CLASSIFICAÇÃO CROSS DOS MOINHOS- SILVEIRA - 2016

POR EQUIPAS:

1º	Casa Benfica TV	319
2º	Torreense	168
3º	Ponterrolense	168
4º	OsCarregueirenses	114
5º	Dolce Furadouro	83
6º	CA Penafirme	66
7º	FCR ROSSÃO	60
7º	RUN FFWPU	60
9º	ARCD Silveira	37
10º	Fonte Grada	12

Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
1,18	1º	Afonso Gomes	Casa Benfica TV	Benjamim A - M
1,24	1º	Margarida Carmo	Casa Benfica TV	Benjamim A - F
1,24	2º	Simão Silva	Casa Benfica TV	Benjamim A - M
1,25	3º	Henrique Francisco	Os Carregueirenses	Benjamim A - M
1,27	4º	Leonardo Gomes	Os Carregueirenses	Benjamim A - M
1,28	2º	Raquel Magalhães	Ponterrolense	Benjamim A - F
1,29	5º	Denis Teixeira	Ponterrolense	Benjamim A - M
1,35	6º	Fred Ferreira	Ponterrolense	Benjamim A - M
1,53	3º	Raquel Oliveira	Casa Benfica TV	Benjamim A - F
1,57	7º	Lúcio Cruz	Casa Benfica TV	Benjamim A - M
2,23	4º	Verónica Santos	RUN FFWPU	Benjamim A - F
2ª P r o v a:		750m	Benjamins (B) - m/f	15:05h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
3,09	1º	José Dias	Casa Benfica TV	Benjamim B - M
3,13	2º	Ricardo Clemente	Silveira	Benjamim B - M
3,21	3º	Marco Reis	CA Penafirme	Benjamim B - M
3,27	4º	Miguel Andrade	Torreense	Benjamim B - M
3,31	1º	Jéssica Felcovschi	Torreense	Benjamim B - F
3,32	2º	Raquel Gomes	Ponterrolense	Benjamim B - F
3,34	3º	Carolina Lourênço	Ponterrolense	Benjamim B - F
3,45	5º	André Travado	Os Carregueirenses	Benjamim B - M
3,58	6º	Lourenço Frazão	Casa Benfica TV	Benjamim B - M
4,02	4º	Ana Furtado	FCR ROSSÃO	Benjamim B - F
5,06	5º	Margarida Parreira	Casa Benfica TV	Benjamim B - F
5,35	6º	Inês Quintanilha	FCR ROSSÃO	Benjamim B - F
3ª P r o v a:		1.500m	Infantis - m/f	15:10h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
6,00	1º	André Gomes	Casa Benfica TV	Infantil - M
6,12	2º	Júlio Botaro	Torreense	Infantil - M
6,28	1º	Raquel Anjos	Torreense	Infantil - F
6,36	3º	Tiago Maia	FCR ROSSÃO	Infantil - M
6,38	2º	Susana Santos	RUN FFWPU	Infantil - F
6,53	3º	Joana Carmo	Casa Benfica TV	Infantil - F
7,10	4º	Leonor Rocha	Torreense	Infantil - F
7,36	4º	Miguel Francisco	Os Carregueirenses	Infantil - M
7,43	5º	Rita Rocha	Torreense	Infantil - F
8,15	5º	Tiago Clemente	Silveira	Infantil - M
8,51	6º	Filipa Oliveira	Casa Benfica TV	Infantil - F
9,02	7º	Leonor Santos	Torreense	Infantil - F
9,18	8º	Beatriz Marques	FCR ROSSÃO	Infantil - F
10,11	9º	Maria João Santos	Casa Benfica TV	Infantil - F
4ª P r o v a:		2.250m	Iniciados - m/f	15:15h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
9,10	1º	Beatriz Gomes	Casa Benfica TV	Iniciada
9,14	2º	Matilde Reis	Torreense	Iniciada
9,24	1º	Gonçalo Ferreira	Torreense	Iniciado
9,25	2º	Pedro Costa	Casa Benfica TV	Iniciado
9,57	3º	Tiago Costa	FCR ROSSÃO	Iniciado
10,14	4º	Nuno Pinto	CA Penafirme	Iniciado
10,16	3º	Beatriz Andrade	Torreense	Iniciada
10,43	4º	Sofia Póvoa	Torreense	Iniciada
11,15	5º	Constança Nunes	Casa Benfica TV	Iniciada
11,16	6º	Sabrina Botaro	Torreense	Iniciada
11,24	7º	Ana Duarte	Torreense	Iniciada
11,29	8º	Margarida Costa	Casa Benfica TV	Iniciada
11,46	9º	Margarida Querido	Casa Benfica TV	Iniciada
12,09	10º	Fabiana Carrasqueiro	CA Penafirme	Iniciada
5ª P r o v a:		3.000m	Veteranos	15:25h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
10,30	1º	Carlos Correia	Casa Benfica TV	Veterano 2
10,40	1º	Pedro Almeida	Ponterrolense	Veterano 1
10,44	2º	Bruno Carvalho	FCR ROSSÃO	Veterano 1
10,54	1º	Joaquim Rodrigues	Os Carregueirenses	Veterano 3
11,05	3º	João Santos	Dolce Furadouro	Veterano 1
11,17	2º	Nelson Santos	Casa Benfica TV	Veterano 2
11,19	3º	Nuno Carrasqueiro	CA Penafirme	Veterano 2
11,30	4º	Dúlio Parreira	Casa Benfica TV	Veterano 1
11,34	4º	Joaquim Frazão	Casa Benfica TV	Veterano 2
11,46	5º	Herminio Vicente	Casa Benfica TV	Veterano 2
12.03	1º	Rui Merújo	Torreense	Veterano 5
12,22	6º	Miguel Carmo	Casa Benfica TV	Veterano 2
12,31	1º	Celso Santos	CA Penafirme	Veterano 4
12,32	2º	Manuel Lino	Os Carregueirenses	Veterano 4
12,40	3º	Armindo Santos	RUN FFWPU	Veterano 4
12,50	7º	Bruno Clemente	Silveira	Veterano 2
13,03	2º	António Inácio	Ponterrolense	Veterano 5
13,05	5º	Nelson Dias	Dolce Furadouro	Veterano 1
13,06	6º	Ricardo Varela	Os Carregueirenses	Veterano 1
13,07	8º	Mário Santos	Ponterrolense	Veterano 2
13,15	7º	Sérgio Cipriano	Fonte Grada	Veterano 1
13,19	9º	João Paulo Santos	Casa Benfica TV	Veterano 2
13,20	3º	Raúl Santos	RUN FFWPU	Veterano 5
13,35	2º	Rui Sales	Os Carregueirenses	Veterano 3
13,41	3º	Luis Santos	Casa Benfica TV	Veterano 3
13,48	4º	João Travado	Os Carregueirenses	Veterano 3
13,50	1º	José Caldas	Ponterrolense	Veterano 6
13,59	4º	Vitor Rodrigues	Ponterrolense	Veterano 5
14,17	5º	Carlos Machado	FCR ROSSÃO	Veterano 3
14,20	6º	Carlos Ferreira	Torreense	Veterano 3
14,26	2º	Custódio Ferreira	Ponterrolense	Veterano 6
14,58	10º	Hélio Reis	Os Carregueirenses	Veterano 2
15,07	3º	José Esteves	Ponterrolense	Veterano 6
15,18	4º	José Catarino	Silveira	Veterano 4
16,01	4º	António Cipriano	Fonte Grada	Veterano 6
17,17	5º	José Alves	Torreense	Veterano 6
6ª P r o v a:		3.000m	JuvF JunF SenF F35	15:40h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
12,47	1º	Elisabete Gomes	Casa Benfica TV	Veterana
13,06	2º	Rosália Saldanha	Torreense	Veterana
13,13	1º	Rafaela Santos	Ponterrolense	Juvenil - F
13,14	2º	Bruna Ferreira	CA Penafirme	Juvenil - F
14,03	3º	Ana Santos	CA Penafirme	Juvenil - F
14,05	1º	Margarida Roldão	Dolce Furadouro	Senior - F
14,41	4º	Raquel Neves	Torreense	Juvenil - F
14,55	1º	Carolina Pereira	Dolce Furadouro	Junior - F
15,04	3º	Isabel Santos	RUN FFWPU	Veterana
15,10	2º	Bruna Santos	Ponterrolense	Senior - F
15,23	4º	Sónia Parreira	Casa Benfica TV	Veterana
15,41	3º	Sofia Nobre	Dolce Furadouro	Senior - F
16,22	5º	Silvia Gonçalves	Casa Benfica TV	Veterana
17,22	4º	Sara Fernandes	Casa Benfica TV	Senior - F
17,50	5º	Andreia Sousa	Dolce Furadouro	Senior - F
20,24	6º	Débora Sales	Os Carregueirenses	Senior - F
20,45	6º	Helena Antunes	Casa Benfica TV	Veterana
20,56	7º	Jéssica Teixeira	Ponterrolense	Senior - F
7ª P r o v a:		4.500m	JuvM JunM SenM	16:00h
Tempo	Cls	Atleta	Clube	Escalão
15,33	1º	Daniel  Martins	Casa Benfica TV	Senior - M
15,54	2º	Tiago Graça	Dolce Furadouro	Senior - M
16,29	3º	Flávio Santos	RUN FFWPU	Senior - M
16,56	4º	José Jorge Mota	Dolce Furadouro	Senior - M
17,15	5º	André Jorge	Os Carregueirenses	Senior - M
17,34	6º	Guilherme Afonso	Casa Benfica TV	Senior - M
18,03	1º	João Cabaça	Casa Benfica TV	Juvenil - M
18,04	7º	Joni Jacinto	Ponterrolense	Senior - M
18,06	8º	João Pedro Pereira	Os Carregueirenses	Senior - M
18,25	9º	Diogo Silva Jacinto	Casa Benfica TV	Senior - M
18,28	1º	Rodrigo Gomes	Os Carregueirenses	Junior - M
18,29	10º	Ricardo Vitorino	Dolce Furadouro	Senior - M
18,41	11º	Fábio Ferreira	Silveira	Senior - M
18,48	2º	Gonçalo Raposo	Casa Benfica TV	Juvenil - M
19,39	3º	Bernardo Frazão	Casa Benfica TV	Juvenil - M
19,55	4º	João Lourenço	Ponterrolense	Juvenil - M
20,00	5º	David Campos	FCR ROSSÃO	Juvenil - M
20,09	6º	Bernardo Rocha	Ponterrolense	Juvenil - M
20,13	12º	João Caldeira	Casa Benfica TV	Senior - M
23,45	7º	Eduardo Clemente	Silveira	Juvenil - M
24,55	8º	Júlio Januário	Silveira	Juvenil - M

Mau tempo...não é desculpa.

Treino de ontem, ciclismo de estrada, pois claro.
Tinha mesmo que ser!
60km a solo, à noite e no temporal.
Sem stresses!

Num circuito perto de casa.
Muito perigo pelo piso molhado, vento e chuvisco denso (tal barreira de humidade).
Treino para "cumprir"...e curtir a bela dureza e persistência.

Hoje, foi dia de recuperação;

Treininho de recuperação em rolos.

Sessão de bike sobre rolos de 1H20, na garagem... sabe melhor.

Ritmo calmo, com os primeiros 30´ a cerca de 68%-70% FC Máxima, em recuperação, os 30´ seguintes a rondar os 80%-82% da FC Max. e os últimos 20´novamente em recuperação 68%-70% FC Max.

Sem stresses!

Amanhã é dia de Cross, prova de corta-mato na Silveira.

Carrega!

Sessão de PFG (Preparação Física Geral)

PFG em corrida, com carga extra (2 x 1,5kg nas mãos) + saco de boxe....e uns trocos.

Corridinha com carga extra, carregada nas mãos, com constante movimentação de braços, correcção de postura e sem stresses com ritmos ou cadência.
A FC na corrida foi um pouco alta, talvez porque já não corro...faz um tempinhoooooo.

Treino de preparação física geral, para fugir à rotina do ciclismo de estrada que tem preenchido a grande totalidade dos meus últimos treinos.

Siga!

Plano semanal de treinos, reforço muscular em ginásio.

Plano de treinos semanal, para repetir durante 8 semanas;
Plano de reforço muscular geral para 5 dias de treino por semana.

Inicio: 10´corrida/passadeira ou elíptica + 5´aquecimento específico muscular
Final: 10´-30´corrida/passadeira, elíptica ou spinning- ritmo aeróbico.

A ideia não é a hipertrofia...isso está fora de moda.
A preparação física geral e o reforço muscular harmonioso é tudo o que se procura hoje em dia quando procuramos um Personal Trainer, por isso, fica a dica.

» 4 dias de treino por semana, 4 de reforço muscular em ginásio + 1 dia de corridinha aeróbica outdoors.
» Em vez de realizares um trabalho isolado para cada grupo muscular, a ideia é fazer um pouco de tudo, tendo em vista uma menor sobrecarga dos músculos, evitando assim a sua hipertrofia, mas aumentando a sua real funcionalidade e um desenvolvimento harmonioso do corpo.
Recomendo para cada exercício- 4 séries a 10-12 rep´s, com 45´´-1´de intervalo.
Para que serve ter um bíceps "monstro"...se a barriga é igualmente monstra?
De que vale ter um grande peito e braços de Hulk...e umas perninhas de galinha?
NADA!


Carrega!

Domingo...estrada com amigos.

No Sábado fiz um treino de "recuperação", foram de cerca de 70 km, uma parte com os Juvenis da EC Silveira (cerca de 35km), 25 a pastar na zona da Praia Azul à espera que o treino dos mais novos acabasse e os últimos 10 a distribuir putos ao domicilio. Não contou como sessão de treino, pois o ritmo/velocidade média foi muito baixinha, a rondar os 23km/h, daí ter sido treino de recuperação, apesar dos cerca dos 800 m. de acumulado de subida.
Adiante...

 ***

Treininho de Domingo é mesmo ir com o grupo de amigos para a estrada.
Não há nada como ver as nossas estradas repletas de cores e de pequenos grupos de amigos do pedal.
O ritmo/velocidade média poderá ser inferior, mas o convívio e a companhia nestes treinos longos, só por si...vale ouro!

No meu caso, a 1º metade da volta foi algo para o durinho.
Subir a Serra da Vila, Serra do Gradil, sobe-e-desce na zona de Mafra e  Ericeira... um acumulado a rondar os 1200 m. aos 50 km. A outra metade do percurso foi já em "descompressão".
Pretendia elevar a média da velocidade, mas o pessoal não estava muito nessa onda.
Ainda brinco a dizer que foi média de "juvenis" ...mas acho que o "stress" com a média de velocidade foi ou é apenas meu.

Com o nariz entupido e a respirar pela boca, lá fui eu em excelente companhia...e isso é que interessa!

Buga!

Carrega!

Bem, tudo leva a crer que...lesão superada!
Ainda sinto algum desconforto/ fragilidade no pescoço, mas as dores passaram.
E não há nada melhor para confirmar esse facto do que ir para cima da bicicleta e carregar...pelo asfalto.
2 treininhos realizados esta semana. Um a meio que...cheio de receio que a coisa não estivesse boa, o outro foi já com algum gás.

Na 3ª Freira foi assim:

Errata: tempo de treino : 2H11´08

Ritmo controlado, sem grandes subidas para proteger  carga sobre o pescoço.
Sem stresses!

E na 5ª Freira:

Mais energia e mais pica...mais confiança pois claro.
A ideia era realizar 100km, mas comecei tarde, já pelas 18H30.
Estava um dia de primavera, mas arrefeceu muito com o anoitecer.
Às 21H já estava gelado, e, aos 85km, pelas 21H30 decidi que a dosa já chegava, pois os pés e pernas gelavam (fui de calções).
Bom treino para sessão a solo e à noite.
O pescoço parece melhor, frágil...mas melhor, bem melhor.

Siga!

Lesão...tá visto

Não foi há dias que xingava as bruxas e bruxedos???
Pois, a carga negativa continuou...
Na 6ª Feira acordei com uma dor muito ligeira no pescoço, aparentemente será no trapézio (na sua zona mais alta).

Óh...mesmo aí!

Ao longo do dia fui piorando, mas mesmo assim era uma dorzinha ligeira, pelo que lá fui atacar as Rampas da Maceira.
É claro que com o aquecimento a dor passou, mas trepar subidas em bicicleta e com o rabo no ar, a cabeça (acrescentar capacete) e o pescoço ficam totalmente "pendurados", expostos, sendo a cabeça suportada pelos músculos do pescoço.
Durante o treino, tudo ok, mas depois do banho, depois do jantar...uuuui que dor!
Ao deitar já mal me mexia.
Passei o Sábado num suplício e a noite de ontem foi para esquecer, às voltas sem posição, só adormeci depois das 04H da manhã.
Hoje, um pouco melhor, já medicado, vamos ver como corre a noite!
Isto do trapézio fragilizado já tem mais de um mês, quando fui à Serra da Estrela dei para lá umas guinadas e também andei aflito.

Agora resta-me recuperar, tá claro.

Buga!

Ciclismo - Treino de rampas.

Com o intuito de melhorar a força e evoluir no ritmo de subida, optei na 6ª Feira por um treino de rampas.
A ideia era e foi, realizar cerca de 20-25km de "aquecimentos" e depois 8 a 10 séries da rampa da Maceira-Ribamar.
Cada rampa tem o total de cerca de 1,6 km, sendo os primeiros 700m. de uma grande inclinação, chegando num determinado segmento aos 18,9%, seguido de cerca de 600 m. de pequena inclinação e os restantes 200 m uma nova inclinação a rondar os 7%.

O ritmo não era explosivo, nem progressivo, tentei manter uma gestão de esforço a rondar os 88-92% da FC Máxima. A ideia é ganhar ritmo de subida e não trabalhar a força explosiva.
A recuperação era realizada na descida, pois claro.
Estamos a falar em "rampas" e séries de "inicio de época", com o tempo cada repetição será realizada com maior intensidade.
 Realizei 8 repetições/subidas, por falta de tempo, mas o corpo até reagiu bem, pois não procurei alcançar o limite.
O corpo demora algum tempo a adaptar-se a novas carga e não me posso esquecer que só regressei ao ciclismo há pouco mais de 3 meses, sem cumprir exclusividade desse desporto (pois não me dediquei apenas ao ciclismo, com corridas longas com pesos e treino funcional), realizando já com alguma facilidade sessões de 100km à média de 30km/h, ou seja "nível médio" alcançado em 3 meses, estava na altura de incorporar trabalho específico.

Feito!

PARABÉNS DUREZA!

Mais de 150 000 visitas em pouco mais de 5 anos...é obra!
Obra feita sem dúvida, será um dia o meu legado.

Dureza!

100km contra bruxas e bruxedos.

Objectivo 100km, para compensar o azar de ter partido o espigão no domingo quando ia realizar o treino longo da semana.
Azares e avarias, tudo se complica.
A dor de corno, a inveja e lá mais o cara%$@ por eu ter uma bike velha e mesmo assim andar tanto ou mais que o pessoal das bikes de € 5000 faz-se sentir.
Sim, não acredito em bruxas, mas em más "vibrações"...isso sem dúvida.
Tudo me acontece à bicicleta, a minha média de furos supera tudo e todos que conheço, mas como sou duro e teimoso...siga!
Sou forte demais para ser atingido, daí o bruxedo ir para o que me rodeia. Fracos!

Contra avarias, o frio, noite e chuviscos e até um furo nos últimos km tive que lutar, mas superei o desafio.
Meti na cabeça que tinha que cumprir 100km...e nem que chovessem "nabos" os 100km iam ser cumpridos. E foram!
Comecei perto das 19H20 e acabei por volta das 22H35, noite cerrada.
Aguenta forte. Não vacila!
A média até os 80km era de 31,6 km/h, mas quebrei para os 30,5km/h nos últimos km, com fome e algum cansaço. Até porque este treino foi depois de um dia de trabalho.
O ritmo era para ser "vivo", como foi, sem cair em exageros.
Treino longo a meio da semana.

Dureza!

14 x 14

WOOD, crossfit challenge, desafio, prova de duros, seja o que for...feito, mais uma vez!

14km com carga extra de 14 kg

Há quem faça a andar, combinando corrida com marcha ou sempre a correr, como foi o meu caso.

Ok na tropa fazemos mais km e com mais carga, no mesmo tempo é que já não sei, mas isso com 20 anos são "peanuts".

11kg numa mochila às costas e 3 kg (2 x1,5kg) nas mãos, sempre em corrida, ritmo calmo e controlado.

Sem stresses ou preocupações de ritmos pois não se trata de treino de atletismo/corrida, mas sim de preparação física geral em corrida.

Sabemos que a "lei" manda que a máxima carga transportada se resuma ao máximo de 10% do peso corporal, no meu caso seriam cerca de 8kg, tudo acima disso é um risco de lesão, mas as regras...são para ser postas à prova e superadas.

E por ser treino (apesar de desafio) e para minimizar riscos, foi realizado sempre em nível aeróbico para evitar lesões.

Já tinha feito este WOOD ("exercício/desafio do dia") antes, mas pela dureza...toma lá mais uma vez!

 É duro, sim, sem duvida!

O massacre é uma certeza, mas sentimos que superamos uma prova à moda antiga... "à macho!"

Dureza!

Solitário na estrada.

Treino de sábado de manhã.
Com os putos entregues ao treino de equipa, não me podia afastar muito, pelo que lá fiz os cerca de 60 km pela zona, a solo.

Sem stresses e... sem grande pujança.
Aliás, a primeira meia-hora foi um suplicio, ia com a pulsação elevada, a cada subida ia logo para os 88%-90% da FC Máxima.
Penso que tal se deveu ao facto de não ter recuperado bem do treino de ontem, afinal, foram apenas 12 horas entre treinos e ontem...carreguei com força!
E a utilização da máscara de gás deixa a recuperação pulmonar por um período bem mais extenso do que em "escape livre".
Lá por volta dos 40 minutos de treino lá estabilizei e tentei manter o ritmo a cerca de 80% da FC Max. com as normais elevações aos 85%-86 nas subidas, pois a ideia era realizar um treino de média intensidade.
No final (não contabilizado), ainda fiz mais 10km com o meu puto mais novo, ao estilo recuperação (para mim claro) pois o mesmo reclamava que o treino de gincana não lhe tinha"enchido as medidas".

Feito!
Amanhã é dia de treino em grupo com o pessoal aqui da zona.

Buga!

A carga de sexta feira à noite.

Treino no final de um longo dia de trabalho.
Sessão de garagem...à Dureza!

Foram 60 minutos de elíptica, com mochila de 11kg à frente (alternando c/ costas) e máscara de gás (caseira), utilizando o método HIIT (treino intervalado de alta intensidade) 4 séries de 5 minutos, sendo, realizando-se 8 repetições (4´) de 20 segundos de máxima intensidade seguidos de 10 segundos de recuperação incompleta e 1 minuto de recuperação entre séries.

A máscara de gás...é lixada, obriga a um super-esforço no controlo de respiração.
Os objectivos do treino com máscara de gás (caseira) isso já os enumerei no post específico, não quero estar sempre a repetir a mesma coisa, mas...sim, tem a ver com a simulação do treino em altitude.

Após um intervalo de 4 minutos passei para o segundo segmento, o saco de boxe, onde cumpri o que é normal. 5 séries de 3 minutos de porrada no saco, com 30 segundos de intervalo entre série.

Carrega!

Depois da carga...a calmia

Pois, devia ser...
Depois do treino longo de Domingo de 130 km devia ter realizado um treino calmo de recuperação.
Bem, foi nas calmas, mas com mais de 1000 m. de acumulado de subida, foi tudo menos de recuperação.

Sem stresses!
Fui dar uma voltinha da Silveira até Mafra e de regresso pela Ericeira...e mais uns trocos aqui na zona.

Nada de especial.

Buga!

Sessão longa de ciclismo

Treino de ciclismo de estrada (105km)  + voltinha (26km) com os putos.
Total 131km

Dos 105km iniciais, cerca de 60 deles foram na companhia de amigos e os restantes a solo.
No final, foi chegar a casa e arrancar com os putos (que já estavam "em pulgas" à minha espera) para uma voltinha de 26 km, em ritmo de passeio/recuperação (para mim claro).
A ideia  e objectivo era acumular km, cumprida pois claro!

Buga!

Dureza style

Corridinha (fratlek) 12km c/ pesos light (2 x 0,5kg) nas mãos + reforço muscular (braços) + Saco de boxe

Corridinha com alternância de ritmos, com os pesos mais leves, a elevar a frequência cardíaca.
Depois seguiram-se 3 exercícios a 4 super-séries, cada uma delas com 12 repetições de bíceps seguidas de 12 repetições de tríceps, com 45 segundos de intervalo entre séries.
No final, 5 séries de 3 minutos de porrada no saco, com 30 segundos de intervalo.

Treininho "à Dureza"...Dureza Style!

Ciclismo de estrada "à cadete"

Voltinha na estrada com o meu amigo Sandro Miguel (EC AC Malveira), em sessão pura própria para cadetes.

Ritmo vivo, com o puto a puxar pelo "cota", sobre tudo nos sprints.

Foram 40 km mais acessos à média de cerca de 31km/h, à noite e no escuro não é nada mau.

Gostei da companhia, até porque tinha pensado numa sessão mais intensa para hoje, tendo em conta a Frequência Cardíaca que ia procurar elevar um pouco mais acima do que tenho feito nos ultimos treinos.

As tiradas mais longas fizeram-me ficar um pouco mais "baldas" e sem sair muito da "zona de conforto". Hoje com a ajuda do Sandro custou um pouco menos.

Nice, a repetir!

Buga!

Fim de semana activo

Sabádo 09JAN16

A tarde foi preenchida por "uma espécie de duatlo"

Comecei com um aquecimento de 9km de bicicleta, em deslocação para a Carregueira-Ventosa.
O dia estava...nem bom nem mau...uma m...
Muito vento, forte!
Chegado ao local do "Cross dos Reis", lá fiz 10 minutos de aquecimento em corrida.
O cross pertence ao campeonato de atletismo de estrada e corta-mato de Torres Vedras, 3km explosivos e aeróbicos, numa pista durinha, de sobe-e-desce e muita lama.
Sem ambições e/ou preocupações, tentei controlar o ritmo tendo em conta sempre a frequência cardíaca.
9º Lugar Veteranos II, mas isso nem importava, fui mesmo para testar o pé, e, por isso estou muito feliz, não senti dor nem moínha.
Depois, voltei a equipar-me para a estrada e lá fui eu.
63km contra o vento e a sentir as pernas algo pesadas devido à corridinha anterior.
Ainda caiu um chuvisco, tive um furo (porra devo bater todos os recordes), mas lá fiz o que me tinha auto proposto.

Domingo 10JAN16
Hoje era para ir de manhã com o Paiva e mais uns amigos, mas acordei com dores nas pernas devido ao cross do dia anterior.
Isto de ir para provas explosivas sem preparação em corrida...é para burros mesmo.
Fiquei-me pela sornice.

No final da tarde, já me sentia bem melhor então decidi pegar na bike e ir dar uma voltinha.
A ideia era realizar 60km em ritmo de recuperação.
E lá fui.
Mas se de manhã o tempo estava mau com vento e chuvisco, ao final da tarde piorou bastante.
Apanhei vento, vento não, vendaval infindável, tornava descidas mais duras que subidas íngremes.
Chuva no pelo, pois claro, só faltava mesmo a molha.
Contra o vento forte e a chuva, o treino de suposta recuperação tornou-se numpesadelo de pura dureza.
Mas, como já estava quente e porque já estava mentalizado (teimosia) lá cumpri os 60km.
Maldito vento, odeio vento|!
Chuva e água, não me importo muito (depois do aquecimento), agora vento...bah!

Foi dureza!

Voltinha de estrada...com temporal

Mesmo com o mau tempo...hoje tinha mesmo que ser.
Estrada!
Peguei na bike...e siga!

Mesmo com vento forte e chuvisco lá fiz o meu treininho de 60km conforme tinha programado.
Nada de especial...só para não estar parado.

Contra o mau tempo... Dureza!

Plano de treino para spinning/bike sobre rolos

Sessão de 75 minutos em bicicleta sobre os rolos/bike de spinning
Viável para rolos em casa ou no gym

Nível médio +/avançado.
Plano ao minuto, com 3 super séries de carga força-resistência, cada uma delas de 10 minutos, subdividida em 3 minutos, dos quais o primeiro é  simular subida/carga/resistência sentado a cerca de 85% da FCMax. a gerir a passada, seguido de 2 minutos de subida em pé a elevar o pulso até os 88%-90% da FCMax.
Não prevejo a necessidade de subida acima dos 88%-90% da FC Max, pois o desgaste seria um pouco maior, sendo apenas desejável para certas sessões de atletas de "elite".
Quem não faz alta competição, esse limite é o mais que desejável, não podemos andar sempre no "red line".

De referir que quando se refere a frequência cardíaca alvo é de 90% não quer dizer que sejam os 2 minutos inteiros nesse valor, deve ser uma elevação progressiva (excepto se pretendemos trabalhar também os sprints ou arranques), pois o grande objectivo é a gestão de esforço na zona "vermelha". Os atletas de elite facilmente trabalham acima desses valores, bastando adaptar/elevar os valores da Frequência cardíaca alvo da tabela.

Dúvidas?

Em atraso

Ups....esqueci-me da sessão de dia 02JAN16
Apenas para actualizar registo

Já tinha elaborado o quadro, mas fiz o post de dia 03 e esqueci-me do dia anterior.
Ou seja dia 1- 60km bike, dia 2- 60 km bike, dia 3- 13,6km de corrida com pesos.
Ah...dia 31 dei uma voltinha de bike com os putos até ao Castro de ZAmbujal (a rampa é uma parede) como despedida do ano.
Registo feito!

Corridinha com pesos

Sessão de preparação física geral em corrida
13,6km com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos

Contra vento incómodo e por vezes forte, chuvisco e piso ultra molhado...lá fui eu.
Sem stresses com ritmos e cadências, a controlar a respiração, não fosse treino de PFG em corrida.
Não, não é treino de atletismo!
Com constante movimentação dos braços.
Bom...foi o belo banho quente no final.

Buga!

BOM ANO DE 2016

1º treino do ano.
Sessão de ciclismo de estrada.
A solo, com um autentico vendaval de noroeste e com direito ao 1º furo do ano.

Treino sem stresses para queimar as calorias da jantarada da véspera e "desintoxicar" da ressaca pois claro.

Buga!

Chove lá fora? Carrega no spinning!

Sessão de treino para bike sobre rolos/spinning

Duração 75´

Nível médio +/ avançado

A parte fundamental deste treino consiste em duas séries de 5 repetições, em que cada uma destas consiste em 3 minutos de carga/resistência máxima, seguidos de 1 minuto de recuperação (5 x (3´+1´)), com 3 minutos (na realidade são 4) de recuperação entre séries.

Total de 10 repetições, divididas por duas séries de 20 minutos, a 4 minutos de carga (3´) + descanso (1´) .

É para acabar a pingar suor, pois está claro! Encharcado!

Siga!

De volta à carga!

Ultimamente tenho resumido os meus treinos ao belo ciclismo de estrada.
Foi um regresso ao passado com uma forçinha para o futuro como incentivo para os meus filhos, pois dois deles são federados na modalidade.
Mas no fundo, é necessário muito mais tempo livre para praticar ciclismo do que atletismo ou outra modalidade em que numa hora se queime cerca de 1000 kcal e se conseguir manter a forma física desejável.
Qualquer treino de ciclismo deve ter no mínimo 2 horas, para se realizar cerca de 60 km, tudo abaixo disso...é peanuts.
Pois, mas com a minha lesão no pé esquerdo (luxação nos ligamentos) tive mesmo que me dedicar à bike.
Agora, bastante melhor, já sem a dor habitual que sentia no simples caminhar do dia-a-dia, decidi...voltar à carga!
Mau, mau... foi mesmo no ultimo km ter pisado uma pedra mesmo na parte do pé onde tenho a lesão. Vamos ver no que dá.
Obrigado Edu pela companhia no treino.

Sessão de preparação física geral em corrida.
Carga extra : 14kg!
2 x 1,5kg nas mãos + mochila com 11kg (às costas).
Sem preocupações com ritmo e constante movimentação de braços.

Foi Dureza!

Actualização de registos.

Época festiva, há que aliviar um pouco os treinos.

Dia 25DEZ15
Passeio com os putos para queimar calorias
Distância: 36km
Média 23km/h

Dia 26DEZ15
Treino com os Juvenis da Silveira (com pescadinha de 30km a solo)
Distância 45,6km
Média: 24km/h

 Aproveitando que os juvenis iam realizar um treino específico em pequeno circuito de 700 m., "bazei" e fui realizar 30 km a solo na zona de Santa Cruz, à média de 30,5km/h, sem stresses.

27DEZ15

Passeio até Sintra com amigos, contra vento muito forte, vindo de frente durante mais de 60km.
Foi dureza, quer pelo vento quer pelo acumulado de subida.
No final estava mesmo amassado, sempre a dar a cara na frente do grupo, o preço sai caro.

Siga!

Plano semanal

Plano de treinos semanal para ginásio, reforço muscular geral, musculação e preparação física geral.
Com a componente ginásio + corridinha de Domingo

Este plano deve ser seguido durante o mínimo de 8 semanas para se obter resultados visíveis e assim ser realizada a reavaliação do atleta.
Plano para trabalho de todos os grupos musculares.
Os puros e duros do "ferro" preferem dias certos para trabalhar cada grupo muscular (ou em pares), mas para quem procura mais um desenvolvimento físico mais harmonioso e com menos hipertrofia, este método tem vindo a ser mais aconselhado.
A carga? Isso meu amigo, depende de cada um de nós.
Pessoalmente aconselho a realizar 4 séries de 10-12 repetições de cada exercício e com cerca de 75% de 1RM (uma repetição máxima).

Buga!

Actualização de registo

Sabado (19DEZ15)
Para recuperar dos 70 km do dia anterior (já de si antecedidos por 100km 2 dias antes) fui dar uma voltinha com os putos/juvenis da Silveira.

Foi portanto;
Sessão de recuperação
42 km, média
23,5 km/h
 450 m. de acumulado de subida.
Com direito a queda, daquelas cambalhotas parvas a baixa velocidade, por falta de coordenação com os putos, quando olhava para trás a tentar orientar uns mais recuados. Resultado? Umas arranhadelas na perna esquerda, cotovelo e dor na bunda...porque caí de cu.

***

Domingo (20DEZ15)

Corrida (13km) com pesos (2 x 1,5km) nas mãos:

Com a bunda dorida da queda do dia anterior e com pouco tempo disponível optei pelo Running Body Pump, a minha corridinha com pesos nas mãos, com constante movimentação de braços.

Não é treino de atletismo, é treino de preparação física geral EM CORRIDA!

***

22DEZ15

De volta às bikes.

Treino em final de tarde (já noite) a solo, com excepção a cerca de 30 km que realizei na companhia do meu amigo Paiva.

Nada mau para depois de uma noite de 13 horas de serviço, 8 delas em pé e 5 horas de sono.

Bem, mas e o frio?! Brrrr! Que frio hoje!

Enfim...

Dureza!

Plano de preparação para Meia Maratona ( 5 semanas)

Plano para MM de 5 semanas.

Plano aprovado...e comprovado!
Já muitos o seguiram, pelo que, recomenda-se!
Óbvio que não é para aqueles cujo objectivo é apenas "acabar" (arrastar-se até ao fim).
Já que é para realizar a MM, faz-se com "estilo", em grande, criando uma base sólida para outras aventuras futuras.

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