Plano de treino semanal- 29NOV a 05DEZ

Segunda e terça plano de treino cumprido conforme o descrito.
Segunda fiz um spinning "soft" à média de 82% da FCM, para descongestionar do Cross de Domingo.
Hoje, fiz o meu percurso preferido, de 14 Km com 2 pesos de 0,5 Kg nas mãos, à media final de 87% FCM a 4´57´´/km.
No domingo, enquanto me aquecia para o cross, um companheiro e amigo perguntou-me se eu não achava que apresento uma carga excessiva de treinos e se cumpro mesmo o editado aqui no blogue.
Ora bem, relembro que, os planos semanais são feitos/planeados para EU os cumprir, devido às minhas características pessoais e necessidades/objectivos aos quais me auto-proponho. Se servirem como exemplo ou como comparativo para mais alguém...tanto melhor.
Quando publico planos de treino de boxe, spinning e/ou atletismo são planos que cumpro com bastante regularidade e como exemplo/sugestão para outros. Até ao momento tenho dado apenas planos mais "avançados", pois são os que normalmente realizo, mas em breve vou publicar também planos para iniciados e intermédios.
Lembro também que o meu objectivo não é ter o melhor desempenho nas provas de atletismo, jogos de boxe e/ou outras competições, mas sim alcançar e manter a melhor forma e desempenho físico possível a titulo permanente, quer por necessidades das habituais "lides" profissionais, quer por mera satisfação pessoal.
Tudo depende dos nossos próprios objectivos.
Se é na carga física que obtens prazer e satisfação, então...carrega!!!
DUREZA!

Cross de Torres Vedras- 29.º Corta-Mato de Matos Velhos

Nem bom, nem mau...uma mer&$! Como se dizia na tropa!

Não falo só da minha prestação, que só por fazer parte do "campeonato dos Coxos" já não merece qualquer destaque, mas da organização da prova em si que mais uma vez apenas demonstra interesse na prestação das ditas "classes de elite".
Acho que provas destas e já que apenas "os melhores" têm interesse para os organizadores , deviam reserva-la apenas a essa mesma elite...ou então criar uma prova "aberta" para os ditos "populares".
Continuamos no PORTUGAL dos PEQUENINOS, em que apenas interessa ser "grande", por isso o desporto neste país de 3º mundo está como está.
Porque o futebol é só SLB, FCP e SPC...e porque no atletismo é "só" Conforlimpa, SLB, SCP e Maratona CP.
Os outros são apenas números sem interesse para engrossar o pelotão.
Por isso mais vale acabar com todos os outros clubes, todos os restantes atletas, para as vedetas competirem sozinhas.
Nesta prova, após os "principais" cruzarem a meta, voltou a palhaçada. Se no ano passado víamos os funcionários da organização a desmontar a pista enquanto alguns "coxos" (como eu) ainda corriam, este ano foi mais radical.
Atletas que seguiam nos últimos lugares, com 3 voltas de atraso, foram encaminhados para a meta...
Boa medida...assim não há muitos gajos atrasados,certo? Lógica da batata!
Isto porque a classificação das vedetas estava completa, do meio para trás...nada interessa. Só pode!
Conheço muitos atletas, chamem-lhe populares, ocasionais ou amadores, mas muitos mesmo, que gostam de participar em diversas provas, excepto nesta. Justamente pela falta de respeito e consideração pela "liga dos últimos".
O desporto amador( e o profissional mas "não vencedor" ) está pelas horas da morte, porque todos querem ser um Mourinho ou um Ronaldo...e se não forem nem vale a pena tentar.
Ora isto não é desporto. Desporto...quem quer saber disso? O importante é ganhar.
Ser campeão...o maior. Certo, na competição é-o certamente.
Mas vencedor, mesmo vencedor, é o gajo que trabalha no duro, dia-a-dia, tem filhos e responsabilidades, encargos e preocupações... e em vez de ficar na cama a dormir, ou no sofá a beber "jolas", vai dar uma corridinha, ao frio, chuva e vento apenas porque o faz sentir "vivo" e livre.
Isso é sim é desporto, isso sim é um exemplo para os jovens.
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Não estou irritado...apenas "picado".
Sou um turista nestas lides do atletismo, por isso critico livremente e sem "enfiar o barrete" de me sentir inferior, pois se algum dos "elites" presentes quiser me acompanhar num treino ou jogo de boxe, ciclismo ou sessão de "ferro" está à vontade...de tentar!
È quando e onde quiserem!

Quanto a mim:
Fiz a minha primeira prova pós-lesão, dentro das minhas possibilidades e objectivos.


Objectivo conseguido: - Dei 6 pontos (5º classificado) para OS CARREGUEIRENSES no Campeonato de Torres Vedras, tendo-os conseguido com grande sacrifício na ultima volta, após um esforço desmesurado para passar o Mário Santos do Ponterrolense.


Foi o meu pior resultado a nível de tempos nesta prova, no entanto cumpri o principal...uns pontinhos para a minha equipa.
Dureza - Dar a cara como um dos "populares", um dos coxos...MAI NADA!!
Já dizia o melga dos "Os contemporâneos":
"Vão mas é trabalhar comás pessssoas!!!"

Classificações aqui

Treino de séries/intervalado 1000m.

Parece que estou no bom caminho, hoje "estiquei-me" no treino e a perna não acusou.
OOOOba!
Fica o registo ... e também como sugestão para treino de dureza.

Séries de 1000m.
Objectivo: -Adquirir e interiorizar um ritmo inferior a 4´/Km.

1) Aquecimento e preparação- 35´corrida (cerca de 6km)

2) 4x 100m - ritmo a cerca de 80% capacidade máxima normal para os 100m ou ritmo desejado p/ objectivo.

3) 7x 1000m.
Tendo registado: 3´36, 3´53, 3´53, 3´55, 3´52 e 3,35.
Intervalos/recuperação- 3´. ("descanso activo")
Efectuei em esquema de pirâmide.

4) 10´corrida de recuperação.

5) Alongamentos e abdominais.

DUREZA!

Plano de treino destas 2 semanas (15-28NOV)

Registo do "pesadelo" pós-lesão e para os próximos dias.
Durante estas semanas tive um total de 3 sessões de fisioterapia, bem como aplicação de "gelo" diariamente.
Bem, quem gozava comigo pela minha burriçe que antecedeu a MM da Nazaré ou criticou-me pelo facto de ter exagerado nas cargas das ultimas semanas, aqui fica mais um exemplo que cada pessoa é "UMA PESSOA" diferente. Refiro-me à minha comprovada e excelente capacidade de recuperação de lesões, pois mais uma vez, uma lesão que parecia "atirar-me para fora" do ringue/ treinos, foi (aparentemente) superada até bastante rapidamente.

Micro-ruptura por estiramento dos gémeos (sim em ambos) da perna direita a caminho de superada, vamos ver se o Cross de Torres Vedras não vou estragar tudo.

Se por um lado, nas ultimas semanas andava muito concentrado no atletismo, com vista à tal maldita MMN, aproveitei para pôr a "bicla" em dia, apesar de ser em bicicleta "sob rolos".

Não esquecer que o treino em questão (spinning) pode ser bastante duro quando levado a sério, pois é bem fácil alcançar as frequências cardíacas desejadas e/ou fazer jogos de alteração de ritmos (+leve,+pesado,sprints, pura rotação,simular subidas, etc...).

Amanhã vou tentar o treino intervalado/séries de 1000m., dependendo de como me sentir ao nível da lesão.

DUREZA!

*ps- Recebi diversos pedidos para elaborar planos semanais de treino para boxe. Alguns pedem-me para 2 vezes por semana, outros 3x e um amigo...pediu-me para 4x por semana.

Fica aqui a promessa que vou fazê-lo muito em breve. Posso já adiantar que pessoalmente e como manutenção (não competição/combate) sugiro 3x por semana, com o plano que publiquei recentemente, com algumas variações esporádicas para não cair na rotina.

Para quem quer plano de 4 dias, sugiro que um dos 4 dias de treino seja de corrida ao estilo running, corrida livre e em nível "aeróbico".

Treino de spinning ou Bicicleta sobre rolos

Plano p/spinning-bicicleta sobre rolos
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Fica mais uma plano de ataque aos "rolos".

Continuo a gelo e a ser "massacrado" na fisioterapia.
Quinta tentei dar uma corridinha "soft" e como resultado...piorei.
A fisioterapeuta "Suzy", quase me bateu.
No entanto, hoje disse-me que poderia introduzir treino ligeiro de bicicleta e apenas porque sabe o quanto fico insuportável quando estou sem treinar. Mas light...very light.
Claro, claro, a desculpa perfeita para um treino à maneira, porque esta semana...é para esquecer. DUREZA

Recuperação...

Gelo e descanso...por agora.

Fisioterapia amanhã...

É castigo!!!!

(esta foto tirei com o meu tlm a um cão de familiares, residentes na Lageosa do Mondego)

Atenção: O animal em questão não foi embebedado nem foi sujeito a quaisquer tipo de maus tratos .

;)

Lesão = Desilusão

Depois de tanta espera, ansiedade e preparação...a desilusão.

Preparei-me para a meia maratona convicto de que estaria perfeitamente acessível o objectivo de baixar da 1h30.

O ritmo indicado de 4´20´´/km máximo para alcançar o objectivo, era já um ritmo adquirido, em segredo sabia que faria bem melhor.

Chegou o dia.

Domingo 14NOV2010;

Fui com o meu colega, amigo e mais recente aquisição de Os Carregueirenses, António Tavares.
Antes mesmo de alinhar-mos na partida tivemos o prazer de conhecer o ilustre sr Joaquim Adelino "Pára-que-não pára". Força amigo, é um exemplo para todos nós.

Por pura burrice e talvez excesso de confiança, em vez de efectuar um aquecimento específico de quem tenciona logo após a partida entrar num ritmo alto, fiquei-me pela conversa e permaneci junto do local de partida a dar conselhos ao Tavares. Quando dei conta...era tarde demais.

Pois, limitei-me a fazer o aquecimento muscular mínimo, como se esperasse aquecer durante a corrida.

Mal iniciei a prova juntei-me ao Luís Cipriano que me disse que tencionava rodar a cerca de 4´/km, ritmo que íamos naquele momento, segundo o seu Garmin. Ora, o ritmo pareceu-me acessível, pois sentia-me confortável a acompanha-lo.

Passamos a placa dos 3km's com 11´50´´, sentia-me bem, mesmo depois da célebre subida inicial.

Logo de seguida, descida para a marginal, algures durante a descida, entre aquele 3 para 4ºKm senti uma picada no gémeo da perna direita, o mesmo da lesão de à 2 anos.

Ainda tentei durante 2 km forçar um pouco, na esperança de que a dor, como que por magia desaparecesse.

Mas não, aumentava, e eu, coxeava.

Dureza que é dureza seria suposto aguentar em esforço, mas com cerca de 16 km para o fim, certamente iria por em risco o resto da época e com isso vários pontos para a equipa no Campeonato de Torres Vedras.

Apercebi-me que o objectivo estava já fora de questão, então encostei à berma, onde efectuei diversos alongamentos específicos, na esperança de pelo menos recuperar até a passagem do meu amigo Tavares e assim tentar acompanha-lo. Infelizmente, passados cerca de 2´, quando o vi aproximar-se tentei de novo a corrida. Não, era mau demais, não dava mesmo, era já uma dor aguda. Parou!

Se ao parar uma dor muscular não passar...está o "caldo entornado", sim, era verdade, tudo por água abaixo, não dava para aguentar, muito menos forçar.

Foi o resto do dia de ontem "a gelo"...e hoje também.

Quem me conhece sabe e mais que ninguém os meus filhos sabem que para eu chegar a casa e dizer "desisti"...é porque algo correu MESMO muito mal.

Nunca se desiste, NUNCA, digo-o vezes sem conta, felizmente sempre acrescentei um "excepto em caso de lesão/má-disposição", caso contrário que belo exemplo seria...

Ao consultar a lista de classificações verifiquei que o Cipriano cumpriu o percurso em 1h28´24´´, aumentando assim a minha angustia, pois, suponho que manteve o tal ritmo, ou até veio um pouco mais lento do que o ritmo que seguíamos de inicio, o que me leva a acreditar que o meu tempo seria bastante perto do seu. Reparei que o Nuno Sebastião também ficou a poucos segundos dele, parabéns a ambos e um forte abraço para os dois.

Parabéns também ao Tavares que na sua primeira meia maratona conseguiu obter um excelente tempo de 1h32´54´´. Parabéns amigo!

Bem, para mim foi uma desilusão, daquelas que não me recordo de sentir à muitos anos.

Estive tão perto, estava na minha mão...

Agora, enquanto aqui escrevo, faço mais uma sessão de gelo na perna, é o meu prémio por ser burro ;).

Espero recuperar para dia 28-Cross de Torres Vedras, já sem ambições ou grandes objectivos, apenas a pensar na equipa e no desafio-pelo-desafio.

Dureza??? BAH!!!

http://www.mmnazare.com/mmn/images/stories/36_mmin_classificao_geral.pdf

Pronto Q.B.

Apesar de não fazer do atletismo o meu campo de batalha específico, uma vez envolvido na competição, provas, GP´s, corridas e/ou afins, é difícil parar ou desistir. Principalmente quando a competição é comigo próprio.
Nunca quero ser o melhor corredor, o melhor pugilista, o melhor ciclista, ou o melhor atirador, gosto mesmo é de ir superando-me, dando cartas em diversos planos desportivos que me dão prazer. Prefiro ser "bom" em vários desportos do que "excelente" em apenas um.
Vem aí a Meia-Maratona da Nazaré, objectivos??
Já o disse: baixar da 1h30 ;)
Vou ter que "rolar" ligeiramente baixo de 4´20´´/km.
Não interessa classificações, ficar entre os 200 primeiros, ficar à frente do "manel" ou do "Jaquim", nada. O que interessa é que na Meia da ponte fiz 1h31´31´´, logo se reduzir este tempo, já é uma vitória.
Lá está, cada "Meia" é UMA "Meia", dependo do percurso, do tempo e...enfim, do "acordar", mas certo, certo é uma coisa, vou dar o meu máximo, o meu melhor, como sempre.
Raramente faço treinos específicos para uma prova, pois o meu objectivo principal é sempre a alcançar e manter a boa/melhor forma física , para me sentir preparado para as exigências do meu serviço e... porque me dá prazer.
Cumpri o plano desta semana, de realçar o treino intervalado/séries de 4ª Feira;

• 40´Corrida lenta/trote +
• 3 x100m para "abrir pulmão"+
• Objectivo específico/qualidade: 6x 1000m. a um ritmo 4´/km, com intervalos de 2´30´´ ;
• +10´recuperação;
• +Alongamentos e abdominais.

Objectivo de 6 séries cumprido, no entanto, difícil foi o "achar" o ritmo pretendido, pois fiz o treino num percurso circular em que marquei o inicio e o fim, mas por burrice nem marcações médias ou intermédias. Conclusão, só no fim sabia o ritmo efectuado, sendo sempre mais rápido do que o pretendido, uma vez que o objectivo era justamente habituar/introduzir um andamento específico (o tal 4´/km) .

Os intervalos de 2´30´´(em descanso activo-corrida lenta), ao contrário do normal 1´de pausa foi por mim escolhido, devido à "carga" dos últimos treinos, aliada ao cansaço do dia-a-dia, "maçariquice" da minha parte e por sugestão de amigos mais experientes.

Registo: 3´38´´;3´48´´;3´53´´;3´56´´;3´48´´;3´58´´.

Pois, foi ao contrário, né!? - Mas repito, o objectivo era interiorizar o ritmo que referi, logo, passei as 6 séries a tentar "achar" esse objectivo.

A azelhice deve-se também ao facto de não estar familiarizado com este tipo de séries, pois as séries que normalmente faço são para aperfeiçoar velocidade ou força. Para a próxima será mais fácil, vou marcar o terreno e acho que já "achei" o ritmo.

Venha a meia então...

Plano de treino Semanal

Na semana passada o tal treino de sabado ficou sem efeito, por isso ontem carreguei...18Km em 1h30 com pesos de 0,5kg. +1km de recuperação, alongamentos e abdominais.
Hoje, para aliviar fiz uns rolos de "bicla" (spinning), sempre em andamentos leves, com a Feq. Card. Média de 80%, tendo ido no máximo aos 85% por curtos períodos. Começei em progressão até aos 70% e permaneci algum tempo nos 75%.
Sempre a hidratar, depois dos 35´, coisa que normalmente nem faço em treinos curtos (<1h).

6ª e Sabado descanso, por motivos familiares/profissionais, caso contrario o plano seria organizado de forma diferente, daí parecer tão estranho/diferente para uma semana que antecede uma meia-maratona.

Estas semanas devido à carga horaria profissional, infelizmente tive que organizar treinos em microciclos semanais.

Dureza

Os Carregueirenses

O Grupo Desportivo Recreativo e Cultural "Os Carregueirenses", da Carregueira - Ventosa, Concelho de Torres Vedras, convida todos os praticantes de desporto do concelho a participar nas provas/competições do Campeonato Municipal de Torres Vedras de Atletismo de “estrada e corta-mato” e Campeonato Municipal de Torres Vedras de Atletismo de “pista", juntando-se a este nobre projecto.

Mais do que campeões, procuramos formar verdadeiros vencedores, paladinos do verdadeiro espírito e consciência desportiva de “fair play” e a implementação de uma vontade constante de auto- aperfeiçoamento, evolução e polimento de carácter em cada atleta, factores estes que poderão vir a ser cruciais no mundo de competição e desafios que nos rodeia.

Contamos já com cerca de 30 atletas, de diversos escalões, de Benjamins B (6 anos) a Veteranos 5 (60 anos), de ambos os sexos, no entanto, apesar do grupo apenas ter iniciado a sua actividade a 18AGO09, o número de atletas tem vindo a aumentar de treino para treino, uma vez que as frequência nas actividades físicas ministradas é gratuita e rodeada de um verdadeiro espírito jovial e salutar.
Como formadores podemos garantir o nosso compromisso total com o projecto, esperando apenas como recompensa que o nosso trabalho contribua para o afastamento dos jovens da prática de comportamentos desviantes ou de risco, os quais representam um real e enorme perigo para a sua saúde e integridade (física e mental).

No futuro, preferimos pensar que contribuímos para a formação moral nem que seja de apenas um jovem, afastando-o dos perigos que o rodeiam e de um futuro conturbado de delinquência e/ou droga, do que gabarmo-nos que “descobrimos” dez campeões nacionais.



oscarregueirenses@sapo.pt
http://gdrcoscarregueirenses.blogspot.com/
http://www.hi5.com/friend/p464576119--OS%20CARREGUEIRENSES_atletismo--html

Plano da semana

Esta semana nem plano de treinos publiquei, pois os compromissos profissionais e familiares faziam prever uma semana algo instavel quanto ao tempo disponivel para treinar.
Até hoje (6ª feira) fiz exactamente o que está descrito no plano, amanhã e domingo penso conseguir cumprir, mas nestes dias de "turnos da noite", nunca se sabe...

Como já estou inscrito para a "meia da Nazaré", domingo vou fazer um treino longo, na minha voltinha até à praia de Cambelas e voltar (cerca de 18-19Km), mas descontraidamente...sem stress, porque as noites tiram bastante POWER.

Ai-ai...haja dureza!!!

:)

Plano de treino de BOXE

Fica aqui um plano de treino completo para BOXE.
É de longa duração e fazia-o duas vezes por semana como manutenção/preparação física nos meus tempos do SCP.
Para o pessoal na competição era 3-4 vezes por semana, com algumas alterações para não se tornar monótono, sendo que no final, após o "saco" havia sempre umas "luvas" entra o pessoal (3-5 rounds). Certos exercícios eram alternados com as "técnicas em pares"("pica-miolos", "pisa-pés", socos conjuntos, plastrons, etc...)

Como é necessário sempre no mínimo cerca de 1h30 de disponibilidade para este tipo de treino, é-me difícil faze-lo mais que 1x por semana e mesmo assim, corto muita coisa.

O plano que habitualmente faço de corrida+saco baseia-se neste, resumindo-se à parte básica de preparação física para boxe.

Corta-Mato do Paúl 01NOV2010

Corta Mato de Abertura AA Lisboa
Bem...já está.
Duro como sempre, o corta-mato do Paúl deixa sempre mossa.
E o resultado até foi bem melhor do que o esperado.
Dados:
cerca de 5200 m. em pista de lama e terreno irregular.
Classificação: 10º lugar de seniores.
Tempo:...pois, esqueci-me de parar o cronómetro (como já é hábito). Suponho que algures nos 19´30´´.

Normalmente no Paúl rebento tipo pipoca, começo rápido para depois nem o meu próprio andamento aguentar.
Desta feita fui cerca de metade do percurso na cola do Nuno Sebastião...até sentir que realmente devia abrandar para não "estoirar".
Nada mau, recordo-me que contrariamente aos outros anos, depois da 1ª volta curta nunca fui ultrapassado, ao invés, ultrapassei muitos "quenianos" ;) da amadora, atletas que nos outros anos ficavam por sistema à minha frente.
O medalhão de 10º lugar de sénior soube mesmo a ouro...ok, ok, pronto, a bronze. :)
Tendo em conta as características do terreno, da prova e a fisionomia dos atletas deste tipo de provas diria...nada mau, nada mau de todo!
Dureza!