Treino em circuito HIIT...ou não!

Treino em circuito, para ser realizado na versão HIIT, método Tabata 20´´ de máxima intensidade/10´´ recuperação incompleta/assumir nova posição, com 1´entre séries, no mínimo 4 séries ( 4x 5´), ou...com 50´´ em intensidade média/10´´ de assumir próxima posição, com 1 ´entre séries.
O HIIT em caso de nível físico mais baixo, realizar o intervalo entre 1´a 3´ entre séries.

Experimenta...e carrega!

uuui, meto-me em cada uma.

Pois, eu sabia que aceitar o desafio de participar na Jumbo Night Bike Race ia deixar-me meio amassado.
Tive apenas uns dias de preparação específica, de 01SET a 10SET16, e mesmo antes disso estava e estou longe da boa forma física, e, sobre tudo daquilo que já "rolava" antes da pneumonia de Março.
Assim sendo e no sentido de tentar uma prestação no mínimo condigna, lá fiz uns treininhos específicos....à "cadete".

07SET16

Treino mais longo, mas a tentar manter uma cadência nos 30km/h mas sempre de forma confortável.
Subidas longas, mas de pouca inclinação. Rotação!


08SET16

Depois da carga inicial, um dia de recuperação.
Sim, assim o seria, não fosse eu tentar aliar o meu treino ao do meu puto Tiago (juvenil) que está em clara evolução física e que acabou por puxar por mim...e elevar a média.

10SET16

Jumbo Night Bike Race
2h de pista no autódromo do Estoril
Engane-se quem pensa que o piso é "flat"/liso...há subiditas, descidas, curvas lixadas, mas o pior, o pior...foi mesmo o vento forte...terrível e massacrante.

Os dados...são algo pouco fiáveis, quer os do meu Strava, que parou à 01H16 de prova, com cerca de 40km percorridos, quer os do chip da organização.

Mas em termos de dados oficiais:

 32º lugar da geral

9º Lugar Masters B

Correu bem, perdi o grupo avançado logo na 1ª volta e paguei por isso, demorei a "acordar", mas a partir daí foi sempre a passar gajos.

Sempre a dar o peito ao vento e na perseguição.

Objectivo cumprido (ficar dentro dos 50 primeiros/ 1º/3 da tabela) em cerca de 300 ciclistas inscritos e 287 que concluíram a mesma.

Se com esta pouca preparação deu para entrar no top 10 do meu escalão, este desafio não foi nada mais do que um incentivo para continuar com a bike...velha companheira.

12SET16

Depois de um dia de descanso, voltei à estrada.

Era para realizar apenas uma voltinha curta, de 50-60km em recuperação, mas entusiasmei-me com o ritmo inicial e...lá fui indo.

No final...uma grande dor de pernas, isto porque algures entre os 60 e os 70 km faltou-me o "gasóleo"/alimento e senti uma quebra física, mas lá ganhei uma força de reserva para os últimos km e deu para chegar a casa.

Carrega!

Actualização de treinos...para consumo interno.

Ao aceitar o desafio de alguns amigos em participar na corrida (ciclismo) do Jumbo no autódromo do Estoril no próximo dia 10SET16, tinha que me empenhar um pouco mais na bike.
Certo é que desde que tive a pneumonia em Março que nunca mais fiquei em plena forma física, muito menos a andar na bike com o power que já sentia quando adoeci.
Já é muito em cima do evento, não vai dar para milagres, mas ao menos posso tentar uma participação no mínimo condigna.

Nestes dias tentei coordenar os treinos e incentivos aos meus putos, federados no ciclismo nos escalões de "escolas" com os meus treinos à "cadete", o que dificulta ainda mais uma evolução específica caso me empenhasse apenas em exclusivo na minha preparação física.

Para registo interno/pessoal, aqui fica;

30JUL16

Voltinha com os putos.
Volta pequena a rondar os 15km e os 27,5km/h com o Ricardo (Iniciado) e o restante com o Tiago (Juvenil) a tentar elevar a média.

01SET16

Voltinha de 30km com o Tiago e o restante a solo.

02SET16

Voltinha com a bike do Tiago.

O puto partiu a corrente no final do treino anterior e como tinha prova no sábado, fiz-lhe eu a rodagem à bicicleta...sim, porque nunca se estreia nada novo numa prova.

03SET16

Voltinha a solo, já ao anoitecer, com bastante nevoeiro.

04SET16

Pedalada até ao Bombarral, depois Lourinhã...e por fim, casa!

Algo moído com a carga dos últimos dias, não que seja demais, mas só e apenas porque antes de começar andava muito pouco "rodado".

05SET16

Voltinha de recuperação com o pessoal da EC Silveira, a rolar sem stresses até Torres Vedras.

06SET16

Depois de um dia de praia (sim, mais uns dias de férias...ueimar os últimos cartuchos!) a jogar voleibol e a nadar, fui dar uma volta com o Tiago.

Fizemos cerca de 30 km e ambos sentimos as pernas bastantes pesadas.

Depois, ao tentar dar uma voltinha a solo...furei!

Pior...avaria na bomba (micro bomba).

Resultado...devagar...devagarinho até casa e fim de treino.

Melhores dias virão!

Carrega! 

Treino em Circuito? Carrega no HIIT!

Treino em circuito bastante completo.
Para realizar em HIIT/TIAI (Treino Intervalado Alta Intensidade), com o método Tabata- 20 segundos de execução em máxima intensidade, seguido de 10 segundos para recuperação incompleta e assumir a posição do próximo exercício.

Como não podemos andar sempre no red-line e a realizar todos os treinos na vertente de intervalado/alta intensidade, ou também para o caso de iniciantes, podemos realizar o treino em circuito à de forma "tradicional", 50 segundos de execução em nível médio (75%-84%FCMáx.) seguidos de 10 segundos para assumir a posição do próximo exercício.

» Realizar no mínimo 4 séries (4 minutos cada série) com 1 minuto de intervalo (1 a 3 se a condição física for mais fraca), o que perfaz 20 minutos de treino fundamental.
20´aquecimento + 20´parte fundamental + 10´recuperação final = 50´...e banho!


Experimenta...e carrega!

Sim...sem dúvida!

Preparação Física Geral - "13K x 14K"

13km x 14kg

Corridinha 13km (trilhos e estrada) com mochila de 11kg e 2 x 1,5kg nas mãos.
PFG em corrida, com movimentação de braços e correcção de postura.

WOOD - desafio do dia...cumprido!
Sem stresses com o ritmo (que acabou por ser até bem bom tendo em conta ter apanhado trilhos de areia), contra vento norte algo incomodativo.

Uuuuui que bom é sentir o massacre físico no final!

Foi Dureza...mesmo!

***

Registo em atraso

25AGO16

Voltinha de bike

30km com o puto Tiago + 30km a solo e contra o vento.

Uni o útil ao agradável, dei uma forçinha no treino do miúdo e depois uma voltinha sozinho.

Bem, na realidade a média da volta com o puto e a que dei a solo foi muito semelhante...o "chavalo" está a rolar bem. 

Carrega!

Actualização de actividades...

Bem, em Agosto, por motivos profissionais está algo difícil, leia-se impossível, sugerir treinos e/ou divulgar programas de treino.
Basicamente trata-se de registar os meus treinos e/ou treinos de ciclismo que tenho dado aos meus putos do ciclismo da ARCD/EC Silveira.

20AGO16
Ciclismo de estrada
Voltinha com juvenis e iniciado da EC Silveira
» 28km
média: 24,2km/h
276 m. acumulado subida
(subida ao Varatojo, pelo convento.

21AGO16

Voltinha com os Juvenis + voltinha com iniciado

23AGO16

Corridinha, em modo trail (16,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

Sem preocupação com ritmo, constante movimentação de braços e correcção de postura.
No final...4 séries de 12 rep´s de bícep´s (barra em z) para arrebentar com o pouco que restava dos braços.

Carrega!

2 treinos, 2 voltinhas de bike

17AGO16

Ciclismo de estrada
Basicamente foram 30km com o meu puto Tiago (Juvenil) e outros 30 (e trocos) a solo.

19AGO16

Mais um dia para puxar pelo puto (27km) e o restante a solo... e à chuva!

Esta semana já vou com 3 treininhos (1 trail/corrida 2 ciclismo), nada mau!
Há que aproveitar quando o trabalho deixa umas "abertas".

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Actualização...parte II

Ainda com semanas de "muito aperto" a nível profissional, o esforço é só e apenas em tentar manter os mínimos dos mínimos da actividade física.
Infelizmente o trabalho é que paga as contas...as dicas e sugestões nem por isso.

11AGO16

Ciclismo e estrada.
Dei uma voltinha com os putos e depois uma a solo a tentar elevar a média.
A prioridade é a prestação dos miúdos pois claro...o meu timming...já era!
Nada melhor que juntar o útil ao agradável.


13AGO16

Ciclismo de estrada
Distância: 33,3km
Média 27,2km/h
308 m. acumulado subida
 Treininho dos putos para a corrida do Bombarral.

Caça submarina:
+/- 2H30
8 sargos


14AGO16

Caça submarina:
2h00
1 sargo e 1 navalheira
Pouca visibilidade e o mar um pouco picado, não deu para mais...


15AGO16

Preparação física geral em corrida, com pesos nas mãos e constante movimentação de braços.
Sem preocupações com ritmo, mas sempre com correcção de postura.
Com 2 x 1,5kg nas mãos + cantil de água.


Melhores dias virão!

Actualização

Depois das férias, um aperto a nível de serviço.
Por motivos profissionais...o treino ficou para 2º plano.
Assim sendo, cumpri os mínimos de 3 treinos numa semana;

02AGO16

Ciclismo de estrada.
Dei treino ao meu puto Ricardo (iniciado) e ao Tiago (juvenil)...e o resto a solo.
Nada de especial.

06AGO16

PFG versão trail com pesos nas mãos.


07AGO16

Corridinha com pesos + saco de boxe.
Do melhor!
Isto depois de um dia de praia e caça submarina...é Dureza!

Manter a forma durante as férias.

Actualização de treinos.
Durante estes 15 dias de férias, cumpri apenas "os mínimos".
Treinos de trail/preparação física geral em corrida (com pesos) e voltinhas de bike btt (alugadas).
O importante é não parar por completo, básicamente foi um "dia-sim, dia-não", com excepçao às btt que foi para puxar pelo puto Tiago.

19JUL16

Corridinha com pesos nas mãos pelos trilhos do Guadiana.
Sobe-e-desce em montes Algarvios de cascalho...e o calor a apertar!
Com s pesos + cantil de água, sem preocupações de ritmo.

21JUL16

Ainda nos trilhos do Guadiana.
Calor...muito calor.
Picos e arranhões!
Sem stresses.

23JUL16

Com o Guadiana à vista, sem sombras e calor para xuxu!
Carrega!

25JUL16

Estrada, trilhos e muito calor!
No stresses!

+++

» Bike Btt (alugadas) um verdadeiro chaço!
Juntamente com o Tiago

27JUL16

Distância: 38,2km
Média: 23km/h
Elevação: 520 m.

28JUL16

Distância: 35,4km
Média: 24,7km/h
Elevação: 220 m.

29JUL16

Distância: 37,5km
Média: 25,3 km/h
Elevação: 290 m.

30JUL16

Despedida dos belos trilhos da margem Portuguesa do Guadiana.
Sem stresses...mas muito calor!

***

E assim se passaram as belas férias!

Manter a forma durante as férias.

Actualização de treinos.
Durante estes 15 dias de férias, cumpri apenas "os mínimos".
Treinos de trail/preparação física geral em corrida (com pesos) e voltinhas de bike btt (alugadas).
O importante é não parar por completo, básicamente foi um "dia-sim, dia-não", com excepçao às btt que foi para puxar pelo puto Tiago.

19JUL16

Corridinha com pesos nas mãos pelos trilhos do Guadiana.
Sobe-e-desce em montes Algarvios de cascalho...e o calor a apertar!
Com s pesos + cantil de água, sem preocupações de ritmo.

21JUL16

Ainda nos trilhos do Guadiana.
Calor...muito calor.
Picos e arranhões!
Sem stresses.

23JUL16

Com o Guadiana à vista, sem sombras e calor para xuxu!
Carrega!

25JUL16

Estrada, trilhos e muito calor!
No stresses!

+++

» Bike Btt (alugadas) um verdadeiro chaço!
Juntamente com o Tiago

27JUL16

Distância: 38,2km
Média: 23km/h
Elevação: 520 m.

28JUL16

Distância: 35,4km
Média: 24,7km/h
Elevação: 220 m.

29JUL16

Distância: 37,5km
Média: 25,3 km/h
Elevação: 290 m.

30JUL16

Despedida dos belos trilhos da margem Portuguesa do Guadiana.
Sem stresses...mas muito calor!

***

E assim se passaram as belas férias!

Actualização

13JUL16

Voltinha de bike (estrada) com o meu puto Tiago.
» 40km
» Média: 27,9km/h
» Acumulado subida: 463m.

14JUL16

Bike...e estrada.
Voltinha com o Tiago + a solo.
» 60km
» Média: 28,6km/h
 Acumulado subida 895 m.

15JUL16

Corridinha trail com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

Sem preocupações com ritmo.
Constante movimentação de braços e correcção de postura.

16JUL16

Ciclismo de estrada com os Juvenis da EC Silveira

» 28,5km
» Média: 25,9km/h
» Acumulado subida 552 m.

+
Caça submarina
(2 bodiões, 1 taínha, 1 safio, 1 dourada)
Dia fraquito, com vários problemas com o equipamento.
Melhores dias virão!

Preparação Física Geral, versão corrida com pesos

Corridinha (15,7km) com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos;

Por entre estrada/asfalto, trilhos de terra e areia...belo ritmo, mesmo que não me importasse com esse factor.
Com constante movimentação de braços e correcção de postura.
PFG em corrida, do melhor!

Carrega!

Corridinha por trilhos à beira- mar.

07JUL16

Corridinha (com pesos 2 x1,5kg nas mãos) por trilhos à beira-mar na zona da Praia Azul.

Sem preocupação com ritmo, constante movimentação de braços e correcção de postura.
Preparação física geral, pois claro!

Siga!

Mini férias...já foram!

Actualização de treinos.
Numas mini- férias de 6 dias, optei pelo descanso e por actividades de menor intensidade física.
Melhor do que baixar simplesmente a actividade/intensidade, aproveitei para ministrar os treinos de ciclismo aos meus dois "putos", isto na semana que antecede os " Nacionais" de Juvenis e Iniciados (Tiago e Ricardo respectivamente).

Assim sendo:

30JUN16
Ciclismo Estrada (CE)
43,2km
Média: 26,6km/h
Acumulado Subida 500 m.

01JUL16
CE
41,1km
Média: 29,1km/h
Acumulado subida:-

02JUL16

Corridinha sem stresses!
Com 1kg em cada mão, percurso de sobe-e-desce.
Manutenção física.

03JUL16
CE
53,6km
Média:29,9km/h
Elevação: 770m.

04JUL16
CE
Recup
32,2km
Média: 28,3km/h
Elevação 340 m.

05JUL16
CE
48,9km
Média: 26,3km/h
Elevação: 437m.

Os dois últimos treinos do Tiago foram já a tirar o pé do pedal, ontem de recuperação e hoje em ritmo calmo intervalado com pequenos esticões. Pena o puto estar ainda em fase de "secagem" e ainda com excesso de peso. Com menos 10kg ainda dava para umas surpresas!
O puto está obeso há cerca de 4 anos e só nestes ultimos meses decidiu aplicar-se na modalidade, mas sem dietas...os resultados estão à vista.
Uma dieta seria penoso, mais rápido, mas penoso...tal como comigo, basta o treino. Para o ano, como 2º ano de juvenil, a continuar a evoluir logo decidirá se quer mais sacrifícios a bem da prestação física.
Carrega puto!

Buga!

Corridinha com pesos

28JUN16
Sim, estava com power!
Correr 15km abaixo dos 5´/km com pesos nas mãos (2 x 1,5kg) não é para todos.

Bem, para quem não tem noção do esforço envolvente e do massacre físico que se sente no final até é capaz de abusar do ritmo, mas depois nem se consegue mexer.
Treininho muito exigente de preparação física geral em corrida.
Com correcção de postura e movimentação constante de braços.

Siga!

Sessão de XtremeTrail

26JUN16

Dia de corridinha, versão trail, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Extreme porquê?
Porque foi por entre ravinas, quase pendurado pelos precipícios de Santa Cruz- Torres Vedras, nomeadamente durante um segmento de 3km extremamente técnico e sem margem para falhas.
Mas no geral foi por dunas e trilhos de terra, areia e pouca estrada (apenas a deslocação até ao extremo litoral).

A média pouco importa no trail pois depende do tipo de percurso, mas tendo em conta o terreno acidentado e com muita areia que fiz hoje, não está nada mau.
Mas o bom do trail é o ambiente envolvente, vi o pôr-do-sol a correr junto ao mar.
O mar de um lado e o campo da zona oeste do outro, lindo!

Carrega!

Registos da semana

23JUN16

Dia de ciclismo de estrada.
Voltinha com os putos + a solo.

Fiz 20km ainda com Ricardo (iniciado), os outros 20 km com o Tiago (Juvenil) e os últimos 34 km a solo.
Sem stresses, a curtir a bike!

24JUN16
Dia de Ferro

Os meus colegas insistiam que devido ao ciclismo e aos treinos que realizava, estava a ficar "magro demais!"
Parece piada, sim nunca fiquei sequer com o peso recomendável de 72kg para os meus 1,72m. de altura, mas para o serviço policial de "mau-mau" das "Brigadas", parecia demasiado magro e com pouca capacidade de...impacto.
Ahahahaha, sim, piada ou não, as piadolas ficaram a moer e optei por corta um pouco nos km da bicicleta, como é visível nestes registos de treinos, mas visível também é o meu considerável aumento de massa muscular em apenas 2 semanas.
Sim, "levantando um pouco o pé do pedal" e com apenas 2 sessões de ginásio/ferro/força, obtive já resultados.
Um gajo em forma adapta-se muito mais facilmente/rapidamente a uma nova rotina de treino ou modalidade desportiva, mas um gajo melhor definido (mais seco) ganha mais facilmente volume (de qualidade) do que passar do volume para a definição...sim porque o que não falta para aí são gajos com grandes braços...mas com belas panças!

Siga!

Peito + braços (reforço muscular)

Dia de ferro!
Sessão de treino em ginásio/academia, para reforço muscular/musculação do peito e braços;

O meu preferido tipo de treino, peito + braços!
Não sou específico nos exercícios de tríceps e de bíceps, justamente porque vou alternando dentro do universo possível. No que refere aos exercícios para o "peito" registo aqueles que comprovadamente dão bons resultados.
Falta-me sempre o adorável cárdio final...mas falta-me sempre o tempo também!

Carrega!

Preparação física geral em corrida (com pesos)

Dia de corridinha, 15 km com 2 x 1,5kg nas mãos;

Preparação Física Geral, versão corrida com carga extra, transportada nas mãos.
Constante movimentação de braços, correcção de postura e sem preocupação com o ritmo.
Treino bastante completo, sentimos que de facto todos os grupos musculares foram requeridos para superar este treino/desafio.

Buga!

Sugestão para Ginásio.

Sessão (quase generalista) para realizar no gym/academia;
Sim quase completa porque faltava trabalhar as pernas e o core/abdominais, mas pessoalmente deixo isso para outras sessões, ou realizo apenas uma super-série até à falha muscular e nem menciono no registo de treino.

As pernas, não tenho realizado trabalho específico uma vez que faço ciclismo, alternado com atletismo e corrida com pesos. Os abdominais vou incluindo sempre aqui e ali...

Siga!