Com o método Tabata.
Não é a primeira vez que publico este treino em circuito, com estes exercícios, mas justamente porque tenho tido um excelente feed-back de quem o experimenta, volto a faze-lo, com ligeiras alterações.
Surgiram duvidas sobre o "hand on box pushups (3 x3), mas sem filme é mais difícil explicar.
Partindo da posição das típicas "flexões"/(extensões de braços) com uma "box" (caixa) com 20 a 50cm à nossa frente, começamos por realizar 3 "flexões" de braços, ao fim da terceira colocamos uma mão em cima da box, seguindo-se a outra. Depois a 1ª mão que subiu à box volta ao solo, seguindo-se a outra, isto também realizado 3 vezes, para depois realizar-mos novamente 3 flexões, mais 3 hand on box (mão na caixa) sucessiva e ininterruptamente e em máxima intensidade durante os 20 segundos de execução.
Devemos ir alternando a ordem de subida das mãos, a 1ª mão a subir será a 2ª na próxima repetição.
Isto em HIIT/alta intensidade, se for em ritmo aeróbio a execução é lenta e mesmo assim é difícil execução, sendo que, o executante em caso de extremo cansaço/falta de força realiza apenas a "and on box" nas ultimas séries, caso já não aguente fazer mais "flexões".
Este circuito tem apenas 6 estações/exercícios, pelo que é exigível um maior numero de séries.
O normal para um atleta de nível médio-alto, será realizar 6 séries deste circuito com 2-3 minutos de intervalo. Mas um nível mais avançado ou que procure trabalhar ao máximo o período de recuperação insuficiente, vai realizar essas 6 séries com 1 minuto de intervalo.
Ou seja o mesmo circuito pode ser aplicado para diferentes níveis de atletas, dependendo da sua forma física e/ou objectivo pretendido.
Pessoalmente prefiro circuitos com 8 exercícios realizados a 6 séries e com 3 minutos de intervalo (entre séries), mas não me dedico a este tipo de treino a tempo inteiro, faço outras actividades. Trabalho intervalos mais reduzidos na corrida por exemplo.
Fica a sugestão.
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