CORTA-MATO DE PONTE DO ROL 2013
19JAN13

CLASSIFICAÇÕES:

BENJAMINS M/F

1,56		1º	David Ribeiro	NS Lourinhã	Benj-m
1,57		2º	Guilherme Franco	ARCD Silveira	Benj-m
1,58		3º	Gonçalo Leonardo	SCU Torreense	Benj-m
1,58		1º	Matilde Reis	SCU Torreense	Benj-f
2,01		4º	João Lopes	CA Penafirme	Benj-m
2,06		2º	Patricia Conceição	CA Penafirme	Benj-f
2,07		3º	Eva Crespo	SCU Torreense	Benj-f
2,11		4º	Diana Gomes	CA Penafirme	Benj-f
2,26		5º	Ricardo Clemente	ARCD Silveira	Benj-m
2,28		5º	Raquel Gomes	GD Ponterrolense	Benj-f
2,29		6º	Carolina Lourênço	GD Ponterrolense	Benj-f
2,35		6º	Tiago Clemente	ARCD Silveira	Benj-m
2,42		7º	Leonor Santos	SCU Torreense	Benj-f
3,34		7º	Simão Guerra	GD Ponterrolense	Benj-m
4,00		8º	Daniela Guerra	GD Ponterrolense	Benj-f
2ª P r o v a:		Infantis - m/f
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
2,31		1º	Miguel Ribeiro	NS Lourinhã	Inf-m
2,39		1º	Edna Vidigal	NS Lourinhã	Inf-f
2,42		2º	Lara Onofre	CA Penafirme	Inf-f
2,43		2º	Gonçalo Ferreira	SCU Torreense	Inf-m
2,50		3º	Pedro Henriques	SCU Torreense	Inf-m
2,55		3º	Daniela Fernandes	SCU Torreense	Inf-f
3,02		4º	André Lopes	SCU Torreense	Inf-m
3,04		5º	Alexandre Silva	GD Ponterrolense	Inf-m
3,42		6º	João Lourenço	GD Ponterrolense	Inf-m
4,04		4º	Ana Figueiredo	GD Ponterrolense	Inf-f
3ª P r o v a:		Iniciados - m/f
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
5,41		1º	Vitor Ramos	NS Lourinhã	Inic-m
5,56		2º	Emanuel Marques	CA Penafirme	Inic-m
6,06		3º	Tiago Crespo	SCU Torreense	Inic-m
6,07		1º	Catarina Leonardo	SCU Torreense	Inic-f
6,22		2º	Joana Boaventura	GD Ponterrolense	Inic-f
6,26		3º	Ana Santos	CA Penafirme	Inic-f
6,57		4º	Rita Capelas	GD Ponterrolense	Inic-f
7,18		5º	Rafaela Santos	GD Ponterrolense	Inic-f
9,02		4º	Eduardo Clemente	ARCD Silveira	Inic-m
4ª P r o v a:		Juvenis - Veteranos 3 a Veteranos 6  /  m
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
8,23		1º	Ruben Ferreira	NS Lourinhã	Juv-m
8,33		2º	Gustavo Roque	GD Ponterrolense	Juv-m
9,02		1º	João Franco	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 5-m
9,10		1º	Luis Rebelo	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 3-m
9,31		2º	António Inácio	GD Ponterrolense	Vet 5-m
9,33		3º	José Caldas	GD Ponterrolense	Vet 5-m
9,35		2º	Luis Santos	SCU Torreense	Vet 3-m
9,45		1º	Vitor Silva	ARCD Silveira	Vet 4-m
9,57		1º	José Esteves	GD Ponterrolense	Vet 6-m
10,01		3º	Rui Sales	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 3-m
10,01		2º	António Bernardes	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 6-m
10,03		2º	Rui Merujo	GD Ponterrolense	Vet 4-m
10,03		3º	José Figueiredo	GD Ponterrolense	Juv-m
10,07		4º	João Corte-real	AMCR Fonte Grada	Vet 3-m
11,06		3º	Fernando Guerra	GD Ponterrolense	Vet 4-m
11,47		3º	António Fortunato	GD Ponterrolense	Vet 6-m
12,25		4º	Francisco Vicente	GD Ponterrolense	Vet 6-m
13,00		5º	José Afonso Silva	SCU Torreense	Vet 6-m
5ª P r o v a:		Juvenis - Juniores - Sub 23 anos - Seniores - Veteranas / f
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
9,15		1º	Lilia Martins	NS Lourinhã	Juv-f
9,15		2º	Ana Barata	NS Lourinhã	Juv-f
9,35		1º	Verónica Scutaru	GD Ponterrolense	Vet-f
9,37		1º	Rita Vicente	SCU Torreense	Jun-f
9,42		2º	Mariana Antunes	SCU Torreense	Jun-f
9,47		3º	Catarina Vieira	GD Ponterrolense	Juv-f
9,55		4º	Cristiana Santos	CA Penafirme	Juv-f
10,02		3º	Nicolle Santos	SCU Torreense	Jun-f
10,02		5º	Margarida Veloso	SCU Torreense	Juv-f
10,28		6º	Teresa Alvadia	SCU Torreense	Juv-f
11,26		2º	Rosália Saldanha	SCU Torreense	Vet-f
12,32		4º	Nádia Cruz	GD Ponterrolense	Jun-f
12,49		5º	Bruna Santos	GD Ponterrolense	Jun-f
14,02		3º	Maria Caldas	GD Ponterrolense	Vet-f
14,12		4º	Maribel Silva	GD Ponterrolense	Vet-f
14,31		5º	Bárbara Miranda	SCU Torreense	Vet-f
14,45		6º	Carla Carvalhal	GD Ponterrolense	Vet-f
14,49		7º	Maria Cordeiro	SCU Torreense	Vet-f
14,59		8º	Margarida Fontes	SCU Torreense	Vet-f
6ª P r o v a:		Juniores - Sub 23 anos - Seniores - Veteranos 1 - Veteranos 2 / m
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
13,29		1º	Alexei Scutaru	GD Ponterrolense	Vet 2-m
14,13		2º	Luis Silva	GD Ponterrolense	Vet 2-m
14,17		1º	Nelson Santos	ARCD Silveira	Vet 1-m
14,30		1º	Paulo Lopes	GD Ponterrolense	Sen-m
14,42		3º	Arlindo Leonardo	SCU Torreense	Vet 2-m
14,49		2º	Vasco Corte Real	AMCR Fonte Grada	Sen-m
15,09		3º	André Dinis	SCU Torreense	Sen-m
15,18		2º	João Bernardes	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 1-m
15,44		3º	Bruno Clemente	ARCD Silveira	Vet 1-m
15,52		4º	Mário Santos	GD Ponterrolense	Vet 2-m
15,58		4º	Fábio Ferreira	Oeste Running / Carregueirenses	Sen-m
16,23		1º	Diogo Silva Jacinto	GD Ponterrolense	Jun-m
17,24		1º	Joni Jacinto	GD Ponterrolense	Sub23-m
18.37		5º	Carlos Ferreira	SCU Torreense	Vet 2-m
19,09		5º	Bruno A. Santos	GD Ponterrolense	Sen-m
S/T		2º	Tiago Pinto	GD Ponterrolense	Sub23-m

CLASSIFICAÇÃO POR EQUIPAS:

1º GD Ponterrolense	322
2º SCU Torreense	221
3º NS Lourinhã	102
4º Oeste Running / Carregueirenses	72
5º ARCD Silveira	71
6º CA Penafirme	70
7º MCR Fonte Grada	20

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Prova durissima, sobre tudo devido ao temporal, ventos ciclónicos e chuva que assolou o local durante todo o evento.
Acreditem que só os corajosos e DUROS participaram.
O terreno-pista de lama e armadilhas, subida longa com inclinação com cerca de 10% de um lado e descida igual do outro...foi o cross mais duro que participei até ao momento, nem mesmo na tropa.
Ainda houve uma pressão por parte das equipas para que a prova fosse adiada, inclusivamente a equipa da Casa do Benfica de Torres Vedras recusou-se a participar, mas a direcção do evento decidiu manter tudo conforme o horário divulgado.
Acreditem, para quem participou e terminou...foi DUREZA!!

Running body pump

Registo de treino - 17JAN13

Corridinha (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

treino do dia

Já o disse anteriormente, mas convém relembrar periodicamente;

Running-body-pump

Correr com pesos nas mãos
Correr com carga/peso extra, seja nas pernas, seja transportado àscostas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo. 
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.
DUREZA!

treino de Spinning - 60 minutos

Treino caseiro, na bike sobre rolos.
Treino de 60 minutos + 10 de recuperação e alongamentos.

Enquanto a chuva caía lá fora...dureza indoors.
Terminado este tipo de treino fica sempre uma enorme poça de suor  no chão, pois claro.

Registo de treino - 15JAN13

Treino em ginásio, ferro + cárdio.

Perguntaram-me o porquê de insistir tanto em exercícios (de reforço muscular musculação) com o grupo muscular do "peito" em detrimento das "costas".
 Pois bem, uma vez que eu corro sempre com pesos nas mãos, excepto competição, seja com a carga extra de 1kg ou os 3kg, a intervenção desse grupo (costas) é solicitada em todos os movimentos (seja do dorsal, trapézio, etc...).
Outro motivo que cumpro menos treinos de "costas" prende-se ao facto de após as belas corridinhas ter o hábito de me pendurar numa barra ou pala saída e fazer umas "barras".

 SIGA!

Registo de treino - 13JAN13

Corrida com alternância de ritmos.
No total foram 13,5km com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos.

Cumpri 11 séries de 2 minutos de ritmo rápido (90% a 95% da FCMax.) seguido de 1 minuto de ritmo lento de recuperação.

Estava vento de noroeste muito forte, muito forte mesmo!
Foi dureza!

Registo de treino - 12JAN13

Treino de DUREZA em GYM:

Muito bom...ginásio quase vazio...tudo livre e disponível.
Sem mirones ou olhares de inveja...e más línguas.
Aqui treina-se, não se passeia o fato-de-treino.
Acabo estes treinos alagado em suor, a pingar mesmo!
uuuui tão bom!

Registo de treino - 11JAN13

Treino de DUREZA para 60 minutos em Ginásio:

Com apenas 60 minutos disponíveis para treinar, foi um treino curto mas duro.
Os 8km com carga extra de 4kg transportados nas mãos...deixa mossa!
O segmento final de saco de boxe foi mesmo a cereja no topo do bolo :)

Alongamentos

Alongamentos após corrida/running

É repetido, bem sei, mas agora com melhor grafismo e definição de imagem, aqui fica novamente uma sequência de alongamentos após corrida.

Registo de treino - 08JAN13

Treino duro em ginásio:

» Aquecimento com barra, são exercícios com uma barra de 20kg, estilo "base 2" da tropa, com flexão lateral do tronco, torção lateral do tronco, flexão-extensão do tronco sentido antero-poterior, extensões superiores de braços à frente e atrás da nuca.
» O peito: supino, supino inclinado com alteres, aberturas, pull-over e cross-over;
» Tríceps: fundos em barras paralelas, puxada de tríceps, press françês, puxada de tríceps com corda e fundos (entre bancos) com peso (30kg) no abdómen.

Depois cumpri 4km na passadeira com 2 pesos de 2kg nas mãos (ritmo médio superior a 12km/h - 5´/km) e por ultimo (já com alguma falta de tempo) 5 séries de 3 minutos (com intervalos de 30 segundos) de acção no saco de boxe.

Mai nada!

Bebida isotónica caseira

A pedido de alguns amigos... publico novamente:

Dureza!!

Registo de treino - 07JAN13

Treino de 50 minutos em Ginásio.

Por dispor de muito pouco tempo para treinar, optei por um treino cárdio combinado de corrida-força (corrida com pesos) e saco de boxe.
E garanto-vos, foram 50 minutos bem aproveitados!
Quer experimentar?

Registo de treino - 06JAN13

Treino de Duatlo com o amigo Nelson Santos "Major".

Muito bom...
Treino em ambiente de amizade e com um ritmo confortável .
Very nice!!