Estrada e mais estrada.

Registo de treino 29MAI16

Voltinha de 68km com um amigo que tem andado parado, resultado a média andava pelos 26,5km/h, pelo que, fiz mais uns quantos km a solo para elevar a média para "mínimos aceitáveis".
Nada de especial, foi curtir a estrada!

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31MAI16

De volta à bike, de volta à estrada, desta feita com o meu puto Tiago, juvenil de 1º ano (12 anos ainda) na EC Silveira.

Fizemos 45km juntos, o que para ele já é um pouco mais do que devia, mas a ideia é justamente que o mesmo continue a perder peso e a aumentar o bichinho/gosto pela bicicleta.

Treino longo (para ele) mas em ritmo confortável, à média final de 26,7km/h, superior até à volta que dei com o meu amigo Passos (quarentão) que fui dar a volta no domingo passado.
No final fiz mais uns km a solo em ritmo mais vivo, semi-contra-relógio para elevar a média e o meu "desgaste", para poder ficar com o saborzinho a treino de nível "minimamente aceitável".

Carrega!

Ferro não convencional

Registo de treino 27MAI16
Sessão em ginásio;

Treino de reforço muscular- peito + braços.
Não gosto das sessões de "ferro"/musculação "convencionais". São maçadoras, monótonas, desinteressantes e...lentas!
Prefiro alterar a rotina, reduzir o descanso, apostar na força explosiva e não na força máxima (sim, não preciso muito da capacidade de pegar em pesos monstros, não trabalho no ramo das mudanças).
Trabalhar em supre-séries quebra a rotina, realiza o reforço muscular de forma mais funcional e acelera o metabolismo basal, aumentando a definição e crescimento muscular, bem como um aumento de queima de calorias em relação aos exercícios "convencionais" de musculação.
No final aconselho um belo segmento de "cárdio", de 20 a 40 minutos de passadeira, elíptica ou spinning...ou uma combinação de todos.

Carrega!

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Ontem foi dia de recuperação.

Sessão de ciclismo de estrada, ritmo calmo...e lento...mt lento.

Com putos da EC Silveira.

39 km à media final de 23km/h.

Buga na estrada

Registo de treino 25MAI16
Ciclismo de estrada

Voltinha de 20km com o meu puto Tiago (Juvenil) e o resto a solo, já ao anoitecer.
Nada de especial, tentei elevar a média que rondava os 26,5km/h na volta com o puto mas notei algum cansaço a partir dos 55km, com direito a cãibras e tudo.
Tenho que carregar no magnésio, pois a alteração de metodologia de treino, com a incursão de treinos de força/reforço muscular em ginásio veio acelerar o meu metabolismo basal e com isso o consumo de reservar, quer de calorias, quer de sais minerais e afins.

Buga, buga nisso!

Sessão de costas + braços

23MAI16
Saudades dos exercícios de costas? Nada!
Detesto, mas estranhamente é um dos meus fortes.

Já não reforçava as costas há muito tempo, admito.
No segmento dos "braços" realizei um trabalho de força/carga no tríceps, a 10 repetições e no bíceps menos carga mas mais repetições, ao estilo antagónico.
Nada de especial, apenas uma bela forma de aproveitar 1 hora livre para treinar o reforço muscular.
Cárdio final?
Não havia tempo!

Siga!

Actualização de treinos

19MAI16
Dia de Gym...dia de ferro:

Carregar no ferro, para compensar os desequilíbrios inerentes à monotonia de um mono-desporto.
Sim, praticar única e exclusivamente um e um só desporto, seja ciclismo, atletismo (etc...) de forma repetida e sistemática vai causar alterações e descompensações a nível neuro-muscular, pelo que, há que variar e fortalecer todos os grupos musculares.
No meu caso sinto que o peito e braços são os grupos mais "degradados" desde que me dedico maioritariamente ao atletismo e mais recentemente...unicamente ao ciclismo.
As costas? Sim pelo ciclismo serão sempre um motivo de especial atenção, mas é um dos grupos que, talvez por boa genética...nunca tive grandes problemas (por enquanto), valha-me as corridinhas com pesos e sessões de estar pendurado numa barra.

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20MAI16
Ciclismo de estrada.
Dia de treino de recuperação com os meus putos.
16 km iniciais com o pequenito iniciado e os restantes com o juvenil.
Sem stresses (para mim claro).
30km
Méda 24km/h

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22MAI16

Sábado foi dia de descanso e Domingo dia de passeio, mas ainda deu para realizar uma sessãozinha de rolos.

Já era noite escura, terminei o treino mesmo em cima das 24H00.

Sessão longa de spinning/rolos.

Em relação às sessões "normais" prolonguei apenas cerca de 15 minutos finais, mas a "parte fundamental" está lá, no momento certo.

Talvez deva aconselhar a realizar a 2ª série - carga de sprints antes do trabalho de força, como é normal e incluir um tempo entre trabalhos/cargas maior, mas a ideia foi mesmo variar um pouco.

Foi um treino personalizado...para mim, para fugir à rotina e ao martírio (seca!!!) dos rolos.

Coloquei a parte mais dura/difícil em primeiro, tudo o resto foi bem menos penoso.

Sim, porque nem tudo deverá ser convencional e "chapa 5".

Carrega!

Actualização de registo de treinos

11MAI16
Voltinha com os putos da EC Silveira

Sessão de "carga" para um iniciado, um infantil e dois juvenis.
Os juvenis foram à "vida" dar uma voltinha e depois realizaram séries de rampas (cada uma com cerca de 700 m.).
Os mais pequenos realizaram treino de séries/intervalado, 2 voltas rápidas (2 x 700 m.) por 1 de recuperação...a 3 séries, seguido de recuperação com período de gincana e depois novamente mais 3 séries de igual metodologia.
Eu realizei séries de rampas também, com cerca de 1,3km de extensão mas de fraca inclinação.
No final dei uma voltinha a solo para descomprimir das subidas, pois lá ganhei 2 "KOM"´s do Strava nos segmentos onde treinamos.
Valores:

» 68 km

Média 24,9km/h,
Acumulado subida 690 m.
FCM: 77%
1700Kcal queimadas.

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dia 12 foi de descanço

13MAI16

De volta ao GYM

Sessão de "ferro", optei por deixar "cárdio" para outro dia.

Sem stresses!

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14MAI16

Ciclismo de estrada

Sessão longa...a solo

Voltinha a solo, sem stresses...sem espinhas.

Os valores estão algo adulterados pois o meu "strava" passou-se e parou aos 67km, sendo estes os valores do Polar, que por lapso só o liguei cerca de um par de km depois de ter começado.

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16MAI16

Depois do descanso, de volta à estrada.

Contra vento forte e incomodativo...a solo e ao anoitecer.

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18MAI16

Mais...e mais estrada.

Voltinha com o meu Tiago (juvenil da EC Silveira) e com o Sandro (cadete da EC Joaquim Agostinho).

Contra um vento muito forte, tal vendaval, realizei 30km com o Sandro e o Tiago (que hoje levou uma "esfrega") e os restantes apenas com o Sandro...e a ripar bastante bem.

Gosto muito de treinar com ciclistas cadetes, são explosivos, rápidos, leves, ágeis.

O que não têm em força têm em genica e empenho...competitividade.

É impossível não evoluir a treinar com um puto destes, só de penar nas subidas atrás deles.

Gostei de ver que o puto Sandro evoluiu por iniciativa própria, conheço-o desde Juvenil (há 4 anos) e o puto progrediu/evoluiu bastante mesmo!

E pronto, registo actualizado!

No gym

Registo de treino 10MAI16;

Sessão de treino no ginásio.
Reforço muscular de peito e braços, justamente aquilo que perdi no tempo que me mantive afastado do ginásio e do "ferro".
A corrida com pesos consegue manter um corpo fitness...mas o volume vai todo à vida!

Errata: Onde se lê "12 rep´s Pull-Over", deverá ler-se "12 rep´s de cross-over".

Por mais que deteste o "ferro"/musculação tradicional e tente introduzir ligeiras alterações para que não seja tão monótono e maçudo, pouco há a inventar.
 Reforço muscular é sempre necessário para a harmonia física de um atleta, quer como prevenção de lesões, quer para evitar descompensações físicas/musculares pela repetição consecutiva  e exclusiva do mesmo movimento e solicitação do mesmo grupo muscular de quem só pratica um tipo de desporto.

Na minha sessão, o objectivo da actividade final (IV) era realizar 3 a 5km com os pesos de 2kg nas mãos, mas por falta de tempo...fica para a próxima.

Carrega!

Parou a chuva...siga para a estrada!

Sessão de ciclismo de estrada.
Voltinha a solo (60 km) + pedalada (28km) com o puto Tiago (Juvenil)

Com umas horinhas para treinar e acompanhar também o treino do meu filhote, aproveitei a trégua que a chuva deu no final de tarde/noite e ...siga para a estrada.
Voltinha de 60 km à média de 30 km/h, com um ventinho lixado ora a ajudar, ora a "lixar", pois claro.
Com o puto foram mais 28km já a escurecer/anoitecer com uma média ligeiramente inferior.
É giro ver a evolução do puto, ainda há meses mal fazia médias de 27km/h e agora já vai a roer a minha roda à média de 30km/ h e por vários km. E ainda tem uns  kg a mais. Com calma "vai lá".

Carrega!

Chove lá fora...bike nos rolos!

Registo de treino 07MAI16
Chove e chove...e não pára.
Bike sobre os rolos, sessãozinha de spinning, pois claro.

Sessão de 75 minutos, nível médio-alto.
Já é um treino de spinning mas a fugir ao normal da "rpm" dos ginásios, pois o tempo de carga máxima é mais prolongado.
No "spinning de ginásio" a alternância de ritmo é constante, tendo em vista o jogo de "picos" e altos e baixos da frequência cardíaca. Na óptica dos ciclistas de estrada, esses períodos apesar de trazer claros benefícios à recuperação e a sua aceleração (recuperação rápida após pico anaeróbico), tornam-se um pouco curtos tendo em conta que a escalada de uma subida íngreme na realidade pode durar bem mais tempo. Daí ser frequentemente usado pelos ciclistas planos com cargas de 9-12 minutos de carga a 90-95% da FCM, já vi alguns a séries de 20 minutos (para profissionais).
Neste caso é uma combinação do spinning com o treino de rolos de ciclista "expert".
Pessoalmente desaconselho atletas amadores a irem acima dos 95% da FC Máx., limites este ajustado ao nível de condição física individual do atleta e não a "chapa 5" de 220-idade que frequentemente usam como referência. O mesmo atleta, consoante a sua boa forma física pode aumentar o seu limite 8 a 12 pulsações por minuto.
Para quem entra em competições, pois bem, normalmente elevará o valor da FC durante o período de carga até aos 100% (e alguns até mais).
Sei de quem têm paciência para realizar treinos de 2 horas de rolos, mesmo sabendo que por norma um treino de rolos, na intensidade desejada, equivale a cerca de 3/2 do mesmo tempo na estrada (1h de rolos poderá equivaler a 1h30 de estrada), mas é preciso coragem...e muita vontade/determinação.
Estas sessões de 60 a 75 minutos visam um nível médio a médio avançado.
Não se pode treinar sempre em "red line"/no limite, logo há que variar o treino, mesmo que em rolos, até porque a desidratação é consideravelmente maior.
Dúvidas?

Buga!

Reforço Muscular

Após o descanso mínimo de 48H, nova carga no peito.
Sessão de ferro em gym, reforço de peito + braços.

Com cerca de 1 hora disponível para treinar, não houve tempo para o "cárdio" final.
O ideal era ter realizado 30´ de spinning ou passadeira no final do "ferro", mas o tempo não estica...
As super séries são identicas às que realizava antigamente,;
» 1 exercício a 10-12 rep´s de bíceps seguidos sem descanso de 1 exercício de tríceps a 10-12 rep´s, com intervalos de 45 segundos, realizando 4 super séries, cada uma delas com 4 séries. Complicado?
Contas feitas, realizo 4 exercícios de bícep´s e 4 exercícios de trícep´s, cada um deles a 4 séries.

A carga?
Neste momento, como é facil de perceber pelo numero de rep´s e séries, e, após cerca de 1 ano sem ginásio/ferro realizo os exercícios com a carga a cerca de 70-73% da 1RM, não me interessa trabalhar a força máxima.

Carrega!

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Na Sexta Feira (06MAI16) o meu treininho resumiu-se a uma voltinha de bicicleta com um Iniciado e um infantil e depois com um juvenil, todos da E.C. Silveira. Valeu como treino de recuperação, com cerca de 50 km na média final de 25,5km/h, para desmoer os músculos do ferro dos últimos dias.

Voltinha de bike com os putos + a solo.

Ahhh, depois do "ferro" de ontem, nada melhor que uma voltinha de bike para encher a peitaça de ar.
Pedalada com os meus pequenotes e um amigo.
Um Iniciado, um infantil, um juvenil...e aqui o cota pois claro.
Realizamos uma séries de subidas, sem grandes stresses e uma voltinha agradável, mas com alguns momentos mais vivos de forma a avivar-lhes o andamento.
Depois de deixar os 2 mais novitos, mais uma voltinha com o juvenil, mais 10 km.
Depois de deixar o puto em casa, lá fui eu a solo.

A média com os pequenotes andou pelos 23km/h, facto que estragou a média final, até porque o puto Tiago até já anda a rolar bastante bem.
Sem stresses, até porque foi a voltinha para estrear o equipamento.

Dureza Team...em família.

Buga!

De volta ao "ferro".

Em semanas de pouca actividade física/treino como a esta e a anterior, na impossibilidade de realizar os treininhos de que tanto gosto, optei por inscrever-me num gym mesmo à beirinha do meu trabalho. Assim, mal ou bem, num pequeno intervalo de 1h sempre dá para fazer qualquer coisinha...e qualquer coisinha é melhor que nada!
Ontem foi assim:

Registo de treino 03MAI16:

Em 60 minutos de treino deu para fazer isto.
Queria ter realizado mais super séries de braços, mas não tinha mais tempo.
A ideia é realizar o trabalho de reforço muscular em treinos curtos de força e deixar o cárdio para a corrida e para o ciclismo nos dias de maior disponibilidade.

Siga!