Registo de treino - 28OUT14

Treino de trail (13,5km) com pesos extra (2 x 1,5kg)...e (luz) frontal na "tola", pois já era noite...escuro, muito escuro hoje.

Ritmo confortável e com cuidado para não torcer nenhum pé.
A escolher sempre o caminho, sem stresses.

Dureza!

Corrida com alternância de ritmos

Registo de treino - 27OUT14

Já não realizava um treininho destes à muito tempo.
Aquecimento (4km), depois 12 séries de 1 minuto de corrida em ritmo rápido (acima do ritmo de competição) e a atingir cerca de 90% da FC Limite, seguidos de 1 minuto de recuperação (activa).
Após estas séries, 3 minutos de recuperação (activa), para depois cumprir 8 séries de 30 segundos de ritmo rápido, intervalados por 30 segundos de recuperação (activa).
No final, corrida de recuperação e alongamentos.
Como sou eu...carreguei os pesos de 0,5kg...só...porque sim!

Dureza!

Registo de treino - 26OUT14

Corridinha (16,8km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + reforço muscular (peito + bíceps);

 Mais uma semana/microciclo para esquecer!
Com 2 treinos cumpridos em vez dos 4 planeados...é uma treta, ainda mais se pensar que esta semana tenho o trail de Torres Vedras. A sorte é que é de apenas 16km...

Com o horário profissional a carregar-me, deixando-me sem grande tempo disponível, agora com o curso de treinadores de atletismo a ocupar-me as 6ªs feiras, sábado e domingo, até ao Natal...ainda pior.
Mas é por uma boa causa. Ganhar conhecimentos e competências para ensinar os jovens e incentivar a prática do atletismo na zona oeste.
Cheguei à conclusão que competências para preparação física já eu tinha e tenho para dar e vender, mas faltava-me esta formação específica.

Esta semana foi mesmo pura manutenção...ou menos que isso.
Melhores dias virão.

Buga!

Registo de treino - 22OUT14

Treino longo de corrida-força-resistência;
Corridinha (20km) com pesos nas mãos:

Ritmo calmo e confortável.
Sem stresses...

Siga!

Registo de treino - 19OUT14

Corridinha + ferro + saco de boxe

 

Treino em 3 segmentos.
Na corrida fui lento e mesmo calmo pois sentia algumas dores musculares, ao fim de poucos minutos até me arrependi de levar os pesos, mas já não havia volta a dar...fui até ao fim!
As dores foi devidos às duas provas de cross de sábado, pois apesar de curtas distancias foram sempre em "red-line".

Buga!

Registo de treino 15OUT14

Registo em atraso de treino de força realizado na passada 4ª Feira.

16km de puro trail...com 9kg de carga extra.

 

 

Buga?

 

 

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Hoje, Sábado dia 18OUT14, realizei mais uma corridinha de corta-mato nas Palhagueiras, a contar para o campeonato de atletismo de Torres Vedras.

Não feliz com a minha prova de veteranos, na distancia de uns míseros 3,4km, optei por fazer depois também a prova dos Juvenis, Juniores e séniores, na distância de 4,5km.

 

Estas corridas do CMTV são demasiado curtas...mas explosivas, realizadas sempre em "red-line", pelo que, uma vez que que me ando a baldar aos treinos intervalados/as ditas "séries", para ganhar um pouco mais de ritmo, lá fui eu...

Admito que ando obcecado apenas com os treinos longos de força, é a única coisa que realmente me dá prazer, mas de facto já notava alguma falta de ritmo/cadência rápida de competição.

Ao todo foram cerca de 8km de corta-mato em ritmo de competição, o que penso que será muito posotivo para aqueles km iniciais nas provas de trail, em que é necessário fugir um pouco ao "afunilamento" típico de quando se transpõe para os trilhos ao fim dos momentos iniciais de prova.

 

Aos cerca de 8km de corta-mato há que juntar os 4km de aquecimento e mais 1-2km de arrefecimento...o que dá um belo treino de cerca de 13-14km.
 

 ...

 



Registo de treino - 14OUT14

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + reforço muscular peito e bíceps (musculação);

 

 

 

Treino de preparação física geral.

Corridinha com pesos obriga à intervenção de todos os músculos do corpo, isto porque vou realizando movimentos periódicos com os braços.

É necessário utilizar toda a estrutura estabilizadora, desde lombares, core, cintura pélvica, etc...para manter o equilíbrio na passada.

 

No final fiz um cheirinho de "ferro"/musculação , para queimar as últimas reservas musculares.

3 exercícios a 4 séries de 10-12 repetições de peito e uma super série de bíceps até à falha muscular, que por lapso não mencionei no quadro supra.

 

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Spinning caseiro- Registo de treino 12OUT14

Spinning/bike sobre rolos em versão caseira, mais conhecido como spinning de garagem.

 

A chover lá fora, ventania, vendaval e afins, optei por um treino de garagem.

Plano de spinning/bike sobre rolos, para uma sessão de 65 minutos (+ uns trocos).

 

 

Plano de nível médio (+), pois não quis ultrapassar os 90% da FC Limite, para passar a nível médio-alto, basta nos sprints elevar aos 95% da FCLim.

 

Aquecimento até os 10 minutos e depois subir progressivamente a Frequência Cardíaca até os 80%. Duas subidas de 3 minutos a elevar a FC aos 85%, sem stresses.

A carga principal desta sessão assentou nas 2 séries x 7 repetições de 1 minuto e meio de sprint (longo) a elevar até aos 90% da FC Limite (não desejava elevar até aos 95%), seguido de 30 segundos de recuperação.

Entre as séries fiz 2 minutos (total 2´30´´ a contar com a recup. da ultima série) de recuperação.

No final, 5 minutos de regresso à calmia/recuperação e mesmo depois de "parar o relógio", realizei uns belos alongamentos.

 

Fica a sugestão.

Actualização de registo de treinos.

Domingo 05OUT14:

 

 

 

Treino 100% trail, na zona do Vimeiro com longas escaladas...e a cena da mochila e peso extra (total 10kg) a "ajudar".

Foi durinho, não tivesse demorado quase 2 horas para uns míseros 14km...

 

 

Terça- feira 07OUT14;

 

 



Corridinha + "ferro"

Nada de especial, tirando a parte de que "puxar" ferro depois de uns km de corrida com  peso extra (3kg)...é dureza!

 

Quarta- feira 08OUT14;

 

 

 

Mais um treino de força-resistência em modo trail.



Sentia o corpo cansado, pelo que optei por menos escaladas e em manter a FC Média a rondar os 75% para evitar desgastes maires.

 

Hoje era para ter realizado um treino "normal" de corrida + saco de boxe, mas sentia-me algo dorido e desgastado. O "ferro" de terça- feira deixou marcas...

 

Mas enfim...siga!

Corridinha com peso extra (10kg) - Running Body pump

Registo de treino 03OUT14

Corridinha (15km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos + mochila com 7kg

 

 

Treino de força-resistência.

Depois de uma semana sem ter tempo para treinar...toma lá um massacre!

Esta semana foi demais...sem hipóteses sequer para treinar.

A tareia foi tanta, lá caí no velho erro de querer compensar a falta de treinos e fazer tudo num só, que  hoje passei o dia todo dorido e nem sequer treinei.

"Amanhã compenso"...e depois, toma lá bananas!

Acontece, mesmo a quem sabe...tal é o vício e a ganância.

Amanhã já estarei operacional e pronto para mais uma tareia.

 

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