14 x 14

Registo de treino 31AGO15

14km x 14 kg de carga extra!

Correcção: Foram "queimadas" cerca de 1300kcal neste treino.

Treino de força-resistência, de preparação física geral...não é treino de atletismo!
Massacre!
Sem preocupações com o ritmo, apenas concentrado na postura e na movimentação de braços.

Foi Dureza!

Registo de treino- 30AGO15

Corridinha + Peito(supino) + abdominais;

Mais uma sessão de reparação física geral.
Corridinha com pesos e depois reforço muscular de peito e abdominais.
Siga!

Fim de férias...

Atualização de treinos;

Bem, na 2ª quinzena de Agosto...a balda foi total.
Até que não foi propositado, mas devido a uma lesão logo no dia 16 a jogar basquete com amigos.
A lesão foi no ombro e antebraço, mas as dores eram tantas que nem correr conseguia.
Conclusão, em duas semanas apenas duas corridinhas.
Ontem, já quase a 100%...voltei a carga!

Resumo e registo (apenas para constar):
Treino de preparação física geral em corrida (trail) com carga nas mãos;

e

Sem preocupações com ritmos. sem stresses!
Férias em bruxadas, sim...porque até uma otite no ouvido que fui operado tive.
Mesmo agora me sinto um pouco enfraquecido porque o antibiótico tem efeitos/acções secundárias de enfraquecimento sobre as articulações e tendões.

Buga!

14 x 14

Corridinha (14km) com 14kg de carga extra!
Trilhos de areia (10%), estradas de terra (30%) e asfalto (60%).

Preparação física geral, em corrida com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + mochila com 11kg.

Bem acima do limite de segurança (10% do peso corporal do atleta), neste caso com 6kg a mais (deveria carregar 8kg como limite de segurança anti-lesões).
Com constante movimentação de braços, sem ligar a ritmo de corrida...não é treino de atletismo!
Preocupações...apenas com a postura, pois claro.

Foi Dureza...acredita!

Actualização

Bem, isto de estar de férias é mesmo assim.
Treinos sem compromisso, sem stresses e apenas para manter os mínimos.

Sexta-feira fiz uma corridinha de 12km no alto Alentejo, com 34 graus, coisa que não estou nada habituado, por isso...foi nas calmas.

O ritmo e a distância ( e as calorias) não devem estar a 100%, pois estava num local perto da fronteira e quer a rede quer o GPS falhavam.
Calor seco é lixado para treinar para quem está habituado à humidade do oeste.

No domingo, voltei ao meu treino habitual, corridinha por trilhos, caminhos e asfalto com pesos nas mãos:

Treino de preparação física geral, em corrida com pesos.

Ontem fiz cerca de 30km de ciclismo de estrada com os meus putos...mas isso não conta como treino.
Hoje...caça submarina, 2 sargos (um grandão) e 2 Tainhas (do mar) "granjolas", com cerca de 30 cm.
A semana passada também fiz treinos de bike com os putos, mas como ando numa de férias/balda, nem registei como actividade física...mas isso também são peanuts...

Siga!

Registo de treino - 05AGO15

Ciclismo de estrada...voltinha (59km).

O mal dos treino de ciclismo de estrada é que para fazer um treinozinho aceitável é sempre necessário dispor no mínimo de 2 horas para fazer cerca de +/- 60km...e nem toda a gente dispõe desse temmpo para a prática desportiva. Lá 1 horinha ainda se arranja...mas mais que isso...a família (o tempo com a família) sai penalizada.
Como não vou a competições nem ando com picanços como muitos por aí, 2 horas de treino chega bem, até porque não quero voltar a especializar-me unicamente no ciclismo como na minha adolescência.

Quanto maior a variedade (de desportos praticados) melhor!
Siga!

13 x 13

Corridinha - 13km com 13kg de carga extra

Treino duro...mesmo duro, massacrante.
Sem preocupações com ritmo pois claro, com constante movimentação de braços.
A FC Média é pura estimativa, pois fiquei sem o meu "Garmin" recentemente...berrou!

Sessão de preparação física em corrida, com carga extra, treino de força-resistência, a ultrapassar o limite máximo de carga recomendada (10% do peso corporal).

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Registo de treino - 31JUL15

Ciclismo de estrada:

 

 

 

Treininho em final de tarde, já a ficar escuro, sem luz (esqueci-me) tive que acabar mais cedo, pois a ideia era realizar 2 horinhas- 60km.

Nada de especial...



Registo de treino - 29JUL15

Corridinha (13,4km) com pesos (2 x 2kg) nas mãos:

Preparação física em corrida com pesos nas mãos.
Sem preocupação com ritmos.

Buga!

Preparação física geral em corrida...harcore!

Corridinha (12,6km) com carga extra (13kg);
Carga extra: 2x1,5kg + mochila com 10kg

Running Body Pump...versão Dureza total.
A ultrapassar os limites recomendados (10%) do peso corporal como carga máxima a transportar, no meu caso deveria ser 7-8kg no máximo.
Hoje estava com pica, então carreguei!
Preparação física geral em corrida com carga extra.
Percurso entre asfalto 80%, terra batida (10%) e trilho de areia (10%), sem preocupação com ritmo, pois claro.
Foi duro...um massacre!

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PFG em corrida - Registo de treino 24JUL15

Corridinha (13km) com pesos (2 x 2kg) nas mãos;

Sem preocupação com o ritmo... apenas com constante movimentação de braços.
Preparação física geral em corrida com pesos nas mãos.
Treino de PFG, dentro do meu registo normal.
Mais do mesmo...Dureza Style.

Plano de spinning/bike sobre rolos - Cadetes

Plano de sessão de spinning/bike sobre rolos para cadetes (15-16 anos)

Para os meus amigos cadetes, conforme o prometido.

Dureza!

PFG em corrida (com pesos)

Sessão de preparação física geral
Corridinha (13,4km) com pesos (2 x 2kg) nas mãos:

 

Com os pesos que aconselho como limite (2kg) para serem transportados como carga extra nas mãos, isto para pessoas com as minhas características 1,70-1,75m. de altura e 72-82kg de peso.
É claro que nas costas (mochila) ou distribuído pelo corpo o máximo aconselhado são os 10% do peso corporal (se pesas 80kg deverás transportar no máximo 8kg de carga extra) para evitar lesões, mas sendo transportados nas mãos (afastado do eixo do corpo) o risco aumenta.
Preparação física em corrida, com constante movimentação de braços.

Siga!

Plano de treino para spinning/ bike sobre rolos - Juvenis

Pois é...para putos de 13-14 anos, escalão de juvenis, os rolos podem ser um bom complemento ou substituto da estrada em dias de chuva.

O sprint longo nestas idades é mais ao género...ritmo intenso.
Não concordo com quem ponha putos desta idade a realizar 1hora de rolos, expecto se for para perder uns quilinhos e em baixa intensidade/frequência cardíaca.
45 minutos poderão parecer demais, mas os últimos minutos são de recuperação.
Para estas idades, cumprir um trino intenso como é o caso seria demasiado puxado e desgastante.
A ideia é ganhar hábitos de treino intervalado em máxima intensidade por curtos períodos.
Ganhar "caixa", ritmo e intensidade.
Até juvenil é treinar para aprender...agora já é treinar...para treinar.

Certo?

PFG em corrida (com pesos nas mãos)

Registo de treino - 20JUL15

Corridinha (13,9km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Preparação física Geral em corrida, com carga extra (3kg) transportada nas mãos.
Sem preocupações com ritmos, com constante movimentação de braços.
Percurso em constante sobe-e-desce, com estradas de terra e asfalto.

Dureza style!

Registo de treino 19JUL15

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral em corrida, com pesos nas mãos, depois de um dia de praia e 3 horas de caça submarina.
Por entre trilhos de areia, caminhos de terra e asfalto.
Nada de especial...o norma à Dureza Style.
Sem preocupações de ritmos e com constante movimentação de braços.

Amanhã há mais!

+++

 

 

Sessão de caça submarina do dia, resultados:

 » 10 douradas (3 fugiram a rodar no arpão);

» 2 Bodiões granditos. 

 

Nada Mau!

A visibilidade era muito fraca a partir dos 2,5-3 metros.

 

Ontem também fui, mas foi fraquito (apenas com 1 dourada 2 sargos pequenos e 1 bodião), pois a visibilidade era muito fraca...muito mesmo.

 



Corridinha com pesos + saco de boxe

TREINO DE PREPARAÇÃO FÍSICA GERAL
 Registo de treino - 17JUL15

Corridinha (10,2km) com pesos nas mãos + Saco de Boxe!

As saudades que eu já tinha de dar porrada no saco de boxe!

Mai nada!

 ***

Dica do Dia:

Quantidade de água a ingerir por atletas/desportistas:
- Cerca de 1litro/20km

1litro por cada 20 kg de peso corporal.
Ou seja, um atleta de 70kg deverá beber cerca de 3,5 litros de água.
Esqueçam lá os 2 litros por dia...

PFG em corrida

Registo de treino - 15JUL15

Corridinha (15km) com pesos extra nas mãos:

Sem preocupação com ritmo, sempre a bombar na movimentação de braços.
Treino à Dureza...pois claro!

Siga!

Registo de treino - 13JUL15

Sessão de preparação física geral em corrida, com carga extra nas mãos;

Corridinha (13km) por caminhos de terra, areia e asfalto, em constante sobe-e-desce, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.

Senti-me algo moído de ontem e a ideia era realizar um treino diferente, mais na onda do crossfit, com HIIT à mistura, mas justamente por sentir algum cansaço muscular mantive-me pelo mais simples, se é que se pode dizer isso quando me refiro a correr com pesos, pois a violência dos impactos na relação corpo-solo é brutal.

 Buga!

Preparação Física Geral em corrida...com pesos!

Registo de treino - 12JUL15

Corridinha (16,5km) por trilhos de areia, caminhos de terra e asfalto, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

PFG em corrida, com pesos nas mãos e em constante movimentação de braços.
Sem preocupações com ritmos e cadências, pois não se trata de treino de atletismo.
Sessão algo esgotante/massacrante..."à Dureza" pois claro.

Do best!

***

 

CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;

Não se trata de treino de atletismo, mas sim de preparação física geral em corrida.

Assim sendo:
 1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Treininho de ciclismo com os Juvenis da Silveira

No sábado ajudei o amigo Paiva a puxar pelos juvenis da EC Silveira, ou pelo menos a ideia era essa, pois no final acabei por furar e atrasar um pouco o ritmo que ia bastante interessante para putos de 13-14 anos.

Aliás, para mim foi uma sessão azarada, começou com o meu "Garmin" a dar o "berro" mal acordei, depois era a travessa do pé esquerdo a sair constantemente do pedal de encaixe (a mola deve ter marado tb), a bolsa a cair do apoio...e por fim o furo, já nos últimos km.

De assinalar a boa coordenação como equipa dos putos a puxar à vez.

Buga!

Registo de treino - 08JUL15

Corridinha (15km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Os segmentos de BTT foram meramente de aquecimento e arrefecimento, em deslocação (e regresso) para o local onde corri.
15,1km de asfalto e caminhos de terra...com carga extra nas mãos.
Treino de preparação física geral em corrida, com carga extra nas mãos. Sem preocupações com ritmo e cadências, mas sempre com movimentação de braços!

- ISTO NÃO É TREINO DE ATLETISMO! - É PFG!


Buga!

Registo de treino - 06JUL15

Corridinha (10km) com pesos (2 X 1,5Kg) nas mãos+ Saco de Boxe;

Preparação Física Geral em corrida (com carga extra), seguida de 6 séries (de 3 minutos cada-30 segundos de intervalo) de pancada no saco de boxe.

Ainda fiz os belos alongamentos e alguns abdominais.

Sigaaa!

Preparação física geral em corrida com carga extra (nas mãos)

Registo de treino 05JUL15

Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino sem preocupações relativamente a ritmo e cadências...pois não se trata de um treino de atletismo. Apenas e "só" PFG...muito mais completa e de maior exigência do sistema músculo-esquelético.
Sem stresses...nem espinhas!
A FC no quadro é meramente uma adivinhação, uma vez que o meu Garmin decidiu passar-se no que respeita ao cárdio-frequencímetro.

+++++

Ontem, fiz 4 horinhas de caça submarina no Baleal...mas foi mau...demais!
2 sargos pequenos e 6 bodiões.
Está muito batido, e, se bem que devo admitir, o Baleal de hoje já não é o Baleal de há 20-30 anos atrás, já não sei os recantos secretos actuais.
Onde havia chocos com fartura nos anos 80-90, hoje sopa! Népia!
Um dia é do caçador...o outro da caça.
Siga!

Dureza!

PFG em corrida, com pesos nas mãos.

Registo de treino - 03JUL15

Corridinha (12Km) por trilhos de areia, caminhos de terra e asfalto, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Preparação física geral em corrida, com carga extra e com constante movimentação de braços.
Sem preocupações com ritmos, pois não se trata de treino de corrida/atletismo.
Hoje, não havia tempo para mais.
O treino acabou por ficar semelhante ao que fiz ontem, no entanto o percurso foi completamente diferente e mais duro, com a componente areia.
A ideia era realizar ainda umas 5 séries de 3 minutos de saco de boxe, mas o tempo não estica.

Siga!

Preparação fisica geral em corrida...com pesos, claro!

Corridinha (13,1km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos

Corridinha...sem stresses.
Depois de um turno noturno de 12 horas e muita papelada, 2 horas de sono e 4 horas de praia (para os putos não ficarem passados em casa)...hoje tinha que levar "na desportiva" .
Treino de preparação física geral em corrida, com pesos nas mãos e constante movimentação de braços.
Por entre trilhos, caminhos de terra e asfalto...sempre "na boa".
A partir do 8ºkm senti algum cansaço anormal, devido talvez ao desgaste causado falta de descanso/sono...ou talvez da praia, ou de ambos.
Aliás, esta semana foi difícil (por motivos profissionais) arranjar um tempinho para mim e para os meus treinos. Lá dei um treino de ciclismo aos putos na segunda feira, mas isso ... nem conta.

Sigaaaaa!

Registo de treino - 28JUN15

Corridinha (14,2km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física geral (PFG) em corrida.
Sem preocupações com ritmos, mas com muita e constante movimentação de braços.

Buga!

Preparação física geral em versão RBP

Running Body Pump
Corridinha (16,3km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:


Registo de treino 26JUN15

Preparação física geral em corrida, com carga extra, transportada nas mãos.
Sem grandes preocupações com ritmo, focado apenas na movimentação constante de braços e correção de postura.
Por trilhos de terra e areia, caminhos de terra e asfalto.
Não é treino de atletismo...é PFG mesmo!

Dureza style!

Registo de treino - 24JUN15

Corridinha (15km) entre caminhos, trilhos e asfalto, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão diferente, o aquecimento foi em btt (3km) em deslocação para o local de treino, bem como o arrefecimento (3km de btt) de regresso a casa.
Foram 15 km de Running Body Pump, corrida com pesos nas mãos, com constante movimentação de braços.
Sem grandes preocupações de ritmo, pois o percurso era um misto entre trilhos 10%, asfalto 40% e caminhos de terra 50%.

Buuuga!

Registo de treino - 22JUN15

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Ritmo calmo e confortável, a rondar os 5´10/km até aos 10km, mas depois senti uma quebra e abrandei. A caça submarina massacrou-me um pouco os gémeos e tive receio de me lesionar.
Treino de preparação física geral (PFG) em corrida, sempre com movimentação de braços.

Carrega!

De volta ao mar

Finalmente voltei ao ataque...underwater love.
Depois de uma longa paragem e de uma operação á exostose no ouvido esquerdo...voltei à caça submarina.

Na praia de Porto Dinheiro, Ribamar-Lourinhã, em pouco mais de 2 horas...deu para "encher o dedo".
Saldo do dia 4 robalos e 4 douradas. O posicionamento da boia faz parecer peixes pequenos, mas garanto que até as douradas que eram mais pequenas eram maiores que a palma da minha mão. Aliás, não disparo sobre nada menor que isso (20cm).
Ainda furei mais um robalo...mas pirou-se pois a cavilha fechou quando puxei o arpão. Erro de excesso de confiança...como muito dos "tiros" que falhei....mas enfim, foi tipo sessão de inicio de época.

Valeu bem os €10 da licença mensal que paguei (xulos!).

Ah...e o material é velhinho, tem 20 anos. A arma que usei, tem cerca de 28 anos (deram-ma aos 13) e é a minha preferida, a minha velhinha Simotal- Sagres Júnior. Tenho uma Cressi-sub e uma Beuchat, mas é com a velhinha que tenho realmente prazer em caçar. É muito "old Scholl", é como caçar javalis com um mosquete.

BUGA!

Registo de treino - 20JUN15

Corridinha (12km) por trilhos e asfalto, com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos;

Depois de um dia inteiro passado na praia, a nadar e na brincadeira com os putos, achei melhor não esticar a corda e manter um registo mais curto.
Sem preocupação com o ritmo, sentia-me muito desgastado.
Na boa...nas calmas.

Siga!

Registo de treino -18JUN15

Corridinha (12km) com pesos (2 x1,5kg) nas mãos;

Sem preocupação com o ritmo, muita movimentação de braços.
Treino de preparação física geral em corrida.

Buga!

Sessão de crossfit

Registo de treino - 17JUN15

Sessão de crossfit com segmento de treino em circuito na vertente HIIT.

A primeira actividade de corrida com pesos, serve como aquecimento geral e "pump" inicial.
Depois de alguns alongamentos iniciei o treino em circuito em modo intervalado de alta intensidade (HIIT), as primeiras 2 superséries foram basicamente de peito e costas, as restantes variaram entre os vários grupos musculares.
O final de cada supersérie de HIIT já se sabe, é estilo jacaré...boca aberta, para entra o máximo oxigénio possível, sobre tudo a partir na 3ª e 4ª supersérie.
A ideia para o final era realizar novamente 4km com os pesos de 1,5kg, mas mal comecei a correr senti uma moinha no joelho esquerdo e parei de imediato, substituindo a corrida por vinte minutos de elíptica.

Duvidas??

Dureza!

Preparação Física Geral em Corrida/Corrida com pesos.

Registo de treino - 16JUN15

Corridinha (16,5km) por trilhos e caminhos, com pesos extra (2 x 2kg) nas mãos + 2 cantis de 300 ml de água à cintura;

Sessão de PFG em corrida (trail) com pesos (total 4kg) nas mãos...e uns trocos à cintura.
Sempre despreocupado com o ritmo pois a carga era superior aos meus habituais 2 x 1,5kg transportados nas mãos.
Não é treino de atletismo, nem de trail...é PREPARAÇÃO FISICA GERAL em corrida!
Há uma solicitação esquelético-muscular geral e extrema quando se corre com pesos, tendo que haver uma preocupação acrescida com a postura e a movimentação de braços.

Dureza!

+++

 

CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.