Registo de treino - 11ABR13

Corridinha simples (10,5km) com pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos;

Era para realizar um treininho em ginásio de "ferro" + corrida, mas por motivos familiares não me foi possível concretiza-lo.
Optei por uma corridinha "curta", na qual deu para perceber que o "Comandos Challenge" de domingo passado deixou-me o joelho em muito mau estado.
Dificilmente vou conseguir recuperar para uma prova "digna" no duatlo de Torres Vedras do próximo Domingo...isto se chegar a participar, porque a coisa não está "famosa". :(

Registo de treino - 10ABR13

Em ginásio;
Puro Cárdio.

Buga!!

Registo de treino - 09ABR13

Em gym;

Sessão de Dureza!!!

Corridinha com pesos nas mãos...pois claro!

Trail (trilhos) Running (13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Percurso: 80% trilhos e 20% alcatrão

Running Body Pump!!
Sempre em ritmo confortável e aeróbico.
Preparação física floresta adentro...muuuito bom!

Registo de treino - 02ABR13

Finalmemente, de volta ao GYM:

Ultimamente tem sido apenas corrida, corrida com pesos e saco de boxe, finalmente deu para variar um pouco!

Running body pump

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:
Registo de treino - 01ABR13

Percurso de 60% alcatrão e 40% trail/trilhos, mas sempre em "sobe-e-desce".
Em ritmo calmo e confortável.
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Re-post:
CORRER COM PESOS
Pois bem, correr com peso extra, seja nas pernas, seja às costas ou nas mãos acarreta sempre uma metodologia muito própria;
1º) Desaconselho peso extra nas pernas/tornozelos pois verifica-se uma sobrecarga bastante nociva ao nível dos tendões, adutores, virilhas, joelhos e da própria anca.
2º) Nas costas/mochila em corrida, só mesmo até cerca de 10% do peso do atleta, p/ex.º se pesa 80 kg só deverá transportar até 8kg de peso extra na mochila.
3º) Nas mãos, o corpo humano já se encontra algo habituado ao movimento de corrida com pesos ligeiros nas mãos, seja de lanças, escudos, caça, utensílios, etc.., logo, até um limite máximo de 2kg em cada mão...é aceitável, mas (um MAS grande) com muito cuidado;
a) Pessoalmente e depois dos 30 anos aconselho o máximo de 1,5Kg por mão (2x1,5kg), sendo mais do que o suficiente para alcançar o desejado.
b) Permanecer (em regra geral) num ritmo que privilegie o nível aeróbico e até cerca dos 85% da FC Max. Sempre com muita calma e visando o controlo respiratório.
c) Movimentação periódica de braços para descongestionar os músculos e melhorar a circulação sanguínea.
d) Controlo da postura (devido à sobrecarga da coluna vertebral).
e) Evitar cumprir mais do que 15 km com a carga Máxima (2x1,5kg) e 20-22 km com os restantes (2x0,5kg). Com os primeiros deverá ser efectuado apenas um treino (de força) por semana.
f) Fazer sempre alongamentos e abdominais como complemento e prevenção contra lesões, pois a agilidade fica algo comprometida (o corpo fica algo "hirto" devido ao esforço contínuo com carga extra).

Correr com pesos extra nas mãos torna a posição base/básica de defesa de BOXE numa "pápa para crianças".
Verifica-se um reforço muscular e estrutural dos ombros, braços, punhos, abdominais, dorsais...tudo!
È necessário é ter conta, peso e medida e não exagerar. Exagerar nestas lides é sinonimo de lesões, e normalmente sempre algo grave/complicadas pois existe uma carga extra e uma exigência superior sobre tudo a nível da coluna e dos joelhos.
Certamente haverão vozes críticas e contra esta prática de corrida com pesos, no entanto, cada caso é um caso e cada pessoa é UMA pessoa, logo, o que é bom para mim (com ganhos evidentes e reconhecidas vantagens) poderá ser a morte/lesão do próximo.
Fica o meu registo para quem no "benefício da dúvida" decidir experimentar.

Running + Saco de Boxe

Corridinha (8 km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + Saco de boxe (7 séries de 3´);

O objectivo de hoje não era propriamente cumprir 8km de corrida, mas sim os 39 minutos de corrida seguidos de 7 séries de saco de boxe (no total acumulado corresponde de facto a 21 minutos de actividade sobre o saco), para realizar uma sessão completa de 60 minutos de treino activo.
- Tá feito!

Spinning caseiro em bike sobre rolos

Sessão de spinning em bicicleta sobre rolos:

Como sempre, no final fica uma enorme poça de suor no chão.

Registo de treino - 28MAR13

CORRIDINHA (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Treino em ritmo confortável, mas com uma forte chuvada e vento forte (leia-se temporal) à mistura.
Percurso em piso de alcatrão (70%) e calçada Portuguesa (30%) com subidas e descidas extensas, mas poucas rectas.
No final, alongamentos e abdominais (1 série unica e até à falha/quebra muscular)
Foi Dureza!

Registo de treino - 26MAR13

CORRIDINHA (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

 Running body pump em ritmo suave

Treino de manutenção/preparação física em percurso maioritariamente de sobe-e-desce, em calçada Portuguesa e estrada/alcatrão.

Running Body Pump +Saco de Boxe

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas Mãos
+ 5 séries de Saco de Boxe.

Corridinha em ritmo calmo e confortável.
Treino de preparação física, em nível maioritariamente aérobico, para subir de "forma".

Devido a vários problemas de nível familiar fui obrigado a descer muito na intensidade e frequência de treinos a que estava habituado, no entanto, há que manter os "mínimos".

Prestação pessoal no GP Aneiros/Rota do Vinho 2013

5º Geral da Corrida Veteranos
2º Veteranos I
Tempo Oficial 13´29
Tempo cronometro 13´27
Ritmo médio final 3´47/km

Prova a contar para o Campeonato Municipal de Atletismo de Estrada e Corta-Mato de Torres Vedras.
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Prova bem organizada, dentro da cooperativa vinícola de S Mamede da Ventosa, em ambiente familiar.
Valeu em especial pelo prémio extra...uma bela garrafinha de tintol "Terras de Agostinho".
Gostei!

Para o pessoal da ARCD Silveira...soube a pouco.
Com apenas 8 atletas (5 deles no mesmo escalão competitivo de benjamins), conseguimos dois primeiros lugares, um segundo e um terceiro. E os restantes 4 atletas todos pontuaram, mas com tantas ausências, e uma vez que as restantes equipas têm atletas praticamente em todos os escalões, poucas hipoteses temos, ficamos muito mal colocados como equipa.
 Adiante...parabéns aos presentes.

ROTA DO VINHO 2013
ARNEIROS-VENTOSA-TORRES VEDRAS

RESULTADOS

BENJAMINS m/f

2.25		1º	Matilde Reis	SCU Torreense	Benj-f
2.30		1º	Gonçalo Leonardo	SCU Torreense	Benj-m
2.35		2º	João Lopes	CA Penafirme	Benj-m
2.37		3º	Guilherme Franco	ARCD Silveira	Benj-m
2.38		2º	Eva Crespo	SCU Torreense	Benj-f
2.43		3º	Patricia Conceição	CA Penafirme	Benj-f
2.47		4º	Diana Gomes	CA Penafirme	Benj-f
2.48		4º	Rodrigo Fortunato	GD Ponterrolense	Benj-m
2.49		5º	Tiago Santos	GD Ponterrolense	Benj-m
2.50		6º	Diogo Catarino	ARCD Silveira	Benj-m
2.52		5º	Raquel Gomes	GD Ponterrolense	Benj-f
2.55		7º	Tomás Fortunato	GD Ponterrolense	Benj-m
2.56		6º	Carolina Lourênço	GD Ponterrolense	Benj-f
2.56		7º	Daniela Martins	ARCD Silveira	Benj-f
3.06		8º	Tiago Clemente	ARCD Silveira	Benj-m
3.07		9º	Ricardo Clemente	ARCD Silveira	Benj-m
3.19		8º	Leonor Santos	SCU Torreense	Benj-f
3.26		9º	Margarida Parreira	Casa Benfica T.Vedras	Benj-f
4.31		10º	Simão Guerra	GD Ponterrolense	Benj-m
4.32		10º	Daniela Guerra	GD Ponterrolense	Benj-f
2ª Prova:		Infantis - m/f
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
4.43		1º	Miguel Ribeiro	NS Lourinhã	Inf-m
4.55		1º	Edna Vidigal	NS Lourinhã	Inf-f
5.01		2º	Lara Onofre	CA Penafirme	Inf-f
5.11		2º	Gonçalo Ferreira	SCU Torreense	Inf-m
5.12		3º	Daniela Fernandes	SCU Torreense	Inf-f
5.14		3º	André Lopes	SCU Torreense	Inf-m
5.17		4º	Pedro Henriques	SCU Torreense	Inf-m
5.33		5º	Alexandre Silva	GD Ponterrolense	Inf-m
5.39		4º	Simone Carlos	Casa Benfica T.Vedras	Inf-f
5.58		5º	Beatriz Andrade	SCU Torreense	Inf-f
6.05		6º	Tiago Barros	CA Penafirme	Inf-m
6.13		6º	Sara Bernardes	Oeste Running / Carregueirenses	Inf-f
6.35		7º	João Lourenço	GD Ponterrolense	Inf-m
7.15		7º	Ana Figueiredo	GD Ponterrolense	Inf-f
8.01		8º	Miguel Bernardes	Oeste Running / Carregueirenses	Inf-m
3ª Prova:		Iniciados - m/f
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
7.21		1º	Francisco Penedos	CA Penafirme	Inic-m
7.24		2º	Emanuel Marques	CA Penafirme	Inic-m
7.35		3º	Vitor Ramos	NS Lourinhã	Inic-m
7.43		4º	Diogo Barradas	SCU Torreense	Inic-m
7.59		5º	Stasyuk Bogdan	NS Lourinhã	Inic-m
8.04		6º	Nuno Caseirito	SCU Torreense	Inic-m
8.25		1º	Catarina Leonardo	SCU Torreense	Inic-f
8.30		7º	Tiago Crespo	SCU Torreense	Inic-m
8.37		2º	Ana Santos	CA Penafirme	Inic-f
8.55		3º	Joana Boaventura	GD Ponterrolense	Inic-f
8.58		8º	Bernardo Rocha	GD Ponterrolense	Inic-m
8.59		4º	Rita Capelas	GD Ponterrolense	Inic-f
9.00		5º	Biatriz Cardoso	Oeste Running / Carregueirenses	Inic-f
9.37		9º	Frederico Fernandes	SCU Torreense	Inic-m
10.55		6º	Rafaela Santos	GD Ponterrolense	Inic-f
4ª Prova:		M35 - M40 - M45 - M50 - M55 - M60
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
12.37		1º	Luis Gomes	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 2-m
12.45		1º	Nelson Santos	ARCD Silveira	Vet 1-m
2.53		1º	Luis Rebelo	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 3-m
13.09		2º	Arlindo Leonardo	SCU Torreense	Vet 2-m
13.29		2º	Bruno Clemente	ARCD Silveira	Vet 1-m
13.30		3º	Mário Santos	GD Ponterrolense	Vet 2-m
13.33		1º	António Inácio	GD Ponterrolense	Vet 5-m
13.35		2º	Luis Santos	SCU Torreense	Vet 3-m
13.47		3º	João Bernardes	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 1-m
13.52		1º	Vitor Silva	ARCD Silveira	Vet 4-m
14.15		3º	João Alves	AMCR Fonte Grada	Vet 3-m
14.18		4º	Rui Sales	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 3-m
14.23		2º	Fernando Guerra	GD Ponterrolense	Vet 4-m
14.33		3º	Rui Merujo	GD Ponterrolense	Vet 4-m
14.46		2º	José Caldas	GD Ponterrolense	Vet 5-m
14.57		5º	João Lopes 1	CA Penafirme	Vet 3-m
15.16		4º	Carlos Ferreira	SCU Torreense	Vet 2-m
15.17		1º	António Bernardes	Oeste Running / Carregueirenses	Vet 6-m
15.46		6º	Celso Santos	CA Penafirme	Vet 3-m
15.51		2º	José Esteves	GD Ponterrolense	Vet 6-m
17.01		3º	António Fortunato	GD Ponterrolense	Vet 6-m
17.36		4º	Francisco Vicente	GD Ponterrolense	Vet 6-m
18.11		5º	José Afonso Silva	SCU Torreense	Vet 6-m
18.26		6º	António Cipriano	AMCR Fonte Grada	Vet 6-m
21.54		7º	Francisco Cipriano	AMCR Fonte Grada	Vet 6-m
5ª Prova:		JUVF - JUNF - SUB/23F - SENF - VETF
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
13.54		1º	Lilia Martins	NS Lourinhã	Juv-f
14.14		2º	Ana Barata	NS Lourinhã	Juv-f
14.28		1º	Mariana Antunes	SCU Torreense	Jun-f
14.40		3º	Catarina Vieira	GD Ponterrolense	Juv-f
14.40		2º	Nicolle Santos	SCU Torreense	Jun-f
15.03		4º	Joana Barros	CA Penafirme	Juv-f
15.23		5º	Cristiana Santos	CA Penafirme	Juv-f
15.27		6º	Teresa Alvadia	SCU Torreense	Juv-f
15.39		1º	Rosália Saldanha	SCU Torreense	Vet-f
15.50		7º	Patricia Lopes	CA Penafirme	Juv-f
16.24		3º	Bruna Santos	GD Ponterrolense	Jun-f
18.32		1º	Sara Fernandes	Casa Benfica T.Vedras	Sub23-f
18.49		2º	Maria Caldas	GD Ponterrolense	Vet-f
19.15		1º	Sónia Parreira	Casa Benfica T.Vedras	Sen-f
20.04		3º	Carla Carvalhal	GD Ponterrolense	Vet-f
20.35		4º	Maribel Silva	GD Ponterrolense	Vet-f
21.08		5º	Margarida Fontes	SCU Torreense	Vet-f
21.39		6º	Bárbara Miranda	SCU Torreense	Vet-f
21.52		7º	Maria Cordeiro	SCU Torreense	Vet-f
25.43		2º	Teresa Fortunato	GD Ponterrolense	Sub23-f
6ª Prova:		JUVM - JUNM - SUB/23M - SENM
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
17.22		1º	Luis Francisco	SCU Torreense	Sen-m
17.44		2º	Dúlio Parreira	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m
17.48		1º	Marco Pinto	CA Penafirme	Sub23-m
18.01		1º	Ruben Ferreira	NS Lourinhã	Juv-m
18.30		3º	Pedro Silva	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m
18.38		4º	André Dinis	SCU Torreense	Sen-m
18.46		2º	Rodrigo Inglês	CA Penafirme	Juv-m
19.40		5º	João Gomes 2	GD Ponterrolense	Sen-m
20.01		6º	Fábio Ferreira	Oeste Running / Carregueirenses	Sen-m
20.06		7º	Ricardo Vitorino	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m
20.15		8º	Sérgio Cipriano	AMCR Fonte Grada	Sen-m
20.21		1º	Diogo Silva Jacinto	GD Ponterrolense	Jun-m
20.41		9º	Ricardo Ferreira	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m
21.06		3º	Gustavo Roque	GD Ponterrolense	Juv-m
21.46		2º	Joni Jacinto	GD Ponterrolense	Sub23-m
21.54		4º	José Figueiredo	GD Ponterrolense	Juv-m
21.59		10º	Bruno A. Santos	GD Ponterrolense	Sen-m
22.12		5º	Kevin Rocha	GD Ponterrolense	Juv-m
24.58		6º	André Silva	GD Ponterrolense	Juv-m
24.59		3º	Tiago Pinto	GD Ponterrolense	Sub23-m

EQUIPAS:

1º GD Ponterrolense

2º SCU Torreense

3º CA Penafirme

4º NS Lourinhã

5º Oeste Running / Carregueirenses

6º Casa Benfica T.Vedras

7º ARCD Silveira

8º AMCR Fonte Grada