Alongamentos após treino em bicicleta (Estrada/BTT)
Este esquema já foi publicado aqui no Dureza, mas faço-o novamente uma vez que consegui melhorar-lhe o grafismo.
quinta-feira, 3 de janeiro de 2013
Registo de treino - 02JAN13
Treino de spinning em bike sobre rolos.
Como se sabe, o spinning feito em casa, é sempre um pouco diferente do que fazemos nos ginásios.
Normalmente não há aquela bela musica ritmada e programada ao segundo para se cumprir "aquele" sprint de x segundos ou "aquela" subida alucinante de "n" segundos com carga máxima.
Assim sendo, o "spinning de casa" tem que se basear essencialmente no tempo/linha temporal, com períodos de carga/intensidade mais predeterminados e um pouco mais rígidos.
Neste plano que cumpri hoje, o período de trabalho de velocidade foi cumprido em pirâmide, mas admito que não me apliquei a 100% no cumprimento da intensidade, pois ainda estou a recuperar do treino de ritmos alternados de ontem. Penso que falhei as Frequencias Cardiacas Alvo da parte dos sprints, não indo muito acima dos 85%-88%...baldas!!!
Como se sabe, o spinning feito em casa, é sempre um pouco diferente do que fazemos nos ginásios.
Normalmente não há aquela bela musica ritmada e programada ao segundo para se cumprir "aquele" sprint de x segundos ou "aquela" subida alucinante de "n" segundos com carga máxima.
Assim sendo, o "spinning de casa" tem que se basear essencialmente no tempo/linha temporal, com períodos de carga/intensidade mais predeterminados e um pouco mais rígidos.
Neste plano que cumpri hoje, o período de trabalho de velocidade foi cumprido em pirâmide, mas admito que não me apliquei a 100% no cumprimento da intensidade, pois ainda estou a recuperar do treino de ritmos alternados de ontem. Penso que falhei as Frequencias Cardiacas Alvo da parte dos sprints, não indo muito acima dos 85%-88%...baldas!!!
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Registo do 1º Treino do ano- 01JAN13
Corrida com alternância de ritmos.
1º treino de 2013, com pouco descanso e poucas horas de sono.
Parti numa de fazer os 13,5 km em corrida contínua e em ritmo certo, no entanto, ao cumprir o 4º km, final de aquecimento, senti-me com um estranho e súbito power, pelo que...carreguei!!!
RR- ritmo rápido= um pouco acima ao de competição |
1º treino de 2013, com pouco descanso e poucas horas de sono.
Parti numa de fazer os 13,5 km em corrida contínua e em ritmo certo, no entanto, ao cumprir o 4º km, final de aquecimento, senti-me com um estranho e súbito power, pelo que...carreguei!!!
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terça-feira, 1 de janeiro de 2013
Registo de treino - 30DEZ12
Foi o ultimo treino do ano.
Corridinha (13,5km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos.
Continuo com dores musculares na coxa, não sei se recuperar até ao "Cross dos Reis" na Carregueira, no próximo sábado.
Corridinha (13,5km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos.
Continuo com dores musculares na coxa, não sei se recuperar até ao "Cross dos Reis" na Carregueira, no próximo sábado.
sexta-feira, 28 de dezembro de 2012
quarta-feira, 26 de dezembro de 2012
Registo de treino - 26DEZ12
Corridinha (12km) com carga extra (pesos) nas mãos (2 x 1,5kg)
+ Saco de Boxe
Foram cerca de 1500 calorias gastas para cumprir este treino.
Nada melhor do que esta combinação corrida+saco de boxe, é mesmo uma das minhas combinações preferidas, senão mesmo A preferida.
Não só porque tem a bela da corridinha, mas porque correr com esta carga extra já implica um controlo da passada (a rondar os 5´/km ou mais lento ainda) para não cair em excessos de ritmo nos primeiros quilómetros pois isso sai muito caro por volta dos 30 minutos/6km de percurso, quando os 3kg mais parecem toneladas penduradas nos braços.
O ideal é mesmo manter durante a corrida (com carga extra) num ritmo confortável e aeróbico.
Mesmo assim, após a corrida e alguns alongamentos depois, já no segmento de saco de boxe, a 1ª série é quase só mesmo para desentorpecer os braços da carga anterior.
Adorooooo este treino, é DUREZA!
+ Saco de Boxe
Foram cerca de 1500 calorias gastas para cumprir este treino.
Nada melhor do que esta combinação corrida+saco de boxe, é mesmo uma das minhas combinações preferidas, senão mesmo A preferida.
"Boxe de garagem"-basta um saco pendurado e pouquinho de espaço |
Não só porque tem a bela da corridinha, mas porque correr com esta carga extra já implica um controlo da passada (a rondar os 5´/km ou mais lento ainda) para não cair em excessos de ritmo nos primeiros quilómetros pois isso sai muito caro por volta dos 30 minutos/6km de percurso, quando os 3kg mais parecem toneladas penduradas nos braços.
O ideal é mesmo manter durante a corrida (com carga extra) num ritmo confortável e aeróbico.
Mesmo assim, após a corrida e alguns alongamentos depois, já no segmento de saco de boxe, a 1ª série é quase só mesmo para desentorpecer os braços da carga anterior.
Adorooooo este treino, é DUREZA!
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segunda-feira, 24 de dezembro de 2012
É "Natali"
Pensei e repensei, postar uma mensagem de Natal ?
Mas, porque haveria eu de ser mais uma "Maria-vai-com-as-outras", só porque é politicamente correcto e desejar um santo e feliz natal e blá blá blá...?
Natal?
Sou funcionário público, graças às sucessivas políticas de desgraça social não recebi subsídios este ano.
E por quê?
Para esses chulos, ciganos, toxicodependentes, arrumadores de carros, imigrantes não trabalhadores (afro e romenos em especial) receberem o rendimento mínimo, coçarem os tomates a ver a Sport Tv e nas horas livres ainda irem vender "bolinhas" (cocaína e heroína) para a Mouraria e Bairro Alto?
Para os políticos continuarem a encher os bolsos e a governarem-se com os nossos dinheiros?
E para as Fundações...tipo F. Mário Soares...que de utilidade pública nada lhes reconheço.
Bancos com lucros brutais em anos de fome e de crise para inúmeras famílias?? É possível???
Ah e tal os Funcionários públicos têm melhor reformas...
Pois amigos, mas enquanto funcionário público não posso fugir ao fisco e descontar o mínimo, como muitos que ganhavam €3000 e declaravam € 600 pagando o mínimo de IRS com direito a livros escolares, subsídios e descontos na saúde enquanto passeavam calmamente nos seus BMW topo de gama. Queriam boas pensões depois?!
Nunca tirei partido de nenhuma regalia social.Nada!
Ou porque o meu escalão era alto (sou rico e não sabia,só pode) ou porque a regalia era só para famílias carenciadas ou de escalão mais baixo (aquelas mesmas com o BMW à porta de casa e tlm topo de gama), facto é que o funcionário público foi o bode expiatório da troika e afins.
É só pagar e descontar!
Mais, desafio alguém daquela laia que costuma dizer "sou eu que pago o ordenado dos Polícias" só porque desconta uns míseros €100 ao fim do mês, a comparar o seu recibo de ordenado com esses mesmos Polícias, terão uma surpresa.
Não me lembro de sequer de ter descontado menos de €300, logo, acho que afinal sou eu é que sustento essa "escumalha de estado" toda, desde políticos, ciganos, romenos, drogados a traficantes.
Natal?
Natal comercial, prendas...apenas engenhos do capitalismo.
Por mim era boicote geral, nem um cêntimo à banca e aos bancos.
Bem...e já pareço o Louçã ou qualquer extremista de esquerda a falar.
O.K. ficou o desabafo!
Natal sou seu e os meus...aqueles que eu amo. Com mais ou menos prendas, com ou sem elas, mas unidos por laços de sangue ou de pura amizade.
domingo, 23 de dezembro de 2012
Registo de treino - 23DEZ12
RUNNING BODY PUMP
Comecei um pouco forte demais e por volta dos 9km comecei a sentir uma moínha no tendão de Aquiles da perna esquerda...soou o alarme, pois claro! Se há lesão que não tive nem desejo ter é justamente nesse local.
Vá de afrouxar!!
Ia num ritmo confortável (4´51/km), forte até, tendo em conta a carga extra transportada nas mãos em questão (3kg), mas perante a ameaça de lesão num sítio letal desses, cortei o andamento/passada.
Agora...calma....calminha.
Pausa para o Natal e depois logo se vê!!!
BUGA!
Comecei um pouco forte demais e por volta dos 9km comecei a sentir uma moínha no tendão de Aquiles da perna esquerda...soou o alarme, pois claro! Se há lesão que não tive nem desejo ter é justamente nesse local.
Vá de afrouxar!!
Ia num ritmo confortável (4´51/km), forte até, tendo em conta a carga extra transportada nas mãos em questão (3kg), mas perante a ameaça de lesão num sítio letal desses, cortei o andamento/passada.
Agora...calma....calminha.
Pausa para o Natal e depois logo se vê!!!
BUGA!
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sexta-feira, 21 de dezembro de 2012
quinta-feira, 20 de dezembro de 2012
Registo de treino - 20DEZ12
Treino do dia...só FERRO!
Tenho que tirar um dia para "bater" umas fotos para ilustrar os exercícios que executo de musculação.
Tenho que tirar um dia para "bater" umas fotos para ilustrar os exercícios que executo de musculação.
quarta-feira, 19 de dezembro de 2012
Registo de treino - 19DEZ12
Treino em gym:
Após esta sessão ministrei o treino de atletismo do ARCD Silveira com 6 Benjamin (5m e 1 f) e 1 iniciada.
Treino de Dureza para eles também.
Siga!!!!
Após esta sessão ministrei o treino de atletismo do ARCD Silveira com 6 Benjamin (5m e 1 f) e 1 iniciada.
Treino de Dureza para eles também.
Siga!!!!
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terça-feira, 18 de dezembro de 2012
Registo de prestação pessoal GP Natal
REGISTO PESSOAL no GP DE NATAL DO BARRO - TV-2012
Distância anunciada: 3250 m.
Distância GPS: 3539 m.
Tempo oficial: 14´15
Tempo relógio pessoal: 14´16
Ritmo médio final: 4´02/km
Classificação geral Veteranos: 9º lugar
Classificação Veteranos I: 3º lugar
Na "pista de lama" do Barro com o apoio do amigo Martim |
Distância anunciada: 3250 m.
Distância GPS: 3539 m.
Tempo oficial: 14´15
Tempo relógio pessoal: 14´16
Ritmo médio final: 4´02/km
Classificação geral Veteranos: 9º lugar
Classificação Veteranos I: 3º lugar
GP NATAL BARRO 2012
GRANDE PRÉMIO DE ATLETISMO DO NATAL
BARRO - TORRES VEDRAS- 2012
CLASSIFICAÇÃO:
BENJAMINS m/f
BARRO - TORRES VEDRAS- 2012
CLASSIFICAÇÃO:
BENJAMINS m/f
Tempo | Fil | Cls | Atleta | Clube | Esc |
1.30 | 1º | GONÇALO FERREIRA | SCU Torreense | Benj-m | |
1.36 | 2º | PEDRO HENRIQUES | SCU Torreense | Benj-m | |
1.36 | 3º | DAVID RIBEIRO | NS Lourinhã | Benj-m | |
1.37 | 1º | MATILDE REIS | SCU Torreense | Benj-f | |
1.38 | 4º | ANDRÉ LOPES | SCU Torreense | Benj-m | |
1.39 | 5º | JOÃO LOPES | CA Penafirme | Benj-m | |
1.42 | 2º | EVA CRESPO | SCU Torreense | Benj-f | |
1.43 | 6º | TIAGO BARROS | CA Penafirme | Benj-m | |
1.44 | 3º | PATRICIA CONCEIÇÃO | CA Penafirme | Benj-f | |
1.45 | 4º | SARA BERNARDES | Oeste Running / Carregueir. | Benj-f | |
1.47 | 7º | MARCO FERREIRA | NS Lourinhã | Benj-m | |
1.47 | 8º | CLÁUDIO BRASIL | Oeste Running / Carregueir. | Benj-m | |
1.47 | 9º | GONÇALO LEONARDO | SCU Torreense | Benj-m | |
1.50 | 10º | GUILHERME FRANCO | ARCD Silveira | Benj-m | |
1.57 | 11º | MARTIM MIRANDA | ARCD Silveira | Benj-m | |
2.01 | 12º | TIAGO JANUÁRIO | ARCD Silveira | Benj-m | |
2.02 | 13º | RICARDO CLEMENTE | ARCD Silveira | Benj-m | |
2.09 | 14º | TIAGO CLEMENTE | ARCD Silveira | Benj-m | |
2.11 | 5º | LEONOR SANTOS | SCU Torreense | Benj-f | |
2.18 | 6º | BEATRIZ SILVA | Individual | Benj-f | |
2.59 | 15º | SIMÃO GUERRA | GD Ponterrolense | Benj-m | |
3.12 | 7º | DANIELA GUERRA | GD Ponterrolense | Benj-f | |
s/t | 16º | BERNARDO COELHO | ARCD Silveira | Benj-m | |
s/t | 8º | BEATRIZ COELHO | ARCD Silveira | Benj-f | |
2ª P r o v a: |
Infantis - m/f | ||||
Tempo | Fil | Cls | Atleta | Clube | Esc |
4.37 | 1º | MIGUEL RIBEIRO | NS Lourinhã | Inf-m | |
4.49 | 2º | FRANCISCO PENEDOS | CA Penafirme | Inf-m | |
4.51 | 3º | MIGUEL SIMÃO | NS Lourinhã | Inf-m | |
5.04 | 4º | DIOGO BARRADAS | SCU Torreense | Inf-m | |
5.09 | 1º | CATARINA LEONARDO | SCU Torreense | Inf-f | |
5.13 | 5º | DIOGO SANTOS | Individual | Inf-m | |
5.18 | 6º | NUNO CASEIRITO | SCU Torreense | Inf-m | |
5.18 | 2º | DANIELA FERNANDES | SCU Torreense | Inf-f | |
5.21 | 3º | LARA ONOFRE | CA Penafirme | Inf-f | |
5.40 | 4º | ANA SANTOS | CA Penafirme | Inf-f | |
5.45 | 5º | BIATRIZ CARDOSO | Oeste Running / Carregueir. | Inf-f | |
5.58 | 6º | RITA CAPELAS | GD Ponterrolense | Inf-f | |
6.20 | 7º | RAFAELA SANTOS | GD Ponterrolense | Inf-f | |
6.34 | 7º | FREDERICO FERNANDES | SCU Torreense | Inf-m | |
6.40 | 8º | IRINA ENE | GD Ponterrolense | Inf-f | |
7.08 | 9º | ANA FIGUEIREDO | GD Ponterrolense | Inf-f | |
7.13 | 8º | EDUARDO CLEMENTE | ARCD Silveira | Inf-m | |
3ª P r o v a: |
Iniciados - m/f | ||||
Tempo | Fil | Cls | Atleta | Clube | Esc |
7.39 | 1º | JOÃO BOAVENTURA | Oeste Running / Carregueir. | Inic-m | |
8.06 | 1º | LILIA MARTINS | NS Lourinhã | Inic-f | |
8.08 | 2º | STASYUK BOGDAN | NS Lourinhã | Inic-m | |
8.13 | 2º | ANA BARATA | NS Lourinhã | Inic-f | |
8.26 | 3º | MARGARIDA VELOSO | SCU Torreense | Inic-f | |
8.27 | 4º | CATARINA VIEIRA | GD Ponterrolense | Inic-f | |
8.34 | 5º | JOANA BOAVENTURA | GD Ponterrolense | Inic-f | |
8.47 | 3º | TIAGO CRESPO | SCU Torreense | Inic-m | |
8.47 | 4º | KEVIN ROCHA | GD Ponterrolense | Inic-m | |
8.48 | 6º | TERESA ALVADIA | SCU Torreense | Inic-f | |
8.52 | 5º | JOSÉ FIGUEIREDO | GD Ponterrolense | Inic-m | |
9.37 | 7º | JOANA BARROS | CA Penafirme | Inic-f | |
10.01 | 8º | CRISTIANA SANTOS | CA Penafirme | Inic-f | |
10.34 | 6º | MIHAI ENE | GD Ponterrolense | Inic-m | |
11.31 | 9º | ANA BERNARDES | Oeste Running / Carregueir. | Inic-f | |
4ª P r o v a: | Vet-1 a Vet-6 - m | ||||
Tempo | Fil | Cls | Atleta | Clube | Esc |
12.03 | 1º | ALEXEI SCUTARU | GD Ponterrolense | Vet 2-m | |
13.10 | 1º | ANTONIO COELHO | Barroense | Vet 3-m | |
13.17 | 1º | LUIS CIPRIANO | AMCR Fonte Grada | Vet 1-m | |
13.17 | 2º | ARLINDO LEONARDO | SCU Torreense | Vet 2-m | |
13.31 | 1º | JOÃO FRANCO | Oeste Running / Carregueir. | Vet 5-m | |
13.40 | 2º | LUIS REBELO | Oeste Running / Carregueir. | Vet 3-m | |
13.52 | 2º | JOÃO BERNARDES | Oeste Running / Carregueir. | Vet 1-m | |
14.07 | 3º | LUIS SANTOS | SCU Torreense | Vet 3-m | |
14.15 | 3º | BRUNO CLEMENTE | ARCD Silveira | Vet 1-m | |
14.30 | 3º | MÁRIO SANTOS | GD Ponterrolense | Vet 2-m | |
14.51 | 2º | ANTÓNIO INÁCIO | GD Ponterrolense | Vet 5-m | |
14.54 | 4º | ALEXANDRE FERREIRA | NS Lourinhã | Vet 1-m | |
14.56 | 3º | JOSÉ CALDAS | GD Ponterrolense | Vet 5-m | |
15.01 | 1º | RUI MERUJO | GD Ponterrolense | Vet 4-m | |
15.15 | 4º | RUI SALES | Oeste Running / Carregueir. | Vet 3-m | |
15.30 | 1º | ANTONIO BERNARDES | Oeste Running / Carregueir. | Vet 6-m | |
15.36 | 2º | FERNANDO GUERRA | GD Ponterrolense | Vet 4-m | |
15.39 | 4º | CARLOS FERREIRA | SCU Torreense | Vet 2-m | |
15.41 | 5º | JOÃO ALVES | AMCR Fonte Grada | Vet 3-m | |
16.12 | 5º | JOÃO ANTUNES | Casa Benfica T.Vedras | Vet 2-m | |
16.13 | 2º | JOSÉ ESTEVES | GD Ponterrolense | Vet 6-m | |
16.15 | 6º | JOÃO LOPES | CA Penafirme | Vet 3-m | |
16.25 | 7º | JOSÉ MENDES ANTUNES | Casa Benfica T.Vedras | Vet 3-m | |
17.37 | 3º | FRANCISCO VICENTE | GD Ponterrolense | Vet 6-m | |
18.11 | 4º | FERNANDO LUIS | GD Ponterrolense | Vet 6-m | |
18.46 | 5º | ANTONIO CIPRIANO | AMCR Fonte Grada | Vet 6-m | |
19.07 | 6º | JOSÉ AFONSO SILVA | SCU Torreense | Vet 6-m | |
20.26 | 7º | FRANCISCO CIPRIANO | AMCR Fonte Grada | Vet 6-m | |
5ª P r o v a: |
Juv - Jun - S/23 - Sen - Vet - f | ||||
Tempo | Fil | Cls | Atleta | Clube | Esc |
11.17 | 1º | RITA VICENTE | SCU Torreense | Juv-f | |
11.29 | 1º | VERÓNICA SCUTARU | GD Ponterrolense | Vet-f | |
11.56 | 2º | MARIANA ANTUNES | SCU Torreense | Juv-f | |
12.22 | 1º | NICOLLE SANTOS | SCU Torreense | Jun-f | |
12.32 | 2º | ROSÁLIA SALDANHA | SCU Torreense | Vet-f | |
12.54 | 3º | BRUNA SANTOS | GD Ponterrolense | Juv-f | |
14.45 | 4º | PATRÍCIA LOPES | CA Penafirme | Juv-f | |
16.18 | 3º | MARIA CALDAS | GD Ponterrolense | Vet-f | |
16.25 | 4º | MARIBEL SILVA | GD Ponterrolense | Vet-f | |
16.45 | 5º | INGA ENE | GD Ponterrolense | Vet-f | |
17.14 | 1º | DALILA FONTES | GD Ponterrolense | Sen-f | |
17.45 | 6º | BÁRBARA MIRANDA | SCU Torreense | Vet-f | |
17.54 | 5º | DÉBORA SALES | Oeste Running / Carregueir. | Juv-f | |
18.05 | 7º | MARIA CORDEIRO | SCU Torreense | Vet-f | |
18.07 | 8º | PAULA COELHO | ARCD Silveira | Vet-f | |
6ª P r o v a: | Juv - Jun - S/23 - Sen - mf | ||||
Tempo | Fil | Cls | Atleta | Clube | Esc |
17.29 | 1º | TIAGO MATIAS | GD Ponterrolense | Sen-m | |
17.45 | 2º | RICARDO FRANCO | Oeste Running / Carregueir. | Sen-m | |
17.57 | 3º | DULIO PARREIRA | Casa Benfica T.Vedras | Sen-m | |
18.10 | 1º | RUBEN FERREIRA | NS Lourinhã | Juv-m | |
18.19 | 4º | ANDRÉ DINIS | SCU Torreense | Sen-m | |
18.59 | 2º | RODRIGO INGLÊS | CA Penafirme | Juv-m | |
19.17 | 5º | PAULO LOPES | GD Ponterrolense | Sen-m | |
19.38 | 6º | VITOR TEODORO | Casa Benfica T. Vedras | Sen-m | |
20.10 | 7º | PEDRO SILVA | Casa Benfica T. Vedras | Sen-m | |
21.21 | 1º | FÁBIO FERREIRA | Oeste Running / Carregueir. | Sub23-m | |
21.48 | 8º | JOÃO GOMES (2) | GD Ponterrolense | Sen-m | |
22.05 | 2º | JONI JACINTO | GD Ponterrolense | Sub23-m | |
22.07 | 9º | SERGIO CIPRIANO | AMCR Fonte Grada | Sen-m | |
24.29 | 3º | BRUNO A. SANTOS | GD Ponterrolense | Sub23-m | |
26.49 | 4º | TIAGO PINTO | GD Ponterrolense |
Sub23-m |
GP
Natal - Barro - 2012 CLASSIFICAÇÃO POR EQUIPAS |
|
Clube | Pts |
GD Ponterrolense | 273 |
SCU Torreense | 245 |
Oeste Running / Carregueir. | 129 |
NS Lourinhã | 101 |
CA Penafirme | 83 |
AMCR Fonte Grada | 33 |
Casa Benfica T.Vedras | 29 |
ARCD Silveira | 20 |
Individual | 11 |
E.A.S.F.U.1ºDez.1902 | 0 |
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