Plano de treinos para Meia Maratona

Plano de preparação física para Meia Maratona (MM), 7 semanas...a 4 dias por semana.

Pois, nem todos conseguem treinar todos os dias, por motivos profissionais ou familiares, pelo que, se der para cumprir 4 dias de actividade por semana...já é bem bom!

Carrega!

Máscaras caseiras

Máscara de gás caseira!

Devido ao COVID-19 e à obrigação de utilização de máscara em espaços comuns fechados, bem como em grandes aglomerados de pessoas, no "paredão" das praias ou em ciclovias, é normal ver atletas com máscaras de todas as formas, cores, feitios...e preços!

  A "máscara de alto rendimento", apesar de utilizável também em tempo de pandemia é ainda muito cara no mercado internacional, sendo que o seu preço ronda os € 60-€ 75 no modelo mais básico + portes de envio.

Muito antes de ser apontada como "óptima" para os lutadores de MMA, já ciclistas e atletas de várias modalidades realizavam treinos em altitude ou procuravam meios para simular esse tipo de treino ou simplesmente proteger da poluição nas grandes cidades.
Enquanto a moda (e patente) não passa e o preço baixa, só nos resta improvisar uma máscara caseira/artesanal.
 Como a fazer?
Pois bem, todos temos uma loja de chineses na nossa rua...ou na rua de cima, pelo que basta adquirir numa delas uma máscara de respiração para obras, mais ou menos assim:

São baratas, a rondar os € 1 - €1,80 e fáceis de adaptar.
Passo seguinte, normalmente a válvula de ar é algo tosca, pelo que devemos confirmar que o filtro/lenticular se encontra devidamente encostada ao anel circular da máscara para filtrar o ar (isto porque por vezes encontra-se desviada para a zona da "tampa").
Uma vez que a válvula tem 4 entradas de ar, devemos tapar 2 delas, caso contrário a simulação de altitude será muito reduzida. Para principiantes, talvez até seja melhor realizar um teste com as 4 entradas livres, mas vão-se aperceber que sobeja a entrada de ar.
Como a própria "máscara comercial" prevê a combinação de diferentes válvulas e combinação de filtros/lenticulares, também nós podemos colocar (com o devido cuidado) uns filtros improvisados em papel ou cartão dentro da válvula para aumentar a resistência de filtragem/entrada de ar.
No meu caso utilizo 2 entradas tapadas e um lenço/cachecol de montanha por cima da máscara.
Ainda me encontro em fase de adaptação, mas a ideia é ficar com uma entrada de ar apenas para simular uma maior altitude.

Cuidados a ter:
- Lavar sempre a máscara após cada treino, terminando com uma lavagem da válvula com agua oxigenada (para não ganhar fungos).

Vantagens:
- Preço;
- Facilidade de aquisição;
- Facilidade de adaptação para cada nível (de simulação de altitude);
- Maioria do material é reciclável.

Desvantagem:
- Por serem descartáveis têm uma durabilidade máxima de cerca de 8 treinos, no entanto as próprias máscaras originais têm que substituir as válvulas com alguma periodicidade.

Com o valor do preço de uma máscara original/de mercado podemos comprar 50-60 máscaras destas e adapta-las para algo muito semelhante, estamos a falar de cerca de 400 (no mínimo) treinos de uso. E repito, as mascaras de mercado têm que trocar de válvulas com alguma periodicidade e cada caixa de recarga ronda os €25.

Existem no mercado vocacionado para as obras/construção várias ofertas, umas mais ou menos adaptáveis para este tipo de utilização.
Algumas são mais complexas e apresentam-se em materiais mais duráveis, no entanto o a atenção especial deverá será sempre recair na boa qualidade e desinfestação dos filtros...para evitar problemas de saúde.
Penso que as mascaras descartáveis serão as mais viáveis, pois nunca haverá uma tendência para descurar a boa preservação dos filtros/válvulas pois o material por si terá uma durabilidade reduzida.
As máscaras militares de gás são baratas, rondam os € 10- €20 em vários sites da net, mas quem tem coragem de treinar com um cangalho pesado e desajeitado daqueles?
Bem...há malucos para tudo.
O problema das máscaras militares é que são mais pesada e normalmente embaciam as oculares, tornando assim a máscara bastante desagradável de usar durante o esforço físico, até porque a maioria das mascaras no mercado são réplicas ou modelos mais simples que expõe as suas falhas durante esforços físicos mais intensos ou prolongados.

Quanto aos "estudos" e vantagens indicadas para este tipo de treino...ficará para uma próxima ocasião, quanto à parte da pandemia...que remédio, lá convém proteger-mo-nos!

Treino específico de sprints para rolos.

Sessão caseira, em rolos, de 75´.
Treino para trabalho específico de sprints!

» Pormenores:
Sprints longos perto da máxima intensidade, com duração de 15 a 20 segundos.

» Para treino específico de explosão, realizar sprints mais curtos (10´´ ....máximo 15´´) mas full power! Ao máximo mesmo!

Carrega Nisso!

COVID- 19 à solta? Carrega nos rolos!

Sessão de spinning caseiro/rolos!

Stay safe...stay home!
Vai correr tudo bem pessoal!

Sugestão do dia!

Carrega!

Actualização!

Pois bem meus amigos, a ausência é muita mas tal não se deve a inactividade da minha parte, pelo contrário.
O ciclismo e o projecto do GD Lousa tem absorvido todas as minhas atenções e energias, deixando pouco tempo disponível para o Dureza.
Isto levanta-me uma dúvida...alguém ainda lê os "blogs"?
Não serão já uma "cena fora de moda"?
Falo por mim, deixei de ler muitos blogs que seguia.
Há demasiada informação no Facebook e afins...
Está certo, sinais dos tempos.
Ah...o Dureza está no Facebook, mas até esse pouco ou nada tenho publicado.
A nível de registo de treinos...temos o Strava, excelente!
Para exercícios é bem mais fácil colocar um vídeo com exercícios, dicas e sugestões do que vir ver um blog, admito.Pessoalmente não tenho tempo para criar vídeos, filmar, produzir, etc...
É...pelos vistos é um nicho de comunicação em extinção.
Adiante, seja em blog, página no Facebook ou de outra forma de comunicação vamos continuar com o Dureza e não hesitem em contactar-me caso precisem de dicas relacionadas com o desporto.

Abraço!

Não ao racismo no desporto!

Junta-te a nós!

GRUPO DESPORTIVO DE LOUSA

Estamos à procura de jovens dos 6 aos 17 anos para completar as nossas fileiras.

Temos ainda vagas disponíveis para os escalões de Benjamins (6-8 anos) e Infantis (11-12 anos).

Custos/mensalidades: € 0!

Garantimos ainda equipamentos, transportes e alimentação para as competições.

Vem experimentar o ciclismo!

GD Lousa

Seria necessário uma longa publicação para resumir a longa história do GRUPO DESPORTIVO DE LOUSA e a sua importância ao longo dos tempos no panorama do ciclismo nacional. No entanto,  focando-nos apenas nos últimos anos o GD Lousa  percorreu uma longa travessia do deserto, lutando contra a falta de atletas e de patrocinadores, para agora renascer, crescer e até almejar alcançar  a glória de outros tempos.

- Em 2019, com a “NovaGeração,  mais do que uma mera renovação de imagem para promoção  junto dos patrocinadores, foi a mudança de um ciclo, uma lufada de ar fresco e de energia na família GD Lousa. Entraram  novos atletas, um novo treinador (José Sardinha) e um novo “staff” de apoio a toda a equipa, do qual fiz orgulhosamente parte como um dos treinadores dos  “Escolinhas” (juntamente com o Luís Borges) durante toda esta época.

 - Mais do que uma nova mentalidade, há uma grande VONTADE e AMBIÇÃO em  elevar o GD Lousa novamente aos mais altos níveis e classes do ciclismo nacional, no entanto, estamos cientes que para tal vai ser necessário muito trabalho e persistência.

Junta-te a nós!