"Os Carregueirenses"	72	3ª
Conquista Ginásio	77	4ª
SFU Atouguia Baleia	93	5ª
CA Penafirme	130	6ª
Zambujeira e Serra Calvo	169	7ª
GD São Domingos	239	8ª

Prova Jovem:

Por equipas:

1º	Casa Benfica TV
2º	Torreense
3º	SFU Atouguia da Baleia
4º	Ponterrolense
5º	GD São Domingos
6º	Silveira
7º	Ass. Toledo
10º	"Os Carregueirenses"
8º	Dolce Furadouro
9º	RUN FFWPU
11º	Individual

1ªProva      -  Benj A m/f

1º

Miguel Rodrigues

Ponterrolense

Ben A-m

2º

Afonso Gomes

Casa Benfica TV

Ben A-m

3º

Daniel Garcia

GD São Domingos

Ben A-m

4º

Denis Teixeira

Ponterrolense

Ben A-m

5º

Alfredo Dinis Costa

Ponterrolense

Ben A-m

1º

Margarida Carmo

Casa Benfica TV

Ben A-f

6º

Diogo Pedro

Dolce Furadouro

Ben A-m

7º

Simão Silva

Casa Benfica TV

Ben A-m

2º

Carolina Correia

Torreense

Ben A-f

8º

Leonardo Gomes

"Os Carregueirenses"

Ben A-m

9º

Henrique Francisco

"Os Carregueirenses"

Ben A-m

10º

Simão Guerra

Ponterrolense

Ben A-m

3º

Joana Filipe

Ponterrolense

Ben A-f

4º

Maria Jorge

Ass. Toledo

Ben A-f

5º

Leonor Fonseca

Dolce Furadouro

Ben A-f

6º

Gabriela Costa

Ponterrolense

Ben A-f

11º

Vitor Mircea

Ponterrolense

Ben A-m

12º

Vasco Martinho

Ponterrolense

Ben A-m

7º

Adriana Costa

Ponterrolense

Ben A-f

13º

Lúcio Cruz

Casa Benfica TV

Ben A-m

8º

Raquel Oliveira

Casa Benfica TV

Ben A-f

14º

Simão Bastos

Casa Benfica TV

Ben A-m

15º

Renato Costa

Ponterrolense

Ben A-m

9º

Verónica Santos

RUN FFWPU

Ben A-f

2ª P r o v a:

Benj-B    m/f  -   (600m)

Fil

Cls

Atleta

Clube

Esc

1º

Rafael Estevão

Torreense

Ben B-m

1º

Elisângela Codinha

SFU Atouguia da Baleia

Ben B-f

2º

Margarida Félix

Ass. Toledo

Ben B-f

2º

Ricardo Clemente

Silveira

Ben B-m

3º

José Dias

Casa Benfica TV

Ben B-m

4º

Miguel Andrade

Torreense

Ben B-m

5º

João Almeida

Casa Benfica TV

Ben B-m

3º

Raquel Gomes

Ponterrolense

Ben B-f

6º

Rafael Silva

SFU Atouguia da Baleia

Ben B-m

4º

Jéssica Felcovschi

Torreense

Ben B-f

5º

Patrícia Fonseca

Dolce Furadouro

Ben B-f

7º

Manuel Pereira

Casa Benfica TV

Ben B-m

8º

Miguel Matos

Individual

Ben B-m

6º

Estefania Isabel Rebelo

GD São Domingos

Ben B-f

9º

Lourenço Frazão

Casa Benfica TV

Ben B-m

7º

Mafalda Santos

SFU Atouguia da Baleia

Ben B-f

8º

Sandra Sofia Guerreiro

GD São Domingos

Ben B-f

9º

Inês Jorge

Ass. Toledo

Ben B-f

10º

Pedro Sousa

GD São Domingos

Ben B-m

10º

Daniela Guerra

Ponterrolense

Ben B-f

3ª P r o v a:

Infantis      m/f  -  (1.200m)

Fil

Cls

Atleta

Clube

1º

Francisco Caldeira

Casa Benfica TV

2º

Daniel Matias

GD São Domingos

1º

Beatriz Silva

Torreense

3º

Rodrigo Paiva

Silveira

2º

Susana Santos

RUN FFWPU

4º

Tiago Clemente

Silveira

3º

Raquel Anjos

Torreense

4º

Joana Carmo

Casa Benfica TV

5º

Miguel Francisco

"Os Carregueirenses"

5º

Rita Rocha

Torreense

6º

Débora Ribeiro

Ass. Toledo

7º

Marta Castanheira

SFU Atouguia da Baleia

8º

Carolina Costa

Casa Benfica TV

9º

Beatriz Castanheira

SFU Atouguia da Baleia

10º

Filipa Oliveira

Casa Benfica TV

11º

Inês Cabaça

Casa Benfica TV

12º

Bárbara Paulo

Ass. Toledo

13º

Inês Silva

SFU Atouguia da Baleia

6º

Miguel Estevão

Torreense

7º

Francisco Ribeiro

Casa Benfica TV

8º

Guilherme Egídio

Ass. Toledo

14º

Maria João Santos

Casa Benfica TV

9º

Guilherme Oliveira

Silveira

10º

Miguel Alexandre Guerreiro

GD São Domingos

11º

Gonçalo Silva

Silveira

4ª P r o v a:

Iniciados        m/f  -  (1.800m)

Fil

Cls

Atleta

Clube

1º

Guilherme Doirado

SFU Atouguia da Baleia

2º

Marcio Antunes

Casa Benfica TV

3º

Gonçalo Ferreira

Torreense

4º

Rodrigo Porfírio

SFU Atouguia da Baleia

5º

Pedro Chambel Costa

Casa Benfica TV

1º

Matilde Reis

Torreense

6º

João Botelho

Casa Benfica TV

7º

Adriano Martins

SFU Atouguia da Baleia

2º

Sofia Póvoa

Torreense

8º

Henrique Pereira

SFU Atouguia da Baleia

3º

Margarida Costa

Casa Benfica TV

4º

Ana Duarte

Torreense

5º

Cíntia Silva

SFU Atouguia da Baleia

6º

Constança Nunes

Casa Benfica TV

7º

Maria Pereira

Casa Benfica TV

8º

Maria Fonseca

SFU Atouguia da Baleia

9º

Nicole Estevão

SFU Atouguia da Baleia

10º

Iara Sousa

SFU Atouguia da Baleia

11º

Cátia Gaspar

Casa Benfica TV

12º

Karollayne Silva

Torreense

9º

Gonçalo Bombas

SFU Atouguia da Baleia

13º

Fabiana Carrasqueiro

CA Penafirme

14º

Sara Bernardes

"Os Carregueirenses"

15º

Alice Marques

GD São Domingos

5ª P r o v a:

Juvenis       m/f  -  (2.400m)

Fil

Cls

Atleta

Clube

1º

João Cabaça

Casa Benfica TV

2º

Tomás Barreto

SFU Atouguia da Baleia

3º

Ruben Silva Ribeiro

GD São Domingos

4º

Bernardo Frazão

Casa Benfica TV

5º

Diogo Barradas

Torreense

6º

Sandro Ramos

Silveira

7º

Gonçalo Raposo

Casa Benfica TV

1º

Andreia Reis

GD São Domingos

2º

Rafaela Santos

Ponterrolense

8º

Leonardo Santos

SFU Atouguia da Baleia

9º

Rafael Marques

Ass. Toledo

3º

Beatriz Cardoso

Casa Benfica TV

10º

Eduardo Clemente

Silveira

4º

Érica Silva

SFU Atouguia da Baleia

5º

Jéssica Sousa

GD São Domingos