Corridinha com pesos

28JUN16
Sim, estava com power!
Correr 15km abaixo dos 5´/km com pesos nas mãos (2 x 1,5kg) não é para todos.

Bem, para quem não tem noção do esforço envolvente e do massacre físico que se sente no final até é capaz de abusar do ritmo, mas depois nem se consegue mexer.
Treininho muito exigente de preparação física geral em corrida.
Com correcção de postura e movimentação constante de braços.

Siga!

Sessão de XtremeTrail

26JUN16

Dia de corridinha, versão trail, com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;
Extreme porquê?
Porque foi por entre ravinas, quase pendurado pelos precipícios de Santa Cruz- Torres Vedras, nomeadamente durante um segmento de 3km extremamente técnico e sem margem para falhas.
Mas no geral foi por dunas e trilhos de terra, areia e pouca estrada (apenas a deslocação até ao extremo litoral).

A média pouco importa no trail pois depende do tipo de percurso, mas tendo em conta o terreno acidentado e com muita areia que fiz hoje, não está nada mau.
Mas o bom do trail é o ambiente envolvente, vi o pôr-do-sol a correr junto ao mar.
O mar de um lado e o campo da zona oeste do outro, lindo!

Carrega!

Registos da semana

23JUN16

Dia de ciclismo de estrada.
Voltinha com os putos + a solo.

Fiz 20km ainda com Ricardo (iniciado), os outros 20 km com o Tiago (Juvenil) e os últimos 34 km a solo.
Sem stresses, a curtir a bike!

24JUN16
Dia de Ferro

Os meus colegas insistiam que devido ao ciclismo e aos treinos que realizava, estava a ficar "magro demais!"
Parece piada, sim nunca fiquei sequer com o peso recomendável de 72kg para os meus 1,72m. de altura, mas para o serviço policial de "mau-mau" das "Brigadas", parecia demasiado magro e com pouca capacidade de...impacto.
Ahahahaha, sim, piada ou não, as piadolas ficaram a moer e optei por corta um pouco nos km da bicicleta, como é visível nestes registos de treinos, mas visível também é o meu considerável aumento de massa muscular em apenas 2 semanas.
Sim, "levantando um pouco o pé do pedal" e com apenas 2 sessões de ginásio/ferro/força, obtive já resultados.
Um gajo em forma adapta-se muito mais facilmente/rapidamente a uma nova rotina de treino ou modalidade desportiva, mas um gajo melhor definido (mais seco) ganha mais facilmente volume (de qualidade) do que passar do volume para a definição...sim porque o que não falta para aí são gajos com grandes braços...mas com belas panças!

Siga!

Peito + braços (reforço muscular)

Dia de ferro!
Sessão de treino em ginásio/academia, para reforço muscular/musculação do peito e braços;

O meu preferido tipo de treino, peito + braços!
Não sou específico nos exercícios de tríceps e de bíceps, justamente porque vou alternando dentro do universo possível. No que refere aos exercícios para o "peito" registo aqueles que comprovadamente dão bons resultados.
Falta-me sempre o adorável cárdio final...mas falta-me sempre o tempo também!

Carrega!

Preparação física geral em corrida (com pesos)

Dia de corridinha, 15 km com 2 x 1,5kg nas mãos;

Preparação Física Geral, versão corrida com carga extra, transportada nas mãos.
Constante movimentação de braços, correcção de postura e sem preocupação com o ritmo.
Treino bastante completo, sentimos que de facto todos os grupos musculares foram requeridos para superar este treino/desafio.

Buga!

Sugestão para Ginásio.

Sessão (quase generalista) para realizar no gym/academia;
Sim quase completa porque faltava trabalhar as pernas e o core/abdominais, mas pessoalmente deixo isso para outras sessões, ou realizo apenas uma super-série até à falha muscular e nem menciono no registo de treino.

As pernas, não tenho realizado trabalho específico uma vez que faço ciclismo, alternado com atletismo e corrida com pesos. Os abdominais vou incluindo sempre aqui e ali...

Siga!

Alternância de cargas e treinos.

Segunda- Feira, 13JUN16 foi dia de recuperação (da corrida com pesos nas mãos)
Voltinha com os putos da EC Silveira;
1 Iniciado, 1 infantil e um juvenil.
Dei uma voltinha com umas subidas jeitosas (Maceira-Ribamar) com os pequenitos e depois mais uns km com o juvenil.
Distância: 55,8km
Média: 22,7km/h
Acumulado subida 620m.
Calorias: +/- 1000 Kcal.

***

14JUN16

Dia de gym, por isso, carrega no Ferro!

Dia de reforço muscular.
Trabalho dos grupos musculares que mais preciso trabalhar (peito e braços), pois as costas e os ombros são muito congestionados aquando da corrida com pesos.
É também o meu treino preferido em ginásio.
Só faltava um cárdiozinho no final...mas o tempo não estica.

***

16JUN16

Ciclismo de estrada, nível médio-baixo.

Voltinha com o meu pequeno iniciado + 2 juvenis e o amigo Paiva.

Voltinha de treino para os 2 juvenis, para mim foi ao nível de recuperação, tirando um sub-contra-relógio que fiz de cerca de 10 km para elevar a média e descarregar a energia acumulada.

Carrega!

Semana de alteração de rotina.

Segunda- Feira fui para a estrada a solo conforme o registado,
No dia seguinte, fui dar uma voltinha com os putos.
07JUN16

Num circuito com 20 km, basicamente dei uma volta com os dois putos, um iniciado e outro juvenil, ao fim da 1ª volta ficou o mais novo em casa, ao fim da 2ª volta ficou o juvenil, depois dei mais uma volta...e fui eu para casa. Treino feito!

***

10JUN16
De volta às corridinhas, ou pelo menos preparação física geral em corrida, com carga extra, 2 x 1,5kg nas mãos;

Versão estrada 50% + trilhos de terra e areia 50%.
Sempre com constante movimentação de braços e correcção de postura.
Importante seja dizer que não corria há cerca de um mês (ou talvez mais).
Este Running Body Pump é brutal...em todos os sentidos, é impossivel não sentir o massacre total/geral do corpo depois de uma sessão destas.
Para ajudar, depois de uns breves alongamentos, realizei 4 séries de 12 repetições de bíceps, para aniquilar as poucas reservas que restavam.

***

12JUN16
Entusiasmado com a dureza do treino anterior, depois de um dia de praia, cuja água fria ajudou a curar as dores musculares que permaneciam do treino de sexta- feira, voltei à carga!
Corridinha com 2 x 1,5 kg nas mãos,

Percurso de sobe-e-desce em estrada e calçada Portuguesa.
Este treino é incrível, "mexe com tudo".
Os impactos causados pela corrida é que são de facto mais penosos a nível muscular comparativamente com o ciclismo. No ciclismo não há cá dores e moínhas quando um gajo se levanta para "xixizar" a meio da noite.
Sabe bem fiar todo amassado!
Mais uma vez, no final, depois dos alongamentos (sim sou um dos "Velhos do Restelo" que ainda defende que os alongamentos são úteis) realizei novamente 4 séries de 12 repetições de bíceps.

Foi nice, very nice!

Carrega!

Registo de treinos em falta.

Bem, ando mesmo com falta de tempo para o blog, sobre tudo para os artigos e para as dicas.
Até o meu registo/sugestão de treinos fica com algum atraso.
Aqui vai;

02JUN16
Dia de gym

Costas + ombros + braços (light)

Sim pois o descanso dos braços foi pouco mais de 24h, pelo que optei por pouca carga e várias rep´s.

Para quem duvida desta opção, um dia destes explico ao pormenor.

Dia de ferro...pois claro!

04JUN16

Ciclismo de estrada

Voltinha até Óbidos com um amigo.

Foi sempre em ritmo vivo, daí a média acima dos 33km/h, mas também o acumulado de subida foi bastante ligeiro.

06JUN16

Ciclismo de estrada

Pedalada a solo ao final de tarde.

Algum vento incomodativo, mas mesmo assim mantive a média acima dos 31km/h.

O objectivo é justamente ganhar ritmo, o trabalho de força virá a seguir.

Acho de descobri o chip dos 30km/h e agora não quero outra coisa.

Carrega!

Sessão dupla.

Registo de treinos, sim hoje foi a dobrar - 01JUN16
Sessão dupla, uma de ginásio de reforço muscular a outra de "cárdio", versão ciclismo de estrada;

Algumas horas depois, justamente de forma a separar o trabalho de força/ferro do "cárdio", fiz-me à estrada com os meus putos e uns amigos numa voltinha curta e sem grandes preocupações, em ritmo de recuperação.

Nice...very nice!

Pack de treinos em circuito.

Sugestão para treinos caseiros e/ou em ginásio.

Basta escolher a "cor" do dia e seguir a linha, realizando os exercícios sequenciados unidos pela linha com a cor em questão.
A ideia é realizar 4 séries de uma sequência em circuito de 6 exercícios, depois de um bom aquecimento e com um suplemento/reforço de cárdio final.
Os exercícios podem ser realizados em HIIT ou simplesmente em nível aeróbico durante 50 segundos, com 10 segundos para seguir/assumir a posição do exercício seguinte.
As combinações e variações deste quadro são...bastantes, as suficientes para evitar a monotonia e realizar sempre um treino completo e de reforço  de todos os grupos musculares.
Se a ideia é perder peso, no final carregar mais no "cárdio"/exercício de base (spinning, elíptica, passadeira, remo, step, etc...).

Sugestão para os fanáticos do treino funcional e do crossfit, bem como para aqueles que procuram variar um pouco o treino e/ou reforçar de forma harmoniosa todos os grupos musculares, sem grande hipertrofia, mas com maior qualidade e definição.

Buga!