Registo de treino - 29DEZ13

Não foi bem um treino, foi mais uma corridinha para apoiar o meu amigo Dário Santos que realizou hoje, pela 2ª vez a sua corrida solidária "Suar por uma Causa", percorrendo o concelho de Torres Vedras, no total de 120km, por uma causa solidária.
Fica aqui o link do Facebook ou do site .

 Acompanhei-o no esforço final, de Santa Rita até à meta de chegada no centro de Santa Cruz.
Parabéns grande Dário!

Força!

Registo de treinos - Semana do Nataliii

E foi assim...mini férias em Braga.

No Domingo 22DEZ13;

Corridinha de manutenção física, em ritmo calmo.
Muitoooo frrrriooo e vento.

Na Segunda 23DEZ13, ataquei com vontade as séries de 1000m.;

Belo treino, mesmo com muito frio e geada.

Quarta-feira, 25DEZ13, para queimar os excessos;

Ritmo calmo...porque o temporal era forte.
Debaixo de chuva e vento, mas sempre "na minha".

O vinho verde- tinto, o bolo-rei, coroas de natal e sobre tudo os meus adorados "formigos"...deram cabo de mim.
Hoje participei no Cross do Barro (Torres Vedras) e senti-me pesado, preso e cansado...pois claro!
Péssima prestação...o que esperava?
Mas essa fica para contar depois...

Teste à recuperação

Registo de treino - 19DEZ13
Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Foi mais um teste do que um treino.
Sempre em ritmo calmo, controlado e ao estilo de recuperação.
De facto, a crioterapia é genial.
Ataquei forte com gelo nas primeiras 24h e a recuperei bem rápido.
Sinto uma moinha nas descidas, pelo que a coisa ainda está longe de estar bem.
Mas fico feliz pois não foi tão grave como me pareceu no dia em que senti o esticão.

Fiz 72 h de recuperação e agora vou atacando com calma.
Amanhã novo descanso, sábado e domingo...logo vemos.

Siga!

Registo de treino - 16DEZ13

Sessão AZARADA!

A ideia era realizar 4km de aquecimento e depois fazer alternância de ritmos, com 4 minutos acima dos 90% da FC Limite por 1 minuto de recuperação/descanso ativo. Isto para 7 - 8 séries.
Pois...mas ao arrancar no início da 3ª séries (aos 6km) senti um forte esticão no bíceps-femoral. Parou!
Suspendi a sessão e regressei a casa em ritmo de recuperação, ou aina mais calmo.
Lesão?!
Era o que me faltava...
Logo agora que me sentia num pico de forma.
A combinação de treinos de atletismo com HIIT de cardiofitness trouxe-me um bem estar que há muito não sentia.
O problema é que ontem no treino de equipa fizemos uma escalada de um trilho muito ingreme e eu andei a divertir-me carregando pessoas às costas e cavalitas. Hoje...lesão, pois claro.
Gelo...e mais gelo pois claro.
Agora que arrefeci, as dores atacam, mas como quanto mais velho e experiente sou...mais burro fico (para comigo e pq me acho um super-homem) ainda fiz 5 séries de 3 minutos de saco de boxe.

Bem...vamos ver o que isto dá.
:(

Registo de treinos - 12/13DEZ13

Na quinta-feira o treino foi assim:

Corridinha (12Km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

A frequência cardíaca média foi um pouco alta, mas o percurso tinha muitas subidas.

***

Ontem, dia 13-12-13...voltei ao gym:

 

 

 

 

Já não fazia este tipo de treino de ferro e acreditem que "puxei/carreguei" bem!

 

Buga!

Registo de treino - 10DEZ13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treino em estilo fartlek, com alternância de ritmos.
Realizei-o de forma aleatória, pelo que me lembro, foi assim:
» 20´aquecimento
» 4´ ritmo rápido- 90%FCLimite p/1´recuperação.
» 2´rr- 90-92% FC Lim. p/ 1´recup.
» 5´ritmo médio - 85% FCLim
» 3´rr-90% FC Lim. p/ 1´recup.
» 5´ritmo calmo 80% FCLim.
» 15´ritmo médio- 85%fc Lim.
» 12´recuperação.

O ritmo de 5´14/km foi o ritmo médio final...pois claro.



*****

BUGA!!

Registo de treino - 09DEZ13

Em Gym:

 

Treino combinado em ginásio.

O circuito em HIIT, treino intervalado de alta intensidade...foi brutal. Esgotante!

 

DUREZA!

Registo de treino - 07DEZ13

Corridinha (14km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treininho de preparação/manutenção física

Ritmo calmo, sempre confortável.
Na boa e sem stress.
Buga! 

Regtisto de treino - 05DEZ13

Sessão de treino com alternância de carga.
Obrigatório o uso de pulsímetro, pois claro.
Em vez da habitual alternância de ritmos, uma vez que carregava os alteres de 1,5kg, realizei a alternância baseada na frequência cardíaca.

Ou seja, 4 minutos com uma frequência cardíaca acima dos 90% da FC Limite, seguidos de 1 minuto de recuperação ativa...isto em 8 séries ( ou x 8).
Very nice!
 DUREZA!

Registo de treinos 03/04DEZ13

03DEZ13:
Em gym:

Admito...o HIIT (Hight Intensity Interval Training) dá cabo de mim.
Ainda estou em evolução/adaptação, mas é de facto...delicioso-
A mais-valia está justamente na variação do tipo de treino e na utilização de novos métodos de treino.

*******************

 

 

04DEZ13

Em equipa:

Local: Praia Formosa- Santa Cruz

 

»Aquecimento

»Exercícios HIIT/CárdioFitness

» Escadas (benjamins 3x, infantis 4x, iniciados 5x, séniores/veteranos 6 x) cada lance de escadas são 137 degraus!!
» Recuperação

» 3 Sprints 100m na areia

» + Cádiofitness

»Recuperação

» Alongamentos!

 

(eu fiz no total o acumulado de 959 degraus!!)

 

Buga!

Registo de Treino - 01DEZ13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Sessão em ritmo calmo e confortável.
Muito...mas muito frio mesmo!
Treino de manutenção física, sem stress.
Siga!

Registo de treino - 27NOV13

 

Corridinha (13,6km) com alternância de ritmo e pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

 



Sessão de períodos ( 4 minutos) intensos seguidos de 1 minuto de recuperação (activa).

Muito duro!

Dureza mesmo!

 

Registo de treino - 25NOV13

Sessão em gym: 75´ de cárdio fitness;

» Aquecimento (passadeira 10´-2km)
» Aquecimento geral
» Séries de exercícios em esquema "HIIT"- treino intervalado de alta intensidade.
Com TRX, ketlebells, 20kg sandbag training, burpees...e exercícios combinados.


Ketlebells

sandbag

TRX

 

Burpees

 



Este tipo de treino é esgotante...estou em forma, sem dúvida, mas mesmo assim no final "faltava-me o ar".
» 1 supersérie de costas+ bíceps
» bike/spinning (10´) cárdio final/recuperação.

Muito bom, para variar o treino.

Registo de treino 24NOV13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Sessão cumprida no "relax", em ritmo calmo e confortável.
Treino de preparação física geral...muito bom e completo.

Siga!

Registo de treino - 23NOV13

Corridinha (9,5km) com pesos (2 x 1kg) nas mãos + Saco de Boxe;

Treino de preparação física...na vertente boxe.
Sessão ao estilo "cruise control"...sem grandes "esticanços", sempre confortável.
Buga!

Registo de treino - 21NOV13

Corridinha (13,6km) com alternância de ritmos...e pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

 

 

Foram 7 séries de 4 minutos de ritmo rápido, com FC acima dos 90% da FC Limite, intervaladas por 1 minuto de recuperação.

Dureza!

Registo de treino - 18NOV13

Treino de corrida (intervalado) + saco de boxe;

Foram 4 séries de 1000 m. intercaladas com 30 segundos de descanso.
Seguiu-se o segmento de boxe.
Dia de atividade física explosiva!

Ando é sem vontade nenhum para o "ferro".

Registo de treino - 17NOV13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Sessão de manutenção física.
Ritmo muito calmo e Frequência cardíaca controlada para não atingir níveis anaeróbios.
A média da FC ficou nos 83%, mas devido ao percurso ser muito irregular, com longas subidas.
Treininho sem stresses, para aliviar a alma :)
Buga!

Registo de treino - 15NOV13

Treino em equipa.
HIIT!

» 5km de corrida contínua ( recuperação do treino de corrida com ritmos alternados de ontem)
» HIIT (high intensety trainning) = 2 super-séries de 3 séries de 4 minutos de exercícios de alta intensidade.
» + recuperação + alongamentos
 Eu explico, foram 4 exercícios distintos em circuito, cada um deles executado durante 1´. Após cada série (micro série) de 4 exercícios seguidos (cada um deles realizado durante 1´) cumpre-se 1´recuperação, isto feito por 3 vezes/macro-séries...seguido de outros 4 exercícios realizados de forma igual.

Total cerca de 900 kcal queimadas em cerca de 1h de treino, praticamente o mesmo que uma hora de corrida contínua, e, isto realizado num ritmo inferior ao meu pois estava presente o pequeno Nuno Pinto (infantil) que mesmo assim nunca se deixou ficar. Parabéns Nuno!
 
O que? é treinador (pseudo) e não percebe? qual é a sua formação? escola de peninhas?
as coisas evoluem...

Corrida com alternância de ritmos

Sessão de corrida, com alternância de ritmos.

Em esquema de pirâmide.
Chama-se a isto Método de treino intervalado de carga crescente e decrescente.
Verifica-se um aumento progressivo do período em ritmo rápido, tendo sempre como objetivo atingir e permanecer na FC- Alvo (frequência cardíaca alvo) de 90%-95% da FC Limite, até atingir uma repetição de 5 minutos (pico de carga), decrescendo depois progressivamente até à ultima repetição de 2minuto.
De facto, a fase decrescente parece bem mais fácil depois de atingido a repetição de carga-"pico".

Este tipo de treino é indicado para atletas que cumpram um descanso mínimo de 7 a 8 horas de descanso (sono), caso contrário, o risco de lesão triplica.
Eu?
Eu hoje dormi cerca de 4h...mas como se diz, façam o que eu digo...e não o que eu faço.

BUGA!

Registo de treino - 12NOV13

Sessão...só de ferro!

Ando cheio de dores musculares nas pernas, isto devido ao curso de PT.
Aqueles agachamentos, lounges  e afins...dão cabo de mim.
Hoje, tirando o aquecimento, deixei as pernas em "paz".

Registo de treino - 11NOV13

Corridinha (13,6km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

por lapso, onde se lê 11NOV13, deverá ler-se 11NOV13

Treino de preparação/manutenção física.
Em ritmo calmo, mas com as pulsações um pouco altas, talvez devido ao dia stressante que tive hoje.
Buga!

Treino com alternância de ritmos

Registo de treino - 05NOV13
Corridinha (13,6km) com alternância de ritmos.

Em esquema de pirâmide.
Chama-se a isto Método de treino intervalado de carga crescente e decrescente.
Verifica-se um aumento progressivo do período em ritmo rápido, tendo sempre como objectivo atingir e permanecer na FC- Alvo (frequência cardíaca alvo) de 90%-95% da FC Limite, até atingir uma repetição de 5 minutos (pico de carga), decrescendo depois progressivamente até à ultima repetição de apenas 1 minuto.
De facto, a fase decrescente parece bem mais fácil depois de atingido a repetição de carga-"pico".
Os segmentos/repetição de 4´e 5´são realmente massacrantes, mas obrigam-nos a interiorizar um ritmo rápido, mas inevitavelmente, um ritmo dentro das nossas reais capacidades. Isto porque nas repetições mais curtas ( de 1´, 2´e 3´) conseguimos ir em ritmos um pouco acima das nossas capacidades reais para um ritmo de competição.
Como já o disse, este tipo de treino é uma alternativa ao normal treino intervalado...as ditas "séries".
A corrida é feita num percurso normal, com subidas e descidas, e não num local previamente escolhido para o efeito, normalmente plano...e bastante monótono.

- Buga!!!

Registo de treino - 03NOV13

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Treino em ritmo calmo, para recuperar do esforço de ontem (cross em ritmo de loucos).
Foi treino de força, sim, mas sempre com muita calma, pelo que foi mais uma sessão de manutenção física.
Mantive sempre a FC nos 70-80% da FC Limite, mas devido ao percurso acidentado e com muitas subidas...a média acabou mesmo nos 80% da FCL.
Buga!!

Prestação pessoal no Cross do Paúl 2013

Distância: 3.280m
Tempo: 12´02
Ritmo Médio final: 3´40/km

49º lugar da geral (em 110 atletas que terminaram a prova de veteranos)
20º Veteranos I

15º Lugar por equipas (ARCD Silveira)

Admito... que aulas de PT horas antes da prova, deixaram-me algo congestionado e condicionado a nível de pernas, mas foi bem durinha a prova (apesar de tão curta).

Classificações Cross Paúl (Torres Vedras) 2013

CROSS DO PAÚL 2013

Classificação por equipas:

1º		CDR Arrudense
2º		JOMA
3º		SL Benfica
4º		CA Odimarq
5º		SCU Torreense
6º		Casa Benfica T.Vedras
7º		NS Lourinhã
8º		GD Ponterrolense
10º		Maratona CP
9º		GDR Manique de Cima
10º		Casa Benfica Algueirão MM
12º		CA Penafirme
13º		AC Moinho da Juventude
14º		CPP Escola Atletismo
15º		ARCD Silveira
16º		AMCR Fonte Grada
17º		"Os Carregueirenses"
18º		A.E.Damião de Goes
18º		CDAS João
21º		Mirantense FC
18º		CF "Os Belenenses"
22º		Axi Nuttrition
23º		Clube4Estilos
24º		GCA Donas
25º		Filarmónica Atouguia Baleia
25º		BV Bombarral
25º		Agrupamento Escolas Alenquer
25º		GDRR
25º		Leões Apelaçonenses
25º		Individual

CM Abertura AAL e do Paúl-2013
1ª P r o v a:		Benj - m/f  (850m)
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
3.05	AAL	1º	Matilde Reis	SCU Torreense	Benj-f
3.06	AAL	1º	Tomás Pereira	GDR Manique de Cima	Benj-m
3.08	AAL	2º	Cláudio Ribeiro	AC Moinho da Juventude	Benj-m
3.12	AAL	3º	David Ribeiro	NS Lourinhã	Benj-m
3.17	AAL	2º	Margarida Veiga	CDR Arrudense	Benj-f
3.21	AAL	3º	Beatriz Oliveira	SL Benfica	Benj-f
3.22	AAL	4º	Pedro Monteiro	CDR Arrudense	Benj-m
3.23		5º	Francisco Caldeira	Casa Benfica T.Vedras	Benj-m
3.23		6º	João Tomás Lopes	CA Penafirme	Benj-m
3.23		7º	Guilherme Faustino	CA Penafirme	Benj-m
3.24	AAL	4º	Carolina Proença	JOMA	Benj-f
3.26	AAL	8º	André Botas	SL Benfica	Benj-m
3,27	AAL	5º	Marta Morais	SL Benfica	Benj-f
3,28	AAL	6º	Carolina Costa	SL Benfica	Benj-f
3,30	AAL	9º	Gonçalo Leonardo	SCU Torreense	Benj-m
3,31	AAL	7º	Eva Crespo	SCU Torreense	Benj-f
3,35		10º	Miguel Silva	"Os Carregueirenses"	Benj-m
3,36		8º	Catarina Maia	A.E.Damião de Goes	Benj-f
3,36		9º	Patrícia Conceição	CA Penafirme	Benj-f
3,37	AAL	10º	Sofia Póvoa	SCU Torreense	Benj-f
3,38	AAL	11º	Marco Ferreira	NS Lourinhã	Benj-m
3,38	AAL	11º	Petra Santos	SL Benfica	Benj-f
3,39	AAL	12º	Inês Saraiva	JOMA	Benj-f
3,39		12º	Rodrigo Ferreira	SCU Torreense	Benj-m
3,39	AAL	13º	Pedro Siragusa	SCU Torreense	Benj-m
3,39		14º	Miguel Francisco	"Os Carregueirenses"	Benj-m
3,40		13º	Constança Nunes	Casa Benfica T.Vedras	Benj-f
3,40		14º	Ana Silvestre	Filarmónica Atouguia Baleia	Benj-f
3,40	AAL	15º	Patrícia Carrazedo	GDR Manique de Cima	Benj-f
3,41		16º	Constança Nunes	Casa Benfica T.Vedras	Benj-f
3,42		15º	Ricardo Clemente	ARCD Silveira	Benj-m
3,45		16º	João Faustino	CA Penafirme	Benj-m
3,46		17º	Diana Gomes	CA Penafirme	Benj-f
3,46		18º	Beatriz Silva	CA Penafirme	Benj-f
3,47		17º	Martim Miranda	ARCD Silveira	Benj-m
3,47	AAL	19º	Joana Tomé	GDR Manique de Cima	Benj-f
3,48		20º	Carolina Vicente	Casa Benfica T.Vedras	Benj-f
3,49		18º	Eduardo Batista	Individual	Benj-m
3,50		19º	Francisco Lima	BV Bombarral	Benj-m
3,51		20º	Ruben Pinto	SCU Torreense	Benj-m
3,54	AAL	21º	Mariana Furtado	AC Moinho da Juventude	Benj-f
3,55	AAL	21º	Tumás Metello	SL Benfica	Benj-m
3,56		22º	Carolina Lourênço	GD Ponterrolense	Benj-f
3,56		22º	Maurício Ventura	A.E.Damião de Goes	Benj-m
3,58	AAL	23º	Cátia Costa	GDR Manique de Cima	Benj-f
4,00		24º	Lara Alves	CDR Arrudense	Benj-f
4,00		23º	Gulherme Teixeirinha	A.E.Damião de Goes	Benj-m
4,02	AAL	25º	Ariana Furtado	AC Moinho da Juventude	Benj-f
4,02		26º	Raquel Gomes	GD Ponterrolense	Benj-f
4,04		24º	Rodrigo Fortunato	GD Ponterrolense	Benj-m
4,05		25º	Rodrigo Batista	A.E.Damião de Goes	Benj-m
4,06		27º	Carolina Lopes	CA Penafirme	Benj-f
4,06		26º	João Santos	Filarmónica Atouguia Baleia	Benj-m
4,11		27º	Adriano Martins	Filarmónica Atouguia Baleia	Benj-m
4,12		28º	Marta Silva	GD Ponterrolense	Benj-f
4,13		29º	Andreia Craveiro	GD Ponterrolense	Benj-f
4,14		28º	Rodrigo Oliveira	A.E.Damião de Goes	Benj-m
4,18		29º	Tiago Belo	CDR Arrudense	Benj-m
4,20		30º	Tiago Clemente	ARCD Silveira	Benj-m
4,21		31º	Pedro Martins Ferreira	GD Ponterrolense	Benj-m
4,24		32º	Raquel Batista	A.E.Damião de Goes	Benj-m
4,25	AAL	30º	Leonor Santos	SCU Torreense	Benj-f
4,26		33º	Miguel Andrade	SCU Torreense	Benj-m
4,32		31º	Margarida Parreira	Casa Benfica T.Vedras	Benj-f
4,37		34º	Tiago Silva	"Os Carregueirenses"	Benj-m
4,39		32º	Mariana Oliveira	A.E.Damião de Goes	Benj-f
4,40		33º	Sofia Pinto	Casa Benfica T.Vedras	Benj-f
4,45		35º	Simão Guerra	GD Ponterrolense	Benj-m
5,42		34º	Daniela Guerra	GD Ponterrolense	Benj-f
2ª P r o v a:		Inf - m/f   (1.700m)
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
5.32	AAL	1º	Miguel Ribeiro	NS Lourinhã	Inf-m
5.40		2º	João Fernandes	Casa Benfica T.Vedras	Inf-m
5.48	AAL	3º	Endryl Santos	SL Benfica	Inf-m
6.11	AAL	1º	Sofia Makiesse	JOMA	Inf-f
6.12	AAL	2º	Joana Veiga	CDR Arrudense	Inf-f
6.22	AAL	3º	Edna Vidigal	NS Lourinhã	Inf-f
6.27	AAL	4º	Daniela Fernandes	SCU Torreense	Inf-f
6.32	AAL	4º	Rúben Amaral	AC Moinho da Juventude	Inf-m
6.32		5º	Rita Miranda	Casa Benfica T.Vedras	Inf-f
6.32	AAL	6º	Catarina Cunha	SL Benfica	Inf-f
6.34	AAL	7º	Soraia Varela	AC Moinho da Juventude	Inf-f
6.44	AAL	8º	Mariana Fernandes	SL Benfica	Inf-f
6.50		5º	Tiago Almeida	Axi Nuttrition	Inf-m
6.50	AAL	9º	Margarida Lopes	GDR Manique de Cima	Inf-f
6.51	AAL	10º	Márcia Ferreira	AC Moinho da Juventude	Inf-f
6.53		11º	Vitória Antunes	Casa Benfica T.Vedras	Inf-f
6.54	AAL	6º	Gonçalo Ferreira	SCU Torreense	Inf-m
6.56	AAL	12º	Bruna Henriques	SL Benfica	Inf-f
6.56	AAL	7º	Luis Rodrigues	AC Moinho da Juventude	Inf-m
6.58		13º	Simone Carlos	Casa Benfica T.Vedras	Inf-f
7.00	AAL	14º	Ana Saúde	SL Benfica	Inf-f
7.02	AAL	15º	Raquel Dias	GDR Manique de Cima	Inf-f
7.04	AAL	16º	Joana Moreira	SL Benfica	Inf-f
7.05		17º	Lara Onofre	CA Penafirme	Inf-f
7.06		8º	Gonçalo Pedro	CA Penafirme	Inf-m
7.07		18º	Bianca Rodrigues	CA Penafirme	Inf-f
7.08	AAL	19º	Mafalda Marques	SL Benfica	Inf-f
7.16	AAL	20º	Margarida Carlos	CDR Arrudense	Inf-f
7.19		9º	Rafael Cunha	A.E.Damião de Goes	Inf-m
7.26	AAL	21º	Mara Ferreira	CDR Arrudense	Inf-f
7.28	AAL	22º	Beatriz Melo	SL Benfica	Inf-f
7.34	AAL	23º	Jéssica Sousa	SL Benfica	Inf-f
7.35	AAL	24º	Beatriz Andrade	SCU Torreense	Inf-f
7.35	AAL	25º	Liliana Pina	AC Moinho da Juventude	Inf-f
7.40	AAL	26º	Merclía Ferreira	AC Moinho da Juventude	Inf-f
7.43	AAL	27º	Énia Carvalho	JOMA	Inf-f
7.44		10º	Nuno Pinto	ARCD Silveira	Inf-m
7.46		11º	David Ferreira	"Os Carregueirenses"	Inf-m
7.48	AAL	28º	Daniela Sá	SL Benfica	Inf-f
7.53	AAL	29º	Nayma Soares	Mirantense FC	Inf-f
7.55	AAL	30º	Catarina Vaz	Mirantense FC	Inf-f
8.10		31º	Sara Bernardes	"Os Carregueirenses"	Inf-f
8.16		12º	João Lourênço	GD Ponterrolense	Inf-m
8.24		1º	João Moreira	ARCD Silveira	Benj-m
8.37	AAL	32º	Érica Moreira	AC Moinho da Juventude	Inf-f
8,50	AAL	33º	Leonor Bernardo	SCU Torreense	Inf-f
9.29		13º	António Silva	GDR Manique de Cima	Inf-m
9.36		34º	Inês Fernando	Filarmónica Atouguia Baleia	Inf-f
9.50	AAL	35º	Maria Monteiro	Mirantense FC	Inf-f
3ª P r o v a:		Inic - m/f   (2.000m)
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
6.33	AAL	1º	Miguel Guedelha	GDR Manique de Cima	Inic-m
6.38	AAL	2º	Claussandro Moreira	Casa Benfica Algueirão MM	Inic-m
6.38	AAL	3º	Manuel Nicolau	SL Benfica	Inic-m
6.42	AAL	4º	Ayrton Antunes	Maratona CP	Inic-m
6.50	AAL	5º	Filipe Carvalho	Mirantense FC	Inic-m
6.53		6º	Francisco Penedos	CA Penafirme	Inic-m
6.59		7º	Emanuel Marques	CA Penafirme	Inic-m
7.05	AAL	8º	Diogo Araújo	GDR Manique de Cima	Inic-m
7.11		9º	Luis Monteiro	Casa Benfica Algueirão MM	Inic-m
7.19	AAL	10º	Bruno Carrazedo	GDR Manique de Cima	Inic-m
7,21	AAL	11º	Diogo Barradas	SCU Torreense	Inic-m
7,26	AAL	12º	Nuno Caseirito	SCU Torreense	Inic-m
7,33		13º	Marcelo Vitorino	A.E.Damião de Goes	Inic-m
7,34		14º	Pedro Oliveira	A.E.Damião de Goes	Inic-m
7,35	AAL	15º	Afonso Pereira	SL Benfica	Inic-m
7,36	AAL	16º	Rodrigo Pinho	GDR Manique de Cima	Inic-m
7,37		17º	Tomás Barreto	Filarmónica Atouguia Baleia	Inic-m
7,45	AAL	18º	Bogdan Stasyuk	NS Lourinhã	Inic-m
7,47	AAL	19º	Janilson Nunes	Casa Benfica Algueirão MM	Inic-m
7,50	AAL	1º	Micaela Basaúla	JOMA	Inic-f
7,52	AAL	20º	Francisco Oliveira	JOMA	Inic-m
7,55	AAL	21º	Pedro Oliveira	GDR Manique de Cima	Inic-m
7,55		22º	Gerson Ventura	A.E.Damião de Goes	Inic-m
7,56	AAL	2º	Vasilina Vasiliev	CDR Arrudense	Inic-f
7,58	AAL	23º	Ricardo Pina	JOMA	Inic-m
7,58	AAL	1º	André Teixeira	CA Odimarq	Juv-m
7,59		24º	Mihai Ene	GD Ponterrolense	Inic-m
8,04	AAL	3º	Leila Pedro	JOMA	Inic-f
8,05	AAL	25º	Tiago Crespo	SCU Torreense	Inic-m
8,07		26º	Leonardo Santos	Filarmónica Atouguia Baleia	Inic-m
8,08	AAL	27º	Diogo Maia	GDR Manique de Cima	Inic-m
8,10	AAL	4º	Ana Monteiro	CDR Arrudense	Inic-f
8,17		5º	Joana Boaventura	GD Ponterrolense	Inic-f
8,18		28º	Gonçalo Matias	CA Penafirme	Inic-m
8,20	AAL	29º	Francisco Monteiro	Mirantense FC	Inic-m
8,27	AAL	30º	Alexandre França	GDR Manique de Cima	Inic-m
8,28	AAL	6º	Bárbara Cardoso	JOMA	Inic-f
8,29	AAL	7º	Catarina Leonardo	SCU Torreense	Inic-f
8,29	AAL	8º	Irina Vitorino	JOMA	Inic-f
8,30		31º	Luis Pinto	ARCD Silveira	Inic-m
8,31		32º	Bernardo Rocha	GD Ponterrolense	Inic-m
8,32		9º	Ana Santos	CA Penafirme	Inic-f
8,39		10º	Beatriz Cardoso	Casa Benfica T.Vedras	Inic-f
8,51	AAL	11º	Ana Gonçalves	JOMA	Inic-f
8,54	AAL	33º	António Maia	SL Benfica	Inic-m
8,58	AAL	34º	Fábio Carvalho	Mirantense FC	Inic-m
9,20		12º	Rita Capelas	GD Ponterrolense	Inic-f
9,24	AAL	13º	Luana Abril	JOMA	Inic-f
9,27	AAL	14º	Maria Flôr da Silva	JOMA	Inic-f
9,35	AAL	35º	João Esteves	SL Benfica	Inic-m
9,40		36º	Acácio Silva	Filarmónica Atouguia Baleia	Inic-m
9,41		37º	Gonçalo Raposo	Casa Benfica T.Vedras	Inic-m
9,44	AAL	15º	Mariana Dias Ferreira	SL Benfica	Inic-f
11,10	AAL	16º	Mariana Gomes	SL Benfica	Inic-f
11,31	AAL	17º	Raquel Neves	SCU Torreense	Inic-f
11,36		18º	Catarina Costa	A.E.Damião de Goes	Inic-f
11,36		38º	Eduardo Clemente	ARCD Silveira	Inic-m
11,48		39º	Christian Martins	Filarmónica Atouguia Baleia	Inic-m
11,52	AAL	19º	Beatriz Pires	CDR Arrudense	Inic-f
4ª P r o v a:		JuvM + M35 + M45 + M55    (3.150m)
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
9.58	AAL	1º	José Gaspar	CA Odimarq	Vet 1-m
10.03	AAL	2º	Luis Rações	CA Odimarq	Vet 1-m
10.08		3º	Alex Scutaru	GD Ponterrolense	Vet 1-m
10.10		1º	Tiago Porfírio	CPP Escola Atletismo	Juv-m
10.15	AAL	2º	João Pereira	SL Benfica	Juv-m
10.17	AAL	3º	Fernando Anselmo	SL Benfica	Juv-m
10,21	AAL	4º	Cristien Scutaru	Maratona CP	Juv-m
10.23		4º	Francisco Pedro	Casa Benfica T.Vedras	Vet 1-m
10.25		5º	Paulo Palmeirim	CPP Escola Atletismo	Juv-m
10.25	AAL	6º	André Oliveira	Maratona CP	Juv-m
10,27		5º	Armando Monteiro	CDR Arrudense	Vet 1-m
10,28		7º	Rodrigo Santos Ladeira	Clube4Estilos	Juv-m
10,32	AAL	6º	Augusto Pires	CDR Arrudense	Vet 1-m
10,41	AAL	8º	Tiago Lopes	GDR Manique de Cima	Juv-m
10,43		7º	Paulo Albino	CDR Arrudense	Vet 1-m
10,43	AAL	9º	Hugo Rocha	SL Benfica	Juv-m
10,44		1º	António Coelho	AMCR Fonte Grada	Vet 2-m
10,50		8º	Luis Gomes	Casa Benfica T.Vedras	Vet 1-m
10,51	AAL	2º	Alexandre Monteiro	CDR Arrudense	Vet 2-m
11,03		10º	Tiago Costa	CDR Arrudense	Juv-m
11,04		9º	Nelson Santos	Casa Benfica T.Vedras	Vet 1-m
11,06		10º	Luis Silva	GD Ponterrolense	Vet 1-m
11,06		11º	Paulo Pinheiro	CDR Arrudense	Vet 1-m
11,09		11º	Rodrigo Inglês	CA Penafirme	Juv-m
11,11		12º	João Miranda	Casa Benfica T.Vedras	Vet 1-m
11,14	AAL	12º	Miguel Wemans	GDR Manique de Cima	Juv-m
11,21	AAL	13º	Helder António	SL Benfica	Juv-m
11,21		3º	Luis Sequeira	CDAS João	Vet 2-m
11,21		13º	Joaquim Rodrigues	"Os Carregueirenses"	Vet 1-m
11,26	AAL	14º	Carlos Freitas	JOMA	Vet 1-m
11,30	AAL	4º	Luciano Conceição	CA Odimarq	Vet 2-m
11,35	AAL	15º	Hugo Caselhas	CDR Arrudense	Vet 1-m
11,39		1º	António Henriques	CA Odimarq	Vet 3-m
11,41	AAL	14º	David Barros	SL Benfica	Juv-m
11,41		15º	João Boaventura	Casa Benfica T.Vedras	Juv-m
11,45	AAL	16º	António Pinheiro	CF "Os Belenenses"	Vet 1-m
11,46		2º	João Franco	"Os Carregueirenses"	Vet 3-m
11,47	AAL	16º	Tiago Silva	JOMA	Juv-m
11,50		5º	Vitor Silva	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 2-m
11,51		17º	Vitor Chagas	Filarmónica Atouguia Baleia	Vet 1-m
11,51		6º	João Estevão	CA Odimarq	Vet 2-m
11,51	AAL	7º	Paulo Arrenega	CDR Arrudense	Vet 2-m
11,52	AAL	17º	Ricardo Pereira	SL Benfica	Juv-m
11,53		18º	Pedro Almeida	GD Ponterrolense	Vet 1-m
11,54	AAL	3º	Fernando Chamusca	CA Odimarq	Vet 3-m
11,56	AAL	18º	Jorge Moreira	SL Benfica	Juv-m
12,00	AAL	19º	Danilo Almeida	SL Benfica	Juv-m
12,03		19º	Ricardo Varela	"Os Carregueirenses"	Vet 1-m
12,06		20º	Bruno Clemente	ARCD Silveira	Vet 1-m
12,11		4º	José Vicente	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 3-m
12,22	AAL	5º	José Piçarra	CDR Arrudense	Vet 3-m
12,26		21º	João Bernardes	"Os Carregueirenses"	Vet 1-m
12,29	AAL	8º	José Silva	CA Odimarq	Vet 2-m
12,30		22º	Mário Santos	GD Ponterrolense	Vet 1-m
12,31		6º	António Inácio	GD Ponterrolense	Vet 3-m
12,32		7º	José Inocêncio	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 3-m
12,34		23º	Miguel Ladeira	Clube4Estilos	Vet 1-m
12,36	AAL	9º	José Pajinha	CDR Arrudense	Vet 2-m
12,37		10º	Rui Merújo	GD Ponterrolense	Vet 2-m
12,40		24º	Pedro Ferreira	Casa Benfica T.Vedras	Vet 1-m
12,41	AAL	25º	Nuno Queija	CF "Os Belenenses"	Vet 1-m
12,43	AAL	20º	Alexif Martins	NS Lourinhã	Juv-m
12,44		8º	Albino Neiva	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 3-m
12,45	AAL	26º	Paulo Brito	JOMA	Vet 1-m
12,46	AAL	21º	Miguel Tomé	GDR Manique de Cima	Juv-m
12,49		27º	Sérgio Cipriano	AMCR Fonte Grada	Vet 1-m
12,49		22º	Ricardo Oliveira	Casa Benfica T.Vedras	Juv-m
12,54		11º	Alcides Varela	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 2-m
12,56	AAL	12º	Joaquim Martins	CA Odimarq	Vet 2-m
12,57		9º	António Coelho	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 3-m
12,59		28º	António Craveiro	GD Ponterrolense	Vet 1-m
13,04	AAL	10º	José Neto	CDR Arrudense	Vet 3-m
13,06		29º	Marco Almeida	Axi Nuttrition	Vet 1-m
13,14		13º	Vitor Silva	ARCD Silveira	Vet 2-m
13,17		14º	Luis Santos	SCU Torreense	Vet 2-m
13,19		11º	Joaquim Costa	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 3-m
13,20		15º	Celso Santos	CA Penafirme	Vet 2-m
13,24	AAL	12º	Mário Pires Miguel	GDRR	Vet 3-m
13,24		30º	Fernando Costa	CDR Arrudense	Vet 1-m
13,31		16º	João Alves	AMCR Fonte Grada	Vet 2-m
13,39		17º	Fernando Guerra	GD Ponterrolense	Vet 2-m
13,44		31º	Marco Gouveia	JOMA	Vet 1-m
13,50		32º	Pedro Antunes	GD Ponterrolense	Vet 1-m
13,51		23º	João Caldeira	Casa Benfica T.Vedras	Juv-m
13,56		24º	Kevin Rocha	GD Ponterrolense	Juv-m
13,57	AAL	18º	Filipe Neves	CF "Os Belenenses"	Vet 2-m
14,06	AAL	33º	José Fernandes	CF "Os Belenenses"	Vet 1-m
14,08		34º	Carlos Ferreira	SCU Torreense	Vet 1-m
14,23	AAL	25º	Pedro Rodrigues	JOMA	Juv-m
14,32		13º	António Bernardes	"Os Carregueirenses"	Vet 3-m
14,33		26º	José Figueiredo	GD Ponterrolense	Juv-m
14,36	AAL	14º	Henrique Santos	CF "Os Belenenses"	Vet 3-m
14,37		15º	Ventura Saraiva	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 3-m
14,47	AAL	27º	Lázaro Manuel	SL Benfica	Juv-m
14,49		19º	Pedro Oliveira	A.E.Damião de Goes	Vet 2-m
15,05	AAL	16º	José Esteves	GD Ponterrolense	Vet 3-m
15,07		17º	Joaquim Cruz	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 3-m
15,25	AAL	20º	Mário Gonçalves	JOMA	Vet 2-m
15,35		18º	Mário Gomes	SCU Torreense	Vet 3-m
15,50		21º	José Catarino	ARCD Silveira	Vet 2-m
15,58		19º	José Caldas	GD Ponterrolense	Vet 3-m
16,02		20º	Albertino Pinto	SCU Torreense	Vet 3-m
16,09		21º	José Silvério	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 3-m
16,21		22º	António Fortunato	GD Ponterrolense	Vet 3-m
16,52		23º	António Ginjeira	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 3-m
17,08	AAL	24º	Luis da Silva	CF "Os Belenenses"	Vet 3-m
17,50		25º	António Cipriano	AMCR Fonte Grada	Vet 3-m
17,56		26º	José Carlos Paulino	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 3-m
18,42		27º	José Afonso Silva	SCU Torreense	Vet 3-m
19,21		28º	João Correia	Casa Benfica Algueirão MM	Vet 3-m
5ª P r o v a:		JuvF + JunF + SénF  + F35    (3.150m)
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
11.39	AAL	1º	Neide Dias	JOMA	Sen-f
11.56		2º	Liliana Alexandre	Casa Benfica T.Vedras	Sen-f
12.01		1º	Verónica Scutaru	GD Ponterrolense	Vet-f
12.08	AAL	2º	Luisa Monteiro	CDR Arrudense	Vet-f
12.14	AAL	1º	Lilia Martins	NS Lourinhã	Juv-f
12.30	AAL	1º	Mara Martinho	CDR Arrudense	Jun-f
12.39	AAL	2º	Maria Carolina Ramos	SL Benfica	Jun-f
12.46		3º	Mariana Sequeira	CDR Arrudense	Jun-f
13.02	AAL	3º	Celina Rodrigues	CDR Arrudense	Sen-f
13.12	AAL	4º	Cátia Serôdio	JOMA	Sen-f
´13,13	AAL	5º	Catarina Carola	CDR Arrudense	Sen-f
13,15		2º	Catarina Vieira	GD Ponterrolense	Juv-f
13,20	AAL	3º	Teresa Alvadia	SCU Torreense	Juv-f
13,45	AAL	4º	Ana Barata	NS Lourinhã	Juv-f
14,02	AAL	4º	Manuela Mendes	JOMA	Jun-f
14,04		5º	Cristiana Santos	CA Penafirme	Juv-f
14,17	AAL	5º	Nicolle Santos	SCU Torreense	Jun-f
14,21		6º	Andreia Alves	CA Penafirme	Juv-f
14,24	AAL	3º	Rosália Saldanha	SCU Torreense	Vet-f
14,58		6º	Nicole Morais	CDR Arrudense	Sen-f
15,07	AAL	4º	Zulmira Belo	CDR Arrudense	Vet-f
15,23	AAL	7º	Diana Almeida	JOMA	Juv-f
15,33		5º	Sandra Siragusa	SCU Torreense	Vet-f
15,33		6º	Paula Monteiro	A.E.Damião de Goes	Vet-f
15,37	AAL	8º	Maria Caetano Gomes	SL Benfica	Juv-f
15,51	AAL	9º	Tatiana Duque	SL Benfica	Juv-f
16,03	AAL	7º	Fernanda Nunes	CDR Arrudense	Vet-f
16,15		8º	Sandra Vieira	Casa Benfica T.Vedras	Vet-f
16,16		7º	Sara Fernandes	Casa Benfica T.Vedras	Sen-f
16,17		8º	Sónia Parreira	Casa Benfica T.Vedras	Sen-f
16,26	AAL	10º	Débora Semedo	AC Moinho da Juventude	Juv-f
16,31	AAL	6º	Ana Margarida Silva	JOMA	Jun-f
16,55	AAL	9º	Fernanda Santos	Mirantense FC	Vet-f
16,57		11º	Ana Bernardes	"Os Carregueirenses"	Juv-f
17,03	AAL	10º	Bárbara Miranda	SCU Torreense	Vet-f
17,08	AAL	11º	Inês Arrenega	CDR Arrudense	Vet-f
17,13	AAL	12º	Vanda Augusto	CA Odimarq	Vet-f
17,15	AAL	12º	Inês Freire	SL Benfica	Juv-f
17,39		13º	Maria Caldas	GD Ponterrolense	Vet-f
17,55		14º	Maribel Silva	GD Ponterrolense	Vet-f
18,04		15º	Carla Carvalhal	GD Ponterrolense	Vet-f
18,06		16º	Graça Santos	GD Ponterrolense	Vet-f
18,53	AAL	17º	Dália Leite	CDR Arrudense	Vet-f
19,03	AAL	18º	Deolinda António	CDR Arrudense	Vet-f
19,44		19º	Helena Antunes	Casa Benfica T.Vedras	Vet-f
20,10		20º	Maria Lopes	CA Penafirme	Vet-f
20,11		21º	Margarida Fontes	SCU Torreense	Vet-f
22,57		9º	Dalila Fontes	GD Ponterrolense	Sen-f
25,12		22º	Maria Cordeiro	SCU Torreense	Vet-f
28,08		10º	Teresa Fortunato	GD Ponterrolense	Sen-f
6ª P r o v a:		JunM + SénM   (5.150m)
Tempo	Fil	Cls	Atleta	Clube	Esc
16.13	AAL	1º	Samuel Freire	JOMA	Sen-m
16.24	AAL	1º	Ruben Pessoa	SL Benfica	Jun-m
16.34	AAL	2º	Bruno Lourênço	JOMA	Sen-m
16.56	AAL	2º	Ricardo Barbosa	SL Benfica	Jun-m
17.00	AAL	3º	Ricardo Paixão	CF "Os Belenenses"	Sen-m
17.15	AAL	4º	Ilírio Mendes	JOMA	Sen-m
17.23	AAL	3º	Humberto Francês	Maratona CP	Jun-m
17.24	AAL	5º	Pedro Arsénio	CA Odimarq	Sen-m
17.26	AAL	4º	Pedro Santos	SL Benfica	Jun-m
17.27	AAL	6º	Jorge Santos	CDR Arrudense	Sen-m
17,38	AAL	7º	Edmir Correia	JOMA	Sen-m
17,39	AAL	8º	Pedro Rosa	CDR Arrudense	Sen-m
17,40	AAL	5º	Gonçalo Casimiro	Maratona CP	Jun-m
17,40		6º	João Fontinha	CPP Escola Atletismo	Jun-m
17,58	AAL	9º	Pedro Marques	JOMA	Sen-m
18,08	AAL	10º	André Diniz	SCU Torreense	Sen-m
18,13		11º	Tiago Lousa	Casa Benfica Algueirão MM	Sen-m
18,21		12º	Bruno Taveira	GCA Donas	Sen-m
18,23	AAL	7º	Paulo Afonso	SL Benfica	Jun-m
18,24		13º	Luis Malheiro	CDR Arrudense	Sen-m
18,25		14º	Rui Lino	Filarmónica Atouguia Baleia	Sen-m
18,26		15º	Marco Pinto	CA Penafirme	Sen-m
18,44		8º	Filipe Fanqueiro	GCA Donas	Jun-m
18,59		16º	Nuno Graça	CDR Arrudense	Sen-m
19,08		9º	Miguel Cruz	CDR Arrudense	Jun-m
19,16		17º	Dúlio Parreira	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m
19,23	AAL	18º	Hugo Santos	JOMA	Sen-m
19,28		10º	Filipe Rebelo	CPP Escola Atletismo	Jun-m
19,30	AAL	1º	David Cardoso	JOMA	Jun-f
19,32		19º	Nuno Valério	CDR Arrudense	Sen-m
19,32	AAL	11º	Rafael Rucha	Maratona CP	Jun-m
19,33	AAL	12º	Gonçalo Cláudio	CDR Arrudense	Jun-m
19,34		20º	Carlos Varela	Casa Benfica Algueirão MM	Sen-m
19,58	AAL	13º	Tiago Martins	JOMA	Jun-m
20,31		21º	Bernardo Matias	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m
20,32		14º	Guilherme Afonso	Casa Benfica T.Vedras	Jun-m
20,39		22º	Nelson Casanova	Casa Benfica Algueirão MM	Sen-m
21,04		15º	Diogo Silva Jacinto	GD Ponterrolense	Jun-m
21,07		23º	João Carlos Gomes	GD Ponterrolense	Sen-m
21,23		24º	Joni Jacinto	GD Ponterrolense	Sen-m
21,38		25º	Fábio Ferreira	GD Ponterrolense	Sen-m
21,39		26º	Ricardo Ferreira	Casa Benfica T.Vedras	Sen-m
22,03		27º	Paulo Alves	ARCD Silveira	Sen-m
22,49	AAL	28º	João Costa	CF "Os Belenenses"	Sen-m
22,57		16º	João Pedro Santos	CA Penafirme	Jun-m
25,12		29º	Bruno A. Santos	GD Ponterrolense	Sen-m
28,08		30º	Tiago Pinto	GD Ponterrolense	Sen-m