DUREZA

"It´s better to burn out than to fade away"

segunda-feira, 19 de maio de 2014

X Corrida da Silidariedade- Penafirme 2014- Resultados

  Prova Jovem
David RibeiroNS LourinhãBenj-m
Francisco CaldeiraCasa Benfica TvedrasBenj-m
Pedro SiragusaTorreenseBenj-m
Simão FilipeIndividualBenj-m
Beatriz SilvaIndividualBenj-f
Sara FerreiraCA PenafirmeBenj-f
Marco FerreiraNS LourinhãBenj-m
Tiago PinaIndividualBenj-m
Ricardo ClementeSilveiraBenj-m
Beatriz CunhaIndividualBenj-f
João FaustinoCA PenafirmeBenj-m
Mircea MihaiPonterrolenseBenj-m
10ºMiguel JacintoCA PenafirmeBenj-m
11ºRodrigo FerreiraTorreenseBenj-m
12ºJoão CésarIndividualBenj-m
SaraIndividualBenj-f
Carolina ourênçoPonterrolenseBenj-f
13ºFrancisco RibeiroCasa Benfica TvedrasBenj-m
14ºJoão GonçalvesCA PenafirmeBenj-m
15ºTiago ClementeSilveiraBenj-m
Rita RochaTorreenseBenj-f
Margarida ParreiraCasa Benfica TvedrasBenj-f
Rita FieisCasa Benfica TvedrasBenj-f
Joana FilipePonterrolenseBenj-f
16ºSimão GuerraPonterrolenseBenj-m
17ºMarco Mota FerreiraCA PenafirmeBenj-m
18ºEmanuel dos SantosCA PenafirmeBenj-m
Miguel RibeiroNS LourinhãInic-m
João FernandesCasa Benfica TvedrasInf-m
Francisco PenedosCA PenafirmeInic-m
Emanuel MarquesCA PenafirmeJuv-m
Bogdan StasyukNS LourinhãJuv-m
Nuno CaseiritoTorreenseInic-m
Diogo BarradasTorreenseInic-m
Leonardo BastosIndividualInf-m
Rita MirandaCasa Benfica TvedrasInf-f
Gonçalo CaseiritoTorreenseInf-m
Daniela FernandesTorreenseInic-f
Raul SampaioTorreenseInf-m
Ricardo OliveiraCasa Benfica TvedrasJuv-m
Lilia MartinsNS LourinhãJuv-f
Guilherme FaustinoCA PenafirmeInf-m
Beatriz GomesCasa Benfica TvedrasInf-f
Henrique RochaCasa Benfica TvedrasInf-m
João Tomás LopesCA PenafirmeInf-m
Gonçalo RaposoCasa Benfica TvedrasInic-m
Gonçalo FerreiraTorreenseInf-m
Edna VidigalNS LourinhãInic-f
Simone CarlosCasa Benfica TvedrasInic-f
Bruna FerreiraCA PenafirmeInic-f
Diogo VitóriaIndividualInf-m
Beatriz CardosoCasa Benfica TvedrasInic-f
Alexis MartinsNS LourinhãJuv-m
Eva CrespoTorreenseInf-f
Tiago LucasIndividualJuv-m
Mihai EnePonterrolenseInic-m
Teresa AlvadiaTorreenseJuv-f
Joana BoaventuraPonterrolenseJuv-f
Ana BarataNS LourinhãJuv-f
10ºGuilherme BastosIndividualInf-m
José FigueiredoPonterrolenseJuv-m
Ana SantosCA PenafirmeInic-f
Luis PintoSilveiraJuv-m
Rita CapelasPonterrolenseInic-f
11ºNuno PintoSilveiraInf-m
Cristiana SantosCA PenafirmeJuv-f
Catarina VieiraPonterrolenseJuv-f
Maria CandeiasCA PenafirmeJuv-f
Rafaela SantosPonterrolenseInic-f
Raquel NevesTorreenseInic-f
João LourênçoPonterrolenseInic-m
Lara FerreiraCasa Benfica TvedrasJuv-f
19ºEmanuel dos SantosCA PenafirmeBenj-m
10ºAdriana CostaCasa Benfica TvedrasInic-f
Margarida FontesTorreenseVet 2-f
Carla CarvalhoIndividualVet 2-f
Maribel SilvaPonterrolenseVet 2-f
Bárbara MirandaTorreenseVet 2-f
Maria CaldasPonterrolenseVet 2-f
Patrícia MirandaIndividualVet 1-f
Carla CarvalhalPonterrolenseVet 1-f
Débora SalesOs CarregueirensesJun-f
Graça SantosPonterrolenseVet 2-f
Margarida FontesTorreenseVet 2-f
Maria CordeiroTorreenseVet 2-f
Teresa FortunatoPonterrolenseJun-f
Júlio JanuárioSilveiraInic-m

Prova Jovem por Equipas

Torreense123
Casa Benfica TV102
Ponterrolense91
NS Lourinhã91
CA Penafirne76

Por Equipas
Casa Benfica Tvedras 13
Os Carregueirenses 63
Fonte Grada 69
Ponterrolense 93
Individual 127
CA Penafirme 175
Turbo Lento 187


Classificação geral

Francisco Pedro Casa Benfica Tvedras
Henrik Santos NS Lourinhã
Dúlio Parreira Casa Benfica Tvedras
João Miranda Casa Benfica Tvedras
Nélson Santos Casa Benfica Tvedras
Rodrigo Inglês CA Penafirme
Luis Cipriano Fonte Grada
Ruben Ferreira NS Lourinhã
Susana Francisco Sporting CP
Emanuel Bandeira Casa Benfica Tvedras 10º
João Franco Os Carregueirenses 11º
Daniel Martins Casa Benfica Tvedras 12º
Vitor Santos Fonte Grada 13º
Vitor Chagas Atouguia Baleia 14º
André Jorge Os Carregueirenses 15º
José Magalhães Fonte Grada 16º
Ricardo Varela Os Carregueirenses 17º
António Inácio Ponterrolense 18º
Bruno Clemente Silveira 19º
João Bernardes Os Carregueirenses 20º
Herminio Vicente Casa Benfica Tvedras 21º
Guilherme Afonso Casa Benfica Tvedras 22º
Rui Merújo Ponterrolense 23º
João Paulo Turbo Lento 24º
Mário Santos Ponterrolense 25º
Carlos Batalha Os Carregueirenses 26º
Joni Jacinto Ponterrolense 27º
Filipe Marques Individual 28º
Ricardo Santos Individual 29º
Alexandra Portela Casa Benfica Tvedras 30º
Fábio Ferreira Ponterrolense 31º
Alexandre Ferreira NS Lourinhã 32º
Sérgio Cipriano Fonte Grada 33º
Fábio Franco Individual 34º
Alexandre Sousa Atouguia Baleia 35º
Bruno Vitorino Individual 36º
Sérgio Francisco Individual 37º
Bernardo Matias Casa Benfica Tvedras 38º
Eduardo Teles Turbo Lento 39º
Antonio Fernandes Poupa Pneus 40º
oel Sarreira Poupa Pneus 41º
Celso Santos CA Penafirme 42º
João Paulino Individual 43º
Fernando Guerra Ponterrolense 44º
Filipe MarquesIndividual45º
Carlos Francisco Os Carregueirenses 46º
Rui Sales Os Carregueirenses 47º
Bruno A. SantosPonterrolense48º
António Bernardes Os Carregueirenses 49º
João Reis Individual 50º
José Figueiredo Individual 51º
Fernando Reis Individual 52º
João Caldeira Casa Benfica Tvedras 53º
Bruno Conceição Fonte Grada 54º
Carlos Ferreira Torreense 55º
Renato Veiga Individual 56º
Paulo José Individual 57º
Sónia Parreira Casa Benfica Tvedras 58º
Diogo Jacinto Ponterrolense 59º
Carlos Benavente Individual 60º
Sérgio Teixeira Turbo Lento 61º
João Vitor Miranda Turbo Lento 63º
João Alexandre CA Penafirme 62º
Sara Fernandes Casa Benfica Tvedras 64º
Bruna Santos CA Penafirme 65º
Francisco Vicente Ponterrolense 66º
Alexandre Paulo Individual 67º
José Caetano Silveira 68º
Susana Silva CA Penafirme 69º
Carla Fonseca CA Penafirme 70º
Tiago Pinto Ponterrolense 71º
José Afonso Silva Torreense 72º
Francisco Cipriano Fonte Grada 73º
Salvador Ribeiro Individual 74º
António Cipriano Fonte Grada 75º
Sara Dias CA Penafirme 76º
Mário Silva Silveira 77º
Maria Lopes CA Penafirme 78º
João Lopes CA Penafirme 79º

sábado, 17 de maio de 2014

Treino de trail

Registo de treino - 16MAI2014
Corridinha (13km) puramente Trail no monte de Valongo/SantaRita.
Com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + mochila com 5kg.
 

Hoje foi mesmo só trail, com escalada e descidas a pique muito acentuadas.
Treino de transição para o trail.
Esquecer ritmos de corrida...não tem nada a ver com a corrida de atletismo.
O ritmo é imposto pelo terreno...claro!
Escolher a cada passada onde é o sítio para "aterrar" o pé, ver onde há pedras soltas, subir pedras, rochedos, trilhos com ervas e picos...etc.
 É um desafio à parte.
Com os pesos nas mãos e a carga extra às costas, monte acima, monte abaixo, trilhos, caminhos, rochedos, tropeções...faz tudo parte.
Adorei!
Acho que o atletismo de estrada...já era! Não dá pica!

Trail forever!

Buga!
 
 

quarta-feira, 14 de maio de 2014

Regista de treino - 14MAI14

Corridinha (10km) + Dummbell swings + saco de boxe;


Treino de preparação física geral.
Recomendo!

Registo de treino 13MAI14

Corridinha (24 km) com pesos (2 x 1,5 kg) nas mãos + 2 cantis ( 260 ml. de água)

Treino longo de preparação física + acumulação de km


Treino, leia-se massacre físico, em Running Body Pump.
Percurso?
Pois bem, Silveira-Penafirme (ruínas)-Stª Rita-Vimeiro (piscinas)-St.ª Rita- Disco Faraó-Penafirme-Stª Cruz-Silveira.
Sofri um pouco devido ao calor e ao vento na zona de Santa Rita.

Foi Dureza!

segunda-feira, 12 de maio de 2014

 
CORRER COM PESOS ?!

Correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;

1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Registo de treino - 11MAI2014

Corridinha (22,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 2 cantis de 260 ml.  (água) à cintura.
 
 
Ritmo mais forte do que o normal para esta distância e carga extra, sobre udo tendo em conta que realizei o treino numa média bem abaixo dos 80% da FC Limite.
Sentia-me bem e deixei-me ir. Sempre confortável e sem querer puxar para o "red-line".
Treino de preparação física e acumulação de km...sem stresses!
 
Buga!

sexta-feira, 9 de maio de 2014

Registo de treino - 09MAI2014

Corridinha (20km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 2 cantis de 260ml. (água) à cintura.
 
 
 
Ritmo lento e controlado, sempre a tentar manter-me abaixo dos 80% da FC Limite, pois sentia-me muito fraco da gastroenterite que tive esta semana.
Sempre a curtir a musica do phones e a movimentar os braços para evitar dormências.
 
Treino de preparação física (versão massacre-devido à distância) para acumulação de km. 
Percurso de sobe-e-desce, piso duro, calçada e estrada e com algum vento em certas zonas.

Esta semana sofri um forte revés.
Acabo por ter que dar um passo atrás para poder seguir em segurança em frente.

E lá vou eu, acrescentando 10% da distância total acumulada  da semana anterior.
Devia realizar 77km esta semana, mas dificilmente chegarei sequer aos 50km.
Vou ter que acertar um pouco, mas no fundo ter perdido 4 dias não foi mau de todo...podia ter sido pior.
 
 
Dureza!

Uma Semana sem treinar...estive doentinho, pois claro.

Arre-Porra!
Todos sabemos que quando carregamos na preparação física e aumentamos a carga, sobre tudo em esforços intensos e/ou perlongados, as defesas vão sempre um pouco abaixo, mas desta vez foi maldição de certeza!
Depois dos belos 23km de Domingo passado comi uns hambúrgueres "matrécos" e fiquei algo indisposto do estomago, pois...mas na 2ª feira à noite tive direito a diarreia e a febre.
E assim andei, febril dois dias e a borrar-me todo durante três.
4ª Feira melhorei um pouco e ontem foi para recuperação, mas só hoje me senti em condições para treinar. Mesmo assim senti-me um pouco (para não dizer muito) fraco e muito preso, quer a nível respiratório, que a nível de manutenção da passada.
Bem, é o que dá dizer à boca cheia que estava bem encaminhado e a cumprir os planos de acumulação de km para o Ultra-trail da Serra da Freita.
Como me disseram...é a p&%$ da inveja de me verem a correr 70km de acumulado de corrida por semana, com pesos extra nas mãos e por vezes na mochila e a conseguir manter a massa muscular.
Bem a massa muscular perdeu volume, mas ganhou definição.

Bem, doença superada.
SIGA!

segunda-feira, 5 de maio de 2014

Registo de treino - 04MAI14

Corridinha (23km) com pesos nas mãos (2 x 1,5kg) + 2 cantis à cintura (2 x 260ml.)
 
 
Treino longo, em ritmo mais calmo.
Acumular km neste treino de força-resistência.
Tinha previsto 25km para hoje, mas como ontem realizei 12km em vez dos 10 previstos (conforme consta no plano de treino semanal), acertei contas e fiz menos 2km hoje, isto para evitar sobre cargas e lesões.
É bom constatar que o meu corpo já assimilou as distâncias a rondar os 20km como sendo distâncias..."normais."
 
De salientar que no passado dia 01MAI2014 participei na corrida do 1º Maio de Torres Vedras, prova curta mas explosiva de 3,65 km (uma espécie de "Cooper") que realizei em 13´36, ou seja à média de 3´43´/km.
Como aqueci em 3km+ os 3,6 da prova souberam a pouco, no final e como "arrefecimento" corri mais 6km em ritmo confortável. Digo isto apenas para tentar fazer um registo de km totais percorridos esta semana, ou seja, esta semana tenho o total acumulado de 69 km percorridos, a maioria deles com pesos extra nas mãos!

Dureza!

domingo, 4 de maio de 2014

Registo de treino - 03MAI2014

Corridinha (12km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
 
Desta vez em ritmo um pouco mais rápido, abaixo dos 5´/km.
 
 
Treino curto, realizado na zona de Cascais e Estoril.
Parte do percurso fiz no "paredão" e reparei num grupo de jovens a fazer crossfit nos obstáculos existentes quase a chegar a Cascais. Olhavam para mim como se eu fosse o "E.T." enquanto faziam uma espécie de WOD versão "fosquiçes"(treino para meninos) em tronco nu e para as meninas da linha que passavam.
Para vocês:- Meninos...cresçam! Treinar é treinar duro, não mostrar a bomba que tomaram só para o verão!
 
Aliás reparei que o pessoal que corre no paredão é muito...bahh..."estiloso". O dito "treinar com estilo" é passear o equipamento XPTO sem suar e as vezes em certas Sras. com decote até ao umbigo e com maquilhagem. Please bitches...get real!
 
Treinar...é no duro!
 Betinhos...
 

quarta-feira, 30 de abril de 2014

Treino de força para trail

Registo de treino 29ABR14
 
Corridinha (22km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + 2 cantis de 260 ml. à cintura.
Percurso: 50% trilhos, 30% estrada e 20% areia (praia).
 
 
A areia faz quebrar/abrandar muito o ritmo de corrida...sem duvida!
Percurso com muito sobe-e-desce e com sol forte a massacrar um pouco.
Sempre "na boa...e sem stresses".
Sessão de força-resistência em corrida, para acumular km para o ultra trail da Serra de Freita, daqui a menos de 2 meses.
 
Foi durinho...
 

segunda-feira, 28 de abril de 2014

Plano de treinos, semana 28ABR14-04MAI14


Plano para este microciclo:
 

Depois de uma semana de carga...algum alívio.
Alivio porque a corrida do 1º de Maio é curtinha, apesar de explosiva, pelo que serve apenas como complemento aos treinos longos e de força que tenho realizado.

Buga?
 
 
 

Registo de treino - 27ABR14

Corrida (14km) com pesos extra (8kg):
- 3kg: - 2 x 1,5kg nas mãos;
- 5kg em mochila.
 

Trabalho pesado!
Ritmo calmo e controlado para evitar lesões.
 Foi Dureza!