Registo de treino - 29JUN11

Corrida (13,5km) com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos.

Mesma distância que no dia anterior, mas com carga extra menor .
O ritmo é já o meu habitual para corrida com os pesos de 0,5kg dentro dos 4´35/km.
Vento forte a incomodar e piso duro de calçada para massacrar...foi Dureza!

Registo de treino - 28JUN11

De volta às corridas (13,5km) com pesos ( 2 x 1,5kg) nas mãos;
E no final, corpo bombado e poderoso por causa deste "running-pump"
Acho que vou registar (direitos de autor) o exercício... tipo os gajos da Manz que registaram coisas que se faziam há muuuuitos anos.

Fiz uma pequena pausa de 3 dias, precisava do descanso.
Agora, fresquinho...sentia falta do power deste tipo de treino.
Foi Dureza pela carga, distância e calor...no doubt!

Registo de treino - 24JUN11

Treino em ginásio, direccionado para a vertente de BOXE

Corrida inicial de 8 km, percorridos em 35´, seguidos de 3 séries de 3´ de exercício de "sombra", para quem nunca ouviu falar trata-se de movimentação/socos em frente ao espelho, como se combatêssemos com a nossa imagem, para correcção de movimentos, postura e falhas na defesa.
Depois da sombra, 7 séries de 3´ de saco de boxe, em ambos os casos com 30 segundos de intervalo descanso entre séries.
Muito calor para correr na passadeira...uf!
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A propósito...mais uma passadeira que "mandei pró estaleiro", ai vão 3...ou 4. Avarias, claro...normalmente porque queimam o fusível.
Habitualmente utilizadas a 7-9 km/h, comigo sempre nos 14/15,5 km/h por perídos sempre superiores a 20 min, provavelmente sobreaquecem e depois...puf! Berrou!
Falta de manutenção? Material desgastado?
Facto é que qualquer dia o Miguel corre comigo do ginásio...

Registo de Treino - 23JUN11

Corridinha "soft" com pesos (2 x 0,5kg) nas mãos

Semana de descompressão, tendo em vista a "Corrida das Fogueiras" de amanhã, em Peniche, no entanto e mais uma vez, ainda não é desta que vou comparecer na linha de partida.

Já ando com sede por esta corrida há cerca de 4 anos, no entanto, por este ou aquele motivo nunca consegui ir. Desta vez tudo estava bem encaminhado, eis senão que...se danou!

Já era, não dá mesmo.

Amigo Tavares, afinal ainda não é desta que te vou dar um (mais um) "bigode" ...  :)

Registo de Treino - 21JUN11

Dia de ferro

Registo de treino - 20JUN11

Treino em ginásio com cerca de 2h de duração

Não havia tempo para mais km na passadeira, pelo que, efectuei-os à média de 4´/km.

Registo de treino - 18JUN11

16,5km de corrida a um ritmo de 4´24/km

Treino de "longa" distância, em ritmo dentro do que já é habitual na minha condição física actual (sem treinos específicos para melhoria de velocidade/ritmo), apesar do vento muito forte, foi basicamente metade do percurso contra o vento e a outra metade a favor, logo, existe um equilíbrio de esforços.
Percurso cuja extensão é feita com cerca de 45% de descidas,  45% subidas e 10% rectas.
Dureza pela distância...ah pois!

Registo de treino - 17JUN11

Dureza em Ginásio

Registo de treino - 15JUN11

"Ferro" + corrida (treino intervalado/séries) em ginásio

As séries de 1000 m. como é óbvio foram efectuadas na passadeira.

DUREZA!

Registo de Treino 13JUN11

Dureza!

Registo de Treino 12JUN11

Registo de terinos 11 JUN11

Dureza!

Registo de Treino - 10JUN11

Tal como em 12MAR11, ontem fiz mais um treino no meu velho percurso de Odivelas.
Com saída da Ramada, a subir para a Serra da Amoreira, seguindo para Montemor, atravessando a aldeia, sempre a subir e contornando o monte/serra para depois descer novamente para a Serra da Amoreira, subindo-a até ao topo (jardim das merendas) e descida até a Ramada, seguido de mais um "cabeço" como "prato final".

Foram 12800 m. durinhos, onde notei a diferença de "ares", entre o habitual treino junto/próximo do mar e este, sempre acima dos 300m. de altitude/nível do mar. Neste caso, a média de 4´36/km é excelente e até mesmo um dos meus melhores tempos de sempre, não parece se olhar-mos a média, mas sim devido às subidas do percurso e inclinação das mesmas, sobre tudo para pessoal mais musculado/"massudo"/pesado como eu.
Ontem estava inspirado, cheio de power!
Fiz um tempo dentro do melhor do que fazia há 12-13 anos atrás, pensando bem, talvez tenha feito ontem a melhor marca mesmo, apesar do trajecto ter sofrido algumas obras e alterações de pavimento "aqui-e-ali", mas parte do percurso continua a ser por "caminhos de cabras", (só mesmo a pé ou de Jeep) e descidas ainda mais acentuadas e menos extensas, mas já em percurso alcatroado (zona do colégio Monte Maior).

Foi Dureza mesmo!

DIA DE PORTUGAL

Viva PORTUGAL

Registo de treino - 09JUN11

Treino em ginásio, ontem, com bastante mais tempo disponível.

   O aquecimento inicial passa sempre por cumprir 2 km de passadeira, aproveitando para aquecer articulações das mãos e braços. De seguida executo um aquecimento geral/total "da cabeça aos pés". Depois, pego numa barra (do supino) e faço exercícios diversos com barra, os tais exercícios que uma revista que até sou leitor habitual (Sport Life) diz já serem "ultrapassados" e até algo nocivos para a saúde. Pois bem, para mim, um exercício com 100 anos, 60 anos, 20 anos ou acabadinho de ser inventado, desde que se verifique ser eficaz e com resultados comprovados a nível pessoal, não vão passar a obsoletos apenas por que saiu um decreto a dizê-lo. Um exercício que eu sinto que obtenho bons resultados não irei deixar de fazê-lo só porque os últimos estudos dizem que "isso agora já não presta". Quantas vezes já vimos técnicas antigas, já dadas como ultrapassadas serem reinventadas e utilizadas novamente? Em desportos de combate então...cuidado!

Espero em breve ter disponibilidade para publicar imagens dos tais exercícios de aquecimento e os exercícios estilo "base 1" e "base 2 " da tropa.

Voltando ao treino, como não gosto do treino de "puro ferro"/"puxar ferro", utilizo cargas mais leves e faço mais repetições. E não é por isso que vejo menos resultados, veja-se a minha foto de perfil (tirada em Agosto 2010) em que me encontrava musculado e definido, sem nunca ter exagerado nas cargas como os amigos bombados do ginásio.

Como não sinto grande prazer nos treinos de musculação/força/"ferro", guardo sempre um "prémio cárdio" para o final, cerca de 20´-30´ de passadeira, spinning ou saco de boxe.

Registo de treino 06JUN11 e 07JUN11

Aqui está uma sugestão para um treino em ginásio para quem dispõe apenas de uma hora para treinar.
Naqueles dias em que vamos ao ginásio, com pouco tempo disponível, mas com muita vontade de queimar calorias, em vez dos normais 20´passadeira+20´éliptica+20´spinning, sugiro 35´-45´de corrida/passadeira+20´de saco de boxe.
No meu caso dispunha apenas cerca de 50´ para treino, encurtei um pouco na corrida.
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Dia 06JUN11 fiz o meu "Running-body pump"

DUREZA

Registo de treino - 05JUN11

Corrida (16,5km) com pesos (2x0,5kg);

Percurso de 16,5km em "sobe-e-desce", diferento do percurso que habitualmente faço para essa distância.
Vento forte para chatear, de resto...nada de especial.

Actualização - Registo de treinos

Devido a problemas com o meu pc esta semana andei baldado ao "Dureza".
Foi uma semana de descompressão a nível de carga de treinos pois as anteriores foram de "carregar em força" em km´s e em intensidade de esforço.
De registar apenas dois treinos em ginásio;

+

Para além destes dois dias de ginásio, fiz ainda 1 dia de corrida de recuperação...calmaria.

Registo de treino - 28MAI11

Corrida (13,5Km) com pesos (2x 1,5kg) nas mãos

Satisfeito com os resultados deste "running-body pump" e com o facto dos dorsais, tendões e afins não acusarem a carga, voltei à Dureza dos treinos de corrida com os pesos de 1,5kg.
Facto é que perdi bastante massa muscular nos últimos meses por ter deixado o "ferro"/ginásio.
Não estou tão "bombado" e ainda estou bastante lento a correr, isto tendo como comparação o período antes do CMV (citomegalovírus) e pós-CMV. Mas verdade seja dita, não voltei ainda a fazer treinos de séries/intervalados ou de qualidade para adquirir velocidade ou ritmo mais rápido. Sinto sim maior resistência, pois é também nisso que tenho apostado.
Agora, descanço...porque amanhã é um novo dia.
Siga...força pessoal!

Registo de treino - 25MAI11

Corrida (12km) com pesos (2x 1,5kg) em ritmo lento/nível limite aerobio.

Em nível aeróbio (roçar o limite máximo), sem preocupação com ritmos e com movimentação periódica de braços, treino de força-resistência na vertente de preparação física para boxe.


Correcção de postura para não forçar em demasia os músculos dorsais e joelhos.

Sempre com controlo respiratório para não ultrapassar em muito e tentar manter a zona alvo até os 85% da FC Max.
Treino de "corrida-body-pump".
DUREZA!

Registo de treino - 24MAI11

Corrida (16,5km) com pesos (2x 0,5kg) nas mãos;

Treino em ritmo calmo, com a FC Max a subir um pouco devido às várias subidas do trajecto.
A média aos 13 km ia nos 4´35/km, mas senti uma fraqueza (falta de "combustível") nos últimos km´s que me fez baixar bastante o ritmo.
Treino à DUREZA pela distância com os pesos "light".

Registo de treino - 23MAI11

Corrida (13,5km) com pesos (2x 1,5kg)

Dureza da corrida com peso extra de 3kg nas mãos

Treino de preparação física de vertente pró-boxe.
Desta vez passei um pouco o limite máximo recomendado dos 85% da FC Max, mas foi devido às subidas do percurso de hoje e por ter puxado um pouco mais durante as mesmas.
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O fim de semana, para variar, foi de "relax" relativamente aos treinos.
A Dureza esteve mesmo e apenas nos turnos da noite que fiz, só "caldeiradas" acreditem...
De resto, o tempo livre foi mesmo todo para a família.
Deu para dar algum descanso pois sentia o corpo algo dorido e massacrado.
Nunca esquecer o descanso, o descanso do guerreiro é muito importante.
Devemos ouvir o nosso corpo. Se o descanso não é suficiente para a intensidade/carga dos treinos, normalmente...dá bronca!

Registo de treino - 20MAI11

Corrida (13,5km) com pesos (2x0,5kg)

Treino soft

Treino em ritmo calmo, maioritariamente na zona dos 80% da FC Max, subindo para a média final de 85% da FC Max devido a 2 subidas extensas em que puxei mais pelo passo. Isto de treinar após os turnos da noite, tem que ser sempre bem mais soft.
Calma na Dureza

Registo de treino 19MAI11

Corrida (10,5km) com pesos (2x1,5kg) + "ferro" (peito) + saco de boxe (5x 3´)

DUREZA!

Treino puxado, de nível avançado e de orientação pró-boxe.

Artigo de muito interesse

Coimbra explica baixas imunitárias que "assombram" desportistas
Estudo apresenta novo marcador e soluções que minimizam a propensão a infecções
2011-05-11
Por Carla Sofia Flores em  www.cienciahoje.pt/
No âmbito desportivo de modalidades de resistência que requerem muito treino e cujas provas são muito exigentes houve, de há uns tempos para cá, a percepção de que os atletas tendiam a adoecer depois de competições ou em períodos em que treinavam mais intensamente.

No sentido de comprovar cientificamente esta propensão dos desportistas para contrair certas doenças respiratórias, uma equipa de investigadores da Faculdade de Ciências do Desporto e Educação Física da Universidade de Coimbra (FCDEFUC) tem vindo a trabalhar com nadadores, remadores e canoístas de alta competição. Trata-se de um estudo, em alguns aspectos pioneiro, que permitiu delinear vários métodos e estratégias que minimizam essa predisposição dos praticantes.

“Estes atletas são ‘assombrados’ pelas doenças em alturas chave, pelo que esta investigação procurou perceber o que se passava entre a quantidade de treino e a sua fragilidade imunitária”, declarou Luís Rama, da FCDEFUC, ao “Ciência Hoje”, sublinhando várias vezes que “os desportistas não adoecem mais do que a população em geral”. Contudo, o aparecimento destas doenças é particularmente prejudicial no contexto da alta competição, pois “pode colocar em causa todo um programa de treinos que tenha sido desenhado para permitir a obtenção dos melhores resultados desportivos”.

A exigência destas modalidades, que “obrigam os seus praticantes a ir aos limites da resistência humana” contribui, de acordo com os investigadores, para uma maior prevalência de sintomas do trato respiratório superior, tal como tosse, corrimento nasal ou dor de garganta, o que denuncia processos infecciosos e/ou inflamatórios.
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Luís Rama
O estudo começou por acompanhar os atletas de natação ao longo de uma época desportiva. Foram recolhidas e analisadas amostras de saliva, para perceber o desempenho da IgA salivar, “uma proteína que funciona como barreira para infecções, impedindo a sua entrada ou retirando-as do organismo”, explicou Luís Rama.
“Percebemos que mais de 50 por cento dos atletas tendem a adoecer quando os valores desta proteína são mais baixos, o que acontece quando o treino é mais intenso. Adoecem como resposta do organismo ao gasto excessivo de energia na prática do exercício”, revelou ainda.

Marcador inovador
Noutra fase do estudo, em que foram acompanhados atletas da selecção nacional de remo e canoagem ao longo de trinta semanas, realizaram-se colheitas de sangue e foram verificados dois novos parâmetros que revelam a redução na capacidade imunitária dos atletas: as células natural killers e as dendríticas, estas útimas nunca utilizadas neste âmbito, tendo sido este o primeiro artigo mundial a constatar essa tendência.

Quando um vírus invade o organismo, as dendríticas “tendem a localizá-lo, agarrá-lo e apresentá-lo a outras células que o vão neutralizá-lo”. Luís Rama contou que, no caso destes atletas, foi notado que, “ao longo de uma época desportiva, as diversas linhagens decrescem na possibilidade de produzir citocinas, sendo este um mecanismo que pode explicar a incapacidade imunitária dos praticantes”.
Já a redução das funcionalidades das células natural killers, “muito importantes para a defesa rápida do organismo, pois atacam corpos estranhos mal entram em contacto com a circulação sanguínea”, também foi verificada ao longo da época.

Soluções propostas pelo estudo
Para minimizar a propensão a estas infecções, os investigadores sugeriram alguns comportamentos que podem ser adoptados no quotidiano dos atletas e que podem fazer a diferença. “Um bom planeamento de treino, com algumas tardes livres ou semanas mais leves é exemplo disso”, disse o investigador da UC.

Além disso, de acordo com o especialista, “ninguém, depois do treino, deve partilhar espaços fechados onde exista muita gente, como centros comerciais ou cinemas, pois até duas horas depois desta actividade, o indivíduo está mais debilitado no campo da higiene salivar”. Actualmente, estão a iniciar estudos com triatletas, “que são dos que mais treinam”, para recolher mais dados sobre este tipo de intervenção no treino.

Uma dieta rica em hidratos de carbono também pode ser útil neste contexto, pois ajuda a manter os níveis de energia necessários para a melhor restauração do sistema imunitário. Neste sentido, a equipa de investigadores, pretende avançar com uma componente mais “interventiva” neste estudo, dando "um passo em frente ao introduzir componentes lícitos, obviamente, na dieta dos atletas, para verificar se há melhoramentos do mecanismo protector”, adiantou Luís Rama.

Em "Ciencia Hoje"(link)

Registo de treino - 17MAI11

Treino de corrida (12km) com pesos (2x1,5kg).

Em nível aeróbio, sem preocupação com ritmos e com movimentação periódica de braços, treino de  força-resistência na vertente de preparação física para boxe.
Correcção de postura para não forçar em demasia os músculos dorsais.
Sempre com controlo respiratório para não ultrapassar em muito e tentar manter a zona alvo até os 85% da FC Max.
Foi um treino de espécie de "corrida-cárdio-pump".
DUREZA!

Registo de treino - 16MAI11

Corridinha (12km) com pesos (2x 0,5kg) nas mãos

Treino de distância menor ao habitual, mas como ontem me estiquei para além dos 16 km, hoje tentei apenas ser um pouco mais rápido. Isto, sempre dentro dos 85% da FC Max, pois as alergias e sinusite ainda me atacam com força e prejudicam-me bastante a respiração em esforço.
Nada de especial, foi o prato do dia...

Registo de Treino- 15MAI11

Corrida (16,6km) com pesos (2x0,5kg) nas mãos.

Hoje, novamente "marádo" pelas alergias e sinusite, tive que levar a sessão com mais calma.
Apontei para os 85% da FCMAx como média final de treino, para conseguir um nível mais aeróbio do que o habitual. Com o nariz totalmente entupido, fartei-me de deitar "ranhóca" e expectoração...
Muito calor e muito vento, ufa!
Desidratei.
Acho que nestes dias vou substituir os pesos pelas garrafas de água.
DUREZA!

Mais alongamentos "pró pessoal"

Registo de treino - 12MAI11

Plano de treino de Spinning /bicicleta sobre rolos

Registo de treino- Treino do dia

Por lapso, na parte dos sprints onde se lê 30´deveria ler-se 30´´, ou seja 1minuto de carga/sprint e 30 segundos de descanso...como é óbvio

Aconselho mais (cerca de) 5´de recuperação final, fora da bike, com alongamentos "q.b.".
DUREZA!

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Treino de dia 11MAI11...fica o registo

Registo de treino 10MAI11

DUREZA!


 

Treino de preparação física na vertente de BOXE

 Os 10,5km com pesos (2x0,5kg) foi durinho.
A média de 4´27/km poderá parecer medíocre e será-o certamente, mas com a carga extra nas mãos e o percurso de sobe-e-desce com consideráveis inclinações, foi o mesmo que dizer: - uuui que dor tão boa.
Neste percurso o meu melhor tempo anda por volta dos 44 minutos...e sem pesos!
Só alguém bem acima da média, conseguiria cumprir este trajecto abaixo dos 40´.

"Boxe de garagem"...basta 1 saco e algum espaço

Pois, e depois da corridinha veio o saco de boxe...porrada nele!
7 séries de 3 minutos intervaladas por 30 segundos de descanso.
Foi bom...muito bom mesmo!

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Para o pessoal do "corte na casaca" (e por que os há...há!):
- Consegues fazer melhor tempo?
- Óptimo, parabéns.
- Consegues fazê-lo carregando os mesmos pesos?
- Óptimo...mas duvido.
- Consegues cumprir os 10,5km (calhou hoje) com os pesos em menos tempo e depois fazer 7 séries no saco de boxe sempre a bombar?
- DUVIDO...DUVIDO MESMO!
...eheheheh, sim Fonseca (e afins) "you know what i´m talking about".
Abraço!

Plano de spinning / bike sobre rolos

FULL POWER!

Treino de Spinning de nível avançado

Aconselho mais 5´de recuperação/alongamentos, perfazendo um total de 75´de treino.
Dureza...pois claro!

Registo de treino - 08MAI11

Treino de corrida (13,5km) com pesos (2x1,5kg).
Inicio do treino 22H10
Percurso: Irregular (sobe-e-desce)
Piso: 60% alcatrão, 40% calçada Portuguesa




Treino do dia, neste caso...ao final do dia.

   Para aproveitar o Domingo com a família, hoje o treino ficou guardado mesmo para o final do dia.
Média de ritmo de 4´57/km para distâncias superiores a 10km com esta carga extra (3kg) é obra! Tudo o que seja abaixo dos 5´/km acima dessa distância é um ritmo excelente.
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Parabéns a todos os Carregueirenses que compareceram e cumpriram a Meia Maratona de Setúbal, em especial para o meu amigo e colega Tavares que correu com o meu dorsal, pois pensava que não iria ter o Domingo de folga e afinal mesmo à "ultima da hora" fiquei disponível. Azar!

Registo de treino - 06MAI11

Treino de corrida (13,5km) com pesos (2x0,5kg)

Não sei bem porquê, mas as pulsações em esforço hoje foram upa-upa, talvez devido ao vento bastante forte, piso molhado e percurso irregular de sobe-e-desce.

Não deve ter sido por cansaço porque ontem até fiz dia de descanso, mas, de facto, tenho andado com o sono trocado.

Recomendo

Nas bancas...

Especial atenção ao artigo sobre alongamentos, pag.62-64.

Recomendo esta revista mensal.

O seu grande valor é que no fundo, é uma revista que promove a prática de desporto, de forma saudável e dá sugestões, dicas e  conselhos de forma muito positiva. Tem planos físicos interessantes para principiantes e de nível médio.
Admito, sou um leitor assíduo. Gosto da revista!

Para muitos poderá ser maioritariamente destinada para desportistas "bétinhos" estilo "Clínicas das Conchas" e afins. Mas de facto, tem artigos bastante interessantes.
Não tenho nada contra o pessoal dos ginásios estilizados que vestem roupas à "pípí" (de marca) e que "puxam" até ficar suados "q.b" e que querem sacar miúdas no ginásio.
A Dureza deste blog é para os tais "feios, porcos e maus", treinar no duro, os tais que gostam do "sofrer", do sobreviver, de explorar os seus limites...
Na Sportlife está o "politicamente correcto" do desporto.