Registo de treino 27DEZ14

Corridinha (10km) com pesos extra (2 x 2kg) nas mãos + kettlebell swings+ Saco de Boxe.

» 3 actividades numa sessão de treino.
Corrida com 2 kg em cada mão, mesmo por "apenas" 10km...foi massacrante.
Mesmo em ritmo calmo...não foi nada "confortável", pesava!
Os kettlebell swings, foram na realidade Dumbell swins (com altere), mas isso pouco faz alterar o movimento. No total realizei 4 séries de 20 repetições, com um altere de 22kg.
Por fim 5 séries de 3 minutos de porrada no saco de boxe, com 30 segundos de intervalo entre séries.

Foi nice...very nice!

Dureza!

Registo de treino - 26DEZ14

Queimar as calorias e os excessos do Natal...pois claro.

 Corrida longa.
Sessão de força-resistência, de preparação física geral...em corrida.
Running Body Pump!
Sem stresses, ritmo confortável.

Buga!

Feliz Natal

 

Boas festas!

Registo de treino 23DEZ14- HIIT na corrida com pesos

Sessão de corrida (com carga extra) com introdução de treino intervalado de alta intensidade.
HIIT na corrida com pesos.

32 repetições...é obra, mesmo para período de curta duração (30 segundos), pois o difícil é justamente o facto da recuperação  ser incompleta (10 segundos).
Volto a repetir que, não se trata de um treino de atletismo.
Apenas vamos a correr, pois a missão é justamente o trabalho cárdio vascular e a preparação física geral.
Há um trabalho de movimentação de braços durante a corrida (sprints) e a distância percorrida é  curta (em média cerca de 120 metros), mas isso não é o importante, mas sim a elevação da frequência cardíaca em esforço. Neste caso o segredo do HIIT é andar no limiar da resistência anaeróbia aláctica e da resistência anaeróbia láctica, pois se por um lado o esforço é intensidade elevada e curta duração - inferior a 40 segundos (anaeróbia aláctica), por outro não existe praticamente qualquer recuperação nos 10 segundos entre repetições, fazendo que se trate quase de um esforço contínuo em alta intensidade, havendo produção e acumulação de acido láctico (anaeróbia láctica). Talvez seja mesmo essa a fórmula secreta!

No final, corrida de recuperação (com técnica de corrida incluída em modo "light").
Alongamentos antes do banho...pois claro.

Dureza!

Actualização

Época festiva e por isso tudo fica pendente...pendurado!
No passado Sábado dia 20DEZ14 não treinei, mas as 6 horas de aluno/cobaia/voluntário no curso de treinadores de atletismo vale certamente como treino.
Foram 6 horas de actividade física entre o parado, leve e sprints...um total acumulado impressionante!
Mas foi por uma boa causa. Servir de" cobaia" como aluno dos colegas futuros treinadores.
Certo, certo é que no Domingo estava todo marado. Cansado!

Acabei por fazer apenas uma sessão de corrida contínua de recuperação...com pesos extra pois claro.
Ok...uma espécie de recuperação. Burrice!
Sentia-me pesado...moído.
Fui nas calmas pois claro.
Mas foi melhor assim, saí do treino e do banho rejuvenescido.

Buga!

Treino HIIT em ginásio

Registo de treino - 17DEZ14

Sessão de circuito em HIIT, treino intervalado de alta intensidade em circuito.
30 segundos de execução em máxima intensidade seguidos de 10 segundos (de recuperação totalmente incompleta)  para assumir a próxima posição.
8 exercícios seguidos...num total de 4 séries. intervaladas por 3 minutos.

Como na corrida com ritmos alternados, fiz 4km de aquecimento inicial.
No primeiro intervalo entre séries cumpri 4 minutos de recuperação, no entanto verifiquei que passados 3 minutos já me sentia totalmente recuperado, pelo que, nos restantes intervalos entre séries diminuí para 3 minutos de recuperação.
No final...tudo se paga. O período de recuperação reduzido ao mínimo (normalmente entre 3 a 6 minutos) provou que se por um lado me sinto recuperado...na realidade não é bem assim.
Mas o objectivo é mesmo esse, melhorar a capacidade cardiorrespiratória/cardiovascular e trabalhar o metabolismo para diminuir o período de necessário para a recuperação entre esforços intensos.

Acabei cada série como um verdadeiro "animal do crossfit", tal jacaré de boca aberta a tentar engolir o máximo oxigénio possível e após a ultima tive mesmo que me esticar no chão de boca aberta a "engolir" golfadas de ar.

Depois, 2 km de passadeira para recuperação/oxigenação final.

Dureza!

Registo de treino - 16DEZ14

DIA DE FERRO!

Sessão em ginásio.
Ferro/musculação de peito + abdominais + superséries de braços!

Cargas a 75-80% da 1RM.
Privilegiando sempre o uso de alteres em detrimento das máquinas.
Não houve tempo para uma corridinha final.

Mas já não foi mau de todo...
Cerca de 1H30, era o tempo que dispunha.
Buga!

Registo de treino - 14DEZ14

Corridinha de domingo;

Foram 16,6km com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Ritmo calmo e confortável.
Nada de especial, aumentei apenas a distância.
Muito vento...e frio, mas sempre "na boa"!
Treino de preparação física geral em corrida longa (acumulação de km).

Buga!

HIIT na corrida com pesos

Registo de treino 11DEZ14

Mais uma sessão de corrida com pesos, com introdução de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) em 4 séries de 8 repetições.
30 segundos de execução em alta intensidade (fiz a cerca de 90-92% da FC Lim) seguidos de 10 segundos de recuperação incompleta.
3 minutos de recuperação entre séries.
Massacre!

4km de aquecimento+6km de execução específica (HIIT)+3km de corrida de recuperação.

Dureza!

Registo de treino - 10DEZ14

Treino em Gym;

Mais uma sessão de treino em ginásio, em que o único "ferro"/musculação tradicional que realizo é o trabalho de peito.
Durou cerca de 1h30 e saí com a sensação de "missão cumprida"!

Perguntaram-me o que é concretamente o bíceps+triceps, ora bem, nada mais do que realizar 10 reps de um exercício de bíceps seguido sem intervalo de 10 reps de um exercício de tríceps, por cada super série. A cada super série seguinte escolhemos e introduzimos outros dois exercícios de bíceps e tríceps diferente. Por exemplo, se na 1ª super série realizei "martelos", na próxima faço bíceps com barra em "z"...
Ao todo nas 4 super séries, realizamos 4 exercícios diferentes de bíceps e 4 de tríceps.
Recomendo!

Buga!

Registo de treino - 07DEZ14

Corridinha (13km) para deitar a ranhoca para fora. Livrar-me da expectoração.
Com pesos extra (2 x 1,5kg) nas mãos, pois claro!

Sempre nas calmas, respiração controlada... e libertar expectoração.

Ontem passei um dia horrível, peso na cabeça, nariz a escorrer e espirros constantes, o anti-histamínico trouxe-me grandes melhoras, mas também uma grande sonolência.
Hoje, um pouco melhor, optei por um treino aeróbico de baixa intensidade.

Buga!

Registo de treino - 05DEZ14

Treino de manutenção

Corridinha (13,5km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos;

Ritmo calmo e confortável... para deitar a ranhoca toda, pois estou algo constipado.
Sem preocupações, apenas fugir ao frio terrível deste final de dia.
Treino de manutenção física geral, com movimentação periódica de braços.

Buga!


* ah, pois, esquecia-me de referir que no passado domingo não treinei, mas as sessões de técnica-prática do curso de treinadores de atletismo, de estafeta e de blocos (partida-velocidade) contou como treino. Não pela intensidade, mas porque foi um acumulado de 3h de actividade física.

Registo de treino 03DEZ14

Treino em ginásio:
Corrida 4km em passadeira + ABS+ circuito HIIT + flexões em TRX+2km recup...certo?

Relativamente ao circuito HIIT (treino intervalado de alta intensidade), consistia;
estação 1: Burpees
estação 2: ketlebells swings
estação 3: saltos p/box
estação4: agachamentos
estação 5: peso morto (romano)
estação 6: lançamento bola medicinal c/ agachamento.

* 4 séries/voltas ao circuito (4x8)
 » 30 segundos de execução em máxima intensidade
» 10 segundos recuperação-assumir nova posição
» 3 minutos entre séries

De volta ao ginásio

Sim, por me encontrar um pouco saturado do esquema de treino que tenho vindo a seguir, e já lá vão cerca de 7 ou 8 meses, sobre tudo baseado na corrida com pesos, apesar de utilizar muitas variantes como carga extrema (peso superior a 10% do peso corporal, HIIT, trail Running com carga extra, etc...), optei por voltar ao treino de ginásio. Não para ficar bombado, mas novamente voltar ao crossfit, com muito HIIT e Tabata, reforço muscular e multi-treinos, tudo o que se pode fazer em ginásio.
Inicialmente comecei a corrida com pesos e carga extra em médias e longas distâncias pois tinha como o objectivo o treino de força para os trails e Ultratrail da Serra da Freita que cumpri com sucesso, mas fiquei tão adepto desse tipo de preparação física geral que continuei agarrado a esse tipo de treino por mais uns meses. Diminuí na carga (km semanais) mas introduzi o HIIT na corrida com pesos e outras variantes.

Altura de mudar, para o corpo se desabituar...pois claro!

No gym, a nível de "ferro"/musculação clássica apenas vou manter os exercícios de "peito", tudo o resto vou usar variantes, ultra-séries, treino funcional, crossfit e afins.

A sessão de hoje, foi mesmo de...regresso à carga!
Treino Bi-diário, uma sessão de reforço muscular e outra de corrida (outdoors) com intervalo de 6 horas entre elas.

 

Evitei grandes cargas/peso pois estive muito tempo longe do ginásio.

Deve-se evitar cair no erro de tentar "carregar" a mesma carga/peso que se fazia antes do interregno.

A adaptação à carga deve ser progressiva, mesmo para atletas em plena forma física.

Mesmo habituado a correr com pesos e com carga extra, esse tipo de treino nada tem que ver com o treino de "musculação".

Com calma e cabeça...assim deve ser feito.

 

Buga!