Treino em ginásio ("ferro"+cárdio)

Sugestão para treino em gym.

Treino bastante exigente, com componente de musculação (reforço muscular) e cárdio-força.
Uma coisa vos digo, após este treino, quem o cumprir vai a pingar suór para o chuveiro.
Os exercícios de peito e bíceps não especifico justamente para deixar em aberto consoante a vossa opinião e/ou preferências (caso sejam mais experientes) ou do instrutor do ginásio que frequentam.

Já me disseram para publicar e especificar com imagens os exercícios que efetuo no ginásio, quer da dita "base2" quer da parte do "ferro", mas admito que por falta de tempo/disponibilidade ainda não me foi possivel fazê-lo.

Plano de treino para Meia Maratona

Por mera frustração de não poder ter participado na MM de hoje, elaborei um plano de preparação para uma prova (MM) futura.

Plano de nível avançado+ para quem tem disponibilidade para cumprir 6 treinos por semana (o que dificilmente é o meu caso).

RL-RitmoLento, RC-Ritmo Competição

Para quem dispõe de 5 dias para treinar:

RL-RitmoLento, RC-Ritmo Competição

Toca a treinar!

Treino Cárdio...o queima calorias!

Hoje o meu filho mais velho foi ao ginásio e já que eu não posso treinar, como que na "minha vez", cumpriu um belo treino de queima-calorias, 100% cárdio e com bastante genica.



Intervalo entre actividades 3´a 5´

 Parabéns filhão!
Ele tem 12 anos (e obeso) mas cumpriu este treino sem grandes dificuldades pois o ginásio há um grande ecrã de tv para olhar com a MTV a "bombar" musica, logo o tempo passa mais depressa.
Este treino é válido para todas as idades, a única coisa que vai variando é  a intensidade e velocidade de execução, consoante a idade e/ou preparação do indivíduo.

Hoje, se treinasse seria um treino soft, de puro ferro, talvez:

Bem...melhores dias virão!

Corrida com ritmos alternados- Uma sugestão

Sugestão para treino de ritmos alternados, uma mistura entre treino intervalado-as ditas"séries" e o fartllek.

Treino indicado para quem não gosta de fazer os treinos intervalados (séries) convencionais e o fartlek já sabe a "pouco".
Era o que tinha programado para hoje...se pudesse.

Registo de treino - 21MAR12

Depois de 2 dias de descanso (um planeado e outro forçado por motivos profissionais), finalmente uma sessão em ginásio bem gostosa.

Infelizmente, hoje à tarde retirei um quisto do pescoço e vou ser forçado a estar uns dias de baixa e de descanço
  :(

Trail de Penafirme

Prova  dura...durinha...e superada!!!
Fui dos poucos que não se enganou no percurso e cumpri os 29,1km (eram 30 km anunciados).
Uma falha na organização por volta do 12ºkm (se bem me lembro) e numa zona em que existia um cruzamento no qual convergiam 4 caminhos a percorrer, não estava ninguém a orientar o destino a seguir, fazendo com que alguns atletas seguissem para a direita e outros para a esquerda.
Admito que ia bem colocado, nos 30 primeiros com toda a certeza que ia, tive alguma sorte no cruzamento em questão, pois tirei benefício do facto de alguns atletas virem do lado errado (direita), lado para onde virei também, dizendo-me para voltar para trás. Mesmo assim ainda percorremos os 3km dessa "voltinha" sempre na dúvida se estaríamos certos, inclusivamente porque passamos por alguns grupos de "perdidos".
Só nessa volta há quem não tenha cumprido 3km do percurso pois nem sequer havia posto de controlo.
A partir daí gerou-se alguma confusão entre atletas, vi e passei por  "pessoal" que tinha a certeza de que nunca me tinham ultrapassado nem seguiam à minha frente.
A dada altura (por volta dos 22 km) parei para tirar o ténis do pé direito, supostamente para tirar uma pedra que me incomodava há já 2km, mas nada...nenhuma pedra caia do seu interior, voltei a calçar...novamente a dor. Mau!
Tirei o ténis novamente e desta vez a peúga, logo vi, afinal a dor era devido a uma enorme bolha que se formava na planta do pé, debaixo do calcanhar, certamente devido às travagens nas descidas acentuadas. Há que aguentar...siga!
Mau foi ver pessoal quase em guerra porque uns foram por aqui, outros por ali, uns porque iam com menos km nas pernas, etc...
Inclusivamente um grupo de cerca de 6 atletas em que uma senhora vestida de calções de lycra pretos e t-shirt preta ao constatar que seguiam no sentido errado comentou olhando para mim: -" Que injustiça, assim estes fazem uma grande média! "(certamente com medo da sua classificação final).
Ora cara senhora, sou bombado, musculado, "compacto" ou lá o raio, mas até não corro mal para a minha estrutura física, pelo que é errado medir os atletas pela sua estrutura-constituição física, até porque a srª é que ia na direção errada e provavelmente voçê sim com menos km em cima (tinha o meu gps como prova e os 4 pontos de controlo registados no dorsal)...pensei eu dizer-lhe como resposta... mas adiante, fica para a próxima.
Até porque pouco depois passei um pequeno grupo que ia um pouco mais lento e um deles perguntou-me com quantos km ia, respondi 23,5km...eles iam com 17km.

Foi pena ter ocorrido aquela falha e a confusão que daí adviu porque só pela Dureza do percurso e a beleza da paisagem valeu bem a pena.
De salientar o empenho e colaboração de tantos jovens de Penafirme (Externato), pois todos eles apesar de inexperientes nestas lides (tal como eu) compensavam pela simpatia e dedicação.
Tenho certeza que a organização aprendeu com as falhas e para o ano ainda será melhor.
Subidas super-ingremes, a caminhar, gatinhar...trepar até.
Gostei, senti-me em boa forma, bem melhor do que simplesmente correr.
Adorei, aliás, desde os treinos no exército que não me divertia tanto a correr, a saltar, trepar, gatinhar, fugir das silvas...delicioso...mesmo contando com as bolhas nos pés e os arranhões nas pernas e braços.


Distância Percorrida: 29 100m.
Tempo: 2H59´21
Classificação: Devido à falha não será fidedigna certamente.
Dorsal: 33

Registo de treino - 16MAR12

Corridinha (13,5km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treininho de manutenção.

Registo de treino - 15MAR12

Dia de folga, treino duplo...diversão na certa!

Bom...muito bom!
Tinha como objectivo correr cerca de 12-13km mas por falta de tempo só deu para pouco mais de 8km.
Mas, entre turnos da noite também não convém puxar muito.

Registo de treino - 13MAR12

Treino do dia:
Ferro + corrida

Treino em duas partes...do best!
A corrida foi completamente às cegas, pois esqueci-me de carregar o relógio cardio-gps e mal comecei, a bateria "foi-se"...

Corrida das Lezírias 2012

A escrever num pc Magalhães, acho que tenho vontade para tudo excepto para desenvolver um texto sobre a prova em questão.

Assim sendo, vou tentar resumir um pouco.
Gostei, ambiente espetacular, convivio entre atletas em estilo familiar e boa organização da estrutura da prova.
Não tenho nada a apontar contra a organização da mesma. De referir apenas que o novo "sistema de chip" é um pouco frágil, pois no final da corrida reparei que os furos por onde o arame de suporte passa ficaram danificados/rasgados e se a prova tivesse uns quantos mais km, provavelmente iria perder o chip em andamento e por ser tão leve nem daria pela sua falta.

Quanto à minha prestação:
distância: 15 380m.(no meu GPS)
tempo: 1h06´02 (1h06´15- Oficial)
dorsal n.º 37 *
ritmo médio final: 4´17/km
212º da geral ( em 1711 atletas que acabaram)
81º de séniores

Mais uma vez comecei muito rápido, quando tiver o meu pc de volta publico km a km, até o 4ºkm ia em ritmo muito forte, cerca de 3´50/55/km e baixei um pouco, até ao 6º km mantive a cerca de 4´/km altura em que senti uma forte quebra física que durou até o 12ºkm, altura em que recuperei (após o abastecimento de água) e aumentei o ritmo para cerca de 4´10/km.

Os meus piores momentos foram entre o 8º e 12º km, em que me limitei a correr em ritmo de sobrevivência/recuperação, na parte de percurso sobre erva/relva irregular então, parecia que ia perder uma perna pelo caminho, ehehehe.
Foi giro, não estava propriamente muito calor, como muitos o dizem, acho que estariam cerca de 20 graus, mas o sol estava mesmo muito forte e pouca humidade no ar.
Para quem está habituado a treinar ao fim do dia, ao fresquinho e com maior humidade no ar...foi penoso!

Mas tendo em conta que nessa noite dormi apenas 4 horas e fiz uma alimentação a pensar que a corrida iria começar as 10H00 e não as 10H30 como foi o caso. Comi pouco pois já sei que quanto mais como...mais vezes tenho que ir ao wc antes da prova. E 30 minutos de diferença já faz alguma diferença.

Classificações aqui

*- Corri com um dorsal "emprestado", por desistência de um colega de Os Carregueirenses, fui contactado apenas 3 dias antes e aceitei mesmo sabendo que iria dormir pouco. Desconhecia era que poderia ter alterado o dorsal para meu nome no proprio dia, só após a corrida descobri.

Registo de treinos - 08/09MAR12

Com o pc marádo...o registo de treinos ficou pendurado!!!
Espero que seja apenas por mais uns dias, sim porque isto de escrever no blogue com o Magalhães do meu filho...não está com nada!!! 

Dia de folga...bem passado!

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Dia de puro...ferro!

Para depois de correr

15 exercícios de alongamento muscular após corridinha

Mais uma sugestão para combinação de alongamentos após running.

uuui como é gostooooso! :)

Registo de treino - 06MAR12

Running-body-pump
Corridinha (13,5km) com pesos ( 2 x1,5kg) nas mãos;

Cansado após poucas horas de sono e um dia de serviço daqueles bem monótonos, não dava para mais...
Ritmo lento para evitar lesões,o período de descanso não tem sido o mais aconselhado para a intensidade deste tipo de treinos "à dureza".
A dormir 5h por dia e com 8h de serviço é complicado arranjar vontade para treinar, quanto mais conseguir cumprir planos de treino.
Mais vale pouco do que  nada...bem, como se este "pouco" fosse de facto pouco. Na verdade mais de 13 km cumpridos com pesos de 1,5kg nas mãos é tudo menos "pouco" ou treino light.
Duvidas?
Então experimenta!!

Registo de treino - 04MAR12

Corridinha (22km) com pesos soft (2 x 0,5kg) + cinto de hidratação (2 cantís de 275ml.);

O ritmo hoje foi um pouco mais lento pois tinha algum receio que as pernas se ressentissem do trail de ontem, visto não ser habito correr em terreno tão irregular, mas tudo bem, músculos...O.K.!
Procuro sempre estradas de "terra batida" e sair do pavimento duro da estrada e calçada Portuguesa, ao contrário do treino de hoje que cumpri na totalidade variando apenas entre esses dois tipos de piso, mas daí à total anarquia do piso de trail puro, vai uma grande distância.
Fiquei feliz pois recuperei bem da exigências a nível de coordenação técnico-física do treino de ontem.
Só faltam 2 semanas para o trail de Penafirme, objectivo?
Dar o meu melhor e acabar na primeira metade da "tabela". Justo, não?

1º treino de trail - maldita inocência

Sim já tenho alguma experiência de corrida, à parte de provas/competição, já pratico atletismo (running) à 20 anos (faz este ano), comecei aos 18 após largar o ciclismo de competição e quando passei dos meus 69kg (1,72m.) de ciclista para uns 86kg (estilo"pesos meio-pesados") em cerca de 6 meses, tive que optar por começar a fazer "algo" para voltar à boa forma física.

(1º  esq.ª) nos tempos do Alguerra Componauto

Nunca fui obeso, até porque o meu peso actual até ronda sempre os 80-82kg, mas na altura fiquei bastante "cheínho", na altura seria gordura, agora massa muscular.

Fiquei pouco tempo com esse peso, fui voluntário para o exército e como tal comecei uma intensa preparação física, iniciando-me assim na corrida em trilhos na mata circundante do Estádio Nacional, combinado/alternando com o boxe no Sporting.

O peso baixou para os 72-74kg e assim fiquei...até casar (morte do artista :) ), depois, comecei no "ferro" e aumentei progressivamente para o meu peso actual, que vai variando consoante aumento os dias de corrida em relação aos de "ferro"/musculação. Se "corto" na corrida e faço mais reforço muscular (ferro) verifico um aumento de massa muscular, logo de peso também.

No fundo, considero-me um atleta experiente, faço desporto de forma intensa e habitual desde os 11 anos, de competição até aos 18 e daí até aos dias de hoje de nível vulgarmente conhecido como "atleta popular" (amador).
Essa expressão sempre me irritou, mesmo quando não o era, o "popular" soa-me sempre algo a "parolo que dá as suas corridinhas" ou "Toni que se julga atleta "...algo distante da classe de elites, sim é bem verdade, mas não desprovidos de glória, honra e satisfação pessoal, pois cumpriram o mesmo percurso apesar de o fazerem com prestações mais modestas, mas serão sempre um melhor exemplo do que os "gordos"que ficam sentados no sofá a chamar de "otários" todos os que não seguem na linha da frente.

Mas...adiante.

O que tem a minha experiêcia como atleta/desportista com o treino de trail?
Pois bem, sentia-me algo "virgem" a nível de trail puro e duro, mas correr é correr e que diabo...sinto-me em plena forma....pois...maldita inocência, saiu-me do pêlo. :)

Hoje, combinei ir fazer um treininho de trail (de 1h) com os meus amigos Dário Santos e Marco Pinto, ambos do Clube Académico de Penafirme, na zona de Santa Rita (Vimeiro), para experimentar os caminhos e ver como reajo fisicamente nesse tipo de piso e trajectos.
À hora combinada, em Porto Novo, constatei que os meus companheiros de corrida vestiam uma calças de lycra (eu de calções) mas não liguei, pensei que tivessem frio, por causa do vento talvez...
E lá fomos indo, caminho enlameado para aqui, caminho de cabras para ali, tudo o.k., "siga pra bingo"!
Subidas íngremes...tudo o.k., as pernas aguentam e demonstraram-me que se estou algo lento em estrada, em força compenso bastante. Estranhei um pouco o congestionação muscular após cada subida de forte inclinação, mas a recuperação era quase imediata."sigaaaa"!

Marco, eu e Dário

 Quando começamos "Os Trilhos" propriamente ditos...é que "a porca torceu o rabo".
Primeira descida "a pique"...primeira queda!
uuui, corte na palma da mão direita.
Adiante...afinal foi apenas o começo de um verdadeiro trilho do inferno.

O Dario a "rasgar" monte abaixo, louco a descer (tal como o é também em bicicleta), o Marco atrás e eu, mais em jeito de travar, sim travar a corrida a descer, sempre cauteloso dentro do possível, derrapagem para aqui, tropeção para ali, lá fui indo...um pouco mais lento.
Subimos "quase" paredes, atravessamos um pequeno riacho, trilhos de vegetação média, trilhos de vegetação alta (silvas e canas)...aí percebi a razão pela qual os meus companheiros traziam calças vestidas.
Uuuuui como dói!
Arranhão aqui, arranhão ali, foi caro o preço da minha inocência a nível de corrida/trail, rapidamente fiquei com as pernas cheias de pequenos cortes e arranhões... tal triste virgindade perdida abruptamente nas mãos do trilho selvagem.
À medida que corria, por vezes trocando os olhos, tal era a concentração para escolher o terreno para poisar os pés, fiz uma lista de material a não esquecer para o próximo treino/trail:
- Calças de atletismo ou meias bem altas;
- Luvas (de ciclismo bastarão), pelo menos nos treinos;
- Ténis de trail ou pelo menos com bom isolamento para entrada de areia e "picos" da vegetação.



Por lapso, mencionei no quadro que corri com pesos, no entanto, só 5km desses 13km mencionados é que foram cumpridos com os pesos light

 A média/ritmo de corrida em trail...é para esquecer. Depende do trajecto, piso, inclinações, variações de terreno, etc...
Quando pensava em trail, lembrava-me dos treinos pelos trilhos do Estádio Nacional, das pistas de lama no mato na tropa, nos caminhos de cabras por onde por vezes ainda corro, mas trilhos assim selvagens, foi novidade. Uma novidade saborosamente fresca, para quebrar a monotonia de correr em estrada.

O Dario disse-me que o trajecto para o trail de Penafirme ainda está a ser trabalhado/limpo, sendo de esperar que seja um pouco menos penoso do que o que percorri hoje, mas só pelos locais percorridos vale bem a pena todas estas mazelas.

A paisagem é linda, o mar conjugado com o campo e os montes...lindo!

E a prova, mesmo sendo a primeira organizada pelo pessoal de Penafirme, certamente será um SUCESSO, pois quando algo é feito com amor e dedicação só pode correr bem.

Força AMIGOS!

Registo de treino - 01MAR12

Corridinha (16,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Running-body-pump!!!

Registo de treino- 28FEV12

Em GYM:

Depois da intensidade de ontem, hoje...mais soft. 

Registo de treino - 27FEV12

Running (23,5km) com pesos (2x0,5kg) nas mãos+cinto de hidratação (2 cantís de 275ml. de água)



Percurso:
Silveira-Bejenjas-Penafirme (p/ruínas)-St.ªRita-Vimeiro-Maceira-StªRita-Penafirme (p/faraó) -StªCruz-Silveira

É de Macho!

DUREZA!!!

Registo de treino - 24FEV12

Em GYM

Cárdio final foi uma corridinha de 8km em ritmo de recuperação

Registo de treino - 23FEV12

Dureza no GYM

 Era para ainda fazer uma corridinha ao fim do dia, mas notei que apesar de me sentir bem estava com algum cansaço físico pois a nível cardíaco, pois conforme mandam os "books" quando em pequenos movimentos ou esforços se nota um disparo/elevação súbita das pulsações cardíacas, o descanso deve prevalecer.

Após 2h30 de ginásio

Registo de treino - 22FEV12

Running (total 16km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos
Treino de corrida de ritmo pseudo intervalado/"séries" (7x) de 1000m.
Intervalo/recuperação de 1 minuto, cerca de 200m.

Uma vez que não gosto de coisas institucionalizadas, monótonas e previsíveis como são normalmente os treinos de ritmo intervalado/séries, quando o faço, faço-o num percurso dito "normal" de corrida, predestinado e em extensão suficiente para o cumprir dentro dessa distância e não em circuito, pista ou parque como é normalmente realizado pelos meus amigos e companheiros de corridas.
Com isto, não me posso guiar pelo tempo realizado para cumprir a série n.º 2 em comparação com a n.º 3 ou 4, pois basta o percurso abrangido por um desses km ter uma subida ou descida acentuada para se verificarem grandes discrepâncias. Daí não ser verdadeiramente um treino de ritmo intervalado, mas sim um cruzamento deste com o fartlek.
Não será muito "Pro", mas é a única forma de conseguir fazer algo dentro desse tipo de treino.

Não tenho quaisquer aspirações como corredor/atleta que não seja a auto satisfação, saúde e boa forma.
A competição é apenas uma motivação extra.

Registo de treino - 19FEV12

Corridinha (20km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos + cinto de hidratação (c/ 2 cantís de 275ml de água);

Dureza...pois claro!

Registo de treino - 17FEV12

Corridinha (13,5km) com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos;

Running Body Pump
Força-Resistência...foi o treino do dia

Registo de treino - 16FEV12

Treino duplo;

Com cerca de apenas 10 horas de sono nos últimos 3 dias...foi esticar a corda, bem sei.
necessidade de Passei o ultimo turno de serviço (nocturno) completamente K.O., ensonado ao máximo.
Hoje, já no 3º dia "em branco", senti necessidade de fazer algo. Inicialmente, a ideia era algo soft e totalmente aeróbico, mas fui ganhando entusiasmo...e pronto. Foi Dureza mesmo!

Registo de treino -13FEV12

Em ginásio, treino light...quer dizer, só ferro!
E ferro é pesado, né?!

Depois do treino de ontem, a sessão de hoje foi só mesmo de reforço muscular/musculação.

Pra ficar grosso! :)

Registo de treino - 12FEV12

Corridinha (20km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos + cinto de hidratação ( 2 (cantís) x 0,275l. de água);

 Sessão de treino debaixo de frio...muito frio!
No ultimo quarto do percurso senti mesmo a face gelar, ao ponto de perder a sensibilidade ao toque.
Na semana passada registei que os cantís do cinto de hidratação teriam 20 cl. cada, hoje ao tentar confirmar acabei por constatar que afinal cada um deles tem capacidade para 0,275l. ,ou seja, consigo transportar 0,550 l. de água ou de qualquer outro líquido hidratante.

È, parece que o ritmo de cruzeiro para longas distâncias já cá canta!
Nada ambicioso, não espero grandes resultados, fico feliz é porque agora cumpro estas distâncias sem grande esforço ou desgaste físico, justamente porque encontrei uma passada confortável.
Dureza!

GP Carnaval 2012- Paúl

CLASSIFICAÇÃO INDIVIDUAL
PAÚL - Torres Vedras
GRANDE PRÉMIO CARNAVAL - 2012

1ª P r o v a: Benjamins m / f
Drs Tempo Fil Cls Atleta Clube Esc Pts
931 2.14 1º GONÇALO FERREIRA Torreense Benj-m 15
50 2.25 1º SARA BERNARDES Carregueirenses Benj-f 15
115 2.25 2º BIANCA RODRIGUES Penafirme Benj-f 12
957 2.27 2º TIAGO BARROS Penafirme Benj-m 12
930 2.32 3º GONÇALO LEONARDO Torreense Benj-m 10
328 2.53 4º EDUARDO FONTES Carregueirenses Benj-m 8
17 2.58 3º RAQUEL GOMES Ponterrolense Benj-f 10
51 3.16 5º DAVID FERREIRA Carregueirenses Benj-m 6
8 4.21 6º SIMÃO GUERRA Ponterrolense Benj-m 5
10 5.10 4º DANIELA GUERRA Ponterrolense Benj-f 8
2ª P r o v a: Infantis m / f
Drs Tempo Fil Cls Atleta Clube Esc Pts
921 4.32 1º CATARINA LEONARDO Torreense Inf-f 15
55 4.45 1º DIOGO BARRADAS Carregueirenses Inf-m 15
928 4.48 2º DANIELA FERNANDES Torreense Inf-f 12
960 5.00 3º LARA ONOFRE Penafirme Inf-f 10
942 5.01 4º ANA SANTOS Penafirme Inf-f 8
12 5.07 2º ALEXANDRE SILVA Ponterrolense Inf-m 12
975 5.16 3º BERNARDO ROCHA Ponterrolense Inf-m 10
977 5.21 5º RAFAELA SANTOS Ponterrolense Inf-f 6
972 5.24 4º JOÃO LOURÊNÇO Ponterrolense Inf-m 8
976 5.39 6º RITA CAPELAS Ponterrolense Inf-f 5
971 6.19 7º ANA FIGUEIREDO Ponterrolense Inf-f 4
88 6.41 5º MIGUEL BERNARDES Carregueirenses Inf-m 6
101 6.47 8º CATARINA LÁZARO Penafirme Inf-f 3
3ª P r o v a: Iniciados m / f
Drs Tempo Fil Cls Atleta Clube Esc Pts
85 6.53 1º JOÃO BOAVENTURA (1) Carregueirenses Inic-m 15
949 7.07 2º EMANUEL MARQUES Penafirme Inic-m 12
922 7.13 1º MARGARIDA VELOSO Torreense Inic-f 15
984 7.28 2º CATARINA VIEIRA Ponterrolense Inic-f 12
950 7.31 3º JOANA BARROS Penafirme Inic-f 10
982 7.33 3º JOSÉ FIGUEIREDO Ponterrolense Inic-m 10
981 7.38 4º KEVIN ROCHA Ponterrolense Inic-m 8
947 7.43 4º CRISTIANA SANTOS Penafirme Inic-f 8
979 7.52 5º JOANA BOAVENTURA Ponterrolense Inic-f 6
56 8.08 5º FRANCISCO ANTUNES Carregueirenses Inic-m 6
98 8.23 6º TERESA ALVADIA Torreense Inic-f 5
4ª P r o v a: Veteranos 1-2-3-4-5-6 / m  - 3.100m.
Drs Tempo Fil Cls Atleta Clube Esc Pts
941 11.11 1º ARLINDO LEONARDO Torreense Vet 2-m 15
89 11.16 1º JOÃO FRANCO Fonte Grada Vet 5-m 15
76 11.37 1º LUIS REBELO Carregueirenses Vet 3-m 15
69 11.43 1º BRUNO CLEMENTE Carregueirenses Vet 1-m 15
68 11.58 2º JOÃO BERNARDES Carregueirenses Vet 1-m 12
933 12.02 2º LUIS SANTOS Torreense Vet 3-m 12
993 12.13 2º MÁRIO SANTOS Ponterrolense Vet 2-m 12
1 12.31 2º JOSÉ CALDAS Ponterrolense Vet 5-m 12
998 12.47 1º FERNANDO GUERRA Ponterrolense Vet 4-m 15
70 13.15 3º PEDRO ANTUNES Carregueirenses Vet 1-m 10
33 13.21 3º JOÃO TRAVADO Fonte Grada Vet 2-m 10
932 13.39 4º CARLOS FERREIRA Torreense Vet 2-m 8
2 14.40 3º JOSÉ ESTEVES Ponterrolense Vet 5-m 10
39 16.28 1º FRANCISCO CIPRIANO Fonte Grada Vet 6-m 15
5ª P r o v a: Juv - Jun - Sub/23 - Sén - Vet / f
Drs Tempo Fil Cls Atleta Clube Esc Pts
924 12.26 1º RITA VICENTE Torreense Juv-f 15
925 12.55 2º MARIANA ANTUNES Torreense Juv-f 12
923 13.11 3º RUTE FEIJÃO Torreense Juv-f 10
956 13.22 1º SUSANA SILVA Penafirme Jun-f 15
946 14.02 2º CARLA FONSECA Penafirme Jun-f 12
19 14.30 3º ANA LAMIM Ponterrolense Jun-f 10
18 16.24 4º JÉSSICA SANTOS Ponterrolense Juv-f 8
996 16.29 1º MARIA CALDAS Ponterrolense Vet-f 15
327 16.41 2º SANDRA FERNANDES Torreense Vet-f 12
22 17.27 1º DALILA FONTES Ponterrolense Sen-f 15
25 17.35 3º MARIBEL SILVA Ponterrolense Vet-f 10
991 18.24 4º CARLA CARVALHAL Ponterrolense Vet-f 8
331 18.40 5º BRUNA GUILHERME Carregueirenses Juv-f 6
926 18.51 5º MARIA CORDEIRO Torreense Vet-f 6
988 20.33 4º TERESA FORTUNATO Ponterrolense Jun-f 8
6ª P r o v a: Juv - Jun - Sub-23 - Sén / m
Drs Tempo Fil Cls Atleta Clube Esc Pts
940 13.53 1º LUIS FRANCISCO Torreense Sen-m 15
99 15.23 1º MARCO PINTO Penafirme Sub23-m 15
939 15.35 2º ANDRÉ DINIS Torreense Sen-m 12
118 16.20 2º CRISTIANO MARQUES Penafirme Sub23-m 12
21 16.40 3º PAULO LOPES Ponterrolense Sen-m 10
965 16.50 1º RODRIGO INGLÊS Penafirme Juv-m 15
985 16.51 2º GUSTAVO ROQUE Ponterrolense Juv-m 12
96 17.12 1º DIOGO JACINTO Individual Jun-m 15
990 17.30 4º JOÃO GOMES (3) Ponterrolense Sen-m 8
27 18.00 3º JOÃO SIMÕES Ponterrolense Juv-m 10
63 18.04 3º FÁBIO FERREIRA Carregueirenses Sub23-m 10
938 18.10 4º BRUNO AMARAL Torreense Juv-m 8
108 19.29 5º BRUNO RAMOS Carregueirenses Sen-m 6
989 21.26 4º BRUNO A. SANTOS Ponterrolense Sub23-m 8
CLASSIFICAÇÃO COLECTIVA
GP CARNAVAL - 2012
Cls Clube Pts
1º Ponterrolense 275
2º Torreense 197
3º Carregueirenses 145
4º Penafirme 144
5º Fonte Grada 40
6º Individual 15

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Prova pouco participada, mas para mim...uma agradável surpresa.
Contava apenas com uma "já habitual" prova em pista quando fui surpreendido com uma pista de cross bastante interessante. 
O GP do Carnaval não se resumiu às normais e monótonas voltas à pista de terra batida do Paúl, tinha agora uma extensão exterior em terreno bastante irregular de sobe-e-desce, próprio e digna de qualquer uma outra pista de cross /corta-mato. GOSTEI!!!
De referir apenas que, a prova para Veteranos (e eventualmente todas as outras), apesar de estarem indicados 2.500m. de distância, segundo o meu GPS cumpriu-se praticamente 3.100m. de corrida.

Registo de treino - 09FEV12

Treino em Ginásio:

Dureza!

Dia de folga desportivo - Treino duplo

Registo de treino 08FEV12;
Em dose dupla...

Em dia de folga poderia "piranhar", andar a passear, navegar na Internet ou dormir o dia todo...não!
Desporto...e mai nada!
É DUREZA!

Registo de treino - 06FEV12

Só Ginásio, em carga soft.

Não dispunha de tempo para o cárdio final, pelo que, fiquei-me pelo "Ferro"!

Registo de treino - 05FEV12

Running (20 km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos + cinto de hidratação (2 x 20cl água);

Treino basicamente para adaptação ao cinto de hidratação (transporte de 2 cantís de 20 cl cada).
Treino longo da semana tendo em vista a preparação para o Trail de 30 km de Penafirme a 18MAR12.

Estou bastante lento e preso, reflexo de ter aumentado as distâncias de treino e por andar sempre com carga extra.
Hoje, mesmo com bastante vento e com o peso extra do cinto de hidratação acabei por fazer um tempo igual ao da semana passada em que não o levei comigo, acho que o ritmo de 4´55/km já cá canta, está interiorizado.
È um ritmo agradável de correr, sem esforço, tipo velocidade de cruzeiro.
Acho que fiquei saturado do stress das séries de rampas, dos intervalados, de olhar para tempos, ritmos...agora vou mesmo pelo prazer.
Dureza...pois claro!

Registo de treino - 03FEV12

Treininho em ginásio.

Queria fazer pelo menos 30 minutos de spinning, no entanto, não tinha tempo para mais...
Foi soft.

Num dia de folga

Registo de treinos, sim, que melhor para fazer num dia de folga em pleno Inverno do que 2 sessões de treino distintas?
Parte I - Gym
Parte II- Running outdoors, com trabalho de ritmos alternados.

Muito bom para o nosso metabolismo, pois com 2 sessões de treino o organismo fica completamente em estilo de "alta carburação", sendo obrigado a mexer em todas as reservas de energia.
Do melhor!
Foi DUREZA mesmo!!

Registo de treino - 31JAN12

Corridinha (13,5km) com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos:

Running-body-pump!
Maiiiii nada!!!

Plano semanal de treino 30JAN12-05FEV12

Plano desta semana, desde domingo que ando em falta para o publicar.

Para tentar cumprir...