Voltinha com os putos da EC Silveira...e mais uns trocos

22FEV17

Voltinha de 25km com os Infantis + 25km com juvenis + 30km a solo.
Toca a puxar pelos putos da EC Silveira.

Sessão...à Dureza!

20FEV17
Foi dia de Gym, há que variar o treino.

Sessão para cerca de 2H de ginásio.
Very nice!
Adorei.

A ideia era realizar um treino semelhante no dia seguinte, mas com trabalho a nível de reforço muscular de costas, ombros e pernas, infelizmente, por motivos profissionais, não me foi possível cumprir o previsto.

Experimenta!

Spinning caseiro

Bike sobre rolos...spinning caseiro
Sessão para 70´
18FEV17

Puxadote...pois, ao estilo dureza!
Há quem prefira séries de simulação de subida de maior duração, mas a ideia é sempre privilegiar o treino na versão fitness/cardiovascular e não os rolos tradicionais de ciclismo.

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Voltinha com a EC Silveira
Ciclismo de estrada.

Voltinha com os putos, 18 km para os Infantis, 29Km para os Juvenis (com um furo à mistura) e o restante com pessoal amigo.

Spinning Caseiro/Bike sobre rolos

Sessão de spinnig/Bike sobre rolos de 65´
Trabalho de velocidade/sprints

Treino pessoal do dia 14FEV17

Trabalho de sprints longos, com 30 segundos de duração, progressivos, com recuperação incompleta de 30 segundos.
» 7 séries (7 x 5´) sendo cada composta por 4 repetições (4 minutos)  seguidas de 1 minuto de recuperação, ou seja, entre séries realiza-se na realidade 1´30´´ de recuperação entre repetições.

É um pouco desgastante...sem dúvida, mas um excelente treino a nível cardiovascular.
Longe de ser uma sessão típica de rolos, pois normalmente os ciclista preferem simular o treino de estrada em rolos, ou mesmo que incluindo séries de carga/intensidade, normalmente realizan-nas em períodos mais longos, mas bastante menos intensas.
Este treino vai beber aos treinos de spinning de fitness, sendo um excelente potencializador de forma física.
Duvidas?
Experimenta!
Monotonia de treinos é para meninos.

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Sessão de bike sobre os rolos

Spinning caseiro/bike sobre os rolos.

12FEV17

Sessão de 65´

Treininho do dia.
Contráriamente àquilo que vejo muitos ciclistas fazerem, nos rolos as sessões são e devem ser bem mais curtas...mas intensas.
1h de rolos equivale a pelo menos a cerca de 1h30 de estrada, se feita com alternância de ritmos em alta intensidade, talvez até um pouco mais.
Quando falo na % da FC Max falo em valores actuais/personalizados a cada atleta e não a formula geral do 220-idade (fórmula de Karvonen) obtida automaticamente no nosso polar/garmin ou afins.
Como estou muuuito congestionado a nível respiratório, não subi acima dos 90%-91% da FC MAx. mas quem estiver com "pica" pode ir até aos 95% da FCMAx.
Fica a sugestão.

Siga!

Treininho de PFG

Preparação Física Geral
10FEV17
Corrida + Funcional + Saco de Boxe

Sugestão!
Quanto ao treino em circuito, basta escolher 1 exercício de cada grupo muscular para cada super série, ou seja, no final realizámos 4 exercícios de peito, costas, etc...
Pouca carga e muitas repetições, pois o objectivo é realizar 50 segundos de cada exercícios.
Intervalo de 10 segundos entre cada exercício para assumir a posição devida.

Recomendo

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Actualizando...

Domingo
05FEV17

Trail com o amigo Ribas, pelos trilhos da MAceira, Vimeiro, Santa Rita e Valongo (Torres Vedras).
Sem stresses, a curtir a companhia, a conversa e a paisagem.

06FEV17

Voltinha de bike com o meu puto Tiago.
Para mim foi uma recuperação do trail do dia anterior.
A média foi fraquinha, pois o acumulado de subida foi sobre tudo em duas "paredes" que fizeram diminuir o ritmo forte que seguíamos.

07FEV17

Voltinha a solo, no escuro e contra um vento forte e incomodativo.
Depois de ter estado de serviço a noite toda e de uma horinhas de sono, tendo em conta o vento e 2 "paredes" que subi...nada mau!

Spinning caseiro...bike sobre rolos

Sessão caseira 75´
Porque chove na rua...carrega no spinning!

2 Séries de 4 repetições de 4 minutos de carga/força com 1 minuto de recuperação.
Intervalo de 5 minutos entre séries a recuperar em ritmo "vivo".
Treino de força, pois claro.
De referir que durante o período de carga, tentei realizar (a cada minuto) 40´´a pedalar sentado e 20´´ a pedalar em pé.

Fica a sugestão.
Experimenta!

02FEV17
Voltinha de bike com o puto Tiago e Sandro.

Depois dos 19km de corrida de ontem, a ideia era realizar uma volta calma de bicicleta com o Tiago.
O Sandro (ex-Cadete da AJA) apareceu...e lá carregámos um pouco.
Treino de duas partes, uma com subidas "qb", incluindo a Serra da Vila e a segunda, a rolar forte entre Torres Vedras e a Coutada.
Já no final caiu-nos uma valente molha em cima.
Média a rondar os 29,6 Km/h mas nos 6km de recuperação/convívio final, caiu um pouco.
Nice!

Corridinha, versão trail, em Monsanto.

01FEV17

Corridinha de 19 km, por trilhos e caminhos de Monsanto.

Sobe-e-desce...a patinar, pois o piso estava enlameado.
"Na boa" lá fui eu, sem stresses nem compromissos com ritmos, apenas a saborear a natureza do pulmão de Lisboa.
A ideia era cumprir apenas 15-16km, mas nem dei pelos "km passarem".
A FC Média parece um pouco elevada, mas penso que tenha sido devido ao enorme acumulado de subida, ainda por cima com lama a dificultar.
Bela maneira de aproveitar 2 horas entre serviços.

31JAN17

Treino funcional, em circuito

7 estações/grupos musculares.
50 segundos de actividade em intensidade média.
10 segundos de recuperação/assumir nova posição.
4 séries ( 4 x 7´) com 1 minuto de intervalo.