Para quem procura um treino simples, básico mas completo e com resultados visíveis:
Como é óbvio, o ritmo e/ou intensidade de execução de cada exercício depende da idade e condição física de cada indivíduo.
O meu filho mais velho, de 12 anos de idade, cumpre este treino ao segundo, no entanto fá-lo no seu próprio ritmo e vontade no momento (o intervalo entre exercícios também é consoante a sua disposição no momento).
O importante é permanecer por um longo período, sempre superior a 30 minutos, em actividade física, para assim queimar o maior numero de calorias possível.
Este treino serve portanto para pré-adolescentes, adolescentes, adultos e veteranos, visto se resumir a períodos de tempo em actividade física e não a km percorridos ou cargas aplicáveis.
A intensidade de execução de cada exercício depende dessa mesma idade e preparação/condição física, sendo que cada indivíduo com o tempo e a prática regular irá certamente evoluir fisicamente e aumentar naturalmente a sua capacidade de resposta perante um aumento de intensidade de ritmo e carga.
Poderão dizer que é muito tempo de exercício para uma "criança" de 11/12 anos de idade, mas lá está, a intensidade depende da capacidade de cada um de nós,e, qualquer que seja o ritmo de execução (mesmo que faça p/ex. passadeira caminhando) será sempre melhor do que estar sentado no sofá a ver TV ou a jogar Playstation...não?
Este treino "cárdio" para 60 minutos é bastante completo, trabalhando todos os grupos musculares, sendo que, aconselho para o grande final, após o ultimo exercício, a execução (livre) de abdominais, enquanto "acalmamos" (regresso à calmia) para o banho.
De salientar ainda que, nesta sugestão indico 10 minutos de máquina de remo e outros 10 minutos de spinning (período algo curto para esta actividade), sendo que, o ideal seria, 20 minutos de máquina de remo, no entanto, a grande maioria das pessoas refere que este exercício de remo é bastante desgastante/massacrante, tornando-se mais agradável dividir esse tempo com outra actividade. Com o evoluir da capacidade física poderá cumprir-se os 20 minutos de maquina de remo, ou em substituição, 20 minutos de spinning.
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| 60´ de actividade cárdio em gym |
Olá Bruno ! Achei o seu artigo interessante e útil para quem não percebe nada do assunto. Queria colocar uma pergunta. Tenho 21 anos, 160cm e à volta de 50/53 k mas à trés anos que nao faço qualquer tipo de exercício físico. Inscrevi me no ginásio e o meu objectivo principal é perder algum peso e depois tonificar. Alguma dica? peço desculpa estar a incomodar mas queria esclarecer a minha duvida. Obrigada !
ResponderEliminarOlá Sofia, não incomoda nada :)
ResponderEliminarSe esse gym tiver o mínimo de condições, certamente que os instrutores/PT´s vão querer introduzir-lhe um plano de treinos específico e personalizado.
Depende do n.º de vezes que quer ou pode ir treinar e do tempo que dispõe.
Se consegue ir 3x por semana (min para começar a sentir resultados)aconselho-lhe insistir no cárdio (passadeira, bike, elíptica, step, etc...) ou aulas de grupo. No final alongar bem e efectuar uns exercícios de abdominais e reforço muscular.
Se pode ir mais vezes por semana, aconselho, para além do cárdio, um reforço/treino do CORE e reforço muscular com pesos/máquinas de trabalho de força mas sempre com privilégio por um maior n.º de repetições.
Lá está, só mesmo alguém que esteja no seu gym ou que com mais dados sobre a sua disponibilidade...e vontade.
Neste blog pretendo justamente simplificar as coisas, para que todos sintam o quão simples é praticar desporto e seguir a sua própria metodologia.
Isto pq contrariamente ao que muitos pensam, não é por fazer/treinar o que o ídolo/atleta "a" ou "b" faz que vou ter os mesmos resultados. O que resulta comigo poderá não resultar com outro. Somos todos diferentes, quer a nível físico quer a nível psicológico (motivação, vontade, persistência.
Força nos treinos.
ola tenho 17 anos pesso 74 kilos tenho 1.66 cm, queria perder um bocado de barriga e ganhar mais massa muscular em todo o corpo o que me recomendas fazer no gym ? obrigado pela compreensao.
ResponderEliminarRecomendo justamente o meu tipo de treino, ou seja:
ResponderEliminar1) um bom aquecimento 10-15 min.
2) "musculação"/carga e trabalhos de força, o típico "ferro", ex. peito+bíceps (há quem defenda peito+tríceps) eu próprio faço agora peito + braços (bíceps + tríceps), etc....
- Pessoalmente aponto sempre para as 4 séries de 10-12 repetições...e sem ajudas.
Intervalos/descanço de 30-45 segundos. Sem conversas e amigos.
3) final de mínimo 20 minutos de cárdio(ideal sempre superior a 30 min.), p/ex. 20 min passadeira+ 20 bike.
Garanto-te que vais ficar em forma e bem definido, sem perder massa muscular.
buga!
Ola , tenho 15 anos peso cerca de 65 kilos ,ando no ginásio mas não tenho tido muitos resultados ,quero perder 10 kilos e definir após , tenho os braços grossos ,pernas e rabo grande ,e quero perder também barriga, pode indicar-me algum plano de treino ,tenho disponiblidade todos os dias da semana.
ResponderEliminarBoas. Aposta de início no cárdio, variando ao máximo os exercícios. passadeira+eliptica+ bike, ou passadeira+remo+ maq. step, aulas de grupo...etc
ResponderEliminarPodes incluir desde início exercícios de força/carga e ir aumentando depois com o tempo.
Ginásios de treinos de 30 minutos-não resultam, é tanga.
Se treinares todos os dias ( min 1 ou 2 dias de descanso semanal) 60´ vais ver resultados certamente.
Não sei que tipo de ginásio é o que frequentas, nem as máquinas que possui.
Manda-me mais pormenores que faço-te um plano específico.
Olá eu tenho 1.62 e peso 75 kilos e quero perder o mínimo 10 kilos q tipo de treino faço ?? Poderia me ajudar
ResponderEliminarBoas, deves indicar sempre a idade, (tipo de profissão, nível físico, etc...)para algo mais personalizado. Fico sem saber se pretendes treinar em ginásio ou ao ar livre. Sendo ao ar livre, tenta variar ao máximo o tipo de treino e a actividade. Corridinhas de 1h, fartlek (ritmos alternados de corrida), btt ou ciclismo de estrada e exercícios de preparação física geral. A minha dica fica muito "no geral", pois precisava de mais dados e info da tua parte. No geral deverás treinar no mínimo 4 dias, treinos variados, ou longos e aérobicos, curtos mas intensos (tipo HIIT/TAbata) ou de ritmos alternados como o fartlek ou spinning, mas como digo é muito relativo. Para algo mais pessoal contacta-me bruno_clemente@iol.pt. Abraço.
ResponderEliminarBoas,
ResponderEliminarTenho 34 anos e 85kg a minha profissão não exige nenhum esforço fisico. Pretendo perder no minimo 10kg. Treino 4 a 5 dias por semana. Podes ajudar com um plano de treino?
Boas,
ResponderEliminarVou pela primeira vez para o ginásio e como só tenho a conversa com o PT marcada para a próxima semana queria saber por onde começar.
O objetivo é só mesmo perder peso, porque com 23 anos tenho 1.78 e 115kg. A vida profissional não ajuda (passo o dia sentado) mas estou a começar a controlar a alimentação.
O plano dos 60 min de cardio é indicado?
Obrigado :)
Boas, até teres a avaliação física completa e feita pelo PT podes ir realizando trabalho simples de "cárdio".
ResponderEliminarVai variando entre a passadeira, elíptica, spinning (bike estatica) e máquina de remo. Se só tens uma hora para treinar faz por exemplo 20 min de cada em ritmo calmo enquanto estás em baixo de forma. O ideal é ir variando o treino, treino cárdio vascular e ir introduzindo treino de força. Sugiro o treino funcional, cada vez mais na moda e com reconhecidas vantagens, mas o teu PT deve encaminhar-te nesse sentido.
Já que falta pouco para a avaliação, não abuses até lá, vai apenas fazendo uma adaptação da tua vida à prática desportiva. se precisares de um treino generalista de cárdio + reforço muscular, contacta-me bruno_clemente@iol.pt. força!
Boas Gonçalves, não consegui responder atempadamente à tua msg pq estava em Arouca (serra da Freita) e não tinha net.
ResponderEliminarSe queres um treino geral de iniciação com cárdio e reforço muscular/força, contacta-me para bruno_clemente@iol.pt, e manda-me mais dados, idade, peso, problemas de saude, tempo disponivel e dias para treinar, etc. Não é a mesma coisa que uma avaliação pessoal de um pt mas se não tens dinheiro para gastar num, eu faço-te um plano menos pessoal, mais generalista mas completo. Abraço.
Olá, chamo-me Catarina, tenho 16 anos, meço 1.59 e tenho 55 kg. E tenho um pouco de celulite e estrias no rabo (debaixo de cada nádega tenho aqueles "papos", nada bonitos de se ver) e como se não bastasse tenho a parte interior da cocha imensamente flácida.
ResponderEliminarQue me aconselhas?
Obrigada beijinho.
Olá..
ResponderEliminartenho 27 anos, 90kg e 1.71cm
gostaria de perder 10kg, inscrevi-me no ginasio que tipo de treino me aconselharias?
Abraço
Boas, parabéns pela iniciativa. Eu aconselho sempre ao meu pessoal um treino combinado Ou seja, combinar o "cárdio" com o "ferro". O cárdio queima calorias no momento e o ferro acelera-te o metabolismo basal e a reconstrução muscular em descanso vai permitir-te queimar mais mesmo a dormir, combatendo também a flacidez dos tecidos ao emagreceres. Ficas mais tonificado.
ResponderEliminarSugiro um aquecimento de 10 minutos (passadeira ou elíptica), aquecimento de articulações e musculatura geral. Depois deves ter um circuito geral que em principio te elaboram no gym (com exercícios para cada grupo muscular). Aconselho 12-15 repetições a 4 séries para cada exercício. Assim em cada treino trabalhas todos os grupos musculares e vais habituando o corpo à carga. Com o tempo e caso assim o desejes poderás fazer só exercícios para um ou dois grupos musculares por cada treino como fazem os "grandes" do gym. Mas de inicio deverás variar ao máximo.
No final do ferro...volta à carga 20 minutos de spinning e 20 de passadeira, remo ou elíptica...em ritmo calmo e confortável.
É uma sugestão, ao fim de 8 semanas vais notar grandes diferenças. Qualquer duvida contacta-me aqui ou no facebook. Abraço e força!
Boa noite!
ResponderEliminarEu comecei o ginásio à cerca de 3 meses.tenho 25 anos, 1,65 e peso 58kg. Fui po ginásio porque queria manter o peso (eu pesava 57 kg) mas em vez disso aumentei um kilo. Toda a gente diz q é porque ganhei massa muscular mas eu gostava de manter os 57 kilos. Neste momento corro na passadeira durante 40 minutos+ máquinas - 3 vezes por semana. e depois ainda vou mais um dia a uma aula de grupo que trabalha todos os musculos do corpo. No total vou 4 dias ao ginasio. Até agora nada...a comida que como é extremamente saudável mas o kilo extra n desaparece nem por nada...poderá dar-me alguma sugestão? Obrigada!
O caminho é esse...
ResponderEliminarNão sei a rotina de exercícios que realizas, mas no geral parece-me tudo correcto.
Penso e sugiro que não entres em stress com esse 1kg, foi 1 kg de massa que ganhaste e não vale entrar em desidratações (O PROCESSO MAIS FACIL E COMUM) só por causa disso. Não sei como é a tua alimentação, mas se bebes sumos ou bebidas calóricas, bastaria cortar nisso para abateres 2 kg naturalmente. Eu próprio tenho oscilações de peso semanais, basta mudar o treino, intensidade ou alimentação. 1kg não é significativo, oscilações até 2kg são normais. força!
Obrigada! Vou então continuar com o que estou a fazer 😀
ResponderEliminarBom dia...eu tenho 26 anos, meco 1,55 e tenho 54 kg e estou no ginasio a cerca de 1 mês... Consultei um pt que me indicou exercícios de máquina, 2 séries de 15 alternando com 3 minutos de cardio, ou seja, começo c 10 min elitica, depois faco 4 séries de perna, 3 min de elitica, 4 séries de ombro e mais 3 min de elitica, agaixamento intercalado com prancha e 3 min na elíptica c intensidade 10 e resistência 10.....e normal eu sentir.me com a roupa mais apertada??
ResponderEliminarBoas, a roupa apertada é um pouco relativo. É normal haver alterações a nível de volume, porque com esse tipo de treino de facto vais perder gordura e ganhar massa muscular. O plano parece-me adequado na teoria, pessoalmente recomendava-te outro tipo de organização de treino, mesmo que com os mesmos exercícios. Isto de cárdio no meio de séries de força/carga não é para todos, sobre tudo para as pessoas com maior sudação. É incomodo fazer agachamentos e sentarmo-nos em maquinas quando estamos encharcados de suor. E não é pelos 3´de cárdio entre exercícios que te vai elevar ao ponto de obteres os mesmos resultados de um treino HIIT. Pessoalmente recomendo um bom aquecimento, depois as maquinas e séries de carga e no final um belo cárdio superior a 20´. Podes também iniciar-te e experimentar os tais treinos em circuito em modo HIIT.
ResponderEliminarPessoalmente e com aminha experiência dou predominância a maior n.º de repetições, com carga menor ( 70%-75% da 1RM) e com menor tempo de descanso. Seca e aumenta a definição.
Os exercícios que te prescreveram são os normais que os pt´s gostam para as "meninas". Ombro para o belo do bikini, cinturinha de vespa, pernas torneadas e bumbum definido e trabalhado...certo? Certo pois!
Estás no bom caminho.
Só após 8 semanas conseguirás ver os primeiros resultados/1ª avaliação.
Se precisares algo...avisa.
bruno_Clemente@iol.pt ou por msg na página do "dureza" no facebook.
Força!
Boa Noite!
ResponderEliminarO meu nome é Ana, tenho 21 anos e 64kg. Ingressei à mês e meio no ginásio, no entanto aumentei 4kg e sinto a roupa mais apertada, pelo que me sinto desmotivada. O que me aconselha a nível de treino?
Obrigada!
Olá Ana. Falaste pouco de ti. 64kg e qual a altura? Nunca fizeste exercício regular? Saúde ok?É normal por vezes aumentar uns kg devido à perda de gordura e ganho de massa muscular, vamos acreditar que é isso, mas normalmente acontece aumentar uns 2kg,.. 4 já é um pouco demais, mas varia de pessoa para pessoa. Não vale a pena desanimar, será temporário. Ao fim de 8 semanas deves ter visto/avaliado os 1ºs resultados, suponho que apesar de ganhar peso perdeste volume, certo? Caso contrario tens forçosamente que mudar de metodologia de treino.
ResponderEliminarA alimentação? Mesmo sem grandes cortes "na boca" conseguirás bons resultados.
Tenta ser mais específica.
Qualquer duvida manda msg no facebook do Dureza.
Boa noite, o meu nome é Cláudia, tenho 23 anos, 1.67m e 70kg.
ResponderEliminarSempre fiz exercicio regularmente e neste momento vou 7x por semana ao ginásio com descanso apenas um dia.
Ganhei peso quando entrei para a faculdade (pesava cerca de 63kg) e agora não me consigo livrar deste peso extra.
O que posso fazer para ter um peso saudável?
Obrigada
Bem, a semana tem 7 dias, se vais 7x...não descansas. Mas adiante, o que dizes é um pouco vago, pois não referes qual o tipo de trabalho que realizas.Há treinos e treinos, e mais que tudo...o corpo habitua-se à rotina.
ResponderEliminarTenta ser mais explicita no tipo de treino que segues para eu poder ter uma ideia. Mas na variedade é que está o ganho. Evita a rotina e o mesmo tipo de carga e intensidade. Fico à espera. :)
O meu treino consiste em 30 min de cardio ( geralmente passadeira, inclinaçao macina e velocidade 6), após isto faço a parte de musculaçao, treino abdominal (abdominais, prancha). De braços uso halteresvmas com baixa carga porque não consigo desenvolver o musculo nem ter força ( flexoes são um problema. De pernas uso máquinas com carga de 50kg (zona onde tenho mais força e que consigo manter tonificada). Após isto faço piscina (cerca de 20 min nado livre). O meu musculo demora muito a recuperar e quando faço aulas como body pump sinto dores durante 3/4 dias.
EliminarQuanto a alimentação nao sei o que fazer porque 3x por semana nao consigo jantar por ter aulas.
Espero que me consiga ajudar!
Bem,pessoalmente recomendo-te a realizar um aquecimento de 10 min. (máx. 20 min)de passadeira e aquecimento muscular/articular, depois passas para o "ferro"/musculação/reforço muscular, deixando o cárdio para o fim. No final do reforço muscular carregas 30-40 minutos de cárdio em que queimas todas as reservas de glicogénio. Quando uma pessoa pratica exercício físico de duração mais prolongada, as reservas de glicogénio entram em acção. Penso que a tua falta de força se deve ao facto de realizares o cárdio antes do reforço/carga muscular.
EliminarVais ver que sentes mais força e consegues utilizar mais carga com melhores resultados.
Se depois destes 30-40 min ainda sentires power para ir para a natação...força! Cuidado com a alimentação e o descanso, pois se não te alimentares convenientemente vais sentir falta de energia e entrar numa espiral de desgaste físico. Proteina Whey/magra não faz mal a ninguém, pelo contrário.
Penso que ao alterares o cárdio para depois da musculação te vai resolver o problema. Não disseste quantas séries fazes de cada exercício e quantos exercícios para cada grupo muscular, nem o tempo de descanso. TUDO isso conta.
Pessoalmente recomendar-te-ia 4 exercícios a 4 séries de 10-12 rep´s dos grupos musculares"grandes" e 3 exercícios a 4x (10-12 rep´s) para os grupos "pequenos". Intervalo de 45 seg ou de 30 seg se utilizares cargas baixas. Mias que 1 min de recup...só para trabalhos de força específica.
Acho que vais notar resultados. Aguardo feed-back. Forçaaaaa!
Olá fui mãe à cerca de 17 meses.. tenho 76 kg e meço 1,69 inscrevi me à uma semana no ginásio faço 30 minutos de bicicleta 30 de passadeira depois passo por fazer abdominais e termino com 20 minutos de bicicleta acha que assim vou conseguir perder peso e definir o corpo??
ResponderEliminarSim, perder peso sim, mas essa fórmula está um pouco ultrapassada. Não que não resulte, resulta sem dúvida, mas é extremamente monótona.
EliminarActualmente introduzimos outros exercícios de cariz funcional (p.ex. agachamentos, lounge, etc.) para não cairmos na monotonia de cárdio+ cárdio+cárdio. O treino em circuito é uma boa opção.
Aconselho 10-20 min de aquecimento, um treino em circuito que exija a intervenção de todos os grupos musculares de 30 minutos (há exemplos neste blog) , com carga/pesos ligeiros ou apenas peso do corpo, em HIIT (ou não) e depois então sim um cárdio final de 30-40´. Podes variar entre bike/spinning, passadeira, elíptica, step e remo. Sugiro aquecimento em elíptica (10´) e na parte final de cárdio 20´de passadeira e 20´de spinnig/bike, mas isto é muito "genérico", cada caso é um caso.
Olá Bruno. Tenho 20 anos, 164cm e 70kg. Quero perder massa gorda e depois definir. Tenho disponibilidade para ir todos os dias ao ginásio. Tens alguma dica? Nunca fui ao ginásio e por isso preciso de umas dicas. Muito obrigado.
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