Agora sim, completo:
Sugestão e registo de treino (06NOV14)
High Intensety Interval Training
Treino intervalado de alta intensidade...versão atletismo!
O melhor de dois mundos.
Um treino de HIIT na versão atletismo.
Consiste em 30 segundos de alta intensidade/maxima ou submáxima (nível avançado, pois caso contrario seriam os "normais" 20 segundos) seguidos por 10 segundos de recuperação, num total de 8 repetições, com 4 minutos de recuperação activa entre séries, num total de 4 séries.
Os 30 segundos de sprint deverão ser realizados entre os 90-95% da Frequência Cardíaca Limite (FCL) seguidos de 10 segundos de recuperação (incompleta), trabalhando-se assim tanto a capacidade cardiovascular como a própria velocidade em si, mas esta como factor secundário.
Admito que o "repouso" é quase insignificante, mesmo tendo em conta que os últimos 3 segundos (dos 30´´) são já de desaceleração, pelo que, algures entre a 4 e a 6 repetição, a sensação de desgaste seja algo massacrante. A recuperação activa nos 4 minutos entre séries parece suficiente para uma boa recuperação efetiva.
Poderão dizer...ah e tal...são apenas 4 minutos (no total acumulado) activos por série...pois...mas falamos de treino HIIT-máxima intensidade e mínimo descanso!
Provado está que este treino fracionado com recuperação insuficiente (8 x 30´´/10´´recup) tem melhores resultados do que se realizássemos 4 minutos em ritmo alto seguidos de 1´10 segundos de recuperação (totais equivalentes de tempo).
No final, corridinha de recuperação (1km), com técnica de corrida recuperação/ "trote"(1km) e nova recuperação (1km)...alongamentos e...banho!
Do melhor!
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