35ª Meia Maratona S. João das Lampas 2011

Já cá canta!
Conhecida como a Meia Maratona mais dura de Portugal, a "MM para Homens!", já na sua 35ª edição, ficou marcada mais uma vez pela sua boa organização e pela habitual Dureza da prova, desta vez com muito sol e calor à mistura.
Ainda não fiz a transferência de dados do meu GPS/Kalengi, mas foi visível a minha quebra ao 6º km, quando corria a um ritmo de 4´/km, demasiado para o tipo de percurso e para a minha condição física actual.
Mas o meu sofrimento maior foi entre o 12ºkm e o 15ºkm, algo estranho pois estas distâncias são mais do que habituais nos meus treinos de rotina, sendo de supor que tal se deveu aos excessos dos km iniciais. Com o abastecimento dos 15 km recuperei bastante fisicamente e consegui manter uma passada consistente.

Resultado:
Tempo: 1h37´28 (tempo chip) 1h37´33 (relógio prova/foto-finish)
Menos 20 segundos do que no ano passado. Com mais calor e com menos preparação específica (sem séries/treino intervalado) e depois do citomegalovírus (CMV).




Comparativamente 2010 vs 2011

Contas feitas...nada mau!
Ganho assim novas esperanças para quebrar a 1h30 na MM da Ponte Vasco da Gama no próximo dia 25SET11, para a qual já estou inscrito.

Parabéns ao Francisco Pedro pelo 6ª lugar da geral e 1º lugar M40.
Os Carregueirenses ficaram em 14º lugar por equipas.

Classificações e tempos do "meu pessoal"

Classificações   aqui

Fotos aqui
Foi mesmo na Dureza!

Registo de treino - 07SET11

Corrida (8,85km) + saco de boxe (5 x 3´ - c/ 30´int.)

Já tinha saudades deste tipo de treino, faltou-me foi o tempo para mais 2 séries de saco para "ficar no ponto"

BOXE

Recomenda-se



Regise treino - 06SET11

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Ritmo calmo mas sofrido, no fim do 2º dia de folga, ambos passados na bela da praia, ao sol e a nadar...foi durezaaaaaa.

Registo de treino - 04SET11

Corrida (20km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Calmamente a "papar km"
Dureza!

Registo de treino - 02SET11

"Running-body-pump"
Corridinha de 12,5km com carga extra transportada nas mãos (2 pesos de 1,5kg);
Passo/cadência lenta (média 5´15/km) e movimentação períodica dos braços.
Esta movimenteção é a execução de exercícios de musculação em corrida (ex. simulação de socos, "manguitos"- bíceps, triceps, etc...)

Treino de Dureza, pois claro, tonificação total!

Registo de treinos 27 a 31AGO11

Actualização de treinos cumpridos;
Período 27AGO11-31AGO11
Nos ares do Norte:

 Corridinha de Domingo a "carregar" km para as MM

 
De volta ao Oeste

Treino de hoje;

Na companhia de dois amigos e companheiros, o  Mário Santos e o João Gomes (ambos do Ponterrolense), e, debaixo de uma grande chuvada e vento forte.

Foi DUREZA mesmo!

Registo de treino - 25AGO11

Corrida (12,75km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Corridinha com pesos, na companhia do puto mais velho atrás (ou à frente) de btt, porque isto de treinar em período de férias é de aproveitar a companhia de amigos e/ou familiares e convida-los/arrasta-los a praticar desporto connosco fanáticos do costume.

Registo de treino - 23AGO11

Corrida (16,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino de corrida para preparação para a "MM das Lampas", na companhia do amigo Mário Santos.
No final ficamos algo desiludidos com a cadência média do treino (4´51/km) uma vez que os últimos 3 km foram a "rasgar", mas os 4-5 km iniciais foram algo lentos. Refira-se também que o percurso era estilo sobe-e-desce, sendo apenas cerca de 20% em recta e subidas pouco inclinadas mas extensas.
Dureza pois claro.
 ;)

Registo de Treino - 21AGO11

Corrida (20km) com pesos (2x0,5kg) nas mãos;

Treino para assimilação de km nas pernas e carga extra para trabalho de força, pelo que o ritmo não foi importante, mas sim a frequência cardíaca.
O compromisso era permanecer até o limite aerobio dos 85% da FC Max., logo, objectivo cumprido!
Percurso com bastantes subidas, de pouca inclinação mas bastante extensas e piso em alcatrão/estrada e calçada Portuguesa (30%).
Dureza !

Registo de treinos 18/19AGO11

» No caminho de preparação para a MM de S João das Lampas.

Mesmo sem objectivos de tempos...há que estar preparado para a dureza da prova.

Pôr "km nas pernas" com trabalho de força (carga extra de 1kg nas mãos)

Treino de força-resistência no meu "running-body-pump";

Férias - PARTEII

È verdade, mais uns dias de férias, até o final do corrente mês para ser mais preciso.

Como sempre, vou de férias mas a actividade física continua, apesar de normalmente reduzida às corridinhas (com ou sem pesos).
Aliás, desde o inicio do verão que deixei os treinos de ginásio e até o spinning "caseiro".
No verão é bom saborear o desporto outdoors, running, btt, ciclismo, natação (mar/rio), um pouco de tudo para evitar a monotonia.
Vou tentar registar para depois colocar aqui as diversas sessões de treino.
Até breve!

Plano para Meia Maratona

Especialmente para a MM de S. João das Lampas, aqui fica um plano para 5 semanas de treino;
 Para 5 ou 6 dias de treino por semana.

As Sextas são dias de corrida de recuperação, quem pretende apenas 5 dias de treino p/ semana, efectua descanso

Plano de nível avançado.
É Dureza!

Registo de treino - 16AGO11

Corrida (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

O belo "Running-body-pump" com os pesos de massacre (carga extra de 3kg).
Mais uma vez, na média dos 5´/km, com o meu puto mais velho a acompanhar-me calmamente na btt.
Treino de força-resistência, de preparação /manutenção física para DUROS! ;)

Registo de treino - 14AGO11

Treino longo de corrida (16,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino de corrida sempre em ritmo lento, com bastantes subidas, de preparação para as "Meias" que se avistam no horizonte, especialmente a de S. João das Lampas, já a 10SET11.

Dificilmente vou conseguir repetir o tempo que demorei para cumprir a prova no ano passado (1H37´48), pois estava a "rolar" bastante melhor.

Não vou com nenhum objectivo em especial, pois este ano foi para esquecer, o Citomegalovírus (CMV)estragou-me os planos todos que tinha para as Maratonas e MM programadas para este ano.
Como já me tinham dito, na MM das Lampas é normal demorar mais 6 a 8 minutos para cumprir os 21 097metros em relação a outras MM, facto que confirmei no ano passado ao cumprir a "MM da Vasco da Gama"  com 1H31´31, cerca de 15 dias depois.
Mas o progresso que senti no ano passado, confirmado depois nos 15 km das "Linhas de Torres" (Vedras) com 1H01´55, esperava finalmente baixar da 1H30 na MM da Nazaré, altura em que tive a lesão no gémeo e tudo foi por água abaixo.
È que para desportistas que apenas correm e encaixam nos padrões do atleta de corrida-"secos e leves"- será fácil e banal quebrar a tal 1H30 para as MM, mas para atletas mais "massudos" e pesados que também se dedicam a outros desportos...é bem mais difícil.
Já li um artigo (algures) que afirmava que um indivíduo demora em média mais 5 segundos por km por cada Kg a mais em relação ao seu peso ideal.
Mas como se diz "Meia Maratona para HOMENS é a das Lampas, os meninos vão às outras", concordo plenamente, é DUREZA mesmo!

Registo de treino - 12AGO11

Corrida (13,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos;

Treino em percurso de sobe-e-desce, composto por piso alcatrão/estrada e calçada Portuguesa, duro para xuxu!
Treino normal de manutenção "à DUREZA!"
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Para breve, avizinha-se um "post" sobre correr com pesos nas mãos Versus pesos nas pernas, como resposta a uma questão exposta por um amigo/ leitor do Brasil.

Registo de treino - 11AGO11

Corrida (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Após 3 dias de descanso forçado (devido a complicações no serviço), cá fui eu no meu belo "running-cardio-pump", numa distância de 13km e na companhia do meu puto mais velho que me seguia de btt.
O descanso acabou até por ser positivo, pois contas feitas, na semana passada efectuei o total acumulado de 63 km.
E sempre com carga extra transportada nas mãos.
Assim sendo, esta semana tudo teria que ser algo mais soft para não correr riscos de adquirir futuras lesões musculares, mesmo que o corpo nada acusasse, como de facto nada acusou. Não me ressenti de nada mesmo.
Bem... duvidas há?
É Dureza mesmo!

Registo de treino - 07AGO11

Corrida (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

Corridinha com pesos, no meu running-cardio-pum, ritmo fixo nos 5´/km, na companhia do meu filho mais velho (seguia-me de btt)...sempre na boa.

Registo de treino - 06AGO11

Corrida (16,5km) com pesos (2x 0,5kg) nas mãos.

Mais uma vez, fui acompanhado pelo amigo Mário Santos (Ponterrolense), já no final da tarde e debaixo de uma cacimba refrescante.
Treino de 16,5km de sobe-e-desce é DUREZA mesmo!

Registo de treino - 04AGO11

Local: Serra da Amoreira e Montemor- Loures
Percurso: 47,5% a subir, 47,5 % a descer, 5% em recta.

Treino calmo, sempre na boa, em período "entre noites" (de serviço) não dá para esticar muito a FC, sendo que o ritmo lento a subir, tal é a inclinação do local, era compensado depois nas descidas, também elas bastantes íngremes e extensas.
Very nice!

Registo de treino - 02AGO11

Treino do dia;
Corridinha (10,5km) com pesos (2x0,5kg)+ 5 séries (de 3 minutos com 30 segundos de intervalo) de saco de boxe.

Ritmo calmo, já que pretendo manter-me na "casa" dos 85% da FC Max, ultrapassando esse registo apenas durante curtos períodos .

Registo de treinos de período de férias

   Neste período de ausência/férias 15-31JUL11 estive uma semana completamente parado, de "papo para o ar", dedicando-me apenas às actividades lúdicas de veraneio. Nadar "q.b.", passear, etc...

Quando retomei os treinos voltei em força, ou melhor, à força.

Três treinos de corrida com pesos (2x 1,5kg) sempre nas calmas e a oxigenar bem, tendo em vista a manutenção física geral com um cheirinho a trabalho de força.

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Este fim de semana cumpri 2 treinos de 13,5km com os pesos de 0,5kg, em ritmo calmo e em percursos diferentes, sendo que no domingo fui acompanhado pelo amigo Mário Santos (Ponterrolense) que executava trabalho/treino de recuperação (tivera uma corrida na véspera).

Grande Mário...aquele abraço!

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 Hoje fiz mais um trabalhinho de força no meu adorado running-cardio-pump de corrida com os pesos de 1,5kg, num ritmo calmo e sempre com movimentação de braços.

De volta à DUREZA!

Plano de treino de 7 semanas para Meia- Maratona

Fica um plano para MM porque elas vêm aí...

Agora meus amigos...férias!!!
Não estranhem se eu não disser nada por umas boas 2 semanas.
Vou desaparecer (mas não parar) por uns dias.
Abraço e inté!

Registo de treino - 14JUL11

Depois do massacre de ontem;

 Foi só ferro!

Mais alongamentos... porque eu sei que o pessoal gosta disto

Mais uma sugestão de combinação de alongamentos gerais, com inclinação para a vertente pós-corrida.

Registo de treinos - 13JUL11

Treino duplo para animar o dia;

O aquecimento mencionado de corrida na passadeira refere-se a correr em ritmo lento com aquecimento muscular e de articulações

Ao final da manhã ataquei o ferro no ginásio, variando apenas na parte inicial de aquecimento. À tarde  fui fazer um running gostoso de 10,3Km...com os 2 pesos de 0,5kg. Era desnecessário levar os pesos visto já ter massacrado os braços no ginásio, mas quis esticar a corda ainda mais um pouco .

Foi dose dupla!

E pelo meio, fiz umas 3 horinhas de praia, com um pouco de natação à mistura.

Foi um dia poderoso, arrebatador mesmo, uma espécie de férias desportivas ao seu melhor!

Foi ou não foi... DUREZA?

Registo de treino - 11JUL11

Ginásio:
Ferro pra cima!

Mais um dia no ginásio, dedicado apenas a "puxar ferro".
Há dias assim, pouco tempo, sem paciência para uma corrida longa e monótona na passadeira, vá de trabalhar com pesos/cargas para reforço muscular.

Registo de treino - 10JUL11

Corrida (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Depois de um dia de trabalho, com poucas horas de sono, neste treino ao final do dia "estiquei-me" no ritmo, logo, o ritmo cardíaco subiu acima do desejado neste tipo de treino. O normal e aconselhado com este tipo de cargas extra a serem transportadas nas mãos (como estou sempre a repetir) será entre os 70%-85% da FC Max., ontem andei nos 92% da FC Max.
Senti-me com pujança e vontade de "chegar-lhe méxa", foi sempre a ripar. Atenção que falo de 13,5km com uma carga extra de 3kg transportadas nas mãos. Tudo o que seja ritmos abaixo dos 5´/km é óptimo, visto que cada 1kg extra faz perder em média cerca de 10-15segundos /km, por vezes 20seg./km.
Foi Dureza!

Registo de treino - 08JUL11

Mais um treino no ginásio

Esta semana a Dureza é  "relativa"...melhores dias virão.

Registo de treino - 06JUL11

Ginásio: Passadeira+"sombra"+saco de boxe

Nada de especial, mas os 10km na passadeira são deveras massacrantes. Para além do calor sentido por nos encontrarmos em ambiente fechado e "parados" em determinado ponto do ginásio, mesmo com a ajuda de ventoinhas como foi o caso (o "meu" ginásio dispõe delas por cima das passadeiras), há a componente psicológica que é suportar tanto tempo de actividade física no mesmo espaço físico (mesmo que existam ecrãs de TV para ajudar). È dureza mesmo!
A "sombra" é a execução de movimentos de boxe (socos e esquivas) em frente ao espelho como já referi noutras mensagens. Fiz 3 séries de 3 minutos cada, com 30 segundos de intervalo.
Depois...porrada no saco de boxe! 5 séries de 3 minutos com intervalos de 30 segundos.
Treino feito. Cumprido!

Registo de treino - 06JUL11

Ginásio e ferro pra cima do pêlo.

Com  pouco mais de uma hora para treinar...foi o que deu para fazer.
 Nada mau, queimei mais de 700kcal, melhor que nada.

Plano semanal de treinos 04-10JUL11

Para esta semana está programado:

Por necessidades/compromissos familiares aliado ao horário complicado do turno da noite e ao pouco descanso associado, esta semana não dava para fazer muito mais.
Melhor que estar com o c# no sofá!

Registo de treino - 04JUL11

Treino de ferro em Ginásio

Após uma noite de serviço e 5 horas de sono, acordei algo dorido das pernas, pelo que entre o descanso e fazer algo soft...optei pela segunda opção.
Assim sendo, mochila pronta e siga para o ginásio.
Com pouco mais de uma hora disponível para treinar, decidi fazer um treino de puro "ferro" para dar algum descanso à "máquina" e às pernas.
Após o aquecimento normal de 2km na passadeira e aquecimento geral muscular...vá de carregar peso.
Pessoalmente, prefiro fazer peito+triceps e no dia seguinte costas+biceps, independentemente das diversas opiniões dos especialistas, pois, de facto, no que toca ao "ferro"/musculação sou um leigo.
Mas apesar de tudo isso, tenho obtido bons resultados com as metodologias de treino em ginásio que tenho efectuado, pelo que, não sinto necessidade de seguir planos predestinados/definidos de treino para musculação.
De facto conheço defensores de que deverá ser feito peito+biceps e costas+triceps, outros dirão biceps+triceps, costas+ombros e peito+pernas, ou seja, há muitas opiniões e por mais voltas que se dê o que era certo ontem, amanhã poderá ser dado como obsoleto. Todos os dias poderão surgir novas dicas ou metodologias de treino recomendadas e suportadas pelos mais diversos argumentos.
Não defendo os métodos/sequências que sigo, no entanto sinto-me bem ao fazê-lo, mas estou sempre aberto a sugestões.
Haja vontade e espírito aberto.

Registo de treino - 03JUL11

Corrida (13,5km) com pesos (2x 0,5kg) nas mãos

Mais uma corridinha dentro do ritmo habitual com os pesos mais leves (0,5kg).
Esta semana, afastado do ginásio e a treinar depois de um dia de praia com os putos, em apenas 4 treinos fiz um total de 53,5km de corrida, sendo destes, 26,5km com os pesos de 1,5kg e 27 km com os de 0,5kg.
Foi Dureza!

Registo de treino - 02JUL11

Corrida (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos

Em semana afastado do ginásio e em período de férias de corridas de atletismo, viro-me para os meus treinos de pura dureza e prazer.
Corridinha, com o mp3 a "bombar", agarrado aos pesos de 1,5kg e...siga pra bingo!
Correr pelo prazer e pelo doce massacre do corpo...que dor tão boa.
Acabei por ir num "bom" ritmo, isto porque com esta carga extra (3kg a mais) nas mãos, em distâncias superiores a 8km,a média de 4´50/km (ou tudo o que seja abaixo dos 5´/km) é um bom ritmo.
Atenção que o desgaste físico causado por correr com pesos nas mãos é superior ao de correr com cargas transportadas em mochilas ou à cintura.
 Já li algures que por cada 1kg de peso extra corresponde em média a mais 5 segundos por km, será certamente em mochila ou condicionada junto ao corpo, pois por experiência própria, com carga extra transportada nas mãos, por cada kg extra perde-se normalmente 10-15 segundos por km, em distâncias superiores a 8-10km.
Não esquecer que com esta carga extra devemos manter uma FCMáx. a rondar os 70%-85%, até portante o limite aerobio para não entrar em esforços musculares excessivos.
É Dureza mesmo!