DUREZA

"It´s better to burn out than to fade away"

sexta-feira, 28 de abril de 2017


Actualizando;

21ABR17
Treino funcional/reforço muscular



No belo Gym...porque a % de pólen no ar é altíssima...e eu sou alérgico "q.b.".
Treino saboroso.
Recomendo!



22ABR17
Errata: elevação correcta - 996 m.

Voltinha até à pista da Malveira e regresso.
Treino específico da EC Silveira.


23ABR17


Preparação física geral.
Sem preocupação com ritmo.
Correcção de postura e movimentação de braços.
Sem stressses!

24ABR17



Caça submarina...a 1ª sessão do ano.
E em grande!
11 Sargos, 1 robalito e 1 taínha.
2H30 na praia de Porto Dinheiro - Lourinhã.
Fora 2 sargos e um robalo granjola que perdi devido a deficiência no arpão.
A minha velhinha Simotal- modelo Sagres de 1987...sempre em forma...in for the kill!



26ABR17


Sessão a solo. 
Sem stresses nem ambições.
Na boa.


27ABR17


Treininho específico com o meu puto Tiago + voltinha a solo.
Séries de sprints com recuperação variável.
Do best!


28ABR17


30 km a rolar forte, à média de 34,5km/h com o puto Tiago + voltinha a solo.

quarta-feira, 19 de abril de 2017

Actualizando...

A vida continua complicada, tal como a minha falta de tempo para dicas e planos de treinos.
Fica apenas o registo dos meus treinos, como registo pessoal mas também como sugestão.

06ABR17



Dia de treino de força para os putos da EC Silveira, em rampas/subidas de pouca inclinação.

07ABR17



Treino de preparação física geral em corrida...com carga extra nas mãos.
Sem preocupação com ritmo, correcção de postura e movimentação de braços.

11ABR17



Errata: onde se lê actividade IV deverá ler-se actividade III
onde se lê actividade V deverá ler-se actividade IV

Treino de ginásio à hora de almoço.
Reforço muscular + "cárdio".

13ABR17




Voltinha com os putos até Barcelos (Prado-Barcelos-Prado) e mais uns trocos.

15ABR17




Voltinha até Ponte de Lima (de Prado e regresso) com o meu puto Tiago (Juvenil) com furo e um raio partido (e roda "quadrada") pelo meio.


17ABR17


Corridinha com pesos nas mãos.
Sem stresses com ritmos.
Constante correcção de postura e movimentação de braços.


18ABR17




Treininho com o puto Tiago.
Serviu de recuperação da carga do dia anterior...

Actualizado! 
E tu? 
Tens treinado?

Carrega!

quarta-feira, 5 de abril de 2017

Actualizando...ainda!

Tal foi a ausência que a actualização de treinos continua;


02ABR17



Running Body Pump
Corridinha com pesos nas mãos.
Sem stresses com o ritmo, constante movimentação de braços e correcção de postura.
Nice!

03ABR17





Sessão a solo contra o vento norte.
Nada de especial...pois claro. Pura manutenção física.

04ABR17



Sessão de estrada, mais uma, mas na companhia dos juvenis (Tiago e Duarte) da EC Silveira.
Ritmo variado, ora calmo, ora com esticões. Mesmo à Chavalo!

05ABR17


Sessão de bike com 3 juvenis da EC Silveira + voltinha a solo.
Treino do dia (hoje) e com isto termino a actualização de registo de treinos.
Ficam os registos...ficam as ideias/sugestões.

Estás à espera de quê?!
- Sai do sofá!
- Carrega!


Actualizando...

Devido a avaria no meu pc, estive sem net/possibilidade de actualizar este blogue.
Uma vez que, para além das dicas e planos de treinos utilizo como registo de treinos e como sugestão para os amigos e seguidores.
Assim sendo:

12MAR17


Sessão de spinning/bike sobre rolos caseiro.
Treino de 75´, carga de 4´por 1´de recuperação.
Do melhor!

16MAR17



Running Body Pump
Corridinha com pesos nas mãos!
Carrega!

17MAR17


Voltinha de bike!

23MAR17




Sessão em GYM!
Treino funcional, reforço muscular + cárdio!

24MAR17





Sessão de elíptica...caseira.
Dureza pelo numero de séries...pois claro.
No entanto, tentei não ir acima dos 88%-89% da FC Max.

27MAR17




Corridinha com pesos nas mãos.
Sem preocupações com o ritmo, constante movimentação de braços e correcção da postura.

28MAR17



Treino de bike com os juvenis da EC Silveira.
Reconhecimento do circuito da Silveira.
Serviu para recuperação da carga do dia anterior.

29MAR17




Voltinha com o puto Tiago e outros juvenis da EC Silveira.
Sem stresses.

31MAR17



Voltinha com o Tiago + a solo.
Na boa...contra o vento.

















sábado, 11 de março de 2017

Corrida com carga nas mãos

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;



Já não fazia este tipo de treino há muito tempo, devido à lesão na zona da omoplata, optei por "dar um tempinho".
A sensação no final do treino é óptima, sentimos que potenciámos todos os músculos/grupos musculares e não apenas as pernas com a corrida.
Sempre com correcção de postura e movimentação de braços.
Preparação física em corrida.
+++

CORRER COM PESOS
Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo. 

Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

actualizando...só para constar

05MAR17



errata: Calorias queimadas- cerca de 1670kcal
Treininho a solo contra o vento.
Sem stresses...

06MAR17


30km com o puto Tiago e outros tantos a solo.

07MAR17


Volta com o Tiago + a solo.

De Bike para queimar calorias!

domingo, 5 de março de 2017

No gym

E porque chovia...carrega no gym!
03MAR17



Treino de ginásio mais tradicional, ao estilo "ferro"!
Mais uma vez apostei nas super séries de braços (bíceps + triceps).
Final "cárdio" na versão mokáda/porrada no saco de boxe.


Treino funcional em circuito

Sugestão de treino funcional em circuito
02MAR17


Ideal para gym ou em casa, quando chove lá fora.

Aquecimento a saltar à corda 10 minutos.
Depois, treino funcional em circuito.
Um exercício para cada grupo muscular a cada super série.
50 segundos de execução em média intensidade (isto não é HIIT) e 10 segundos para assumir a próxima posição/exercício.

Pouca carga/peso e várias repetições, tentando realizar repetições durante os 50 segundos sem parar.
Há que dosear o peso escolhido para aguentar esse período de tempo sempre a executar o movimento/exercício dessa estação.

 » Um minuto entre super-séries de recuperação.

No final realizámos 4 exercícios (4 super-séries) de cada grupo muscular.

O "cárdio" final ficou a cargo de uma bela sessãozinha de porrada no saco de boxe.

Uma hora de treino bem passada

Spinning caseiro/Bike sobre os rolos

Chove ou simplesmente o tempo é pouco?
- Carrega no spinning/bike sobre rolos

sessão de treino 
26FEV17



Sessão de 65 minutos.
Desta vez optei por um período de carga/intensidade maior/mais longo, esticando-o até os 8 minutos, com 2 de recuperação. Assim sendo simula-se uma subida maior/mais extensa e a consequente recuperação.
É um treino mais ao estilo de ciclismo "convencional", logo de menor trabalho do dito fitness/cardiovascular. Há menos picos de alta e baixa intensidade.
Mas como sempre digo, convém ir sempre variando o tipo de treino. 

Variante
sessão de treino
28FEV17


Sessão de 65 minutos.
Neste treino encortei o tempo/período de carga/intensidade, a jeito de subidas (simulação) curtas de 4 minutos com 1 de recuperação.

Em atraso...

23FEV17
Ciclismo de estrada
A solo e à noite, pela Serra da Vila e Gradil.



Sozinho contra o vento.
A média ia nos 29-30km/h até depois do Gradil, que até nem me custou muito a subir, mesmo sendo noite, o pior foi depois o vento de frente.
Quebrei!

25FEV17
Ciclismo de estrada com os Juvenis da EC Silveira


Voltinha a puxar pelos putos.
Belo treino de equipa.

quarta-feira, 22 de fevereiro de 2017

Voltinha com os putos da EC Silveira...e mais uns trocos

22FEV17




Voltinha de 25km com os Infantis + 25km com juvenis + 30km a solo.
Toca a puxar pelos putos da EC Silveira.

Sessão...à Dureza!

20FEV17
Foi dia de Gym, há que variar o treino.


Sessão para cerca de 2H de ginásio.
Very nice!
Adorei.

A ideia era realizar um treino semelhante no dia seguinte, mas com trabalho a nível de reforço muscular de costas, ombros e pernas, infelizmente, por motivos profissionais, não me foi possível cumprir o previsto.

Experimenta!

Spinning caseiro

Bike sobre rolos...spinning caseiro
Sessão para 70´
18FEV17



Puxadote...pois, ao estilo dureza!
Há quem prefira séries de simulação de subida de maior duração, mas a ideia é sempre privilegiar o treino na versão fitness/cardiovascular e não os rolos tradicionais de ciclismo.

Carrega!

quarta-feira, 15 de fevereiro de 2017

Voltinha com a EC Silveira
Ciclismo de estrada.


Voltinha com os putos, 18 km para os Infantis, 29Km para os Juvenis (com um furo à mistura) e o restante com pessoal amigo.

Spinning Caseiro/Bike sobre rolos

Sessão de spinnig/Bike sobre rolos de 65´
Trabalho de velocidade/sprints

Treino pessoal do dia 14FEV17


Trabalho de sprints longos, com 30 segundos de duração, progressivos, com recuperação incompleta de 30 segundos.
» 7 séries (7 x 5´) sendo cada composta por 4 repetições (4 minutos)  seguidas de 1 minuto de recuperação, ou seja, entre séries realiza-se na realidade 1´30´´ de recuperação entre repetições.

É um pouco desgastante...sem dúvida, mas um excelente treino a nível cardiovascular.
Longe de ser uma sessão típica de rolos, pois normalmente os ciclista preferem simular o treino de estrada em rolos, ou mesmo que incluindo séries de carga/intensidade, normalmente realizan-nas em períodos mais longos, mas bastante menos intensas.
Este treino vai beber aos treinos de spinning de fitness, sendo um excelente potencializador de forma física.
Duvidas?
Experimenta!
Monotonia de treinos é para meninos.

Carrega!

domingo, 12 de fevereiro de 2017

Sessão de bike sobre os rolos

Spinning caseiro/bike sobre os rolos.

12FEV17

Sessão de 65´



Treininho do dia.
Contráriamente àquilo que vejo muitos ciclistas fazerem, nos rolos as sessões são e devem ser bem mais curtas...mas intensas.
1h de rolos equivale a pelo menos a cerca de 1h30 de estrada, se feita com alternância de ritmos em alta intensidade, talvez até um pouco mais.
Quando falo na % da FC Max falo em valores actuais/personalizados a cada atleta e não a formula geral do 220-idade (fórmula de Karvonen) obtida automaticamente no nosso polar/garmin ou afins.
Como estou muuuito congestionado a nível respiratório, não subi acima dos 90%-91% da FC MAx. mas quem estiver com "pica" pode ir até aos 95% da FCMAx.
Fica a sugestão.

Siga!

Treininho de PFG

Preparação Física Geral
10FEV17
Corrida + Funcional + Saco de Boxe


Sugestão!
Quanto ao treino em circuito, basta escolher 1 exercício de cada grupo muscular para cada super série, ou seja, no final realizámos 4 exercícios de peito, costas, etc...
Pouca carga e muitas repetições, pois o objectivo é realizar 50 segundos de cada exercícios.
Intervalo de 10 segundos entre cada exercício para assumir a posição devida.

Recomendo

Carrega!

terça-feira, 7 de fevereiro de 2017

Actualizando...

Domingo
05FEV17


Trail com o amigo Ribas, pelos trilhos da MAceira, Vimeiro, Santa Rita e Valongo (Torres Vedras).
Sem stresses, a curtir a companhia, a conversa e a paisagem.

06FEV17



Voltinha de bike com o meu puto Tiago.
Para mim foi uma recuperação do trail do dia anterior.
A média foi fraquinha, pois o acumulado de subida foi sobre tudo em duas "paredes" que fizeram diminuir o ritmo forte que seguíamos.

07FEV17


Voltinha a solo, no escuro e contra um vento forte e incomodativo.
Depois de ter estado de serviço a noite toda e de uma horinhas de sono, tendo em conta o vento e 2 "paredes" que subi...nada mau!



sexta-feira, 3 de fevereiro de 2017

Spinning caseiro...bike sobre rolos

Sessão caseira 75´
Porque chove na rua...carrega no spinning!


2 Séries de 4 repetições de 4 minutos de carga/força com 1 minuto de recuperação.
Intervalo de 5 minutos entre séries a recuperar em ritmo "vivo".
Treino de força, pois claro.
De referir que durante o período de carga, tentei realizar (a cada minuto) 40´´a pedalar sentado e 20´´ a pedalar em pé.

Fica a sugestão.
Experimenta!

quinta-feira, 2 de fevereiro de 2017

02FEV17
Voltinha de bike com o puto Tiago e Sandro.


Depois dos 19km de corrida de ontem, a ideia era realizar uma volta calma de bicicleta com o Tiago.
O Sandro (ex-Cadete da AJA) apareceu...e lá carregámos um pouco.
Treino de duas partes, uma com subidas "qb", incluindo a Serra da Vila e a segunda, a rolar forte entre Torres Vedras e a Coutada.
Já no final caiu-nos uma valente molha em cima.
Média a rondar os 29,6 Km/h mas nos 6km de recuperação/convívio final, caiu um pouco.
Nice!


Corridinha, versão trail, em Monsanto.

01FEV17

Corridinha de 19 km, por trilhos e caminhos de Monsanto.



Sobe-e-desce...a patinar, pois o piso estava enlameado.
"Na boa" lá fui eu, sem stresses nem compromissos com ritmos, apenas a saborear a natureza do pulmão de Lisboa.
A ideia era cumprir apenas 15-16km, mas nem dei pelos "km passarem".
A FC Média parece um pouco elevada, mas penso que tenha sido devido ao enorme acumulado de subida, ainda por cima com lama a dificultar.
Bela maneira de aproveitar 2 horas entre serviços.