DUREZA

"It´s better to burn out than to fade away"

terça-feira, 4 de outubro de 2016

2ª Corrida das Vindimas Maxial.

01OUT2016

II Corrida das Vindimas do Maxial- Torres Vedras
Classificação Prova 9km
31,59 Paulo Pinheiro Conquista Ginásio M35
32,29 Carlos Correia Casa Benfica TVedras M40
33,09 André Ferreira Casa Benfica TVedras M35
34,06 Tiago Graça Dolce Furadouro Senior-M
34,09 Rui Lino SFU Atouguia da Baleia Senior-M
34,55 Flávio Santos RUN FFWPU Senior-M
35,19 Peter Gabriel Romão Individual Senior-M
35,44 Joaquim Frazão Casa Benfica TVedras M40
35,45 João Mota Dolce Furadouro Senior-M
35,52 Sérgio Santos CA Penafirme M45 10º
35,54 Joaquim Rodrigues "Os Carregueirenses" M45 11º
36,06 António Henriques CA Odimarq M55 12º
36,14 João dos Santos Dolce Furadouro M40 13º
36,57 Luis Cipriano Fonte Grada M40 14º
36,59 Vitor Chagas SFU Atouguia da Baleia M40 15º
37,14 João Franco "Os Carregueirenses" M60 16º
37,19 Nuno Carrasqueiro CA Penafirme M40 17º
37,44 Mário Dias SFU Atouguia da Baleia M35 18º
38,08 Guilherme Afonso Casa Benfica TVedras Senior-M 19º
38,21 Luis Rebelo Casa Benfica TVedras M50 20º
39,05 João Pedro Pereira "Os Carregueirenses" Senior-M 21º
39,06 Verónica Scutaru Ponterrolense F40 22º
39,09 Miguel Caetano Conquista Ginásio Senior-M 23º
39,12 João Bernardes "Os Carregueirenses" M40 24º
39,20 Mário Firmino Ponterrolense Senior-M 25º
39,21 Pedro Marques Conquista Ginásio M50 26º
39,29 Adriano Araújo Conquista Ginásio M40 27º
39,40 Fábio Ferreira Casa Benfica TVedras Senior-M 10º 28º
39,47 José Magalhães Fonte Grada M45 29º
40,01 Erwan Santos Halébtian Dolce Furadouro Senior-M 11º 30º
40,07 Diogo Jacinto Casa Benfica TVedras Senior-M 12º 31º
40,19 Rui Aguiar GD Zambujeira e Serra Calvo M40 32º
40,27 Rui Merújo Torreense M55 33º
40,31 Luis Francisco CA Penafirme Senior-M 13º 34º
40,34 José Silva RUN FFWPU M50 35º
40,39 Eurico Agostinho GD Zambujeira e Serra Calvo M55 36º
40,47 Nelson Moreira Casa Benfica TVedras M35 37º
40,55 Bruno Clemente Silveira M40 10º 38º
41,08 Miguel Carmo Casa Benfica TVedras M45 39º
41,14 Carlos Monteiro GD São Domingos M55 40º
41,18 Nelson Pedro Dolce Furadouro M45 41º
41,29 Johny Jacinto Ponterrolense Senior-M 14º 42º
41,44 Hélio Dias Silveira M50 43º
41,51 Herlander Martins GD São Domingos M60 44º
41,58 Ricardo Tomaz Dolce Furadouro Senior-M 15º 45º
42,00 João Santos Casa Benfica TVedras M45 46º
42,07 Diogo Leal GD Zambujeira e Serra Calvo Senior-M 16º 47º
42,18 Isidro M Serra Individual M60 48º
42,25 Manuel Lino "Os Carregueirenses" M50 49º
42,26 Nelson Santos Casa Benfica TVedras M40 11º 50º
42,33 Celso Santos CA Penafirme M50 51º
42,34 Hélder Onofre CA Penafirme M40 12º 52º
42,40 Amândio Caetano Conquista Ginásio M50 53º
42,45 João Calçada GD Zambujeira e Serra Calvo M45 54º
42,50 José Passos SFU Atouguia da Baleia M35 55º
43,23 Emanuel Santos Toledo M40 13º 56º
43,27 Carina Ferreira Dolce Furadouro Senior-F 57º
43,28 Ricardo Vitorino Dolce Furadouro Senior-M 17º 58º
43,32 Virgilio Oliveira "Os Carregueirenses" M50 59º
43,42 Armindo Santos RUN FFWPU M55 60º
43,44 Nelson Dias Dolce Furadouro M35 61º
43,50 Elisabete Gomes Casa Benfica TVedras F40 62º
43,52 Mário Santos Ponterrolense M40 14º 63º
43,57 Cláudio Dias Casa Benfica TVedras M40 15º 64º
44,12 António Clara GD Zambujeira e Serra Calvo M50 65º
44,28 João Caldeira Casa Benfica TVedras Senior-M 18º 66º
44,43 António Inácio Ponterrolense M60 67º
44,46 José Sapo Individual M60 68º
44,50 #N/D #N/D #N/D #N/D 69º
44,52 Marisa Figueiredo Toledo F40 70º
44,52 Carlos Alegre Toledo M55 71º
45,53 Bruno Moita Dolce Furadouro M35 72º
45,47 Mário Rui Pereira Conquista Ginásio M50 10º 73º
45,49 Maria Roldão Dolce Furadouro Senior-F 74º
46,17 Carlos Ferreira Torreense M45 75º
46,34 #N/D #N/D #N/D #N/D 76º
46,43 Anibal Carvalho GD São Domingos M60 77º
46,53 Fernando Guerreiro GD São Domingos M60 78º
47,03 Valentim Fernandes GD Zambujeira e Serra Calvo M60 79º
47,04 Anabela Carvalho GD São Domingos F45 80º
47,05 #N/D #N/D #N/D #N/D 81º
47,07 Isabel Santos RUN FFWPU F45 82º
47,23 Tiago Pinto Ponterrolense Senior-M 19º 83º
47,40 Rosália Saldanha Torreense F40 84º
47,41 Joana Ribeiro Conquista Ginásio Senior-F 85º
47,43 #N/D #N/D #N/D #N/D 86º
49,03 Armando Parreira Casa Benfica TVedras M45 87º
49,03 #N/D #N/D #N/D #N/D 88º
49,09 Sónia Parreira Casa Benfica TVedras F35 89º
49,25 Maria Rosário Morgado GD São Domingos F40 90º
49,35 Sofia Nobre Dolce Furadouro Senior-F 91º
49,39 Luis Santos Casa Benfica TVedras M50 11º 92º
49,53 António Bernardes "Os Carregueirenses" M60 93º
50,37 Cheila Ali CA Penafirme F35 94º
50,40 Carlos Francisco "Os Carregueirenses" M40 16º 95º
51,07 Teresa Sardinha Dolce Furadouro F45 96º
51,22 Vitor Rodrigues Ponterrolense M55 97º
52,03 Hélio Reis "Os Carregueirenses" M40 17º 98º
52,11 António Fortunato Ponterrolense M60 10º 99º
52,56 Vanda Anjos Toledo F35 100º
53,44 Miguel Miranda Dolce Furadouro Senior-M 20º 101º
53,50 António Primor SC Moitense M60 11º 102º
54,05 Sónia Santos Dolce Furadouro Senior-F 103º
54,39 Silvia Gonçalves Casa Benfica TVedras F40 104º
54,40 José Esteves Ponterrolense M60 12º 105º
56,54 Ana Moreira Dolce Furadouro Junior-F 106º
56,54 Ricardo Ferreira Dolce Furadouro Senior-M 21º 107º
1.01,01 Andreia Sousa Dolce Furadouro Senior-F 108º
1.01,20 Alcidia Varela GD São Domingos Junior-F 109º
1.01,55 José Afonso Silva Torreense M60 13º 110º
1.04,57 Sara Fernandes Casa Benfica TVedras Senior-F 111º
1.04,57 Bernardo Matias Casa Benfica TVedras Senior-M 22º 112º
1.06,23 António Cipriano Fonte Grada M60 14º 113º
1.09,00 Antonieta Brito GD São Domingos F45 114º
1.12,48 Teresa Medeiros GD São Domingos F45 115º
s/t Teresa Alves Toledo F45 116º

Por Equipas
Casa Benfica TV 32
Dolce Furadouro 56
"Os Carregueirenses" 72
Conquista Ginásio 77
SFU Atouguia Baleia 93
CA Penafirme 130
Zambujeira e Serra Calvo 169
GD São Domingos 239
Prova Jovem:

Por equipas:

Casa Benfica TV
Torreense
SFU Atouguia da Baleia
Ponterrolense
GD São Domingos
Silveira
Ass. Toledo
10º
"Os Carregueirenses"
Dolce Furadouro
RUN FFWPU
11º
Individual


1ªProva      -  Benj A m/f

Miguel Rodrigues
Ponterrolense
Ben A-m

Afonso Gomes
Casa Benfica TV
Ben A-m

Daniel Garcia
GD São Domingos
Ben A-m

Denis Teixeira
Ponterrolense
Ben A-m

Alfredo Dinis Costa
Ponterrolense
Ben A-m

Margarida Carmo
Casa Benfica TV
Ben A-f

Diogo Pedro
Dolce Furadouro
Ben A-m

Simão Silva
Casa Benfica TV
Ben A-m

Carolina Correia
Torreense
Ben A-f

Leonardo Gomes
"Os Carregueirenses"
Ben A-m

Henrique Francisco
"Os Carregueirenses"
Ben A-m

10º
Simão Guerra
Ponterrolense
Ben A-m

Joana Filipe
Ponterrolense
Ben A-f

Maria Jorge
Ass. Toledo
Ben A-f

Leonor Fonseca
Dolce Furadouro
Ben A-f

Gabriela Costa
Ponterrolense
Ben A-f

11º
Vitor Mircea
Ponterrolense
Ben A-m

12º
Vasco Martinho
Ponterrolense
Ben A-m

Adriana Costa
Ponterrolense
Ben A-f

13º
Lúcio Cruz
Casa Benfica TV
Ben A-m

Raquel Oliveira
Casa Benfica TV
Ben A-f

14º
Simão Bastos
Casa Benfica TV
Ben A-m

15º
Renato Costa
Ponterrolense
Ben A-m

Verónica Santos
RUN FFWPU
Ben A-f

2ª P r o v a:
Benj-B    m/f  -   (600m)






Fil
Cls
Atleta
Clube
Esc


Rafael Estevão
Torreense
Ben B-m


Elisângela Codinha
SFU Atouguia da Baleia
Ben B-f


Margarida Félix
Ass. Toledo
Ben B-f


Ricardo Clemente
Silveira
Ben B-m


José Dias
Casa Benfica TV
Ben B-m


Miguel Andrade
Torreense
Ben B-m


João Almeida
Casa Benfica TV
Ben B-m


Raquel Gomes
Ponterrolense
Ben B-f


Rafael Silva
SFU Atouguia da Baleia
Ben B-m


Jéssica Felcovschi
Torreense
Ben B-f


Patrícia Fonseca
Dolce Furadouro
Ben B-f


Manuel Pereira
Casa Benfica TV
Ben B-m


Miguel Matos
Individual
Ben B-m


Estefania Isabel Rebelo
GD São Domingos
Ben B-f


Lourenço Frazão
Casa Benfica TV
Ben B-m


Mafalda Santos
SFU Atouguia da Baleia
Ben B-f


Sandra Sofia Guerreiro
GD São Domingos
Ben B-f


Inês Jorge
Ass. Toledo
Ben B-f


10º
Pedro Sousa
GD São Domingos
Ben B-m


10º
Daniela Guerra
Ponterrolense
Ben B-f

3ª P r o v a:
Infantis      m/f  -  (1.200m)





Fil
Cls
Atleta
Clube


Francisco Caldeira
Casa Benfica TV


Daniel Matias
GD São Domingos


Beatriz Silva
Torreense


Rodrigo Paiva
Silveira


Susana Santos
RUN FFWPU


Tiago Clemente
Silveira


Raquel Anjos
Torreense


Joana Carmo
Casa Benfica TV


Miguel Francisco
"Os Carregueirenses"


Rita Rocha
Torreense


Débora Ribeiro
Ass. Toledo


Marta Castanheira
SFU Atouguia da Baleia


Carolina Costa
Casa Benfica TV


Beatriz Castanheira
SFU Atouguia da Baleia


10º
Filipa Oliveira
Casa Benfica TV


11º
Inês Cabaça
Casa Benfica TV


12º
Bárbara Paulo
Ass. Toledo


13º
Inês Silva
SFU Atouguia da Baleia


Miguel Estevão
Torreense


Francisco Ribeiro
Casa Benfica TV


Guilherme Egídio
Ass. Toledo


14º
Maria João Santos
Casa Benfica TV


Guilherme Oliveira
Silveira


10º
Miguel Alexandre Guerreiro
GD São Domingos


11º
Gonçalo Silva
Silveira

4ª P r o v a:
Iniciados        m/f  -  (1.800m)





Fil
Cls
Atleta
Clube


Guilherme Doirado
SFU Atouguia da Baleia


Marcio Antunes
Casa Benfica TV


Gonçalo Ferreira
Torreense


Rodrigo Porfírio
SFU Atouguia da Baleia


Pedro Chambel Costa
Casa Benfica TV


Matilde Reis
Torreense


João Botelho
Casa Benfica TV


Adriano Martins
SFU Atouguia da Baleia


Sofia Póvoa
Torreense


Henrique Pereira
SFU Atouguia da Baleia


Margarida Costa
Casa Benfica TV


Ana Duarte
Torreense


Cíntia Silva
SFU Atouguia da Baleia


Constança Nunes
Casa Benfica TV


Maria Pereira
Casa Benfica TV


Maria Fonseca
SFU Atouguia da Baleia


Nicole Estevão
SFU Atouguia da Baleia


10º
Iara Sousa
SFU Atouguia da Baleia


11º
Cátia Gaspar
Casa Benfica TV


12º
Karollayne Silva
Torreense


Gonçalo Bombas
SFU Atouguia da Baleia


13º
Fabiana Carrasqueiro
CA Penafirme


14º
Sara Bernardes
"Os Carregueirenses"


15º
Alice Marques
GD São Domingos

5ª P r o v a:
Juvenis       m/f  -  (2.400m)





Fil
Cls
Atleta
Clube


João Cabaça
Casa Benfica TV


Tomás Barreto
SFU Atouguia da Baleia


Ruben Silva Ribeiro
GD São Domingos


Bernardo Frazão
Casa Benfica TV


Diogo Barradas
Torreense


Sandro Ramos
Silveira


Gonçalo Raposo
Casa Benfica TV


Andreia Reis
GD São Domingos


Rafaela Santos
Ponterrolense


Leonardo Santos
SFU Atouguia da Baleia


Rafael Marques
Ass. Toledo


Beatriz Cardoso
Casa Benfica TV


10º
Eduardo Clemente
Silveira


Érica Silva
SFU Atouguia da Baleia


Jéssica Sousa
GD São Domingos

sábado, 1 de outubro de 2016

Só bike!

Registo de treinos.
Pois, ultimamente tenho dado poucas dicas e apenas registo os meus (tb poucos) treinos, mas a vida é uma escravidão. Presos ao dinheiro para pagar as contas.
Há que trabalhar...os hobbies ficam para segundo plano.

28SET16


Fita do cardio- frequencímetro está maráda!
Voltinha a solo

29SET16


Voltinha com amigos + a solo.

30SET16


Voltinha a solo...e à noite.

Amanhã é dia de corrida (atletismo) no Maxial- Torres Vedras.

Carrega!

quarta-feira, 28 de setembro de 2016

Plano de treinos para Meia Maratona

Plano de treinos para 7 semanas-  4 dias de treino, para Meia Maratona.




Carrega!

Actualização

Ó vida tramada...só trabalho, só trabalho!
Mal tenho cumprido os mínimos dos mínimos de 3 treinos por semana.
Tristeza!

Fica o registo!

22SET16


Voltinha mais longa, já à noite.

24SET16


Voltinha à noite, mais uma vez.

25SET16




Corridinha, para variar, com pesos nas mãos...como não podia deixar de ser.

E mais??
Pois mais tempo queria eu para poder treinar.

Melhores dias virão!

quarta-feira, 21 de setembro de 2016

Só tens 30-40 minutos para treinar?

Carrega no HIIT !


Uga!

terça-feira, 20 de setembro de 2016

Sugestão


Treino em Circuito.

Carrega no HIIT !



No final, 10 minutos de corrida/trote de recuperação.

Nice!

Registo actualizado

15SET16


Treino com puto 30 km + o restantes sozinho.


17SET16


Treino de despedida dos 12 anos do meu  Tiago.
Voltinha longa para a idade, sem stresses mas contra um vento muito forte.

» Semanas super-ocupadas profissionalmente, sem tempo para mais carga, até porque depois da carga intensa que antecedeu a corrida do Jumbo, que foi bastante forte, convinha desacelerar...mas nem tanto.

Melhores dias virão!

terça-feira, 13 de setembro de 2016

Treino em circuito HIIT...ou não!


Treino em circuito, para ser realizado na versão HIIT, método Tabata 20´´ de máxima intensidade/10´´ recuperação incompleta/assumir nova posição, com 1´entre séries, no mínimo 4 séries ( 4x 5´), ou...com 50´´ em intensidade média/10´´ de assumir próxima posição, com 1 ´entre séries.
O HIIT em caso de nível físico mais baixo, realizar o intervalo entre 1´a 3´ entre séries.

Experimenta...e carrega!

uuui, meto-me em cada uma.

Pois, eu sabia que aceitar o desafio de participar na Jumbo Night Bike Race ia deixar-me meio amassado.
Tive apenas uns dias de preparação específica, de 01SET a 10SET16, e mesmo antes disso estava e estou longe da boa forma física, e, sobre tudo daquilo que já "rolava" antes da pneumonia de Março.
Assim sendo e no sentido de tentar uma prestação no mínimo condigna, lá fiz uns treininhos específicos....à "cadete".

07SET16


Treino mais longo, mas a tentar manter uma cadência nos 30km/h mas sempre de forma confortável.
Subidas longas, mas de pouca inclinação. Rotação!


08SET16

Depois da carga inicial, um dia de recuperação.
Sim, assim o seria, não fosse eu tentar aliar o meu treino ao do meu puto Tiago (juvenil) que está em clara evolução física e que acabou por puxar por mim...e elevar a média.


10SET16

Jumbo Night Bike Race
2h de pista no autódromo do Estoril
Engane-se quem pensa que o piso é "flat"/liso...há subiditas, descidas, curvas lixadas, mas o pior, o pior...foi mesmo o vento forte...terrível e massacrante.


Os dados...são algo pouco fiáveis, quer os do meu Strava, que parou à 01H16 de prova, com cerca de 40km percorridos, quer os do chip da organização.

Mas em termos de dados oficiais:
 32º lugar da geral
9º Lugar Masters B

Correu bem, perdi o grupo avançado logo na 1ª volta e paguei por isso, demorei a "acordar", mas a partir daí foi sempre a passar gajos.
Sempre a dar o peito ao vento e na perseguição.
Objectivo cumprido (ficar dentro dos 50 primeiros/ 1º/3 da tabela) em cerca de 300 ciclistas inscritos e 287 que concluíram a mesma.

Se com esta pouca preparação deu para entrar no top 10 do meu escalão, este desafio não foi nada mais do que um incentivo para continuar com a bike...velha companheira.


12SET16



Depois de um dia de descanso, voltei à estrada.
Era para realizar apenas uma voltinha curta, de 50-60km em recuperação, mas entusiasmei-me com o ritmo inicial e...lá fui indo.
No final...uma grande dor de pernas, isto porque algures entre os 60 e os 70 km faltou-me o "gasóleo"/alimento e senti uma quebra física, mas lá ganhei uma força de reserva para os últimos km e deu para chegar a casa.

Carrega!












quarta-feira, 7 de setembro de 2016

Actualização de treinos...para consumo interno.

Ao aceitar o desafio de alguns amigos em participar na corrida (ciclismo) do Jumbo no autódromo do Estoril no próximo dia 10SET16, tinha que me empenhar um pouco mais na bike.
Certo é que desde que tive a pneumonia em Março que nunca mais fiquei em plena forma física, muito menos a andar na bike com o power que já sentia quando adoeci.
Já é muito em cima do evento, não vai dar para milagres, mas ao menos posso tentar uma participação no mínimo condigna.

Nestes dias tentei coordenar os treinos e incentivos aos meus putos, federados no ciclismo nos escalões de "escolas" com os meus treinos à "cadete", o que dificulta ainda mais uma evolução específica caso me empenhasse apenas em exclusivo na minha preparação física.

Para registo interno/pessoal, aqui fica;

30JUL16



Voltinha com os putos.
Volta pequena a rondar os 15km e os 27,5km/h com o Ricardo (Iniciado) e o restante com o Tiago (Juvenil) a tentar elevar a média.

01SET16




Voltinha de 30km com o Tiago e o restante a solo.

02SET16


Voltinha com a bike do Tiago.
O puto partiu a corrente no final do treino anterior e como tinha prova no sábado, fiz-lhe eu a rodagem à bicicleta...sim, porque nunca se estreia nada novo numa prova.


03SET16



Voltinha a solo, já ao anoitecer, com bastante nevoeiro.

04SET16



Pedalada até ao Bombarral, depois Lourinhã...e por fim, casa!
Algo moído com a carga dos últimos dias, não que seja demais, mas só e apenas porque antes de começar andava muito pouco "rodado".

05SET16


Voltinha de recuperação com o pessoal da EC Silveira, a rolar sem stresses até Torres Vedras.

06SET16





Depois de um dia de praia (sim, mais uns dias de férias...ueimar os últimos cartuchos!) a jogar voleibol e a nadar, fui dar uma volta com o Tiago.
Fizemos cerca de 30 km e ambos sentimos as pernas bastantes pesadas.
Depois, ao tentar dar uma voltinha a solo...furei!
Pior...avaria na bomba (micro bomba).
Resultado...devagar...devagarinho até casa e fim de treino.

Melhores dias virão!

Carrega! 





sábado, 3 de setembro de 2016

Treino em Circuito? Carrega no HIIT!


Treino em circuito bastante completo.
Para realizar em HIIT/TIAI (Treino Intervalado Alta Intensidade), com o método Tabata- 20 segundos de execução em máxima intensidade, seguido de 10 segundos para recuperação incompleta e assumir a posição do próximo exercício.

Como não podemos andar sempre no red-line e a realizar todos os treinos na vertente de intervalado/alta intensidade, ou também para o caso de iniciantes, podemos realizar o treino em circuito à de forma "tradicional", 50 segundos de execução em nível médio (75%-84%FCMáx.) seguidos de 10 segundos para assumir a posição do próximo exercício.

» Realizar no mínimo 4 séries (4 minutos cada série) com 1 minuto de intervalo (1 a 3 se a condição física for mais fraca), o que perfaz 20 minutos de treino fundamental.
20´aquecimento + 20´parte fundamental + 10´recuperação final = 50´...e banho!


Experimenta...e carrega!

sexta-feira, 2 de setembro de 2016

sábado, 27 de agosto de 2016

Preparação Física Geral - "13K x 14K"

13km x 14kg

Corridinha 13km (trilhos e estrada) com mochila de 11kg e 2 x 1,5kg nas mãos.
PFG em corrida, com movimentação de braços e correcção de postura.


WOOD - desafio do dia...cumprido!
Sem stresses com o ritmo (que acabou por ser até bem bom tendo em conta ter apanhado trilhos de areia), contra vento norte algo incomodativo.

Uuuuui que bom é sentir o massacre físico no final!
Foi Dureza...mesmo!


***


Registo em atraso
25AGO16

Voltinha de bike
30km com o puto Tiago + 30km a solo e contra o vento.


Uni o útil ao agradável, dei uma forçinha no treino do miúdo e depois uma voltinha sozinho.
Bem, na realidade a média da volta com o puto e a que dei a solo foi muito semelhante...o "chavalo" está a rolar bem. 

Carrega!

terça-feira, 23 de agosto de 2016

Actualização de actividades...

Bem, em Agosto, por motivos profissionais está algo difícil, leia-se impossível, sugerir treinos e/ou divulgar programas de treino.
Basicamente trata-se de registar os meus treinos e/ou treinos de ciclismo que tenho dado aos meus putos do ciclismo da ARCD/EC Silveira.

20AGO16
Ciclismo de estrada
Voltinha com juvenis e iniciado da EC Silveira
» 28km
média: 24,2km/h
276 m. acumulado subida
(subida ao Varatojo, pelo convento.

21AGO16



Voltinha com os Juvenis + voltinha com iniciado

23AGO16

Corridinha, em modo trail (16,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos.


Sem preocupação com ritmo, constante movimentação de braços e correcção de postura.
No final...4 séries de 12 rep´s de bícep´s (barra em z) para arrebentar com o pouco que restava dos braços.

Carrega!