Actualização de registo de treinos

Pois, mais uma semana super atarefada, sem tempo para registar treinos e dar sugestões aos amigos leitores/seguidores.


Ainda com a lesão no pé esquerdo, só agora procurei ajuda médica, encontrando-me à espera de resultados de raio-x´s e afins.
Assim sendo, para não estar parado e uma vez que a pedalar não sinto dor na zona afectada...toca a carregar no ciclismo de estrada.


07OUT15

Voltinha de bike com dois amigos, sem grandes ou nenhuns "esticanços".


08OUT15

Voltinha a solo, contra vento incomodativo.

09OUT15

Voltinha de 32 km com os putos, ritmo...hyper suave (para mim, claro), à média de cerca de 23km/h.
Serviu como sessão de recuperação.

10OUT15

Errata: Onde se lê Actividade III deve ler-se Actividade II

Sessão caseira, porque lá fora a chuva cai.

Elíptica com mochila de 11kg às costas.
A sessão de elíptica, descrita o pormenor foi assim:

Após 20 minutos de aquecimento realizei 6 séries de 4 minutos de carga/resistência máxima, seguido de 1 minuto de recuperação.
Após a elíptica e cerca de 5 minutos de recuperação, ataquei o belo do saco de boxe.
6 séries de 3 minutos de porrada no saco, com intervalos de 30 segundos.
Acabei esta sessão de treino a pingar, ensopado em suor, chão encharcado!
Muito bom!

Buga!

Actualização de treinos

Sem tempo para nada...fica o registo de treinos atrasado.


02OUT15
 Ciclismo de estrada

Sessão a solo, na estrada.
Sempre a apontar aos 30 km/h.
Nice!

03OUT15
Corrida do Maxial, Torres Vedras.

Mesmo com a lesão no pé a assolar-me, optei por participar, por amor à camisola/equipa e dar o exemplo aos meus putos.
Prova dura de estrada e com segmento de corta-mato.
3,5 km de subida a pique, seguidos de 4 km de descida igualmente inclinada, uma parte de terra batida (que me massacrou o pé)...e descida novamente.
Óptima prova de preparação para os trails. Para ganhar velocidade em descida e consistência na subida, mesmo que em asfalto...foi durinho
Sem ambições ou objectivos, está feito!
O ritmo é fraco pois as subidas...eram mesmo subidas. O meu amigo Ribas a passo (ao estilo trail runner) ia tão rápido como eu que tentava manter a passada de corrida.
Silveira em 7º lugar por equipas, entre 14 e apenas com 10 atletas. Todos pontuamos.
Valeu pelo convívio.

04OUT15
Ciclismo de estrada

Mais uma vez, apenas com 2 horas para utilizar em treino, com o pé massacrado da corrida de ontem, optei pelo ciclismo( de estrada).
Em 2 horas...dá para 60km, sempre a apontar à média de 30 km/h.
Sessão a solo, à noite e contra um vento forte.
Utilizei 2 luzes frontais, uma de iluminação (ver caminho) a outra mais para ser visto à distância e duas luzes na retaguarda. Ao estilo árvore de natal, a piscar luzinhas....mas a ideia é mesmo ser visto!
Treinar ciclismo à noite é um perigo!

Registo de treino - 29SET15

Corridinha (com pesos nas mãos) + saco de boxe!

Sessão de preparação física geral.
Muito, mas muito à "cárdio fitness style"!

Sessão agradável.
Siga!

Registo de treino - 27SET15

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão de preparação física geral em corrida, com carga extra.

Com constante movimentação de braços e sem preocupações com o ritmo.

Buga!

Registo de treino - 25SET15

Corridinha (com carga extra nas mãos) + Saco de boxe

Dia 23SET15, realizei uma sessão de recuperação, de ciclismo de estrada (28km) a cerca de 72% da FC Lim. num treininho com os meus putos.

Dia 25SET15, foi uma bela sessão de preparação física geral, de corrida com pesos (nas mãos) seguido de 6 séries de 3 minutos de "porrada" no saco de boxe ( com 30 segundos de intervalo).

Do melhor!

Registo de treino - 22SET15

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Melhor da lesão no pé esquerdo, mas a sentir alguma moínha, lá fui eu dar uma corridinha.
Tudo ok até aos 10km, altura em que tive que baixar drasticamente o ritmo que deveria andar pelos 5´15/km por sentir o pé algo dorido e massacrado.

ISTO NÃO É (um) TREINO DE ATLETISMO!!!
TRATA-SE DE UMA SESSÃO DE PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL EM CORRIDA!
Logo...o ritmo não importa.

Infelizmente o meu pé está longe de curado, pelo que vou ter que continuar utilizar a elíptica e os treinos de ciclismo.
Melhores dias virão!
Buga

Treino do dia (20SET15)

Registo de treino

60km de bicicleta de estrada, no final de tarde, já noite e com segmentos do percurso totalmente escuro/ sem iluminação.

Para quem não tem mais que 2 horinhas para um treino de ciclismo...é isto mesmo que se pede, não dava para muito mais.
Que inveja desse pessoal que pode dar saídas de 4-5 horas, mesmo que ao sábado ou domingo. Para mim...é totalmente impensável, há sempre algo para fazer, família para passear, cães, gatos, etc...

Buga!

Sessão de elíptica

Plano de treino de 70 minutos para elíptica.
Registo de treino - 19SET15

Plano de treino para uma sessão de elíptica, de nível avançado.

De referir que, realizei esta sessão com uma mochila com 11kg às costas...só para ajudar!

Este plano serve também para uma sessão de spinning/bicicleta sobre rolos, pois tem como base e alvo a % da frequência cardíaca limite/máxima.

Nice!

Actualização de treinos 11SET-17SET15

Pois...estive ausente, mas a culpa foi do maldito PC...pifou!
Fica aqui a actualização.
De referir que tenho andado com uma lesão incomoda na planta do pé, que ora melhora-ora piora, mais em corrida, pelo que, quando sinto mais dores...opto pelo ciclismo.

Sexta feira 11SET15 :

errata: onde se lê 2h01'50, deve ler-se 2h00´50

Ciclismo de estrada...a solo!

Domingo 13SET15 :

Sessão de preparação física geral.
Corridinha com pesos nas mãos + reforço muscular do peito+ saco de boxe.
Muito bom!

Segunda-feira 14SET15 :

Ciclismo de estrada 30 km em ritmo calmo com os putos,
Serviu como "treino"de recuperação.

Terça-feira 15SET15:

errata: onde se lê 14SET15 deverá ler-se 15SET15

O célebre 14 x 14
14 km de corrida com 14 kg de carga extra.
11 kg numa mochila às costas + 2 x 1,5kg nas mãos!
Quando o meu máximo deveriam ser 8kg de carga extra, afinal foram só 6kg a mais...
Isto para um gajo com 140 kg seria a carga normal. eheheheheh
Siga!

Quarta- feira 16SET15:

Ciclismo de estrada com o puto (infantil com "pé" em juvenil), 30km na média de 25,3km/h, serviu para recuperação da carga do 14x14.

Quinta-Feira, hoje, 17SET15:

Sessão de ciclismo de estrada, a solo.
60km já no final de tarde/noite.
Sempre sozinho...é lixado!
Mais que estas 2h já seria massacre psicológico, nem eu tenho tempo para essas aventuras, felizes daqueles que o podem fazer.
Buga!

Registo de treino - 10SET15

Ainda bem que no passado Domingo fiz aquele esticão físico, pois esta semana devido ao horário profissional foi-me impossível realizar qualquer tipo de treino.
Cansaço físico por desgaste profissional ainda é pior do que as belas sessões de desporto "à Dureza".
A falta de sono/descanso...ainda pior.
Mas adiante...

Hoje para compensar realizei uma bela corridinha (13,3km) por entre trilhos, caminhos paralelos a estradas, caminhos de terra e areia, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos, seguido de um reforço muscular/"ferro"/musculação do "peito".
Sim, o peito...o volume perdido em corrida é de facto significativo, mesmo com os pesos nas mãos.
Raro o atleta de atletismo/corrida que tem um peito volumoso/poderoso.
Sessão do dia:

  Nada de especial...amanhã há mais.

Dia cheio de actividade física.

Pois bem, belo dia de folga, um Domingo bem passado
Na praia a nadar...e em luta com as ondas e as cowboyadas com os putos na praia.
Já pelas 16H30 um belo desafio de "beach voleibol" um desafio em 3 sets, como manda a regra.
Equipas de 3... contra 3.
Bem, levei duas tareias, uma de desgaste físico e outra porque a minha equipa perdeu.
Foi renhido! Perdemos o 1º set, ganhamos o 2º, perdemos o 3º por 3 pontos.
Valeu pelo treino e pelo convívio.
Ah, eu era o mais cota, os restantes andavam nos 16-18 anos de idade.

Depois de um dia de praia, o objectivo era cumprir 12 km com os 14kg de carga extra, mas sentia-me massacrado e uma vez que o ritmo era bastante lento, fiquei sem tempo para cumprir essa marca.
Mesmo assim foi  um treino " à Dureza"!

Os segmentos de 3km de bicicleta são simplesmente a deslocação para o local de treino e o regresso.
O local não tem nada de especial, apenas dá para estar a correr ao mesmo tempo que controlo o treino de ciclismo dos putos mais novos.
Como já era noite e ainda me faltava 1,5km, tive que "abortar" e regressar a casa.
O normal para o pessoal "maduro e de família", que quer conciliar os seus treinos com a companhia dos filhos.
Estou todo amassado!
Dureza...pois claro!

Registo de treino - 05SET15

Corridinha/trail Running (14km) com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos:

Preparação física geral.
Primeiro corridinha com pesos nas mãos, que exige a intervenção de praticamente toda a estrutura músculo-esquelética.
O "peito" e os abdominais (apesar de serem utilizados para estabilizar toda a estrutura) serão   eventualmente os grupos menos requisitados, pelo que, tiveram direito a uma atenção especial no final.

Siga!

PFG

Mais uma sessão de preparação física geral
Registo de treino - 02SET15

1ª Fase : Corridinha com pesos (2 x 1,5kg) com movimentação constante de braços.
2ª Fase: Reforço muscular de peito e abdominais.

Treino de preparação física geral.
Corridinha com pesos nas mãos, sem stresses nem preocupações com ritmo.
Porquê o supino?
Pois bem, a corrida com pesos nas mãos por natureza exige a intervenção de todos os músculos dos braços, costas e ombros (para além da carga acrescida nas pernas), o peito...nem por isso.
Por notar que perdi volume de peito, optei por reforçar complementarmente.
Os abdominais e alongamentos...são obrigatórios pois claro.

Siga!

14 x 14

Registo de treino 31AGO15

14km x 14 kg de carga extra!

Correcção: Foram "queimadas" cerca de 1300kcal neste treino.

Treino de força-resistência, de preparação física geral...não é treino de atletismo!
Massacre!
Sem preocupações com o ritmo, apenas concentrado na postura e na movimentação de braços.

Foi Dureza!

Registo de treino- 30AGO15

Corridinha + Peito(supino) + abdominais;

Mais uma sessão de reparação física geral.
Corridinha com pesos e depois reforço muscular de peito e abdominais.
Siga!

Fim de férias...

Atualização de treinos;

Bem, na 2ª quinzena de Agosto...a balda foi total.
Até que não foi propositado, mas devido a uma lesão logo no dia 16 a jogar basquete com amigos.
A lesão foi no ombro e antebraço, mas as dores eram tantas que nem correr conseguia.
Conclusão, em duas semanas apenas duas corridinhas.
Ontem, já quase a 100%...voltei a carga!

Resumo e registo (apenas para constar):
Treino de preparação física geral em corrida (trail) com carga nas mãos;

e

Sem preocupações com ritmos. sem stresses!
Férias em bruxadas, sim...porque até uma otite no ouvido que fui operado tive.
Mesmo agora me sinto um pouco enfraquecido porque o antibiótico tem efeitos/acções secundárias de enfraquecimento sobre as articulações e tendões.

Buga!

14 x 14

Corridinha (14km) com 14kg de carga extra!
Trilhos de areia (10%), estradas de terra (30%) e asfalto (60%).

Preparação física geral, em corrida com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + mochila com 11kg.

Bem acima do limite de segurança (10% do peso corporal do atleta), neste caso com 6kg a mais (deveria carregar 8kg como limite de segurança anti-lesões).
Com constante movimentação de braços, sem ligar a ritmo de corrida...não é treino de atletismo!
Preocupações...apenas com a postura, pois claro.

Foi Dureza...acredita!

Actualização

Bem, isto de estar de férias é mesmo assim.
Treinos sem compromisso, sem stresses e apenas para manter os mínimos.

Sexta-feira fiz uma corridinha de 12km no alto Alentejo, com 34 graus, coisa que não estou nada habituado, por isso...foi nas calmas.

O ritmo e a distância ( e as calorias) não devem estar a 100%, pois estava num local perto da fronteira e quer a rede quer o GPS falhavam.
Calor seco é lixado para treinar para quem está habituado à humidade do oeste.

No domingo, voltei ao meu treino habitual, corridinha por trilhos, caminhos e asfalto com pesos nas mãos:

Treino de preparação física geral, em corrida com pesos.

Ontem fiz cerca de 30km de ciclismo de estrada com os meus putos...mas isso não conta como treino.
Hoje...caça submarina, 2 sargos (um grandão) e 2 Tainhas (do mar) "granjolas", com cerca de 30 cm.
A semana passada também fiz treinos de bike com os putos, mas como ando numa de férias/balda, nem registei como actividade física...mas isso também são peanuts...

Siga!

Registo de treino - 05AGO15

Ciclismo de estrada...voltinha (59km).

O mal dos treino de ciclismo de estrada é que para fazer um treinozinho aceitável é sempre necessário dispor no mínimo de 2 horas para fazer cerca de +/- 60km...e nem toda a gente dispõe desse temmpo para a prática desportiva. Lá 1 horinha ainda se arranja...mas mais que isso...a família (o tempo com a família) sai penalizada.
Como não vou a competições nem ando com picanços como muitos por aí, 2 horas de treino chega bem, até porque não quero voltar a especializar-me unicamente no ciclismo como na minha adolescência.

Quanto maior a variedade (de desportos praticados) melhor!
Siga!

13 x 13

Corridinha - 13km com 13kg de carga extra

Treino duro...mesmo duro, massacrante.
Sem preocupações com ritmo pois claro, com constante movimentação de braços.
A FC Média é pura estimativa, pois fiquei sem o meu "Garmin" recentemente...berrou!

Sessão de preparação física em corrida, com carga extra, treino de força-resistência, a ultrapassar o limite máximo de carga recomendada (10% do peso corporal).

Siga!

Registo de treino - 31JUL15

Ciclismo de estrada:

 

 

 

Treininho em final de tarde, já a ficar escuro, sem luz (esqueci-me) tive que acabar mais cedo, pois a ideia era realizar 2 horinhas- 60km.

Nada de especial...



Registo de treino - 29JUL15

Corridinha (13,4km) com pesos (2 x 2kg) nas mãos:

Preparação física em corrida com pesos nas mãos.
Sem preocupação com ritmos.

Buga!

Preparação física geral em corrida...harcore!

Corridinha (12,6km) com carga extra (13kg);
Carga extra: 2x1,5kg + mochila com 10kg

Running Body Pump...versão Dureza total.
A ultrapassar os limites recomendados (10%) do peso corporal como carga máxima a transportar, no meu caso deveria ser 7-8kg no máximo.
Hoje estava com pica, então carreguei!
Preparação física geral em corrida com carga extra.
Percurso entre asfalto 80%, terra batida (10%) e trilho de areia (10%), sem preocupação com ritmo, pois claro.
Foi duro...um massacre!

Siga!

PFG em corrida - Registo de treino 24JUL15

Corridinha (13km) com pesos (2 x 2kg) nas mãos;

Sem preocupação com o ritmo... apenas com constante movimentação de braços.
Preparação física geral em corrida com pesos nas mãos.
Treino de PFG, dentro do meu registo normal.
Mais do mesmo...Dureza Style.

Plano de spinning/bike sobre rolos - Cadetes

Plano de sessão de spinning/bike sobre rolos para cadetes (15-16 anos)

Para os meus amigos cadetes, conforme o prometido.

Dureza!

PFG em corrida (com pesos)

Sessão de preparação física geral
Corridinha (13,4km) com pesos (2 x 2kg) nas mãos:

 

Com os pesos que aconselho como limite (2kg) para serem transportados como carga extra nas mãos, isto para pessoas com as minhas características 1,70-1,75m. de altura e 72-82kg de peso.
É claro que nas costas (mochila) ou distribuído pelo corpo o máximo aconselhado são os 10% do peso corporal (se pesas 80kg deverás transportar no máximo 8kg de carga extra) para evitar lesões, mas sendo transportados nas mãos (afastado do eixo do corpo) o risco aumenta.
Preparação física em corrida, com constante movimentação de braços.

Siga!

Plano de treino para spinning/ bike sobre rolos - Juvenis

Pois é...para putos de 13-14 anos, escalão de juvenis, os rolos podem ser um bom complemento ou substituto da estrada em dias de chuva.

O sprint longo nestas idades é mais ao género...ritmo intenso.
Não concordo com quem ponha putos desta idade a realizar 1hora de rolos, expecto se for para perder uns quilinhos e em baixa intensidade/frequência cardíaca.
45 minutos poderão parecer demais, mas os últimos minutos são de recuperação.
Para estas idades, cumprir um trino intenso como é o caso seria demasiado puxado e desgastante.
A ideia é ganhar hábitos de treino intervalado em máxima intensidade por curtos períodos.
Ganhar "caixa", ritmo e intensidade.
Até juvenil é treinar para aprender...agora já é treinar...para treinar.

Certo?

PFG em corrida (com pesos nas mãos)

Registo de treino - 20JUL15

Corridinha (13,9km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Preparação física Geral em corrida, com carga extra (3kg) transportada nas mãos.
Sem preocupações com ritmos, com constante movimentação de braços.
Percurso em constante sobe-e-desce, com estradas de terra e asfalto.

Dureza style!

Registo de treino 19JUL15

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral em corrida, com pesos nas mãos, depois de um dia de praia e 3 horas de caça submarina.
Por entre trilhos de areia, caminhos de terra e asfalto.
Nada de especial...o norma à Dureza Style.
Sem preocupações de ritmos e com constante movimentação de braços.

Amanhã há mais!

+++

 

 

Sessão de caça submarina do dia, resultados:

 » 10 douradas (3 fugiram a rodar no arpão);

» 2 Bodiões granditos. 

 

Nada Mau!

A visibilidade era muito fraca a partir dos 2,5-3 metros.

 

Ontem também fui, mas foi fraquito (apenas com 1 dourada 2 sargos pequenos e 1 bodião), pois a visibilidade era muito fraca...muito mesmo.

 



Corridinha com pesos + saco de boxe

TREINO DE PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL
 Registo de treino - 17JUL15

Corridinha (10,2km) com pesos nas mãos + Saco de Boxe!

As saudades que eu já tinha de dar porrada no saco de boxe!

Mai nada!

 ***

Dica do Dia:

Quantidade de água a ingerir por atletas/desportistas:
- Cerca de 1litro/20km

1litro por cada 20 kg de peso corporal.
Ou seja, um atleta de 70kg deverá beber cerca de 3,5 litros de água.
Esqueçam lá os 2 litros por dia...

PFG em corrida

Registo de treino - 15JUL15

Corridinha (15km) com pesos extra nas mãos:

Sem preocupação com ritmo, sempre a bombar na movimentação de braços.
Treino à Dureza...pois claro!

Siga!

Registo de treino - 13JUL15

Sessão de preparação física geral em corrida, com carga extra nas mãos;

Corridinha (13km) por caminhos de terra, areia e asfalto, em constante sobe-e-desce, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

Senti-me algo moído de ontem e a ideia era realizar um treino diferente, mais na onda do crossfit, com HIIT à mistura, mas justamente por sentir algum cansaço muscular mantive-me pelo mais simples, se é que se pode dizer isso quando me refiro a correr com pesos, pois a violência dos impactos na relação corpo-solo é brutal.

 Buga!

Preparação Física Geral em corrida...com pesos!

Registo de treino - 12JUL15

Corridinha (16,5km) por trilhos de areia, caminhos de terra e asfalto, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

PFG em corrida, com pesos nas mãos e em constante movimentação de braços.
Sem preocupações com ritmos e cadências, pois não se trata de treino de atletismo.
Sessão algo esgotante/massacrante..."à Dureza" pois claro.

Do best!

***

 

CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;

Não se trata de treino de atletismo, mas sim de preparação física geral em corrida.

Assim sendo:
 1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Treininho de ciclismo com os Juvenis da Silveira

No sábado ajudei o amigo Paiva a puxar pelos juvenis da EC Silveira, ou pelo menos a ideia era essa, pois no final acabei por furar e atrasar um pouco o ritmo que ia bastante interessante para putos de 13-14 anos.

Aliás, para mim foi uma sessão azarada, começou com o meu "Garmin" a dar o "berro" mal acordei, depois era a travessa do pé esquerdo a sair constantemente do pedal de encaixe (a mola deve ter marado tb), a bolsa a cair do apoio...e por fim o furo, já nos últimos km.

De assinalar a boa coordenação como equipa dos putos a puxar à vez.

Buga!

Registo de treino - 08JUL15

Corridinha (15km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Os segmentos de BTT foram meramente de aquecimento e arrefecimento, em deslocação (e regresso) para o local onde corri.
15,1km de asfalto e caminhos de terra...com carga extra nas mãos.
Treino de preparação física geral em corrida, com carga extra nas mãos. Sem preocupações com ritmo e cadências, mas sempre com movimentação de braços!

- ISTO NÃO É TREINO DE ATLETISMO! - É PFG!


Buga!