Cross dos Reis- Carregueira 2013

CLASSIFICAÇÃO INDIVIDUAL
	Cross dos Reis - 2013 Carregueira- Ventosa, Torres Vedras.
	1ª P r o v a:		Benjamins - m/f
Drs	Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc	Pts
339	2,13		1º	David Ribeiro	NS Lourinhã	Benj-m	15
368	2,16		2º	Guilherme Franco	ARCD Silveira	Benj-m	12
3	2,21		3º	Miguel Silva	Oeste Running / Carregueir.	Benj-m	10
361	2,22		4º	Cláudio Brasil	Oeste Running / Carregueir.	Benj-m	8
294	2,23		5º	Gonçalo Leonardo	SCU Torreense	Benj-m	6
305	2,24		1º	Matilde Reis	SCU Torreense	Benj-f	15
268	2,24		6º	Rodrigo Fortunato	GD Ponterrolense	Benj-m	5
275	2,27		7º	Tiago Santos	GD Ponterrolense	Benj-m	4
362	2,27		8º	João Lopes	CA Penafirme	Benj-m	3
369	2,28		2º	Patricia Conceição	CA Penafirme	Benj-f	12
345	2,3		9º	Marco Ferreira	NS Lourinhã	Benj-m	2
387	2,36		3º	Sofia Silva	Oeste Running / Carregueir.	Benj-f	10
374	2,37		10º	Diogo Catarino	ARCD Silveira	Benj-m	1
290	2,38		11º	Eduardo Fontes	SCU Torreense	Benj-m	0
367	2,4		12º	Martim Miranda	ARCD Silveira	Benj-m	0
276	2,49		13º	Tomás Fortunato	GD Ponterrolense	Benj-m	0
178	2,5		14º	Samuel Figueiredo	Oeste Running / Carregueir.	Benj-m	0
124	2,52		15º	Ricardo Clemente	ARCD Silveira	Benj-m	0
126	2,52		16º	Tiago Januário	ARCD Silveira	Benj-m	0
125	2,54		17º	Tiago Clemente	ARCD Silveira	Benj-m	0
108	2,54		18º	Andre Travado	Oeste Running / Carregueir.	Benj-m	0
256	2,56		4º	Marisa Santos	GD Ponterrolense	Benj-f	8
264	2,57		5º	Raquel Gomes	GD Ponterrolense	Benj-f	6
224	3,02		6º	Carolina Lourênço	GD Ponterrolense	Benj-f	5
107	3,04		7º	Inês travado	Oeste Running / Carregueir.	Benj-f	4
297	3,11		8º	Leonor Santos	SCU Torreense	Benj-f	3
2	3,14		19º	Alexei Scutaru	GD Ponterrolense	Benj-m	0
104	3,16		9º	Beatriz Silva	Individual	Benj-f	2
140	3,25		10º	Margarida Parreira	Casa Benfica T.Vedras	Benj-f	1
360	3,5		11º	Madalena Boaventura	Oeste Running / Carregueir.	Benj-f	0
270	3,55		20º	Simão Guerra	GD Ponterrolense	Benj-m	0
1	3,55		12º	Adriana Scutaru	GD Ponterrolense	Benj-f	0
389	4,16		13º	Beatriz Coelho	ARCD Silveira	Benj-f	0
388	4,16		21º	Bernardo Coelho	ARCD Silveira	Benj-m	0
227	4,22		14º	Daniela Guerra	GD Ponterrolense	Benj-f	0
Drs	Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc	Pts
346	4,06		1º	Miguel Ribeiro	NS Lourinhã	Inf-m	15
293	4,39		2º	Gonçalo Ferreira	SCU Torreense	Inf-m	12
340	4,39		1º	Edna Vidigal	NS Lourinhã	Inf-f	15
308	4,43		3º	Pedro Henriques	SCU Torreense	Inf-m	10
197	4,51		2º	Lara Onofre	CA Penafirme	Inf-f	12
208	4,59		4º	Alexandre Silva	GD Ponterrolense	Inf-m	8
385	5,04		5º	André Lopes	SCU Torreense	Inf-m	6
287	5,12		3º	Daniela Fernandes	SCU Torreense	Inf-f	10
295	5,18		4º	Joana Amaral	SCU Torreense	Inf-f	8
205	5,45		6º	Tiago Barros	CA Penafirme	Inf-m	5
243	5,50		7º	João Lourenço	GD Ponterrolense	Inf-m	4
155	5,52		8º	Bruno Figueiredo	Oeste Running / Carregueir.	Inf-m	3
371	5,54		5º	Irina Ene	GD Ponterrolense	Inf-f	6
179	5,56		6º	Sara Bernardes	Oeste Running / Carregueir.	Inf-f	5
211	6,17		7º	Ana Figueiredo	GD Ponterrolense	Inf-f	4
156	7,07		9º	David Ferreira	Oeste Running / Carregueir.	Inf-m	2
171	7,12		10º	Miguel Bernardes	Oeste Running / Carregueir.	Inf-m	1
	3ª P r o v a:		Iniciados - m/f
Drs	Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc	Pts
351	6,49		1º	Vitor Ramos	NS Lourinhã	Inic-m	15
347	6,54		2º	Miguel Simão	NS Lourinhã	Inic-m	12
109	6,58		3º	Antonio Alves	Oeste Running / Carregueir.	Inic-m	10
192	7,09		4º	Emanuel Marques	CA Penafirme	Inic-m	8
288	7,22		5º	Diogo Barradas	SCU Torreense	Inic-m	6
307	7,37		6º	Nuno Caseirito	SCU Torreense	Inic-m	5
313	7,41		7º	Tiago Crespo	SCU Torreense	Inic-m	4
285	7,43		1º	Catarina Leonardo	SCU Torreense	Inic-f	15
358	7,46		8º	Francisco Silveira	ARCD Silveira	Inic-m	3
240	8,00		2º	Joana Boaventura	GD Ponterrolense	Inic-f	12
182	8,06		3º	Ana Santos	CA Penafirme	Inic-f	10
218	8,24		9º	Bernardo Rocha	GD Ponterrolense	Inic-m	2
154	8,32		4º	Biatriz Cardoso	Oeste Running / Carregueir.	Inic-f	8
372	8,40		10º	Mihai Ene	GD Ponterrolense	Inic-m	1
267	8,42		5º	Rita Capelas	GD Ponterrolense	Inic-f	6
263	8,53		6º	Rafaela Santos	GD Ponterrolense	Inic-f	5
161	8,58		11º	Francisco Antunes	Oeste Running / Carregueir.	Inic-m	0
292	9,13		12º	Frederico Fernandes	SCU Torreense	Inic-m	0
122	10,52		13º	Eduardo Clemente	ARCD Silveira	Inic-m	0
	4ª P r o v a:		Vet-1 a Vet-6  -  m
Drs	Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc	Pts
202	11,22		1º	Rodrigo Inglês	CA Penafirme	Juv-m	15
164	11,52		2º	João Boaventura	Oeste Running / Carregueir.	Juv-m	12
165	11,55		1º	João Franco	Oeste Running / Carregueir.	Vet 5-m	15
169	12,06		1º	Luis Rebelo	Oeste Running / Carregueir.	Vet 3-m	15
235	12,30		3º	Gustavo Roque	GD Ponterrolense	Juv-m	10
299	12,45		2º	Luis Santos	SCU Torreense	Vet 3-m	12
216	13,07		2º	António Inácio	GD Ponterrolense	Vet 5-m	12
247	13,10		3º	José Caldas	GD Ponterrolense	Vet 5-m	10
177	13,18		3º	Rui Sales	Oeste Running / Carregueir.	Vet 3-m	10
280	13,28		1º	Rui Merujo	GD Ponterrolense	Vet 4-m	15
230	13,38		2º	Fernando Guerra	GD Ponterrolense	Vet 4-m	12
148	13,39		4º	João Alves	AMCR Fonte Grada	Vet 3-m	8
393	13,41		5º	Mário Silva	Oeste Running / Carregueir.	Vet 3-m	6
355	13,43		6º	João Corte-real	AMCR Fonte Grada	Vet 3-m	5
153	14,06		1º	António Bernardes	Oeste Running / Carregueir.	Vet 6-m	15
249	14,30		4º	José Figueiredo	GD Ponterrolense	Juv-m	8
248	14,47		2º	José Esteves	GD Ponterrolense	Vet 6-m	12
233	15,46		3º	Francisco Vicente	GD Ponterrolense	Vet 6-m	10
215	16,19		4º	António Fortunato	GD Ponterrolense	Vet 6-m	8
146	16,39		5º	António Cipriano	AMCR Fonte Grada	Vet 6-m	6
231	16,52		6º	Fernando Luis	GD Ponterrolense	Vet 6-m	5
147	17,12		7º	Francisco Cipriano	AMCR Fonte Grada	Vet 6-m	4
296	17,42		8º	José Afonso Silva	SCU Torreense	Vet 6-m	3
	5ª P r o v a:		Juv - Jun - S/23 - Sen - Vet - f
Drs	Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc	Pts
396	12,27		1º	Liliana Alexandre	Casa Benfica T.Vedras	Sen-f	15
381	12,44		1º	Verónica Scutaru	GD Ponterrolense	Vet-f	15
344	12,49		1º	Lilia Martins	NS Lourinhã	Juv-f	15
309	13,11		1º	Rita Vicente	SCU Torreense	Jun-f	15
338	13,14		2º	Ana Barata	NS Lourinhã	Juv-f	12
183	13,27		3º	Andreia Alves	CA Penafirme	Juv-f	10
225	13,34		4º	Catarina Vieira	GD Ponterrolense	Juv-f	8
301	13,46		5º	Margarida Veloso	SCU Torreense	Juv-f	6
312	13,49		6º	Teresa Alvadia	SCU Torreense	Juv-f	5
303	14,03		2º	Mariana Antunes	SCU Torreense	Jun-f	12
310	14,31		2º	Rosália Saldanha	SCU Torreense	Vet-f	12
195	14,34		7º	Joana Barros	CA Penafirme	Juv-f	4
189	14,53		8º	Cristiana Santos	CA Penafirme	Juv-f	3
219	14,58		3º	Bruna Santos	GD Ponterrolense	Jun-f	10
170	15,03		2º	Marina Félix	Oeste Running / Carregueir.	Sen-f	12
377	15,33		9º	Patricia Lopes	CA Penafirme	Juv-f	2
253	17,38		3º	Maria Caldas	GD Ponterrolense	Vet-f	10
254	18,38		4º	Maribel Silva	GD Ponterrolense	Vet-f	8
370	19,35		5º	Inga Ene	GD Ponterrolense	Vet-f	6
222	20,21		6º	Carla Carvalhal	GD Ponterrolense	Vet-f	5
302	20,31		7º	Maria Cordeiro	SCU Torreense	Vet-f	4
300	20,31		8º	Margarida Fontes	SCU Torreense	Vet-f	3
157	21,18		4º	Débora Sales	Oeste Running / Carregueir.	Jun-f	8
	6ª P r o v a:		Juv - Jun - S/23 - Sen - mf
Drs	Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc	Pts
382	16,53		1º	Alexei Scutaru	GD Ponterrolense	Vet 2-m	15
397	16,55		1º	Pedro Morais Nogueira	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m	15
162	17,27		2º	Francisco Pedro	Oeste Running / Carregueir.	Vet 2-m	12
174	18,10		2º	Ricardo Franco	Oeste Running / Carregueir.	Sen-m	12
130	18,31		3º	Dúlio Parreira	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m	10
348	18,33		1º	Ruben Ferreira	NS Lourinhã	Juv-m	15
166	18,46		3º	Joaquim Rodrigues	Oeste Running / Carregueir.	Vet 2-m	10
252	18,52		4º	Luis Silva	GD Ponterrolense	Vet 2-m	8
159	18,56		1º	Emanuel Bandeira	Oeste Running / Carregueir.	Vet 1-m	15
150	19,34		2º	Luis Cipriano	AMCR Fonte Grada	Vet 1-m	12
111	19,38		3º	Nelson Santos	ARCD Silveira	Vet 1-m	10
139	19,41		4º	Vitor Teodoro	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m	8
282	19,43		5º	Arlindo Leonardo	SCU Torreense	Vet 2-m	6
163	20,00		4º	João Bernardes	Oeste Running / Carregueir.	Vet 1-m	8
137	20,12		5º	Pedro Silva	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m	6
121	20,46		5º	Bruno Clemente	ARCD Silveira	Vet 1-m	6
255	20,59		6º	Mário Santos	GD Ponterrolense	Vet 2-m	5
398	21,17		1º	Diogo Silva Jacinto	GD Ponterrolense	Jun-m	15
160	21,32		6º	Fábio Ferreira	Oeste Running / Carregueir.	Sen-m	5
131	21,56		7º	Henrique Silva	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m	4
151	22,00		8º	Sérgio Cipriano	AMCR Fonte Grada	Sen-m	3
337	22,16		6º	Alexandre Ferreira	NS Lourinhã	Vet 1-m	5
246	22,18		1º	Joni Jacinto	GD Ponterrolense	Sub23-m	15
138	22,3		9º	Ricardo Ferreira	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m	2
242	22,44		10º	João Gomes 2	GD Ponterrolense	Sen-m	1
172	23,21		7º	Pedro Antunes	Oeste Running / Carregueir.	Vet 1-m	4
220	23,43		11º	Bruno A. Santos	GD Ponterrolense	Sen-m	0
133	23,5		7º	João Antunes	Casa Benfica T.Vedras	Vet 2-m	4
284	23,58		8º	Carlos Ferreira	SCU Torreense	Vet 2-m	3
173	24,06		12º	Ricardo Fonseca	Oeste Running / Carregueir.	Sen-m	0
116	24,32		13º	Jacinto Soares	Oeste Running / Carregueir.	Sen-m	0
117	24,32		9º	Antonio Francisco	Oeste Running / Carregueir.	Vet 2-m	2
				Cls	Clube	Pts
				1º	GD Ponterrolense	299
				2º	Oeste Running / Carregueir.	222
				3º	SCU Torreense	181
				4º	NS Lourinhã	121
				5º	CA Penafirme	84
				6º	Casa Benfica T.Vedras	65
				7º	AMCR Fonte Grada	38
				8º	ARCD Silveira	32
				9º	Individual	2

Alongamentos após treino de bicicleta

Alongamentos após treino em bicicleta (Estrada/BTT)

Este esquema já foi  publicado aqui no Dureza, mas faço-o novamente uma vez que consegui melhorar-lhe o grafismo.

Registo de treino - 02JAN13

Treino de spinning em bike sobre rolos.

Como se sabe, o spinning feito em casa, é sempre um pouco diferente do que fazemos nos ginásios.
Normalmente não há aquela bela musica ritmada e programada ao segundo para se cumprir "aquele" sprint de x segundos ou "aquela" subida alucinante de "n" segundos com carga máxima.
Assim sendo, o "spinning de casa" tem que se basear essencialmente no tempo/linha temporal, com períodos de carga/intensidade mais predeterminados e um pouco mais rígidos.

Neste plano que cumpri hoje, o período de trabalho de velocidade foi cumprido em pirâmide, mas admito que não me apliquei a 100% no cumprimento da intensidade, pois ainda estou a recuperar do treino de ritmos alternados de ontem. Penso que falhei as Frequencias Cardiacas Alvo da parte dos sprints, não indo muito acima dos 85%-88%...baldas!!!

Registo do 1º Treino do ano- 01JAN13

Corrida com alternância de ritmos.

RR- ritmo rápido= um pouco acima ao de competição

1º treino de 2013, com pouco descanso e poucas horas de sono.
Parti numa de fazer os 13,5 km em corrida contínua e em ritmo certo, no entanto, ao cumprir o 4º km, final de aquecimento, senti-me com um estranho e súbito power, pelo que...carreguei!!!

Registo de treino - 30DEZ12

Foi o ultimo treino do ano.
Corridinha (13,5km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos.

Continuo com dores musculares na coxa, não sei se recuperar até ao "Cross dos Reis" na Carregueira, no próximo sábado.

Registo de treino - 28DEZ12

Treino em Gym;

Buga!!

Registo de treino - 26DEZ12

Corridinha (12km) com carga extra (pesos) nas mãos (2 x 1,5kg) 
+ Saco de Boxe

Foram cerca de 1500 calorias gastas para cumprir este treino.
Nada melhor do que esta combinação corrida+saco de boxe, é mesmo uma das minhas combinações preferidas, senão mesmo A preferida.

"Boxe de garagem"-basta um saco pendurado e pouquinho de espaço

Não só porque tem a bela da corridinha, mas porque correr com esta carga extra já implica um controlo da passada (a rondar os 5´/km ou mais lento ainda) para não cair em excessos de ritmo nos primeiros quilómetros pois isso sai muito caro por volta dos 30 minutos/6km de percurso, quando os 3kg mais parecem toneladas penduradas nos braços.

O ideal é mesmo manter durante a corrida (com carga extra) num ritmo confortável e aeróbico.
Mesmo assim, após a corrida e alguns alongamentos depois, já no segmento de saco de boxe, a 1ª série é quase só mesmo para desentorpecer os braços da carga anterior.

Adorooooo este treino, é DUREZA!

É "Natali"

Pensei e repensei, postar uma mensagem de Natal ?

Mas, porque haveria eu de ser mais uma "Maria-vai-com-as-outras", só porque é politicamente correcto e desejar um santo e feliz natal e blá blá blá...?

Natal?

Sou funcionário público, graças às sucessivas políticas de desgraça social não recebi subsídios este ano.

E por quê?

Para esses chulos, ciganos, toxicodependentes, arrumadores de carros, imigrantes não trabalhadores (afro e romenos em especial) receberem o rendimento mínimo, coçarem os tomates a ver a Sport Tv e nas horas livres ainda irem vender "bolinhas" (cocaína e heroína) para a Mouraria e Bairro Alto?

Para os políticos continuarem a encher os bolsos e a governarem-se com os nossos dinheiros?

E para as Fundações...tipo F. Mário Soares...que de utilidade pública nada lhes reconheço.

Bancos com lucros brutais em anos de fome e de crise para inúmeras famílias?? É possível???

 Ah e tal os Funcionários públicos têm melhor reformas...

Pois amigos, mas enquanto funcionário público não posso fugir ao fisco e descontar o mínimo, como muitos que ganhavam €3000 e declaravam € 600 pagando o mínimo de IRS com direito a livros escolares, subsídios e descontos na saúde enquanto passeavam calmamente nos seus BMW topo de gama. Queriam boas pensões depois?!

Nunca tirei partido de nenhuma regalia social.Nada!

Ou porque o meu escalão era alto (sou rico e não sabia,só pode) ou porque a regalia era só para famílias carenciadas ou de escalão mais baixo (aquelas mesmas com o BMW à porta de casa e tlm topo de gama), facto é que o funcionário público foi o bode expiatório da troika e afins.

É só pagar e descontar!

Mais, desafio alguém daquela laia que costuma dizer "sou eu que pago o ordenado dos Polícias" só porque desconta uns míseros €100 ao fim do mês, a comparar o seu recibo de ordenado com esses mesmos Polícias, terão uma surpresa.

Não me lembro de sequer de ter descontado menos de €300, logo, acho que afinal sou eu é que sustento essa "escumalha de estado" toda, desde políticos, ciganos, romenos, drogados a traficantes.

Natal?

Natal comercial, prendas...apenas engenhos do capitalismo.

Por mim era boicote geral, nem um cêntimo à banca e aos bancos.

Bem...e já pareço o Louçã ou qualquer extremista de esquerda a falar.

O.K. ficou o desabafo!

Natal sou seu e os meus...aqueles que eu amo. Com mais ou menos prendas, com ou sem elas, mas unidos por laços de sangue ou de pura amizade.

Registo de treino - 23DEZ12

RUNNING BODY PUMP

Comecei um pouco forte demais e por volta dos 9km comecei a sentir uma moínha no tendão de Aquiles da perna esquerda...soou o alarme, pois claro! Se há lesão que não tive nem desejo ter é justamente nesse local.
Vá de afrouxar!!
Ia num ritmo confortável (4´51/km), forte até, tendo em conta a carga extra transportada nas mãos em questão (3kg), mas perante a ameaça de lesão num sítio letal desses, cortei o andamento/passada.
Agora...calma....calminha.
Pausa para o Natal e depois logo se vê!!!

BUGA!

Registo de treino - 21DEZ12

Treino simples...só spinning!!

Com apenas 4 horas de sono, hoje foi carga light.

Registo de treino - 20DEZ12

Treino do dia...só FERRO!

Tenho que tirar um dia para "bater" umas fotos para ilustrar os exercícios que executo de musculação.

Registo de treino - 19DEZ12

Treino em gym:

Após esta sessão ministrei o treino de atletismo do ARCD Silveira com 6 Benjamin (5m e 1 f) e 1 iniciada.
Treino de Dureza para eles também.
Siga!!!!

Registo de prestação pessoal GP Natal

REGISTO PESSOAL no GP DE NATAL DO BARRO - TV-2012

Na "pista de lama" do Barro com o apoio do amigo Martim

Distância anunciada: 3250 m.
Distância GPS: 3539 m.
Tempo oficial: 14´15
Tempo relógio pessoal: 14´16

Ritmo médio final: 4´02/km

Classificação geral Veteranos: 9º lugar
Classificação Veteranos I: 3º lugar