Actualizando...

Devido a avaria no meu pc, estive sem net/possibilidade de actualizar este blogue.
Uma vez que, para além das dicas e planos de treinos utilizo como registo de treinos e como sugestão para os amigos e seguidores.
Assim sendo:

12MAR17

Sessão de spinning/bike sobre rolos caseiro.
Treino de 75´, carga de 4´por 1´de recuperação.
Do melhor!

16MAR17

Running Body Pump
Corridinha com pesos nas mãos!
Carrega!

17MAR17

Voltinha de bike!

23MAR17

Sessão em GYM!
Treino funcional, reforço muscular + cárdio!

24MAR17

Sessão de elíptica...caseira.
Dureza pelo numero de séries...pois claro.
No entanto, tentei não ir acima dos 88%-89% da FC Max.

27MAR17

Corridinha com pesos nas mãos.
Sem preocupações com o ritmo, constante movimentação de braços e correcção da postura.

28MAR17

Treino de bike com os juvenis da EC Silveira.
Reconhecimento do circuito da Silveira.
Serviu para recuperação da carga do dia anterior.

29MAR17

Voltinha com o puto Tiago e outros juvenis da EC Silveira.
Sem stresses.

31MAR17

Voltinha com o Tiago + a solo.
Na boa...contra o vento.

Corrida com carga nas mãos

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Já não fazia este tipo de treino há muito tempo, devido à lesão na zona da omoplata, optei por "dar um tempinho".
A sensação no final do treino é óptima, sentimos que potenciámos todos os músculos/grupos musculares e não apenas as pernas com a corrida.
Sempre com correcção de postura e movimentação de braços.
Preparação física em corrida.

+++

CORRER COM PESOS

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;

1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.

2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.

3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;

a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.

b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da  FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.

c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.

d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).

e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.

f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".

Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!

È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.

Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo. 

Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

actualizando...só para constar

05MAR17

errata: Calorias queimadas- cerca de 1670kcal

Treininho a solo contra o vento.
Sem stresses...

06MAR17

30km com o puto Tiago e outros tantos a solo.

07MAR17

Volta com o Tiago + a solo.

De Bike para queimar calorias!

No gym

E porque chovia...carrega no gym!
03MAR17

Treino de ginásio mais tradicional, ao estilo "ferro"!
Mais uma vez apostei nas super séries de braços (bíceps + triceps).
Final "cárdio" na versão mokáda/porrada no saco de boxe.

Treino funcional em circuito

Sugestão de treino funcional em circuito
02MAR17

Ideal para gym ou em casa, quando chove lá fora.

Aquecimento a saltar à corda 10 minutos.
Depois, treino funcional em circuito.
Um exercício para cada grupo muscular a cada super série.
50 segundos de execução em média intensidade (isto não é HIIT) e 10 segundos para assumir a próxima posição/exercício.

Pouca carga/peso e várias repetições, tentando realizar repetições durante os 50 segundos sem parar.
Há que dosear o peso escolhido para aguentar esse período de tempo sempre a executar o movimento/exercício dessa estação.

 » Um minuto entre super-séries de recuperação.

No final realizámos 4 exercícios (4 super-séries) de cada grupo muscular.

O "cárdio" final ficou a cargo de uma bela sessãozinha de porrada no saco de boxe.

Uma hora de treino bem passada

Spinning caseiro/Bike sobre os rolos

Chove ou simplesmente o tempo é pouco?

- Carrega no spinning/bike sobre rolos

sessão de treino 

26FEV17

Sessão de 65 minutos.

Desta vez optei por um período de carga/intensidade maior/mais longo, esticando-o até os 8 minutos, com 2 de recuperação. Assim sendo simula-se uma subida maior/mais extensa e a consequente recuperação.

É um treino mais ao estilo de ciclismo "convencional", logo de menor trabalho do dito fitness/cardiovascular. Há menos picos de alta e baixa intensidade.

Mas como sempre digo, convém ir sempre variando o tipo de treino. 

Variante

sessão de treino

28FEV17

Sessão de 65 minutos.

Neste treino encortei o tempo/período de carga/intensidade, a jeito de subidas (simulação) curtas de 4 minutos com 1 de recuperação.

Em atraso...

23FEV17

Ciclismo de estrada

A solo e à noite, pela Serra da Vila e Gradil.

Sozinho contra o vento.
A média ia nos 29-30km/h até depois do Gradil, que até nem me custou muito a subir, mesmo sendo noite, o pior foi depois o vento de frente.
Quebrei!

25FEV17
Ciclismo de estrada com os Juvenis da EC Silveira

Voltinha a puxar pelos putos.
Belo treino de equipa.

Voltinha com os putos da EC Silveira...e mais uns trocos

22FEV17

Voltinha de 25km com os Infantis + 25km com juvenis + 30km a solo.
Toca a puxar pelos putos da EC Silveira.

Sessão...à Dureza!

20FEV17
Foi dia de Gym, há que variar o treino.

Sessão para cerca de 2H de ginásio.
Very nice!
Adorei.

A ideia era realizar um treino semelhante no dia seguinte, mas com trabalho a nível de reforço muscular de costas, ombros e pernas, infelizmente, por motivos profissionais, não me foi possível cumprir o previsto.

Experimenta!

Spinning caseiro

Bike sobre rolos...spinning caseiro
Sessão para 70´
18FEV17

Puxadote...pois, ao estilo dureza!
Há quem prefira séries de simulação de subida de maior duração, mas a ideia é sempre privilegiar o treino na versão fitness/cardiovascular e não os rolos tradicionais de ciclismo.

Carrega!

Voltinha com a EC Silveira
Ciclismo de estrada.

Voltinha com os putos, 18 km para os Infantis, 29Km para os Juvenis (com um furo à mistura) e o restante com pessoal amigo.

Spinning Caseiro/Bike sobre rolos

Sessão de spinnig/Bike sobre rolos de 65´
Trabalho de velocidade/sprints

Treino pessoal do dia 14FEV17

Trabalho de sprints longos, com 30 segundos de duração, progressivos, com recuperação incompleta de 30 segundos.
» 7 séries (7 x 5´) sendo cada composta por 4 repetições (4 minutos)  seguidas de 1 minuto de recuperação, ou seja, entre séries realiza-se na realidade 1´30´´ de recuperação entre repetições.

É um pouco desgastante...sem dúvida, mas um excelente treino a nível cardiovascular.
Longe de ser uma sessão típica de rolos, pois normalmente os ciclista preferem simular o treino de estrada em rolos, ou mesmo que incluindo séries de carga/intensidade, normalmente realizan-nas em períodos mais longos, mas bastante menos intensas.
Este treino vai beber aos treinos de spinning de fitness, sendo um excelente potencializador de forma física.
Duvidas?
Experimenta!
Monotonia de treinos é para meninos.

Carrega!

Sessão de bike sobre os rolos

Spinning caseiro/bike sobre os rolos.

12FEV17

Sessão de 65´

Treininho do dia.
Contráriamente àquilo que vejo muitos ciclistas fazerem, nos rolos as sessões são e devem ser bem mais curtas...mas intensas.
1h de rolos equivale a pelo menos a cerca de 1h30 de estrada, se feita com alternância de ritmos em alta intensidade, talvez até um pouco mais.
Quando falo na % da FC Max falo em valores actuais/personalizados a cada atleta e não a formula geral do 220-idade (fórmula de Karvonen) obtida automaticamente no nosso polar/garmin ou afins.
Como estou muuuito congestionado a nível respiratório, não subi acima dos 90%-91% da FC MAx. mas quem estiver com "pica" pode ir até aos 95% da FCMAx.
Fica a sugestão.

Siga!

Treininho de PFG

Preparação Física Geral
10FEV17
Corrida + Funcional + Saco de Boxe

Sugestão!
Quanto ao treino em circuito, basta escolher 1 exercício de cada grupo muscular para cada super série, ou seja, no final realizámos 4 exercícios de peito, costas, etc...
Pouca carga e muitas repetições, pois o objectivo é realizar 50 segundos de cada exercícios.
Intervalo de 10 segundos entre cada exercício para assumir a posição devida.

Recomendo

Carrega!

Actualizando...

Domingo
05FEV17

Trail com o amigo Ribas, pelos trilhos da MAceira, Vimeiro, Santa Rita e Valongo (Torres Vedras).
Sem stresses, a curtir a companhia, a conversa e a paisagem.

06FEV17

Voltinha de bike com o meu puto Tiago.
Para mim foi uma recuperação do trail do dia anterior.
A média foi fraquinha, pois o acumulado de subida foi sobre tudo em duas "paredes" que fizeram diminuir o ritmo forte que seguíamos.

07FEV17

Voltinha a solo, no escuro e contra um vento forte e incomodativo.
Depois de ter estado de serviço a noite toda e de uma horinhas de sono, tendo em conta o vento e 2 "paredes" que subi...nada mau!

Spinning caseiro...bike sobre rolos

Sessão caseira 75´
Porque chove na rua...carrega no spinning!

2 Séries de 4 repetições de 4 minutos de carga/força com 1 minuto de recuperação.
Intervalo de 5 minutos entre séries a recuperar em ritmo "vivo".
Treino de força, pois claro.
De referir que durante o período de carga, tentei realizar (a cada minuto) 40´´a pedalar sentado e 20´´ a pedalar em pé.

Fica a sugestão.
Experimenta!

02FEV17
Voltinha de bike com o puto Tiago e Sandro.

Depois dos 19km de corrida de ontem, a ideia era realizar uma volta calma de bicicleta com o Tiago.
O Sandro (ex-Cadete da AJA) apareceu...e lá carregámos um pouco.
Treino de duas partes, uma com subidas "qb", incluindo a Serra da Vila e a segunda, a rolar forte entre Torres Vedras e a Coutada.
Já no final caiu-nos uma valente molha em cima.
Média a rondar os 29,6 Km/h mas nos 6km de recuperação/convívio final, caiu um pouco.
Nice!

Corridinha, versão trail, em Monsanto.

01FEV17

Corridinha de 19 km, por trilhos e caminhos de Monsanto.

Sobe-e-desce...a patinar, pois o piso estava enlameado.
"Na boa" lá fui eu, sem stresses nem compromissos com ritmos, apenas a saborear a natureza do pulmão de Lisboa.
A ideia era cumprir apenas 15-16km, mas nem dei pelos "km passarem".
A FC Média parece um pouco elevada, mas penso que tenha sido devido ao enorme acumulado de subida, ainda por cima com lama a dificultar.
Bela maneira de aproveitar 2 horas entre serviços.

31JAN17

Treino funcional, em circuito

7 estações/grupos musculares.
50 segundos de actividade em intensidade média.
10 segundos de recuperação/assumir nova posição.
4 séries ( 4 x 7´) com 1 minuto de intervalo.

Spinning mood

Bem, isto de ter um belo parzinho de rolos de ciclismo em casa e com o mau tempo na rua dá mesmo vontade de carregar no cárdio...versão spinning.

Bike sobre rolos/spinning caseiro.
Sessão de 65´.
28JAN17

Diferente da sessão anterior, o objectivo/parte fundamental deste treino é trabalhar o ritmo constante e forte, o rolar com intensidade e consistência.
» 6 Séries (super séries) de 5 minutos, sendo 4 de cadência constante e forte a carca de 88%-90% da FC Max., com 1 minuto de intervalo.
Porque não dividir as "séries"/super séries?
Porque numa sessão de 1 hora a ideia é trabalhar a intensidade.
 Numa sessão de 90 minutos provavelmente faria 4/5 "séries", intervalo e + 4/5 "séries".

Chovia na rua...carrega no spinning em casa!

Bike sobre os rolos/spinning caseiro
Sessão de 70´
27JAN17

Parte fundamental do treino :
» 8 séries de 30 segundos de sprint intenso/mt forte, com 1 minuto de recup.
- 6 minutos de recuperação activa em ritmo vivo
» 12 séries de 20 segundos de sprint máxima intensidade com 40 segundos de recuperação.
» Trabalho de força de nível médio-alto depois do trabalho de velocidade, numa série de 6 minutos.

Experimenta.

Carrega!

Actualizando...

25JAN17

Voltinha de bike com o meu puto Tiago.
Até aos 40 km tínhamos uma média de cerca de 31km/h, mas depois nos últimos 10 km o  puto "berrou".
A ideia era carregar km e não impor ritmo forte, mas o puto ia bruto...até encontrar o "homem da marreta".
Entrando em quebra...tudo se complica.
Foi giro, mas como juvenil foi uma excepção.

26JAN17

Dia de voltinha a solo, à noite e na intempérie.
Mau tempo, frio e chuviscos.
Fui dar uma volta até à Serra da Vila, mas de referir que no escuro é muito perigoso...mesmo!
Melhor do que ficar em casa!

Carrega!

Actualizando...

11JAN17

Mini Trail, para proveitar a hora de almoço.

12JAN17

 Aproveitar 2 horinhas entre serviços para carregar em Monsanto.

Xtream trail...trepar ladeiras, esgadanhar, single tracks, caminhos, valeu tudo.

13JAN17

Voltinha com o puto Tiago, em ritmo calmo para recuperar do trail durinho anterior.

14JAN17

Voltinha com os putos da EC Silveira, com umas voltinhas a solo enquanto esperava que fizessem o treino técnico com o treinador (Rui).

Sem stresses!

15JAN17

Spinning caseiro/bike sobre rolos

Sessão de 75´

16JAN17

Voltinha com o puto Tiago (30km) e o resto a solo.

À noite...e no frioooooo.

17JAN17

Aproveitar a hora de almoço.

Final com trabalho de abdominais e core.

21JAN17

Aproveitando a hora de almoço, pois claro!

23JAN17

Voltinha com o Tiago (30km) + a solo.

24JAN27

Treininho do dia...Rampas!

A ideia era realizar 10 x a rampa de Valongo (Penafirme), mas senti alguma falta de força e o frio incomodava bastante, pelo que, optei por realizar apenas 5 repetições e depois dar uma volta de estrada.

Ficou àquem do esperado, mas há muito tempo que não faço este trabalho de força na bicicleta.

Estava mesmo frio...e era noite, escuro, algo perigoso na descida.

Ainda com a lesão no ombro direito, sinto pouca força no agarre do guiador.

Mas sim...estou no bom caminho.

Deixei a dureza dos excessos por uns tempos.

Por agora é passo-a-passo.

Calma e progressão.

Carrega!

Dia de spinning caseiro

Bike sobre rolos/spinning caseiro.

Sessão de 75 minutos.

Bela sessãozinha de rolos.
Uma vez que fiz o turno da noite e a recuperação já não é o que era, senti dificuldades a elevar a pulsação, sobre tudo em "altas". Não consegui (suportei) ir acima dos 88% da FCMax. mas de qualquer forma é mais do que suficiente para conseguir retirar todos os benefícios deste tipo de treino.

Eu sei que o pessoal gosta das voltinhas mais longas de bike acha estes treinos muito curtos, mas acreditem...é mais do que suficiente.

Neste tipo de treino concentramos a parte essencial de um treino em estrada e reduzimos a "palha" para o aquecimento.
Não é por rolar num ritmo vivo mas constante por 2 horas nos rolos que vou evoluir na estrada.
Há que variar o treino e este tipo de treino, mais do que treino de ciclismo é um treino cardiovascular.

Recomendo!

Registo de treinos.


04JAN17

Começar do zero, ainda a recuperar de várias lesões/doenças.
Uma voltinha no final da tarde, já noite escura, sem stresses.


06JAN17

Com melhores sensações, carreguei um pouco mais.
O caminho é em frente...sempre em frente!

Carrega!

Corrida com alternância de ritmos.

Sugestão/Registo de treino 03JAN17

Lembram-se do Fartlek (jogo da velocidade)?
É menos rígido e estruturado do que o treino intervalado/séries, mas sempre válido e actual.
Para melhorar a performance desportiva (melhorias do sistema cardiovascular, músculo esquelético, etc...).

Sem me preocupar em demasia com os tempos, sim prefiro pautar-me pelo tempo de carga e não pela distância, uma ver que o treino é realizado num percurso contínuo e com piso e características variado, procurei estabelecer períodos de alta intensidade no mínimo 2 x superior à recuperação.
É uma sugestão que se situa entre o fartlek "livre" e o treino intervalado/séries clássico.
De verificar que existe uma divisão em 2 fases/séries divididas por 3 minutos de recuperação (aos 43´- 46´).

Recomendo!

O fim é um início e o início é um fim.

Acabei 2016 cheio de lesões, aliás em 2016 tive uma pneumonia, duas lesões no tendão de Aquiles ( uma ainda a recuperar), uma na omoplata ainda a recuperar, uma virose e uma cólica renal...fora a quantidade de ídolos que morreram durante o ano.

Como o caminho é sempre em frente...pu?@ que pariu as bruxas e "bola prá frente"!
Melhores dias virão!
It can´t rain all the time

Carrega!

Registos em atraso.

26DEZ16

Voltinha com os Juvenis da EC Silveira até à Serra do Gradil.


27DEZ16

Preparação física geral em corrida.

E o ano de 2016 não vai deixar saudades.
Do piorzinho...mesmo!