Chove lá fora? Carrega no spinning!

Sessão de treino para bike sobre rolos/spinning

Duração 75´

Nível médio +/ avançado

A parte fundamental deste treino consiste em duas séries de 5 repetições, em que cada uma destas consiste em 3 minutos de carga/resistência máxima, seguidos de 1 minuto de recuperação (5 x (3´+1´)), com 3 minutos (na realidade são 4) de recuperação entre séries.

Total de 10 repetições, divididas por duas séries de 20 minutos, a 4 minutos de carga (3´) + descanso (1´) .

É para acabar a pingar suor, pois está claro! Encharcado!

Siga!

De volta à carga!

Ultimamente tenho resumido os meus treinos ao belo ciclismo de estrada.
Foi um regresso ao passado com uma forçinha para o futuro como incentivo para os meus filhos, pois dois deles são federados na modalidade.
Mas no fundo, é necessário muito mais tempo livre para praticar ciclismo do que atletismo ou outra modalidade em que numa hora se queime cerca de 1000 kcal e se conseguir manter a forma física desejável.
Qualquer treino de ciclismo deve ter no mínimo 2 horas, para se realizar cerca de 60 km, tudo abaixo disso...é peanuts.
Pois, mas com a minha lesão no pé esquerdo (luxação nos ligamentos) tive mesmo que me dedicar à bike.
Agora, bastante melhor, já sem a dor habitual que sentia no simples caminhar do dia-a-dia, decidi...voltar à carga!
Mau, mau... foi mesmo no ultimo km ter pisado uma pedra mesmo na parte do pé onde tenho a lesão. Vamos ver no que dá.
Obrigado Edu pela companhia no treino.

Sessão de preparação física geral em corrida.
Carga extra : 14kg!
2 x 1,5kg nas mãos + mochila com 11kg (às costas).
Sem preocupações com ritmo e constante movimentação de braços.

Foi Dureza!

Actualização de registos.

Época festiva, há que aliviar um pouco os treinos.

Dia 25DEZ15
Passeio com os putos para queimar calorias
Distância: 36km
Média 23km/h

Dia 26DEZ15
Treino com os Juvenis da Silveira (com pescadinha de 30km a solo)
Distância 45,6km
Média: 24km/h

 Aproveitando que os juvenis iam realizar um treino específico em pequeno circuito de 700 m., "bazei" e fui realizar 30 km a solo na zona de Santa Cruz, à média de 30,5km/h, sem stresses.

27DEZ15

Passeio até Sintra com amigos, contra vento muito forte, vindo de frente durante mais de 60km.
Foi dureza, quer pelo vento quer pelo acumulado de subida.
No final estava mesmo amassado, sempre a dar a cara na frente do grupo, o preço sai caro.

Siga!

Plano semanal

Plano de treinos semanal para ginásio, reforço muscular geral, musculação e preparação física geral.
Com a componente ginásio + corridinha de Domingo

Este plano deve ser seguido durante o mínimo de 8 semanas para se obter resultados visíveis e assim ser realizada a reavaliação do atleta.
Plano para trabalho de todos os grupos musculares.
Os puros e duros do "ferro" preferem dias certos para trabalhar cada grupo muscular (ou em pares), mas para quem procura mais um desenvolvimento físico mais harmonioso e com menos hipertrofia, este método tem vindo a ser mais aconselhado.
A carga? Isso meu amigo, depende de cada um de nós.
Pessoalmente aconselho a realizar 4 séries de 10-12 repetições de cada exercício e com cerca de 75% de 1RM (uma repetição máxima).

Buga!

Actualização de registo

Sabado (19DEZ15)
Para recuperar dos 70 km do dia anterior (já de si antecedidos por 100km 2 dias antes) fui dar uma voltinha com os putos/juvenis da Silveira.

Foi portanto;
Sessão de recuperação
42 km, média
23,5 km/h
 450 m. de acumulado de subida.
Com direito a queda, daquelas cambalhotas parvas a baixa velocidade, por falta de coordenação com os putos, quando olhava para trás a tentar orientar uns mais recuados. Resultado? Umas arranhadelas na perna esquerda, cotovelo e dor na bunda...porque caí de cu.

***

Domingo (20DEZ15)

Corrida (13km) com pesos (2 x 1,5km) nas mãos:

Com a bunda dorida da queda do dia anterior e com pouco tempo disponível optei pelo Running Body Pump, a minha corridinha com pesos nas mãos, com constante movimentação de braços.

Não é treino de atletismo, é treino de preparação física geral EM CORRIDA!

***

22DEZ15

De volta às bikes.

Treino em final de tarde (já noite) a solo, com excepção a cerca de 30 km que realizei na companhia do meu amigo Paiva.

Nada mau para depois de uma noite de 13 horas de serviço, 8 delas em pé e 5 horas de sono.

Bem, mas e o frio?! Brrrr! Que frio hoje!

Enfim...

Dureza!

Plano de preparação para Meia Maratona ( 5 semanas)

Plano para MM de 5 semanas.

Plano aprovado...e comprovado!
Já muitos o seguiram, pelo que, recomenda-se!
Óbvio que não é para aqueles cujo objectivo é apenas "acabar" (arrastar-se até ao fim).
Já que é para realizar a MM, faz-se com "estilo", em grande, criando uma base sólida para outras aventuras futuras.

Carrega!

2 treinos em 2 rodas

Semana preenchida profissionalmente, com possibilidade de realizar apenas 2 treinos...carrega na bike!

16DEZ15

100 km a solo e à noite...é Dureza!

Duro e monótono, sempre escuro, sempre sozinho.

18DEZ15

A ideia era realizar novamente 100km, mas estava muito escuro e por sexta feira notei que o trânsito estava um pouco mais "acelerado", pelo que, não me afastei muito de casa e cumpri os 70 km num circuito de 10km nas imediações.

Com subidas pouco íngremes mas bastante extensas de para elevar o acumulado de subida.

Mais uma vez sozinho, no escuro e com vento algo forte...é Dureza este tipo de treino.

Siga!

Bebida Isotónica Caseira

Spinning na variante HIIT

Sessão de nível avançado.
Spinning (caseiro ou Gym), bike sobre rolos
Treino de 70´, estilo HARDCORE

Treino de HIIT (treino intervalado de alta intensidade) incluído em 6 séries (de 5 minutos) a 4 repetições/períodos de 20 segundos de máxima intensidade de sprint, seguidos de 10 segundos de recuperação totalmente incompleta, e 1 minuto de recuperação entre séries.
Após uma recuperação de 5 minutos, voltamos à carga, com 6 séries de 30 segundos de força/resistência sub máxima, com 30 segundos de recuperação. Nada melhor para queimar os últimos "cartuchos".
Tal como nos "books", primeiro devemos realizar o trabalho de velocidade e só depois o de força, caso haja intenção de juntar ambos numa mesma sessão pois claro.

Buga!

Registo de treino - 13DEZ15

Ciclismo de estrada.
Voltinha de 120 km

Ritmo calmo e fraco porque o vento era muito forte.
Com amigos, mas sempre a dar a cara contra o vento e a impor o ritmo.

***

12DEZ15

Treininho/passeio com os Juvenis da EC Silveira

Distância : 31km

Acumulado subida: 388 m.

Média: +/- 23km/h

Com putos capazes de ritmos bem mais rápidos, mas com outros um pouco (muito) mais fracos, tentou-se realizar um treino em grupo, mas a meio os 4 mais "avançados" fizeram-se "à vida" (comigo e o amigo Paiva a picar-lhes o juízo)  e os restantes em percurso mais soft.

Plano de força para spinning caseiro

Sessão de 60 minutos de spinning
Treino de força-resistência
6 séries de força/carga!

Carrega!

A Bike é viciante

Pois, é mesmo!
A bicicleta é viciante, não a consigo largar.
Depois dos 100 km de Domingo, ontem...100 km novamente.

09DEZ15

Bela voltinha, pena que tenha sido a "solo", o tempo custa mais a passar.
Passeio pela zona de Peniche, já ao entardecer.

10DEZ15

Volta de "recuperação", o "limpar as pernas" que muitos falam mas que na realidade é uma INSISTÊNCIA, mas em ritmo mais despreocupado e sem compromissos.

Ok, ok, eu juro que vou variar as publicações pois ultimamente apenas tenho feito o registo de treinos e isso resume-se a voltas de bike.
 Os planos de treino e as dicas vão voltar!

BUGA!

Actualização de registo de treinos

Após a corridinha trail de dia 04DEZ15, no dia seguinte, sábado 05DEZ15 fui dar uma volta de bike com os Juvenis da Escola de Ciclismo da Silveira.

Distância: 43km
Média 25km/h
320 m de acumulado de subida.

Para os putos foi um treino, para mim foi uma sessão de recuperação.

***

06DEZ15

Sessão em ritmo calmo, havia pessoal a iniciar a "época" no ciclismo após paragem de umas semanas.

Valeu pela sessão longa de acumulação de km.

A cerca de 60km percorridos a média rondava os 26km/h, pelo que, o restante percurso foi em ritmo mais elevado.

O reflexo do treino é mesmo a FC Média a rondar os 75% da FC Limite.

***

08DEZ15

Novo treino com a miudagem, desta feita com os meus putos.

Distância 44, 6km

Média 24km/h

390 m. de acumulado de subida.

Um deles é Iniciado (fez 30km) e o outro Juvenil (1º ano).

Foi mais um treino-passeio em família, com alguns segmentos mais rápidos.

Melhor que treinar é motivar outros a fazê-lo.

Força putos

Corridinha trail, versão soft

Corridinha (trail 13km) com pesos (2 x 1,5kg) nas mãos:

Decidido a contrariar a lesão, lá tentei novamente correr, com o pé ligado e reforçado, por trilhos paralelos à estrada, areia e terra batida.
Ritmo confortável e sem passar das 85% da FC Máxima.
Na corrida o pé não acusou grande incomodo ou dor, mas depois do banho e após arrefecer...regressa o desconforto.
Não foi um percurso muito técnico nem com grandes subidas, a dificuldade foi mesmo estar há tanto tempo sem correr.
Passei de ultra-trail maratonista e que facilmente realizava sessões longas de corrida, para ciclista, sem grande dificuldade, mas pelos vistos agora a corrida...tá dificil!

Ah...e repito; Não é treino/sessão de atletismo, nem sequer de trail. É treino de preparação física geral em corrida!


Buga!

Registo de treino- 02DEZ15

Ciclismo de estrada.

Treino de bike, pois claro.