Actualizando...

25JAN17

Voltinha de bike com o meu puto Tiago.
Até aos 40 km tínhamos uma média de cerca de 31km/h, mas depois nos últimos 10 km o  puto "berrou".
A ideia era carregar km e não impor ritmo forte, mas o puto ia bruto...até encontrar o "homem da marreta".
Entrando em quebra...tudo se complica.
Foi giro, mas como juvenil foi uma excepção.

26JAN17

Dia de voltinha a solo, à noite e na intempérie.
Mau tempo, frio e chuviscos.
Fui dar uma volta até à Serra da Vila, mas de referir que no escuro é muito perigoso...mesmo!
Melhor do que ficar em casa!

Carrega!

Actualizando...

11JAN17

Mini Trail, para proveitar a hora de almoço.

12JAN17

 Aproveitar 2 horinhas entre serviços para carregar em Monsanto.

Xtream trail...trepar ladeiras, esgadanhar, single tracks, caminhos, valeu tudo.

13JAN17

Voltinha com o puto Tiago, em ritmo calmo para recuperar do trail durinho anterior.

14JAN17

Voltinha com os putos da EC Silveira, com umas voltinhas a solo enquanto esperava que fizessem o treino técnico com o treinador (Rui).

Sem stresses!

15JAN17

Spinning caseiro/bike sobre rolos

Sessão de 75´

16JAN17

Voltinha com o puto Tiago (30km) e o resto a solo.

À noite...e no frioooooo.

17JAN17

Aproveitar a hora de almoço.

Final com trabalho de abdominais e core.

21JAN17

Aproveitando a hora de almoço, pois claro!

23JAN17

Voltinha com o Tiago (30km) + a solo.

24JAN27

Treininho do dia...Rampas!

A ideia era realizar 10 x a rampa de Valongo (Penafirme), mas senti alguma falta de força e o frio incomodava bastante, pelo que, optei por realizar apenas 5 repetições e depois dar uma volta de estrada.

Ficou àquem do esperado, mas há muito tempo que não faço este trabalho de força na bicicleta.

Estava mesmo frio...e era noite, escuro, algo perigoso na descida.

Ainda com a lesão no ombro direito, sinto pouca força no agarre do guiador.

Mas sim...estou no bom caminho.

Deixei a dureza dos excessos por uns tempos.

Por agora é passo-a-passo.

Calma e progressão.

Carrega!

Dia de spinning caseiro

Bike sobre rolos/spinning caseiro.

Sessão de 75 minutos.

Bela sessãozinha de rolos.
Uma vez que fiz o turno da noite e a recuperação já não é o que era, senti dificuldades a elevar a pulsação, sobre tudo em "altas". Não consegui (suportei) ir acima dos 88% da FCMax. mas de qualquer forma é mais do que suficiente para conseguir retirar todos os benefícios deste tipo de treino.

Eu sei que o pessoal gosta das voltinhas mais longas de bike acha estes treinos muito curtos, mas acreditem...é mais do que suficiente.

Neste tipo de treino concentramos a parte essencial de um treino em estrada e reduzimos a "palha" para o aquecimento.
Não é por rolar num ritmo vivo mas constante por 2 horas nos rolos que vou evoluir na estrada.
Há que variar o treino e este tipo de treino, mais do que treino de ciclismo é um treino cardiovascular.

Recomendo!

Registo de treinos.


04JAN17

Começar do zero, ainda a recuperar de várias lesões/doenças.
Uma voltinha no final da tarde, já noite escura, sem stresses.


06JAN17

Com melhores sensações, carreguei um pouco mais.
O caminho é em frente...sempre em frente!

Carrega!

Corrida com alternância de ritmos.

Sugestão/Registo de treino 03JAN17

Lembram-se do Fartlek (jogo da velocidade)?
É menos rígido e estruturado do que o treino intervalado/séries, mas sempre válido e actual.
Para melhorar a performance desportiva (melhorias do sistema cardiovascular, músculo esquelético, etc...).

Sem me preocupar em demasia com os tempos, sim prefiro pautar-me pelo tempo de carga e não pela distância, uma ver que o treino é realizado num percurso contínuo e com piso e características variado, procurei estabelecer períodos de alta intensidade no mínimo 2 x superior à recuperação.
É uma sugestão que se situa entre o fartlek "livre" e o treino intervalado/séries clássico.
De verificar que existe uma divisão em 2 fases/séries divididas por 3 minutos de recuperação (aos 43´- 46´).

Recomendo!

O fim é um início e o início é um fim.

Acabei 2016 cheio de lesões, aliás em 2016 tive uma pneumonia, duas lesões no tendão de Aquiles ( uma ainda a recuperar), uma na omoplata ainda a recuperar, uma virose e uma cólica renal...fora a quantidade de ídolos que morreram durante o ano.

Como o caminho é sempre em frente...pu?@ que pariu as bruxas e "bola prá frente"!
Melhores dias virão!
It can´t rain all the time

Carrega!

Registos em atraso.

26DEZ16

Voltinha com os Juvenis da EC Silveira até à Serra do Gradil.


27DEZ16

Preparação física geral em corrida.

E o ano de 2016 não vai deixar saudades.
Do piorzinho...mesmo!

Actualizando...

 22DEZ16

Depois da crise da cólica renal, como já me sentia melhor e tive a sorte de apanhar um médico que recomendou uma corridinha de ritmo calmo para ajudar as "pedras" a descer, foi mais do que a desculpa suficiente para sair numa voltinha light.
Boas sensações e nada de anormal, mas nada de esticanços.
Depois fui até ao gym ,mas aí sim, senti muita falta de força, muita mesmo, pelo que, reduzi a carga/peso e mantive as rep´s habituais.
Tudo sem stress.

23DEZ16

Depois da aventura do dia anterior ter corrido bem, lá fui eu novamente numa voltinha, verão trail, um pouco mais longa.
Com ritmo calmo pois claro.
Tudo a-ok, a nível físico, alguma fraqueza, mas o que me incomodou mesmo foi ainda a moínha que sinto no tendão de Aquiles.

Deu para curtir a paisagem da mata de Monsanto.

Monsanto não é muito grande, mas contem trilhos bastante interessantes e que merecem ser explorados.

24DEZ16

Dose tripla...uma espécie de duatlo.

Cansado, queria dormir e recuperar dos dias agitados de serviço pré-Natal, da crise cólica renal e da falta de sono, mas tinha prometido aos putos que íamos ao Cross do Barro (Torres Vedras) de Natal. Como o prometido é devido, lá fomos nós e de bicicleta.
Aquecimento de 13,5km até lá, em ritmo calmo (cerca de 25km/h) e depois uma prova de cross-atletismo.
Para mim foram cerca de 3,2km, sem preocupação de qualquer tipo de preocupação com a classificação.
Adoro o pessoal que diz: - "Provas de 3km? Nem merece tirar o fato-de-treino.
Pois, nada como experimentar, pois os crosses são curtos mas realizados a cerca de 92-96% da FCM.

Foi bom, puxámos uns pelos outros, todos sofremos a transição do ciclismo para o atletismo, as pernas pareciam troncos nos últimos metros.
Sem stresses, foi mesmo "pelo desporto", missão realizada, desafio superado.
Treininho de "espécie de duatlo" em família.

No final, o regresso, de bike.
Nice. Agora sim, venham os doces de Natal!

Chiça, falava eu de ir à bruxa ?!
O pior ainda estava para vir.
Na passada segunda- feira, dia 19DEZ16 acordei com uma dor estranha no testículo esquerdo.
A dor foi agravando, agravando agravando, subindo, apanhando a zona abdominal, costas, a falta de ar, o sufoco...siga para o hospital.
Depois de horas e exames, o veredicto, cólica renal.
Pois, 2 pedrinhas a caminho de sair e dores....muitas dores.

Ó mãe dá-m`agua!

Irra! FDP das bruxas!

Tenho que ir à bruxa!
Agora que sentia menos dores e que o tendão está a ficar menos inflamado...dia passado no hospital.
O veredicto?
Cólica Renal!
2 pedrinhas de 4mm a caminho...e dores, muitas muitas dores.
Irra, fdp das bruxas e invejas.
ok, ok, diria antes fdp da PDI que começa a atacar.

Melhores dias virão.

Actualizar a cena

12DEZ16

 Dia de ginásio

A recuperar das dores no tendão, não arrisquei correr.
Saco de boxe para o "cárdio" final.

13DEZ16

Novamente dia de ginásio mas com 20 minutos de corrida na relva, sem preocupações com o ritmo nem distância.
Belo treininho de gym com a porrada no saco de boxe no final.


15DEZ16

Spinning/bike sobre os rolos.
Sessão caseira.
A intensidade máxima ficou-se pelos 86%-88% da FCMax para não carregar demasiado esforço no tendão.

17DEZ16

Corridinha por caminhos de terra batida e trilhos.
Só terreno suave e pouco técnico, para testar o tendão.

18DEZ16

Realizado com mochila de 11kg às costas

70 minutos de Elíptica.
Não passei dos 85%-87% da FCMax pois carregava a mochila de 11kg e não quis entrar em ritmos demasiados anaeróbicos.

Registo de treino - 10DEZ16

Corridinha com 2 x 1,5kg nas mãos.
Running body pump.
Preparação Física Geral, em corrida...com carga extra.
Sem preocupação com ritmo, até porque fiz os 10,5km iniciais na companhia do meu filjo Eduardo.
Com constante movimentação de braços e correcção de postura.

Treinho...à Dureza style!

Registo de trino - 07DEZ16

Preparação física geral, em corrida e com carga extra, nas mãos.
Sem preocupação com ritmos, constante movimentação de braços e correcção de postura.

Corridinha, por trilhos, caminhos e estrada.

Sem stress!

Em recuperação

Depois da doença...calma, muita calma.
Sem stresses nem pressas.
As defesas ainda estão muito em baixo e as coisas têm que ser feitas com pés e cabeça.
Treinos aeróbicos, melhorar a condição física, construir uma boa base, sem querer dar um passo maior do que a perna.

Hoje foi dia de ir para a estrada, já ao final da tarde (já escuro), com o meu puto Tiago, Juvenil.
Como estamos na pré-época e ele está a iniciar os treinos na bicicleta, a regra é "só levezinhos", ganhar rotação. Proibido meter a "pedaleira".
E assim foi...

Fiz 32 km com ele e o restante sozinho...o restante?
Bem, aos 44,5km ... FURO!
Como tenho a minha bike na oficina, fui treinar com a nossa "BMChaço", uma bicicleta com o quadro em ferro e pesada como um burro. Nem pedais de encaixe tem (possui apenas "biqueira") e fui de ténis, o que acabou por ser a minha salvação, pois não tinha "kit anti-furos". Saltei da bike e fui a correr até casa (com ela ao lado), sorte ter furado perto.
Já por isso é que quando treino à noite (o que ocorre quase sempre) não me afasto muito de casa, prefiro andar em círculos pelas imediações.
Depois de mudar de roda...lá fui eu novamente para a estrada.
Se o objectivo era 60km...eram 60 km que tinha que fazer.
Feitos!

O raio da bicicleta é pesada para xuxu, tem as mudanças no guiador e só deve ser boa para passeios...ou treinos de ciclocross, tipo para "abater". Está encontrada a arma secreta para os putos e eu treinarmos ao estilo "treino duro...combate fácil", uns treininhos com o bixo e a força aumenta logo. Sinto os gémeos parecem uma batata.

A frequência cardíaca média elevou um pouco, o objectivo era manter-me nos 75%FCM, mas com o acumulado de subida e o peso da bicicleta as batidas subiram um pouco mais.

De volta ao início, cheio de vontade como sempre.
Com calma...

SIGA!

Tabela de zonas de treino físico para quem usa cardiofrequencímetro

Muito útil para todo o tipo de desportistas.
Atenção ao limite máximo utilizados no cardiofrequencímetro, varia de pessoa para pessoa, não se limitem à formula de Karvonen (220-idade) pois os valores podem oscilar bastante conforme a nossa condição física.
Qual a formula a utilizar?
Isso fica para uma próxima publicação.
Vale a pena estudar e apresentar algumas das teorias utilizadas e aquela que utilizo pessoalmente.

Até lá... Carrega!

Actualização de registo pessoal.
Sem espinhas...nem grande conversa!
Sim estou azedo!
Com uma gripalhada desde terça-feira.
Febre e mal estar...parou!

Melhores dias virão!

22NOV16

23NOV16

24NOV16

26NOV16

Piadinha ciclistas vs "haters"

***

Sobre o tema

Cada vez que vejo uma notícia na net sobre "mais um ciclista atropelado" aparecem logo dezenas de "haters" (neste caso pessoas que odeiam ciclistas) a dizer mal/xingar os utilizadores de bicicleta.

A grande maioria nem sabe andar de bicicleta ou sabe em jardins/parques, mas desconhece os perigos que os ciclistas enfrentam a cada treino/volta.

Certo que há pessoal que abusa, circula no meio da estrada em grupo de 3 ou mais, mas mesmo o permitido por lei em Portugal (a 2/par) é um perigo! Eu evito ao máximo.

Tento andar junto das bermas...fugir desses nabos do volante.

Ir nas bermas aumenta a probabilidade de furo, eu que o diga, mas há que evitar  ao máximo a exposição na via, não por nós ciclistas...mas por eles, os "enlatados" que gostam de fazer razias.

Ah...já agora, a grande maioria dos ciclistas também têm carro e/ou mota, são condutores de outros veículos, facto que os haters parecem esquecer. 

Cabe a todos ter uma condução consciente.

19NOV16

Corridinha com pesos nas mãos

Running body pump.

Depois de 2 noites de serviço cansativo e poucas horas de sono...este treininho foi refrescante.
Refrescante pelo chuvisco que caiu e porque me deixou como que ...renascido.
Aos 20-30 anos as noitadas não custam nada, dos 30-40 pouco se precisa para recuperar, mas depois dos 40...já deixam mossa! Depois de pouco ou nenhum descanso o organismo fica lento, retardado, tudo passa como que em câmara lenta.
 Irritabilidade dominante.
-  "I feel numb"!
O belo treininho acelera o metabolismo e trás-nos "de volta à terra".

Fora com a dormência!

Voltinha de bike...com andamentos de Juvenil

16NOV16

Na voltinha de segunda-feira avariei a minha bicicleta, foi para o "estaleiro" e só deve voltar para a semana...bolas!
Pedi a bela "BH" ao meu filhote Tiago...e lá fui eu.
Com andamentos de juvenil, em qualquer descida ou mesmo a rolar forte já dava pela falta de uma "taleiga" maior. Mesmo assim, a média saiu a rondar os 30 km/h, nada mau.
Como também não tinha o kit anti-furos que habitualmente levo numa bolsinha debaixo do meu selim, não me podia afastar muito de casa, pelo que, andei por  uns circuitos/circulos (de 10-20km) aqui na zona.
Nada de especial, foi uma espécie de recuperação da carga de ontem (corrida com pesos) e para compensar os dias todos em que não treinei na semana passada.

Siga!

Treininho "à DUREZA!"

15NOV16

Corridinha, em estrada, caminhos de terra e trilhos, com pesos nas mãos.
Mais uma vez utilizei os pesos de 1,5kg.
Sempre com correcção de postura e constante movimentação de braços.
Sem preocupações com o ritmo.
Percurso sempre em sobe-e-desce, na zona da Praia Azul e Santa Cruz.

Muito bom!

+++

CORRER COM PESOS

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;

1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.

2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.

3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;

a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.

b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.

c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.

d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).

e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.

f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".

Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!

È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.

Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo. 

Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Zonas de treino e objectivos

Tabela resumo de zonas de treino da frequência cardíaca (em % da FC Máxima), seus objectivos  e benefícios.

Quem é amigo quem é?
Tabela muito útil para quem utiliza o cardiofrequencímetro.

Bem sei que há "n" tabelas semelhantes por aí (net), algumas com os limites diferentes ou com menção a outro tipo de benefícios, mas esta é a que utilizo pessoalmente e para os objectivos que procuro em cada sessão de treino.

Fica a dica...fica a tabela!

Registo de treino 14NOV16

Voltinha de bike.

Depois de uma semana difícil e de um interregno de 5 dias sem poder treinar (1º está o € para pagar as contas...infelizmente), lá voltei à carga.

A 1ª parte do treino consistiu numa voltinha de 28km com o meu puto Tiago, Juvnil, no primeiro treino de início de época.
Foram 28km sem pedaleira, só levezinhos para trabalhar a rotação.
E vai ser assim até Janeiro...rotação...e rotação, trabalho aeróbico a baixas a médias % da FC.
Ganhar bases para depois carregar a sério.

Depois de deixar o puto, dei uma voltinha a solo. A média estava nos 26Km/h e tentei elevar, mas não consegui mais do que os 28,4km/h finais...isto porque foram algumas semanassem pegar na bike, e isso traduz-se numa falta de força...e de gás!
Sem stresses, valeu pela rotação na parte inicial do treino e no treino de força nos 10 km finais quando avariei as mudanças e fiquei limitado à carga máxima dos carretos/cassete e optei por colocar a pedaleira...para ficar mais duro.
Treino é isso mesmo, eu sem objectivos desportivos a curto e médio prazo, tento variar ao máximo os treinos e nunca...nunca entro em "fundamentalismos"/obsessões.

Siga!

Registo de treino
09NOV16

Aproveitando a horinha de almoço

Corridinha por Monsanto.
Nada de especial, soube a pouco.

Registo de treino
08NOV16

Sessão no GYM

Horinha de almoço bem aproveitada.
Só ferro!

Mau tempo, chove  e faz frio?
Carrega nos rolos!

Spinning caseiro
Bike sobre os rolos.

Sessão de spinning/bike sobre rolos caseira de 70 minutos.

Os estudos indicam que uma sessão de rolos de 1H00 equivale em média cerca de 1H30 de estrada, mas na minha modesta opinião, ao realizarmos esta alternância de ritmos e sobre tudo a alta intensidade em períodos programáveis e estáveis/certos (na estrada é difícil manter "x" minutos a "x" % da FCM devido ao tipo de percurso) o desempenho (e desgaste) é superior, conseguido-se assim mais benefícios comparativamente com o treino na estrada. Isto apenas no que toca ao treino de nível cardiovascular.
Sim porque rolos são um complemento (na minha opinião)...ou como para muitos, apenas uma alternativa para dias de intempérie como o de hoje.

Quanto à sessão de hoje;
Após um aquecimento de 20 minutos seguiram-se 4 séries de 10 minutos, sendo 8´ de alta intensidade por 2´ de recuperação activa.
Os 8 minutos de alta intensidade foram realizados a rolar "pesado" ou com períodos de carga máxima a simular subidas, o objectivo principal é a elevação da pulsação para a % desejada.
No final um sprint longo/carga final de 2 minutos progressivos até à máxima intensidade.
Recuperação...e banho!

Nice!

Corridinha (trail/estrada) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Treino do dia (06NOV16)

Treininho de preparação física geral, o meu preferido "running body pump".
Sempre com movimentação de braços e correcção de postura.

Relembro:
CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo. 
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.
DUREZA!

Corridinha de final de dia

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

No final de tarde, já noite...a bela corridinha.
Com os belos pesos de 1,5kg nas mãos, constante movimentação de braços e correcção de postura.
Senti alguma falta de pujança...mas o descanso tem sido pouco.

Siga!

Semana difícil

Semana de muito trabalho, foi difícil arranjar tempo para treinar.
Para além disso, 8 horas de serviço + 4 de horas extra (gratificados) trabalho cansativo...esgotante.
Não deu para mais...

02NOV16

Corridinha de hora de almoço, com apenas 1hora para treinar ...e banho a voar!
Trilhos de Monsanto e estada, mas sempre em sobe-e-desce.
Soube a pouco...

03NOV16

Mais um dia com apenas 1 hora (de almoço) para treinar, optei pela ida ao ginásio...e carregar no ferro!

Actualizando...

Registo em atraso de treinos da última semana de Outubro.

27OUT16

Corridinha, trail + estrada, com pesos nas mãos.
sem stresses nem preocupação com ritmo.
Constante movimentação de braços e correcção de postura.


28OUT16

Voltinha de bike no final da tarde.
Nada de especial, o registo normal.