Corridinha (12,7km), 80% trail e 20% estrada, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Ritmo calmo, com chuva a cair e muita água à mistura.
Acumulação de km em continuação do treino anterior.
Sem stresses!
sábado, 5 de abril de 2014
quinta-feira, 3 de abril de 2014
Treino de acumulação de Km
Corridinha (20km) com pesos (2x 1,5kg) nas mãos + 2 x 300ml. cantis/cintura:
Treino de preparação física geral e para acumulação de km para ultra trail:
Em ritmo calmo e confortável.
Hoje estava com pica, mas não quis elevar a pulsação para evitar um desgaste físico maior, pois amanhã também é dia de treino.
Treino com pessoal da equipa a acompanhar-me por uns km e eu a rapar atrás do meu tiagão que ia de bicicleta.
Foi durinho...ah pois foi...foi!
domingo, 30 de março de 2014
Treino longo de Domingo- 20km c/ pesos extra.
Em preparação para ultra-trail...treino longo de Domingo.
Sessão de corrida, longa distância (20Km) com pesos extra (2 x 15,kg) nas mãos + 2 cantis de 300 m. à cintura.
Ritmo calmo, e confortável para poder aguentar tanto tempo de corrida com os pesos de 1,5kg nas mãos.
Ainda por cima começou a chover a meio do percurso, o que fez aumentar a carga extra, uma vez que o casaco de fato-de-treino ensopou. Contava com eventuais chuviscos, mas choveu "q.b.".
Sempre a "oxigenar" bem, pois o treino de ciclismo de ontem, não massacrou mas como foi novidade, o corpo estranha sempre um pouco. Sentia as pernas um pouco pesadas.
Foi Dureza!
sábado, 29 de março de 2014
Treino de ciclismo em equipa.
Hoje optei por acompanhar os Juvenis do Ciclismo da ARCD Silveira.
É incrível assistir ao "power" destes jovens ciclistas, tão novos, tão leves e tão cheios de energia.
Foram quase 45km, intensos q.b., numa média final de 28,7km/h e isto com subidas lixadas pelo meio.
Treino intenso...para mim claro (eheheheh), pois fui meter-me com este pessoal com apenas um treino de spinning nas pernas.
A rolar tudo ok, mas a subir...jaaasussssss! Deu para sentir os meus 80kg e contraste com os 50-55kg deles, isto com idades à parte.
Conclusão...adorei!
Foi bom poder colaborar com o Sr. Marta no treino destes jovens.
Deu para orientar "no local/em cima" deles a colocação em grupo, perseguição em equipa, gestão de esforço em perseguição e...os belos esticões.
Força aí Silveira. Carrega!
É incrível assistir ao "power" destes jovens ciclistas, tão novos, tão leves e tão cheios de energia.
Foram quase 45km, intensos q.b., numa média final de 28,7km/h e isto com subidas lixadas pelo meio.
Treino intenso...para mim claro (eheheheh), pois fui meter-me com este pessoal com apenas um treino de spinning nas pernas.
A rolar tudo ok, mas a subir...jaaasussssss! Deu para sentir os meus 80kg e contraste com os 50-55kg deles, isto com idades à parte.
Conclusão...adorei!
Foi bom poder colaborar com o Sr. Marta no treino destes jovens.
Deu para orientar "no local/em cima" deles a colocação em grupo, perseguição em equipa, gestão de esforço em perseguição e...os belos esticões.
Força aí Silveira. Carrega!
quinta-feira, 27 de março de 2014
Em dia de chuva...spinning caseiro.
Sessão de treino de spinning em bicicleta sobre rolos.
Treininho caseiro com chuva chata a cair lá fora.
Sessão de spinning sem deixar o chão totalmente encharcado, não é treino não é nada!
Espetáculo!
Recomendo o uso de uma toalha sobre o guiador, tal como nas aulas de spinning/rpm nos gyms.
Força!
 |
| As "subidas"=levantado do selim. |
Treininho caseiro com chuva chata a cair lá fora.
Sessão de spinning sem deixar o chão totalmente encharcado, não é treino não é nada!
Espetáculo!
Recomendo o uso de uma toalha sobre o guiador, tal como nas aulas de spinning/rpm nos gyms.
Força!
quarta-feira, 26 de março de 2014
Registo de treino - 26MAR14
Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Sessão de preparação física em corrida, com peso extra (nas mãos).
Nada de especial, de referir apenas o vento forte e frio que se fez sentir, caso contrário o ritmo teria sido um pouquinho mais rápido.
Hoje estava com pica!
Muita movimentação de braços, para descongestionar e potenciar os músculos.
Siga!
Sessão de preparação física em corrida, com peso extra (nas mãos).
Nada de especial, de referir apenas o vento forte e frio que se fez sentir, caso contrário o ritmo teria sido um pouquinho mais rápido.
Hoje estava com pica!
Muita movimentação de braços, para descongestionar e potenciar os músculos.
Siga!
segunda-feira, 24 de março de 2014
Registo de terino - 23MAR14
Corridinha (17km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Sessão de treino força-resistência.
Ritmo calmo e confortável.
Treino polivalente de preparação física geral.
Tenho em vista um Trail de 25km para breve e este treino serve na perfeição.
Buga!
Sessão de treino força-resistência.
Ritmo calmo e confortável.
Treino polivalente de preparação física geral.
Tenho em vista um Trail de 25km para breve e este treino serve na perfeição.
Buga!
quinta-feira, 20 de março de 2014
Carrega no Crossfit!
Registo de treino - 20MAR14
Corridinha (10,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + crossfit "caseiro"
A corrida inicial foi em ritmo calmo, muito calmo, estilo recuperação.
Depois...carreguei nas séries de crossfit. Intenso e com recuperações curtas (em média 1 minuto e máx. 1´30).
Buga!
Corridinha (10,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + crossfit "caseiro"
A corrida inicial foi em ritmo calmo, muito calmo, estilo recuperação.
Depois...carreguei nas séries de crossfit. Intenso e com recuperações curtas (em média 1 minuto e máx. 1´30).
Buga!
quarta-feira, 19 de março de 2014
Variação de treino em HIIT
Registo de treino - 18MAR14
Corridinha com alternância de ritmos + dumbbell swings + saco de boxe.
Ao estilo HIIT, treino intervalado de alta intensidade, nos 3 segmentos.
Na parte da corrida, a Frequência Cardíaca foi mais baixa do que o habitual uma vez que o minuto de recuperação foi realizado na maioria das vezes em marcha e não em corrida de recuperação como é habitual.
Senti-me algo cansado devido aos 17km com pesos extra de ontem, pelo que a recuperação teve que ser mais completa.
Treino full-power ao estilo HIIT, pois o próprio segmento de saco de boxe trata-se de descargas de pancada no saco seguido de pequenas recuperações, em movimento constante e durante 3 minutos, com 30 segundos de intervalo.
Buga!
Corridinha com alternância de ritmos + dumbbell swings + saco de boxe.
Ao estilo HIIT, treino intervalado de alta intensidade, nos 3 segmentos.
Na parte da corrida, a Frequência Cardíaca foi mais baixa do que o habitual uma vez que o minuto de recuperação foi realizado na maioria das vezes em marcha e não em corrida de recuperação como é habitual.
Senti-me algo cansado devido aos 17km com pesos extra de ontem, pelo que a recuperação teve que ser mais completa.
Treino full-power ao estilo HIIT, pois o próprio segmento de saco de boxe trata-se de descargas de pancada no saco seguido de pequenas recuperações, em movimento constante e durante 3 minutos, com 30 segundos de intervalo.
Buga!
segunda-feira, 17 de março de 2014
Registo de treino - 17MAR14
Corridinha longa (17km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Treino longo de força-resistência em Running body pump.
Ritmo confortável, abaixo dos 80% da FC Limite.
A oxigenar e a movimentar os braços periodicamente.
Buga!
Treino longo de força-resistência em Running body pump.
Ritmo confortável, abaixo dos 80% da FC Limite.
A oxigenar e a movimentar os braços periodicamente.
Buga!
»»»»» ***** «««««
CORRER COM PESOS ?!
Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).
Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar
Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).
Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar
domingo, 16 de março de 2014
Registo de treino - 15MAR14
Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Treino de preparação física geral em fim de semana de relax.
Sem stresses nem pressões.
Ritmo cal e a curtir a paisagem de final de tarde em Portimão.
Adorei!
Buga!
Treino de preparação física geral em fim de semana de relax.
Sem stresses nem pressões.
Ritmo cal e a curtir a paisagem de final de tarde em Portimão.
Adorei!
Buga!
quinta-feira, 13 de março de 2014
Registo de treino - 13MAR14
Corridinha com alternância de ritmos + crossfit (indoors);
Sessão de pura potência explosiva.
A corrida com alternância de ritmos, após 4km (20´) de aquecimento, em séries de 1 minuto a cerca de 90% da FC Limite, seguidos de 1 minuto de recuperação, no total de 6km (30´), foi um belo "inicio".
Depois de recuperar e alongar, escolhi o WOD (workout of the day) e ataquei!
Consistiu em 5 séries de 15 repetições de "peso morto", 12 de agachamentos e 10 de "push jerks", com barra de 15kg e 20kg ("bolachas"). O período de recuperação entre séries foi de 1 minuto.
Pouca carga? Sim, mas como estou a aperfeiçoar a técnica e depois do treino de corrida achei melhor não abusar da sorte, pois ainda ontem fiz 17km com 3kg extra...o risco de lesões era grande.
Justamente pela carga ser curta, notório sobre tudo no "peso morto", fiz mais repetições, mas nos "push jerks" o peso e cansaço...já acusava.
A evolução no crossfit também deve ser controlada e progressiva, ainda mais quando o faço sozinho e ainda sem formação específica (é já no final do mês).
Dureza!
Sessão de pura potência explosiva.
A corrida com alternância de ritmos, após 4km (20´) de aquecimento, em séries de 1 minuto a cerca de 90% da FC Limite, seguidos de 1 minuto de recuperação, no total de 6km (30´), foi um belo "inicio".
Depois de recuperar e alongar, escolhi o WOD (workout of the day) e ataquei!
Consistiu em 5 séries de 15 repetições de "peso morto", 12 de agachamentos e 10 de "push jerks", com barra de 15kg e 20kg ("bolachas"). O período de recuperação entre séries foi de 1 minuto.
Pouca carga? Sim, mas como estou a aperfeiçoar a técnica e depois do treino de corrida achei melhor não abusar da sorte, pois ainda ontem fiz 17km com 3kg extra...o risco de lesões era grande.
Justamente pela carga ser curta, notório sobre tudo no "peso morto", fiz mais repetições, mas nos "push jerks" o peso e cansaço...já acusava.
A evolução no crossfit também deve ser controlada e progressiva, ainda mais quando o faço sozinho e ainda sem formação específica (é já no final do mês).
Dureza!
quarta-feira, 12 de março de 2014
Registo de treino - 12MAR14
Corridinha (17,1km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Preparação física no seu melhor...versão looonga!
Treino longo de corrida, força-resistência.
Massacre total, não existe grupo muscular que não tenha sido obrigado a intervir neste treino full-power.
Muito bom!
Buga!
Preparação física no seu melhor...versão looonga!
Treino longo de corrida, força-resistência.
Massacre total, não existe grupo muscular que não tenha sido obrigado a intervir neste treino full-power.
Muito bom!
Buga!
++++++ ««««« »»»»» ++++++
CORRER COM PESOS ?!
Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).
Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar
Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).
Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar
domingo, 9 de março de 2014
Registo de treino - 09MAR14
Sessão de corrida (ritmos alternados) + reforço lombar+ saco de boxe;
Treino à DUREZA!
Corridinha com alternância de ritmos, com 15 séries de 1 minuto de ritmo rápido (a atingir os 90% da FC Lim.) seguidos de 1 minuto de recuperação ativa.
Recuperação cárdio e alongamentos depois deste segmente.
Realizei um reforço lombar com o dumbbell (haltere) swings, 5 séries de 15 Rep´s, com um haltere de 22kg.
Por ultimo, 5 séries de 3 minutos de pancada no saco de boxe.
BUGA!
 |
| Total calorias gastas: +/- 1200 Kcal Errata: Dumbbell swings realizei 5 séries de 15 rep´s |
Treino à DUREZA!
Corridinha com alternância de ritmos, com 15 séries de 1 minuto de ritmo rápido (a atingir os 90% da FC Lim.) seguidos de 1 minuto de recuperação ativa.
Recuperação cárdio e alongamentos depois deste segmente.
Realizei um reforço lombar com o dumbbell (haltere) swings, 5 séries de 15 Rep´s, com um haltere de 22kg.
Por ultimo, 5 séries de 3 minutos de pancada no saco de boxe.
BUGA!
Registo de treino - 08MAR14
Corridinha (13,9km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Sessão de preparação física em Running Body Pump.
Num percurso junto ao mar e bastante acidentado de sobe-e-desce.
Buga!
Sessão de preparação física em Running Body Pump.
Num percurso junto ao mar e bastante acidentado de sobe-e-desce.
Buga!
quinta-feira, 6 de março de 2014
Registo de treino - 06MAR14
Running body pump
Corridinha (17,2km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Treino Longoooo de força-resistência.
Preparação física a roçar o massacre físico.
Do melhor!
Dureza!
Corridinha (17,2km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Treino Longoooo de força-resistência.
Preparação física a roçar o massacre físico.
Do melhor!
Dureza!
quarta-feira, 5 de março de 2014
Registo de treino - 05MAR14
Em ginásio:
 |
| Errata: Onde se lê Actividade V, deve ler-se Actividade IV |
Não há duvida, continuo maravilhado com o crossfit, apesar de ainda estar a dar os primeiros passos e sem qualquer tipo de formação específica, sim porque apesar das semelhanças com o treino funcional (Personal Trainer) é um pouco diferente.
O HIIT e o Crossfit são poderosos!
O HIIT e Crossfit? Pois, tenho realizado wod´s (workout of the day) em estilo de circuito, realizando os exercícios em alta intensidade, sem descanso na transição, por vezes em séries seguidas ou por vezes com uma recuperação de 1 (a 3) minutos entre séries.
O Crossfit reúne mesmo o melhor do mundo do "ferro" combinado com os movimentos/exercícios cardiovascular, é um "ferro-com-movimento", em que utilizamos menos carga do que é habitual, em exercícios "velha-guarda", como é o caso do power-lifting, militares e ginásticos.
Deixam-nos com um bem-estar espetacular depois do belo banho.
A formação está para breve (final do mês) e com os melhores de Portugal.
Vou sugar a técnica ao máximo para depois aplicar no meu treino e posteriormente nos meus "pupilos".
A técnica a que me refiro é uma ou outra aplicada num ou outro exercício menos comum em treino funcional.
Até lá é claro que vou usando cargas mais leves e progredindo lentamente, pois o principal é evitar todo o tipo de lesões.
Buga!
Parabéns DUREZA!
100 000 Visitas!
Já foram!
Marca mítica ultrapassada.
Numero incrível, sobre tudo para um blogue com menos de 3 anos e meio de actividade.
PARABÉNS!
De referir que, no total de visitantes;
- 48% do publico com origem Portuguesa;
- 30% de origem Brasileira
- 10% dos USA
- 2% Russia
- 2 % Alemanha
- 8% "resto do mundo".
As mensagens preferidas são as relativas aos Planos de treino de Spinning, Boxe e sobre Alongamentos.
Força DUREZA, estás para durar!
Já foram!
Marca mítica ultrapassada.
Numero incrível, sobre tudo para um blogue com menos de 3 anos e meio de actividade.
PARABÉNS!
De referir que, no total de visitantes;
- 48% do publico com origem Portuguesa;
- 30% de origem Brasileira
- 10% dos USA
- 2% Russia
- 2 % Alemanha
- 8% "resto do mundo".
As mensagens preferidas são as relativas aos Planos de treino de Spinning, Boxe e sobre Alongamentos.
Força DUREZA, estás para durar!
domingo, 2 de março de 2014
Registo de treino - 02MAR14
Corridinha (16,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Treino longo, em Running Body Pump.
O ritmo foi confortável, mas devido ao vento forte o ritmo cardíaco acabou por ser mais alto do que o normal.
É incrível a sensação após este tipo de treino e do belo banho final. Sinto que trabalhei todo o corpo...e trabalhei pois claro.
É errado pensar que correr com pesos é apenas um meio de "destruir a coluna", pois há bastantes benefícios a nível muscular.
O homem desde sempre se movimentou, caminhando ou correndo com pequenos pesos/cargas.
Bem o meu blá, blá, blá... habitual sobre a vantagens de correr com pesos, pelo que, volto a publicar o meu lembrete sobre este tema:
CORRER COM PESOS ?!
Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).
Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.
Treino longo, em Running Body Pump.
O ritmo foi confortável, mas devido ao vento forte o ritmo cardíaco acabou por ser mais alto do que o normal.
É incrível a sensação após este tipo de treino e do belo banho final. Sinto que trabalhei todo o corpo...e trabalhei pois claro.
É errado pensar que correr com pesos é apenas um meio de "destruir a coluna", pois há bastantes benefícios a nível muscular.
O homem desde sempre se movimentou, caminhando ou correndo com pequenos pesos/cargas.
Bem o meu blá, blá, blá... habitual sobre a vantagens de correr com pesos, pelo que, volto a publicar o meu lembrete sobre este tema:
CORRER COM PESOS ?!
Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).
Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.
quinta-feira, 27 de fevereiro de 2014
Registo de treino - 27FEV14
Dia de spinning caseiro- bike sobre rolos;
Sessão mecanizada e dividida por uma fase inicial de séries de carga/resistência, simulando subidas de 3 minutos (e recuperando 2), e, uma fase de séries de sprints (de 30 segundos) intervalados por 30 segundos de recuperação.
Hoje não estava com grande "pica", um pouco moído ainda dos 17km de corrida com pesos de ontem, pelo que, não quis ir acima dos 92% e...para os atingir foi um sacrifício.
Ir aos 90% chega e sobra (uma vez que não vou para competições).
Buga!
Sessão mecanizada e dividida por uma fase inicial de séries de carga/resistência, simulando subidas de 3 minutos (e recuperando 2), e, uma fase de séries de sprints (de 30 segundos) intervalados por 30 segundos de recuperação.
Hoje não estava com grande "pica", um pouco moído ainda dos 17km de corrida com pesos de ontem, pelo que, não quis ir acima dos 92% e...para os atingir foi um sacrifício.
Ir aos 90% chega e sobra (uma vez que não vou para competições).
Buga!
quarta-feira, 26 de fevereiro de 2014
Registo de treino - 26FEV14
Corridinha (17km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Sessão longa de preparação física em Running Body Pump.
Realizei os 17km com os pesos de 1,5kg, sempre a movimentar os braços, para evitar a dormência e má circulação.
Ritmo confortável e a tentar "oxigenar" bem.
Percurso com muitas subidas e descidas.
Nice!
Sessão longa de preparação física em Running Body Pump.
Realizei os 17km com os pesos de 1,5kg, sempre a movimentar os braços, para evitar a dormência e má circulação.
Ritmo confortável e a tentar "oxigenar" bem.
Percurso com muitas subidas e descidas.
Nice!
domingo, 23 de fevereiro de 2014
Registo de treino - 23FEV14
Hoje foi dia de regresso à estrada...de bicicleta.
Juntei-me ao meu amigo Dário Santos e lá fomos nós.
Da Silveira em direção a Mafra, resolvemos realizar um treino curto mas intenso.
Escolhemos as subidas mais ingremes da zona...e siga!
Andámos a serpentear pela zona, de monte em monte, tendo como objetivo a dureza das subidas e não o acumular de km.
Foram cerca de (apenas) 45km, isto cerca porque num dos picos que sumimos ao parar para tirarmos uma foto parei o meu gps e esqueci-me de o ligar até decorridos cerca de 4-5km.
A média do treino deve rondar os 25km/h. E estou mortinho para que o Dário me diga os valores da percentagem/acumulado de subida.
Como se sabe não interessa dizer é pá...fraquito, tão poucos km e numa média tão baixa?!
Pois...mas tudo depende do percurso. De que vale fazer 90-120km a escolher o percurso mais "soft" como vejo a grande maioria do pessoal fazer?
As poucas rectas que apanhamos fizemos-las "a puxar à vez"
E assim foi, curto mas intenso.
Não esquecer, foi o meu primeiro treino de ciclismo (spinnings à parte) em pelo menos...uns anos. 2? 3? Nem sei se desde que criei o Dureza alguma vez fui para a estrada...
Aliás, nem me recordo da ultima vez que o fiz.
Valeu amigo Dário.
Pouco depois ainda fiz 15km com o meu puto mais novo, o que para ele (com 7 anos de idade) foi um enorme desafio em pequena bike de montanha só com um "andamento", para mim ao estilo passeio.
A bicicleta está-me no sangue e a memória muscular (celular) é de efeito brutal, basta uns treininhos para ficar num nível bastante aceitável.
Buga!
Juntei-me ao meu amigo Dário Santos e lá fomos nós.
Da Silveira em direção a Mafra, resolvemos realizar um treino curto mas intenso.
Escolhemos as subidas mais ingremes da zona...e siga!
Andámos a serpentear pela zona, de monte em monte, tendo como objetivo a dureza das subidas e não o acumular de km.
Foram cerca de (apenas) 45km, isto cerca porque num dos picos que sumimos ao parar para tirarmos uma foto parei o meu gps e esqueci-me de o ligar até decorridos cerca de 4-5km.
A média do treino deve rondar os 25km/h. E estou mortinho para que o Dário me diga os valores da percentagem/acumulado de subida.
Como se sabe não interessa dizer é pá...fraquito, tão poucos km e numa média tão baixa?!
Pois...mas tudo depende do percurso. De que vale fazer 90-120km a escolher o percurso mais "soft" como vejo a grande maioria do pessoal fazer?
As poucas rectas que apanhamos fizemos-las "a puxar à vez"
E assim foi, curto mas intenso.
Não esquecer, foi o meu primeiro treino de ciclismo (spinnings à parte) em pelo menos...uns anos. 2? 3? Nem sei se desde que criei o Dureza alguma vez fui para a estrada...
Aliás, nem me recordo da ultima vez que o fiz.
Valeu amigo Dário.
..... ..... ..... ..... .....
A bicicleta está-me no sangue e a memória muscular (celular) é de efeito brutal, basta uns treininhos para ficar num nível bastante aceitável.
Buga!
quinta-feira, 20 de fevereiro de 2014
Registo de treino - 20FEV14
Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Um pouco melhor a nível respiratório.
Já me senti mais "oxigenado".
Treino de preparação física geral...do melhor.
Buga!
Um pouco melhor a nível respiratório.
Já me senti mais "oxigenado".
Treino de preparação física geral...do melhor.
Buga!
terça-feira, 18 de fevereiro de 2014
Registo de treinos - 18FEV14
Pois, treinos...hoje foi sessão dupla!
Ferro + crossfit à hora de almoço e corridinha com pesos (ritmo calmíssimo) ao fim da tarde.
O crossfit de hoje foi mais ou menos isto.
Tirando o aquecimento e o final de corda, pois fiz corrida em passadeira.
Fiz com pouca carga/peso pois já tinha feito o "ferro"/peito.
As "flexões em pino" também...tá quieto! Tal era o cansaço que apenas me resumi a aguentar o peso do corpo 20-30 segundos em pino.
Mas...é assim, estou ainda a dar os primeiros passos...e sem ajudas!
`
Ao fim da tarde...a corridinha com pesos
O relógio gps ficou sem bateria, logo desconheço os dados desta sessão. Mas isso também pouco importa pois realizei esta corridinha em equipa com os irmãos Pinto e primo João Moreira, para deitar a expectoração fora e aumentar a resistência (em corrida) destes jovens.
Ferro + crossfit à hora de almoço e corridinha com pesos (ritmo calmíssimo) ao fim da tarde.
O crossfit de hoje foi mais ou menos isto.
Tirando o aquecimento e o final de corda, pois fiz corrida em passadeira.
Fiz com pouca carga/peso pois já tinha feito o "ferro"/peito.
As "flexões em pino" também...tá quieto! Tal era o cansaço que apenas me resumi a aguentar o peso do corpo 20-30 segundos em pino.
Mas...é assim, estou ainda a dar os primeiros passos...e sem ajudas!
Ao fim da tarde...a corridinha com pesos
O relógio gps ficou sem bateria, logo desconheço os dados desta sessão. Mas isso também pouco importa pois realizei esta corridinha em equipa com os irmãos Pinto e primo João Moreira, para deitar a expectoração fora e aumentar a resistência (em corrida) destes jovens.
domingo, 16 de fevereiro de 2014
Registo de treino - 16FEV14
Spinning caseiro- bike sobre rolos
Tá feito!
Ainda muito entupido e depois de uma festarola, este treino ao fim do dia foi mais com o objectivo de queimar as calorias consumidas.
Ainda não me estico muito acima dos 90% da FC Limite pois treinos muito intensos e a atingir os limites físicos deixam as defesas em baixo, e eu ainda não estou totalmente recuperado.
Com clama vai "lá" na mesma.
Buga!
Tá feito!
Ainda muito entupido e depois de uma festarola, este treino ao fim do dia foi mais com o objectivo de queimar as calorias consumidas.
Ainda não me estico muito acima dos 90% da FC Limite pois treinos muito intensos e a atingir os limites físicos deixam as defesas em baixo, e eu ainda não estou totalmente recuperado.
Com clama vai "lá" na mesma.
Buga!
Registo de treino - 15FEV14
Corridinha (14,1km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Sessão de corrida com pesos em ritmo confortável. O percurso era composto por várias subidas o que fez elevar um pouco a frequência cardíaca alvo, pois normalmente aconselho a manter uma média dentro dos 75%-80% da FC Limite para iniciados e um máximo de 85% da FCL para experientes. Isto falando de média final, porque é normal atingir batimentos acima dos 90% da FCL em algumas subidas ou em momentos de maior intensidade.
Buga!
Sessão de corrida com pesos em ritmo confortável. O percurso era composto por várias subidas o que fez elevar um pouco a frequência cardíaca alvo, pois normalmente aconselho a manter uma média dentro dos 75%-80% da FC Limite para iniciados e um máximo de 85% da FCL para experientes. Isto falando de média final, porque é normal atingir batimentos acima dos 90% da FCL em algumas subidas ou em momentos de maior intensidade.
Buga!
quinta-feira, 13 de fevereiro de 2014
Mais um spinning caseiro
Registo de treino - 13FEV14
Sessão de bike sobre rolos/spinning caseiro.
Chovia lá fora...e com as resistências em baixo (constipado)
Ainda muito congestionado a nível respiratório, não podia esticar muito na intensidade/carga.
Mesmo assim procurei alcançar os 90%-92% da FC limite em alguns picos do treino.
Fica aqui como registo de treino e sugestão para treino de spinning de nível médio.
Buga!
Sessão de bike sobre rolos/spinning caseiro.
 |
| Subsistência- manutenção da rotação Final: Alongamentos Calorias gastas: +/- 950 Kcal |
Chovia lá fora...e com as resistências em baixo (constipado)
Ainda muito congestionado a nível respiratório, não podia esticar muito na intensidade/carga.
Mesmo assim procurei alcançar os 90%-92% da FC limite em alguns picos do treino.
Fica aqui como registo de treino e sugestão para treino de spinning de nível médio.
Buga!
quarta-feira, 12 de fevereiro de 2014
Registo de treino - 12FEV14
Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Constipado até mais não.
Tenho estado parado, sem treinar pois tenho estado a um pequeno passo de ficar totalmente marado e de "cama". Hoje, um pouco melhor mas ainda bastante congestionado a nível respiratório, optei por uma corridinha em ritmo calmo e a rondar os 75% da FC Lim. para oxigenar o organismo e deitar a "ranhoca" toda fora.
Treino de preparação física ao estilo Dureza, pois claro.
Constipado até mais não.
Tenho estado parado, sem treinar pois tenho estado a um pequeno passo de ficar totalmente marado e de "cama". Hoje, um pouco melhor mas ainda bastante congestionado a nível respiratório, optei por uma corridinha em ritmo calmo e a rondar os 75% da FC Lim. para oxigenar o organismo e deitar a "ranhoca" toda fora.
Treino de preparação física ao estilo Dureza, pois claro.
terça-feira, 11 de fevereiro de 2014
domingo, 9 de fevereiro de 2014
Registo de treino - 09FEV14
Spinning 60´.
Sessão de bike sobre rolos, o belo spinning caseiro:
Foi mais ou menos isto...
Variei um pouco, não fiz 7 séries de 1 minuto a sprintar por um de recuperação, mas sim 5 séries de 20 segundos de sprint intenso por 40 segundos de recuperação, seguidos de outras 5 séries de 40 segundos de sprint por 20 segundos de recuperação.
Ao todo realizei/simulei 3 subidas de 3´ a cerca de 90%.
Hoje não tenho a tabela para elaboração de planos de spinning disponível, mas talvez amanhã faça o registo ao pormenor do treino de hoje.
Ontem foi o Cross dos Moinhos (da Silveira) e mais uma vez o digo, nunca estive em tão boa forma física, mas ao mesmo tempo a correr tão "mal", ou pelo menos com fraca prestação nas provas de atletismo.
Tal se deverá certamente à saturação que sinto do atletismo e também pela variação do tipo de treino, pois retirei sessões de treino de corrida e aumentei a carga dos treinos de força e cardiofitness.
Mas sinto-me bem assim...e quando assim é...tá-se bem!
Sessão de bike sobre rolos, o belo spinning caseiro:
Foi mais ou menos isto...
Variei um pouco, não fiz 7 séries de 1 minuto a sprintar por um de recuperação, mas sim 5 séries de 20 segundos de sprint intenso por 40 segundos de recuperação, seguidos de outras 5 séries de 40 segundos de sprint por 20 segundos de recuperação.
Ao todo realizei/simulei 3 subidas de 3´ a cerca de 90%.
Hoje não tenho a tabela para elaboração de planos de spinning disponível, mas talvez amanhã faça o registo ao pormenor do treino de hoje.
Ontem foi o Cross dos Moinhos (da Silveira) e mais uma vez o digo, nunca estive em tão boa forma física, mas ao mesmo tempo a correr tão "mal", ou pelo menos com fraca prestação nas provas de atletismo.
Tal se deverá certamente à saturação que sinto do atletismo e também pela variação do tipo de treino, pois retirei sessões de treino de corrida e aumentei a carga dos treinos de força e cardiofitness.
Mas sinto-me bem assim...e quando assim é...tá-se bem!
sábado, 8 de fevereiro de 2014
Personal Trainer
Potencia o teu treino
Teenager PT
Júnior PT
Sénior PT
Sports PT (ciclismo, atletismo, boxe e ginásio)
Treinar com um profissional com formação específica, qualificado a prescrever um programa de treino individualizado, adaptado às características físicas/fisiológicas, necessidades reais, limitações e desejos pessoais que cada um de nós ambiciona alcançar é portanto...fundamental!
sexta-feira, 7 de fevereiro de 2014
Registo de treino - 06FEV14
Corridinha de 13,5km
Nada de especial.
Sim, para mim, correr com pesos...é simplesmente correr.
Banal e algo desinteressante.
Se fosse em trail...ainda "se comia", mas correr em estrada...bah!
Acho que estou mesmo saturado do atletismo "típico".
Os ritmos/cadências repetitivas e rápidas...são monótonas.
Nada como variar o terreno, trilhos que obrigam à variação de ritmo e à atenção constante em relação a eventuais obstáculos. Ou correr com pesos e sentir-mo-nos como verdadeiras máquinas de guerra...de força.
Isso sim.
Nem sequer tem direito a ser registado com etiqueta de "treino de dureza", banal mesmo.
Não sei como o pessoal aguenta praticar apenas e só atletismo.
A preparação física de corrida é a base para tudo, mas daí a fazer só isso...
Grandes pernas, grande coração... bracinhos de tísico, peito seco e uma gordurinha abdominal(pneu) de reserva natural, é isto que caracteriza a grande maioria dos atletas de estrada.
Há que variar o treino e a preparação física.
Hoje estou do contra.
Bah!
Nada de especial.
Sim, para mim, correr com pesos...é simplesmente correr.
Banal e algo desinteressante.
Se fosse em trail...ainda "se comia", mas correr em estrada...bah!
Acho que estou mesmo saturado do atletismo "típico".
Os ritmos/cadências repetitivas e rápidas...são monótonas.
Nada como variar o terreno, trilhos que obrigam à variação de ritmo e à atenção constante em relação a eventuais obstáculos. Ou correr com pesos e sentir-mo-nos como verdadeiras máquinas de guerra...de força.
Isso sim.
Nem sequer tem direito a ser registado com etiqueta de "treino de dureza", banal mesmo.
Não sei como o pessoal aguenta praticar apenas e só atletismo.
A preparação física de corrida é a base para tudo, mas daí a fazer só isso...
Grandes pernas, grande coração... bracinhos de tísico, peito seco e uma gordurinha abdominal(pneu) de reserva natural, é isto que caracteriza a grande maioria dos atletas de estrada.
Há que variar o treino e a preparação física.
Hoje estou do contra.
Bah!
quinta-feira, 6 de fevereiro de 2014
Registo de treino - 05FEV14
Sessão de treino para DUROS!
Crossfit para arrebentar a loiça toda logo de início.
O que raio é aquilo de 5/4/3/2/1 ?
Pois...é um WOD (workout of the day) de crossfit.
Eu explico...fiz isto.
É fixe ou não?
Acabei todo arrebentado, tipicamente à atleta de crossfit.
Bem, eu próprio acho que ainda superei o "Joe" que exemplifica no vídeo.
Fiz tudo sem paragens e sem largar o peso.
Tudo isso demorou cerca de 4 minutos, o que para ser uma sessão de treino...é muito curto, pelo que decidi fazer "ferro tradicional" (musculação) depois, o que não foi fácil, sobre tudo a nível de braços, pois o crossfit deixou-me todo massacrado.
Como é que tão pouco tempo de exercício deixa um gajo tão bombado e cansado?!
Só mesmo experimentando.
É brutal!
A musculação que fiz de peito e braços foi mesmo estilo fisioterapia, pois estava mesmo congestionado muscularmente pelos exercícios do crossfit.
É que nem foi em HIIT, pois não existe intervalos nesta série de exercícios (WOD)
No final, para queimar os "últimos cartuchos", 5km de corrida em passadeira.
ufa!
Foi Dureza!
Crossfit para arrebentar a loiça toda logo de início.
O que raio é aquilo de 5/4/3/2/1 ?
Pois...é um WOD (workout of the day) de crossfit.
Eu explico...fiz isto.
É fixe ou não?
Acabei todo arrebentado, tipicamente à atleta de crossfit.
Bem, eu próprio acho que ainda superei o "Joe" que exemplifica no vídeo.
Fiz tudo sem paragens e sem largar o peso.
Tudo isso demorou cerca de 4 minutos, o que para ser uma sessão de treino...é muito curto, pelo que decidi fazer "ferro tradicional" (musculação) depois, o que não foi fácil, sobre tudo a nível de braços, pois o crossfit deixou-me todo massacrado.
Como é que tão pouco tempo de exercício deixa um gajo tão bombado e cansado?!
Só mesmo experimentando.
É brutal!
A musculação que fiz de peito e braços foi mesmo estilo fisioterapia, pois estava mesmo congestionado muscularmente pelos exercícios do crossfit.
É que nem foi em HIIT, pois não existe intervalos nesta série de exercícios (WOD)
No final, para queimar os "últimos cartuchos", 5km de corrida em passadeira.
ufa!
Foi Dureza!
segunda-feira, 3 de fevereiro de 2014
Registo de treino - 02FEV14
Corrida + peso morto + saco de boxe.
Corridinha de média distância, seguida de recuperação (alongamentos).
O 2º segmento- o belo "swing" com alteres (22kg), para reforço muscular de bíceps femoral, quadríceps, estabilização de adutores/abdutores, eretores da espinha, glúteo máximo, etc...
Reforço de músculos dorsais/lombares e do "core" já de si é muito importante para o atletismo e bem-estar geral.
Por fim, o segmento de saco de boxe, nas habituais séries de 3 minutos de pancada no saco, intervaladas por 30 segundos de recuperação.
Mais Nada!!
Corridinha de média distância, seguida de recuperação (alongamentos).
O 2º segmento- o belo "swing" com alteres (22kg), para reforço muscular de bíceps femoral, quadríceps, estabilização de adutores/abdutores, eretores da espinha, glúteo máximo, etc...
Reforço de músculos dorsais/lombares e do "core" já de si é muito importante para o atletismo e bem-estar geral.
Por fim, o segmento de saco de boxe, nas habituais séries de 3 minutos de pancada no saco, intervaladas por 30 segundos de recuperação.
Mais Nada!!
sábado, 1 de fevereiro de 2014
Registo de treino - 01FEV14
Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Contra vento forte...correr, correr!
Treino de preparação física geral...à DUREZA.
Buga!
Contra vento forte...correr, correr!
Treino de preparação física geral...à DUREZA.
Buga!
quinta-feira, 30 de janeiro de 2014
Registo de treino - 30JAN14
Mais uma incursão ao crossfit.
Sessão de treino em Gym.
Ainda a adaptar-me às técnicas do crossfit, uma vez que o faço sozinho e sem ajudas, é normal que demore algum tempo a adaptar-me.
Ainda com pouca carga, sobre tudo no que refere a agachamentos com peso, tento sempre executar a técnica na perfeição.
Buga!
Sessão de treino em Gym.
Ainda a adaptar-me às técnicas do crossfit, uma vez que o faço sozinho e sem ajudas, é normal que demore algum tempo a adaptar-me.
Ainda com pouca carga, sobre tudo no que refere a agachamentos com peso, tento sempre executar a técnica na perfeição.
Buga!
quarta-feira, 29 de janeiro de 2014
Registo de treino - 29JAN14
Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Sessão de treino dentro da minha distância habitual e preferida, sempre superior a 12km e inferior a 15km, utilizando um percurso com estes 13,6km composto por subidas e descidas "qb".
Muito vento, muito vento mesmo!
Chuvisco pelo meio...
Treino de preparação física geral.
Do best!
Dureza!
Sessão de treino dentro da minha distância habitual e preferida, sempre superior a 12km e inferior a 15km, utilizando um percurso com estes 13,6km composto por subidas e descidas "qb".
Muito vento, muito vento mesmo!
Chuvisco pelo meio...
Treino de preparação física geral.
Do best!
Dureza!
Registo de treino- 27JAN14
De regresso ao ginásio...
Sessão de reforço muscular;
O curso de PT fez-me de facto abrir os olhos para novas metodologias de treino.
Nesta sessão apenas variei ao introduzir o "peso-morto" e até esse fiz ao estilo "crossfit", com menos carga, mais intensidade e menos recuperação.
Variei também no supino, pois em vez das rotineiras 4 séries de 10-12 repetições optei por reduzir a carga e realizar 20 segundos de exercício (máximo de repetições possíveis) seguido de 10 segundos de intervalo...e consecutivamente até realizar apenas 1 repetição nesses 20 segundos, altura em que terminava essa série e cumpria 1 minuto de intervalo, começando novamente.
É possível que na 1ª série tenha feito cerca de 6 repetições de 20 segundos, na 2ª umas 4 e na 3ª cerca de 3, ficando em total falha/quebra muscular, pelo que as 3x 4 séries seja uma mera referência
As super séries de braços são as mesmas que fazia, ao estilo "Spartacus- Arm yourself for battle".
Não houve tempo para o cárdio final, mas com as variantes que introduzi no treino ele (cárdio) acaba por "estar por ali no meio".
Buga!
Sessão de reforço muscular;
O curso de PT fez-me de facto abrir os olhos para novas metodologias de treino.
Nesta sessão apenas variei ao introduzir o "peso-morto" e até esse fiz ao estilo "crossfit", com menos carga, mais intensidade e menos recuperação.
Variei também no supino, pois em vez das rotineiras 4 séries de 10-12 repetições optei por reduzir a carga e realizar 20 segundos de exercício (máximo de repetições possíveis) seguido de 10 segundos de intervalo...e consecutivamente até realizar apenas 1 repetição nesses 20 segundos, altura em que terminava essa série e cumpria 1 minuto de intervalo, começando novamente.
É possível que na 1ª série tenha feito cerca de 6 repetições de 20 segundos, na 2ª umas 4 e na 3ª cerca de 3, ficando em total falha/quebra muscular, pelo que as 3x 4 séries seja uma mera referência
As super séries de braços são as mesmas que fazia, ao estilo "Spartacus- Arm yourself for battle".
Não houve tempo para o cárdio final, mas com as variantes que introduzi no treino ele (cárdio) acaba por "estar por ali no meio".
Buga!
domingo, 26 de janeiro de 2014
Registo de treino - 26JAN14
Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Ritmo calmo e confortável.
Ontem no cross de Ponde do Rol senti-me muito preso e pesadão.
Certamente que a quebra de ritmo que sinto a cada subida será derivado a este tipo de treino de corrida com carga extra, que se por um lado me dá preparação física e força, por outro torna a cadência/ritmo mais lento.
Este facto nota-se sobre tudo a subir, pois com os pesos nas mãos, não podemos inclinar muito mais o corpo para frente, sob pena de massacrar as costas e os joelhos, pelo que é normal manter a postura direita (recta) e encurtar o passo. Isso reflete-se depois em prova, mesmo sem os pesos.
Mas que se lixe...tenho tido excelentes resultados a nível de preparação física geral com este tipo de treino e não vai ser por decair o rendimento apenas nas provas de atletismo que vou mudar a metodologia de treino.
Correr com pesos nas mãos...dá POWER e PICA!
Buga!
Ritmo calmo e confortável.
Ontem no cross de Ponde do Rol senti-me muito preso e pesadão.
Certamente que a quebra de ritmo que sinto a cada subida será derivado a este tipo de treino de corrida com carga extra, que se por um lado me dá preparação física e força, por outro torna a cadência/ritmo mais lento.
Este facto nota-se sobre tudo a subir, pois com os pesos nas mãos, não podemos inclinar muito mais o corpo para frente, sob pena de massacrar as costas e os joelhos, pelo que é normal manter a postura direita (recta) e encurtar o passo. Isso reflete-se depois em prova, mesmo sem os pesos.
Mas que se lixe...tenho tido excelentes resultados a nível de preparação física geral com este tipo de treino e não vai ser por decair o rendimento apenas nas provas de atletismo que vou mudar a metodologia de treino.
Correr com pesos nas mãos...dá POWER e PICA!
Buga!
sexta-feira, 24 de janeiro de 2014
Registo de treino - 23JAN14
Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Treino de preparação física...ao meu estilo.
Arranquei cheio de dores musculares resultantes do treino com cargas (ferro) da passada 3ª Feira, em ritmo muito lento, acima dos 5´30/km, mas aos 5km encontrei o amigo João Gomes (Ponterrolense) e lá animei um pouco. Sempre em ritmo de (animada) conversa.
Valeu João!
Buga!
terça-feira, 21 de janeiro de 2014
Preparação física "caseira"
Registo de treino - 21JAN14
Com a chuva a cair forte e algo saturado das "corridas", optei por um treino "leve" (soft) em casa.
Aqui fica:
Sessão demorou cerca de 45´ e serviu para variar um pouco o treino e sair da rotina.
É uma "espécie de crossfit".
Digo espécie, apenas porque foi improvisada com o material desportivo que disponho em casa, porque de resto foi uma sessão "pensada" com pés e cabeça, conforme podem ver pelas cargas utilizadas.
Vejamos por atividades;
No aquecimento utilizei uma elíptica, é do meu puto mais velho, utilizei-a, quem não a tem pode substituir esses 10 minutos de aquecimento em elíptica por o mesmo tempo a saltar à corda.
No segmento de peito realizei 2 superséries, cada uma delas composta por 6 séries de 20 segundos de supino (nº. máximo de repetições possível) seguidos de 10 segundos de recuperação.
A carga utilizada foi de cerca de 60% da RM(Repetição Máxima), ou seja, 60% da carga máxima suportável para realizar uma repetição.
Nas ultimas séries (já fazia apenas uma 3 reps) e quando já não se aguenta efetuar mais repetições, os braços deverão ficar extensos (com ligeira flexão) até o términus do tempo.
Na atividade III...nada demais, realizava 1 série de 6 a 10 repetições de bíceps com "barra em Z" e com carga a cerca de 80% da RM, seguindo para o bíceps (polia alta) a 10-12 repetições com a carga a cerca de 75% da RM e depois a remada (unilateral) de costas a 10 repetições com a carga a cerca de 75% da RM.
- Depois 45 segundos de intervalo...e recomeçar novamente. Isto 3 vezes( superséries).
Atividade IV apenas 3 minutos de socos no saco de boxe para descongestionar os braços
e por fim o "dumbbell swing" (swing com altere) pois não possuo kettlebell, realizado em 5 séries de 10 repetições com a carga a cerca de 75% da RM e 30 segundos de intervalo (esqueci-me de mencionar).
Foi bom...admito.
Acabei o treino a sentir-me BOMBADO!
Aconselho.
Com a chuva a cair forte e algo saturado das "corridas", optei por um treino "leve" (soft) em casa.
Aqui fica:
Sessão demorou cerca de 45´ e serviu para variar um pouco o treino e sair da rotina.
É uma "espécie de crossfit".
Digo espécie, apenas porque foi improvisada com o material desportivo que disponho em casa, porque de resto foi uma sessão "pensada" com pés e cabeça, conforme podem ver pelas cargas utilizadas.
Vejamos por atividades;
No aquecimento utilizei uma elíptica, é do meu puto mais velho, utilizei-a, quem não a tem pode substituir esses 10 minutos de aquecimento em elíptica por o mesmo tempo a saltar à corda.
No segmento de peito realizei 2 superséries, cada uma delas composta por 6 séries de 20 segundos de supino (nº. máximo de repetições possível) seguidos de 10 segundos de recuperação.
A carga utilizada foi de cerca de 60% da RM(Repetição Máxima), ou seja, 60% da carga máxima suportável para realizar uma repetição.
Nas ultimas séries (já fazia apenas uma 3 reps) e quando já não se aguenta efetuar mais repetições, os braços deverão ficar extensos (com ligeira flexão) até o términus do tempo.
Na atividade III...nada demais, realizava 1 série de 6 a 10 repetições de bíceps com "barra em Z" e com carga a cerca de 80% da RM, seguindo para o bíceps (polia alta) a 10-12 repetições com a carga a cerca de 75% da RM e depois a remada (unilateral) de costas a 10 repetições com a carga a cerca de 75% da RM.
- Depois 45 segundos de intervalo...e recomeçar novamente. Isto 3 vezes( superséries).
Atividade IV apenas 3 minutos de socos no saco de boxe para descongestionar os braços
e por fim o "dumbbell swing" (swing com altere) pois não possuo kettlebell, realizado em 5 séries de 10 repetições com a carga a cerca de 75% da RM e 30 segundos de intervalo (esqueci-me de mencionar).
Foi bom...admito.
Acabei o treino a sentir-me BOMBADO!
Aconselho.
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