Registo de treino - 01FEV14

Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Contra vento forte...correr, correr!
Treino de preparação física geral...à DUREZA.

Buga!

Registo de treino - 30JAN14

Mais uma incursão ao crossfit.
Sessão de treino em Gym.

Ainda a adaptar-me às técnicas do crossfit, uma vez que o faço sozinho e sem ajudas, é normal que demore algum tempo a adaptar-me.
Ainda com pouca carga, sobre tudo no que refere a agachamentos com peso, tento sempre executar a técnica na perfeição.

Buga!

Registo de treino - 29JAN14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão de treino dentro da minha distância habitual e preferida, sempre superior a 12km e inferior a 15km, utilizando um percurso com estes 13,6km composto por subidas e descidas "qb".

Muito vento, muito vento mesmo!
Chuvisco pelo meio...

Treino de preparação física geral.
Do best!

Dureza!

Registo de treino- 27JAN14

De regresso ao ginásio...
Sessão de reforço muscular;

O curso de PT fez-me de facto abrir os olhos para novas metodologias de treino.
Nesta sessão apenas variei ao introduzir o "peso-morto" e até esse fiz ao estilo "crossfit", com menos carga, mais intensidade e menos recuperação.
Variei também no supino, pois em vez das rotineiras 4 séries de 10-12 repetições optei por reduzir a carga e realizar 20 segundos de exercício (máximo de repetições possíveis) seguido de 10 segundos de intervalo...e consecutivamente até realizar apenas 1 repetição nesses 20 segundos, altura em que terminava essa série e cumpria 1 minuto de intervalo, começando novamente.
É possível que na 1ª série tenha feito cerca de 6 repetições de 20 segundos, na 2ª umas 4 e na 3ª cerca de 3, ficando em total falha/quebra muscular, pelo que as 3x 4 séries seja uma mera referência

As super séries de braços são as mesmas que fazia, ao estilo "Spartacus- Arm yourself for battle".
Não houve tempo para o cárdio final, mas com as variantes que introduzi no treino ele (cárdio) acaba por "estar por ali no meio".

Buga!

Registo de treino - 26JAN14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Ritmo calmo e confortável.
Ontem no cross de Ponde do Rol senti-me muito preso e pesadão.
Certamente que a quebra de ritmo que sinto a cada subida será derivado a este tipo de treino de corrida com carga extra, que se por um lado me dá preparação física e força, por outro torna a cadência/ritmo mais lento.
Este facto nota-se sobre tudo a subir, pois com os pesos nas mãos, não podemos inclinar muito mais o corpo para frente, sob pena de massacrar as costas e os joelhos, pelo que é normal manter a postura direita (recta) e encurtar o passo. Isso reflete-se depois em prova, mesmo sem os pesos.
Mas que se lixe...tenho tido excelentes resultados a nível de preparação física geral com este tipo de treino e não vai ser por decair o rendimento apenas nas provas de atletismo que vou mudar a metodologia de treino.

Correr com pesos nas mãos...dá POWER e PICA!

Buga!

Registo de treino - 23JAN14

Corridinha (13,7km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

 

 

Treino de preparação física...ao meu estilo.
Arranquei cheio de dores musculares resultantes do treino com cargas (ferro) da passada 3ª Feira, em ritmo muito lento, acima dos 5´30/km, mas aos 5km encontrei o amigo João Gomes (Ponterrolense) e lá animei um pouco. Sempre em ritmo de (animada) conversa.
Valeu João!


Buga!

Preparação física "caseira"

Registo de treino - 21JAN14

Com a chuva a cair forte e algo saturado das "corridas", optei por um treino "leve" (soft) em casa.

Aqui fica:

Sessão demorou cerca de 45´ e serviu para variar um pouco o treino e sair da rotina.
É uma "espécie de crossfit".
Digo espécie, apenas porque foi improvisada com o material desportivo que disponho em casa, porque de resto foi uma sessão "pensada" com pés e cabeça, conforme podem ver pelas cargas utilizadas.

Vejamos por atividades;
No aquecimento utilizei uma elíptica, é do meu puto mais velho, utilizei-a, quem não a tem pode substituir esses 10 minutos de aquecimento em elíptica por o mesmo tempo a saltar à corda.

No segmento de peito realizei 2 superséries, cada uma delas composta por 6 séries de 20 segundos de supino (nº. máximo de repetições possível) seguidos de 10 segundos de recuperação.
A carga utilizada foi de cerca de 60% da RM(Repetição Máxima), ou seja, 60% da carga máxima suportável para realizar uma repetição.
Nas ultimas séries (já fazia apenas uma 3 reps) e quando já não se aguenta efetuar mais repetições, os braços deverão ficar extensos (com ligeira flexão) até o términus do tempo.

Na atividade III...nada demais, realizava 1 série de 6 a 10 repetições de bíceps com "barra em Z" e com carga a cerca de 80% da RM, seguindo para o bíceps (polia alta) a 10-12 repetições com a carga a cerca de 75% da RM e depois a remada (unilateral) de costas a 10 repetições com a carga a cerca de 75% da RM.
- Depois 45 segundos de intervalo...e recomeçar novamente. Isto 3 vezes( superséries).

Atividade IV apenas 3 minutos de socos no saco de boxe para descongestionar os braços
e por fim o "dumbbell swing" (swing com altere) pois não possuo kettlebell, realizado em 5 séries de 10 repetições com a carga a cerca de 75% da RM e 30 segundos de intervalo (esqueci-me de mencionar).

Foi bom...admito.
Acabei o treino a sentir-me BOMBADO!

Aconselho.

Registo de treino - 20JAN14

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treino de preparação física geral.
Com muita movimentação de braços e em ritmo controlado.

Buga!

Prestação pessoal na 2ª Corrida Rota da Fonte da Pipa

Fraquito...muito fraquito!
Ressenti-me do Cross da Murteira de ontem.
Por outro lado, para o tipo de percurso (muita subida) e a minha massa muscular não posso esperar muito melhor prestação.
Estiquei-me nos 3km iniciais, sempre a subir...e puf! Já era!
Só recuperei ao 9º km, pois entre o 3º e o 9º fui sempre a penar devido ao esforço nas subidas.

Mas confirmo o meu estado normal, ficando sempre abaixo do primeiro-terço (1/3) da classificação das provas em que participo.

2ª Corrida Rota da Fonte da Pipa- Classificações

Foram 12 km durinhos, sendo os primeiros 3km sempre a subir.
Classificações aqui.

Parabéns à organização e a todos os participantes.

Foi Dureza!

Registo de treino 16JAN14

Registo de treino em atraso.

Corridinha(13,5km)  com pesos(2 x 1,5kg) nas mãos;

Sessão igual à de 2ª Feira, mas realizada num ritmo mais forte, tentando ir sempre acima dos 85% da FC Lim.
Esta semana foi difícil!
Por motivos profissionais, não deu para mais...

Para compensar, tive hoje corrida/cross curto mas duro (50% subir-50% a descer) na Murteira e amanhã a corrida da Rota da Fonte da Pipa de Torres Vedras.

Buga!

Mais um plano de preparação para Meia Maratona

Mais um plano de treino para MM;

RL-ritmo lento. A 70% a 85% FC limite
RR- Ritmo Rápido. A 86%-95%FC Lim.
Aq.-Aquecimento
Recup- recuperação (activa)
Intervalo entre séries 400m- 1´
Intervalo entre séries de 1000 m.- 1´a 3´

Plano de 5 semanas, com 5 dias de treino por semana disponíveis.
Certificado 100%!

Aprovado!

Registo de treino - 13JAN14

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Muito vento e algum frio, mas fui na mesma...pois  claro.
Treino de preparação física.
No final é importante apostar nos abdominais e alongamentos, sem esquecer os músculos dorsais.
Adoro este tipo de treino pois é uma espécie de "tudo-em-um".
Corrida + reforço muscular geral.
Treino de força-resistência.
Feito com especial atenção (correção da postura) para evitar leões nos joelhos e coluna.

Buga!

Treino em circuito HIIT

Circuito de treino funcional em HIIT- treino intervalado de alta intensidade

» Fácil, fácil, começar com 10´-20´de saltar à corda, passando depois para o circuito:
- Começar nos burpees (30-40 segundos), seguidos de 10 segundos para intervalo-trocar de posição;
- Passar para os abdominais "airbike"(30-40s.), 10s...etc...

Realizar os 6 exercícios do circuito, da mesma forma (30 a 40 segundos) seguidos de 10 segundos para intervalo- assumir posição.
Cumprir 4 a 6 séries (máximo 8-9 para duros), com recuperação/intervalo de 1 a 3 minutos.

Buga!

Peso morto = reforço muscular

Introduz no teu treino de atletismo/corrida o "peso morto"

3 a 6 séries de 12-15 repetições
Sem abusar na carga.

Reforço muscular pois claro!
Buga!

Plano de treinos para Maratona

Para atletas de nível médio-avançado;
Plano de preparação para Maratona- 12 semanas.

No final de cada sessão- alongamentos+ abdominais

Muito bom!

Registo de treino- 09JAN14

Treino à Dureza!

Muito bom...mesmo!
Experimenta!

corridinha + peso morto + saco de boxe

Buga!

Registo de treino - 08JAN14

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino de preparação física.
Ritmo forte para este tipo de carga extra, mas hoje quis puxar um pouco mais.
Buga!

Treino caseiro...para dias de chuva

Treino em HIIT (treino intervalado de alta intensidade) direcionado para o atletismo (pernas);

» 10 minutos de aquecimento a saltar a corda;
» Início do circuito, realizando 30 a 40 segundos do exercício em questão com a maior intensidade possível, depois temos 10 segundos de recuperação/tomar a posição do exercício seguinte...iniciando de seguida o mesmo.
Realizar entre 4 a 7séries (cada série são os 6 exercícios) do circuito, intervaladas por 1 a 3 minutos de recuperação.

Como a maioria dos treinos de hiit e crossfit, este tipo de treino é excelente para aumentar a VO2Max.
Acelera o metabolismo basal, queima calorias mesmo já na fase de descanso, máximo desenvolvimento da força e volume muscular. Preparação física no seu melhor!

Registo de treino - 04JAN14

Treino "à Dureza"!

Corridinha (10,4km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos, em ritmo calmo e abaixo dos 75% da FC Lim., seguido de 5 séries de saco de boxe, e, para terminar, levantamento de peso morto, 6 séries de 12 repetições.

O que é isso de levantamento de "peso morto"?
Pois bem:

Os pés deverão estar ligeiramente afastados (paralelo com ombros) fazendo a posição normal de "agachamento" até um ângulo de 90º. Há também uma variante, em posição "sumo", mas normalmente é realizada com cargas mais ligeiras.
Certo?

Brutal!

Registo de treino 03JAN14

Corridinha (total 13,5km) com pesos (2 x 1kg) nas mãos;

Ritmo forte para o vento e carga extra transportada nas mãos.
Treino de preparação física..."sem espinhas"!

2014

Muda de vida

 

Registo de treino - 01JAN14

O 1º do ano!
Corridinha + saco de boxe

Após o segmento de corrida realizei cerca de 10´de recuperação + alongamentos.
O saco de boxe...dá aquele "gozo final" neste tipo de treino intenso. Intenso isto porque os 10,5km foram de sobe-e-desce e com muito vento a dificultar...isto para não falar nos 2 pesos de 0,5kg, que não mata (como os de 1,5kg)...mas mói.
Buga!

Registo de treino - 31DEZ13

O ultimo do ano.
Treininho para despedida do ano...e queima de calorias.

 

Corridinha com pesos nas mãos, pois claro.
Buga!
FELIZ 2014

Registo de treino - 29DEZ13

Não foi bem um treino, foi mais uma corridinha para apoiar o meu amigo Dário Santos que realizou hoje, pela 2ª vez a sua corrida solidária "Suar por uma Causa", percorrendo o concelho de Torres Vedras, no total de 120km, por uma causa solidária.
Fica aqui o link do Facebook ou do site .

 Acompanhei-o no esforço final, de Santa Rita até à meta de chegada no centro de Santa Cruz.
Parabéns grande Dário!

Força!

Registo de treinos - Semana do Nataliii

E foi assim...mini férias em Braga.

No Domingo 22DEZ13;

Corridinha de manutenção física, em ritmo calmo.
Muitoooo frrrriooo e vento.

Na Segunda 23DEZ13, ataquei com vontade as séries de 1000m.;

Belo treino, mesmo com muito frio e geada.

Quarta-feira, 25DEZ13, para queimar os excessos;

Ritmo calmo...porque o temporal era forte.
Debaixo de chuva e vento, mas sempre "na minha".

O vinho verde- tinto, o bolo-rei, coroas de natal e sobre tudo os meus adorados "formigos"...deram cabo de mim.
Hoje participei no Cross do Barro (Torres Vedras) e senti-me pesado, preso e cansado...pois claro!
Péssima prestação...o que esperava?
Mas essa fica para contar depois...

Teste à recuperação

Registo de treino - 19DEZ13
Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Foi mais um teste do que um treino.
Sempre em ritmo calmo, controlado e ao estilo de recuperação.
De facto, a crioterapia é genial.
Ataquei forte com gelo nas primeiras 24h e a recuperei bem rápido.
Sinto uma moinha nas descidas, pelo que a coisa ainda está longe de estar bem.
Mas fico feliz pois não foi tão grave como me pareceu no dia em que senti o esticão.

Fiz 72 h de recuperação e agora vou atacando com calma.
Amanhã novo descanso, sábado e domingo...logo vemos.

Siga!

Registo de treino - 16DEZ13

Sessão AZARADA!

A ideia era realizar 4km de aquecimento e depois fazer alternância de ritmos, com 4 minutos acima dos 90% da FC Limite por 1 minuto de recuperação/descanso ativo. Isto para 7 - 8 séries.
Pois...mas ao arrancar no início da 3ª séries (aos 6km) senti um forte esticão no bíceps-femoral. Parou!
Suspendi a sessão e regressei a casa em ritmo de recuperação, ou aina mais calmo.
Lesão?!
Era o que me faltava...
Logo agora que me sentia num pico de forma.
A combinação de treinos de atletismo com HIIT de cardiofitness trouxe-me um bem estar que há muito não sentia.
O problema é que ontem no treino de equipa fizemos uma escalada de um trilho muito ingreme e eu andei a divertir-me carregando pessoas às costas e cavalitas. Hoje...lesão, pois claro.
Gelo...e mais gelo pois claro.
Agora que arrefeci, as dores atacam, mas como quanto mais velho e experiente sou...mais burro fico (para comigo e pq me acho um super-homem) ainda fiz 5 séries de 3 minutos de saco de boxe.

Bem...vamos ver o que isto dá.
:(

Registo de treinos - 12/13DEZ13

Na quinta-feira o treino foi assim:

Corridinha (12Km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

A frequência cardíaca média foi um pouco alta, mas o percurso tinha muitas subidas.

***

Ontem, dia 13-12-13...voltei ao gym:

 

 

 

 

Já não fazia este tipo de treino de ferro e acreditem que "puxei/carreguei" bem!

 

Buga!

Registo de treino - 10DEZ13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treino em estilo fartlek, com alternância de ritmos.
Realizei-o de forma aleatória, pelo que me lembro, foi assim:
» 20´aquecimento
» 4´ ritmo rápido- 90%FCLimite p/1´recuperação.
» 2´rr- 90-92% FC Lim. p/ 1´recup.
» 5´ritmo médio - 85% FCLim
» 3´rr-90% FC Lim. p/ 1´recup.
» 5´ritmo calmo 80% FCLim.
» 15´ritmo médio- 85%fc Lim.
» 12´recuperação.

O ritmo de 5´14/km foi o ritmo médio final...pois claro.



*****

BUGA!!

Registo de treino - 09DEZ13

Em Gym:

 

Treino combinado em ginásio.

O circuito em HIIT, treino intervalado de alta intensidade...foi brutal. Esgotante!

 

DUREZA!

Registo de treino - 07DEZ13

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treininho de preparação/manutenção física

Ritmo calmo, sempre confortável.
Na boa e sem stress.
Buga! 

Regtisto de treino - 05DEZ13

Sessão de treino com alternância de carga.
Obrigatório o uso de pulsímetro, pois claro.
Em vez da habitual alternância de ritmos, uma vez que carregava os alteres de 1,5kg, realizei a alternância baseada na frequência cardíaca.

Ou seja, 4 minutos com uma frequência cardíaca acima dos 90% da FC Limite, seguidos de 1 minuto de recuperação ativa...isto em 8 séries ( ou x 8).
Very nice!
 DUREZA!

Registo de treinos 03/04DEZ13

03DEZ13:
Em gym:

Admito...o HIIT (Hight Intensity Interval Training) dá cabo de mim.
Ainda estou em evolução/adaptação, mas é de facto...delicioso-
A mais-valia está justamente na variação do tipo de treino e na utilização de novos métodos de treino.

*******************

 

 

04DEZ13

Em equipa:

Local: Praia Formosa- Santa Cruz

 

»Aquecimento

»Exercícios HIIT/CárdioFitness

» Escadas (benjamins 3x, infantis 4x, iniciados 5x, séniores/veteranos 6 x) cada lance de escadas são 137 degraus!!
» Recuperação

» 3 Sprints 100m na areia

» + Cádiofitness

»Recuperação

» Alongamentos!

 

(eu fiz no total o acumulado de 959 degraus!!)

 

Buga!

Registo de Treino - 01DEZ13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Sessão em ritmo calmo e confortável.
Muito...mas muito frio mesmo!
Treino de manutenção física, sem stress.
Siga!