DUREZA

"It´s better to burn out than to fade away"

quinta-feira, 30 de janeiro de 2014

Registo de treino - 30JAN14

Mais uma incursão ao crossfit.
Sessão de treino em Gym.


Ainda a adaptar-me às técnicas do crossfit, uma vez que o faço sozinho e sem ajudas, é normal que demore algum tempo a adaptar-me.
Ainda com pouca carga, sobre tudo no que refere a agachamentos com peso, tento sempre executar a técnica na perfeição.

Buga!

quarta-feira, 29 de janeiro de 2014

Registo de treino - 29JAN14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão de treino dentro da minha distância habitual e preferida, sempre superior a 12km e inferior a 15km, utilizando um percurso com estes 13,6km composto por subidas e descidas "qb".


Muito vento, muito vento mesmo!
Chuvisco pelo meio...

Treino de preparação física geral.
Do best!

Dureza!

Registo de treino- 27JAN14

De regresso ao ginásio...
Sessão de reforço muscular;


O curso de PT fez-me de facto abrir os olhos para novas metodologias de treino.
Nesta sessão apenas variei ao introduzir o "peso-morto" e até esse fiz ao estilo "crossfit", com menos carga, mais intensidade e menos recuperação.
Variei também no supino, pois em vez das rotineiras 4 séries de 10-12 repetições optei por reduzir a carga e realizar 20 segundos de exercício (máximo de repetições possíveis) seguido de 10 segundos de intervalo...e consecutivamente até realizar apenas 1 repetição nesses 20 segundos, altura em que terminava essa série e cumpria 1 minuto de intervalo, começando novamente.
É possível que na 1ª série tenha feito cerca de 6 repetições de 20 segundos, na 2ª umas 4 e na 3ª cerca de 3, ficando em total falha/quebra muscular, pelo que as 3x 4 séries seja uma mera referência

As super séries de braços são as mesmas que fazia, ao estilo "Spartacus- Arm yourself for battle".
Não houve tempo para o cárdio final, mas com as variantes que introduzi no treino ele (cárdio) acaba por "estar por ali no meio".

Buga!

domingo, 26 de janeiro de 2014

Registo de treino - 26JAN14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:


Ritmo calmo e confortável.
Ontem no cross de Ponde do Rol senti-me muito preso e pesadão.
Certamente que a quebra de ritmo que sinto a cada subida será derivado a este tipo de treino de corrida com carga extra, que se por um lado me dá preparação física e força, por outro torna a cadência/ritmo mais lento.
Este facto nota-se sobre tudo a subir, pois com os pesos nas mãos, não podemos inclinar muito mais o corpo para frente, sob pena de massacrar as costas e os joelhos, pelo que é normal manter a postura direita (recta) e encurtar o passo. Isso reflete-se depois em prova, mesmo sem os pesos.
Mas que se lixe...tenho tido excelentes resultados a nível de preparação física geral com este tipo de treino e não vai ser por decair o rendimento apenas nas provas de atletismo que vou mudar a metodologia de treino.

Correr com pesos nas mãos...dá POWER e PICA!

Buga!

sexta-feira, 24 de janeiro de 2014

Registo de treino - 23JAN14

Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
 
 


Treino de preparação física...ao meu estilo.
Arranquei cheio de dores musculares resultantes do treino com cargas (ferro) da passada 3ª Feira, em ritmo muito lento, acima dos 5´30/km, mas aos 5km encontrei o amigo João Gomes (Ponterrolense) e lá animei um pouco. Sempre em ritmo de (animada) conversa.
Valeu João!


Buga!

terça-feira, 21 de janeiro de 2014

Preparação física "caseira"

Registo de treino - 21JAN14

Com a chuva a cair forte e algo saturado das "corridas", optei por um treino "leve" (soft) em casa.

Aqui fica:

Sessão demorou cerca de 45´ e serviu para variar um pouco o treino e sair da rotina.
É uma "espécie de crossfit".
Digo espécie, apenas porque foi improvisada com o material desportivo que disponho em casa, porque de resto foi uma sessão "pensada" com pés e cabeça, conforme podem ver pelas cargas utilizadas.

Vejamos por atividades;
No aquecimento utilizei uma elíptica, é do meu puto mais velho, utilizei-a, quem não a tem pode substituir esses 10 minutos de aquecimento em elíptica por o mesmo tempo a saltar à corda.

No segmento de peito realizei 2 superséries, cada uma delas composta por 6 séries de 20 segundos de supino (nº. máximo de repetições possível) seguidos de 10 segundos de recuperação.
A carga utilizada foi de cerca de 60% da RM(Repetição Máxima), ou seja, 60% da carga máxima suportável para realizar uma repetição.
Nas ultimas séries (já fazia apenas uma 3 reps) e quando já não se aguenta efetuar mais repetições, os braços deverão ficar extensos (com ligeira flexão) até o términus do tempo.

Na atividade III...nada demais, realizava 1 série de 6 a 10 repetições de bíceps com "barra em Z" e com carga a cerca de 80% da RM, seguindo para o bíceps (polia alta) a 10-12 repetições com a carga a cerca de 75% da RM e depois a remada (unilateral) de costas a 10 repetições com a carga a cerca de 75% da RM.
- Depois 45 segundos de intervalo...e recomeçar novamente. Isto 3 vezes( superséries).

Atividade IV apenas 3 minutos de socos no saco de boxe para descongestionar os braços
e por fim o "dumbbell swing" (swing com altere) pois não possuo kettlebell, realizado em 5 séries de 10 repetições com a carga a cerca de 75% da RM e 30 segundos de intervalo (esqueci-me de mencionar).

Foi bom...admito.
Acabei o treino a sentir-me BOMBADO!

Aconselho.

segunda-feira, 20 de janeiro de 2014

Registo de treino - 20JAN14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:


Treino de preparação física geral.
Com muita movimentação de braços e em ritmo controlado.

Buga!

domingo, 19 de janeiro de 2014

Prestação pessoal na 2ª Corrida Rota da Fonte da Pipa

Fraquito...muito fraquito!
Ressenti-me do Cross da Murteira de ontem.
Por outro lado, para o tipo de percurso (muita subida) e a minha massa muscular não posso esperar muito melhor prestação.
Estiquei-me nos 3km iniciais, sempre a subir...e puf! Já era!
Só recuperei ao 9º km, pois entre o 3º e o 9º fui sempre a penar devido ao esforço nas subidas.

Mas confirmo o meu estado normal, ficando sempre abaixo do primeiro-terço (1/3) da classificação das provas em que participo.

2ª Corrida Rota da Fonte da Pipa- Classificações


Foram 12 km durinhos, sendo os primeiros 3km sempre a subir.
Classificações aqui.

Parabéns à organização e a todos os participantes.

Foi Dureza!

sábado, 18 de janeiro de 2014

Registo de treino 16JAN14

Registo de treino em atraso.

Corridinha(13,5km)  com pesos(2 x 1,5kg) nas mãos;



Sessão igual à de 2ª Feira, mas realizada num ritmo mais forte, tentando ir sempre acima dos 85% da FC Lim.
Esta semana foi difícil!
Por motivos profissionais, não deu para mais...

Para compensar, tive hoje corrida/cross curto mas duro (50% subir-50% a descer) na Murteira e amanhã a corrida da Rota da Fonte da Pipa de Torres Vedras.

Buga!

terça-feira, 14 de janeiro de 2014

Mais um plano de preparação para Meia Maratona

Mais um plano de treino para MM;

RL-ritmo lento. A 70% a 85% FC limite
RR- Ritmo Rápido. A 86%-95%FC Lim.
Aq.-Aquecimento
Recup- recuperação (activa)
Intervalo entre séries 400m- 1´
Intervalo entre séries de 1000 m.- 1´a 3´


Plano de 5 semanas, com 5 dias de treino por semana disponíveis.
Certificado 100%!

Aprovado!

segunda-feira, 13 de janeiro de 2014

Registo de treino - 13JAN14

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:


Muito vento e algum frio, mas fui na mesma...pois  claro.
Treino de preparação física.
No final é importante apostar nos abdominais e alongamentos, sem esquecer os músculos dorsais.
Adoro este tipo de treino pois é uma espécie de "tudo-em-um".
Corrida + reforço muscular geral.
Treino de força-resistência.
Feito com especial atenção (correção da postura) para evitar leões nos joelhos e coluna.

Buga!

domingo, 12 de janeiro de 2014

Treino em circuito HIIT

Circuito de treino funcional em HIIT- treino intervalado de alta intensidade

» Fácil, fácil, começar com 10´-20´de saltar à corda, passando depois para o circuito:
- Começar nos burpees (30-40 segundos), seguidos de 10 segundos para intervalo-trocar de posição;
- Passar para os abdominais "airbike"(30-40s.), 10s...etc...

Realizar os 6 exercícios do circuito, da mesma forma (30 a 40 segundos) seguidos de 10 segundos para intervalo- assumir posição.
Cumprir 4 a 6 séries (máximo 8-9 para duros), com recuperação/intervalo de 1 a 3 minutos.

Buga!

sábado, 11 de janeiro de 2014

Peso morto = reforço muscular

Introduz no teu treino de atletismo/corrida o "peso morto"


3 a 6 séries de 12-15 repetições
Sem abusar na carga.

Reforço muscular pois claro!
Buga!

sexta-feira, 10 de janeiro de 2014

Plano de treinos para Maratona

Para atletas de nível médio-avançado;
Plano de preparação para Maratona- 12 semanas.

No final de cada sessão- alongamentos+ abdominais

Muito bom!

quinta-feira, 9 de janeiro de 2014

Registo de treino- 09JAN14

Treino à Dureza!


Muito bom...mesmo!
Experimenta!

corridinha + peso morto + saco de boxe

Buga!

quarta-feira, 8 de janeiro de 2014

Registo de treino - 08JAN14

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;


Treino de preparação física.
Ritmo forte para este tipo de carga extra, mas hoje quis puxar um pouco mais.
Buga!

terça-feira, 7 de janeiro de 2014

Treino caseiro...para dias de chuva

Treino em HIIT (treino intervalado de alta intensidade) direcionado para o atletismo (pernas);


» 10 minutos de aquecimento a saltar a corda;
» Início do circuito, realizando 30 a 40 segundos do exercício em questão com a maior intensidade possível, depois temos 10 segundos de recuperação/tomar a posição do exercício seguinte...iniciando de seguida o mesmo.
Realizar entre 4 a 7séries (cada série são os 6 exercícios) do circuito, intervaladas por 1 a 3 minutos de recuperação.

Como a maioria dos treinos de hiit e crossfit, este tipo de treino é excelente para aumentar a VO2Max.
Acelera o metabolismo basal, queima calorias mesmo já na fase de descanso, máximo desenvolvimento da força e volume muscular. Preparação física no seu melhor!

sábado, 4 de janeiro de 2014

Registo de treino - 04JAN14

Treino "à Dureza"!



Corridinha (10,4km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos, em ritmo calmo e abaixo dos 75% da FC Lim., seguido de 5 séries de saco de boxe, e, para terminar, levantamento de peso morto, 6 séries de 12 repetições.

O que é isso de levantamento de "peso morto"?
Pois bem:

Os pés deverão estar ligeiramente afastados (paralelo com ombros) fazendo a posição normal de "agachamento" até um ângulo de 90º. Há também uma variante, em posição "sumo", mas normalmente é realizada com cargas mais ligeiras.
Certo?

Brutal!

Registo de treino 03JAN14

Corridinha (total 13,5km) com pesos (2 x 1kg) nas mãos;



Ritmo forte para o vento e carga extra transportada nas mãos.
Treino de preparação física..."sem espinhas"!

quinta-feira, 2 de janeiro de 2014

2014

Muda de vida
 

Registo de treino - 01JAN14

O 1º do ano!
Corridinha + saco de boxe


Após o segmento de corrida realizei cerca de 10´de recuperação + alongamentos.
O saco de boxe...dá aquele "gozo final" neste tipo de treino intenso. Intenso isto porque os 10,5km foram de sobe-e-desce e com muito vento a dificultar...isto para não falar nos 2 pesos de 0,5kg, que não mata (como os de 1,5kg)...mas mói.
Buga!

Registo de treino - 31DEZ13

O ultimo do ano.
Treininho para despedida do ano...e queima de calorias.
 

Corridinha com pesos nas mãos, pois claro.
Buga!
FELIZ 2014

domingo, 29 de dezembro de 2013

Registo de treino - 29DEZ13

Não foi bem um treino, foi mais uma corridinha para apoiar o meu amigo Dário Santos que realizou hoje, pela 2ª vez a sua corrida solidária "Suar por uma Causa", percorrendo o concelho de Torres Vedras, no total de 120km, por uma causa solidária.
Fica aqui o link do Facebook ou do site .


 Acompanhei-o no esforço final, de Santa Rita até à meta de chegada no centro de Santa Cruz.
Parabéns grande Dário!

Força!

sábado, 28 de dezembro de 2013

Registo de treinos - Semana do Nataliii

E foi assim...mini férias em Braga.

No Domingo 22DEZ13;


Corridinha de manutenção física, em ritmo calmo.
Muitoooo frrrriooo e vento.

Na Segunda 23DEZ13, ataquei com vontade as séries de 1000m.;

Belo treino, mesmo com muito frio e geada.

Quarta-feira, 25DEZ13, para queimar os excessos;


Ritmo calmo...porque o temporal era forte.
Debaixo de chuva e vento, mas sempre "na minha".

O vinho verde- tinto, o bolo-rei, coroas de natal e sobre tudo os meus adorados "formigos"...deram cabo de mim.
Hoje participei no Cross do Barro (Torres Vedras) e senti-me pesado, preso e cansado...pois claro!
Péssima prestação...o que esperava?
Mas essa fica para contar depois...

quinta-feira, 19 de dezembro de 2013

Teste à recuperação

Registo de treino - 19DEZ13
Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Foi mais um teste do que um treino.
Sempre em ritmo calmo, controlado e ao estilo de recuperação.
De facto, a crioterapia é genial.
Ataquei forte com gelo nas primeiras 24h e a recuperei bem rápido.
Sinto uma moinha nas descidas, pelo que a coisa ainda está longe de estar bem.
Mas fico feliz pois não foi tão grave como me pareceu no dia em que senti o esticão.


Fiz 72 h de recuperação e agora vou atacando com calma.
Amanhã novo descanso, sábado e domingo...logo vemos.

Siga!

segunda-feira, 16 de dezembro de 2013

Registo de treino - 16DEZ13

Sessão AZARADA!

A ideia era realizar 4km de aquecimento e depois fazer alternância de ritmos, com 4 minutos acima dos 90% da FC Limite por 1 minuto de recuperação/descanso ativo. Isto para 7 - 8 séries.
Pois...mas ao arrancar no início da 3ª séries (aos 6km) senti um forte esticão no bíceps-femoral. Parou!
Suspendi a sessão e regressei a casa em ritmo de recuperação, ou aina mais calmo.
Lesão?!
Era o que me faltava...
Logo agora que me sentia num pico de forma.
A combinação de treinos de atletismo com HIIT de cardiofitness trouxe-me um bem estar que há muito não sentia.
O problema é que ontem no treino de equipa fizemos uma escalada de um trilho muito ingreme e eu andei a divertir-me carregando pessoas às costas e cavalitas. Hoje...lesão, pois claro.
Gelo...e mais gelo pois claro.
Agora que arrefeci, as dores atacam, mas como quanto mais velho e experiente sou...mais burro fico (para comigo e pq me acho um super-homem) ainda fiz 5 séries de 3 minutos de saco de boxe.

Bem...vamos ver o que isto dá.
:(

sábado, 14 de dezembro de 2013

Registo de treinos - 12/13DEZ13

Na quinta-feira o treino foi assim:

Corridinha (12Km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:


A frequência cardíaca média foi um pouco alta, mas o percurso tinha muitas subidas.

***
Ontem, dia 13-12-13...voltei ao gym:
 
 
 
 
Já não fazia este tipo de treino de ferro e acreditem que "puxei/carreguei" bem!
 
Buga!

terça-feira, 10 de dezembro de 2013

Registo de treino - 10DEZ13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:


Treino em estilo fartlek, com alternância de ritmos.
Realizei-o de forma aleatória, pelo que me lembro, foi assim:
» 20´aquecimento
» 4´ ritmo rápido- 90%FCLimite p/1´recuperação.
» 2´rr- 90-92% FC Lim. p/ 1´recup.
» 5´ritmo médio - 85% FCLim
» 3´rr-90% FC Lim. p/ 1´recup.
» 5´ritmo calmo 80% FCLim.
» 15´ritmo médio- 85%fc Lim.
» 12´recuperação.

O ritmo de 5´14/km foi o ritmo médio final...pois claro.


*****
BUGA!!

segunda-feira, 9 de dezembro de 2013

Registo de treino - 09DEZ13

Em Gym:


 
Treino combinado em ginásio.
O circuito em HIIT, treino intervalado de alta intensidade...foi brutal. Esgotante!
 
DUREZA!

sábado, 7 de dezembro de 2013

Registo de treino - 07DEZ13

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treininho de preparação/manutenção física


Ritmo calmo, sempre confortável.
Na boa e sem stress.
Buga! 

Regtisto de treino - 05DEZ13

Sessão de treino com alternância de carga.
Obrigatório o uso de pulsímetro, pois claro.
Em vez da habitual alternância de ritmos, uma vez que carregava os alteres de 1,5kg, realizei a alternância baseada na frequência cardíaca.


Ou seja, 4 minutos com uma frequência cardíaca acima dos 90% da FC Limite, seguidos de 1 minuto de recuperação ativa...isto em 8 séries ( ou x 8).
Very nice!
 DUREZA!

quarta-feira, 4 de dezembro de 2013

Registo de treinos 03/04DEZ13

03DEZ13:
Em gym:


Admito...o HIIT (Hight Intensity Interval Training) dá cabo de mim.
Ainda estou em evolução/adaptação, mas é de facto...delicioso-
A mais-valia está justamente na variação do tipo de treino e na utilização de novos métodos de treino.

*******************
 
 
04DEZ13
Em equipa:
Local: Praia Formosa- Santa Cruz
 
»Aquecimento
»Exercícios HIIT/CárdioFitness
» Escadas (benjamins 3x, infantis 4x, iniciados 5x, séniores/veteranos 6 x) cada lance de escadas são 137 degraus!!
» Recuperação
» 3 Sprints 100m na areia
» + Cádiofitness
»Recuperação
» Alongamentos!
 
(eu fiz no total o acumulado de 959 degraus!!)
 
Buga!

domingo, 1 de dezembro de 2013

Registo de Treino - 01DEZ13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:


Sessão em ritmo calmo e confortável.
Muito...mas muito frio mesmo!
Treino de manutenção física, sem stress.
Siga!

quinta-feira, 28 de novembro de 2013

Registo de treino - 27NOV13

 
Corridinha (13,6km) com alternância de ritmo e pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
 



Sessão de períodos ( 4 minutos) intensos seguidos de 1 minuto de recuperação (activa).
Muito duro!
Dureza mesmo!