DUREZA: Plano de treino para Meia Maratona

domingo, 25 de março de 2012

Plano de treino para Meia Maratona

Por mera frustração de não poder ter participado na MM de hoje, elaborei um plano de preparação para uma prova (MM) futura.

Plano de nível avançado+ para quem tem disponibilidade para cumprir 6 treinos por semana (o que dificilmente é o meu caso).

RL-RitmoLento, RC-Ritmo Competição

Para quem dispõe de 5 dias para treinar:

RL-RitmoLento, RC-Ritmo Competição

Toca a treinar!

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Resumo Curriculo desportivo

Ciclismo:
1984/85-Individual
1986/87-SL Benfica
1988/1991- Alguerra Componauto
1992- Paio Pires Futebol Clube
Boxe:
1992/93- SPORTING CLUBE DE PORTUGAL
2001/02- SPORTING CLUBE DE PORTUGAL
Atletismo
1994- RAC (Regimento de Artilharia de Costa - Exército)
1995/96- EPSM (Escola Prática do Serviço de Material)
1997-2007- Individual
2008/09- Grupo Desportivo e Recreativo Ponterrolense
2009/2012- Grupo Desportivo Cultural e Recreativo "Os Carregueirenses"/"Oeste Running".
2012/...- Associação Recreativa Cultural e Desportiva da Silveira (ARCD Silveira).

Duatlo/triatlo
2002(Nov/Dez)- C.F.”Os Belenenses”

Classificações em provas de maior relevo
Ciclismo:
•5º Classificado no Campeonato Nacional - Alpiarça 05/09/87
•3º lugar no Prémio Nacional da Juventude (JN) - 24 e 25/11/88
•2º lugar da geral e 1º lugar Prémio Juventude - Grande Prémio Baixa da Banheira - 29 e 30/07/89
•11º lugar Campeonato Nacional – Porto ?/07/90
•2º lugar Campeonato Nacional de Equipas - Sines 08/07/90(Vice-campeão nacional por equipas)

Classificações, ciclismo:
• 5º lugar, Serra-D´El-Rei , Peniche, em 28/08/84.
• 1º lugar, Serra-D´El-Rei , Peniche 13/08/85;
• 9º lugar, Malveira, 31/08/86
• 7º lugar, Grândola, 22/10/86
• 4º lugar, Stº Ant.º Cavaleiros, 25/04/87
• 7º lugar, Anunciada, 10/05/87
• 6º lugar, Ameixoeira, 17/05/87
• 7º lugar, Almeirim, 24/05/87
• 6º lugar, Buraca, 31/05/87
• 10º lugar, Mato- Cheirinhos, 07/06/87
• 5º lugar, Fazendas de Almeirim, 10/06/87
• 8º lugar, Peniche, 14/06/87
• 6º lugar, Setúbal, 18/06/87
• 6º lugar, Loures, 20/06/87
• 7º lugar, Murtal, 05/07/87
• 3º lugar, Vila Chã de Ourique, 11/07/87
• 1º lugar, Erra, 25/07/87
• 4º lugar, Buraca, 27/07/87
• 1º lugar, Ferrel, 06/08/87
• 7º lugar, Outeiro de Polima, 09/08/87
• 5º lugar, Riachos, 22/08/87
• 5º lugar, Malveira, 23/08/87
• 8º lugar, Almeirim, 30/08/87
• 5º lugar, Serra D´El Rei, 19/09/87
• 5º lugar, Amadora, 27/09/87
• 1º lugar, Loures, 04/10/87
• 3º lugar, Santarém, 05/10/87
• 2º lugar, S. João da Talha, 11/10/87
• 7º lugar, Cascais, 17/04/88
• 3º lugar, Benavente, 24/04/88
• 4º lugar, Setúbal, 25/04/88
• 3º lugar, Vila Chã de Ourique, 01/05/88
• 3º Lugar, Ameixoeira, 15/05/88
• 9º lugar, Peniche, 22/05/88
• 6º lugar, Almeirim, 29/05/88
• 5º lugar, Mato- Cheirinhos, 05/06/88
• 10º lugar. GP Loures, 11 e 12/06/88
• 7º lugar, S. João da Talha, 19/06/88
• 7º lugar, Buraca, 26/06/88
• 4º lugar, Casais Brancos, 24/07/88
• 7º lugar, Fazendas de Almeirim, 31/07/88
• 6º Lugar, Vila Chã de Ourique, 06/08/88
• 8º lugar, Outeiro de Polima, 07/08/88
• 9º lugar, Atouguia da Baleia, 13/08/88
• 3º lugar, Juncal, 20/08/88
• 1º lugar, Amoreira (Óbidos), 07/09/88
• 4º lugar, Abela, 10/09/88
• 1º lugar, Serra D´El Rei, 19/09/88
• 2º lugar, Pinhal, 20/09/88
• 6º lugar, Pinhal, 20/09/88
• 6º lugar, Santarém, 05/10/88
• 6º lugar, Sintra, 09/10/88
• 5º lugar, Alpiarça, 16/10/88
• 7º lugar, Alpiarça, 02/04/89
• 6º lugar, Terrugem, 08/04/89
• 16º lugar, Mato-Cheirinhos, 04/06/89
16º lugar, Lourinhã, 11/06/89
• 7º lugar, GP Loures, 24 e 25/06/89
• 13º lugar, Riachos, 01/07/89
• 11º lugar, Murtal, 02/07/89
• 4º lugar, Casais Brancos, 23/07/89
• 11º lugar, Arraiolos, 08/07/89
• 6º lugar, Ermidas, 09/07/89
• 11º lugar, Azenhas do Mar,12/08/89
• 8º lugar, Setúbal, 13/08/89
• 14º lugar, Carenque, 03/09/89
• 11º lugar, Alpiarça, 16/09/89
• 6º lugar, Setúbal, 11/03/90
• 11º lugar, Vila Chã Ourique, 01/05/90
• 12º lugar, Santarém, 06/05/90
• 15º lugar, Ameixoeira, 13/05/90
• 13º lugar, Almeirim, 20/05/90
• 12º lugar, Mato-Cheirinhos, 03/06/90
• 7º lugar, GP Loures, 16 e 17/06/90
• 10º lugar, Riachos, 23/06/90
• 10º lugar, Murtal, 01/07/90
• 10º lugar, Montelavar, 22/09/90
• 19º lugar, GP Nacional Juventude, 29 e 30/09/90
• 10º lugar, Almeirim, 19/05/91
• 15º lugar, Palmela, 01/06/91

Outros:
- 6º lugar Campeonato de Corta- Mato da Região Militar Sul de 1995
- Junho 1997- Conclusão do C.F.G. da P.S.P. com a média de 19,47 valores em Aptidão Física, sendo a 3ª melhor nota num total de cerca de 1100 alunos.

&

- 1º Lugar (Campeão Municipal) de Atletismo de “estrada e corta-mato” de Torres Vedras, classe de seniores - 2008/09
- 2º Lugar no Campeonato Municipal de Atletismo “estrada e corta-mato” de Torres Vedras, classe de Veteranos I - 2009/2010
- 3º Lugar no Campeonato Municipal de Inverno de Atletismo de "Estrada e corta-mato" de Torres Vedras, Séniores, 2010.
- 1º Lugar (Campeão Municipal) no Campeonato Municipal de Inverno de Atletismo de "Estrada e Corta-Mato" de Torres Vedras, classe de Veteranos I, 2011.
- 1º Lugar (Campeão Municipal) no Campeonato Municipal de Atletismo de "Estrada e Corta-mato" de Torres Vedras, classe Veteranos I, 2012.

Experiência como instrutor/treinador:

- Com os postos de Aspirante e Alferes no Batalhão de Instrução da EPSM, como comandante de pelotão (ministrando a “recruta” e “especialidade”), preparador físico, instrutor de desportos de aplicação militar, instrutor de Educação Física aos recrutas e do CFO/CFS.

- AGO2009/SET2012 - Treinador - adjunto e preparador físico da equipa de atletismo do Grupo Desportivo Cultural e Recreativo “Os Carregueirenses”/"Oeste Running" (O.R. em 2012).

-SET2012/... - Treinador/preparador físico da equipa de atletismo da Associação Recreativa Cultural e Desportiva da Silveira (ARCD Silveira-Torres Vedras).

- 2012 - Registo na Associação Nacional de Treinadores de Boxe, treinador de boxe s/componente de competição/combate.

- 2017 Treinador de ciclismo "Escolinhas" da ARCD Silveira.

- 2019/... Treinador de ciclismo "Escolinhas" do GD Lousa

Formação:
Frequência no 1º Ano do Curso de Educação Física e Desporto da Faculdade de Motricidade Humana (FMH) - Lisboa, aluno n.º 6108.

» Personal Trainer, com a média final de 18 Valores (e melhor do curso) do curso de PT do CEFAD (entidade credenciada pela DGERT).

» Curso de treinador de Atletismo "Grau I", 2014.

» Curso de treinador de Ciclismo "GrauI", com a média de 17 valores, 2019.

DUREZA

domingo, 25 de março de 2012

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